Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[elasto]

Terse,

koko kropan treenistä ajattelin vaihtaa nyt 2-jakoiseen ja tälläistä olisin ajatellut. Kaksi ensimmäistä treeniä viikosta voimapainotteisemmin (toistot 4-6) ja toiset kaksi treeniä enemmän pumppia (toistot 10-12)

Reidet, kädet, vatsa
1. Hack kyykky 2x
2. Jalkaprässi 2x
3. SJMV 3x
4. Kapea penkki 2x
5. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6. Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
1. Leuat 2x
2. Kulmasoutu 2x
3. Penkki 2x
4. Vipunostot sivulle 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet
1. Etukyykky 2x
2. Jalkaprässi 2x
3. Reisikoukistus maaten 3x
4. Ranskalainen 2x
5. Hauiskääntö kp 2x
6. Kylkirutistus smithissä 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
1. Ylätalja 2x
2. Alatalja 2x
3. Vinopenkki 2x
4. Vipunostot sivuille 3x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Pohkeet istuen 4x

Miltäs tää mokoma näyttää?

Ajattelin neljä viikkoa näin jonka jälkeen yhdelle viikolle pumppi treeneihin yksi sarja lisää ja failureen jonka jälkeen kevyt viikko

Jos on tarkotuskin tehdä pienellä volyymilla ni sitten ok, mutta itse lisäisin sarjamääriä kyllä jo aluksi.

 

[Paawo]

Jos on tarkotuskin tehdä pienellä volyymilla ni sitten ok, mutta itse lisäisin sarjamääriä kyllä jo aluksi.

No sitäpä vähän tässä mietinkin että tarvisiko enemmän olla sarjoja... kaipa mä ne sit nostan suorilta heti sinne kolmeen...

 

[Ravn]

Hep. Olen kuvan mukaista ohjelmaa miettinyt seuraavaksi suorittaa. Mitäpä olette mieltä? Osviittaa tuohon nykyiseen otin pitkälti tästä linkistä.

Tätä ennen olen tehnyt 5x5- ja HST-ohjelmia reilun vuoden verran.

 

[Predz]

Ma: Rinta, ojentajat, olkapäät
Ti: Lepo
Ke: Selkä, hauis
To: Rinta
Pe: Jalat
La: Lepo
Su: Lepo

Vatsoja tehny pari kertaa viikossa kun siihen on ollut hyvät saumat, yleensä keskiviikkona ja perjantaina.
Sunnuntaisin olen kotona myös hieman pumppaillut käsiä käsipainoilla.

Tuolla kaavalla nyt kohta vuoden mennyt, ei huono ainakaan omaan aikatauluun ole ollut

 

[marde84]

Ma: Rinta, ojentajat, olkapäät
Ti: Lepo
Ke: Selkä, hauis
To: Rinta
Pe: Jalat
La: Lepo
Su: Lepo

Vatsoja tehny pari kertaa viikossa kun siihen on ollut hyvät saumat, yleensä keskiviikkona ja perjantaina.
Sunnuntaisin olen kotona myös hieman pumppaillut käsiä käsipainoilla.

Tuolla kaavalla nyt kohta vuoden mennyt, ei huono ainakaan omaan aikatauluun ole ollut

Mikä helekatin tolkku on tehdä muut lihasryhmät kerta viikkoon paitti rinta kahdesti? Ohjelmastahan tuo postisi taas ei kerro mitään.:jahas:

 

[Predz]

Torstai oli alunperin lepopäivä mutta huomasin tulosten paranevan itselläni nopeammin kun kävin torstaisin tekemässä myös, kaverit jauhoivat yhdellä päivällä myös samaa rataa vähän pidempään ja ovat myös nyt siirtyneet tähän kun huomasivat että tämä tuotti tulosta heilläkin.

Ohjelma mulla on päässä joten sitä on vaikea pastettaa tähän noin nopeasti kuin tuo aikasempi

Koitetaas tähä saada nyt paremmin tämä ohjelma, termeistä viis:

Ma:
- Rinta
2x6 Penkkipunnerrus
2x6 Vinopenkki

- Ojentajat
2x6-8 Kulmatangolla
2x8-10 Taljalla

- Olkapäät
2x6-8 Kohotuksia eteen käsipainoilla

Ke:
- Selkä
3x10 Alataljaveto
3x6 Leuanveto
3x8 Kulmasoutu

- Hauis
3x10 Kulmatangolla
3x10 Käsipainoilla istuen
3x8 "Rukoilijan" asennossa kulmatangolla

To:
- Rinta
2x6 Penkkipunnerrus
2x6 Vinopenkki

Pe:
- Jalat
3x10 Jalkaprässi
3x10 Jalkojenojennus
3x10 Pohkeet

Varmasti nyt jäi jotain laittamatta mutta tossa pääpiirteittäin reenit.

