Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Treeniohjelma

Mitäs tästä sanotte? Tämä tehtiin mulle salinohjaajan toimesta.

1. päivä


Ylätalja 3 x 8
Alatalja 2 x 8
Selkäpenkki 3 x 8
Hauiskääntö taljassa 3 x 8
Hauisvipu 3 x 8
Vatsavipu 3 x 20

2. päivä


Jalkakyykky 3 x 8
Jalkaprässi 3 x 8
Reisiojennus 2 x 8
Reisikoukistus 3 x 8
Pohjeprässi 3 x 12
Pohjeprässi (istuen) 2 x 15

3. päivä


Penkkipunnerrus 3 x 8
Penkkipunnerrus 2 x 8
Pystypunnerrus 3 x 8
Vipunostot seisten sivulle 2 x 8
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8
Ranskalainen punn. käsip. 2 x 8
Vatsapenkki 3 x 20
Jalkojen nosto 3 x 20

Viimisenä päivänä toinen penkkipunnerrus on laitteessa.
 
Olen tämmönen 14v 90kg kaveri. Pituutta on n.180. Lihaksia pitäis saaha vähä näkyville, onko tällä ohjelmalla mahdollista? Eli:

1. Päivä Selkä, Hauis

Ylätälja 4X8-10
''Selkäsoutu'' (saman tyyppinen ku alatalja, levypainoilla) 4x8-10
Alatalja 3x10-12

Hauiskääntö tuettuna tangolla 3x10
Hauiskääntö taljassa 3x8
(Hauiskääntö käsipainoilla 3x10)

Selänojennuspenkki 3x10-20

2.Päivä Rinta, ojentaja, olkapää

Penkki 3x8-10
Peck-deck 3x10
Vinopenkki käsp. 3x8
(levitykset käsipainoilla vinop. 3x8)

Pystypunnerrus 3x10
Kuubalainen kääntö 3x10
Pystysoutu 3x10

Ojentajat naruilla 3x10
Ojentajat taljassa 3x8-10
(Ranskalainen punnerrus 3x8-10)

Vatsan ylätaljassa, elio jalat ylätaljan ''jalkapidikkeiden'' alle ja maahan maate, pientä liikettä 3x10-12
Vatsakone, rutistustyylinen 3x10-15

3.Päivä Jalat

Jalkaprässi 4x8-10
Reiden koukistaja 3x10
Reiden ojentaja 3x10
Pohjeprässi 4x10-15

Selänojennuspenkki 3x10-20




Semmonen. Eli toimiiko?
 
Eli ikää löytyy 22 vuotta, 184/87. Punttisalia tullu harrastettua joskus muun urheilun ohella muutamia kertoja viikossa. Viimeset pari kk ollu vähän hiljasempaa ja tarkotus alottaa uudestaan.

Tarkoitus olisi harjoitella 4 kertaa viikossa, alustavasti ma,ti,to ja la 2. jakoisella ohjelmalla. Salilla tarkoitus käydä 1-2 kertaa viikossa ja kotona harjoitella 2-3 kertaa viikossa. Himasta löytyy penkki (jonka saa vinoksipenkiksi) ja 90kg painoja. Harjotussuunnitelma on ite väsätty, monesta lähteestä yhdistelmällä, joten tarvitsee varmaankin jonkin verran muutoksia. Liikkeet on suunniteltu, siten että pystyn tekemään ne kotona ja salilla ollessani vaihdan esim ojentajapunnerruksen taljaan ja muihin joita en pysty tekemään kotona.

MA:Rinta, Ojentaja, Etureidet, Ranteet, Hartiat
Kapea penkki x3
Penkki käsipainot sivulle (kotona levyt :rolleyes:) x2
Pystypunnerrus takaa x3
Ranteet x3
Kyykky x3
Ojentajapunnerrus maaten/talja x3

TI:Hauis, Pohkeet, Olkapäät, Keskivartalo
Pohkeet seisten/laite x3
Pystysoutu (kädet yhdessä) x3
Hauis tanko x3
Hauis levyt x2
Vatsat x3
Selät x3
Vipunostot, sivu x3

TO:Sama kuin ma
Vinopenkki x3
Kyykky x3
Pystypunnerrus x3
Pullover x3
Penkki (perä nostettu ylös) x2
Ojentajapunnerrus x3

