Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jarlaxle]

vähemmän tissii ja enemmän jaloille rasitust. Kyykky tohon nyt ainakin pitää saada mukaan, ja eiköhän toi 10x3 penkis oo ihan riittävästi jos 2 kertaa viikos reenaat, ei sitä tartte viel käsipainoil ja pec deckil parantaa

 

[Häiskä.]

Laitampa tähän nyt tulevan ohjelmani. 2-jakoisella tässä on jonkun aikaa ährätty mutta nyt ajattelin jakaa tuon vielä neljään erilaiseen treeniin.


I-treeneissä 3x4-8, II-treeneissä 3x8-12

--------------------------------------------------------------------------

Ma: Vetävät I
- Takareidet: maastaveto, takareidet vatsallaan
- Selkä: leuanveto myötäotteella, kulmasoutu
- Hauis: scott hauis, hammerkääntö
- Vatsa: vatsalaite, vatsapenkki
- Sormet: CoC


Ti: Lepo/aerobinen


Ke: Työntävät I
- Etureidet: jalkaprässi, etureisillä ojennukset
- Pohkeet: yhdenjalan nousut
- Rinta: kiertäjäkalvot kp, penkki, ristitaljat
- Olkapäät: pystypunnerrus, viparit
- Ojentajat: ranskalainen punnerrus


To: Lepo/aerobinen


Pe: Vetävät II
- Takareidet: SJMV, takareidet istualtaan
- Selkä: leuanveto vastaotteella, alatalja
- Hauis: hauiskääntö, talja
- Vatsa: jalkojennostot roikkuen, vinot vatsat
- Sormet: CoC


La: Työntävät II
- Etureidet: kyykky, etureisillä ojennukset
- Pohkeet: jalkaprässi
- Rinta: kiertäjäkalvot talja, kapea penkki, peck-deck
- Olkapäät: olkapäälaite, olankohatukset
- Ojentajat: talja


Su: Lepo/aerobinen


--------------------------------------------------------------------------

Ja treenit siis ma, ke, pe ja la tai sitten ma, ti, to ja pe. Joka tapauksessa siis 4 treeniä per viikko.

Penkin teen siis kerran viikossa ja suunnitelmissa olisi siihen ottaa 5x5-ohjelma. Esim. se yhden linkin 16 viikon ohjelma.

Parannusehdotuksia? Selviä virheitä? Kiitos... JA MAVE ON SITTEN PELKKÄ TAKAREISILIIIKE! :lol2:

 

[Lapo]

...

Ihan ok tuo on. Tosin kiertäjäkalvosimia ei kannata hirveillä sarjoilla heikentää ennen penkkiä/punnerrusliikkeitä/dippejä/leukoja/tms. missä olkapäät ovat kovilla. Niitä treenailisin itse välipäivinä tai normitreenien lopussa. Kiertäjäkalvosimen lihakset ovat todella pienet eivätkä väsyneinä aja sitä asiaansa olkapään tukemisessa jos väsytät ne etukäteen. Eikä niille todellakaan toistoja 4-8. 10-20 on parempi haitari. Eikä näitäkään sarjoja mitään hampaat irvessä failureen. Ja kannattaa tehdä myös ulkokiertoa, ei pelkkää sisäkiertoa.

Ja tuo CoC voi vissiin käydä nopsaan rankaksi ranteille (tulehduksia & vammoja mahdollisesti) ainakin kovien leuka ja mavesessarien kanssa, kun ne ranteen lihakset ovat kuitenkin kovin pieniä. Ja se ei todellakaan ole mikään prisman muovivemputin, mikäli sikäli todella omistat Captain of Crush gripperin... Riippuu tottakai jäykkyydestä, mutta kysy varmuuden vuoksi jostain CoC threadista tästä...

Plus varmaan yksi päivä viikossa kannattanee pitää ihan totaalilepoa tai ainakin mahdolliset aerobisetkin kovin kevyesti.

Ja jos siltätuntuu niin toisen työntävien päivän reisiojennuksien tilalle yhdenjalankyykky variaatiota...

