Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


No mitäpä jos tuo olisi lähinnä pohja ohjelmalle? Välillä tehtäisiin testiksi eri liikkeitä ja nuo ohjelman liikkeet sitten vaihtuisi ajan mukana. Ja kyllä noita taljoja voi vähän aikaa teettää.

Aattelin tuota perusvoimaa ennenkuin rupeaa erikoistumaan tai hifistelemään hirveästi ja sitä noilla kyllä saisi. Vaihtoehtoliikkeitä tulisi varmaan ottaa mukaan.
 
Penska sanoi:
No mitäpä jos tuo olisi lähinnä pohja ohjelmalle? Välillä tehtäisiin testiksi eri liikkeitä ja nuo ohjelman liikkeet sitten vaihtuisi ajan mukana. Ja kyllä noita taljoja voi vähän aikaa teettää.

Aattelin tuota perusvoimaa ennenkuin rupeaa erikoistumaan tai hifistelemään hirveästi ja sitä noilla kyllä saisi. Vaihtoehtoliikkeitä tulisi varmaan ottaa mukaan.
Click to expand...

Miksi kysyt sitten vinkkejä, jos on selvä suunnitelma jatkoon? :)

Tuohon kannattaa tehdä toinen treenipäivä eri liikkeitä, ja niitä sitten vuorottelee. Mutta usko pois, enemmän saat perusvoimaa niillä kulmasoudulla ja leuoilla kuin millään taljavitkutuksilla. Imo 1-jakoiset toimii parhaiten, kun taljat ja erityisesti laitteet jätetään pois. Käsipainoilla ja tangoilla pärjää todella hyvin.
 
Oisko tässä ohjelmassa kovin paljoa korjattavaa...

Voima 1.

Syväkyykky 10x/8x/6x/4x
Jalkaprässi 3x10
Askelkyykky 3x6+6
Etureidet 3x10
Pohkeet 3x10

Voima 2.

Penkki 10x/8x/6x/4x
Dippi 3x10
Yliveto 3x6-8
Heittoliike alakautta kiertäen 3x6+6
Hauiskääntö 3x10

Voima 3.

Rinnalleveto 10x/8x/6x/4x
Maastaveto 3x10
SJMV 3x10
Penkille nousu 3x6+6
Alatalja 3x10

Voima 4.

Vinopenkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Kapea penkki 3x6-8
Leuanveto 3xmax
Vipunostot 2x10+10 sivulle/ 2x10+10 eteen
 
Terve,
kysäistäänpä vielä varmistusta ohjelman järkevyydelle täältä. Taustasta sen verran että reilu puoli vuotta on salipunpausta takana ja aloitin harjoittelun 1-jakoisella 2x viikkoon. Tätä jatkui reilun kuukauden verran, jonka jälkeen nostin salikäynnit kolmeen kertaan. Noin 3 kuukauden jälkeen vaihdoin 2-jakoiseen jota käytin reilun kuukauden verran ja vaihdoin sen jälkeen alla olevaan ohjelmaan lähinnä siitä syystä että 2-jakoisessa tuntui että koko homma menee ihan käsien läpsyttelyksi eikä treenaamiseksi.

Joka liike vedetään 2x8, 2x6 tuntui liian raskaalta näin lyhyen harrastamisen jälkeen ja 2x8 on tuntunut miellyttävältä määrältä. Suoritusjärjestys aika lailla alla olevan mukainen eli "isot" liikkeet ensin ja sitten muut. Kyykkyä olisi kiva tehdä mutta polvet hangoittelee välillä vastaan, joten olen jättänyt sen suosiolla pois.

Eniten ohjelmassa mietityttää yläkropalle tulevan rasituksen määrä ja toiseksi olisiko syytä lisätä jotain liikkeitä joillekin lihasryhmille (jalat/kädet). Aikaa salilla kuluu noin tunnin verran ja tämä on myös tuntunut oikein sopivalta pituudelta punpaamiseen.