 

[A-Lottelija]

Saisko viimeinkin JOTAIN kommenttia ohjelmasta?

Treenitaustaa takana pari vuotta ja nyt ohjelman vaihdon aika. Itseasiassa tämä ohjelma on ollut minulla jo hetken käytössä ja kehitys on vaikuttanut lupaavalta. Pituus 183cm, paino 82kg. Ei sikautiukka, ei kyllä läskikään. 1. tavoite on mahdollisimman nopea lihasmassan lisäys, 2.tavoite voimankehitys (ei niin tärkeä). Parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan. Varsinainen treeni kestää max 60 min +lämmittelyt/jäähdyttelyt. Kiitän vastauksista.


MAANANTAI

SELKÄ
LEUANVETO LEVEÄ MYÖTÄ OTE 4XMAX
KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA 3X8-10
ALATALJAVETO 3X10-12
OLANKOHAUTUKSET KP:LLÄ 3X10-12
SELÄNOJENNUSLAITTEESSA 3X12-15

Näiden lisäksi teen loppuun pohkeet jos aikaa jää (laahaavat jäljessä):

TIISTAI

OLKAPÄÄT
PYSTYPUNNERRUS ISTUEN 4X8
VIPUNOSTOT 90-ASTEESSA 4X10-12
VIPUNOSTOT SIVUILLE 3X12-14

OJENTAJAT
DIPPI 4XMAX
KICKBACK 3X10-12
OJENTAJAPUNNERRUS YT:SSÄ 3X10-12

Näiden lomassa teen jalkojennnostot ja treenin lopuksi vartalonkierrot koneessa.

KESKIVIIKKO

VENYTTELY 60MIN


TORSTAI

HAUIKSET
LEUANVETO KAPEA VASTAOTE 4XMAX
SCOTTI:SSA ISTUEN 3X8-10
HAUISKÄÄNTÖ ALATALJASSA 3X8-10

ETUREIDET
JALKOJENOJENNUS 3X10-12
JALKAPRÄSSI 4X8
HACK-KYYKKY 4X8-10

Hauikset treenataan ennen reisiä koska jalat edellä muusta kropasta ja hauikset jäljessä. Kyykky ei ohjelmassa koska vasen ja oikea reisi VAKAVASTI eri vahvuiset --> Teen prässin ja ojennukset yksi jalka kerrallaan tasoittaakseni eroa. Pitäsiköhän Hack-kyykky tehdä ennen prässiä tässä tilanteessa --> jos vasenta jalkaa kuormitettu prässissä enemmän, ei jaksa työskennellä Hack:issa tasapuolisesti --> ero pahenee? Muita vinkkejä?

PERJANTAI

VATSAT&KYYNÄRVARRET KOTONA + KÄVELY 60MIN


LAUANTAI

RINTALIHAKSET
VINOPENKKIPUNNERRUS KP:LLÄ 3X8
PECK-DECK 3X8-10
PENKKIPUNNERRUS KP:LLÄ 3X8-10

TAKAREIDET
TAKAREIDET SEISOEN 4X8-10
TAKAREIDET ISTUEN 4X10-12

POHKEET
POHKEET SEISOEN 3X10-12
POHKEET ISTUEN 3X12-15

Rintalihakset ensimmäisenä, koska tarkoitus painottaa niitä (takareidet ok, pohkeiden painotus maanantailla).

SUNNUNTAI

VENYTTELY 60MIN



- A-Lottelija

 

[Raakis]

Hauikset treenataan ennen reisiä koska jalat edellä muusta kropasta ja hauikset jäljessä.

Rintalihakset ensimmäisenä, koska tarkoitus painottaa niitä (takareidet ok, pohkeiden painotus maanantailla).

ensimmäiseksi mä haluaisin tietää ton "hauikset treenataan ennen reisiä"? mitä merkitystä tolla järjestyksellä on ylipäätänsä? en usko kauheasti että ero pienentyy, vaikka ne hauikset ennen reisiä teetkin.

ja toiseksi, onko toi painottamista että treenaat rintalihakset ennen takareisiä? tälläkkin kertaa, onko järjestyksellä väliä?

