Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


mikasa90 sanoi:
Jep, meitsi sekoili. Kannattaa huomioida epäsuorarasituskin. Ojentajille kannattaa tehä kapeeta penkkiä ja dippiä, niin rinta ja ojentajat saa treeniä 2 kertaa viikossa. Selkätreenissä saa hauikset.
Click to expand...

Kiitos tuon epäsuoran rasituksen sanomisesta, mie en miettiny tota ollenkaan :)
 
mikasa90 sanoi:
Hypertrofia-alue on 24-36 toiston välillä. Ja jos oikein laskin, niin tuosta tulis 32 toistoa. Eli khyyl vain.
Click to expand...
Eli siis yhdessä liikkeessä pitää tehdä yhteensä 24-36 toistoa, jotta saavutetaan hypertrofiaa? Onko tossa otettu lihaskohtainen treenifrekvenssi huomioon?
 
elasto sanoi:
Eli siis yhdessä liikkeessä pitää tehdä yhteensä 24-36 toistoa, jotta saavutetaan hypertrofiaa? Onko tossa otettu lihaskohtainen treenifrekvenssi huomioon?
Click to expand...

Itse aasiassa... empäs ole muuten varma.

Fedit: Eli eli, tuo 24-36 toistoa, pitäis saada sen 2-4 kertaa viikossa, kertoo kukapas muu, kuin Ite Chad Waterbury.
 
elasto sanoi:
Eli siis yhdelle lihakselle yhteensä? Ei yhdessä liikkeessä?
Click to expand...

Yhelle lihakselle ainakin tuon Waterbury:n tekstin mukaan. Voin väärässäkin olla, kun tuo järki ei leikkaa näin väsyneenä.
Joissakin ohjelmissa, Chad kirjottaa, että ''pitäis'' tehä suoraan sille yhelle lihakselle 1*24, jolloin saadaan sitten aikaseks tuota hypertrofiaa.
 
mikasa90 sanoi:
Yhelle lihakselle ainakin tuon Waterbury:n tekstin mukaan. Voin väärässäkin olla, kun tuo järki ei leikkaa näin väsyneenä.
Joissakin ohjelmissa, Chad kirjottaa, että ''pitäis'' tehä suoraan sille yhelle lihakselle 1*24, jolloin saadaan sitten aikaseks tuota hypertrofiaa.
Click to expand...
Tälläset tarkat hifistelyt ei varmaan oo kauheen tärkeitä alottelevalle punttaajalle. Ja sitäpaitsi en oo ikinä kuullu tälläsestä Chadburyn jutusta. Kyllä se lihas kasvaa aika hyvin muillakin toistomäärillä tai kokonaistoistomäärillä;)
 
Weak sanoi:
Tälläset tarkat hifistelyt ei varmaan oo kauheen tärkeitä alottelevalle punttaajalle. Ja sitäpaitsi en oo ikinä kuullu tälläsestä Chadburyn jutusta. Kyllä se lihas kasvaa aika hyvin muillakin toistomäärillä tai kokonaistoistomäärillä;)
Click to expand...

Tässä on vielä linkki tuohon toistomääriin:
http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/the_setrep_bible&cr=

Esim. Triple total training-ohjelmassa on 2*24 yhtenä päivänä ja Quatro dynamo:ssa on 2*25. Eli tässä tullaan siihen, että mä puhuin paskaa.:D

Mutta mutta, ihan alkuperäseen, 4*8 on ihan hyvä kun lihasta halajat kasvattaa.
 
Kaikkien laitteiden nimiä en tiedä, mutta:


kuntopyörä noin 10min

Soutulaitteessa 5min

Vatsalihaslaite

Selkälihaslaite

Rintaprässi?

Alatalja

Ylätalja

Jalkaprässi 45kulmassa

Pohkeet samassa jalkaprässissä

Penkki

Takareidet laitteessa

Hauis käsipainoilla

Ojentajat jossain laitteessa en tiedä nimeä, mutta tangosta pidän kiinni ja kyynärpäät kylkiluissa kiinni.

