Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Onkos tämä hyvännäköinen ohjelma?
penkki 4x6
jalkaprässi 12,10,8,6
reidenojennus 12,10
hauiskääntö tangolla 12,10
ylätalja(niskan taakse) 12,10
alataja 12,10
rinnalleveto 12,10
ojentajat taljassa 20,10,5
Treenaan tämän kerran viikossa koska pääsen salille vain lauantaisin.En tee kyykyä enkä mavea koska molemmissa tekniikka vähän hakusessa.
 
ei se tekniikka varmaan paljoa paranekkaan jos et sitä harjoittele?treenistä en osaa paljon sanoa muutakuin että ottaisin itse jonkun toisen ohjelman
 
Tuolla tarkoitin että en tee kyykyssä enkä mavessa mitään sen ihmeempää ohjelmaa vaan harjoittelen joka kerralla tekniikkaa pienillä painoilla ja niin monta toistoa kuin menee.Onko mitään ehdotuksia miten voisin muokata ohjelmaani esim.sarjapituudet?
 
jesusmade sanoi:
Tuolla tarkoitin että en tee kyykyssä enkä mavessa mitään sen ihmeempää ohjelmaa vaan harjoittelen joka kerralla tekniikkaa pienillä painoilla ja niin monta toistoa kuin menee.Onko mitään ehdotuksia miten voisin muokata ohjelmaani esim.sarjapituudet?
Click to expand...
no mukaan kannattas ottaa kulmasoutua,leukoja,dippiä ja takareisille olisi hyvä olla joku liike.etkö olkapäitä meinannnu ollenkaan treenata?pystysoutu tai punnerrus olisi hyvä ottaa mukaan.toistojahan voi vaihdella aina välillä mutta suosittelisin tuon lukemista http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
siitä saat paljon tietoa
 
Noniin... kun tuossa joku kovalla kädellä arvosteli minun treeniohjelmaani niin muokkasin nyt sitten tälläisen käyttäen pohjana tuossa eräässä treadissa olleita esimerkkejä.

Eli tässäpä tämä:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, haukkarit, forkut/epäkkäät, vatsat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
- Ylätalja / leuanveto x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
-Vatsat x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, etureidet, vatsat

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
- Vatsat x3

- Koukistukset x 2 ???


Sitten kymysyksiä:

Mihin paikkaan ottaa "koukistukset" ja millainen liike se on?
Onko SJMV selkäliike?
Minkälainen liike on kulmasoutu? :hyper:
Onko "kohautukset" ranneliikkeitä rystyset ylöspäin?
Miten tehdään vipunostot taakse?
Pitäisikö vinopenkki olla ~45 asteen kulmassa?

Jos kävisin vaikkapa 4 kertaa viikossa salilla niin kannattaisiko tehdä esim penkin kanssa näin:
VIIKKO 1
ma: penkkipunnerrus 2x6
ti: jalat
ke: lepo
to: vinopenkki 2x6
pe: jalat
la: lepo
su:lepo
VIIKKO 2
ma: penkkipunnerrus 2x14
ti: jalat
ke: lepo
to: vinopenkki 2x14
pe: jalat
la: lepo
su: lepo
(Eli joka toinen käsipäivä vinopenkki ja joka toinen "normipenkki" ja vuoroviikoin voimaa ja kestävyttä.)
Kannattaisiko tehdä esim vatsoja ym. samalla periaatteela?

Tälläistä tällä kertaa. :rock:
Ja kiitos jo etukäteen jos joku voi vähän ohjeistaa. :dance:
 
BodyMasa sanoi:
Mihin paikkaan ottaa "koukistukset" ja millainen liike se on?
Onko SJMV selkäliike?
Minkälainen liike on kulmasoutu?
Onko "kohautukset" ranneliikkeitä rystyset ylöspäin?
Miten tehdään vipunostot taakse?
Pitäisikö vinopenkki olla ~45 asteen kulmassa?
Click to expand...

Koukistus ei kyl pistä mieleen mitään.
SJMV on alaselkä- ja takareisiliike.
Kulmasoutu on tämmöinen
Kohautukset on trapseille tarkoitettu liike. Tässä esimerkki
Vipunostot voit tehä sillai, että istut penkillä, jalat yhdessä, perse ihan reunalla penkkiä ja rinta polvissa kiinni. Sitte nostat hantteleita sieltä jalkojen alta.
Vinopenkki on varmaa just hyvä tuossa paikkeilla. :)
 
Tuo "koukistus" oli siitä Timba79:n tekemästä treadista jossa oli niitä esimerkkiohjelmia. Jos se on joku oikee liike niin ois hauska tietää tai jos ei niin kansis ehkä korjata se siihen alotus viestiin... aika hämäävä juttu.

