Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


XxBladexX sanoi:
Kumpi ohjelma ois fiksumpi?

1.
ma: rinta,ojenta,olka
ti: selkä,hauis, kevyet vatsat
ke:lepo
to: jalat, kovat vatsat
pe: ojentaja,hauis,ranne +vino penkki+1x olka liike
la/su: lepo

2. (jalat hajautetusti, kroppa 2x)
ma: rinta,ojentaja,olka (jalkaprässi)
ti: selkä, hauis, kevyet vatsat (pohkeet, etureisi)
ke: lepo
to: ojentaja,hauis, ranne, (kyykky, takareisi)
pe:selkä,rinta,olka, kovat vatsat
la/su: lepo

Voisko jalkatreenit tehdä siis tollei hajautetusti? Vai viekö noi pari jalka liikettä päivässä tehon muulta kehitykseltä? Kehittyykö jalat noinkin yhtähyvin kuin jos niille olisi pyhitetty oma päivä?

2 vaihtoehdolla koko kropan sais käytyä pari kertaa läpi viikossa.. 1 vaihtoehdolla liikkeitä olisi hieman enemmän, mutta ainoastaan kädet tulisi kahteen kertaan (jotka on tosin tärkeimmät tällä hetkellä..) Nykyään lihakset ei tule kunnolla kipeäksi millään systeemillä tehtynä (lukuun ottamatta TTT treeniä..)..
Click to expand...

Ihme kikkailua tuo 2. vaihtoehto. Sullahan tulee etureisille tuossa treeni 3 kertaa viikossa. Ota normaali vetävät-työntävät jako jos haluat jalat jakaa eri päiville. IMO ois varmaan fiksumpi ratkaisu ku tuo ykkönen. Lihaskipu ei ole kehityksen merkki. 2 jakoisellakaan harvoin saa lihaksia kipeäksi tiheän frekvenssin takia.
 
hyvä pointti.. se kakkos vaihtari oli kyhätty siin kirjottaessa, niin ei tullu mietittyy mikä jalkaliike millekkii päivälle, mut pointtina ois siis et kumpi o parempi vaihtari, jakaa jalat eripäiville et sais treenattuu koko kropan pari kertaa läpi viikos vai tehdä tolla ykös vaihto ehon sydeemillä..?

..eli veiskö ne pari jalka sarjaa nyt tehoa sit muusta treenistä? yms..
 
No sehän on nyt yks käytetyimmistä jakotavoista 2-jakoisessa että tehdään vetävät ja työntävät eri päivinä, jolloin myös etureidet ja takareidet ovat eri päivinä. Itsekin olen sillä tavalla treenannut ja minusta tosi hyvin toimiva jako. Ei todellakaan vie puhtia muusta treenistä, miksi veisi?
 
marde84 sanoi:
No sehän on nyt yks käytetyimmistä jakotavoista 2-jakoisessa että tehdään vetävät ja työntävät eri päivinä, jolloin myös etureidet ja takareidet ovat eri päivinä. Itsekin olen sillä tavalla treenannut ja minusta tosi hyvin toimiva jako. Ei todellakaan vie puhtia muusta treenistä, miksi veisi?
Click to expand...

Jaa-a, aloittelijoilla on oikeus typeriin kysymyksiin ja oletuksiin :D

...mut sitä ajattelin et tuleeko liian monta eri lihasryhmää sit samalle päivälle.. mut onha niitä tietty ohjelmia missä kaikki käydää samana päivänä läpi..

..mut kiitoksia, pitää muokata sit se kakos versio vaa kuntoon :)
 
apuuva!

apuuva!

--------------------------------------------------------------------------------

elikkäs elikkäs olis pari kysymystä...

ensinnäkin aloitan ensimmäisen dieettini tässä ja mietin minkälainen salitreeni olisi hyvä. Kannattaako vedellä pienempiä 4-6 toiston sarjoja vai 10-15 sarjoja? Vai vielä pitempiä sarjoja? Vai onko näillä niin väliä?

Olen tässä muutaman vuoden treenaillut ilman mitään kummempia neuvoja kokeneemmilta reenaajilta, joten kyselisin onko omassa treenissäni mitään järkeä?

eli nykytreenini on kutakuinkin seuraava:

1.päivä RINTA, HAUIS, ALASELKÄ

3-4 x 10-15 machine chest press/penkki
3-4 x 10-15 vinopenkki käsipainoilla/smith
2-3 x 10-12 tasapenkki flye
(joskus lisäksi 2-3 x 10-12 cable crossover)
3-4 x 10-15 hauiskääntö käsipainoilla
3-4 x 10-15 scott hauiskääntö
2-3 x 10-12 hauiskääntö taljassa
2-3 x 10-15 selkälihakset selkäpenkissä