Ja vielä olkapää treenistä että etuolkapäille ei niitä vipareita tarvitse tehdä. Rintaliikkeet kuormittavat niitä yleensä hyvin. Joku pystypunnerrus (käsipainoilla tai tangolla edestä/niskantakaa) & vipari (sivu tai taka) supersetti on varmaan ihan toimiva.

 

[Ryan O`Reily]

Aattelin tämmöstä 2-jakoista alkaa veivaan, kunhan saan ensin diettailtua vähän ylimääräsiä.

Maanantai: Jalat, hauis ( 5 toistoa per sarja)

Kyykky 5x
Jalkojen koukistus istuen 4x
Pohkeet seisten 5x
Scott 4x
Vatsat

Keskiviikko: Yläkroppa ( 5 toistoa)

Mave 3x
Leuat 3x
Penkki 2x6
Pystypunnerrus tangolla 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Dippi 3x

Perjantai: Jalat ( 10 toistoa)

Prässi
Jalkojen ojennus
Jalkojen koukistus maaten
Pohkeet istuen
Hauis taljassa
Vatsat

Lauantai: Yläkroppa ( 10 toistoa)

Kulmasoutu
Ylätalja
Vinopenkki Smithissä
Pystypunnerrus kp
Viparit sivulle
Ojentajat taljassa

Pe ja La treeneissä ekalla viikolla 2 sarjaa, toisella 3...
Neljännen viikon jälkeen kevyt viikko, ja taas alusta

Pitäiskö joitakin liikkeitä vaihtaa vai onko passelit?

 

[Häiskä.]

Ihan ok tuo on. Tosin kiertäjäkalvosimia ei kannata hirveillä sarjoilla heikentää ennen penkkiä/punnerrusliikkeitä/dippejä/leukoja/tms. missä olkapäät ovat kovilla. Niitä treenailisin itse välipäivinä tai normitreenien lopussa. Kiertäjäkalvosimen lihakset ovat todella pienet eivätkä väsyneinä aja sitä asiaansa olkapään tukemisessa jos väsytät ne etukäteen. Eikä niille todellakaan toistoja 4-8. 10-20 on parempi haitari. Eikä näitäkään sarjoja mitään hampaat irvessä failureen. Ja kannattaa tehdä myös ulkokiertoa, ei pelkkää sisäkiertoa.

Ja tuo CoC voi vissiin käydä nopsaan rankaksi ranteille (tulehduksia & vammoja mahdollisesti) ainakin kovien leuka ja mavesessarien kanssa, kun ne ranteen lihakset ovat kuitenkin kovin pieniä. Ja se ei todellakaan ole mikään prisman muovivemputin, mikäli sikäli todella omistat Captain of Crush gripperin... Riippuu tottakai jäykkyydestä, mutta kysy varmuuden vuoksi jostain CoC threadista tästä...

Plus varmaan yksi päivä viikossa kannattanee pitää ihan totaalilepoa tai ainakin mahdolliset aerobisetkin kovin kevyesti.

Ja jos siltätuntuu niin toisen työntävien päivän reisiojennuksien tilalle yhdenjalankyykky variaatiota...

Ja vielä olkapää treenistä että etuolkapäille ei niitä vipareita tarvitse tehdä. Rintaliikkeet kuormittavat niitä yleensä hyvin. Joku pystypunnerrus (käsipainoilla tai tangolla edestä/niskantakaa) & vipari (sivu tai taka) supersetti on varmaan ihan toimiva.

Kiitokset vinkeistä! Kiertäjäkalvoja olenki tehny sellasia 3x8-15 settejä, eikä tarkoitus olekaan tuollaisia 3x6 vetää, vaan lämmitellä ne ennen penkkiä. Omaa epäselvyyttä tuo siis, suurimpaan osaan liikkeistä pätee nuo toistomäärät. Ja muuten tarkoitus olikin, että kiertäjäkalvot treenaan "eri suuntiin" käsipainoilla ja taljalla. Eli taljalla kädenväännön suuntaan ja kp sitten toiseen suuntaan.