Viparit sivulle


Kaikki liikkeet teen 3x15

Onko tuossa mun hommassa mitään järkiä? Teenkö tasapainoisesti. Olen yrittänyt katsella nuita alottelijoille sopivia ohjelmia mutta en uskalla mennä tankojen kans nostelemaan jos selkä menee
 
Näyttäis olevan ihan kokonaisvaltaisesti liikkeitä kropalle, mutta kannattaa tehdä vaan niillä tangoilla niitä liikkeitä ja jättää laitteet vähemmälle. Ei se selkä siitä miksikään mene, jos varovasti aloittelee ja pyytää vaikka jonkun kokeneemman katsomaan tekniikat kuntoon. Vai onko sulla selässä rikki jotain? Noi sarjapituudet kannattaa myös pudottaa esim. 3x10 tai 3x8. Noin pitkät sarjat kehittää pääosin lihaskestävyyttä, eikä niinkään lihasmassaa.
 
Elikkäs laitetaampa tänne pieneen arvosteluun oma ohjelma / syömiset ja kritiikkia ja palautetta kaivataan:

Aamiainen:
Kahvia
lasi mehua, vitamiinit ( 2x möller )
1-2 purkkia tonnikalaa taikka puuroa

Lounas:
Kouluruoka, paljon salaattia ja ruokaa päivän ohjelman mukaan

koulunjälkeen;
vaihtoehtoisesti pari kuppia sumppia kahvilassa ja jos satun kotona käymään niin banaani / ruisleipä

Illallinen:
kanaa ja riisiä
maitoa
salaattia

Iltapala: Ananaspurkki/ banaani / tonnikalaa

treenin / harjoituksien jälkeen mulla saattaa mennä illan myötä purkki / pari ananasta viiliä rahkaa tjsp..

Harrastan siis potkunyrkkeilyä pari kertaa viikossa, maanantaisin ja keskiviikkoisin.

Ohjelma olis kolmijakoinen, here it comes!

Tiistai:
Rinta
ojentajat
Haukkari
Olkapäät
vatsat

Torstai:
Jalat + vatsat

Perjantai:
koko selkä

niin, ja 2-3 kertaa viikkoon juoksen myös lenkin ja paikasta toiseen siirryn polkupyörällä =)
Kesäkuntoon rait nau!!!!

what you think ?! :kippis1::urjo:
 
marde84 sanoi:
Sanon saman vielä toisen kerran, kun et ensimmäisellä kerralla tajunnut: Tuo erillinen olkapääpäivä on aivan turha. Teet ne rinnan ja ojentajien kanssa. Siltä päivältä peck-deck pois, samoin kuin kapea penkki. Olkapääliikkeet tilalle, mutta niissäkin pärjää luultavasti kahdella liikkeellä. 1 hauisliike joutaa myös heittää menemään.
Click to expand...

Onko sit liian vähän rasitusta lihaksille kun aikaisemmin jo jonkin aikaa tottunut tekemään enemmän liikkeitä?:david::rolleyes:
 
Massaa 6-jakoisella?

Historiaa:

Olen n. 40-vuotias. Olen harrastanut punttihommia n. 20 vuoden aikana aina silloin tällöin. Joskus reilun vuodenkin putkeen. En kuitenkaan kovin päämäärähakuisesti. Alkuaikoinani treenasin komesti viikossa koko kropan läpi, sittemmin treenailin kolmijakoisella ohjelmalla (Rinta-ojentaja, selkä-hauis-kyynärvarsi ja jalat-olkapäät).

Parina viime vuotena olen harrastanut pääasiassa lenkkeilyä juosten tai kävellen repun ja ranne- ja nilkkapainojen kanssa sekä sauvakävelyä ja punnerruksia, vatsoja, leukoja jne...

Nyt aloitin painoharjoittelun kolmisen kuukautta sitten. Tavoitteeni on ollut kehon totuttaminen harjoitukseen, rasvan polttaminen ja sarjapainojen nostaminen treenitasolle.

Rakenteeni:

Olen 165 cm pitkä ja painan 70 kiloa. Jalkani ovat suhteessa lyhyet ja selkäni pitkä. Käteni ovat pitkät. Rasva kertyy helposti vyötärön seudulle, missä sitä tälläkin hetkellä on hiukan. Tosin olen viimeisen parin kuukauden aikana onnistunut vähentämään sitä merkittävästi.

