Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 30.3.2007
- Viestejä
- 52
Jos haluaa voimaa ja kehitystä niin kannattaa jättää tostoja pari varastoon. Ettei ainakaan pakkotoistoja. Tosin jos on uusi liike mitä ei ole ennen tehnyt niin aluksi ainakin kehittyy millä tyylillä hyvänsä.
Mut jätä dipissä pari toistoa varastoon joka sarjassa.
Mut jätä dipissä pari toistoa varastoon joka sarjassa.
- Liittynyt
- 12.12.2007
- Viestejä
- 14
Miltäs tämmönen ohjelma näyttää? Salin teen 3 kertaa viikossa, yleensä joka toinen kerta 1 ja joka toinen 2. Joskus teen 3 autotallissa yksin.
1
Vinopenkki 3x10
Penkkipunnerrus 3x8
Maastaveto 3x10
Askelkyykky 3x8
Hyvää huomenta 3x10
2
Penkkipunnerrus 2x6
Penkkipunnerrus 3x10(pienemmillä painoilla)
Dippipunnerrus 3x12
Ylätalja eteen 3x10
Voimapyörä 3x6
Kulmasoutu 3x10
(3)
Rinnalleveto 3x8
Hauiskääntö kp 3x10
Leuanveto 3x8
Polven ojennus 3x15
Polven koukistus 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8
Edit. Mihin tämä perustuu
1
Vinopenkki 3x10
Penkkipunnerrus 3x8
Maastaveto 3x10
Askelkyykky 3x8
Hyvää huomenta 3x10
2
Penkkipunnerrus 2x6
Penkkipunnerrus 3x10(pienemmillä painoilla)
Dippipunnerrus 3x12
Ylätalja eteen 3x10
Voimapyörä 3x6
Kulmasoutu 3x10
(3)
Rinnalleveto 3x8
Hauiskääntö kp 3x10
Leuanveto 3x8
Polven ojennus 3x15
Polven koukistus 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8
Edit. Mihin tämä perustuu
Ihan uusi asia for me.
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 701
Pakkotoistot ja loppuun saakka vetäminen ylirasittavat hermostoa, mikä ei ole todellakaan suotavaa jos voimaa halutaan. Monijakoisella ohjelmalla kehonrakennusmielessä harjoiteltaessa ei niinkään huono asia välttämättä, mutta todellakaan silloinkaan ei kannata aina vetää loppuun saakka.
- Liittynyt
- 27.12.2007
- Viestejä
- 305
Ma: Etureidet/Ojentajat
Ke: Takareidet/Vatsat
To: Rinta/Hauis
Pe: Selkä/Olkapäät
Tollasel aattelin nyt huomisesta asti ruveta vetelee..onko mitään pahaa sanottavaa?
Voimaa pääasiassa haen,ehkä vähän massaakin vielä..pyrin n.5-8 toistoa per sarja ja sarjoja 2-3
Ke: Takareidet/Vatsat
To: Rinta/Hauis
Pe: Selkä/Olkapäät
Tollasel aattelin nyt huomisesta asti ruveta vetelee..onko mitään pahaa sanottavaa?
Voimaa pääasiassa haen,ehkä vähän massaakin vielä..pyrin n.5-8 toistoa per sarja ja sarjoja 2-3
- Liittynyt
- 16.7.2006
- Viestejä
- 20
Tässä olis tarkotus vaihtuneen vuoden kunniaks vähän päivitellä treeniohjelmaa ja jotain pientä vinkkiä tässä nytten kaipailisin. Eli syksy meni seuraavanlaisella ohjelmalla:
1.päivä Rinta/olkapäät
-penkki 3x8-12
-vinopenkki 3x8-12
-ristitalja 3x8-12
-pystypunnerrus 3x8-10
-viparit sivuille 3x8-10
-vaihtelevaa liikettä taljassa 3x8-10
2.päivä Selkä/haukkari
-kulmasoutu tangolla/käsipainoilla 3x8-10
-alatalja 3x8-10
-ylätalja 3x8-10
-hauiskääntö scotissa 3x8-10
-hammerkääntö kp 3x8-10
-haukkarit taljassa suoralla tangolla 3x8
3.päivä Jalat/ojentajat
-kyykky/jalkaprässi 3x10
-etureisikoukistus koneessa 3x8-10
-SJMV 3x8-10
-takareisikoukistus koneessa 3x8-10
-kapea penkki 3x8-10
-ojennukset kp niskan takaa 3x8-10
-ojentajapunnerrus taljassa 3x8-10
Lähinnä neuvoa tarttis siihen miten saisin jalkatreeniä kevennettyä esim. niin, että etu- ja takareidet jaettaisiin eri päiviin. Mikäli noista liikkeistä löytyisi fiksailtavaa että kaikki lihat tulisi tasaisesti treenattua, niin kaikenlaiset neuvot ovat tervetulleita. Olkapäätreenistä erityisesti olis kiva saada kommenttia, että mitä tuossa kannattaisi kolmanneksi liikkeeksi tehdä että sais vähän takaolkapäihinkin treeniä.