Vipunostot taakse, olisko mahdollista saaha vaikka kuvamateriaalia tuosta liikkeestä?

Ja btw, copypastesin noi liikkeet sieltä ja muutin vaan järjestystä, joten otan vastuunvapauden kirotusvihreistä.
 
koukistukset on takareisiliike joka tehdään niille tarkoitetussa laitteessa,maaten tai istuen.
LVLyingLegCurl.gif


vipunostot taakse
DBRearLateralRaise.gif


mitä tohon sun ohjelmaan muuten tulee,niin pidän jakoasi typeränä,itse en pistäisi kaksijakoisessa jalkoja ja selkää (kahta isointa lihasryhmää) samalle päivälle,.
 
Kiitos noista liikkeistä. :hyvä:

Mitenkäs sitten suosittelisit jaettavaksi kun kuitenkin tykkäisin ehkä, että kädet kokonaan eri päivänä ja jalat eri päivänä?
Vai kannattaako tollasta ollenkaan?:wtf:
 
AlluN sanoi:
Miltäs tää näyttää?

1. pvä

2x jalannostot ylös ja 2x vatsat penkissä
2x selät penkissä ja 2x laitteessa
4x jalkaprässi
2x pohkeet laitteessa
2x etureidet laiteessa
5x takareidet laitteessa
4x leuat myötäotteella


2. pvä

penkki 5x5
vinopenkki 3x8
2x vatsat laitteessa ja 2x jalannostot ylös
2x selät laitteessa ja 2x penkissä
2x rintalihakset laitteessa
2x ristitalja
2x haukkarit käsipainoilla ja 3x Scott-penkissä
2x forkut käsipainoilla
2x kp-punnerrus niskan takaa
3 pystypunnerrus laitteessa ja 1x kp: lla
2x dippi
2x se laite selkälihasten edessä :D

3. pvä

penkki 1x1, 3x6 ja 2x3
2x vatsat laitteessa ja 2x vatsat penkissä
2x selät penkissä ja 2x laitteessa
2x ylätaljaveto eteen ja 2x niskan taakse
4x alataljaveto
3x vartalonkiertolaite
2x vipunostot eteen ja 3x sivulle
2x veto ylös
4x ranteiden yläosa kp: lla
4x leuat vastaotteella

Ja sitte vähän selvennystä: Toi "se laite selkälihasten edessä :D" on joku laite, jonka nimee en tiiä. Se ottaa kumminkin tonne isoihin selkälihaksiin. Siinä vedetään sillain rinta tuessa kiinni itteenpäin. "Veto ylös" on semmonen liike, jossa ristitaljan toisessa tolpassa vedetään sieltä alhaalta kapeella otteella leukaan (vastaote). Ja "ranteiden yläosa kp:lla" on forkkujen vastakohta. Siis kämmenselän puolella käsivarressa olevat lihakset. Noitten nimiä en tienny, enkä parempiakaan keksiny. :D
Click to expand...

Voisko joku vähän katella tota???
 
BodyMasa sanoi:
Kiitos noista liikkeistä. :hyvä:

Mitenkäs sitten suosittelisit jaettavaksi kun kuitenkin tykkäisin ehkä, että kädet kokonaan eri päivänä ja jalat eri päivänä?
Vai kannattaako tollasta ollenkaan?:wtf:
Click to expand...

Siis haluat että jalat ja kädet on eri päivinä, vai että ne treenataan kukin kokonaan yhdessä treenissä?

Ota yläkroppa-jalat jako niin poistuu nuo ongelmat.
 
Eli 3-jakoinen.. aika usein 2on 1off, ajoittain tulee käytyä vain joka toinen päivä.

