Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


AlluN: Jos tekisin tuolla jaolla, ottaisin siihen jalkapäivälle tuon SJMV:n maven sijasta ainakin silloin kun kyykkyä tekee. Ja SJMV:tä ja maveahan ei tietenkään tehdä samassa treenissä, niinku Raakis arveli. Jos selkä kestää, niin maven vois tosiaan tehdä selkäpäivänä, mutta ei sitä pakko sinne oo laittaa.
 
Miten ois tällainen ohjelma voimien kartuttamiseksi "välidieetillä"?


Diet 3-jakoinen. Voimaa!

Hermosto ahtaalle! Sarjat loppuun asti, tai siis ainakin viimeinen.

Jako:
MA: Selkä, kädet&olkapäät, vatsa
KE: Jalat
PE: Rinta, kädet&olkapäät, vatsa

MA-ohjelma:

1. Kulmasoutu
2. Ylätalja
3. Niskantakaa punnerrus
4. Ojentajat (taljaveto)
5. Hauiskääntö (tanko)
6. Vatsa


KE-ohjelma:

1. Takakyykky (syvä)
2. SJMV
3. Pohkeet


PE-ohjelma:

1. Penkki/Vinopenkki
2. Ristikkäistaljaveto
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Hauiskääntö (kp)
6. Vatsa



Eikös hermostoa rasitettaessa nimenomaan totuteta sitä nostamaan ensi kerralla enemmän malmia? Vai olenko sittenkin ihan metsässä?

Ajattelin, että keskiviikon jalkapäivä voisi olla tosiaan pelkästään jalat, jotta tulee keveempikin päivä. Tosin voisihan sen jälkeen polkee vaikka kuntopyörää aerobiseksi.

Mutta mites jako, onko toimiva? Ajattelin tehdä 3-4 lyhyttä sarjaa per liike lämmittelyn lisäksi. Onko hyötyä tehdä 6 kovaa sarjaa lihasryhmälle (esim. rinta :david:) yhdellä treenikertaa?

Jokatapauksessa ajattelin kokeilla mitenkäs tällainen lähtisi itsellä toimimaan kun painoa pudotan muutaman kilon ennen uuden lihaksen rakentamista. Kokeilemallahan se tietysti selviää :)
 
tämmösen 5 viikon ohjelman ajattelin aloittaa kahden viikon päästä.

viikot 1&2: 4x10 toistoa
joka päivä 10min HIIT aamulla
maanantai:Rinta, hauikset, forkut
tiistai: Jalat
torstai: Olkapäät, ojentajat
perjantai: Selkä, epäkkäät

viikot 3&4: 3x8 toistoa
joka päivä 11min HIIT aamulla
tiistai:Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
torstai: Jalat
lauantai: Selkä, hauikset, forkut

viikko 5:
joka päivä 12min HIIT aamulla
tiistai: Jalat
torstai: selät, olkapäät
lauantai: superit käsille

meinasin tehdä Timba79:n ohjeiden mukaan, siis http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

tällä hetkellä oon 180/77,5kg ja ylimääräistä fläsää löytyy alamahan alueelta, ei sieltäkään niin hirmuisesti. Tarkoitus olis lihaskasvun ohella saada tuota mahaa vähän litteämmäksi, vatsalihasten näkymisestä en kuitenkaan kehtaa vielä edes unelmoida. :D riittäiskö tuohon mahan litistämiseen pelkästään HIIT aamulla, 2x15min hyyötyliikuntalenkki päivään + vatsalihakset joka kerta kun käyn salilla? pistäkäähän kommenttia ohjelmasta, onko ihan täysi susi?
 