Tavoitteena tässä talven aikana olis saada jonkunverran lisää pattia, ettei ihan hölmöltä näytä sitten loppukevään kiristelyn jälkeen
1.päivä Rinta/olkapäät
-penkki 3x8-12
-vinopenkki 3x8-12
-ristitalja 3x8-12
-pystypunnerrus 3x8-10
-viparit sivuille 3x8-10
-vaihtelevaa liikettä taljassa 3x8-10
2.päivä Selkä/haukkari
-kulmasoutu tangolla/käsipainoilla 3x8-10
-alatalja 3x8-10
-ylätalja 3x8-10
-hauiskääntö scotissa 3x8-10
-hammerkääntö kp 3x8-10
-haukkarit taljassa suoralla tangolla 3x8
3.päivä Jalat/ojentajat
-kyykky/jalkaprässi 3x10
-etureisikoukistus koneessa 3x8-10
-SJMV 3x8-10
-takareisikoukistus koneessa 3x8-10
-kapea penkki 3x8-10
-ojennukset kp niskan takaa 3x8-10
-ojentajapunnerrus taljassa 3x8-10
Lähinnä neuvoa tarttis siihen miten saisin jalkatreeniä kevennettyä esim. niin, että etu- ja takareidet jaettaisiin eri päiviin. Mikäli noista liikkeistä löytyisi fiksailtavaa että kaikki lihat tulisi tasaisesti treenattua, niin kaikenlaiset neuvot ovat tervetulleita. Olkapäätreenistä erityisesti olis kiva saada kommenttia, että mitä tuossa kannattaisi kolmanneksi liikkeeksi tehdä että sais vähän takaolkapäihinkin treeniä.
Tavoitteena tässä talven aikana olis saada jonkunverran lisää pattia, ettei ihan hölmöltä näytä sitten loppukevään kiristelyn jälkeen
- Liittynyt
- 7.7.2007
- Viestejä
- 12
Kannattaako?
Onko kannattava varsinkin massan suhteen:
Ma
Rinta
Hauis
Olkapäät
Forkut
Etureidet
Ke
Selkä kaikkessaan(ylä-alaselkä,vartalonojentajat...)
Ojentajat
Takareidet
Kyljet
Vatsoja
Pe
Rinta
Hauis
Olkapäät
Hartiat
Pohkeet
Su
Selkä kaikessaan (ylä-alaselkä,vartalonojentajat...)
Ojentajat
Kyljet
Vatsat
Kyykky/Jalkaprässi
Onko kannattava varsinkin massan suhteen:
Ma
Rinta
Hauis
Olkapäät
Forkut
Etureidet
Ke
Selkä kaikkessaan(ylä-alaselkä,vartalonojentajat...)
Ojentajat
Takareidet
Kyljet
Vatsoja
Pe
Rinta
Hauis
Olkapäät
Hartiat
Pohkeet
Su
Selkä kaikessaan (ylä-alaselkä,vartalonojentajat...)
Ojentajat
Kyljet
Vatsat
Kyykky/Jalkaprässi
- Liittynyt
- 28.5.2007
- Viestejä
- 4
Eli käytössä on tämmönen ohjelma.Eli onko tässä mitään järkeä?