PVÄ 1. Rinta, olkapäät ja ojentajat
Penkki / dippi x2
Vinopenkki x2
(Peck-deck) x2

Pystypunnerrus kp/laite x2
Viparit x2-3
Viparit kulmassa x2
(Kiertäjäkalvosimet) x2-3

Epäkkäät levypainoilla x2

Ransk.punnerrus / kapea penkki x2
Ojentajat taljassa x3

PVĂ„ 2. Jalat, vatsat
Jalkakyykky smithissä / tangolla x3
Prässi x3
Reisiojennus x2
Reisikoukistus x2

Pohjeliike seisten Smithissä x3
Pohjeliike jalkaprässissä x2

Staattinen vatsalihas –pitoja x2-3
Vatsat lisäpainoilla room.penkissä x2
Vinot vatsat lisäpainoilla room. penkissä x2
Vatsakone x2
Vatsa/kylkikone vinoille vatsoille x2


PVÄ 3. Selkä, hauikset, forkut
Leukoja leveällä myötäotteella x2
Yhden käden kulmasoutu x3
Ylätalja eteen x3
MaVe x3
Selän ojennuksia lisäpainoilla / alaselkäkone x2
Yläselkälaite x2

(Keskitetty hauiskääntö ilman tukea) x2
Hauiskääntö istuen käsipainoilla x3
Hammerit istuen x3
(Keskitetty hauiskääntö) x2
Hauiskääntö vastaotteella x2

Rannekääntö myötäotteella x2
Rannekääntö vastaotteella x2

Eli suluissa olevia tehdään joskus...
Lihasmassahakuisesti reenataan. M/176cm/73kg

Aikoinaan ku heitin tän saman tänne ni ei tullu ainuttakaa kommenttia ni heitetää ny uusiks:P
 
marde84 sanoi:
Siis haluat että jalat ja kädet on eri päivinä, vai että ne treenataan kukin kokonaan yhdessä treenissä?

Ota yläkroppa-jalat jako niin poistuu nuo ongelmat.
Click to expand...

Jalat kokonaan yhtenä päivänä ja kädet taas toisena ja molemmat treenataan kokonaan sinä päivänä.
Tuntuu vaan jotenkin selkeemmältä tollei minusta.

Meniskö tuossa sun ehdottamassas jaossa sitten selkä yläkropan kanssa vai?
 
AlluN sanoi:
Miltäs tää näyttää?

1. pvä

2x jalannostot ylös ja 2x vatsat penkissä
2x selät penkissä ja 2x laitteessa
4x jalkaprässi
2x pohkeet laitteessa
2x etureidet laiteessa
5x takareidet laitteessa
4x leuat myötäotteella


2. pvä

penkki 5x5
vinopenkki 3x8
2x vatsat laitteessa ja 2x jalannostot ylös
2x selät laitteessa ja 2x penkissä
2x rintalihakset laitteessa
2x ristitalja
2x haukkarit käsipainoilla ja 3x Scott-penkissä
2x forkut käsipainoilla
2x kp-punnerrus niskan takaa
3 pystypunnerrus laitteessa ja 1x kp: lla
2x dippi
2x se laite selkälihasten edessä :D

3. pvä

penkki 1x1, 3x6 ja 2x3
2x vatsat laitteessa ja 2x vatsat penkissä
2x selät penkissä ja 2x laitteessa
2x ylätaljaveto eteen ja 2x niskan taakse
4x alataljaveto
3x vartalonkiertolaite
2x vipunostot eteen ja 3x sivulle
2x veto ylös
4x ranteiden yläosa kp: lla
4x leuat vastaotteella

Ja sitte vähän selvennystä: Toi "se laite selkälihasten edessä :D" on joku laite, jonka nimee en tiiä. Se ottaa kumminkin tonne isoihin selkälihaksiin. Siinä vedetään sillain rinta tuessa kiinni itteenpäin. "Veto ylös" on semmonen liike, jossa ristitaljan toisessa tolpassa vedetään sieltä alhaalta kapeella otteella leukaan (vastaote). Ja "ranteiden yläosa kp:lla" on forkkujen vastakohta. Siis kämmenselän puolella käsivarressa olevat lihakset. Noitten nimiä en tienny, enkä parempiakaan keksiny. :D
Click to expand...

Aika kummalliselta näyttää mun silmään. Ei tossa ainakaan mitään selvää jakoa nyt näin alkuun ole. Eikä se 1-jakoinenkaan ole missään tapauksessa. Suosittelisin lukemaan ensimmäisenä vaikka tätä ketjua http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 ja valitsemaan sieltä sopiva runko itselles. Oletan että olet aloittelija, joten suosittelen 1-jakoista ohjelmaa, jossa siis tehdään koko kroppa kerralla läpi. Keskitytään enimmäkseen raskaisiin perusliikkeisiin. Jäteään mm. kaikki tuollaiset nitkutteluliikkeet pois, kuten ranteet ja forkut ja alaselän erikseen treenaaminen. Tossa sun keksimässä ohjelmassa on aivan liikaa kaikenlaista turhaa ja liikaa sarjoja.