1. Penkki
2. Mave

3. Vinopenkki
4. Kulmasoutu
5. Ylätalja
6. Pystypunnerrus
7. Viparit sivulle

8. Hauiskääntö
9. Ojentajat taljassa

10. Etureisikone
11. SJMV
12. Pohkeet

13. Vatsat 2xMAX
 
no joo jos kokeilis jotain ohjelman tapastasta ja samalla koittais painosta eroon. jalkoihin en paljoa panostaut ohjelmassa koska pohkee on ja ovat olleet 56cm viimeset 12v reisien pieni ympärys vieläkin hipoo 94cm vaikka taukoa on ollut eli ajattelin jättää tässä vaiheessa ko ryhmät vähemmälle jakka saisi muun kropan ns koollisesti mukaan. rinnan ympärys on 120cm mistä suurin osa tulee selästä eikä a-kupin rintalihaksista ko. syystä ajattelinkin panostaa rintalihaksiin aika paljon. miksi ei ojentajia no ne kehittyy samalla liikaakin (tai ainakin ennen teki niin) hauis on liian iso muutekin muuhun kroppaan en ajatellut pumpata mitään kippari kallea vaan tasoittaa kehon balanssia pikkaisen jos se nyt tämän kaltaisella ohjelmma onnistuu.
ehdotuksia olisi kiva saada kuinka saan vino ja tavallisen penkin tasapainoisemmaksi tälläkin hetkellä vino ja tavallisen penkin ero on noin 30kg tavan penkki ei vaan jaksa = (

tarkoitus oli 2on 1off - off päivän jälkeen aina pvä1 ja 2 tai 3 päivä.

pvä 1
vino penkki 5 12 10 8 6 6
penkki 6 6 10
vino penkki käsi painoilla 8 8 12
vino penkki käsipainoilla 10 10 12
penkki käsi painoilla 10 10 12 12
cable crossover 12 12 12
pec-deck 15 15

pvä 2

pystypenkki (takaata) 12 10 8 8 6
pystypenkki käsipainoilla 6 6 10
vipunosto (eteen) 10 8 6
vipunosto (sivulle) 6 8 10
cable crossover 6 8 10

hauis kääntö seisten 12 10 8 8 6
hauis kääntö penkissä? 6 8 10
hauis kääntö istuen tukien 10 10 8
hauis kääntö seisten "hammer" 8 10 10

pvä 3

kulmasoutu 12 10 8 6 6
maastanosto 6 6 8 10
yhdenkäden kulmasoutu 10 10 10
ylätalja 10 10 12
alatalja 12 10 8 6 6
hyväähuomenta 6 8 10 12 12

kyykky 12 10 8 6 6
kyykky edessä? 6 6 10
prässi 10 8 6 4 2

sen verta kauan on tauka että en kyllä tiedä onko tuossa ohjelmassa mitään järkeä enää treeni metodit tainnut muuttua aika paljon.
 
pikku-lassi sanoi:
no joo jos kokeilis jotain ohjelman tapastasta ja samalla koittais painosta eroon. jalkoihin en paljoa panostaut ohjelmassa koska pohkee on ja ovat olleet 56cm viimeset 12v reisien pieni ympärys vieläkin hipoo 94cm vaikka taukoa on ollut eli ajattelin jättää tässä vaiheessa ko ryhmät vähemmälle jakka saisi muun kropan ns koollisesti mukaan. rinnan ympärys on 120cm mistä suurin osa tulee selästä eikä a-kupin rintalihaksista ko. syystä ajattelinkin panostaa rintalihaksiin aika paljon. miksi ei ojentajia no ne kehittyy samalla liikaakin (tai ainakin ennen teki niin) hauis on liian iso muutekin muuhun kroppaan en ajatellut pumpata mitään kippari kallea vaan tasoittaa kehon balanssia pikkaisen jos se nyt tämän kaltaisella ohjelmma onnistuu.
ehdotuksia olisi kiva saada kuinka saan vino ja tavallisen penkin tasapainoisemmaksi tälläkin hetkellä vino ja tavallisen penkin ero on noin 30kg tavan penkki ei vaan jaksa = (

tarkoitus oli 2on 1off - off päivän jälkeen aina pvä1 ja 2 tai 3 päivä.

pvä 1
vino penkki 5 12 10 8 6 6
penkki 6 6 10
vino penkki käsi painoilla 8 8 12
vino penkki käsipainoilla 10 10 12
penkki käsi painoilla 10 10 12 12
cable crossover 12 12 12
pec-deck 15 15

pvä 2

pystypenkki (takaata) 12 10 8 8 6
pystypenkki käsipainoilla 6 6 10
vipunosto (eteen) 10 8 6
vipunosto (sivulle) 6 8 10
cable crossover 6 8 10

hauis kääntö seisten 12 10 8 8 6
hauis kääntö penkissä? 6 8 10
hauis kääntö istuen tukien 10 10 8
hauis kääntö seisten "hammer" 8 10 10

pvä 3

kulmasoutu 12 10 8 6 6
maastanosto 6 6 8 10
yhdenkäden kulmasoutu 10 10 10
ylätalja 10 10 12
alatalja 12 10 8 6 6
hyväähuomenta 6 8 10 12 12

kyykky 12 10 8 6 6
kyykky edessä? 6 6 10
prässi 10 8 6 4 2

sen verta kauan on tauka että en kyllä tiedä onko tuossa ohjelmassa mitään järkeä enää treeni metodit tainnut muuttua aika paljon.
Click to expand...