Maanantai:
selkälihaslaite(semmonen ylätaljan tapanen) 12x4
vatsalihakset 4x12
leuanveto 4x10-7
polvennostot (puolapuissa roikutaan käsillä ja siitä nostetaan varpaat kattoon) 4x15
Kulmasoutu kässäreillä 4x12
Tiistai:
Penkki:2x6
Niskantakaa punnerrus 4x12
Vinopenkki 4x12
Dippi 4x12-8
Vipunostosivulle 4x12
Keskiviikko:
Kyykky 4x12
Hauiskääntö 4x12
Pohkeet 4x12
Hammerkääntö 4x12
Takareisilaite 4x12
Torstai: sama kuin Ma
Perjantai:sama kuin Ti
Launtai:sama kuin KE
Painoja en laittanut, ettei ihmiset vallan järkyty;) Olen 15 v poika,paino/pituus:85/n.182
Maanantai:
selkälihaslaite(semmonen ylätaljan tapanen) 12x4
vatsalihakset 4x12
leuanveto 4x10-7
polvennostot (puolapuissa roikutaan käsillä ja siitä nostetaan varpaat kattoon) 4x15
Kulmasoutu kässäreillä 4x12
Tiistai:
Penkki:2x6
Niskantakaa punnerrus 4x12
Vinopenkki 4x12
Dippi 4x12-8
Vipunostosivulle 4x12
Keskiviikko:
Kyykky 4x12
Hauiskääntö 4x12
Pohkeet 4x12
Hammerkääntö 4x12
Takareisilaite 4x12
Torstai: sama kuin Ma
Perjantai:sama kuin Ti
Launtai:sama kuin KE
Painoja en laittanut, ettei ihmiset vallan järkyty;) Olen 15 v poika,paino/pituus:85/n.182
- Liittynyt
- 3.10.2007
- Viestejä
- 13
Pistetääs nyt tänne tää mun ohjelma arvosteluun. Eli tarkoituksena olisi käydä 4 kertaa viikossa salilla seuraavan näköisellä ohjelmalla:
Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät
Kulmasoutu tangolla 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10
Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa
Reidenojennus 3x20
Reidenkoukistus 3x20
Penkkipunnerrus 3x6
Vinopenkki 2x6
Peck-deck 2x10
Olankohautukset 2x10
Vatsalihasliikkeitä
To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Leuanveto 2xmax
Scott hauiskääntö 3x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 3x10
La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6 (suorinjaloinmaastaveto)
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla
Ja vielä sen verran että oon käyny salilla jo pari vuotta vaihtelevalla menestyksellä.
Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät
Kulmasoutu tangolla 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10
Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa
Reidenojennus 3x20
Reidenkoukistus 3x20
Penkkipunnerrus 3x6
Vinopenkki 2x6
Peck-deck 2x10
Olankohautukset 2x10
Vatsalihasliikkeitä
To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Leuanveto 2xmax
Scott hauiskääntö 3x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 3x10
La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6 (suorinjaloinmaastaveto)
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla
Ja vielä sen verran että oon käyny salilla jo pari vuotta vaihtelevalla menestyksellä.
- Liittynyt
- 21.12.2005
- Viestejä
- 786
Eli takana on puntillakäyntiä vaihtelevalla menestyksellä n. 10 vuotta ja siinä sivussa on tullut treenattua erinäisiä kamppailulajeja. Nyt taas takana hieman pidempi tauko, joten tarkoituksena olisi opetella tekniikat uudestaan ja testailla mitkä liikkeet tuntuvat tässä vaiheessa sopivilta. Tämän takia liikevalikoimasta löytyyvähän kaikkea, ja sarjat ovat useimmiten ne perinteiset 3 x 10. Tätä olisi tarkoitus vääntää näin aluksi siihen asti, kunnes kroppa tottuu rasitukseen ja punttailu alkaa muutenkin sujumaan. kaikkia liikkeitä olen käynyt testailemassa ja sarjapainot tuntuvat olevan n. 60% toissakesäisistä =(
Salilla on tarkoitus käydä 4 krt/vko. Sarjoja ei tehdä hampaat irvessä loppuun vaan kaikissa jätetään ainakin muutama toisto varastoon. istumaanousuja tulee yhteen treeniin ilman lisäpainoja 2 pitkää sarjaa ihan sen takia, että sinne tarvitsen myös kestävyyttä lajin takia. Pohjana on käytetty ensimmäisestä viestistä löytyvää 2-jakoista.
