Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 21.5.2007
- Viestejä
- 25
juups, eli onko tässä nyt yhtään mitään järkeä :D ku mulla on jotenkin semmonen fiilis että joku tässä nyt kusee ja pahasti :D tai no oikeastaan tiedän että tämä ohjelma on aivan päin helvettiä, miten sitä pitäis modata että siitä sais jotain hyötyä :P
vai kannattaako tätä lähteä ollenkaan edes muokkaamaan? suoraan vaan ottaa jonkun valmiiksi tehdyn tuolta jostain
MAANANTAI
-vatsat
-rinta 1
-olkapäät 1
-kädet 1
TIISTAI
-jalat
-kädet 2
-selkä 1
KESKIVIIKKO
-vatsat
-olkapäät 2
TORSTAI
-vatsat
-rinta 1
-selkä 2
PERJANTAI
-kädet 1
-rinta 1
-jalat 1
1 = lyhyitä (0-8) sarjoja isommilla painoilla
2 = pitempiä (8-15) sarjoja kevyillä painoilla
Vatsoille on otettu täältä pakkotoistosta yksi eräs ohjelma jolla on väännetty n. puoli vuotta ja todettu hyvin toimivaksi
Rinta
-Vinopenkki laitteella
-vinopenkki käsipainoilla
-penkki
-rintarutistuslaite
-ristikkäistalja
Jalat
-akkojen perseliike (alataljalla taakseveto)
-etureisiojennus
-takareisikoukistus
-jalkakyykky
-jalkaprässi
-pohjenousu istuen
Selkä
-olankohautus
-t-kulmasoutu
-yhden käden kulmasoutu
-ylätalja veto eteen
-alatalja soutu
Kädet
-kapea penkkipunnerrus
-ojentajavedot pään yli eteen taljalla
-ojentajapunnerrukset taljalla
-ranskalainen ojentajapunnerrus tangolla
-hauiskääntö penkkiä vasten tangolla
-hausikääntö penkkiä vasten käsipainolla
-hausikääntö käsipainoilla
-hausikääntö taljalla
Olkapäät
-vipunostot sivuille käsipainoilla
-pystypunnerrus käsipainoilla
-pystypunnerrus koneella
-takaolkapääkone
-pysty vinopenkki (etuolkapäät)
kiitos ohjeista ja neuvoista jo valmiiksi
vai kannattaako tätä lähteä ollenkaan edes muokkaamaan? suoraan vaan ottaa jonkun valmiiksi tehdyn tuolta jostain
MAANANTAI
-vatsat
-rinta 1
-olkapäät 1
-kädet 1
TIISTAI
-jalat
-kädet 2
-selkä 1
KESKIVIIKKO
-vatsat
-olkapäät 2
TORSTAI
-vatsat
-rinta 1
-selkä 2
PERJANTAI
-kädet 1
-rinta 1
-jalat 1
1 = lyhyitä (0-8) sarjoja isommilla painoilla
2 = pitempiä (8-15) sarjoja kevyillä painoilla
Vatsoille on otettu täältä pakkotoistosta yksi eräs ohjelma jolla on väännetty n. puoli vuotta ja todettu hyvin toimivaksi
Rinta
-Vinopenkki laitteella
-vinopenkki käsipainoilla
-penkki
-rintarutistuslaite
-ristikkäistalja
Jalat
-akkojen perseliike (alataljalla taakseveto)
-etureisiojennus
-takareisikoukistus
-jalkakyykky
-jalkaprässi
-pohjenousu istuen
Selkä
-olankohautus
-t-kulmasoutu
-yhden käden kulmasoutu
-ylätalja veto eteen
-alatalja soutu
Kädet
-kapea penkkipunnerrus
-ojentajavedot pään yli eteen taljalla
-ojentajapunnerrukset taljalla
-ranskalainen ojentajapunnerrus tangolla
-hauiskääntö penkkiä vasten tangolla
-hausikääntö penkkiä vasten käsipainolla
-hausikääntö käsipainoilla
-hausikääntö taljalla
Olkapäät
-vipunostot sivuille käsipainoilla
-pystypunnerrus käsipainoilla
-pystypunnerrus koneella
-takaolkapääkone
-pysty vinopenkki (etuolkapäät)
kiitos ohjeista ja neuvoista jo valmiiksi
- Liittynyt
- 21.5.2007
- Viestejä
- 25
juu, sori, tää epämääräinen selittely :D koitan päästä eroon mutta minkäs teet kun ei vaan osaa.. asiaan, siis se 0-8 meinaa käytännössä 4-8, että pyritään aina nostamaan painoja siten että saa sen 8, mutta jos ei vaan mene ni sitten jätetään vähempään.