LA:Sama kuin ti
Rinnalleveto x3
Pystysoutu, leveä x3
Hauis tanko x3 (Jos sali, käsipainot x4)
Hauis levyt x2
Vatsa, rullaus z3
Kyljet x2
Vipunostot, kulma x3

Ensimmäiset 3 viikkoa sarjat 12-18
Seuraavat 3 viikkoa sarjat 10-12
Seuraavat 5 viikkoa sarjat 6-8

Tarkoitus painottaa enemmän painottaa yläkroppaa, koska se on suhteessa pienempi aikaisemman urheilutaustan takia.

Ruokavalion kanssa vielä vähän pohdintaa, tarkoitus nostaa lihasmassaa ja jossain vaiheessa vähentää rasvaa. Kannattaisko mennä 2 viikkoa +kaloreilla 1 viikko -kaloreilla vai että esim nämä 11 viikkoa nollilla tai hieman plussilla ja sen jälkeen x aika miinuksella?

Aerobista tulee tällä hetkellä harrastettua melko heikosti n. kerran viikossa juoksua, uintia tai pyöräilyä. Kannattaako aerobinen sijoittaa samalle vai eri päivälle kuin puntti? Juoksumatka koulusta olisi noin vartin luokkaa, kierrellen puolituntia. Eli aerobinen lepopäivälle vai ennen punttia?
Tarkoitus olisi jatkossa juosta 2 lenkkiä + 1 uinti/pyöräily viikossa.

Apua tarvitaan, tänk u :david:
 
Otin tän ohjelman tuolta Cyber coach sivustolta, että mitä mieltä ootte tästä?

1. päivä
Vatsat
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkki 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipanoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
Kuntopyörä 5 min
Venyttely
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12- 15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
 
Bizzy sanoi:
Otin tän ohjelman tuolta Cyber coach sivustolta, että mitä mieltä ootte tästä?

1. päivä
Vatsat
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkki 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipanoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
Kuntopyörä 5 min
Venyttely
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12- 15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
Click to expand...

ajattelitko saada noi treenit tehtyä yhdessä illassa vai jatkatko aamuun asti? jos nyt kattelisit kokonaan uuden ohjelman vaikka aloittelijoiden osiosta. ja mikäkö vikana? liikaa liikkeittä ja aivan älyttömässä jäjrestyksessä.
 
Okei, tässä olisi arvosteluun ohjelmayritelmä. Raakaa kritiikkiä kiitos. Tavoitteena painonpudotus ja lisää voimaa. Salille olisi tarkotus keretä kolmesti viikossa, muina päivinä juoksua ja lentistä.

Ohjelma on kasattu vanhojen ohjelmien jäänteistä... Periaatteena olis koko kroppa kerralla.

treeni 1

kyykky/prässi 2x8-12
pohkeet 2x12-15
penkki/vinopenkki 2x8-12
kulmasoutu/alatalja 2x8-12
hauiskääntö tanko/scott 2x8-12
ranskalaiset tanko/ojentajat talja 2x8-12
Vatsaa 2-3xmax
Selkää 2-3xmax

treeni 2

Jalan ojennus 2x8-12
jalan koukistus 2x8-12
ylätalja 2x8-12
hauiskääntö kp 2x8-12
ojentajat kp 2x8-12
pystypun./viparit 2x8-12
Vatsaa 2-3xmax
Selkää 2-3xmax

Sitten muutamia kysymyksiä...

Voiko nuo jalan kokistukset korvata suoramavella vaikka joka toinen viikko? Oon aina tykänny siitä liikkeestä....

Myös rinnalleveto räjähtävyyden vuoksi vois olla hyvä liike välillä, kumpaan treeniin sen vois ottaa?

Miten sarjat ja toistomäärät, onko OK?

Kiitoksia jo etukäteen... :)
 
countrygilr sanoi:
Okei, tässä olisi arvosteluun ohjelmayritelmä. Raakaa kritiikkiä kiitos. Tavoitteena painonpudotus ja lisää voimaa. Salille olisi tarkotus keretä kolmesti viikossa, muina päivinä juoksua ja lentistä.