Kaikki kommentit ovat tervetulleita.
treeni 1
kapea penkki 2x 10
vinopenkki kp 2x10
prässi 3 x 10
reiden ojennukset 3x 10
viparit taakse 3 x 10
pystypunnerrus tanko 2 x 10
ojentajapunnerrus 3 x 10
istumaannousut 3 x 10 lisäpainoilla
jalkojennostot roikkuen 3 x 10
treeni 2
alatalja 3 x 10
leuanveto 3 x 10
sjmv 3 x 10
pohkeet istuen 4 x 10
hauiskääntö tangolla 3 x 10
rannekäännöt 3 x 10
treeni 3
penkki 2 x 6
flyers 3 x 10
kyykky 3 x 10
viparit sivulle 3 x 10
pystypunnerrus kp 2 x 10
ranskalaiset 3 x 10
vatsat koneessa 3 x 10
istumaannousuja 2 x pitkä sarja
Treeni 4
kulmasoutu tangolla 3 x 10
ylätalja 3 x 10
mave 2 x 10
koukistukset 2 x 10
pohkeet istuen 4 x 10
hauiskääntö kp 3 x 10
olankohautukset 2 x 10
Salilla on tarkoitus käydä 4 krt/vko. Sarjoja ei tehdä hampaat irvessä loppuun vaan kaikissa jätetään ainakin muutama toisto varastoon. istumaanousuja tulee yhteen treeniin ilman lisäpainoja 2 pitkää sarjaa ihan sen takia, että sinne tarvitsen myös kestävyyttä lajin takia. Pohjana on käytetty ensimmäisestä viestistä löytyvää 2-jakoista.
Kaikki kommentit ovat tervetulleita.
treeni 1
kapea penkki 2x 10
vinopenkki kp 2x10
prässi 3 x 10
reiden ojennukset 3x 10
viparit taakse 3 x 10
pystypunnerrus tanko 2 x 10
ojentajapunnerrus 3 x 10
istumaannousut 3 x 10 lisäpainoilla
jalkojennostot roikkuen 3 x 10
treeni 2
alatalja 3 x 10
leuanveto 3 x 10
sjmv 3 x 10
pohkeet istuen 4 x 10
hauiskääntö tangolla 3 x 10
rannekäännöt 3 x 10
treeni 3
penkki 2 x 6
flyers 3 x 10
kyykky 3 x 10
viparit sivulle 3 x 10
pystypunnerrus kp 2 x 10
ranskalaiset 3 x 10
vatsat koneessa 3 x 10
istumaannousuja 2 x pitkä sarja
Treeni 4
kulmasoutu tangolla 3 x 10
ylätalja 3 x 10
mave 2 x 10
koukistukset 2 x 10
pohkeet istuen 4 x 10
hauiskääntö kp 3 x 10
olankohautukset 2 x 10
- Liittynyt
- 7.1.2008
- Viestejä
- 3
Hei, olisin aloittelemassa salilla käymistä. Olen 16v ja 170cm/60kg (joten) aika hernekeppi tässä vaiheessa. Vielä haluaisin kasvaa, joten en haluaisi kovin kovaa selkätreeniä vielä tässä vaiheessa. (sitä ainakin kaikki varoittelee) Ajattelin kuitenkin viisaasti että ensin kannattaa reenata koko kroppaa ennenku lähtee sellasten lihasryhmien kimppuun jota haluan erityisesti kasvattaa (rinta vatsa hauis ojentaja) Joten kopioin tällaisen treenin joka on tarkoitettu tehdä vuorotellen:
1. Treenikerta
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10
2. treenikerta
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
Onko tuo sopiva treeni esim. 3kk ajalle jos vähitellen vähentää toistoja nostaa painoja. Korkeintaan 3kk jälkeen ajattelin ruveta keskittymään noihin lihasryhmiin joita haluan erityisesti kehitää. Treeniohjelmankin saa tottakai tehdä jos joku jaksaa. Jos menee liian offtopic niin siirtäkää parempaan threadiin
1. Treenikerta
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10
2. treenikerta
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
Onko tuo sopiva treeni esim. 3kk ajalle jos vähitellen vähentää toistoja nostaa painoja. Korkeintaan 3kk jälkeen ajattelin ruveta keskittymään noihin lihasryhmiin joita haluan erityisesti kehitää. Treeniohjelmankin saa tottakai tehdä jos joku jaksaa. Jos menee liian offtopic niin siirtäkää parempaan threadiin