Kauheesti en kerkee tota sun ohjelmaa nyt kommentoimaa mutta aika karseelta se näyttää. Sulla on ihan hirveesti sarjoja & liikkeitä! Rinnalle 24 sarjaa & 7 liikettä! Ihan liikaa kaikkea! Kannattaa varmaa kattoa täältä valmis ja hyväksi todettu ohjelma.
 
Ois kyl upeeta nähä miten esim. toi päivä 3 vedettäis tunnis läpi, saa kyl olla melkonen fakiiri, joka tota jaksaa...eli manti78 kans samaa mieltä, valmis ohjelma käyttöön ja muokkaat sitä tissipainotteiseks jos manboobsit haluut
 
marde84 sanoi:
Jos oletkin tykännyt, ei tuossa järkeä ole. Rinta näyttää painottuvan voimakkaasti;) Kannattais harjoitella valmiiksi tehdyillä ohjelmilla niin kauan kunnes oppii tekemään itse oikeanlaisia ohjelmia.
Click to expand...

Itse suunnittelin että jättäisin tuon sunnuntai päivän pois kokonaan. Eno on tämän tehnyt ku itsekkin on käynyt monta vuotta salilla. Onkos teillä jtn toista sali treeni ehdotusta?:)
 
minun treeniohjelma

terve vaan. Tähän asti minun treeni on ollut 5 kertaa viikossa niin että kaikki lihasryhmät on tullut treenattua kahdesti viikkoon (paitsi jalat vain kerran).

Eli tällaista olen noudattanut:

Maanantai: rinta, hauis, ojentajat, käsivarret, vatsa
Tiistai: selkä, olkapäät, vatsa
Keskiviikko: jalat
Torstai: rinta, hauis, ojentajat, käsivarret, vatsa
Perjantai: selkä, olkapäät, vatsa

Eli periaatteessa sama treeni maanantaina/torstaina ja tiistaina/perjantaina.
Siinä tulee 2 välipäivää palautumiseen. Nyt kysynkin että onkohan se liian vähän? Kannattaisiko mieluummin alkaa tehdä niin että yksi lihasryhmä tulee treenattua vain kerran viikossa?

Suunitelmissa olisi siis että "massa/voima" -kaudella treenaisin siis lihasryhmän vain kerran viikossa ja dieetillä ottaisin käyttöön tämän nykyisen tyylini. Koska siinähän tulisi juuri sitä vaihtelua ja olen huomannut että tällanen tyyli pitää aika hyvin kiinteänä paikat. Etupäässä juuri haenkin tiukkuutta, kiinteyttä ja lihaserottuvuutta. Tottakai lihasten kokokin on tärkeää mutta maksimivoimalla ei minulle ole suurta merkitystä.
 
Henri_84 sanoi:
terve vaan. Tähän asti minun treeni on ollut 5 kertaa viikossa niin että kaikki lihasryhmät on tullut treenattua kahdesti viikkoon (paitsi jalat vain kerran).

Eli tällaista olen noudattanut:

Maanantai: rinta, hauis, ojentajat, käsivarret, vatsa
Tiistai: selkä, olkapäät, vatsa
Keskiviikko: jalat
Torstai: rinta, hauis, ojentajat, käsivarret, vatsa
Perjantai: selkä, olkapäät, vatsa

Eli periaatteessa sama treeni maanantaina/torstaina ja tiistaina/perjantaina.
Siinä tulee 2 välipäivää palautumiseen. Nyt kysynkin että onkohan se liian vähän? Kannattaisiko mieluummin alkaa tehdä niin että yksi lihasryhmä tulee treenattua vain kerran viikossa?

