Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Smuliz]

Tiesitkö että kannattaa treenata muutakin kuin pelkästään sitä penkkiä vaikka olisikin ainoa tavoite penkkituloksen kasvatus? Selkää ja olkapäitä varsinkin. Vaikka jalkoja et pystyisi nyt tekemäänkään, niin selkää kyllä pystyt treenaamaan.

Paitsi että auttaa siinä penkkituloksen parantamisessa, säästää myös todennäköisesti loukkaantumisilta ja muulta paskalta.

Noista sarjoista voi joku viksumpi jotain sanoa, mutta itestä tuntuu että voi jäädä satanenkin nostamatta jos paras sarja sitä ennen on 5x80..

Tämmöisiä ajatuspieruja.

Joo vähän samaa mieltä(ja tossahan oli kai 3x80kg se suurin sarja).. Ite nostin tossa eilen 100kg ja mulla ainakin 3(sarjat)x6(toisto)x80kg.. 90kg:kin menee ainakin pari kertaa..

Ja tosiaan ainakin itse olen huomannut että selkä treenistä on hyötyä penkin kannalta.. en tiiä mistä johtuu, mutta tuntuu et nousee nykyään paremmin kun on selkääkin alkanut treenata..

 

[jomppazor]

Tässä minun ohjelmani:
pohkeet seisten 1x10
jalkakyykky 3x10
penkkipunnerrus 3x8
kulmasoutu käsipainoilla 3x10
pystypunnerrus 3x10
maastaveto 1x10
ja tämä 3-4 kertaa viikossa.kommentoikaa

 

[Silvermass]

1-jakoinen

En oikein löydä täältä itselleni sopivaa treeniohjelmaa joten ajattelin, että joku hyvin kokenut räätälöisi minulle omani. Jos ei siitä nyt vaivaakaan olisi... Tarvitsen KOVAN treenin. 1-jakosen.

Tiedot:
Ikä: 13v
Pituus: 157cm
Paino: 45kg

Kokemus: Pienestä pitäen jotain pientä (punnerruksia, selkäliikkeitä, vatsoja, leukoja jne.) ja 2kk kunnon punttailua.

Tavoitteena on max. voima. Älkää sitten sepittäkö että "jää kotiin napero".

 

[ruohis]

Ekalle päivälle pohkeet jos sit vatsat vaikka vatkaat tokana päivänä.

ok, kiitti

 

[hullupylly]

Olen käynyt salilla noin vuoden, alussa tein pari kuukautta pelkkästään hauista ja penkkiä 1-jakoisella 5 kertaa viikossa...
Alle puoli vuotta olen treenannut kunnon ruokavaliolla, nyt laihdutan.

Asiaan.
Olen nyt jonkun aikaa treenannut tällä 3-jakoisella, treenipäivinä on yleensä ma-la, välillä olen pitänyt yhden ylimääräisen lepopäivän. En tee treenejä joka viikko samassa järjestyksessä.

1.
Takakyykky
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten
Takareidet
vatsat

2.
Rinta käsipainoilla
Ojentajat
Hauis
Etuolkapäät

3.
Takaolkapäät
Sivuolkapäät
Ylätalja
Kulmasoutu

Kuulostaako toi jako huonolta? Treenejä en haluaisi vähentää koska olen työtön eikä ole muutakaan tekemistä :D

 

[Silmukka]

jomppazor: Vähän erikoinen järjestys tuossa, ehdotelmani olisi seuraavanlainen:
jalkakyykky 3x10
maastaveto 1x6(tekniikka pysyy paremmin kasassa pienillä toistoilla)
pohkeet seisten 3x10
kulmasoutu käsipainoilla 3x10
penkkipunnerrus 3x8
pystypunnerrus 3x10
vatsoille jotain kivaa, esim. voimapyörää 2x8. Liikkeitä, kuten myös toisto- ja sarjamääriä voit vaihdella.

Silvermass: Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Suoraan FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä-ketjusta poimittu.

hullupylly: Jako on sinällään ihan toimiva, mutta liikkeitä on aika vähän kolmijakoiseksi.

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

Vähän tuon suuntaiseksi voisit muoksia. Rannekäännöt ja olankohautukset voipi jättää pois.

 

[hullupylly]

Vähän tuon suuntaiseksi voisit muoksia.

Voisin kyllä pari liikettä tosta ottaa mukaan, kiitos avusta.