CoC:a en vielä omista, mutta hommata aion. Jäykkyytenä olen miettinyt Traineria ja ykköstä. Ja tuon sormitreenin aion siis vetää sitten kotona salilla käynnin jälkeen. Vaikka illalla jos paremmalta tuntuu.

Ja lepopäiviä on kyllä viikossa yleensä ainakin ne pari.

Yhdenjalankyykkyä voisi kyllä harkita. Itsekin mietin juuri, että millä saisi tuon jalanojennuksen hoidettua laitetta paremmin.

Vipareita eteen en ole oikeastaan koskaan tehnyt. Sivulle siis nämä mainitsemani.

Kiitos vielä kerran!

 

[Zalkku]

1.päivä:
penkki tanko 10x3
peck-deck 10x2
ojentajat taljassa 10x3
vatsat
vipunostot taakse 10x2
penkki käsipainot 10x2
reiden ojennukset 10x3
vatsat
pystypunnerrus tanko 10x2
kyykky 10x3
ojentajapunnerrus 10x3

2.päivä:
kulmasoutu tanko 10x2
ylätalja 10x3
SJMV 10x3
haukat tanko 10x3
rannekääntö 10x2
reisien koukistukset 10x3
pohkeet 10x3

Järjestyshän on tässä ihan persiillään. Lisäksi esim. peck-deck on aika turha tässä ohjelmassa, ja toinen sarja ojentajia ehk hiukan liikaa (ojentajat saa epäsuoraa rasitusta penkissä ja pystypunnerruksessa). Parempi järjestys olisi pääliikkeet ennen apuliikkeitä, kyykky ennen vatsoja jotka tukevat kyykkyä jne. Itse tekisin liikkeet tässä järjestyksessä:

1.päivä:
penkki tanko 10x3
penkki käsipainot 10x2
kyykky 10x3
reiden ojennukset 10x3
pystypunnerrus tanko 10x2
ojentajat taljassa/ojentajapunnerrus 10x3
vipunostot taakse 10x2
vatsat

2.päivä:
SJMV 10x3
reisien koukistukset 10x3
kulmasoutu tanko 10x2
ylätalja 10x3
pohkeet 10x3
haukat tanko 10x3
rannekääntö 10x2

 

[Blade78]

Teen tälläistä 4 aamuna viikossa ennen töihinmenoa! Miltäs tää näyttää? Mitä tulis muuttaa ja mitä lisätä? Varmasti aina parannettavaa löytyy. Yritän kuitenkin panostaa että liiat lössöt lähtis pois ja massaa tulis sopivasti lisää. Oon kuitenkin aika aloittelija, keväällä treenamisen taas aloittanut mies (vielä on lievää ylipainoa, mutta suunta oikea... pituus 178cm, paino 83kg).

Maanantai
- Penkkipunnerrus / Vinopenkki x 3
- Takakyykky / askelkyykky / (prässi) x 3
- Vipunostot taakse tai sivuille x 3
- Reiden ojennukset / x 3
- Pystypunnerrus seisten tanko / pystypunnerrus käsipainot x 3
tai Ojentajapunnerrus / kapea penkki x 3
- Vatsalihakset (vaihteluilla) x 3

Tiistai
- Alatalja / kulmasoutu x 3
- Reiden koukistukset x 3
- Ylätalja taakse x 3
- Pohkeet istuen x 4
- Hauikset tangolla tai käsipainoilla (hammeri) x 3
tai hauikset scott x 3
- Selänojennukset lisäpainoilla x 3

Keskiviikko – lepo tai aerobinen harjoitus, juoksu tms.

