Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[virnis]

Vastatkaapa "ammattilaiset" ;) tähän...

Mitä olette mieltä siitä, että äijä tekee pelkkää vinopenkkiä ja joskus penkkiä pyramidityyppisesti, ja ehkä toisinaan vähän prässiä ja vatsoja? Mullehan ei sinänsä muiden treenit kuulu, mutta vähän huolestuttaa että on turhan yksipuolista treeniä ja mies rikkoo paikkansa ennen pitkää. Kovasti se väittää että penkkitreeni vaikuttaa myös selkään, mutta mä en usko. Venyttelykään ei kuulu intohimoihin...

 

[Anttonen]

Olen 23v 180/85 ja käyny punttisalilla noin puoli vuotta.

Tällasta ohjelmaa oon hinkannu menemään 3-6 kertaa viikossa:

1. päivä
-penkki 3*10
-vinopenkki 3*10
-flyes käsipainoilla 2*10
-pec deck 2*10
-ranskalainen 3*10
-ojentajat talja 2*10

2.päivä
-kulmasoutu 3*10
-ylätalja 2*10
-alatalja 2*10
-yliveto 2*10
-hauis käsipainolla 3*10
-hauis m-tangolla 2*10

3. päivä
-takakyykky 3*10
-prässi 2*10
-jalat ojentajat 3*10
-jalat hauis 3*10
-niskan takaa punnerrus 3*10
-vipunosto 2*10

Nyt olis sitten ajankohtaisena muokata ohjelmaa, ja tässä tarvisin neuvoja. Pyramidi? Pyramidi vs muut ohjelmat? 6 tai 8 toistot? Juuri tämän ohjelman rakentaminen tuntuu hankalalta kun noita variaatioitakin on aika paljon... Ja kun oon huomannut että joidenkin ohjelmissa on yhdelläkin päivällä eri liikkeissä eri toistoja niin tekee tästä alottelijalle aika kimuranttia... Ja näissä on varmasti yhtä paljon eri mielipiteitäkin kuin eri ohjelmiakin... Mutta kaikki palautteet on tervetulleita, ja toivoisinkin että tulisi eri ohjelmilta pieniä yhteenvetoja ja mahdollisien esimerkki treeniohjelmien tukemana...

 

[Weak]

Jarsu: jalat edelleen alitreenattuja. Selälle en suosittelis maastavetoa tolla jaolla. Tee vaikka 3 selkäliikettä ja 1 hauisliike, kyynärvarret ite jättäisin pois. Ojentajille ei punnerrusliikkeitä(kapea penkki nyt ainakin). Kohautukset eivät ole olkapääliike.

Ruokaongelmaan suosittelisin sitten proteiinijauhoja jos kerran on mukamas aika niin kortilla. Heradrinkki ja vaikka leipää päälle, siinä on oiva ateria/välipala :thumbs:

Virnis: Ei rinnan punnerruksilla selkä kasva. Eikä hauikset. Muut yläkropan lihakset kyllä kasvaa. Luulis tosiaan vetävän ryhtiä eteenpäin, mutta se on aika yleinen ongelma punttaajilla. Tuskin kuitenkaan rikkoo paikkojaan, ellei ylirasita "punnerrus"lihaksiaan.

Anttonen: Ihan ok-ohjelma. Jalat tekisin kyllä mieluiten yksisteen. Olkapäät tohon ykköspäivään ja pohkeet jalkapäivään lisäksi. Ei sun kannata stressata toistomääristä tai mistään pyramiideista. Kunhan treenaat fiksusti, etkä liian kovaa. Sarjoihin toistoja varastoon, ja joka treenissä uudet enkat. Jos alkaa tökkimään, niin takapakkia muutama viikkoa ja uuteen nousuun.

 

[Anttonen]

Jotenkin kuitenkin tuntuu et kehittyminen alkanut pysähtyä, eikä silleen tunnu poltetta lihaksissa... ennen treenin jälkeen tuli hyvä fiilis, olo oli kuin olisi kaikkensa antanu ja tunsi lihaksissa et perille on mennyt ---> hyvän olon tunne. Nykyään tuntuu vain rutiinilta tuo salilla käynti ja vartti siitä kun on lähteny salilta, on olo kuin ei olisi edes käynytkään salilla...:(

 

[Rottanaama]

JEPS. Elikkäs tässä olisi upouutta reeniohjelmaa. Jos joku minuakin fiksumpi ja viisaampi haluaisi antaa kommentteja tästä niin olisin hyvin kiitollinen! totuttelen vasta ohjelmaan ja siksi sarjamäärät niin pieniä..