 

[joonskns]

Mitäs mieltä ootte tämmösestä ohjelmasta:

MAANANTAI:

rinta
vinopenkki smith 4x10
penkki käsip. 4x10
rintaprässi 3x12

olkapäät
pystypunnerrus käsip. 4x10
vipunostot sivulle käsip. 3x10
takaolkapäälaite 3x12

KESKIVIIKKO:

jalat
pohkeet seisten 3x12
pohkeet istuen 3x12
reisiojennus 4x10
reisikoukistus 4x10
jalkaprässi 3x15

PERJANTAI:

selkä
ylätaljaveto eteen 4x10
alataljasoutu 4x10
maastaveto 4x10
sitten niitä tavallisia selänojennuksia siinä telineessä

SUNNUNTAI:

ojentaja,hauis
hauiskääntö scott 4x10
hauiskääntö taljassa 4x10
keskitetty hauis käsip. 3x12
ranskalainen punnerrus 4x10
penkki kapealla otteella 4x10 en tiiä mikä sen liikkeen nimi on mutta ojentajiin kumminki ottaa
ojentajakääntö taljassa 4x10

että semmosta, kertokaa mikä menee vikaan ja miten kannattais muutta kiitoksia

 

[antibodari]

Mitäs mieltä ootte tämmösestä ohjelmasta:

MAANANTAI:

rinta
vinopenkki smith 4x10
penkki käsip. 4x10
rintaprässi 3x12

olkapäät
pystypunnerrus käsip. 4x10
vipunostot sivulle käsip. 3x10
takaolkapäälaite 3x12

KESKIVIIKKO:

jalat
pohkeet seisten 3x12
pohkeet istuen 3x12
reisiojennus 4x10
reisikoukistus 4x10
jalkaprässi 3x15

PERJANTAI:

selkä
ylätaljaveto eteen 4x10
alataljasoutu 4x10
maastaveto 4x10
sitten niitä tavallisia selänojennuksia siinä telineessä

SUNNUNTAI:

ojentaja,hauis
hauiskääntö scott 4x10
hauiskääntö taljassa 4x10
keskitetty hauis käsip. 3x12
ranskalainen punnerrus 4x10
penkki kapealla otteella 4x10 en tiiä mikä sen liikkeen nimi on mutta ojentajiin kumminki ottaa
ojentajakääntö taljassa 4x10

että semmosta, kertokaa mikä menee vikaan ja miten kannattais muutta kiitoksia

Jaloille kyykky mukaan Hauikselle joku kunnon liike, esim. tangolla, ja sit noita taljoja fiiliksellä päälle. Joku varmasti itkee, että liikaa sarjoja sille ja sille lihakselle, mutta siitä ei kannata välittää, vaan oman perstuntuman mukaan teet sarjoja, niin vähän tai paljon kun menee.

 

[marde84]

Mitäs mieltä ootte tämmösestä ohjelmasta:

Tee pääliikkeet ennen hilavitkutuksia. Mave ja prässi lähinnä ennen muita liikkeitä.

 

[Deleted member 44249]

Alustavasti mietittyä (huomenna alkavaa :D) seuraavan bulkin ohjelmaa:

Kyykky
Penkki
Hauiskääntö tangolla
Kulmasoutu
Ylätalja
Epäkkäät/olkapäät (lyhyt, suora viputanko alhaalta ylös).
Ojentajat "viputangolla"
Prässi
Alaselkä (laite, jossa lisäpainot sopivasti).
Vatsat (laitteella lisäpainoilla suorat vatsat ja sitten vinoja penkissä tai matolla... tai sitten laitteella, sellainenkin taisi löytyä).


Eli siis 1-jakoinen, ma-ke-pe kun pääsee. Sarjojen pituus voisi vaihdella viidestä kymmeneen aina välillä... Tästä sitten vähän pohdintaa...

Olisiko kyykyllä hyvä lämmitellä muutakin kroppaa tekemällä se ensimmäisenä? Mutta entä sitten prässi, heti perään?

Pitäisiköhän hauiksia tehdä myös vapailla käsipainoilla tangon lisäksi?

 

[Silmukka]

JerryS:
Kyykky
Pohkeet
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Ojentajat "viputangolla"
Hauiskääntö tangolla
Vatsat

Karsin noita "turhia" poies. Yksijakoisessa ei tarvitse tehdä selälle kolmea liikettä. Koiville voi ottaa toisen liikkeen, jos haluaa, esim. etukyykky+sjmv-kombo on aika kova sana(tuolloin yläselälle jotakin, mikä ei ota alaselkään).

 

[Warmouse]

Laittakaas 15 vuotiaalle poikaselle joka on aloittelemassa salilla käyntejä, hyviä treenejä mm. yläkroppaan. Rinta, hauis, ojentaja mitä muuta niitä nyt onkaan. Vatsaahan voi kehitellä vatsoilla.

 

[Silmukka]

Warmouse: Niitä koipia ei kannata unohtaa.
1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

 

[Murmelski]

Tiesitkö että kannattaa treenata muutakin kuin pelkästään sitä penkkiä vaikka olisikin ainoa tavoite penkkituloksen kasvatus? Selkää ja olkapäitä varsinkin. Vaikka jalkoja et pystyisi nyt tekemäänkään, niin selkää kyllä pystyt treenaamaan.

Paitsi että auttaa siinä penkkituloksen parantamisessa, säästää myös todennäköisesti loukkaantumisilta ja muulta paskalta.

Noista sarjoista voi joku viksumpi jotain sanoa, mutta itestä tuntuu että voi jäädä satanenkin nostamatta jos paras sarja sitä ennen on 5x80..