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 701
Hei, olisin aloittelemassa salilla käymistä. Olen 16v ja 170cm/60kg (joten) aika hernekeppi tässä vaiheessa. Vielä haluaisin kasvaa, joten en haluaisi kovin kovaa selkätreeniä vielä tässä vaiheessa. (sitä ainakin kaikki varoittelee) Ajattelin kuitenkin viisaasti että ensin kannattaa reenata koko kroppaa ennenku lähtee sellasten lihasryhmien kimppuun jota haluan erityisesti kasvattaa (rinta vatsa hauis ojentaja) Joten kopioin tällaisen treenin joka on tarkoitettu tehdä vuorotellen:
1. Treenikerta
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10
2. treenikerta
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
Onko tuo sopiva treeni esim. 3kk ajalle jos vähitellen vähentää toistoja nostaa painoja. Korkeintaan 3kk jälkeen ajattelin ruveta keskittymään noihin lihasryhmiin joita haluan erityisesti kehitää. Treeniohjelmankin saa tottakai tehdä jos joku jaksaa. Jos menee liian offtopic niin siirtäkää parempaan threadiin
Ensinnäkin hieno homma että olet päättäny harrastuksen aloittaa:thumbs: Toisekseen tuo ohjelma millä oot ajatellut aloittaa on varmasti ihan toimiva. Mutta sitten se kolmas juttu: miksi ihmeessä kasvattaisit painoja ja vähentäisit toistoja kolmen kuukauden ajan?? Kannattaisi aallottaa niitä sarjapituuksia vaikka jollain lailla, että tulisi vaihtelua, mutta älä nyt ihmeessä ala niitä vähentämään painojen kustannuksella. (Tuosta allotuksesta on täällä juttua ihan tarpeeksi.) Sitten vielä semmoinen juttu että ei niihin showlihaksiin hirveän paljon kannata alkaa keskittymään vielä kolmen kuukauden jälkeen, jos koskaan. Eikä ainakaan hirveästi muiden lihasten kustannuksella, jos ei ole selvää epätasapainoa.
Kolmessa kuukaudessa tuskin ehdit niin paljoa saada massaa, että oikeastaan mitään suurempaa muutosta treeniin ei tarvitse siinä vaiheessa tehdä. realistisesti voi kuitenkin odottaa jopa muutamaakin kiloa lihasta tuossa ajassa, jos vaan syö ja treenaa oikein. Kannattaa sitä perusmassa koettaa hankkia ihan kunnolla. Harjoitusohjelmia sulle kukaan tuskin alkaa erikseen tekemään, sillä pakkis on täynnä valmiita ohjelmia, joita voi käyttää.
Oli varmana saataran sekavaa tekstiä, mutta so not...
- Liittynyt
- 7.12.2007
- Viestejä
- 178
1. Hauis, ojentaja, rintalihakset, forkut… 21 sarjaa
- Vinopenkki x3
- Penkkipunnerrus x3
- Ranskalainen punnerrus x3
- Hauikset scott -penkissä x3
- Rannekäännöt x3
- Rintalihasliike x3
- Pullover penkillä x3
2. Jalat… 17 sarjaa
- Vatsat x3
- Prässi x3
- Reiden ojennukset x3
- Selän ojennukset koneessa x3 (lähes sama kuin mave)
- Reiden koukistukset x2
- Pohkeet seisten x3
3. Yläselkä, olkapäät, hartiat… 22 sarjaa
- Ylätalja niskan taakse x3
- Niskan takaa punnerrukset x3
- Pystypunnerrukset x3
- Kulmasoutu x3
- Leuanveto x3
- Vipunostot taakse x2
- Vipunostot sivulle x2
- Kohautukset x3
Tällästä mietiskelin tuossa.
Rintalihasliike on siis se joka tehään penkiltä käsipainoilla.
Ajattelin tuota ehkä 3on 1off jos toimis... lisää lepopäiviä kun siltä tuntuu.
Sanokaapas miltä näyttää kokeneempaan silmään.