juu, teen ne kaikki mitä siinä lukee.. onko siinä liikaa, liian vähän vai vääriä liikkeitä? :D
juu, teen ne kaikki mitä siinä lukee.. onko siinä liikaa, liian vähän vai vääriä liikkeitä? :D
- Liittynyt
- 26.3.2007
- Viestejä
- 121
Liikaa on ja aika paljonkin ja ei kannata treenata viitenä päivänä peräkkäin. Kannattaa ottaa tuolta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 ihan valmis ohjelma ja muokata sitä omiin tarpeisiin suotavaksi. Ilmeisesti haluat treenata lihasryhmät useammin, kuin kerran viikossa? Siihen sopii mainiosti 2-jakoinen neljä kertaa viikossa. Isoille lihasryhmille kaksi liikettä ja pienemmille riittää yksi. Hyviä treenejä! :thumbs:
- Liittynyt
- 9.1.2004
- Viestejä
- 16
taas yksi ohjelma...
Pidemmittä puheitta tässä jonkinlainen 2-jakoinen ohjelma:
Maanantai (alakroppa)
Kyykky 5 x 15-20
SJMV 5 x 15-20
Pohkeet 5 x 15-20
Vatsat 5 x 10-15
Tiistai (yläkroppa)
Kulmasoutu tangolla 3 x 15-20
Ylätalja leveä myötäote 3 x 15-20
Vinopenkki käsipainoilla 6 x 15-20
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 15-20
Pystypunnerrus kp. / tanko 3 x 15-20
Torstai (alakroppa)
Jalkaprässi 3 x 10-15
Jalkojen ojennus 3 x 10-15
SJMV 3 x 10-15
Jalkojen koukistus 3 x 10-15
Pohkeet (istuen) 4 x 10-15
Vatsat 4 x 10-15
Perjantai (yläkroppa)
Alatalja 3 x 10-15
Ylätalja leveä myötäote 3 x 10-15
Penkkipunnerrus tangolla 3 x 10-15
Vipunostot sivulle 3 x 10-15
Vipunostot taakse 3 x 10-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 10-15
Hauikset tangolla 2 x 10-15
Oon tehny keväästä lähtien 1-jakoista 3 kertaa viikossa, milloin oikeestaan käytännössä myös alotin tän harrastuksen nollatasolta (vaikka liityinkin foorumille uteliaisuudesta jo vuosia sitten). Kehitys olikin aluks huimaa, mutta viimeiset 3 kuukautta ollaan menty ihan samoilla sarjapainoilla. Oon yrittäny vielä tehdä pari HST-sykliä, melko vaatimattolla menestyksellä. Varmaan johtuu puuttellisesti suunnittelusta & suorituksesta.
Ruoka- ja lepopuoleen oon mielestäni panostanu tarpeeksi, joten niistä ei pitäisi toivottavasti roikkua.
Noi suuret sarjamäärät johtuu siitä, että oikeestaan lyhyemmissä sarjapainoissa ei ole tapahtunu paljon yhtään muutosta, mutta pidempien sarjojen sarjapainot ovat ehkä jopa nousseet tänä aikana. Siten ajattelinkin kokeilla ainakin vähän aikaa tuollaista systeemiä.
Oikeestaan voisin pysyä 1-jakoisessakin ja muuttaa vain sarjapituuksia & määriä, mutta ton 1-jakoisen kanssa on oikeasti ollut vaikeuksia saada lisämassaa. Parhaimmillaan oon syöny 4800 Kcal bodyruokaa (194, 89) ja siltikin painonnousu on ollut vaatimatonta. Alussa toki tuli massaa jossain muodossa kun painokin oli alhaisempi ja söin välipäivinäkin runsaasti plussakaloreille. Nyttemmin oon yrittäny kohdistaa suurimmat kalorit treenipäiville, ja massaa on toki tullu, mutta vain vyötärölle läskin muodossa. Siis kun oon syöny treenipäivinä nyt syyskuussa jopa 5000 Kcal, eikä tunnu treeniin edes positiivisesti vaikuttavan. Housut tuntuvat vain vyötärön kohdalta epämukavan kireiltä.
Jos joku jaksaa jotenkin kommentoida, niin kiitos!