Torstai
- Penkkipunnerrus / Vinopenkki x 3
- Takakyykky / askelkyykky / (prässi) x 3
- Vipunostot taakse tai sivuille x 3
- Reiden ojennukset / x 3
- Pystypunnerrus seisten tanko / pystypunnerrus käsipainot x 3
tai Ojentajapunnerrus / kapea penkki x 3
- Vatsalihakset (vaihteluilla) x 3

Perjantai
- Alatalja / kulmasoutu x 3
- Reiden koukistukset x 3
- Ylätalja taakse x 3
- Pohkeet istuen x 4
- Hauikset tangolla tai käsipainoilla (hammeri) x 3
tai hauikset scott x 3
- Selänojennukset lisäpainoilla x 3

La, Su - lepo

 

[>PizzapeQ]

Käytän tota Arcin koko kroppa kerralla ohjelmaa kolme kertaa viikossa (ti,to,la). Miltäs näyttää noi painot suhteutettuina toisiinsa et onko jokin lihasryhmä selkeesti muista jäljessä?

Myös toi toistojen määrä on vähän hakusessa. Kun alotin vetää tätä niin tein 15 toistoa per sarja, mutta nyt sitten jostain täältä foorumilta luin että saman asian ajaa 12 toistoa ja sitä olen nyt vedellyt.

Jalkaprässi 3x12 - 100kg
Reisikoukistus 3x12 - 40kg
Pohkeet istuen 3x25 - 2x10kg painot
Alatalja 3x12 - 45kg
Ylätalja 3x12 - 45kg
Penkki 3x 12 - 30kg (penkkikoneessa 45kg)
Hauiskääntö käsipainoilla 2x12 - 2x 8kg painot
Ranskis käsipainoilla 2x12 - 2x8kg painot
Viparit sivuille 3x12 - 5kg käsipainoilla

Sit kannattaako kohta vaihtaa esim. lyhyempiin sarjoihin ja isompiin painoihin kun oon nyt tota renkannut sellasen 1kk verran?

 

[Lasse86]

selkä on minusta hieman edellä. muiden painojen purusteella muut ovat aika tasapainossa. Välillä voisit kokeilla ykkösiä. Muistaakseni itse aloittelija tein penkissä ja kyykyssä maximeja. Niillä hermostokin joutui töihin. Muistaakseni tein nämä maksimit aina sarjojen jälkeen. Esim. penkissä vaikka 10x50kg, 8x50kg, 5x55kg ja sitte ykkönen vaik 62,5kg jos meni. Voithan sä noita sarjapituuksia jaksottaa vaikka 6-15 välillä. Etsiä jos joku toimis paremmin.

 

[Stipe]

Tämmönen tapaus

Tämmösen kasasin mieltymysten mukaan. Laitan kans päivän ruuat jos on jotain huomautettavaa. Rehellistä kritiikkiä kiitos :D

Treenipäivät: 1on/1off eli kuuden päivän kierto (ok)? Toistojen kierto 3vk. Nyt 8-10

1. Rinta, Olkapäät, Hauis (ok jako?) Vuorotellen siis kauttaviivoilla merkityt.
- Penkkipunerrus tangolla 2x6 / käsipainoilla 8-10
- Vinopenkkipunerrus käsipainoilla noin 30 asteen kulmassa 3x8-10 / Tangolla 8-10
- Rintaprässi 2x8-10
- Pystypunerrus 4x8-10
- Vipunostot sivuille 3x8-10
- Hauiskääntö z-tangolla 4x8-10
- Keskitetty hauiskääntö 3x8-10

2. Selkä, Epäkkäät, Vatsat Maastavetoa en ainankaan vielä ala tekemään. kuhan saan jonkin verran pohjaa niin kokeilen mitä selkä siihen sanoo.
- Leuanveto 3xMax
- Kulmasoutu käsipainolla 3x8-10 / Kulmasoutu tangolla 8-10
- Alatalja 3x8-10 / ylätalja 3x8-10
- Selänojennus 3x8-10
- Olankohautukset 4x8-10
- Jalkojennosto 3xPaljon :evil:
- Vatsarutistus 3xMax
Kumpi ekana. jalkojennosto vai vatsarutistus?