Tässäpä ohjelma,2-jakoinen:

1.päivä (Rinta,hauikset,ojentajat,olkapäät,vatsa)

Penkkipunnerrus 1x8,2x6
Pystypunnerrus 1x8+2 pudotussarjaa
Hauiskääntö käsip. 1x10,1x8
Ojentajat taljassa 1x10+2+pudotussarjaa
Vatsat 2-3x20

2.päivä (Jalat,Selkä)

Jalkakyykky 2x6
Reiden ojennus 1x10+2 pudotussarjaa
Pohkeet 2x15
Kulmasoutu 1x8+2 pudotussarjaa
Leuanveto vastaotteella 2x6

3.päivä (Rinta,hauikset,ojentajat,olkapäät,vatsa)

Kapea penkki 2x6
Vinopenkki käsip. 1x10+2 pudotussarjaa
Hauiskääntö tangolla 1x12+2 pudotussarjaa
Ojentajat käsip. 3x8
Vatsat 2-3x20

4.päivä (Jalat,Selkä)

Alatalja 3x8
Ylätalja 1x10,1x8,1x6
Jalkaprässi 1x10,1x8,1x6
Jalankoukistus 1x10+2 pudotussarjaa
Pohkeet 2x15

Palautukset 1-2 minuuttia,paitsi pudotussarjoissa,joissa ei oo lepotaukoja.
1x10,1x8,1x6 sarjoissa painoja nostetaan aina viimeseen sarjaan asti.

Pudotussarjoja käytän siks,koska niillä oon saanu ainakin ite hyviä tuloksia lihaskasvussa.
Sanokaas mielipiteenne ohjelmasta!!
 
Minulla on tällänen perusohjelma:

Ma

Puntti
Rinnalleveto 3x6
Vatsalauta 3x10
Selkä 3x10
Penkkipunnerrus 3x10
Reisipenkissä ylä ja alareidet molemmat 3x10
Jalkakyykky 3x10
Alavatsa 3x10
Pohkeet 3x10
Hauiskääntö 3x10

Ti

HIIT 9min (nousee minuutin viikottain)

Koululiikuntaa 1,5h

Rento 10 km juoksulenkki (jos jaksaa)

Lajiharjoitus lentopallo 1,5h

Ke

HIIT

5-8x1000m vetoja juosten (maksimikestävyys)

Lajiharjoitus lentopallo 1,5h

To

Puntti
Sama kuin maanantai, paitsi penkkipunnerruksen tilalla pään yli veto (3x10) ja pohkeiden tilalla jalkaprässi (3x10)

Pe

HIIT

6-10x1000m vetoja (sama juttu kun keskivikkona)

Lajiharjoitus lentopallo 1,5h

La (jollei turnauksessa)

5-7km juoksulenkki

Puntti (tämän teen kotona, vähemmillä painoilla)

Vatsa 3x30
Alavatsa 2x3x30 (kaks eri liikettä)
Sivuvatsat 3x10 (molemmille puolille)
Jalkojen nosto riipunnassa 3x10
Voimapyörä 3x10
Selkä 3x20 (ei painoja)
Linkkarit 3x10
Penkki 3x10
Hauiskääntö 3x10
Jalkojen nosto penkillä maaten 3x10

Su

HIIT

5-8x1000m maksimi vetoja

10 km lenkki

Faktaa:


Eli ikää on 15 vuotta ja salilla on tullu käytyy 1,5 vuotta. Lentopallo on pääharrastus ja maanantain ja torstain puntit kuuluu joukkueen harjoitusohjelmaan. Mitat on 187/73 ja rasvaprosentti oli Omronin vaakasysteemin mukaan 9,6 (suuntaa antava). Tavote ois saada lihasta ja se himottu sixpack kesäksi :). Viime kesänä vedin itteni kyllä laihaks (alle 67 kilon) mutta lihakset alko hävimään samantien ja peilistä näkynyt kukkakeppi ei juuri silmää miellyttäny. Nyt olen nostanut painoo mut alavatsaan on tullut fläsää :( . Ylemmät vatsalihakset näkyy jo ihan välttävästi mutta pitäs saada ne alemmatkin näkyviin.
Ilmeisesti diettiä ei tällä iällä kannata, joten mitä pitäs tehdä jotta päkki ois kesäks kunnossa. Saahan sitä muutakin lihasta olla ja jalat ainakin on jo kivassa kunnossa. Samalla pitää kysyy että onko aerobista liikaa ohjelmassa?
Laitan samalla tuohon oheen ruokavalioni, sanokaas onko siinä mitään väärin kun rasvaprosenttii pitäs saada hivutettua alas.