Ohjelma on kasattu vanhojen ohjelmien jäänteistä... Periaatteena olis koko kroppa kerralla.

treeni 1

kyykky/prässi 2x8-12
pohkeet 2x12-15
penkki/vinopenkki 2x8-12
kulmasoutu/alatalja 2x8-12
hauiskääntö tanko/scott 2x8-12
ranskalaiset tanko/ojentajat talja 2x8-12
Vatsaa 2-3xmax
Selkää 2-3xmax

treeni 2

Jalan ojennus 2x8-12
jalan koukistus 2x8-12
ylätalja 2x8-12
hauiskääntö kp 2x8-12
ojentajat kp 2x8-12
pystypun./viparit 2x8-12
Vatsaa 2-3xmax
Selkää 2-3xmax

Sitten muutamia kysymyksiä...

Voiko nuo jalan kokistukset korvata suoramavella vaikka joka toinen viikko? Oon aina tykänny siitä liikkeestä....

Myös rinnalleveto räjähtävyyden vuoksi vois olla hyvä liike välillä, kumpaan treeniin sen vois ottaa?

Miten sarjat ja toistomäärät, onko OK?

Kiitoksia jo etukäteen... :)
Click to expand...
Jaloille ja selälle 1sarja enemmän molempiin päiviin. Jalan koukistuksen voi ja kannattaa korvata suorinjaloin vedolla. Ite ottaisin rinnallevedon 2 treenin ekaksi liikkeeksi, koska kyseessä on kuitenkin kohtuu raskas liike. Ei välttämättä ole järkeä vetää vatsoja ja selkää 3x viikossa. Joka toisessa treenissä riittää. En niissäkään välttämättä ihan maximeja tekis. Muuten kyllä ihan hyvältä näyttää. Ylätaljan tilalle vaihtasin leuat etenki jos tykkää niitä vetää.
 
Miika-: ihan hyvä se on

Tanza: mitä noi sulussa olevat meinaa? Oletan nyt, että ne on ihan normaalisti ohjelmanmukasia sarjoja, joten hauikselle ja ojentajalle vähempi sarjoja. Rinnoille myös vähempi sarjoja. Mikä vittu on kuubalainen kääntö :D ? Jaloille enempi settiä.

XTM: ei sulla oo selälle mitään muuta sarjojan kuin toi "selkä". Mikä se on ees? Enempi settiä selälle. Aerobiset välipäiville. Vähän hankalaa tulee, jos 4x viikossa punttisalia ja 3 aerobista. Kannattaa se kolmase aerobinen jättää pois.
 
MonkeySpanker sanoi:
Hmm...käsitinkö vaan väärin vastauksesi vai jääkö tuolla ohjelmalla selkeitä puutteita joillekkin toisille osa-alueille mitä en vaan huomaa?

Vaikka hartialinjan (selän leventäminen kuuluu tähän) parantaminen päätavoite, niin tasapainoisesti haluisin silti treenata. Pystypunnerrukset on tarkoituksella jätetty pois, mutta onko muita liikkeitä, jotka ehdottomasti kannattaisi ottaa mukaan.
Click to expand...
Ihan hyvä ohjelma toi on.
 
Tahtoisin painonnostosta tietäviltä mielipiteitä hiihtäjän voimaharjoitteluun. Eli muun harjoittelun ohessa on käyn 3 kertaa viikossa salilla. Tavoitteena saada perusvoimaa, jota voi jalostaa sit keväämmäl ja kesällä maksimi voimaksi ja räjähtävyydeksi.

2-jakoinen

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkki kapea ote 4x12
Takakyykky 4x12
Pohkeet koneessa 4x12
Yliveto 4x12
Ojentajat taljassa 4x12
Pystypunnerrus 4x12
Viparit sivulle 4x12


2. Selkä,takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, vatsa

SJMV 4x12
Alatalja 3x12
Ylätalja/leuanveto 3x12
Hauiskääntö tangolla 4x12
Vatsat 3x20
Kierrot 3x20
Selkälihakset penkissä 4x30
Ristiselkäjumppaa

Mitä lisäisitte? Rasittuuko joku paikka, esim olkapäät liikaa? Perustelut mukaan

Vai mieluummin 1-jakoinen

"Hiihtäjän kuusikko"

1. Takakyykky. 4x12
2. Penkkipunnerrus kapeahko ote 4x12
3. Ojentajat taljassa 4x12
4.Alatalja 4x12
4. Pystypunnerrus 4x12
5. Yliveto 4x12
6. Istumaannousu/kierrot 6x20
7. Lisänä ristiselkää ja kevyttä jumppailua

Itse näen 2-jakoisen parempana ja monipuolisempana vaihtoehtona...