Päivä 1 Sunnuntai
selkä, rinta, olkapäät

Liike sarjat toistot
maastaveto 2 6
leuat lisäpainoilla 2 6
penkki 2 6
pystypunnerrus tangolla/kp 2 6
viparit sivulle / maaten 2 6
voimapyörä
selät

Päivä 2 Maanantai
jalat, kädet

Liike sarjat toistot
rinnalleveto 2 6
taka/etukyykky 2 6
askelkyykky 2 6
hk kp/tangolla 2 6
dippi lisäpainoilla 2 6
vatsat
selät


Päivä 3 Keskiviikko
selkä, rinta, olkapäät

Liike sarjat toistot
ylätalja leveä/kapea 2 12
käsipainosoutu 2 12
vinopenkki kp 2 12
pystysoutu tangolla 2 12
viparit sivulle / maaten 2 12
staattiset pidot
selät


Päivä 4 Torstai
jalat, kädet

Liike sarjat toistot
etu/takakyykky 2 12
askelkyykky sivulle 2 12
pohkeet 2 12
hauis scotissa 2 12
ranskalainen 2 12
vatsat
selät

 

[Thonglong]

Hei,
Onkohan seuraavassa ohjelmassa parannettavaa/mitaan jarkea?

RINTA, OLKAPAAT & OJENTAJAT
Penkki
Vinopenkki
Pek deck
Pystypunnerrus
Viparit sivuille ja taakse
Ranskalainen punnerrus

JALAT, VATSAT
Kyykky
Reiden ojennus
Takareiden ojennus
Pakara/takareisi liike, sellainen jossa toinen jalkapoyta penkilla ja toisella jalalla mennaan kyykkyyn.
Pohkeet seisten (ei mahdollisuutta tehda istuen)
Vatsat

SELKA & HAUIS
Leuat
Mave
Ylatalja
Alatalja
Hauiskaanto

Treenit niin etta yhden treeni paivan jalkeen kaksi lepoa. Voimaa olisi tarkoitus hankkia, millaisilla sarjoilla ja toistoilla kannattaisi lahtea liikenteeseen?

 

[saakeli]

Mitäs mieltä konkarit on tästä ohjelmasta? Pituus 190 cm, paino 95 kg ja ikää 25 v. Treenivuosia takana noin 6. Ohjelmana on itse väännetty kaksijakoinen, joka on tarkoituksena vetää läpi kerran viikossa, niin että kierto on seuraava:

Ma: päivä 1, ti: päivä 2, ke: lepo, to: päivä 3, pe: päivä 4. Lauantai ja sunnuntai lepoa ja taas alusta. Välillä lepopäiviä tulee enemmän, mutta ei ikinä vähempää. Ruokapuoleni on kunnossa.

Tavoitteena hankkia massaa ja voimaa käsi kädessä.

Päivä 1
Kyykky 2 x 6 (Miken staili)
Penkki 2 x 8-10
Vinopenkki 2 x 8-10
Prässi 2-3 x 10-15
Pystypunnerrus 2 x 6-8
Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 10-20
Pohkeet istuen 4 x 10-20

Päivä 2
SJMV 2 x 10-12
Leuanveto 2 x 6 ja 1 x 1-3
Kulmasoutu 3 x 8-12
Reiden koukistus 3 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 6
Voimapyörä 3 x 12-15
ja jos jaksaa niin forkkuja 2 x 10-20

Päivä 3
Kyykky 2-3 x 8-12
Penkki 2 x 6 (Miken staili)
Vinopenkki 2 x 10-12
Reiden ojennus 3 x 10-15
Pystypunnerrus 2 x 10-12
Vipunostot sivulle 2 x 10-20
Pohkeet seisten 3-4 x 10-20

Päivä 4
Mave 2 x 6-10
Ylätalja 3 x 8-10
Selänojennus penkissä 3 x 10-15
Alatalja 3 x 8-12
Takaolkapäät 2 x 10-15
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8-12
Voimapyörä 3 x 12-15

Treenipainoista sen verran, että maksimeita en ole kokeillut pitkään aikaan, mutta nykyiset treenipainot ovat pääliikkeissä nämä: Kyykky 2 x 6 120 kg, mave 2 x 6 155 kg ja penkki 2 x 6 100 kg.