2.päivä YLÄSELKÄ, OLKAPÄÄT

3-4 x 10-15 T-kulmasoutu
3-4 x 10-15 yhden käden kulmasoutu
3-4 x 10-12 ylätalja niskantaakse
3-4 x 10-12 ranskalainen punnerrus

3-4 x 10-15 pystypunnerrus
3-4 x 10-15 pystysoutu
3-4 x 10-15 lateral raise

3.päivä JALAT, OJENTAJAT

3-4 x 10-12 kyykky
3-4 x 10-12 prässi
3-4 x 10-12 reiden ojennus
3-4 x 10-12 reiden koukistus
3-4 x 10-12 pohjeliike istuen
3-4 x 10-12 pohjeliike seisten

3-4 x 10-12 ojentajat taljassa
3-4 x 10-12 dippi
3-4 x 10-15 selkälihakset selkäpenkissä


noiden lisäksi teen kerran tai pari viikossa kotona

VATSA

3-4 x 10-15 dumbell side bend
3-4 x 10-15 istumaannousu
3-4 x 10-15 lying leg raise
3-4 x 10-15 ylävatsarutistus

Mavea tein ennen, mutta kerran pari meni selkä sitä tehdessä ja sen jälkeen on tullut pienoinen rimakauhu sitä kohtaan. Kyykkyäkin tuppaa vierastamaan ja se jää helposti treenistä pois.

Vaihtelen toistomääriä yleensä jonkun 3-4 kuukauden välein 10-15 toistosta 4-8 toistoon 3-4 kuukaudeksi.



Eli onko tossa reenissä jotain järkeä ja parannusehdotuksia otetaan erittäin mielellään vastaan...
 
Tässä ois nyt tarkempi versio muutaman viikon treeni suunnitelmasta:

ma: Rinta, Ojentaja, Olka +ranne

Penkki 2x6 systeemi
KP ojent penkillä 10,8,6
peckdeck 10,8,6
ransk punnerrus 8,6,4
Olkapää laite vino ylös 12,10,8
taljoilla tissit 10,8,6
Pystypenkki 8,6,4
dibbejä 2x max
viparit sivulle 12,10,8
Ranteet 14,12,10

ti: Hauis, Selkä,Vatsa + prässi+pohkeet

Mave 12,10,8
Hauis kääntö istuallaa 10,8,6
Ylätalja nisk taakse 10,8,6 tai leuat
Hauis kääntö seisten 2x6
Selät lisäpainolla 12,10,8
Kierto vatsat 3x12
Hauis vino tanko 1x 15
Jalkaprässi 12,10,8
Vatsoja lis. Painol 2x 5
Pohkeet 12,10,8

ke: LEPO

to: Rinta, Ojentaja, Olka +etureisi+kyykky

Vinopenkki 10,8,6
KP ojent penkillä 10,8,6
Olkapää laite suoraan ylös 10,8,6
alaviisto penkki 7,7
viparit taakse 12,10,8
Ojentaja kapee ote vino tanko 8,6,4
Etureisi 12,10,8
Penkkikone 8,6,4
Ojentaja laite 8,7,6
Kyykky 2x8

pe: Hauis, Selkä, Vatsa+pohkeet+takareisi

Alatalja/ kulmasoutu smith 12,10,8
Hauis kääntö seisten vinotanko 8,6,4
Selät lisäpainolla 12,10,8
Hauiskääntö KP 10,8,6
kulma soutu Kplla 8,8
Hauis kääntö istuallaa 10,8,6
Vatsoja lis. Painol 12,10,8
Pohkeet 12,10,8
Vatsarutistus 14,12,10
Takareisi 12,10, 8

(6x liikettä/vko hauis/jalat/ojentaja/rinta/selkä, 5x olka, 4x vatsat)

Olisin hyvin kiitollinen kaikista rakentavista kommenteista, olis kiva kuulla et mikä kaikki on vinossa ohjelmassa, ja mitä pitäs muuttaa ja onko liikkeitä liikaa yms? n. 50-60 min/treeni menee. Tavoitteena voima ja hieman massaa.

KIITOS! :hyper:
 
Apuja

Pelaan jääkiekkoa 4-7 krt viikossa. Reenit ovat yleensä ti, ke, to, pe ja vklp pelit päälle. Tähän pitäisi saada yhdistettyä salitreenit päälle. Viikossa vedetään yleensä 1krt puntti, 1krt nopeus, sit on näitä kuntopiirejä, aitoja jne. Yleensä sunnuntaisin, maanantaisin ja tiistaisin koulun jälkeen ehtisin käydä salilla.