3. Jalat, Ojentajat, Forkut
- Jalkakyykky 3x8-10 / jalkaprässi 8-10
- Jalkaprässi 3x8-10 / Jalkakyykky 8-10
- Reidenojennus 3x8-10
- Pohjekone istuen 4x12-15 (pumppityylillä)
- Ranskalainen punerrus 4x8-10
- Dippi ilman lisäpainoja (olkapäät ei muuten tykkää) 3x8-10
- Rannekääntö 3x8-10
Tosta jalkatreenistä en todellakaan ole varma onko hyvä mutta neuvokaa.

Ravintoasiaa Mittani 180/68 :itku:


Klo 9:55 Raejuusto 200g, maitorahka 250g, kaurahiutaleita 3dl
Klo 10:20 Maito 5dl
Klo 11:15 Kahvikuppi
Klo 12:25 Tonnikala 140g
Klo 13:00 Spagetti & jauheliha 450g
Klo 14:55 Kananmuna
Klo 16:00 Maitorahka 250g & Kaurahiutaleita 2dl
Tässä välissä salille ja solariumiin niin tulee taukoa. tämän jälkeen vähän hiilareita
Klo 20:00 Raejuusto 200g, auringonkukansiemeniä 100g
22:00 Tonnikala 140g
Tutimaan

Proteiinia siis vähintään 200g päivässä. Tossa listassa ei oo tarpeeks hiilareita kun laitoin yhen päivän ruokapäiväkirjasta tuon. on vaan yks lämmin ruoka kun söin jääkaapin tyhjäksi

 

[Anji]

Muh.

Heitin kasaan tämmöisen karkean tekeleen:

1-jakoinen - salilla käyn 2 kertaa viikossa ja toistoja 8-12 per sarja.

- kyykky / prässi 2x
- SJMV 2x
- pohkeet seisten 2x
- kulmasoutu 2x
- vinopenkki (kp:t) / penkki (kp:t) 2x
- pystysoutu / viparit sivuille 2x
- ranskalainen punnerrus (kp:t) 1x
- Scott hauiskääntö / hauiskääntö 1x
- vatsarutistukset / perseen nosto 1x
- sivuvatsalihasliikkeet 1x
- selkälihasliikkeet 1x

Lisäksi heti kun saan vaaditut rahat mp3-soittimeen, pääsen onneksi lenkkeilemään.

Onkohan tässä nyt mitään järkeä? Isolta osaltahan tuo napattu tuosta toisesta topikista ja vähän modattu, koska (noloa, mutta totta) karsastan/pelkään "miesten" laitteita. ;_; Nyt tuossa ohjelmassa kyllä on 2 kertaa selkälihakset, eikö? Pitäiskö ottaa toinen veks? Puuttuu ne kainalon alla olevat isot lihakset (koska leuanvetoihin ei ole voimia + em. syy), ja jalkojen etupuolet.

Oikeaan penkkiin en koske tikullakaan jo sen takia että pelkkä tanko on vetänyt jo aika tiukoille, kun olen tälläisen yyber-tikku. >__>

 

[ossipena]

Muh.

Heitin kasaan tämmöisen karkean tekeleen:

1-jakoinen - salilla käyn 2 kertaa viikossa ja toistoja 8-12 per sarja.

- kyykky / prässi 2x
- SJMV 2x
- pohkeet seisten 2x
- kulmasoutu 2x
- vinopenkki (kp:t) / penkki (kp:t) 2x
- pystysoutu / viparit sivuille 2x
- ranskalainen punnerrus (kp:t) 1x
- Scott hauiskääntö / hauiskääntö 1x
- vatsarutistukset / perseen nosto 1x
- sivuvatsalihasliikkeet 1x
- selkälihasliikkeet 1x

Onkohan tässä nyt mitään järkeä? Isolta osaltahan napattu tuosta toisesta topikista ja vähän modattu, koska (noloa, mutta totta) karsastan/pelkään "miesten" laitteita. ;_; Nyt tuossa ohjelmassa kyllä on 2 kertaa selkälihakset, eikö? Pitäiskö ottaa toinen veks?

Oikeaan penkkiin en koske tikullakaan jo sen takia että pelkkä tanko vetää jo aika tiukoille tälläisen yyber-tikun. ><

Heti kun saan vaaditut eket mp3-soittimeen, pääsen onneksi lenkkeilemään.