Pidemmittä puheitta tässä jonkinlainen 2-jakoinen ohjelma:
Maanantai (alakroppa)
Kyykky 5 x 15-20
SJMV 5 x 15-20
Pohkeet 5 x 15-20
Vatsat 5 x 10-15
Tiistai (yläkroppa)
Kulmasoutu tangolla 3 x 15-20
Ylätalja leveä myötäote 3 x 15-20
Vinopenkki käsipainoilla 6 x 15-20
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 15-20
Pystypunnerrus kp. / tanko 3 x 15-20
Torstai (alakroppa)
Jalkaprässi 3 x 10-15
Jalkojen ojennus 3 x 10-15
SJMV 3 x 10-15
Jalkojen koukistus 3 x 10-15
Pohkeet (istuen) 4 x 10-15
Vatsat 4 x 10-15
Perjantai (yläkroppa)
Alatalja 3 x 10-15
Ylätalja leveä myötäote 3 x 10-15
Penkkipunnerrus tangolla 3 x 10-15
Vipunostot sivulle 3 x 10-15
Vipunostot taakse 3 x 10-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 10-15
Hauikset tangolla 2 x 10-15
Oon tehny keväästä lähtien 1-jakoista 3 kertaa viikossa, milloin oikeestaan käytännössä myös alotin tän harrastuksen nollatasolta (vaikka liityinkin foorumille uteliaisuudesta jo vuosia sitten). Kehitys olikin aluks huimaa, mutta viimeiset 3 kuukautta ollaan menty ihan samoilla sarjapainoilla. Oon yrittäny vielä tehdä pari HST-sykliä, melko vaatimattolla menestyksellä. Varmaan johtuu puuttellisesti suunnittelusta & suorituksesta.
Ruoka- ja lepopuoleen oon mielestäni panostanu tarpeeksi, joten niistä ei pitäisi toivottavasti roikkua.
Noi suuret sarjamäärät johtuu siitä, että oikeestaan lyhyemmissä sarjapainoissa ei ole tapahtunu paljon yhtään muutosta, mutta pidempien sarjojen sarjapainot ovat ehkä jopa nousseet tänä aikana. Siten ajattelinkin kokeilla ainakin vähän aikaa tuollaista systeemiä.
Oikeestaan voisin pysyä 1-jakoisessakin ja muuttaa vain sarjapituuksia & määriä, mutta ton 1-jakoisen kanssa on oikeasti ollut vaikeuksia saada lisämassaa. Parhaimmillaan oon syöny 4800 Kcal bodyruokaa (194, 89) ja siltikin painonnousu on ollut vaatimatonta. Alussa toki tuli massaa jossain muodossa kun painokin oli alhaisempi ja söin välipäivinäkin runsaasti plussakaloreille. Nyttemmin oon yrittäny kohdistaa suurimmat kalorit treenipäiville, ja massaa on toki tullu, mutta vain vyötärölle läskin muodossa. Siis kun oon syöny treenipäivinä nyt syyskuussa jopa 5000 Kcal, eikä tunnu treeniin edes positiivisesti vaikuttavan. Housut tuntuvat vain vyötärön kohdalta epämukavan kireiltä.
Jos joku jaksaa jotenkin kommentoida, niin kiitos!
- Liittynyt
- 9.1.2004
- Viestejä
- 16
Tuo yläkroppaosuus on ainakin hiukan hakusessa. Penkin osuus tällä hetkellä ainakin liian suuri. Ehkä tiistai voisi näyttää paremmalta näin?