Kiitos vastauksista etukäteen.
 
Juiio:
Kyllä noista ennemmin toi 2-jakoinen. (Sivu)olkapäille on kyllä siinäkin liikaa. Viparit sivulle kannattaa vaihtaa vipareihin taakse. Pystypunnerruksen sarjoja vähentää sit, jos tuntuu ettei olkapäät palaudu.
 
Pitäs taas ruveta käymää salil aktiivisemmi, kun nyt on jäänyt vähemmälle työharjottelun takia. Ja ohjelman vaihto edessä päin ja
1. jakosella olis tarkotus lähteä viemään, kun toi 2- jakonen ei oikeen tuntunut hyvältä.
Päivä 1.
Kyykky 3x6
Penkki 3x10
Leuanvedot 3xmax
Pystypunnerrus 3x10
Hauis,suoratanko 3x10
Istumaan nousu 3x15

Päivä 2.
Maastaveto 3x6
Vinopenkki 3x10
Alatalja 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Jalkojennostot 3x15

Päivä 3.
SJMV 3x8
Ristikkäistalja 3x10 (voi ehdottaa muutakin)
Kulmasoutu 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Ojentaja taljassa 2x8
Hauis taljassa/kp 2x8 (kumpi parempi?)
Voimapyörä 3x jotakin (Pari kertaa tullu tehtyy ni toistot vähä auki viel :rolleyes:)

Ja ma,ti ja to jalkpallo harkat ni joskus saattaa mennä päällekkäin mutta eipä enää maalivahtina tuu juostu sielläkää paljoa :D tuskin vaikuttaa paljoa noi jalka treenit siihen.

Vinkkejä otetaan vastaan mielellään.
 
Päivä.1
Hauiskääntö kp 2 x 8-10
Hauiskääntö scott-tangolla 3 x 10-12
Kapea penkki 3 x 6-8
Ranskalainen 3 x 8-10
Hauiskääntö ja ojentajapunnerrus taljassa vuorosarjoin 4 x 15

Päivä.2
Syväkyykky 2 x 6-8
Reisiojennus 3 x 10-12
Reisikoukistus 3 x 10-12
Pohkeet seisten 2 x 10-12
Pohkeet istuen 2 x 12-15
Vatsat kiertolaitteessa 2 x 12-15
Vatsarutistukset koneessa 2 x 15-20

Päivä.3
Leveä penkki 3 x 6-10
Vipunostot rinnalle 3 x 8-12
Pullover 1 x 12-15
Pystypunnerrus 3 x 6-8
Vipunostot sivuille 2 x 8-12
Pystysoutu 2 x 12-15
Olankohautus kp 2 x 10-15
Jalkojennosto 2 x 20

Päivä.4
Leuanveto 3 x 6-10
Alataljaveto 3 x 7-10
Kulmasoutu kp 3 x 8-12
Mave 4 x 3-6
Pulldown 2 x 12-20
Istumaannousu 2 x 15-25
 
justerr sanoi:
Juiio:
Kyllä noista ennemmin toi 2-jakoinen. (Sivu)olkapäille on kyllä siinäkin liikaa. Viparit sivulle kannattaa vaihtaa vipareihin taakse. Pystypunnerruksen sarjoja vähentää sit, jos tuntuu ettei olkapäät palaudu.
Click to expand...
Sama kävi vähän mielessä. Taidan lähteä tällä ohjelmal ja muutan jos siltä tuntuu.
 
olen 16v 163/70 ja käyny punttisalilla noin puolivuotta.
ja olen treenannut weiderin kirjan mukaan, paino noussu puoles vuodes 15 kg ja penkki tulos +25. ja nyt olis aika vaihtaa treeni ohjelmaa, ku ei nouse enää tuolla ohjelmalla tulokset. niin voisko joku auttaa sen tekemises?...
 