Khaaah. Ärsyttävää olla tällainen n00b, mutta ei voi mitään.

ite tekisin enemmän sarjoja kyykyssä + penkissä(myös kulmasoutu). muuten pikaisesti vilkaistuna ihan hyvä perusohjelma. kunhan et jälkimmäisessä selkälihastreenissä kauhean rankkoja sarjoja vedä, niin ei kai siinä mitään ongelmaa ole.

 

[DVD4410]

TREENIOHJELMA 1

1 Rinta Ojentajat Selkä Olkapäät Hauis
- Penkkipunnerrus tangolla
- Kulmasoutu käsipainolla yhdellä kädellä
- Vasarahauiskääntö käsipainoilla
- Olankohautukset tangolla
- vipunostot eteen
- Ranskalainen punnerrus tangolla


2 Rinta Ojentajat Selkä Olkapäät Hauis
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
- Ylätaljaveto eteen
- Hauiskääntö suoralla tangolla
- Kapea penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus käsipainoilla






Peruskuntokausi 1kk 2x 12
Voimakausi 1kk 2x 5
Massakausi 1kk 2x 8

tein tollasen ohjelman (dietille)
Mitä mieltä tollasesta ???
antakaas kritiikkiä :D

 

[Kride]

TREENIOHJELMA 1

1 Rinta Ojentajat Selkä Olkapäät Hauis
- Penkkipunnerrus tangolla
- Kulmasoutu käsipainolla yhdellä kädellä
- Vasarahauiskääntö käsipainoilla
- Olankohautukset tangolla
- vipunostot eteen
- Ranskalainen punnerrus tangolla

2 Rinta Ojentajat Selkä Olkapäät Hauis
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
- Ylätaljaveto eteen
- Hauiskääntö suoralla tangolla
- Kapea penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus käsipainoilla

Peruskuntokausi 1kk 2x 12
Voimakausi 1kk 2x 5
Massakausi 1kk 2x 8

tein tollasen ohjelman (dietille)
Mitä mieltä tollasesta ???
antakaas kritiikkiä :D

- Missä on jalat? Nyt jää puolet kehosta treenaamatta
- Treenaa hauikset viimeiseksi
- Päivä 1:ltä vipunostot eteen pois kokonaan
- Kuinka usein meinasit treenata tätä ohjelmaa? Koska liikkeitä on saman verran kuin 2-jakoisessa per treenipäivä. Mutta jos teet 1-jakoisena, niin liikkeitä pitää poistaa kohtuu paljon.
- Jos siis 2-jakoisen haluat, niin selälle ehdottomasti toinen liike.

Jalat mukaan. Ehdottomasti.

 

[Kride]

Rehellistä kritiikkiä kiitos :D

Treenipäivät: 1on/1off eli kuuden päivän kierto (ok)? Toistojen kierto 3vk. Nyt 8-10

Kierto on ok.

1. Rinta, Olkapäät, Hauis (ok jako?) Vuorotellen siis kauttaviivoilla merkityt.

Jako on vähän kummallinen. Koska jalkatreenin jälkeen tuskin riittää paukkuja ojentajille. Tai jos riittää, niin ojentajat (ja olkapäät !) saa selvästi enemmän treeniä kuin muut. Niitä rasitetaan ohjelmassa 2 krt/kierto, muita kerran. Eli mieluiten hauis selän kanssa, ojentajat rinnan kanssa. Tai päin vastoin. Jalkapäivälle ne ei yleensä sovi. Forkut sitten jommalle kummalle, 1. päivälle tai 2.

Tuosta vuorottelusta. Koska jako on 3-jakoinen (treenaat lihaksen kovin harvoin), niin ei kannata vuorotella liikkeitä. Jos vuorottelet noin usein liikkeitä, niin katoaa kokonaan kehitys sarjapainoissa isoimmissa liikkeissä. Eli mieluummin teet yhdellä liikevaihtoehdolla.