Tiistai (yläkroppa)
Kulmasoutu tangolla 3 x 15-20
Ylätalja leveä myötäote 3 x 15-20
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 15-20
Penkkipunnerrus kapealla otteella 2 x 15-20
Hauikset käsipainoilla 2 x 15-20
Pystypunnerrus kp. / tanko 3 x 15-20
Takaolkapääsoutu 3 x 15-20
Tiistai (yläkroppa)
Kulmasoutu tangolla 3 x 15-20
Ylätalja leveä myötäote 3 x 15-20
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 15-20
Penkkipunnerrus kapealla otteella 2 x 15-20
Hauikset käsipainoilla 2 x 15-20
Pystypunnerrus kp. / tanko 3 x 15-20
Takaolkapääsoutu 3 x 15-20
- Liittynyt
- 28.3.2007
- Viestejä
- 43
Olen 22- vuotias nainen (170/68) ja keväästä asti treenannut 2-jakoisella vetävät/työntävät jaolla sen 2 kertaa viikossa. Nyt haluaisin konkreettisempia tuloksia ja aion nostaa punttitreenejä 3-4 kertaan/vko. Onko silloin järkevämpää tehdä edelleen tuota 2-jakoista vai vaihtaa esim. 3-jakoiseen? Nykyinen ohjelmani näyttää tältä
1. Päivä
askelkyykky 3x12
reiden koukistus 3x12
vinopenkki punnerrus (kp) 3x12
kick back 3x12
pystysoutu 3x12
rotary torso 2x15
vatsat pallolla 3-4x15
2. päivä
maastaveto 3x12
reiden koukistus 3x12
ylätalja eteen 3x12
hauis tangolla 3x12
pohkeet istuen 3x12
selän ojennus 3x10
lantion nostot 3-4x15
Jotenkin tuntuisi tylsältä alkaa vetämään tuota kahdesti viikossa, joten toivoisin neuvoja siiheen toiseen puolikkaaseen. Ja sitten tuohon viikkojen rankkuuteen hieman opastusta myöskin. Tähän asti olen tehnyt kaikki treenit täysiä
niin että parin päivän päästäkin on vielä ollut lihakset hellänä :D Miten siis korjaan treeniäni niin että voin vetää tuon 4 kertaa viikossa saamatta itseäni ylikuntoon? Kiitos jos joku vaivautuu vastaamaan
1. Päivä
askelkyykky 3x12
reiden koukistus 3x12
vinopenkki punnerrus (kp) 3x12
kick back 3x12
pystysoutu 3x12
rotary torso 2x15
vatsat pallolla 3-4x15
2. päivä
maastaveto 3x12
reiden koukistus 3x12
ylätalja eteen 3x12
hauis tangolla 3x12
pohkeet istuen 3x12
selän ojennus 3x10
lantion nostot 3-4x15
Jotenkin tuntuisi tylsältä alkaa vetämään tuota kahdesti viikossa, joten toivoisin neuvoja siiheen toiseen puolikkaaseen. Ja sitten tuohon viikkojen rankkuuteen hieman opastusta myöskin. Tähän asti olen tehnyt kaikki treenit täysiä
niin että parin päivän päästäkin on vielä ollut lihakset hellänä :D Miten siis korjaan treeniäni niin että voin vetää tuon 4 kertaa viikossa saamatta itseäni ylikuntoon? Kiitos jos joku vaivautuu vastaamaan 
- Liittynyt
- 5.11.2005
- Viestejä
- 7 767
Ihan hyvin voit 2-jakoisella jatkaa. Treenejä kannattaa tosin vähän keventää / treenikerta tai sitten vähemmän sarjoja / treeni. Näyttä kyllä nytkin ihan hyvältä sarjamäärien osalta, kunhan ei piippuun asti vedä joka kerta.
Kaipaa kyllä paria kunnon perusliikettä tuo ohjelma. Jaloille kyykkyä/prässiä, ei pelkästää noita koukistuksia ja askelkyykkyä. Samaten rinnalle penkki tai vinopenkki. Maastavetoa ei välttämättä kannata tehdä kahta kertaa viikossa, ellei sitten tee tosi kevyesti.
Kaipaa kyllä paria kunnon perusliikettä tuo ohjelma. Jaloille kyykkyä/prässiä, ei pelkästää noita koukistuksia ja askelkyykkyä. Samaten rinnalle penkki tai vinopenkki. Maastavetoa ei välttämättä kannata tehdä kahta kertaa viikossa, ellei sitten tee tosi kevyesti.
- Liittynyt
- 12.7.2007
- Viestejä
- 1
Tälläsen ohjelman ajattelin ottaa vanhan 1-jakoisen tilalle nyt kun koulupäivät antaa myöten.
Treeni 1:
Jalkaprässi 3x
penkki / vinopenkki 2x
reiden ojennus 3x
triceps pulldown 3x
vatsat 3x
Treeni 2:
Ylätalja / leuat 3x
kulmasoutu / alatalja 3x
hauis kp / scott 3x
viparit sivulle / pystypunnerrus 3x
Ajattelin päivät jakaa seuraavasti: MA ja TO treeni 1, TI ja PE treeni 2, ja vaihdella kauttaviivoilla merkittyjä liikkeitä treenikerroittain. Olisko tossa ohjelmassa mitään suuria puutteita tms? Massa olisi päätavoite.