Ohjelma:

Ohjelmani on 6-jakoinen. Treenaan aina aamuisin sillä salini on työmatkan varrella (aamutreeni tuntuu sopivan minulle). Treenaan siis viisi kertaa viikossa ja taukoa pidän lauantaina ja sunnuntaina. Lihasryhmä siis treenataan uudestaan pääsääntöisesti aina seitsemän (7) päivän välein, välillä yhdeksän (9).

Ohjelman perustan siihen että olen lukenut palautumisajan olevan jossakin viikon ja kahden välillä. Lisäksi tuntuu hyvältä keskittyä pelkästään yhteen lihasryhmään kerrallaan. Ja pitkät käteni suorastaan tuntuvat vaativan keskittymistä. Sarjapainot ovat nouseet kiitettävästi, rasva on palanut ja ovatpa nuo lihaksetkin saattaneet hiukan kasvaa.

Tarkennuksena, että ensimmäiset sarjat teen suhteellisen kevyilla painoilla. Sarja sarjalta lisään painoa niin että toinen ja etenkin kolmas sarja viedään loppuun.

Päivien toisissa liikkeissä (maastaveto, penkki, vasara, kapea penkki, kyykky, pystypunnerrus) treenaan voimahakuisesti tehden vain yhden kunnon sarjan toistojen liikkuessa välillä 4 - 8. Näissä käytän myös negatiivisia toistoja, pakkotoistoja yms.

Selkä:

Alatalja (1x12, 1x10, 1x8)
Maastaveto (1x12, 1x8)
Kulmasoutu (1x10, 1x8, 1x6)
Käsipainosoutu (1x12, 1x10, 1x8)
Ylätalja eteen (1x12, 1x10, 1x8)
Vipunosto päinmakuulla (1x12, 1x10)

Rinta:

Ristitalja (1x12, 1x10, 1x8)
Penkkipunnerrus (1x12, 1x8)
Vinopenkki käsipainoilla (1x10, 1x8, 1x6)
Vipunosto selinmakuulla (1x12, 1x10, 1x8)
Pullover (1x12, 1x10, 1x8)

Hauis:

Scott kulmatangolla (1x12, 1x10, 1x8)
Vasara käsipainoilla (1x12, 1x8)
Hauis kulmatangolla (1x10, 1x8, 1x6)
Hauis vuoroon käsipainoilla (1x12, 1x10, 1x8)
Kyynärvarret tangolla selän takana (1x12, 1x10, 1x8)

Ojentaja:

Ylätalja (1x12, 1x10, 1x8)
Kapea penkki (1x12, 1x8)
Ranskalainen kulmatangolla (1x10, 1x8, 1x6)
Käsipainolla niskan takaa (1x12, 1x10, 1x8)
Hauis suoralla tangolla myötäotteella (1x12, 1x10, 1x8)

Jalat, vatsa:

Rutistus vatsakoneessa (1x30)
Kyykky (1x12, 1x8)
Prässi (1x12, 1x10, 1x8)
Koukistajat (1x12, 1x10, 1x8)
Ojentajat (1x12, 1x10, 1x8)

Hartiat:

Pystysoutu (1x12, 1x10, 1x8)
Pystypunnerrus (1x12, 1x8)
Pynnerrus käsipainoilla istuen (1x10, 1x8, 1x6)
Vipunosto sivulle (1x12, 1x10, 1x8)
Kohautukset käsipainoilla (1x15, 1x12, 1x10)

Tavoitteenani on ennenkaikkea alkaa kasvattamaan massaa. Nyt olisivatkin hyvät neuvot kalliita :)



Tätä nykyä syön seuraavasti:

Aamupala:

Mandariini, Actimel-jogurtti, lasi vichyä, fitness-muroja maidon kanssa ja kalaöljykapseli.

Lounas:

Saarioisten valmiskeitto (300 g).

Päivällinen:

Saarioisten valmiseines (300-350 g), 4 palaa näkkileipää, 6 siivua makkaraa (Gotler), 3 siivua juustoa (Aamupala), 1.5 lasia rasvatonta maitoa, kalaöljykapseli.

Välipala:

Purkki tonnikalaa, maitoa, pari palaa näkkäriä

Iltapala:

Rasvatonta jogurttia ja fitness-muroja, rasvatonta maitoa.

Juoda yritän vettä tai vichyä päivän mittaan.