 

[Weak]

Anttonen: Jollain vitun fiiliksellä ei ole mitään väliä. Jos kehityt, niin kaikki on ok. Jos et kehity, niin vaihda treenissäsi jotain. Suosittelisin vaihtamaan täysin uuteen ohjelmaan.

Rottanaama: Mave on enempi jalka/keskikroppaliike,kuin pelkkä selkäliike. Mave vaikka rinnallevedon tilalle, jos sitä välttämättä haluat tehdä. Maven tilalle sitten joku soutuliike, vaikka alatalja. Muuten näyttää ihan hyvältä.

Thonglong: Ihan ok:lta näyttää. Tosin reidenojennuksen tilalle vaihtaisin vaikka jalkaprässin. Jos voimaa haluat, niin toistot jossain 2-8 välillä. Muista, että älä tee sarjoja loppuun. Silti pitäs joka treenillä saada enempi toistoja/enempi sarjoja/enempi painoja/parempi tekniikka. Olis hyvä ottaa joku progressio siihen hommaan vaikka JTO:lta noihin "päälliikkeisiin", eli kyykky, mave ja penkki.

Saakeli: Ihan hyvältä näyttää.

 

[bodylifestyle33]

moro!

Okei.. Kehitys on selvästi hidastunut ja neläs ohjelma tai ohjelmamuutos treeniin olisi nyt tässä käynnistymässä. elikkäs ohjelmaa pitäis vähän muotoilla uuteen uskoon toistoja ja/tai sarjoja muuttelemalla. Pari uutta liikettäkään ei olisi pahitteeksi. olen käynyt 1.5v 4 kertaa viikossa salilla. olen 17v ja nyt mitat 182/83

Ruokavalio ja lepo on kunnossa joten kehityksen hidastuminen ei ole niistä kiinni.

Ohjelma on siis 2 jakoinen niinkuin näkyy ja massaa olisi tarkoitus hankkia jalkoihin voimakin kelpaa.

1. TREENIPÄIVÄ: Rinta, olkapäät, ojentajat

vipunostot 1x11, 1x10, 1x9

ristikkäistaljavedot maaten 1x11, 1x10, 1x8

rintalaite 1x11, 1x8, 1x8

raskalainen ojentajapunnerrus maaten 1x11, 1x9, 1x8

ojentajapunnerrus taljassa 1x11, 1x9, 1x8

takaolkapääkone 1x11, 1x10, 1x9

jalkaprässi 1x 8 1x6 1x6

kyykky 1x8 1x7 1x6

vatsat 1x15, 1x14, 1x12, 1x10



2 TREENIPÄIVÄ: selkä, haius, kyynärvarret, pohkeet

kulmasoutu tangolla 1x10, 1x9, 1x8, 1x6

Ylätalja 1x9, 1x8, 1x7, 1x6

alatalja 1x9, 1x8, 1x7, 1x6

Hauiskääntö tangolla 1x11, 1x9, 1x8, 1x7

hauiskääntö vasaratangolla 1x6, 1x6

pohkeet prässissä 1x10 1x9

vatsat 1x14, 1x12, 1x10




toistoja on melkeimpä kaikissa liikaa myös sarjoja tiedän tiedän.. ajattelinkin että voisitte muokata ja ehdottaa minulle tuohon ohjelmaan vähempi toistoja/kuinka paljon ja sama homma sarjoille.
vatsat teen molempina treenipäivinä ja sen toistoja ja sarjoja ei tarvitse häiritä. :thumbs:

 

[MonkeySpanker]

Näkyisikö tässä mitään epäkohtia tai parannusehdotuksia? Ohjelma on 2-jakoinen sovitettuna 3 kertaa viikkoon -tahtiin. Päätavoitteena olisi käsi- ja hartiasektorin (hauis, taka- ja sivuolkapäät) kasvattaminen.

viikko1 ma
penkki 5x5
kulmasoutu /tanko 5x5
Leuanveto 5x5
pystysoutu talja/mutkatanko 5x5
viikko1 ke
kyykky 5x5
takareisikone 5x5
pohkeet /seisoen 5x5
hauis tanko seisoen 5x5
ojentajatalja 5x5
viikko1 pe
vinopenkki /tanko /kp 5x10
alatalja / lowrow 5x10
ylätalja niskantaakse 5x10
viparit /kp 5x10

viikko2 ma
kyykky 5x5
pohkeet 5x5
hauis /kp 5x5
ranskalainen 5x5
viikko2 ke
penkki 5x5
Takaolkapääkone 5x5
viparit 5x5
maastaveto 5x5
viikko2 pe
SJMV 5x10
etureisikone 5x10
hauispenkki /talja 5x10
ojentajakone /kapea penkki 5x10

Nykyiset mitat on ~174/81 ja tähän mennessä tulokset: kyykky 200kg, maastaveto 215kg ja penkki 130kg. Tavoite olisi, ettei uudella ohjelmalla ainakaan pääsisi tulokset putoamaan.