Ruokavalio

Aamupala:

Puuroo sellanen peruslautasellinen
Maitoo pari lasillista
Kahvii kuppi

Lounas: Peruskoulu ruokaa kunnon annos lautasmallin mukaan + pala leipää ja pari lasii rasvatonta piimää

Välipala: (koulusta tultua)

Pari palaa ruisleipää ja välissä ohut kinkkusiivu, kurkkua ja pari juustosiivua
Hedelmä
Lasi mehua

Päivällinen:

Terveellistä kotiruokaa reilu annos (soppaa, velliä, laatikkoa jne.)
Pala ruisleipää
Pari lasii maitoa

Iltapala:

Sama kuin välipala paitsi mehun tilalla maitoa lasillinen

Toivottavasti joku jaksaa lukea ja vastailla jotakin. Sille urholle olen syvästi kiitollinen :worship:
 
Mitäs luulette asiantuntiat. Kehittyykö lihakseni, jos teen ns 1,5 kertaa kropan läpi per viikko, eli 2-jakoisella treenaan ja 3 kertaa viikossa vuorotellen koko ajan ylä ja alakroppaa.

Salitreeniä takana nyt tasan vuosi ja olen tähän asti treenannut 1-jakoisella ja välillä 2-jakoisella 2x kroppa läpi/viikko. Nyt kiireet kasvaa, enkä enää ehdi siihen hyvin :( Lenkillä käyn silloin tällöin ehkä kerran tai kaksi viikossa.
 
dts sanoi:
Mitäs luulette asiantuntiat. Kehittyykö lihakseni, jos teen ns 1,5 kertaa kropan läpi per viikko, eli 2-jakoisella treenaan ja 3 kertaa viikossa vuorotellen koko ajan ylä ja alakroppaa.

Salitreeniä takana nyt tasan vuosi ja olen tähän asti treenannut 1-jakoisella ja välillä 2-jakoisella 2x kroppa läpi/viikko. Nyt kiireet kasvaa, enkä enää ehdi siihen hyvin :( Lenkillä käyn silloin tällöin ehkä kerran tai kaksi viikossa.
Click to expand...

Miksei kehittyis? Muista kuitenkin että lihasten kehitykseen vaikuttaa ihan yhtä paljon syömisesi ja lepo, sekä harjoittelun laatu frekvenssin lisäksi.
 
Ei niitä vatsoja ole pakko / kannata raiskata joka kerta kun salilla käy. kerta tai kaksi viikkoon on just passeli. se rasvan määrä sen erottumisen määrää suurimmassa osin.
 
marde84 sanoi:
Miksei kehittyis? Muista kuitenkin että lihasten kehitykseen vaikuttaa ihan yhtä paljon syömisesi ja lepo, sekä harjoittelun laatu frekvenssin lisäksi.
Click to expand...

Niin ajattelin vain, että kai se on tarpeeksi treeniä vuoden salilla käyneelle? Vaikka ihan aloittelia vasta olen. Lienee siis sopivasti.
 
MA:
kyykky 3x
penkki 3x
kulmasoutu 2x
leuat 3x
sjmv 2x
pystysoutu 2x
hauis tk 2x
ranskis 2x
vatsat 2x

TI:
pohkeet 2x
kohautukset 3x
serratus crunch 2x

KE:
mave 3x
prässi 2x
kapeapenkki 3x
viparit penkiltä 2x
leuat 3x
viparit sivulle 2x
viparit taakse 2x
hammerkääntö 2x
vatsat 2x


TO:
pohkeet 2x
kohautukset 3x
serratus crunch2x

PE:
etukyykky 3x
kulmasoutu2x
sjmv 2x
vinopenkki 3x
ranskis kp 2x
ylätalja3x
pystypunnerrus2x
hauiskääntö 2x

elikkä tämmönen 1-jakoinen.mitäs ootta mieltä?
 
Mietin tässä jo jonkin aikaa foorumia luettuani, että olisiko se hyväksi keholle, jos aloittaisin ensin salilla treenaamisen 1-jakoisella ja sillä jatkaisin n. kuukauden totutellen kehoani ensin tälle "rääkille" (:D) ja sitten siirtyisin 2-tasoiseen ohjelmaan. Tulisi varmaan helpommaksi sitten suunnitella se ohjelma 2-tasoiselle, kun 1-tasoisella treenillä päässyt ensin lämmittämään kroppaansa ja selvittämään lähtökohdat + totuttautumaan laitteisiin ja siihen salillakäyntirytmiin.

