Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Bodari_ sanoi:
Okei eli 2-jakonen 4kertaa viikkoon

Viparit sivulle 3x
Leukoja 3xmax ?
Tasa/vinopenkki 3x vuorotellen
Hammer/hauiskääntö kp 4x vuorotellen
vatsarutistukset 3x (lisäpainoilla)
selkä 3x (perus)

Kyykky 3x
Pohkeet seisten 2x
SJMV 3x
+Aerobinen

paranneltavaa paljonki?
Click to expand...

Ihan hyvältä näyttää.
 
3-4 kertaa viikossa

dippi 5x
ylätalja 5x
alatalja 5x
jalkaprässi 5x
reisiojennus 5x
reisikoukistus 5x
pohkeet 5x
penkkipunnerrus 5x
hauiskääntö käsipainolla 5x
kulmasoutu käsipainoilla 5x
pystysoutu 5x
rannekääntö 5x
selkäojennus 5x
vatsalihakset eri variaatioilla

raakaa kommenttia! :whip:
 
pinaatti sanoi:
3-4 kertaa viikossa

dippi 5x
ylätalja 5x
alatalja 5x
jalkaprässi 5x
reisiojennus 5x
reisikoukistus 5x
pohkeet 5x
penkkipunnerrus 5x
hauiskääntö käsipainolla 5x
kulmasoutu käsipainoilla 5x
pystysoutu 5x
rannekääntö 5x
selkäojennus 5x
vatsalihakset eri variaatioilla

raakaa kommenttia! :whip:
Click to expand...
Ihan vitusti liikaa tekemistä. Tossahan menee monta tuntia. Keskity muutamaan perusliikkeeseen.
 
Hyvä vastaus ois kiva tietää mitä liikkeitä pois yms. tarkempaa tietoa ei vaan vitun kivi liikaa tekemistä kestää kauan yms entäs jos on aina aikaa onko sitten haittaa?
 
pinaatti sanoi:
Hyvä vastaus ois kiva tietää mitä liikkeitä pois yms. tarkempaa tietoa ei vaan vitun kivi liikaa tekemistä kestää kauan yms entäs jos on aina aikaa onko sitten haittaa?
Click to expand...

Jos aikaa on niin tuplaa sarjamäärät, sit on hyvä :david:

Oikeasti tossa ei ole mitään järkeä. Liikaa liikkeitä, turhia liikkeitä, liikaa sarjoja, järjestys sekava.


Tässä väsyneenä pikaisesti mietitty ohjelma. 3 kertaa viikossa(ma,ke,pe).

1. Kyykky 3x
2. Maastaveto 2x
3. Penkkipunnerrus 2x
4. Leuanveto 2x
5. Pystypunnerrus 2x
6. Dippi 2x
7. Hauiskääntö käsipainoilla 2x
8. Pohjenosto seisten 2x
9. Jalkojen nosto 2x
 
-Haiuskääntö käsipainoilla 2x
-Scott hauiskääntö 1x
-Alataljassa haiuskääntö
vasta-ja myötäottella 2x
-Pohkeet istuen 1x
-Jalkaprässi 1x
-Pull Over/Ranskalainen punnerrus 1x
-Kulmasoutukäsipainoilla x1
-Istuen painojen nosto ilmaan x1
-Penkki x3
-Vinopenkki x1
-Vatsa lisäpainoilla x1
-Vatsarutistus kone x1
-Jalkojen suoristuslaite x1
-(Leanveto himassa 2-5x)
 
Metallica sanoi:
-Haiuskääntö käsipainoilla 2x
-Scott hauiskääntö 1x
-Alataljassa haiuskääntö
vasta-ja myötäottella 2x
-Pohkeet istuen 1x
-Jalkaprässi 1x
-Pull Over/Ranskalainen punnerrus 1x
-Kulmasoutukäsipainoilla x1
-Istuen painojen nosto ilmaan x1
-Penkki x3
-Vinopenkki x1
-Vatsa lisäpainoilla x1
-Vatsarutistus kone x1
-Jalkojen suoristuslaite x1
-(Leanveto himassa 2-5x)
Click to expand...