- Vinopenkki x3
- Penkkipunnerrus x3
- Ranskalainen punnerrus x3
- Hauikset scott -penkissä x3
- Rannekäännöt x3
- Rintalihasliike x3
- Pullover penkillä x3
2. Jalat… 17 sarjaa
- Vatsat x3
- Prässi x3
- Reiden ojennukset x3
- Selän ojennukset koneessa x3 (lähes sama kuin mave)
- Reiden koukistukset x2
- Pohkeet seisten x3
3. Yläselkä, olkapäät, hartiat… 22 sarjaa
- Ylätalja niskan taakse x3
- Niskan takaa punnerrukset x3
- Pystypunnerrukset x3
- Kulmasoutu x3
- Leuanveto x3
- Vipunostot taakse x2
- Vipunostot sivulle x2
- Kohautukset x3
Tällästä mietiskelin tuossa.
Rintalihasliike on siis se joka tehään penkiltä käsipainoilla.
Ajattelin tuota ehkä 3on 1off jos toimis... lisää lepopäiviä kun siltä tuntuu.
Sanokaapas miltä näyttää kokeneempaan silmään.
- Liittynyt
- 10.12.2007
- Viestejä
- 90
Kolmena päivänä viikossa treenaan, tälläisellä ohjelmantyngällä:
Maanantai: Rinta/Ojentaja
- Penkki
- Vinopenkki käsipainoilla
- Ristikkäistaljatyöntö
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajapunnerrus ylätaljasta
- Yhden käden ojentajapunnerrus seisten tai kahden käden ojentajapunnerrus istuen
Keskiviikko: Selkä/Hauis
- Ylätaljaveto eteen
- Kulmasoutu tangolla
- Olkapäiden nosto käsipainoilla
- Hauiskääntö scott-penkissä
- Hammer-kääntö
- Hauiskääntö alataljassa (kahden käden)
Perjantai: Jalat/Hartiat
- Askelkyykky
- Takakyykky
- Pohjeprässi hackissa
- Niskantakaa punnerrus
- Pystypunnerrus koneessa
- Vipunosto sivuille
Kommenttia kaipaisin etenkin jakoon, onko muita ehdotuksia, mitkä ryhmät kannattaisi tehdä samana päivänä? Entä selkätreeni, selkään tuntuu olevan todella vaikeaa saada kunnon pumppi, muiden kanssa ei ole ongelmaa. Sarjat, toistot ja painot vedän vähän omaa kroppaa tunnustellen, mutta yleensä yksi sarja sisältää 6-12 toistoa. Bodaustyyppistä treenausta harrastan siis.
Kaikki vinkit tervetulleita!
Maanantai: Rinta/Ojentaja
- Penkki
- Vinopenkki käsipainoilla
- Ristikkäistaljatyöntö
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajapunnerrus ylätaljasta
- Yhden käden ojentajapunnerrus seisten tai kahden käden ojentajapunnerrus istuen
Keskiviikko: Selkä/Hauis
- Ylätaljaveto eteen
- Kulmasoutu tangolla
- Olkapäiden nosto käsipainoilla
- Hauiskääntö scott-penkissä
- Hammer-kääntö
- Hauiskääntö alataljassa (kahden käden)
Perjantai: Jalat/Hartiat
- Askelkyykky
- Takakyykky
- Pohjeprässi hackissa
- Niskantakaa punnerrus
- Pystypunnerrus koneessa
- Vipunosto sivuille
Kommenttia kaipaisin etenkin jakoon, onko muita ehdotuksia, mitkä ryhmät kannattaisi tehdä samana päivänä? Entä selkätreeni, selkään tuntuu olevan todella vaikeaa saada kunnon pumppi, muiden kanssa ei ole ongelmaa. Sarjat, toistot ja painot vedän vähän omaa kroppaa tunnustellen, mutta yleensä yksi sarja sisältää 6-12 toistoa. Bodaustyyppistä treenausta harrastan siis.
Kaikki vinkit tervetulleita!
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 701
Jos tämä on koitettu tehdä siltä pohjalta mitä neuvoin, niin metsään menee. Yläkropan vetäviin lihaksiin kuuluu selkä kokonaisuudessaan ja hauis kun taas työntäviin rinta, olkapäät ja ojentajat. Tuolla toisessa ketjussa höpötit penkistä ja vinopenkistä jotain... siis nehän ovat nimenomaan RINTAliikkeitä. Pystypunnerrus ei kuulu missään nimessä selkätreeniin, ei edes niskan takaa. Jos haluat treenata 3on-1off tahdilla, kannattaa lihakset jakaa em. tavalla, jotta yksittäisille lihaksille ei tule liikaa päällekkäistä rasitusta.