Treeni 1:
Jalkaprässi 3x
penkki / vinopenkki 2x
reiden ojennus 3x
triceps pulldown 3x
vatsat 3x
Treeni 2:
Ylätalja / leuat 3x
kulmasoutu / alatalja 3x
hauis kp / scott 3x
viparit sivulle / pystypunnerrus 3x
Ajattelin päivät jakaa seuraavasti: MA ja TO treeni 1, TI ja PE treeni 2, ja vaihdella kauttaviivoilla merkittyjä liikkeitä treenikerroittain. Olisko tossa ohjelmassa mitään suuria puutteita tms? Massa olisi päätavoite.
- Liittynyt
- 7.2.2007
- Viestejä
- 53
Oma ohjelmä näyttää tältä, mielipiteitä? Teen yleensä 2-3 kertaa viikossa, miten aikaa riittää.
Kyykky / Prässi 2 x 12 x 130kg
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x 12 x 40kg
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x 12 x omapaino+40kg
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x 12 x 20kg
Leuanveto / Ylätalja 2 x 5 x 55kg
Vinopenkki / Penkki 2 x 5 x 50kg
Pystypunnerrus 5 x 5 x 35kg
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x 12 x 10kg
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2 x 12 x 20kg
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 5 x 30kg
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 2 x 15
Jep, tämä on apinoitu tuolla toisessa topikissa olevasta Arc:n postauksesta ja toimii mun mielestä hyvin. Jaloissa on paukkua ja lihasta sopivassa suhteessa, mutta vatsa ja kädet kaipaa lisää lihaa...
Kyykky / Prässi 2 x 12 x 130kg
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x 12 x 40kg
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x 12 x omapaino+40kg
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x 12 x 20kg
Leuanveto / Ylätalja 2 x 5 x 55kg
Vinopenkki / Penkki 2 x 5 x 50kg
Pystypunnerrus 5 x 5 x 35kg
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x 12 x 10kg
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2 x 12 x 20kg
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 5 x 30kg
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 2 x 15
Jep, tämä on apinoitu tuolla toisessa topikissa olevasta Arc:n postauksesta ja toimii mun mielestä hyvin. Jaloissa on paukkua ja lihasta sopivassa suhteessa, mutta vatsa ja kädet kaipaa lisää lihaa...
- Liittynyt
- 18.10.2006
- Viestejä
- 107
En tiedä sitten onko mulla liikaa toistoja vai sulla liian vähän. Joku voisi kommentoida ja vertailla näitä meidän ohjelmia.
1. treeni
tasapenkki kp/tanko x 3
vinopenkki kp/tanko x 3
haius kp/tanko/talja/hammer x 3
vipunostot sivulle/taakse x 3
ojentat talja/ranskalainen/dippi x 3
ylätalja/leuat x 3
alatalja/kulmasoutu x 3
(silloin tällöin kohautuksia ja rannekääntöjä)
2. treeni
kyykky/prässi/hack x 3
reiden ojennus x 3
sjmv/mv x 3
reiden koukistus x 3
pohkeet seisten/istuen x 3-4
vatsat x 3
Sulla tulee rinnalle vaan 2 sarjaa? Mulla tulee 6? Jaloille mulla tulee kaiketi 6 sarjaa enemmän kun sulle? Ja pohkeita tosta sun ohjelmasta en löytänyt ollenkaan.
edit: Ja niin treenipäivät samanlaisti kun sullakin (ma,ti,to,pe)
- Liittynyt
- 24.9.2007
- Viestejä
- 17
Jalkapalloilijan voimailuohjelma !
Pelaan jalkapalloa päätoimisesti, mutta kausi on loppumaisillaan ja ajattelin aloittaa punttisalilla ahkeran käynnin ja loikka/nopeus treenin siinä ohella. Tässä olisi pienimuotoinen ravinto & treeni pakkaus, kiitoksia jo etukäteen vinkeistä joita mahdollisesti annatte.