Joskus päälle 2 vuotta sitten kävin salilla tekemässä tuota 1-tasoista, mutta ei siitä sen enempää.

Ohjelmaani ajattelin sisällyttää aluksi ainakin mavea, penkkiä, etukyykkyä, jne. Mutta jonkinlainen apu ohjelman suunnittelemiseksi olisi mukava. Tarkoituksena on kuitenkin saada lihaa luiden päälle, sitä kun ei koskaan ole liikaa!

Anteeksi pikkuruinen :david:-viesti. Yritin säästellä ensimmäistä postaustani vähän fiksummalle tasolle ja lukea ympäriinsä, mutta jotenkin en saa ajatuksiani selvään muotoon.

Prayer ketjussa "Aloittelija sanoi:
Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)
Click to expand...

Eli jotain tämäntyyppistä ajattelin aloitukseksi - tai sitten suoraan heti sitä 2-tasoista, mutta arvelluttaa se, että olisiko kuitenkin parempi aloittaa yksitasoisella treeniohjelmalla. Etenkin, kun Hulkki sanoi itse aloittamassaan ketjussa "Hulkkaus ja muut treenimenetelmät--", että 2-tasoiseen kannattaa siirtyä vaiheittain ja rauhallisesti.
 
tarkoitat varmaan 1 tai 2-JAKOISTA. Tota, kyl sä voit suoraan alottaa treenaa kropan 2 kertaa viikossa läpi, 1-jakosessahan sä treenaisit 3 kertaa viikkoon. Enkä suosittele kauheesti
tutustumaan taljohin tahi muihin laitteisiin aluks. "isoja" liikkeitä, eli vetoa, kyykkyä, punnerruksia, kaikki missä pää liikkuu on erityisen tehokkaita.
 
1-Jakoinen

Tällasen 1-jakoisen ohjelman kehitin:

Treeni 1

Kyykky (5x5)
Leuanveto lisäpainoilla (3x6-8)
Dippi
Suorat vatsat

Treeni 2

Penkki (3x 5-8)
Kulmasoutu/alatalja (3x6-8)
Mave (3x6-8)
Vinot vatsat
HauisKääntö (3x8-10)

Treeni 3
Leuanveto omalla painolla (3x Max)
SJMV (2x6-8)
Vinopenkki (3x8-10)
Voimapyörä/staattiset pidot

Mitä mieltä treenistä? Haen pääasiassa voimaa, mutta lihastakin ois kiva tulla. Miten sarjapituudet ja miten vois kierrättää, että tulis vaihtelua? Kiva ois jos joku kokeneempi vastais :worship:
 
Vähän...
3-jakoinen

[vetävät]
kulmasoutu / alatalja
ylätalja / leuat
pystysoutu
hauis

[työntävät]
penkki / pystypunnerrus
dippi
ojentajapunnerrus

[jalat]
kyykky / maastaveto / yhden jalan prässi
sjmv / reidenojennus
pohkeita
Click to expand...

Tämmönen kävi mielessä, kun aattelin vähän hajottaa noita treeniosioita. Tähän asti olen näes pitkään vetänyt hyvin paljon siten, miten tuntuu 1-jakoisen periaatteilla, että koko ruumista ainakin jonkin verran rankaistaan joka kerralla.

Nytten on sitten jaoteltu tollein 3-jakoiseksi ja uutuutena aattelin vedellä välillä maastavetoa ja penkki nyt varsinaisliikkeeksi. Jokin siinä toi sen tunteen, että sitä voisi alkaa tehdä taas, kun puoli vuotta olin tekemättä sitä. Myös hauiksia, pohkeita ja ojentajia tehdään erikseen. Vatsoja tehdään silloin tällöin. Ja tuo yhden jalan prässi on sitä varten, ettei oikein tunnu siltä, että tekisi kyykkyä tai mavea, niin toisinaan olen vedellyt tuota yhden jalan prässiä.