Eli tämä toimi painoa pudottaessa. Kuinka muutan ruokavaliota jotta saataisiin massa nousuun? Mitä jätän pois ja otan tilalle? Lisäänkö ateriointikertoja? Monimutkaisiin valmistusprosesseihin minulla ei ole aikaa. Proteiinin lisäravinteena otan ilmeisesti mukaan mutta monestikko ja mihin aikaan sitä nautin?

Entä pitääkö muuttaa ohjelmaa? Pällin kannalta tämä tuntuu hyvältä ja treeniajat sopivat elämäntilanteeseeni. Ja onhan tuota kehitystäkin tullut jonkin verran...
 
Jarsu: Tuntuu hullulta että teet hauikselle, ojentajalle, rinnalle ja olkapäille kullekin oman treenin, mutta sitten vetäset koko jalkaosaston yhdessä. Ei siinä mun mielestä oo mitään järkeä. Tuolla logiikalla sun pitäs tehä etureisille, takareisille ja pohkeillekin vielä oma päivä. Siispä vähintä mitä vaihtaisin tuossa olis nuo jalkojen jakaminen eri päiville siten että ohjelmasta tulee 5-jakoinen. Tuo luulosi palautumisajoista on muuten täyttä huuhaata. Muutenkin suosittelisin vähempijakoista ohjelmaa, mutta mikäs siinä jos tykkäät tehdä jaetulla.
 
Ileri: koita syödä enempi proteiinia. Aina kun syöt jotain, niin samalla rahkaa/tunaa/raejuustoa/heradrinkki/tms. Hauiksen voisit tehdä selän kanssa samassa treenissä.

Jarsu: juuri niinkuin ylempänä sanottukkin, se todellin lihaksen palautumisaika on abaut 2-3pv. Mitä useemmin treenaat samaa lihasta, sitä useempaan rasitukseen se tottu, sitä nopeemmin se palautuu ja sitä enempi se kasvaa :). Jos lihas on kipeä, niin se ei kerro palautumattomuudesta. Ja sitäpaitsi se lihas tottuu usein rasitukseen ja mahdollisesti ei edes kipeydykkään ollenkaan. Suosittelisin 1-3 -jakoista ohjelmaa, mutta jos välttämättä haluat treenata tuolla jaolla ja kehitystä tulee, niin ei sinua kukaan estä. Ehkäpä fiksumpaa oisi kuitenkin vaihtaa se...

Ravinnosta vielä se, että enempi "hyviä" proteiinilähteitä. Niinkuin ylempänä neuvoin Ilerille, kannattaisi syödä joka aterian yhteydessä jotain hyvää proteiinilähdettä, ellet sitten syö jotain reilusti lihaa sisältävää ruokaa. Valmis/einesruuat ovat kyllä perseestä :D, kannattaisi tehdä ite omat ruuat valmiiksi töihin(?) ja lämmittää ne siellä.
 
Ok. Eli olisiko seuraavanlaineen 2-jakoinen ohjelma ok (tässähän keho treenataan läpi kahdesti viikossa eri liikkeitä käyttäen):

Maanantai:

2 selkäliikettä: Maastaveto, ylätalja
2 hauisliikettä: Vasara, keskitetty
2 olkapääliikettä: Pystypunnerrus, vipu sivulle
1 kyynärvarsiliike: Puristus

Tiistai:

2 rintaliikettä: Penkki, ristitalja
2 ojentajaliikettä: Kapea penkki, käsipainoilla
3 jalkaliikettä: Kyykky, ojentajat, pohkeet


Torstai:

2 selkäliikettä: Alatalja, kulmasoutu
2 hauisliikettä: Kulmatangolla, käsipainoilla
2 olkapääliikettä: Käsipainoilla, kohautukset
1 Kyynärvarsiliike: Hauis myötä

Perjantai:

2 rintaliikettä: Vinopenkki käsipainoilla, vipunosto maaten
2 Ojentajaliikettä: Ylätalja, ranskalainen
2 jalkaliikettä: Prässi, koukistajat


Minulla on aika niin kortilla että en ehdi illalla keskittyä ruoanvalmistukseen. Hyviä neuvoja siis otetaan vastaan valmisruokia tai todella nopeita valmistettavia koskien.
 
Back
Ylös Bottom