Salilla olisi tarkoitus saada lisää voimaa jalkoihin ja keskikroppaan. Mitä hyviä treeniohjelmia ois porukalla heittää, ja kannattaako kaikkina välipäivinä edes käydä salilla heittämässä edes pientä punttia? Ruokavaliot on kunnossa. Syön myös kreatiinia, heraa ja maltoa. :)
 
XxBladexX sanoi:
Olisin hyvin kiitollinen kaikista rakentavista kommenteista, olis kiva kuulla et mikä kaikki on vinossa ohjelmassa, ja mitä pitäs muuttaa ja onko liikkeitä liikaa yms? n. 50-60 min/treeni menee. Tavoitteena voima ja hieman massaa.

KIITOS! :hyper:
Click to expand...
Hassua sinäänsä miten saat ton tehtyä 50-60min? ½minuutin palautuksilla vedät? Treenaatko oikeesti tosissaan? tuolla menolla muutenkin saat hermostos tukkoon ennenpitkään varmaa.

Ohjelmasi on 2-jakoinen(käsittääkseni), siinä ei kannata tehdä turhia vitkutusliikkeitä. Raskaat perusliikkeet isoille lihasryhmille kannattaa tehdä ensin. Sitten ojentajat ja haukkarit vaikka hivenen myöhemmin. Tai no itellä ainakin poweri loppus muista liikkeistä ku kädet ois hapoilla.
Ihan mielenkiinnosta että mistä oot saanu kyseisen ohjelman? vai teitkö ite?
 
Muuso: miksi teet ranskalaisia selkäpäivänä? Ranskalaiset on ojentajaliike. Ei kannata tehdä dippiä erikseen ojentajapäivänä, tulee (etu)olkapäille paljon hittiä, kun on rintapäivä, olkapääpäivä, ja jos vielä ojentajatreenissä tehdään dippiä. Etuolkapäät ylirasittuu usein helposti treenaajilla, kun liikaa punnerrellaan.

XxBladexX: Ihan liian vähän jalkoja. Liikaa sarjoja ja liikaa paskaliikkeitä, niinkuin ylhäällä neuvottukkin. Hauikselle ja ojentajille ei pahemmin sarjoja tarvi ees tehdä.

Egonomic: hankala tilanne, kun treenaat niin paljon jo jäkiksen puolesta. Jos vaan mahdollista, niin skippaat noi jäkisjoukkueen kanssa treenatutu salitreenit ja käyt ihan normaali salitreenejä 1- tai 2-jakosella. Täältä lisää ohjelmia. Jos haluat erityisesti keskikroppaankin voimaa, niin vatsoja/kylkiä/vinojavatsoja/selänojennuksia saa kyllä tehdä paljon, jos haluaa. Eikä mitään yli 20 toiston sarjoja, ehdottomasti alle. Normaalit 6-15toiston sarjat on fiksuimpia keskikropallekkin.
 
Tälläista. Treeniä 3-4 kertaa viikossa ja joka toinen kerta päivä 1 ja joka toinen kerta päivä 2. Etukyykky ja askelkyykky vaihtuvat takakyykkyyn, kunhan saan rakennuttua kyykkytelineen salille. Piapau, onko hyveiijej?

Päivä 1
Penkki 2x6
Ylätalja 2x8
Maastaveto 2x8
Varpaillenousu 2x8
Hauiskääntö tangolla tai keskitetysti 2x8
Pystypunnerrus 2x8


Päivä 2
Vinopenkki 2x8
Kulmasoutu 2x8
Etukyykky 2x8
Askelkyykky 2x8
Kapea penkki 2x8
Voimapyörä 2x8
 
Mulla ei oo mitään varsinaista ohjelmaa, teen yleensä vaan salilla tietyt liikkeet... Sinänsä varmaan on yksjakonen mitä nykyään teen, mutta varmasti puuttellinen ja huono "ohjelma"... :david: Olen koittanut ottaa täältä jotain valmiita ohjelmia, mutta en tiedä puolienkaan liikkeiden oikeata tekotapaa, tai että mitä ne edes ovat :D
Mutta asiaan, nykyään minulla on tälläinen:

5x10 penkki 50kg sarjapainolla
5x20 alaselkä ilman lisäpainoa
5x10 ylätalja 55kg:llä
5x10 vatsat 5kg lisäpainolla
5x20 sivuvatsat ilman lisäpainoa
5x10 jalkaprässi 150-200kg:llä
5x10 hauiskääntö/käsi 15kg painoilla

Ja siinä se sitten melko pitkälti onkin... Mavea en ole viitsinyt aloittaa, koska olen aina pelännyt että tekisin sen väärin, ja selkä menisi paskaksi... :kuola: Tiedän että "ohjelma" on melko huono, ja pyytäisin että vähän joku voisi heittää vinkkiä :D
 