Korjasin _hieman_ ;)

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
 
Jees, eli vaikka en nyt täysi aloittelija olekaan niin pannaan tänne ohjelma jota olen muutaman viikon noudattanut. Tavoitteena ehkä enemmän voima/muoto kuin massa. Treenihistoriasta sen verran että pari vuotta sitten salilla tuli käytyä aika tiheään kunnes ranne hajosi futiksessa -> n. 1,5 vuotta taukoa. Nyt intin jälkeen alkanut löytyä ihan uudenlaista treeni-intoa, joka toivottavasti kestää vielä pitkään.

Kaikissa sarjoissa pyrin pitämään toistot välillä 8-12, dippejä lukuunottamatta.


1.päivä (rinta ja hauis)

4x penkki
3x vinopenkki
3x perhonen/pec-deck
4x hauiskääntö taljassa
3x skottipenkki
3x hauis käsipainoilla, istuen

2.päivä (jalat ja olkapäät/hartiat)

4x kyykky
3x jalkaprässi
3x etureisi
3x takareisi
3x pohkeet
4x niskan takaa nosto
3x vipunosto sivulle taljassa
3x vipunosto eteen? (taljassa köydellä haarojen välistä nosto eteen)
3x niska taljassa

3.päivä (selkä ja ojentajat)

3x leuat
3x talja eteen
3x soutu
3x selkäpenkki
3x ylösnousu leveällä otteella niin että niska osuu tankoon
4x ojentaja taljassa
3x ojentaja köydellä niskan takaa eteen
4x dipit

Tähän päälle n. 3 aerobista treeniä/viikko, joihin sisällytän ohjelmasta puuttuvan vatsatreenin.
Tarkoituksena olisi toteuttaa ohjelmaa ma, ke, pe -systeemillä.
Kiitän jo etukäteen, jos joku jaksaa ottaa kantaa ohjelmaan.
Kaikki kritiikki+korjaukset ovat ehdottoman tervetulleita!
 
Aikoinaan treenasin aktiivisesti, mutta siitä on jo aikaa joten kaipa minut voi uusaloittelijaksi laskea :D Mitään kiveen lyötyä treeniohjelmaa ei myöskään ikinä ole ollut.

Nyt on lähinnä hakusessa ohjelma ihan noin yleiseen lihasten aktivointiin laihduttamisen ohella (aluksi laihduttaminen on prioriteetti, kunnon voimatreenit sitten sen jälkeen). Eli ei mitään massanlisäysvääntöä, vaan lähinnä monipuolista lihasten treeniin uudelleen totuttamista, lihasmassan määrään nähden nimittäin voima on tällä hetkellä lähinnä säälittävä. Aikapuitteet huomioden olen ajatellut "kerralla kaikki"-systeemiä.

Koska haluan myös peruskuntoa ja laihduttaa, tällä hetkellä viikko-ohjelma näyttäisi kutakuinkin tältä:

Ma: uinti + lihaskunto
Ti: hölkkälenkki
Ke: hölkkälenkki + lihaskunto
To: lepo
Pe: uinti + lihaskunto
La: hölkkälenkki
Su: lepo

Juoksemista (4-5,5km kerralla) olen tässä jo tehnyt jonkin aikaa, alkaa juoksukunto pikkuhiljaa palautua kesän laiskottelun jälkeen. Ohjelman intensiteetti voi vaikuttaa näin uusaloittelijalle kovalta, mutta toisaalta tempo ei mikään mahdoton, joten siltä osin jaksaa pitäisi. Olen tällä hetkellä kotona noita lihaskuntoja tehnyt, varsinaiset salikäynnit + uinti tulee nyt ensi viikosta alkaen.