Suunitelmissa olisi siis että "massa/voima" -kaudella treenaisin siis lihasryhmän vain kerran viikossa ja dieetillä ottaisin käyttöön tämän nykyisen tyylini. Koska siinähän tulisi juuri sitä vaihtelua ja olen huomannut että tällanen tyyli pitää aika hyvin kiinteänä paikat. Etupäässä juuri haenkin tiukkuutta, kiinteyttä ja lihaserottuvuutta. Tottakai lihasten kokokin on tärkeää mutta maksimivoimalla ei minulle ole suurta merkitystä.
Click to expand...

Jos treenipäiviä on viisi niin tekisin mielummin näin:

1 - Jalat (voimapainotteinen)
2 - Yläkroppa (voimapainotteinen)
3 -
4 - Rinta / selkä (hypertrofiapainotteinen)
5 - Jalat (hypertrofiapainotteinen)
6 - Olkapäät / kädet (hypertrofiapainotteinen)
7 -

Tällöin saadaan oikeastaan jakojen tärkeimmät vahvuudet hyödynnettyä, eli frekvenssi, voluumi ja intensiteetti. Jos taas haluat painottaa yläkroppaa, niin vaihda voimapainotteisten treenien paikkaa ja jätä jalkojen hypertrofiatreeni kokonaan pois, ja voimatreeni ns. normitreeniksi, kesto n. 30-45min.

Voimapainotteisesssa treenissä sarjamäärinä voisi käyttää esim. 8-10 x 3, joka on hyvä juuri tuohon "kiinteytykseen". Kahdeksan sarjaa siis lihasryhmälle, noin neljä liikettä. Liikeparit suotavia yläkropan treeneissä.

Tässä artikkeli jakojen hyvistä ja huonoista puolista:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1643124

8 x 3 ja rasvanpoltto:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366
 
Seuraavanlaista ohjelmaa olen tässä testaillut ja kommenttia olisi kiva kuulla niin saa mahdollisesti suurimmat virheet hiottua pois.

Treenipäiviä tulee viikkoon 2-4 ehtimisistä ja jaksamisista riippuen, yleensä 3 on kuitenkin vakio.

Eli 2-jakoista:

Päivä 1 (yläkroppa):
Penkki (tanko, kp tai smith)
Alatalja/kulmasoutu
Vinopenkki (tanko, kp tai smith)
Ylätalja/leuanveto
Pystypunnerrus/pystysoutu
Olankohautukset
Hauiskääntö (tangolla, kp, scott, tms)
Ojentajat (talja, ranskalainen punnerrus, dippi, tms.)
Rannekääntö
Fiiliksen mukaan vatsaa ja selkää

Päivä 2 (keski- ja alakroppa):
Takakyykky
(SJMV kunhan ensin opettelen sen ;) )
Prässi
Pohkeet istuen/seisten
Jalan koukistajat koneessa
Jalan ojentajat koneessa
Vartalon kiertäjät koneessa
Kyljet
Erilaisia vatsa- ja selkäliikkeitä


Elikkä tuollaista. Sarja- ja toistomääriä en nyt laittanut, sillä 3 sarjaa on ollut lähes vakio joka liikkeessä (kannattaisiko tähän puuttua?) ja sarjojen pituuksia vaihtelen aina parin viikon välein.

Kommentteja, palautetta?
 
D_Steele sanoi:
...
Click to expand...
Enny ihan varmasti vastaa, mut mitä lukenu aikasemmin, että samanlihaksen liikeet mieluummin peräkkäin, ettei pumppi katoa.
Eli rinnalle penkki ja sit vinopenkki jne.
 
Tässä mun itse tekemäni treeniohjelma!




Maanantai: RINTA JA HAUIS

peck deck x2
penkkipunnerrus x2
vinopenkkipunnerrus x2
keskitetty hauiskääntö tangolla x2
hauiskääntö tangolla x2


Tiistai: JALAT

reidenojennus x3
jalkakyykky x1
askelkyykky x1
pohkeet seisten x2

Keskiviikko: LEPOPÄIVÄ

Torstai: SELKÄ

leuanveto x2 max
ylätalja eteen x2
alatalja x2
maastaveto x2
selänojennusx2

Perjantai: TAKAREIDET JA POHKEET

reidenkoukistus seisten x2
pohkeet seisten x2

Lauantai: LEPOPÄIVÄ

Sunnuntai: OLKAPÄÄT JA OJENTAJAT

pystypunnerrus smith x2
vipunostot sivulle x2
olankohautus tanko x2
ojentajapunnerrus x2
pystysoutu x2









miltä tämä vaikuttais?? muokatkaa vähän jos on tarvetta.
toi perjantai kohta tarttis vähä lisäystä ;DD

olen 15v 180cm/72kg
 
muscle15 sanoi:
Tässä mun itse tekemäni treeniohjelma!