 

[A-Lottelija]

ensimmäiseksi mä haluaisin tietää ton "hauikset treenataan ennen reisiä"? mitä merkitystä tolla järjestyksellä on ylipäätänsä? en usko kauheasti että ero pienentyy, vaikka ne hauikset ennen reisiä teetkin.

ja toiseksi, onko toi painottamista että treenaat rintalihakset ennen takareisiä? tälläkkin kertaa, onko järjestyksellä väliä?

Molemmissa on ideana se että parhaat tehot säästetään ko. lihasryhmällä kun se treenataan ensimmäisenä. Myönnetään "painoarvo" ei ole suuren suuri, mut jonkinlaista merkitystä tällä todellakin on. Jos vetää alkuun tiukan treenin etureisille ei VARMASTI jaksa "treenata mitä ikinä treenaakaan sen jälkeen" , samalla teholla kuin jos aloittaisi sillä. Niin että itsellesi. Kunnon lämmittelyn jälkeen ei muutenkaan haittaa vaikka aloittaisi pienemmällä lihasryhmällä. Onko tästä tyylistä mielestäsi jotain haittaa? Jos on, niin ole hyvä ja perustele? Kiitti vaan kiinnostuksesta Raakis, toivoin kyllä lähinnä (olennaisia) kommenttaja kokonaisuudesta...


-A-Lottelija

 

[bustedi]

ensimmäiseksi mä haluaisin tietää ton "hauikset treenataan ennen reisiä"? mitä merkitystä tolla järjestyksellä on ylipäätänsä?

Esim 4-jakosessa (paikat paskaksi noin kerran viikossa) etureisien kunnolla moukaroiminen tekee ainakin itselle poikkeuksetta joka kerta todella paskan olon. Tämän jälkeen hauiksien kunnolla treenaaminen ei onnistu aivan niin hyvin koska enimmät mehut on jo poissa. Siksi itsekkin tekisin ensin hauiksen ja sitten etureidet, jolloin ne etureidet voi vetää kuolemaan asti ja lähteä kotia pötköttää.

e: A-lottelija, toi sun jako on IMO hyvä perus bodailuun. Paitsi toi vatsat + kyynervarret päivä on aika perseily :D

 

[A-Lottelija]

A-lottelija, toi sun jako on IMO hyvä perus bodailuun. Paitsi toi vatsat + kyynervarret päivä on aika perseily :D

Kiitos asiallisesta palautteesta. Toi päivä onkin ollut enemmän sellanen bonus päivä, jota en välttämättä tee joka viikko. Vatsat tulee yleensä väännettyä salilla, treenaan ne joskus "toiseen kertaan" kotona. Muita kommentteja?


-A-Lottelija

 

[Penska]

Esim 4-jakosessa (paikat paskaksi noin kerran viikossa) etureisien kunnolla moukaroiminen tekee ainakin itselle poikkeuksetta joka kerta todella paskan olon. Tämän jälkeen hauiksien kunnolla treenaaminen ei onnistu aivan niin hyvin koska enimmät mehut on jo poissa. Siksi itsekkin tekisin ensin hauiksen ja sitten etureidet, jolloin ne etureidet voi vetää kuolemaan asti ja lähteä kotia pötköttää.

Tuo vastaa kysymykseen puoliksi. Eri asia on, jos ei jaksa enää toista lihasryhmää, kun tekee jonkun randomilihasryhmän paskaksi. Mutta jos se on jotakin luulemista, että ne kehittyy paremmin, kun ne treenaa ekana niin voi miettiä uudelleenkin.

 

[Jon_dahl]

Oma viikko näyttää nykyään tällaiselta (aloitan sunnuntaista):

Su: Lukkopainisparrausta 30-45 minuuttia
Ma: Lepo
Ti: Kuntosalia (katso kuntosalitreenivaihtoehdot)
Ke: Lepo
To: Kuntosalia + 2 tuntia jalkapalloa
Pe: Pikajuoksupäivä. 400 m yksi kerta + 4*100 metriä
La: Kuntosalia, mutta lisänä teen Miken systeemillä 2*6 penkkiä, tällä hetkellä 62,5 kg menossa

Näiden lisäksi teen HIIT:iä 4-5 kertaa viikossa (ei koskaan pikajuoksupäivänä). Tällä hetkellä on 11 minuuttia menossa. Lisäksi tulee pyöräiltyä 50-100 kilometriä viikossa.