Jalkapäivälle kannattaa korvata toinen iso liike (jalkakyykky tai prässi, ihan mieltymyksen mukaan) takareisiliikkeellä. Ne kun puuttuvat nyt kokonaan.

Kumpi ekana. jalkojennosto vai vatsarutistus?

Ei väliä. Kumpi tuntuu paremmalta vain.

Ruokapuolessa saa joku muu jelppiä, jos tarvitset siihen apuja.

 

[liude]

Morjens! oon miettiny miten saisin kerrytettyä jalkoihin enemmän filettä samoin kuin käsivarsiin, koska tuntuu että ne jäävät hieman jälkeen tällä ohjelmalla mitä teen. Jalat ovat kyllä pääsääntöisesti "p*skana" joka reenin jälkeen joten reeni tuntuisi ottavan kyllä oikeaan osoitteeseen.

Ohjelma:
1.pv
Prässi pudotussarjoilla 20-2
SJMV x3
Pohkeet x4
Pullover 4x25
Ylätalja x4
Kulmasoutu x4

2.pv
Penkki x3
Vinopena x3
Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle/taakse x3
Haba tangolla x3
Ranskalainen punnerrus x3
Haba kp ss x3
Ojentaja talja ss x3

3.pv
Etukyykky x3
Reidenojentaja x3
SJMV x3
Pohkeet x4
Ylätalja x4
Kulmasoutu x3

4.pv
Penkki kp x3
Vinopena kp x2
Esireeninä olkapäille viparit kaikkiin suuntiin x2
Arnold press x3
Haba m-tanko x3
Ojentaja kp niskantakaa x3
Haba kp scott ss x3
Ojentaja dipissä ss x3

Reenaan ma,ti, to,pe ja tuntuu kuin jalat ja kädet jäisivät jälkeen muusta kropasta. Mulla on suhteessa pitkät jalat ja kädet ja reenitaustaa on noin 4 vuotta johon on sattunut yksi loukkaantuminen. Painoo on 88 ja pituutta 183. Reenin saan tuntumaan paikassa johon se on tarkoitettukin mutta mitä tossa ois tehtävissä jotta sais massiiset reiskat ja kädet näyttään vähän enemmän käsivarsilta yläkropan rinnalla. Ennen tein kolmijakoisella ja sillä homma luisti kuin kuuma veitsi voissa. Nyt halusin lähteä kahemaan nopeampaa kehitystä 2-jakoisella koska reeni rupes junnaan paikallaan. Niin ja toistoja teen 8-10 ja safkaa kuluu pienellä plussalla 6vko ja sit 2vko kevyt diet.

Kiitos jos joltain löytyy jotain neuvoo tähän ongelmaan. Ite oon epäilly sitä että teen liikaa toistoja tai sitten pitäisi vähentää rintaa/hartiaa/selkää, jolloin ne kehittyisivät ns samaa vauhtia siimaleikkureideni kanssa.

 

[eLm0h]

HARJOITUS I (MAANANTAI)

Pyörä 10min

Penkki 2x 8-12, 2x 5-8, 2x 3-5, 4x 2-4

Apupenkki 3x 4-8 lattiapenkki, lankkupenkki tai loppuojennus

Vino/kapea/fly 2x 10-15, 2x5-10

Ranskalainen 2x 6-10 ja 2x8-12 kaksi eri liikettä

Vipunosto 2+2x 10-15 eteen ja sivulle

Olkakierto 2x 15 tärkeä liike ettei olkapäät hajoa

Vatsat 2+2x 15-20 kaksi eri liikettä

Niskat 4x 15 eri suuntiin, tärkeä liike



HARJOITUS II (KESKIVIIKKO)

Pyörä 10min

Kyykky 2x10 ja 2x 8-12, 2x 5-8, 2x 3-5, 4x2-4 kympit hitaasti syvälle

Kyykkyhyppy 3x 3-6 yksitellen, keväällä voi vaihtaa depth jumpiin

Askelkyykky 3x 5+5 vuoroviikoin sivulle tai eteen

Takareidet 3x 6-12

Pohjehyppy 3x 10-20 sarjana, korkealle ja vähän aikaa maassa

Pohkeet 3x 10-20

Burnouts 3x 50-50 nopeita ja matalia sarjoja



HARJOITUS III (PERJANTAI)