Maanantai: RINTA JA HAUIS

peck deck x2
penkkipunnerrus x2
vinopenkkipunnerrus x2
keskitetty hauiskääntö tangolla x2
hauiskääntö tangolla x2


Tiistai: JALAT

reidenojennus x3
jalkakyykky x1
askelkyykky x1
pohkeet seisten x2

Keskiviikko: LEPOPÄIVÄ

Torstai: SELKÄ

leuanveto x2 max
ylätalja eteen x2
alatalja x2
maastaveto x2
selänojennusx2

Perjantai: TAKAREIDET JA POHKEET

reidenkoukistus seisten x2
pohkeet seisten x2

Lauantai: LEPOPÄIVÄ

Sunnuntai: OLKAPÄÄT JA OJENTAJAT

pystypunnerrus smith x2
vipunostot sivulle x2
olankohautus tanko x2
ojentajapunnerrus x2
pystysoutu x2









miltä tämä vaikuttais?? muokatkaa vähän jos on tarvetta.
toi perjantai kohta tarttis vähä lisäystä ;DD

olen 15v 180cm/72kg
Click to expand...

Sarjoja jakoon nähden liian vähän. Vähintään 4 per liike, jos haluat että treeni tuntuu kropassakin, eikä pelkästään kynänpyörittelynä vihkossa:thumbs:

Jalkakyykkyä pelkästään kovaa jalka päivänä, pois noi muut neiteilyt :) Googleta Tom Platz, ja kato mihin kyykyllä pääsee.
 
Mitenkäs tälläinen, Reisiojennukset ja koukistukset pois? Niin kaikki ovat ainakin täällä sanoneet..ja tilalle mitä? Hack? Prässi?
Leuat vastaotteella 2 x max.
Kulmasoutu KP 3 x 8
Yhden käden alatalja 3 x 15
Takakyykky 4 x 6
Reisiojennus istuen 2 x 15-20
Reisikoukistus maaten 2 x 15-20
Pohkeet istuen 3 x 15-20
Pohkeet seisten 2 x 20-25
 
antibodari sanoi:
Massiiviset jalat saadaan 1x kyykky viikossa + 2x reisiojennus?
Click to expand...

Ei nyt sentään. Ja kyllä se jalkakyykky on ihan kuningas liike. Itselläni tulee jaloille seuraavasti treeniä:

MAANANTAI:

Kyykky 6x5

TIISTAI:

SJMV 5x5
Pohkeet seisten 4x4-6

TORSTAI:

Jalkaprässi 3x8-15
Reiden ojennus 3x8-15

PERJANTAI:

Koukistukset maaten 5x8-15
Pohkeet istuen 4x8-15

EDIT: Pistäs antibodari kuvaosiolle kuvia myös sun jaloista. Mun jaloista löytyy kuvat sieltä mun kuvathreadista.
 
Terse,

koko kropan treenistä ajattelin vaihtaa nyt 2-jakoiseen ja tälläistä olisin ajatellut. Kaksi ensimmäistä treeniä viikosta voimapainotteisemmin (toistot 4-6) ja toiset kaksi treeniä enemmän pumppia (toistot 10-12)

Reidet, kädet, vatsa
1. Hack kyykky 2x
2. Jalkaprässi 2x
3. SJMV 3x
4. Kapea penkki 2x
5. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6. Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
1. Leuat 2x
2. Kulmasoutu 2x
3. Penkki 2x
4. Vipunostot sivulle 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet
1. Etukyykky 2x
2. Jalkaprässi 2x
3. Reisikoukistus maaten 3x
4. Ranskalainen 2x
5. Hauiskääntö kp 2x
6. Kylkirutistus smithissä 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
1. Ylätalja 2x
2. Alatalja 2x
3. Vinopenkki 2x
4. Vipunostot sivuille 3x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Pohkeet istuen 4x

Miltäs tää mokoma näyttää?

Ajattelin neljä viikkoa näin jonka jälkeen yhdelle viikolle pumppi treeneihin yksi sarja lisää ja failureen jonka jälkeen kevyt viikko
 
Back
Ylös Bottom