Kuntosalitreeni:
Teen kuntopiiriä.
2-3*10 kylkiä 20 kg painolla
5*5 tai 2*6 jalkaprässiä 125 kg
5*5 tai 2*6 pohkeita mahallaan 25 kg
2-4*10 hauista 10-15 kg
1-2*10 alaselkää 20 kg painolla tai 1-2*15 selkää 15 kg painolla
1-2*10 yläselkää 70 kg painolla
1*60 vatsalihasta niin nopeasti pääsee tai 2*15 janda-rutistusta
2*10 rintalihasta 12,5-14,5 kg
2*10 ojentajaa 7,5 kg painolla (ei koskaan lauantaina)
2-3*10 hartialevitystä (onkohan oikea termi?) 7,5-10 kg
Seuraavista liikkeistä jätän yleensä kaksi pois per salikerta, riippuen mitkä paikat ovat kipeitä tai mitä tuli viimeksi treenattua. Hauiksia en jätä melkein koskaan pois, alaselän teen yleensä vaan kerran viikossa, kun se kipeytyy herkästi.

 

[fastORfat]

Moro vaan. Tuli laitettua se ensimmäinen viesti nyt pakkiksellekkin. No mutta asiaan ->
Mitäs mieltä olette tälläisestä ohjelmasta. Liikkeet menee tuossa järjestyksessä. Monien treenailtujen vuosien hirveästä sarjapainojen noususta ei ole tietoakaan mutta tällä ohjelmalla tuntuu viimeinkin kehittyvän. Kyselisin vaan olisko ohjelmassa parantamisen varaa?

Sarjoja ei tehdä failureen asti ja kaikissa paitsi penkissä, kapeassa penkissä ja SJMV:ssa kasvatetaan sarjapainoja siten että aloitustoistot ovat n.10 ja joka viikko lisätään 1 toisto (etukyykyssä 2 toistoa). Tätä niin pitkään että on 15 täynnä. Seuraavalla viikolla aloitus taas 10 toistolla mutta 2,5kg lisää tankoon(taljoissa 5kg). Tottakai ohjelmasta puuttuu sarjoja vielä mutta hiljaa hyvä tulee. Ajattelin myöhemmin (dieetin päätyttyä) ottaa yhden treenipäivän vielä viikkoon mukaan että saa kaikille lihaksille lisättyä vielä yhden liikkeen paitsi olkapäille.

Vatsat teen 3 kertaa viikossa välipäivinä paitsi keskiviikkona salilla. Vatsojen kehitykseen olen erityisen tyytyväinen

MA
3 * 6-10 penkki
2 * 4 (+2,5kg joka viikko) smithissä etukyykky
3 * 10-15 smithissä etukyykky
3 * 10-15 takaolkapäät mahallaan
3 * 12-15 alatalja

KE
3 * 12-15 kulmasoutu
1 * 10-14 smithissä (etu)olkapäät
3 * 10-15 scott-hauis yhdellä käellä
3 * 10-15 ylätaljassa ojentaja vastaotteella yhdellä käellä
3 * 10-15 viparit sivulle

PE
3 * 8-12 SJMV
2 * 4 hauiskääntö tangolla
3 * 6-12 kapea penkki
3 * 10-15 peck deck/vipunostot selällään maaten

 

[dtR.Bodari]

Eli 1-Jakonen kyseessä

2x10 kyykky
2x20 pohje seisten
hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
hammer 3x10
Vinopenkki 3x10
penkki 3x10
Niskantakaa punnerrus 2x10

Tiiän ettei oo mikään paras..siks laitoinkin että jokuvois vähä korjailla :D

 

[Kride]

Eli 1-Jakonen kyseessä

2x10 kyykky
2x20 pohje seisten
hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
hammer 3x10
Vinopenkki 3x10
penkki 3x10
Niskantakaa punnerrus 2x10

Tiiän ettei oo mikään paras..siks laitoinkin että jokuvois vähä korjailla :D

Rinnalle ja hauiksille tuossa on selvä ylipainotus. Jaloille liian vähän sarjoja, ja selkä puuttuu kokonaan. Tuossa listattuna:

- Kyykylle yksi sarja lisää.
- Takareisille liike, katso esimerkkejä tältä sivustolta, kohdasta Hamstring, 2-3 sarjaa takareisille.
- Toinen hauisliike pois kokonaan, ja ohjelmaan jäävälle hauisliikkeelle vain 2 sarjaa. Hauisliike tehdään viimeiseksi (korkeintaan vatsat ja alaselkä voi olla hauiksen jälkeen). Hammer mieluiten kokonaan pois.
- Mukaan selkäliike, sille 3 sarjaa, esimerkkejä tältä sivustolta, kohdasta General.
- Joudut valitsemaan, joko vinopenkki tai tasapenkki. Kummankin ottaminen ohjelmaan on liikaa. Ja jälleen, sarja pois siitä.
- Niskan takaa -punnerrus ennemmin eteen. Taakse tehtynä on aika hallaa olkapäille, varsinkin 1-jakoisessa.