RAVINTO:
AAMIAINEN:
- 4dl appelssiini täysmehu, 50g kaurahiutaleet, 250g ehrmann rahka, 50g mansikat, 55g ruisleipä(2 siivua)+becel, 39g kalkkunafilee(6 siivua), 2 kanamunaa, 1 banaani
p: ~50, hh: ~110, k: ~860, r: ~18
LOUNAS:
- 300g kanafilee, 70g riisi, 100g raejuusto, 10 kurkkuviipaletta, 2 tomaattia, 55g ruisleipä+becel, 39g kalkkunafilee, 4 juustoviipaletta, 4dl rasvaton maito
p: ~102, hh: ~67, k: ~1050, r: ~39(+4 juustov & margariini)
PÄIVÄLLINEN:
- 300g kanafilee, 70g riisi, 100g raejuusto, 10 kurkkuviipaletta, 2 tomaattia, 55g ruisleipä+becel, 39g kalkkunafilee, 4 juustoviipaletta, 4dl rasvaton maito, 1 banaani
p: ~104, hh: ~98, k: ~1193, r: ~40
ILTAPALA:
- 4dl rasvaton maito, 50g, ehrmann rahka, 50g mansikat + (30g PROMIX night time protein)
p: ~60, hh: ~24, k: ~237, r: ~1
PÄIVÄN SAANTI:
Proteiini: ~316
Hiilihydraatti: ~199
Kalorit: ~3340
Rasva: ~98
ENNEN TREENIÄ:
- kofeiiniboosteri (kahvi / kofeiinitabletit)
TREENIN JÄLKEEN:
- palautusjuoma (reco 2)
VITAMIINIT:
aamu: kalaöljy (epamar), multivitamiinivalmiste (multitabs), sinkki
ilta: magnesiumkelaatti, rypsiöljy.
--------------------------------------------------------------
TREENI:
Maanantai: Loikka & Nopeus + Yläkroppa 1
Tiistai: Lenkki + Jalat
Keskiviikko: Yläkroppa 2
Torstai: Loikka & Nopeus + Yläkroppa 1
Perjantai: Lenkki + Jalat + Yläkroppa 2
Lauantai: -
Sunnuntai: Palauttava lenkki
YLÄKROPPA 1:
- Penkkipunnerus kp, 3 x 6-8
- Vinopenkki kp, 3 x 8-12
- Vipunosto kp, 3 x 8-12
- Ylätalja eteen, 3 x 8-12
- Alatalja, 3 x 8-12
- Selän ojennus, 3 x 8-12
- Kylkitaivutus kp, 3 x 8-12
- Sivuttaiskääntö + kiekko, 3 x 8-12
- Vatsat
YLÄKROPPA 2:
- Pystypunnerrus istuen kp, 3 x 6-8
- Pystypunnerrus seisten kp, 3 x 8-10
- Haiuskääntö seisten, 4 x 6-8
- Scott-haius, 3 x 8-10
- Kapea penkki kp, 3 x 6-8
- Ranskalainen punnerrus, 4 x 8-10
- Vatsat
JALAT:
- Maastaveto, 3 x 6-8
- Syväkyykky, 3 x 8-12 (kontrasti: 4x syväkyykkyhyppely)
- Puolikyykky, 3 x 8-12 (kontrasti: 6x puolikyykkyhyppy jatkuvana)
- Pohjepunnerrus seisten, 3 x 8-12 (kontrasti: 10x pohjehyppely)
- Pohjepunnerrus istuen, 3 x 8-10
- Vatsat
LOIKKA & NOPEUS:
- Pudotushyppy, 40-80cm koroke, 3 x 8
- Vauhditon pituushyppy, 3 x 4
- Loikat, vuorojalka
- Loikat, 1-jalan kinkkaus
- 10 x 30 metriä (Paino perässä tai ilman)
- 4 x 80 metriä
Tarkoitus olisi tehdä lähes jokainen liike siis 2 kertaa viikossa, jos keksitte jonkun järkevämmän päivityksen niin ehdotuksia otetaan vastaan ! Minkäpituisia intervallipyrähdyksiä kannattaa suorittaa, kun tavoitteena on nopeuden hankkiminen, ilmeisesti lyhyitä ja nopeatempoisia ?
Pelaan jalkapalloa päätoimisesti, mutta kausi on loppumaisillaan ja ajattelin aloittaa punttisalilla ahkeran käynnin ja loikka/nopeus treenin siinä ohella. Tässä olisi pienimuotoinen ravinto & treeni pakkaus, kiitoksia jo etukäteen vinkeistä joita mahdollisesti annatte.