Tämmöisiä ajatuspieruja.

Teen kyllä kaikkia lihasryhmiä tasaisesti ympäri kroppaa 2-jakoisella ohjelmalla jonka eräs SM-kisoja(kin) kiertänyt kaveri on hyvän näköiseksi todennut, ja kuulemma 100kg on täysin mahdollinen tavoite jouluun mennessä, eihän tuo maksimin nousu olisi kuin 1kg/vko joka ei sinäänsä ole edes kovin kova tavoite..

Teen kyllä kestävyyttä, liikkuvuutta ja voimaa harjoittavia treenejä, mutta tuo em. POLVEN VAMMA sattuu vaikeuttamaan tuota kestävyys / jalka+keskivartalo treeniä vielä jonkin aikaa, parista viikosta kuukauteen. Tästä syystä treeniohjelma meni kokonaan rukkaukseen koska tämän polven paranemisjakson jälkeen pitää aloittaa kevyestä jottei polven kierukka mene paskaksi (ja isä on lääkäri joten voin sanoa että olen saanut kyllä varsin perusteellisen ohjeistuksen aiheeseen).

 

[SJH_]

Oikeastaan treeniohjelmasta ei nyt ole kyse, mutta pistinpähän nyt kuitenkin tänne.
Eli tarkoituksena olisi treenata 2-jakoisella ohjelmalla, mutta muutama asia askarruttaa:

Ensinäkin penkki :D Olen ajatellut seuraavanlaista systeemiä ja haluaisin nyt kuulla vähän mielipiteitä. Eli aloitetaan 2x6, kun se menee suht "kevyesti" siirrytään 3x6 ja pidetään painot samoina ja siitä sitten 4x6. Tämän jälkeen nostetaan painoja esim 5kg ja siirrytään taas 2x6 jne.. Tuo Miken kuuluisa 2x6 systeemi ei ihan miellytä itseäni, joten en sitä ajatellut.Toinen kysymys on, että kannattaako penkki tehdä sitten 2xviikossa eli molempina rintapäivinä?

 

[Silmukka]

SJH: Kyllähän se tuommoinenkin systeemi on ihan käypä. Jos teet 2xpenkkiä viikossa, vaihtele toisto- ja sarjamääriä. Esim.
penkki 1, 2*6
penkki 2, 3*10

 

[Archer]

Hmmh..vaikken enää niin noppa olekkaan (omasta mielestäni :D) niin ajattelin silti postata tämän tänne...ajatellen sarjamääriä, että onko ne sopivat? Minusta tuo näyttäisi aika sopivalta.. :P

Tuo penkkipunnerruskone on hiukan kuin vinopenkki, vino penkki siinäkin on..

Maanantai
Selkä / Rinta / Vatsa

Mave 4 x 4
Penkki 2 x 6 / Penkki KP 3 x 6-8
Smith-vinopenkki 3 x 6-8 / Penkkipunnerruskone istuen 3 x 6-8
Ristitalja 3 x 12-15
Ylätalja leveä myötäote 4 x 5 / vastaote 4 x 5 / Leuat vastaotteella 3 x 5
Alatalja 4 x 4
Vatsapenkki 4 x 10
Dragon flags 4 x 15-20

Keskiviikko
Jalat

Takakyykky 6 x 6 / Jalkaprässi 6 x 6
Vipuvarsihack 4 x 8 / Hack-kyykky 4 x 8
GHR 3 x 8-15
Reiden ojennus 3 x 15-20
Reiden koukistus 3 x 15-20
Pohkeet istuen 3 x 15-20
Pohkeet seisten 3 x 20-25

Perjantai
Hartiat / Kädet

Pystypunnerrus laitteessa 3 x 8-12
Vipunostot sivuille 3 x 8-12 / Vipunostot taakse 3 x 8-12
Olankohautus laitteessa 3 x 8-12
Hauis tangolla 3 x 8-12
Hauis laitteessa 3 x 8-12
Taljapunnerrus 4 x 8
Ranskalainen punnerrus maaten 3 x 8-12

 

[Silmukka]

Archer: Rupean sinulta kohta jo veloittamaan neuvoista...:D
Alataljassa tee vähän pidempiä settejä, esim. 8-10 toistoa. Sitten vielä kulmasoutu, 2-3*10-15. Olankohautukset pois, tilalle viparit taakse(mave+muut selkäjumpat rasittavat kyllä epäkkäitä). Jos alaselkä rupeaa ryttyilemään, jakoa voi vähän rukata, esim:
Maanantai
Selkä / Rinta / Vatsa
Keskiviikko
Hartiat / Kädet
Perjantai
Jalat
E: Piti vielä sanomani, että muuten näyttää hyvältä.

 

[Archer]

Minä taas sinulta vastauksista. ;)

12 € / kirjain.

Kulmasoutu ei käy millään, siksi sitä ei ole tuossa. Jos kävisi, se olisi siinä. ;)





Miksi noin pitkiö toistoja?