 

[pitbull_]

http://www.wrange.fi/epages/wrange.storefront/47af325f0006f1ad27195274eb070616/Product/View/7012

mitä mieltä ootte tuosta weiderin menetelmästä??^^

 

[t_s_toni]

Ma: Rinta olkapää ojentaja
Penkki 5x5
vinopenkki 3x8
pystypunnerrus 3x8-12
viparit sivuille 3x8-12
ojentajat talja 3x8-12
ranskalainen punnerrus 3x8-10

Ke: Selkä hauis

Kulmasoutu 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Sjmv 3x8-12
hauiskääntö tangolla 3x8-12
keskitetty hauis 3x8-12

Pe: rinta olkapää ojentaja

Penkki 5x5
vinopenkki 3x8
pystypunnerrus 3x8-12
viparit sivuille 3x8-12
ojentajat talja 3x8-12
ranskalainen punnerrus 3x8-10

Ja lauantaina tai sunnuntaina toi keskiviikko uusiks.

Eli kerron heti alkuun ,että polvi meni epäkuntoon kyykyn johdosta (Kyykkyä tehdessä vihloo polven ulommaista sivua) ja pakko on päästä salilla käymään.
Joten meneekö toi ohjelma liian rankaksi? pitäisikö jakaa toi selkä hauis ojentaja rinta olkapää 3 päivälle? Olen pikkuisen :arvi:

 

[Weak]

Bodylifestyle: Tossahan on sarjamäärät ihan viturallaan. Rinnalle 9 sarjaa ja jaloille 6!! Eli enempi jaloille työtä. Toiseksi jotkut vipunostot ja ristitaljat on aika turhia jossain 2-jakosessa. Pari punnerrusta rinnalle ja thats it. Vaikka normipenkki ja vinopenkki käsipainoilla. Olkapäille jotkut vipunostot sivulle ois ihan hyvä kanssa. Voisit jakaa jalat molemmille päiville, eli lisäät selkähauispäivään takareisiliikkeitä. Käsille ehkä vähän liikaa sarjoja, mutta jos haluat niihin panostaa, niin meneehän toi.

Monkeyspanker: Ihan hyvältä vaikuttaa, jos todella haluat panostaa tohon alueeseen.

Pitbull: En ole lukenu, mutta luulis että ihan mukiinmenevä on.

t_s_toni: Ihan ok toi on, käsille suhteessa eniten sarjoja, että niitä voisi ehkä karsia. Koita ettiä ittelles joku etureisi/jalkaliike missä ei vihloisi. Yleensä noista polvikivuista huolimatta voi tehdä etureisiä, pitää vaan löytää joku kulma missä se ei satu. Luulis että ainakin reidenojennus onnistuis.

 

[MonkeySpanker]

Monkeyspanker: Ihan hyvältä vaikuttaa, jos todella haluat panostaa tohon alueeseen.

Hmm...käsitinkö vaan väärin vastauksesi vai jääkö tuolla ohjelmalla selkeitä puutteita joillekkin toisille osa-alueille mitä en vaan huomaa?

Vaikka hartialinjan (selän leventäminen kuuluu tähän) parantaminen päätavoite, niin tasapainoisesti haluisin silti treenata. Pystypunnerrukset on tarkoituksella jätetty pois, mutta onko muita liikkeitä, jotka ehdottomasti kannattaisi ottaa mukaan.

 

[GoMan]

Vaihdoin 1-jakoisesta 2-jakoiseen. Ohjelma on seuraava:

Treeni1
-Kyykky
-Selänojennus lisäpainoilla
-Penkki (vuorotellen kp/tanko)
-Pystypunnerrus/viparit sivulle (vuorotellen)
-Ranskalainen punnerrus

Treeni2
-Reiden koukistus
-Vatsat lisäpainoilla
-Kiertovatsat
-Ylätalja/Alatalja (vuorotellen)
-Hauiskääntö (kp/tanko vuorotellen)

Kakkostreeniin mietin myös pohjeprässiä, mutta lieneekö tarpeellinen? Kuitenkin koitan mahollisimman perustreeninä pitää ton ilman sen kummempia hienosäätöjä.