Pyörä 10min

Rinnalleveto 2x 8-12, 2x 5-8, 2x 3-5, 4x 2-4

Maastaveto vuoroviikoin yo- ohjelma tai 4x 5x 70% nopeasti

Ylätalja 2x 6-12 tai leuanveto

Hauis 2x 6-10 ja 2x 8-12 kaksi eri liikettä

Vatsat 2+2x 15-20 kaksi eri liikettä

Niskat 4x 15 eri suuntiin, tärkeä liike



---------

Harjoittelu on nelivaiheista:

heinäkuu-elokuu 8-15 toistoa (peruskunto kausi)

syyskuu-lokakuu 6-10 toistoa (voima kausi)

marraskuu-joulukuu 3-6 toistoa (maximi voima kausi)

Tammikuu-Helmikuu n.70% max4 toistoa (räjähtävä voima kausi)


Miltäs tuollainen kuulostaisi, bongasin joltain nettisivulta ja ilmeisesti tarkoitettu amerikkalaisen jalkapallon pelaajille. Vapaaottelua ja lukkopainia alan harjoittamaan tässä kuukauden sisällä, joten oisko tuosta siihen hyötyä?

Penkissä kun on neljä vaihtoehtoa sarjoille, niin tehdään vain yksi niistä riippuen kaudesta. Esim. heinä-elokuussa otetaan se ensimmäinen ; 2x 8-12
Muuten kaikki liikkeet menee niinkuin lukee.

Punttitaustaa on 2 vuoden ajalta, tosin tää vuosi mennyt ylikunnossa tähän asti. Sen takia tuo ensimmäinen ´kausi´ joka painoittaa peruskuntoa, kuulostaisi hyvältä.

EDIT: sama periaate kyykyssä ja rinnallevedossa kuin penkissäkin, vain yksi sarja valitaan riippuen kuukaudesta!

 

[DVD4410]

- Missä on jalat? Nyt jää puolet kehosta treenaamatta
- Treenaa hauikset viimeiseksi
- Päivä 1:ltä vipunostot eteen pois kokonaan
- Kuinka usein meinasit treenata tätä ohjelmaa? Koska liikkeitä on saman verran kuin 2-jakoisessa per treenipäivä. Mutta jos teet 1-jakoisena, niin liikkeitä pitää poistaa kohtuu paljon.
- Jos siis 2-jakoisen haluat, niin selälle ehdottomasti toinen liike.

Jalat mukaan. Ehdottomasti.

ÄÄH voi perkele en kans tiä mitä oon mahtanu ajatella??? Siis khyl jalkojaki treenaan >;)
Jostain kummansyystä en oo pistäny niitä tohon??
nimittäin jalkatreeni on ihan kondiksessa mut yläkroppa vähän "takkuilee" :jahas:

 

[Narttu]

Olen nyt pari vuotta käynyt puntilla, ja kun aloitan taas kesätauon jälkeen, niin voisiko joku kertoa hyvän ohjelman että pääsisi hyvin takaisin tuntumaan. Jalat ovat sen verran arat tällä hetkellä, että niitä en uskalla hirveästi treenata, mutta muita kyllä kohtuudella ja mieluiten perusliikkeitä. ;)

 

[Kride]

Olen nyt pari vuotta käynyt puntilla, ja kun aloitan taas kesätauon jälkeen, niin voisiko joku kertoa hyvän ohjelman että pääsisi hyvin takaisin tuntumaan. Jalat ovat sen verran arat tällä hetkellä, että niitä en uskalla hirveästi treenata, mutta muita kyllä kohtuudella ja mieluiten perusliikkeitä. ;)

FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

Tuolta vain katselemaan. Jos olet treenaillut ohjelmalla aikaisemmin, niin tiedät varmaan minkälainen jako sinulle sopii. Jos et, niin suosittelen ehdottomasti 1- ja 2-jakoisia ohjelmia.