Arvostelkaa. Tää on mun ensimmäinen ohjelma.

Kaikissa liikkeissä ei ole toistojen määriä, koska en vielä tiedä miten alan niitä tekemään, koska ne eivät ole minulle kovinkaan tuttuja liikkeitä.

3.Jakosella lähetään siis liikkeelle:

1. Rinta, Olkapäät, Hauikset, Epäkkäät.
– Penkkipunnerrus tanko 2x6
– Vinopenkki kp. / tanko 3x8
– Ristitalja / peck-deck 2x8
– Viparit sivulle 2x10
– Viparit taakse 2x10
– Pystypunnerrus 2x8
– Kohautukset 3x8
– Hauikset tanko / kp 3x8
– Hauikset scott tanko 3x8


2. Jalat.
– Kyykky / etukyykky / prässi 4x?
– Reiden ojennukset 3-4x
– SJMV 4x?
– Reiden koukistukset 2-3x
– Pohkeet istuen / seisten 5-6x


3. Selkä, Ojentajat, Forkut.
– Kulmasoutu 3x?
– Alatalja 2x?
– Ylätalja leveä / leuanveto 3x?
– Rannekäännöt 3x10
– Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x?
– Ojentajapunnerrus 3x10
 
Ile... sanoi:
Pitäs taas ruveta käymää salil aktiivisemmi, kun nyt on jäänyt vähemmälle työharjottelun takia. Ja ohjelman vaihto edessä päin ja
1. jakosella olis tarkotus lähteä viemään, kun toi 2- jakonen ei oikeen tuntunut hyvältä.
Päivä 1.
Kyykky 3x6
Penkki 3x10
Leuanvedot 3xmax
Pystypunnerrus 3x10
Hauis,suoratanko 3x10
Istumaan nousu 3x15

Päivä 2.
Maastaveto 3x6
Vinopenkki 3x10
Alatalja 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Jalkojennostot 3x15

Päivä 3.
SJMV 3x8
Ristikkäistalja 3x10 (voi ehdottaa muutakin)
Kulmasoutu 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Ojentaja taljassa 2x8
Hauis taljassa/kp 2x8 (kumpi parempi?)
Voimapyörä 3x jotakin (Pari kertaa tullu tehtyy ni toistot vähä auki viel :rolleyes:)

Ja ma,ti ja to jalkpallo harkat ni joskus saattaa mennä päällekkäin mutta eipä enää maalivahtina tuu juostu sielläkää paljoa :D tuskin vaikuttaa paljoa noi jalka treenit siihen.

Vinkkejä otetaan vastaan mielellään.
Click to expand...
Vissii hyvä ku kukaa ei oo sanonu mitää :rolleyes:
Vai?
 
Olen tähän asti tehnyt vähän sitä sun tätä, mikä on tuntunut "kivalta". Nyt ekaa kertaa edes jotain suunnitelmallisuutta.
Elikkä

jalat
prässi 12-12-12-10
hack-kyykky 12-12-12-8
reisiojentaja 12-12-12
lähentäjät 3x15
loitontajat 3x15
sjmv 3x12
pohkeet koneessa 4x12
pohkeet kp 4x12

selkä-hauis
kulmasoutu 10-12-12
ylätalja eteen 10-12-12
mave 10-12-12
selkäpenkki 4x12
hauiskääntö 3x12
alatalja 3x12
takaolkapäät kp 3x12
ylävartalonkierto 3x12
vatsoja reippaasti

rinta-ojentaja-olkapää
penkki 10-12-12
vinopenkki kp 10-12-12
penkki kp 10-12-12
peckdeck 10-12-12
tasalevitys ristikk.taljassa 10-12-12
pystypunn. 10-12-12
viparit eteen ja sivuille 10-12-12
ranskal. punn. 10-12-12
ylätalja narulla 12-12-15
dippi 10-12-12
vatsat

Jalkoja on melko vähän koska vanha polvivamma vaivaa aika ajoin edelleen, joten yritän shokeerata sitä varovasti. Eli esim. askelkyykky ei tule kysymykseen.
Vinkatkaa jos jokin on vinossa ja kommentoikaa, kiitos!
 
Back
Ylös Bottom