RAVINTO:
AAMIAINEN:
- 4dl appelssiini täysmehu, 50g kaurahiutaleet, 250g ehrmann rahka, 50g mansikat, 55g ruisleipä(2 siivua)+becel, 39g kalkkunafilee(6 siivua), 2 kanamunaa, 1 banaani
p: ~50, hh: ~110, k: ~860, r: ~18
LOUNAS:
- 300g kanafilee, 70g riisi, 100g raejuusto, 10 kurkkuviipaletta, 2 tomaattia, 55g ruisleipä+becel, 39g kalkkunafilee, 4 juustoviipaletta, 4dl rasvaton maito
p: ~102, hh: ~67, k: ~1050, r: ~39(+4 juustov & margariini)
PÄIVÄLLINEN:
- 300g kanafilee, 70g riisi, 100g raejuusto, 10 kurkkuviipaletta, 2 tomaattia, 55g ruisleipä+becel, 39g kalkkunafilee, 4 juustoviipaletta, 4dl rasvaton maito, 1 banaani
p: ~104, hh: ~98, k: ~1193, r: ~40
ILTAPALA:
- 4dl rasvaton maito, 50g, ehrmann rahka, 50g mansikat + (30g PROMIX night time protein)
p: ~60, hh: ~24, k: ~237, r: ~1
PÄIVÄN SAANTI:
Proteiini: ~316
Hiilihydraatti: ~199
Kalorit: ~3340
Rasva: ~98
ENNEN TREENIÄ:
- kofeiiniboosteri (kahvi / kofeiinitabletit)
TREENIN JÄLKEEN:
- palautusjuoma (reco 2)
VITAMIINIT:
aamu: kalaöljy (epamar), multivitamiinivalmiste (multitabs), sinkki
ilta: magnesiumkelaatti, rypsiöljy.
--------------------------------------------------------------
TREENI:
Maanantai: Loikka & Nopeus + Yläkroppa 1
Tiistai: Lenkki + Jalat
Keskiviikko: Yläkroppa 2
Torstai: Loikka & Nopeus + Yläkroppa 1
Perjantai: Lenkki + Jalat + Yläkroppa 2
Lauantai: -
Sunnuntai: Palauttava lenkki
YLÄKROPPA 1:
- Penkkipunnerus kp, 3 x 6-8
- Vinopenkki kp, 3 x 8-12
- Vipunosto kp, 3 x 8-12
- Ylätalja eteen, 3 x 8-12
- Alatalja, 3 x 8-12
- Selän ojennus, 3 x 8-12
- Kylkitaivutus kp, 3 x 8-12
- Sivuttaiskääntö + kiekko, 3 x 8-12
- Vatsat
YLÄKROPPA 2:
- Pystypunnerrus istuen kp, 3 x 6-8
- Pystypunnerrus seisten kp, 3 x 8-10
- Haiuskääntö seisten, 4 x 6-8
- Scott-haius, 3 x 8-10
- Kapea penkki kp, 3 x 6-8
- Ranskalainen punnerrus, 4 x 8-10
- Vatsat
JALAT:
- Maastaveto, 3 x 6-8
- Syväkyykky, 3 x 8-12 (kontrasti: 4x syväkyykkyhyppely)
- Puolikyykky, 3 x 8-12 (kontrasti: 6x puolikyykkyhyppy jatkuvana)
- Pohjepunnerrus seisten, 3 x 8-12 (kontrasti: 10x pohjehyppely)
- Pohjepunnerrus istuen, 3 x 8-10
- Vatsat
LOIKKA & NOPEUS:
- Pudotushyppy, 40-80cm koroke, 3 x 8
- Vauhditon pituushyppy, 3 x 4
- Loikat, vuorojalka
- Loikat, 1-jalan kinkkaus
- 10 x 30 metriä (Paino perässä tai ilman)
- 4 x 80 metriä
Tarkoitus olisi tehdä lähes jokainen liike siis 2 kertaa viikossa, jos keksitte jonkun järkevämmän päivityksen niin ehdotuksia otetaan vastaan ! Minkäpituisia intervallipyrähdyksiä kannattaa suorittaa, kun tavoitteena on nopeuden hankkiminen, ilmeisesti lyhyitä ja nopeatempoisia ?
- Liittynyt
- 3.8.2004
- Viestejä
- 5 206
Intervalleista en osaa sanoa, mutta ohjelma itsessään näyttää mun silmään ihan hyvältä.
Lisänä voisi olla rinnallevetoja jos haluaa, kehittää mm. räjähtävyyttä ja ponnistusvoimaa. Myös reiden koukistuksia voi tehdä, niin säilyy reiden ojentajan ja koukistajan tasapaino. Toisen pystypunnerruksen voi myös halutessaan korvata vipunostoilla sivulle ja taakse, niin olkapäiden lihastasapaino säilyy.
Ruokailusta, mun mielestä ei ole tarpeellista syödä noin paljon proteiinia. Osan voisi korvata hiilihydraateilla, niin palautuu treeneistä ja varsinkin lenkeistä paremmin. Kalorimäärästä en osaa sanoa, kun en tiedä painoasi. Hyvä yleisohje on kuitenkin, että katsot niitä kalorimääriä painon vaihtelun mukaan.