----

Vähän offtopicina, tai treenipalstahan tämä on:
veikkaisin kaksi kertaa nyt treenanneeni eräänlaiseen ylikuntoon :wtf: tässä vuoden aikana. Kummallakin kerralla rikoin tavoitteeni. Eli ekalla kertaa oli himona vedettävä mavea ja kyllä se vaan vejettiin 100kg ylös joka tietysti tuntui hienolle (vaikka onkin täällä aika pieni numero). Sitten pian löysisty kaikki raajat ja jäi 90kg toistot vajaiksi ja sitten aattelin, että perkele nyt ainakin viikko taukoa salilta ja sitten taisin ottaa tuon 1-jakoisen käyttöön, en ole varma. <- Tuona aikana välttelin kyykyn tekoa koko ajan, kun tulokset oli jossain 50kg niskassa vaakatasoon luokkaa :david: .

Nyt parin kuukauden sisään nimellinen tavoite eli kyykyssä ainakin 60-70 kiloa rikottiin ja pari kertaa on vejelty 80-85kg niskassa.

Nyt kuitenkin on paikat ihmeen ja jumissa ja särkee välillä vittumaisesti, että semmonen viikon tauko on meneillään ja koulujen alkamisen aikaan sitten taas salille tuon 3-jakoisen kanssa ja toivon saavani useita liikkeitä sinne 80-130% omapainosektorille (80% 70kg:sta on semmonen 55kg joka kävisi vaikka ylätaljaan ja mavea sekä kyykkyä voisi todellakin vedellä siellä 100% omapaino paremmalla puolella ja saada vaikka kyykky 90 kg joskus ja mavea sinne 90->).
 
Treeniohjelma

Ma : Olannostot 10 kg käsipainoilla 3x25
Hauiskääntö 10 kg käsipainoilla 5x12
Penkki 10kg käsipainoilla 3x30
Suorille käsille 10kg käsipainot 3x12
Veto rinnalle 10 kg käsipainoilla 3x15
Leuanveto 2xmax vastaote

Ti : Hauiskääntö 12,5kg käsipainolla 5xmax
Olannostot 10kg käsipainoilla 3x25
Suorille käsille 10 kg käsipainot 3x8
Veto rinnalle 10 kg käsipainoilla 3x15
Jalkojennostot 5x20
Linkkarit 3x10
Vatsat 3x70

Ke : Takakyykky 10kg 5x20
Etukyykky 10kg 3x15
Askelkyykky 40
Jalkojennostot 5x20
Linkkarit 3x10
Vatsat 3x70

To : Leuanveto leveä myötäote 3xmax
Selät 3x30
Hauiskääntö 12,5kg käsipainolla 5xmax
Olannostot 10kg käsipainoilla 3x25
Suorille käsille 10 kg käsipainot 3x8
Aerobinen

Pe : Takakyykky 10kg 5x20
Etukyykky 10kg 3x15
Askelkyykky 40
Jalkojennostot 5x20
Linkkarit 3x10
Vatsat 3x70

La : Aerobinen
Olannostot 10 kg käsipainoilla 3x25
Hauiskääntö 10 kg käsipainoilla 5x12
Penkki 10kg käsipainoilla 3x30
Suorille käsille 10kg käsipainot 3x12
Veto rinnalle 10 kg käsipainoilla 3x15
Leuanveto 2xmax vastaote

Su : Aerobinen
Takakyykky 10kg 5x20
Etukyykky 10kg 3x15
Askelkyykky 40
Jalkojennostot 5x20
Linkkarit 3x10
Vatsat 3x70
Leuanveto leveä myötäote 3xmax
Selät 3x30

4 viikkoa tuolla ohjelmalla, sitten uusi rankempi ohjelma.
Siinä on, toivon että arvostelette. ois kyllä voinu olla rankempi.
 
Olen aloittelija ja käynyt salilla 2007 helmikuusta lähtien. Jotain mielipiteitä ohjelmasta kaipaisin.

Tavoitteena pena 150kg ja leuanveto lp 60kg.
Jalkavamman takia mavea, kyykkyä ym. ei voi reenata.

Tällä hetkellä
penamaksimi 127,5kg
leuanveto lp 1x50kg

Peruskaudella enemmän apuliikkeitä ja sitten maksimikaudella vähemmän.