Rautalangasta väännettynä:
1.Selkä, hauis
2.Jalat
3.Rinta, olkapäät, ojentajat
Epäkkäät kuuluvat luonnollisesti selkäpäivälle, jos niitä haluat treenata erikseen, forkut voi tehdä vaikka ykköspäivänä.
- Liittynyt
- 3.5.2007
- Viestejä
- 219
Onnistuiskohan 1-jakoisella jos treenaisi 3krt/viikko (ma ke pe), että maanantai ja perjantai olisi isoilla perusliikkeillä kuormitettu, ja keskiviikko olisi pumppi päivä? Esim:
Ma/Pe -
5x4xMave
5x4xKyykky
5x4xLeuka
5x4xPenkki
6x4xPystypunnerrus
Pohkeet miten sattuu. (Huono tehdä minun salilla, tod näkösesti prässis tekisin) 10x4
6-10x4xVatsat
Ke -
15x2xSJMV
15x2xPrässi
15x2xKulmasoutu
15x2xViparit maaten
10x2xViparit sivuun ja 10x2xViparit taakse
Pohkeissa sama.
15x2xVoimapyörä
Haukkarille ja ojentajille nyt kyllä unohtui kokonaan mitään pistää. Jos vaikka sarja tai pari kummallekkin tuossa keskiviikossa?
Ma/Pe päivinä tuo kuorma menisi aina sen (80/85/90/95)%, ehkä nostaisin aina sitä 2,5% seuraavaan treenikertaan jos edellinen meni hyvin. Neljänne viiko jälkeen (viimeinen sarja olisi hyvällä lykyllä 102,5%) tipahdettaisiin taas tuonne 80% nykyisistä painoista. Aina neljänne viiko jälkeen takas viimoisista painoista, oli noussu tahi ei.
Keskiviikkona samat painot kummassakin sarjassa. Nostetaan kun tuntuu hyvältä.
Vatsoissa tulee ongelmaksi tekniikka, tai siis se tekniikka, että kun painot nousee, niin monta kiekkoo on vaikeaa pidellä siellä pään takana. Riittäisikö, että rinnalla pitää ne kiekot?
Kiitos jos saan palautetta
Ma/Pe -
5x4xMave
5x4xKyykky
5x4xLeuka
5x4xPenkki
6x4xPystypunnerrus
Pohkeet miten sattuu. (Huono tehdä minun salilla, tod näkösesti prässis tekisin) 10x4
6-10x4xVatsat
Ke -
15x2xSJMV
15x2xPrässi
15x2xKulmasoutu
15x2xViparit maaten
10x2xViparit sivuun ja 10x2xViparit taakse
Pohkeissa sama.
15x2xVoimapyörä
Haukkarille ja ojentajille nyt kyllä unohtui kokonaan mitään pistää. Jos vaikka sarja tai pari kummallekkin tuossa keskiviikossa?
Ma/Pe päivinä tuo kuorma menisi aina sen (80/85/90/95)%, ehkä nostaisin aina sitä 2,5% seuraavaan treenikertaan jos edellinen meni hyvin. Neljänne viiko jälkeen (viimeinen sarja olisi hyvällä lykyllä 102,5%) tipahdettaisiin taas tuonne 80% nykyisistä painoista. Aina neljänne viiko jälkeen takas viimoisista painoista, oli noussu tahi ei.
Keskiviikkona samat painot kummassakin sarjassa. Nostetaan kun tuntuu hyvältä.
Vatsoissa tulee ongelmaksi tekniikka, tai siis se tekniikka, että kun painot nousee, niin monta kiekkoo on vaikeaa pidellä siellä pään takana. Riittäisikö, että rinnalla pitää ne kiekot?
Kiitos jos saan palautetta
- Liittynyt
- 30.11.2007
- Viestejä
- 9
Jees eli laitan vielä harjoitusohjelmani arvosteluun.
20v sankari ja vuoden verran käyny salilla enemmän tai vähemmän aktiivisesti ja viimeisen 6kk 2-3 kertaa viikossa.
Edellinen reeni ohjelma ei saanu kovin hyvää arvostelua, mutta siitä huolimatta itseppäisenä jonkin aikaa treenailin vielä sillä kunnes oli taas aikaa keskittyä miettimään treeniohjelmaa paremmaksi.