Mitä tulee salin puolella tehtäviin juttuihin, olin ajattellut treenikerran sisältävän kolme sarjaa kutakin:

Penkkipunnerus (normaali)
Hauis (tangolla)
Ojentajat (ranskalainen punnerrus tai sopiva laite)
Ylätalja eteen (taakse tehtynä ei oikein tunnu kivalta, myöhemmin tilalle normaali leuanveto)
"Pään päälle nosto" (varmaankin käsipainoilla)
Vatsalihakset
Selkälihakset

Jalkatreenin aloitusajankohta on joskus myöhemmin, sillä muuhun kroppaan nähden niiden kunto on nyt hyvä. Ja kuten sanottua ideana on tällä hetkellä vain kevyt olemassaolevan massan reaktivointi, kovin hirveää repimistä ei aerobisen treenin määrän ja dieetillä olemisen vuoksi liene järkevää aloittaa.

Ma & pe kun tämä salitreeni on uinnin yhteydessä, niin uinnin rooliksi jäänee pääasiassa kevyt rentouttava pulikointi ainakin kunnes kroppa tottuu menoon kunnolla.

Vaikuttaisiko järkevältä suunnitelmalta, vai olisiko syytä keventää vielä? Mitä nyt teen on hieman kevyempi, mutta hyvin on jaksanut kuitenkin ja harvinaista kyllä motivaatio on suht hyvä.

Laihduttamisesta ja paljosta aerobisesta johtuen pitäisi varmaan joka tapauksessa proteiinia nassuttaa runsaasti, saapa nähdä miten budjetti siihen taipuu. Ei vaan näitä "parhaina vuosina" (16-18v) hankittuja ja vuosikausia säilytettyjä massoja haluisi päästää häviämään, koska nyt takaisinsaaminen olisi paljon vaikeampaa. Samalla kuitenkin mielellään vähän tuota salipuolta tekisi jo nyt, että sitten kun pääsee kunnolla salitreeniä aloittamaan laihduttamisen päätteeksi olisi edes hieman tuntumaa liikkeisiin.

Melkoinen tekstikasahan tuosta tuli, mutta jos siitä nyt vaikka jonkun tolkun saisi.
 
Jos kestävyyttä kehitettäessä käytetään 15 toiston sarjoja, niin mikä on optimaalinen sarja ja toisto määrä perusliikkeissä, kun haetaan massaa? Entä voimaa?
 
Treeniä hakemassa

Tässä viikon tutkinut sivuja ja viestejä laitellut, mutta eipä ole sopivaa treeniä löytynyt. Jos joku kokenut osaaja jolla sattuisi olemaan liikaa aikaa voisi värkätä jonkinlaisen treenin aloittelijalla.:worship: Tuossa maanantaina ajattelin potkaista käyntiin tuon salillakäynnin.:thumbs:
Hieman tietoja itsestäni jos auttaisi:

15v
188cm pitkä (eli pituuskasvua tuskin enään paljoa on)
75kg paino
Kunto pohjaa on 8v jääkiekon verra, (lopetin 2v sitten, nykyään ollut omatoimista)
 
Öhöm

ma:
Keskitetty hauis 3x12-8
kp hauis 2x12-8
ranskalainen 2x12-8
ojentajatalja 3x12-8
kickbacks 3x12-8
vatsa rutistukset 3x40-20 (koneella)
vatsa kierrot 3x30-20

Ke:
Viparit sivulle 3x12-8
pystysoutu kp 3x12-8
viparit kulmassa 3x12-8
ylätalja 3x12-8
alatalja 3x12-8
kulmasoutu kp 2x10
selkäojennus 3x30-20
olankouhoutukset 3x20-10

Pe:
penkki 3x12-8 tai 2x6
vinopenkki 3x 12-8
pullover 3x12-8
peck deck 3x12-8
vatsa rutistukset 3x40-20
vatsa kierrot 3x30-20
mave 3x10-2 (muuten vaan)

Jalat tuloo mukaan kuha saa yläkroppaan vähä tavaraa

Tällääsellä ohjelmalla hoitoon vai lajin vaihto???
 
Viimeksi muokattu:
 
Back
Ylös Bottom