Su
penkki ohjelman mukaan
vinopenkki kp 2-3x6-8
pecdec tai ristikkäistalja 2-3x10
vatsat
alaselkä

Ke
Apuliike heikoimman kohdan mukaan.
kapea penkki 2x6 tai lankkupenkki 3-5x3-5(vaihdellen leveyttä) tai nopeuspena 5-8x3(vaihdellen leveyttä) tai rack loppuojennus 3-5x3-5(vaihdellen leveyttä)
dippi 2-3x6-8
pystypunnerrus kp 2-3x6-8
viparit 2x10
jalat

Pe
leuanveto vastaote lp 3-5x3-5 tai myötäote 3x10
alatalja 3x6-8
haukkarit käsipainot 3x8-10
vatsat
alaselkä


"Perusjakso"

Week1 5*5*70 (89,25)
Week2 5*5*73 (93,075)
Week3 5*5*75 (95,625)
Week4 5*5*78 (99,45)
Week5 5*5*80 (102)

Week6 5*70, 5*75, 5*80, 5*85, 5*83
Week7 5*73, 5*78, 5*83, 5*88, 5*85
Week8 5*70, 5*80, 5*90, 5*88, 5*85

Week9 Kevyt viikko

"maksimijakso"

Week1 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, 1*uusi maksimi?
Week2 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
Week3 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
Week4 Maksimitestaus ? Tai 1,2 ja 3 week uudestaan
 
Hohoo, jälleen täällä! :jahas:

Elikkäs, kehitystä on tullut voimatasoissa ja muussakin kasvussa ihan hyvin viime vuoden alusta, mutta nyt tekee mieli kokeilla uutta. Lähinnä voimapainotteiseen treeniin olen keskittynyt viimeaikoina, ja aion jatkaa samaa rataa... tosin, olen pitänyt myöskin kevyempiä viikkoja. Meinasin alkaa testailemaan HIIT-systeemiä, luultavasti ensi loman aikoihin, rasvaa ajattelin näes vähentää.. Vaikken mikään lihava taida olla. Yli 176 cm ja painoa 85 kg. :) Painoharjotteilun lisäksi aloitin nyrkkeilyn tuossa kuukausi/pari kuukautta sitten, jossen väärin muista. Mutta vaihtelun vuoksi, värkkäsin tälläisen (yritin jättää paljolti hilavitkuttimia pois ja keskittyä enemmän vapaisiin painoihin...):

MA:

Penkki 2 x 6
Dippi 3 x 4
Vinopenkki 3 x 6-8
Maastaveto 5 x 5
Leuanveto vasta 4 x 5-8/myötäotteella 4 x 4-6
Kulmasoutu/T-kulmasoutu 3 x 6-8
Voimapyörä 4-5 x 6-8
Vatsapenkki lisäpainolla 3 x 6-12
Vartalonkierto lisäpainolla 3 x 8-12

KE:

Taka/etukyykky 5 x 5
SJMV 3 x 6-8
Pohkeet seisten 4 x 15-20
Pohkeet istuen 3 x 12-15

PE:

Pystypunnerrus istuen 3 x 8-12
Sivuolkapäälaite 3 x 12-15
Face pull 3 x 12-15
Hauis tangolla/scott-hauis taljassa 3 x 8-12
Hauis KP 3 x 8-12
Taljapunnerrus 3 x 12-15
Kapea penkki 3 x 6-8
Voimapyörä 4-5 x 6-8/Jalkojen nostot roikuen 3 x 6-8
Vatsapenkki lisäpainolla 3 x 6-12
Sivutaivutus KP 3 x 8-12
 
Archer:

Maanantaina tekisin eka penkin, sit maven, sitten vinopenkin ja sen jälkeen dipin(dippi vaikka 2x8-10 ja kevyemmin)

Ehdottaisin ainakin että teet perjantaina ensin ojentajat ja kapea pena ensimmäisenä(isot liikkeet eka).Ojentajien jälkeen sit olkapäät ja haukkarit.

Keskiviikkona vois ehkä tehdä ojentajat(kapea pena) ja olkapäät. Ma penkkireeneihin olis siten enemmän aikaa palautua.

Sitten perjantaina vois tehdä kulmasoudun ja leuanvedon.

Näitä muutoksia ehdottaisin...
 
Back
Ylös Bottom