Istuin alas kaverini kans joka on useamman vuoden jo treenaillu ja päivittelimme ohjelmaani kuntoon. Vilautin ohjelmaa vielä varmuudeksi muutamalle muulle harrastajalle ja yllätyksekseni huomasin ettei se ohjelma kaikesta huolimatta juurikaan muuttunut.
Eli:
Ohjelma:
(2jakoinen)
Päivä1
Kädet, jalat
-Kyykky/Prässi 3x15
-jalkaojennus 3x12
-jalkakoukistus 3x12
-Loitontajat 2x15
-Lähentäjät 2x15
-Pohkeet (seisten/istuen) 3x15
-Hauiskääntö (scott/seisten) 2x15
-Ojentajapunnerrus aljassa 3x12
-Hauiskääntö käsipainoin 3x12
-Ojentajapunnerrus käsipainoilla / ranskalainen 2x12
-askelkyykky 2x 15
-Vatsat 2x30
-Vatsat 2xmax
-alaselkä 3x15
Päivä2
Rinta,Selkä, Olkapäät
-Penkkipunnerrus 3x12
-Vipunosto tasapenkillä / ristikk.talja/peckdeck 3x12
-Pullover 3x12
-Alatalja 3x12
-Ylätalja 3x12
-MaVe / (Alaselkä ojennus) 3x12
-Kulmasoutu / yhden käden kulmasoutu
-Vipunosto sivulle / olkapääpunnerrus
-Pystysoutu/taljassa 3x12
-Vartalonkierto
-Vatsat 2x 30
taasen ideoita otetaan vastaan.
Viikkoon kuuluu siis väh.2 kertaa salilla.. Lenkkeilyä 7-10km / kävelyä 60min yleensä 2x viikkoon.
20v sankari ja vuoden verran käyny salilla enemmän tai vähemmän aktiivisesti ja viimeisen 6kk 2-3 kertaa viikossa.
Edellinen reeni ohjelma ei saanu kovin hyvää arvostelua, mutta siitä huolimatta itseppäisenä jonkin aikaa treenailin vielä sillä kunnes oli taas aikaa keskittyä miettimään treeniohjelmaa paremmaksi.
Istuin alas kaverini kans joka on useamman vuoden jo treenaillu ja päivittelimme ohjelmaani kuntoon. Vilautin ohjelmaa vielä varmuudeksi muutamalle muulle harrastajalle ja yllätyksekseni huomasin ettei se ohjelma kaikesta huolimatta juurikaan muuttunut.
Eli:
Ohjelma:
(2jakoinen)
Päivä1
Kädet, jalat
-Kyykky/Prässi 3x15
-jalkaojennus 3x12
-jalkakoukistus 3x12
-Loitontajat 2x15
-Lähentäjät 2x15
-Pohkeet (seisten/istuen) 3x15
-Hauiskääntö (scott/seisten) 2x15
-Ojentajapunnerrus aljassa 3x12
-Hauiskääntö käsipainoin 3x12
-Ojentajapunnerrus käsipainoilla / ranskalainen 2x12
-askelkyykky 2x 15
-Vatsat 2x30
-Vatsat 2xmax
-alaselkä 3x15
Päivä2
Rinta,Selkä, Olkapäät
-Penkkipunnerrus 3x12
-Vipunosto tasapenkillä / ristikk.talja/peckdeck 3x12
-Pullover 3x12
-Alatalja 3x12
-Ylätalja 3x12
-MaVe / (Alaselkä ojennus) 3x12
-Kulmasoutu / yhden käden kulmasoutu
-Vipunosto sivulle / olkapääpunnerrus
-Pystysoutu/taljassa 3x12
-Vartalonkierto
-Vatsat 2x 30
taasen ideoita otetaan vastaan.
Viikkoon kuuluu siis väh.2 kertaa salilla.. Lenkkeilyä 7-10km / kävelyä 60min yleensä 2x viikkoon.
- Liittynyt
- 7.12.2007
- Viestejä
- 178
Kiitos neuvoista.
Tuo ohjelma ei siis ollut kyllä niiden sun neuvojes pohjalta koska en tajunnut niitä. :D Nyt taisin onneksi.
Tiedän että penkki ja vino penkki on rinnalle, mutta mihinkäs sitten pysty- ja niskan takaa punnerrus ottaa?
Ja mitkä oikein on epäkkäät tarkalleen... kun en tiiä?