Kysele sitten lisää kun olet tutustunut tarkemmin em. ketjuun ja muihinkin aloittelijoille tarkoitteuihin ketjuhin. Aloittelijan on turha yrittää keksiä omasta päästä ohjelmaa, ja tuo on hyvä esimerkki siitä.
 
Noniin, oon kyllä jo aika paljon postaillut tähän treadiin, mutta kun tuolla vielä kummeksuttiin aiempaa jakoani, niin tässä olen nyt jättänyt jalat yksin yhdelle päivälle ja selän ympännyt muun yläkropan kanssa. Toimisiko?

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, haukkarit, forkut/epäkkäät, vatsat, selkä
- Vatsat x 3
- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x 2
- Vinopenkki kp / Tasapenkki kp x 2
- Ylätalja / Leuanveto x 3
- Vipunostot taakse / Vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus tanko / Pystypunnerrus käsipainot x 2
- Ranskalainen punnerrus / Ojentajapunnerrus x 3
- Rannekäännöt / Kohautukset x 2
- Hauikset scott-penkissä / Hauikset kp x 3
- Soutulaite / Kulmasoutu kp x 3
- Selän ojennukset

2. Takareidet, pohkeet, etureidet, vatsat
- Vatsat x 3
- Prässi x 3
- Pohkeet seisten / Pohkeet istuen x 4
- Reiden ojennukset x 3
- Reiden koukistukset x 2

4 kertaa viikossa, kautta -viivoilla erotetut liikkeet vuoropäivinä.
Joka toinen viikko raskasta (8-10 toistoo) ja joka toinen kestävyyttä (12-14 toistoo?).


Vatsat laitoin siksi alkuun, että ne auttavat osaltaan lämmittelyssä.
Toki yleensä reippaasti kävelen salille, mikä on hyvää lämmittelyä mielestäni. Ja jos siltä tuntuu niin hyppynarulla hyppelen alussa.

Toi "soutulaite" tuolla kulmasoudun kanssa on käytännössä sama asia joten ajattelin sillä korvata kulmasoudun tangolla.
Ja SJMV:n ajattelin korvata noilla selän ojennuksilla, joita varten löytyy sellanen oikee laite, koska muistelen jostain täältä lukeneeni, että SJMV olisi huono liike kasvuiässä olevalle.
 
Aika epätasainen jako on vieläkin. Ekana päivänä 25 sarjaa (+selänojennukset) ja toisena 15. Mikset ota suosiolla vaan täältä suoraan 2-jakoista ja tee sillä.
 
2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat


Noin siellä myös sanottiin... mutta jos sitten tasapainottaisin tuota eikä selkää kannata jalkojen kanssa laittaa niin mitähän sitten? :wtf:

Jos pukkaisin noi penkin, vinopenkin ja pystypunnerrukset tonne jalkojen kanssa? Tulis 19 + selän ojennukset (3) eli 22 sarjaa ja toisena päivänä 21 sarjaa. :rock:

Toki voin kai harkita tuotakin mikä tuolla valmiina on...
 
1. Yläkroppa

- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
- Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2. Jalat, vatsat

- Etukyykky / kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset / x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Selänojennukset
- Vatsat x2

Käyttää vaan niitä esimerkki ohjelman liikkeita, mut järjestelee ne vaan toisin.

edit. Kyllä kasvuikäisetkin voi sjmv:tä tehdä, kunhan vaan tekee hieman pitempää sarjaa ja pitää tekniikan kunnossa. Eikä laita ihan maksimeja tankoon.
 
Kiitos tosta. Tuo näyttää jo vähän semoselta mitä hain.

Taian kyllä jättää kyykyt ja tehä vaan prässiä... ja selän ojennukset laitteessa ottaa sinne ala selkään ja takareisiin (eli juuri sinne mihin mavekin kai?) eli taian kyl korvata ton maven sillä edelleen.

Mutta kyllä tuo on jo minusta ihan hyvän näkönen ohjelma, ainakin paperilla.
Kiitos kun näit vähä vaivaa. :)
 
Back
Ylös Bottom