Whineon sanoi:
Mulla ei oo mitään varsinaista ohjelmaa, teen yleensä vaan salilla tietyt liikkeet... Sinänsä varmaan on yksjakonen mitä nykyään teen, mutta varmasti puuttellinen ja huono "ohjelma"... :david: Olen koittanut ottaa täältä jotain valmiita ohjelmia, mutta en tiedä puolienkaan liikkeiden oikeata tekotapaa, tai että mitä ne edes ovat :D
Mutta asiaan, nykyään minulla on tälläinen:

5x10 penkki 50kg sarjapainolla
5x20 alaselkä ilman lisäpainoa
5x10 ylätalja 55kg:llä
5x10 vatsat 5kg lisäpainolla
5x20 sivuvatsat ilman lisäpainoa
5x10 jalkaprässi 150-200kg:llä
5x10 hauiskääntö/käsi 15kg painoilla

Ja siinä se sitten melko pitkälti onkin... Mavea en ole viitsinyt aloittaa, koska olen aina pelännyt että tekisin sen väärin, ja selkä menisi paskaksi... :kuola: Tiedän että "ohjelma" on melko huono, ja pyytäisin että vähän joku voisi heittää vinkkiä :D
Click to expand...

Itse aasiassa, ei toi niin hirvee huono ole. Vähän kun muutat liikkeiden järjestystä ja EHKÄ vähennät sarjoja. Eli:

Prässi/Kyykky
Penkki
Ylätalja/leuat
Vipunnostot sivulle
Hauiskääntö kp/tanko/talja
Vähän vatsaa

Jokaisessa 2-5*8-15, kolme kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä:thumbs:

Edit:Voithan sä tehä selänojennuksiakin treenin loppuun
 
Käyn joka toinen päivä salilla, eli toisina viikkoina 3 kertaa viikossa, toisina 4 kertaa viikossa. Ite tahtoisin että reeniohjelma olis 2-jakonen, mutta en vaa osaa räätälöidä itelleni sitä sopivaa ohjelmaa. :D
 
Whineon sanoi:
Käyn joka toinen päivä salilla, eli toisina viikkoina 3 kertaa viikossa, toisina 4 kertaa viikossa. Ite tahtoisin että reeniohjelma olis 2-jakonen, mutta en vaa osaa räätälöidä itelleni sitä sopivaa ohjelmaa. :D
Click to expand...

2-jakonen:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

1kk: Toistot 12-15
2kk: Toistot 8-10
3kk: Toistot 6-8

ja alusta.
 
mikasa90 sanoi:
Kyllä, mutta ei 1-jakosessa. Periaatteessa etukyykky-jalankoukistus olis vielä parempi yhdistelmä. Ranskiksen voit vaihtaa pushdown:iin tai kapeeseen penkkiin. Vaihto 3. on, että kierrätät kaikkia nuita kolmea...
Click to expand...

Vieläkään ei oikein auennut, että voinko tuon kyykyn/etukyykyn korvata jollakin toisella liikkeellä?
 
hmm. salilla olen käynyt jo muutaman vuoden mutta ihan ylläpitääkseni hyvää kuntoa ja niitä pieniäkin lihaksia, mitä löytyy. pari vuotta taakse päin kävin ahkerasti salilla, mut en sit syönyt tarpeeksi, joten lihaksista ja painosta lähti. Tällä hetkel on paino tullu takaisin ja jopa enemmän lihastaki kun yleensä on ollut.Ärsyttää ku ei löydy meidän koulun salilta penkkiä:(ja on se muutenki aika puutteellinen, sellaisia (naisten) vemputuslaitteit:P Mutta siis mun treeni ohjelma on aika lailla tällainen ja toivoisin ehkä vähän muutosta siihen:

Ke:
(5-10min crosstraineril)
Vatsalaite 3x20 (vatsarutistuksii tai muuta vaihtoehtona)
Selkälaite 3x20
ristikkaistalja(rinta)3x12
Hauiskäännöt kp:lla 3x20 tai 3x12
ojentajat (ylätalja) 3x20 tai 3x12
joskus myös ylätalja taakse 3x12-20/2x12-20

Pe:
(5-10min crosstrainer/juoksumatto)
Vatsat 3x20
selät 3x20
jalkaprässi 3x20
lähentäjät 3x20
loitontajat 3x20

On ehkä vähän tylsät ohjelmat. Pitäs ainaki pohkeita tehdä(välil tulee tehtyyki ja stepis ja aerobicis neki kiinteytyy,kai:D) Sit kulmasoutuuki vois varmaan. Myös painoo vois joskus lisäillä ja toistoja vähentää niin sais ehkä sitä lihast sit kasvatettuu vähä:)
 
Back
Ylös Bottom