Tuossa noita. Jos haluaa säilyttää joitain noita liikkeitä, joita suosittelen ottamaan pois, niin kannattaa sitten tehdä toinen saman tyyppinen treenipäivä. Sitten vuorottelee kumpaakin treenipäivää.

 

[hevipelle]

1-jakoinen

Morjens. Tässä onkin pitkä aika viime postauksesta koska ollu aina välillä pitempiä taukoja reenauksesta ja muutenki reenannu aina ihan miten sattuu. Mutta nyt olisi tarkoitus ruveta reenaamaan ihan ohjelman kanssa ja tämmöistä olen suunnitellu 3x vkossa. Etuolkapäille ei ole omaa liikettä koska varsinki takaolkapäät jäljessä niitä reilusti.

Kyykky/Prässi x 2
Jalankoukistus x 2
Leuanveto/Alatalja /Kulmasoutu x 3
Vinopenkki /Penkki x 2
Ranskalainen x 2
Takaolkapäät /Sivuolkapäät x 2
Hauis x 2
Vatsat /Pohkeet x 3

 

[Kride]

Morjens. Tässä onkin pitkä aika viime postauksesta koska ollu aina välillä pitempiä taukoja reenauksesta ja muutenki reenannu aina ihan miten sattuu. Mutta nyt olisi tarkoitus ruveta reenaamaan ihan ohjelman kanssa ja tämmöistä olen suunnitellu 3x vkossa. Etuolkapäille ei ole omaa liikettä koska varsinki takaolkapäät jäljessä niitä reilusti.

Kyykky/Prässi x 2
Jalankoukistus x 2
Leuanveto/Alatalja /Kulmasoutu x 3
Vinopenkki /Penkki x 2
Ranskalainen x 2
Takaolkapäät /Sivuolkapäät x 2
Hauis x 2
Vatsat /Pohkeet x 3

Tuo on mielestäni varsin mallikas ohjelma. Alatalja vain pois kokonaan, sellaisia et tarvitse.

Tuohon takaolkapääongelmaan, että tee tuo kulmasoutu yläkroppa lattiansuuntaisena. Minulla se on auttanut selvästi omaan etu- ja takaolkapää -tasapainoon.

 

[jarlaxle]

Morjens. Tässä onkin pitkä aika viime postauksesta koska ollu aina välillä pitempiä taukoja reenauksesta ja muutenki reenannu aina ihan miten sattuu. Mutta nyt olisi tarkoitus ruveta reenaamaan ihan ohjelman kanssa ja tämmöistä olen suunnitellu 3x vkossa. Etuolkapäille ei ole omaa liikettä koska varsinki takaolkapäät jäljessä niitä reilusti.

Kyykky/Prässi x 2
Jalankoukistus x 2
Leuanveto/Alatalja /Kulmasoutu x 3
Vinopenkki /Penkki x 2
Ranskalainen x 2
Takaolkapäät /Sivuolkapäät x 2
Hauis x 2
Vatsat /Pohkeet x 3

Hyvä perussettihän tos on kasas. Ite reenasin melkee samanlaisel ohjelmal puol vuotta ja hyvin toimi, oikeestaan ainu ero oli et mul oli ranskis/push down ja alatalja/ylätalja/leuat ja kulmasoutu/ks. No okei, oli mul myös noi olkapääst tehty viparit sivulle/pystytalja, mut hyvin varmaan toimii, ruokailut kuntoon ni johan lähtee:thumbs:

 

[cobra3]

1.päivä:
penkki tanko 10x3
peck-deck 10x2
ojentajat taljassa 10x3
vatsat
vipunostot taakse 10x2
penkki käsipainot 10x2
reiden ojennukset 10x3
vatsat
pystypunnerrus tanko 10x2
kyykky 10x3
ojentajapunnerrus 10x3

2.päivä:
kulmasoutu tanko 10x2
ylätalja 10x3
SJMV 10x3
haukat tanko 10x3
rannekääntö 10x2
reisien koukistukset 10x3
pohkeet 10x3




elikkä tällätteellä ohjelmalla oon nyt pari kuukautta reenannu ja teen tän kaks kertaa viikos läpi
ja en nyt tiedä onko se hyvä vai huono niin aattelin kysäistä että mitä mieltä ootte? :D