Lisänä voisi olla rinnallevetoja jos haluaa, kehittää mm. räjähtävyyttä ja ponnistusvoimaa. Myös reiden koukistuksia voi tehdä, niin säilyy reiden ojentajan ja koukistajan tasapaino. Toisen pystypunnerruksen voi myös halutessaan korvata vipunostoilla sivulle ja taakse, niin olkapäiden lihastasapaino säilyy.
Ruokailusta, mun mielestä ei ole tarpeellista syödä noin paljon proteiinia. Osan voisi korvata hiilihydraateilla, niin palautuu treeneistä ja varsinkin lenkeistä paremmin. Kalorimäärästä en osaa sanoa, kun en tiedä painoasi. Hyvä yleisohje on kuitenkin, että katsot niitä kalorimääriä painon vaihtelun mukaan.
- Liittynyt
- 24.9.2007
- Viestejä
- 17
Kiitos neuvoista.
Rinnallevetojen mukaan ottamista olen harkinnut. Jokseenkin vähän tehnyt liikettä, niin tekniikka edelleen pahasti hakusessa. Reisikoukistukset voisi lisätä myös osittain ohjelmaan.
Ajattelin itsekkin, että onkohan liikaa proteiinia. Mistä kohtaa lähtisit tuota proteiinia tiputtamaan? Raejuustot pois lounaalta & päivälliseltä tiputtaisi sitä jo yli 30g. Millaista hiilihydraatti määrää suosittelisit(te) verrattuna proteiiniin?
Mittani ovat: 191 cm & 87 kg.
Edit: Tuossa oli hiilihydraatit väärin, oikea lukema siis 199 sijasta pitäisi olla 299.
Rinnallevetojen mukaan ottamista olen harkinnut. Jokseenkin vähän tehnyt liikettä, niin tekniikka edelleen pahasti hakusessa. Reisikoukistukset voisi lisätä myös osittain ohjelmaan.
Ajattelin itsekkin, että onkohan liikaa proteiinia. Mistä kohtaa lähtisit tuota proteiinia tiputtamaan? Raejuustot pois lounaalta & päivälliseltä tiputtaisi sitä jo yli 30g. Millaista hiilihydraatti määrää suosittelisit(te) verrattuna proteiiniin?
Mittani ovat: 191 cm & 87 kg.
Edit: Tuossa oli hiilihydraatit väärin, oikea lukema siis 199 sijasta pitäisi olla 299.
- Liittynyt
- 9.12.2005
- Viestejä
- 776
Päivittäisten syömisten energiajakauma voisi olla vaikka hh50/p30/r20, sen verran paljon teikäläisen viikkoon sopii liikuntaa.
Raejuustot tosiaan voit jättää pois luonaalta ja päivälliseltä ja pienentää hieman tuota kanafileen määrää. Syöt näköjään vielä muutakin proteiinipitoista (kalkkunafileet,maito) aterioilla, joten proteiinia tulee varmasti tarpeeksi, jos jätät kana määrän tuonne 150-200 grammaan. Syöt vaikka riisiä sitten reilummin.
Raejuustot tosiaan voit jättää pois luonaalta ja päivälliseltä ja pienentää hieman tuota kanafileen määrää. Syöt näköjään vielä muutakin proteiinipitoista (kalkkunafileet,maito) aterioilla, joten proteiinia tulee varmasti tarpeeksi, jos jätät kana määrän tuonne 150-200 grammaan. Syöt vaikka riisiä sitten reilummin.
- Liittynyt
- 14.4.2007
- Viestejä
- 1 123
Okei eli 2-jakonen 4kertaa viikkoon
Viparit sivulle 3x
Leukoja 3xmax ?
Tasa/vinopenkki 3x vuorotellen
Hammer/hauiskääntö kp 4x vuorotellen
vatsarutistukset 3x (lisäpainoilla)
selkä 3x (perus)
Kyykky 3x
Pohkeet seisten 2x
SJMV 3x
+Aerobinen
paranneltavaa paljonki?
Viparit sivulle 3x
Leukoja 3xmax ?
Tasa/vinopenkki 3x vuorotellen
Hammer/hauiskääntö kp 4x vuorotellen
vatsarutistukset 3x (lisäpainoilla)
selkä 3x (perus)
Kyykky 3x
Pohkeet seisten 2x
SJMV 3x
+Aerobinen
paranneltavaa paljonki?