Treenikierto siis: T1,T2,lepo,T1,T2,lepo,lepo. Viikossa 2 kertaa siis homma läpi ja viikonloppu lepoa. Mietin myös et toistomäärät vaihtelis seuraavasti:
viikot 1-2: 3x12 toistoa
viikot 3-4: 3x10 toistoa
viikot 5-6: 3x8 toistoa, jonka jälkeen kevyt viikko.

Kommentoikaa.

 

[-Ere-]

Olen käynyt salilla nyt pari kuukautta ilman ohjelmaa, ja ajattelin että olis jo korkea aika tehdä/hankkia ohjelma.
Joten päätin ottaa ohjelman suoraan täältä.
Paitsi tein siihen pienen muutoksen. Vaihdoin hauis- ja ojentajatreenien paikkoja,
koska en pysty treenaamaan 110% teholla ojentajia
ja rintoja samana päivänä.

1. Rinta, olkapäät, hauikset, epäkkäät
- Penkkipunnerrus tanko x 2
- Vinopenkki kp / tanko x 2
- Ristitalja / peck-deck x2
- Viparit sivulle x2
- Viparit taakse x2
- Pystypunnerrus x2
- Kohautukset x3
- Hauikset tanko / kp x3
- Hauikset scott tanko x3


2. Jalat
- Kyykky / etukyykky / prässi x4
- Reiden ojennukset x3-4
- SJMV x 4
- Reiden koukistukset x2-3
- Pohkeet istuen / seisten x5-6


3. Selkä, ojentajat, forkut
- Kulmasoutu x3
- Alatalja x 2
- Ylätalja leveä / leuanveto x3
- Rannekäännöt x3
- Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
- Ojentajapunnerrus x3


1. päivän treenissä tulee kyllä ojentajiakin vähän treenattua,
mutta ei läheskään niin paljon kuin 3. päivänä.
Nyt kaipaisin teidän viisaampien mielipidettä ohjelmastani

E: Toistoja ei ole vielä laitettu, koska haluan ensin kokeilla tuleeko tästä ohjelmasta mitään.

 

[Juiio]

Tahtoisin painonnostosta tietäviltä mielipiteitä hiihtäjän voimaharjoitteluun. Eli muun harjoittelun ohessa on tarkoitus käydä 3 kertaa viikossa salilla. Tavoitteena saada perusvoimaa, jota voi jalostaa sit keväämmäl ja kesällä maksimi voimaksi ja räjähtävyydeksi.

2-jakoinen

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkki kapea ote 4x12
Takakyykky 4x12
Pohkeet koneessa 4x12
Yliveto 4x12
Ojentajat taljassa 4x12
Pystypunnerrus 4x12
Viparit sivulle 4x12


2. Selkä,takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, vatsa

SJMV 4x12
Alatalja 3x12
Ylätalja/leuanveto 3x12
Hauiskääntö tangolla 4x12
Vatsat 3x20
Kierrot 3x20
Selkälihakset penkissä 4x30
Ristiselkäjumppaa

Mitä lisäisitte? Rasittuuko joku paikka, esim olkapäät liikaa? Perustelut mukaan

Vai mieluummin 1-jakoinen

"Hiihtäjän kuusikko"

1. Takakyykky. 4x12
2. Penkkipunnerrus kapeahko ote 4x12
3. Ojentajat taljassa 4x12
4.Alatalja 4x12
4. Pystypunnerrus 4x12
5. Yliveto 4x12
6. Istumaannousu/kierrot 6x20
7. Lisänä ristiselkää ja kevyttä jumppailua

Itse näen 2-jakoisen parempana ja monipuolisempana vaihtoehtona...

Kiitos vastauksista etukäteen.

 

[laburnum]

Jamppa treenaa, liikaa heilumista?

Ennen jokaista treeniä sotken kuntopyörällä 20min itseni kunnon hikeen niin että hengästyn todella.

Lisäksi kaverin suosituksesta teen vatsat joka kerta:

2x 20 Olkapäiden nostelua käsipainoilla(Kylkilihakset, mikälie liikkeen nimi...)
2x 20 Vatsalihasrutistuksia Gym Machine laitteella
2x 20 Istumaannousut kiertäen
2x 15 Jalkojennostot puolapuilla

- - -

Ma (Selkälihaksisto)

2x 20 Selkälihakset (Gym Machine selkälaite)
2x 14 Vipunostot sivuille
2x 14 Kulmasoutu tangolla
2x 14 Alatalja
2x 14 Ylätalja taakse
2x 14 Ylätalja eteen
2x MAX Leuanveto

Ke (Käsipäivää...)

2x 14 Hauiskääntö tangolla
2x 14 Ojentajapunnerrus taljalla
2x 14 Ranskalainen punnerrus
2x 14 Pullover
2x 14 Perhonen
2x 14 Penkkipunnerrus kapealla otteella

Pe (Jalat ja mukavia monipuolisia liikkeitä joista pidän eniten...)

2x 20 Jalkaprässi
2x 20 Pohjenostot
2x 15 Reisiojennus
2x 14 Vipunostot kulmassa (Enpä olis uskonut miten tehokas ja raskas liike!)
2x 14 Alatalja
2x 14 Hauiskääntö tangolla
2x 14 Penkkipunnerrus leveällä otteella

- - -

Sarjoja olen pikkuhiljaa lyhentänyt alun kahdestakymmenestä kuuteentoista ja edelleen neljääntoista. Jonkin ajan kuluttua teen 12 sarjoja ja sitten olis tarkoitus keskittyä ainakin kuukauden ajan voimanostoon, joten menee varmaan ohjelma uusiksi. Kertokaas mitä teen (mielestänne) päin mäntyä ja mikä on ihan kohdallaan... Kiitos!

 

[uglyDoll]

tässä ois tän hetkinen ohjelma.. oon tehny nyt 6 viikkoa 10-12 toistoilla ja ensviikko (vk 8) ois palauttava viikko, että kevyttä reeniä ja enemmän aerobista, jonka jälkeen ois tarkotus tehä 10 toistoilla seuraavat 6 viikkoa tai jotai. Oisko järkevää pitää välissä yhen vai kahen viikon palauttava?

eli lihasta pitäs saaha ja ylimäärästä rasvaa poies. Ajattelin hieman muuttaa seuraavaan jaksoon tota jakoa, mutta täsä ois tosiaa tää tän hetkinen.

Ma: Jalat+hauis+vatsat

Jalkakyykky 10*35,37.5, 40, 42.5
Reisikoukistus 12*3*20
Yhden jalan kyykky (smith) 10*25,25, 27.5
Reiden lähentäjät 12*3*20 (talja)
Reiden loitontajat 12*3*20 (talja)

Hauis käyrätangolla 10*27.5, 30, 30
Hauis taljassa 10*3*20
Hauiskääntö käsip.
kiertäen 10*2*9
suoraan 10*2*9
sivulta 10*2*8

Vatsoja

Ti: Spinning 45min ja aerobic ohjaus 45min

Ke: Norm. penkki 10*25, 27.5, 30, 30
Ylävinop. tangolla 12*20, 20, 22.5
Pystyp. tangolla 12*3*20
Olkapäät sivulle käsip. 10*3*6
Vipunostot 10*8, 9, 9
Ojentajat taljassa 12*25, 30, 30
Ojentaja dippi laitteessa 12*30, 35, 40
Ojentajat käsip.

To: Spinning tai ohjattu kuntosali 60min

Pe: Lepo tai kevyt juoksu/kävely/hiihtolenkki

La: Penkki kapealla otteella 12* 25, 25, 27.5, 27,5
Pystyp. Käsip. 12*8, 9, 10
Olkapäät eteen käsip.
Olkapäät tangolla 12*27.5, 30, 30
Selkää taljassa (eteen) 12*3*30
Kulmasoutu 12*3*15
norm. selkälihasliikkeitä laitteessa
Kylkiä

Su: Lepo

Oon ottanu l-carnitinea veteen sekotettuna aina 30min ennen harjotusta ja treenin jälkeen heraprotskua. Uuteen ohjelmaan aattelin muuttaa, että

1. päivä -> rinta, hauis
2. päivä -> aerobinen reeni
3. päivä -> selkä, olkapäät
4. päivä -> aerobinen reeni
5. päivä -> jalat, vatsat, ojentajat
6. päivä -> lepo
7. päivä -> lepo

onko ihan vinksallaan vai? palaute tervetullutta

 

[Jusa*]

hauiksille ehkä turhan paljon liikkeitä