Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mun mielestä toi näyttää ihan järkevältä. Jaloille ehkä vois tehdä vähän enempi sarjoja ainakin jossain vaiheessa mut tolla on ihan hyvä lähteä liikkeelle. Sarjapituuksia voi myös vaihdella eikä niitä kannata liittää kiinteästi ohjelmaan. Sellasen hyvän lineaarisen progression saa aikaan kun teet vaikka tälleen: vko1: 10-12 toistoa, vko2: 8-10, vko3: 6-8.
 
Ma,To Rinta,hauis,ojentaja,etureidet,vatsat

penkki 1x10
vinopenkki 1x10
keskitetty hauiskääntö kp 3x10-15
hammer kääntö 2x10
ranskalainen punnerrus kp 3x10-15
kyykky 3x5-8
reisiojennus 2x15
vatsarutistus 3x15
jalkojen nosto 3x15
vatsat painolla 3x20

Ti,Pe selkä,olkapäät,takareidet
leuat 3x5
kulmasoutu 3x10
vartalonnosto 2x10
viparit sivuille 3x10
viparit kulmassa 3x10
pystysoutu kp 3x10
sjmv 3x8
reisikoukistus 2x15
pohkeet 3x10

Eli tämmöstä 2-jakosta oon aatellu mutta taitaa olla jotain paranneltavaa?
 
no mistä kohtaa nuita liikkeitä kannattas ottaa pois?ja oisko jaloille liian vähä treeniä jos tekis vaikka tiistaina kyykyn ja reisikoukistuksen ja perjantaina sjmv ja reisiojennuksen?
 
Meillä joskus ammattikoulussa opetettiin salihommista, että yhen treenin aikana max 20 sarjaa on hyvä.
Ehkäpäs ainoa järkevä neuvo niiltä ajoilta.
 
Hieman epäsuhtanen tuo Qua:n ohjelma. Esim. Viikossa olkapäille ja vatsoille 18sarjaa kun taas vaikka rinnalle 4. Haaberille ja etureisille sama määrä sarjoja viikossa. Elikkäs pyri takentamaan se ohjelma sen mukaan, että isoille lihasryhmille enemmän rasitusta kuin pienille ja turhat vitkutukset minimiin.
 
Ma Rinta,hauis,ojentaja,vatsat

penkki 5x5
keskitetty hauiskääntö kp 3x8-12
hammer kääntö 2x8-12
ranskalainen punnerrus kp/leuat kapea ote 3x8-12
vatsarutistus 3x15
jalkojen nosto 3x15
vatsat painolla 3x20


Ti selkä,jalat,olkapäät

leuat 3x5
kulmasoutu 3x8-12
vartalonnosto 2x10
viparit sivuille 3x8-12
viparit kulmassa 3x8-12
pystysoutu kp 3x8-12
sjmv 3x8
reisiojennus 2x15
pohkeet 2x10

Ke vatsat

To Rinta,hauis,ojentaja,jalat

vinopenkki 2x8
kapeapenkki 2x8-10
keskitetty hauiskääntö kp 3x8-12
hammer kääntö 2x8-12
reisikoukistus 2x15
kyykky 3x8-10
pohkeet 2x10

Pe selkä,olkapäät,vatsat

leuat 3x5
kulmasoutu 3x8-12
vartalonnosto 2x10
viparit sivuille 3x8-12
viparit kulmassa 3x8-12
pystysoutu kp 3x8-12
vatsarutistus 3x15
jalkojen nosto 3x15
vatsat painolla 3x20

Yhtään järkevämpi?
 
Moro! Uuusin tuossa vähä aika sitten treeni ohjelman. Toivoisin että joku asian tietävä äijä katsoisi sitä tarkemmin. Tässä tämä tulee:(suoritusjärjestyksessä)

MA: Ojentaja,hauis,alaselkä,rinta,''trampikset''

Penkki 2x6
hauis 3x6
''trampikset''3x6
Rintaprässi 3x10 ( painon lisäys joka sarjan jälkeen)
selkäpenkki4x10 (sama)

TI: reidet,pohkeet,yläselkä

Prässi 4x10 (Sama)
T-kulmasoutu 3x10 (sama)
Pohkeet seisten 5x5

Ke: Lepo

To:Ojentaja,hauis,alaselkä,rinta,''trampikset''
Ojentajapunnerus taljassa 4x10 (Joka kerta enemmän painoa)
Hauis 3x10
''Tramppikset''3x10
Rintaprässi 3x10 (sama)
selkäpenkki 4x30 (sama)

Pe:reidet,pohkeet,yläselkä
Sama kuin TI

LA:Ojentaja,hauis,alaselkä,rinta,''trampikset''
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauis 3x12
leveä penkki 3x10
selkäpenkki 4x30

SU:Reidet,pohkeet,yläselkä
kyykky 5x10 (joka kerta painoa lisäten)
pohkeet 5x5
T-kulmasoutu 3x10 (Sama)

Miksi 5x5 pohkeissa? Itselläni menee pohkeet armottomasti hapoille heti kun aloitan kiipeämään jotain ylös, esm ylämäkeä. Joten ajattelin että jos lisään niihin voimaa niin ne jaksaa ahkeroida. hauiksen eritoisto määrät vaihtelun ylläpitämiseksi.

Itse ukosta sen verran että tämmönen tuhti 175/90 paketti:kuola:. tällä hetkellä palkkarina toimii tonnikala ja maitorahka treenin jälkeen mutta olen ostamassa whey3+malto+krea pakettia helpottomaan arjen pienissä rehkimisissä.

Niin että nyt niitä rakentavia kommentteja.

PS: Pliis kommentoikaa olen huomannut että useista yrityksistäni huolimatta kukaan ei kommentoi mitään.
 
Tobsi sanoi:
........
Click to expand...

Terve.

Melkolailla epätasaisesti olet ohjelmassasi kropan jakanut. Yläselkä ja reidet kattavat 2/3 lihasmassasta ja ne on sulla samana päivänä.

2-jakoinen ohjelma on ihan hyvä setti, suosittelen että teet jaon joko yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät lihakset.

Ensimainitusta pikainen esimerkki voisi olla vaikkapa seuraava:

Yläkroppa 1.
Penkki
Leuanveto vastaotteella
Vipunostot sivulle & taakse

Alakroppa 1.
Takakyykky
GHR
Pohkeet
Vatsat

yläkroppa 2.
Vinopenkki kässäreillä
kulmasoutu
Rankis/kapea penkki
Vipunostot sivulle & taakse
Hauiskääntö

Alakroppa 2.
Etukyykky
Sjmv
Vatsat

Turhat pois ja keskitytään olennaiseen. Sarjamäärät voivat olla siellä 3-6 sen mukaan kuinka isoa lihasryhmää kullakin liikkeellä treenaat ja moniko liike sitä kussakin treenissä rasittaa...Vähän funtsittavaa kotitehtäväksi ;)
 
Oon nyt itte koittanu säätää uutta ohjelmaa, joka tulisi olemaan 2-jakoinen jaolla yläkroppa - alakroppa. Miltä näyttää ja mitä itse muuttaisitte?

Yläkroppa A
Penkki 2x 6
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 2x
Pystypunnerrus kp 3x
Takaolkasoutu 3x
Hauis scott 3x

Alakroppa A
Kyykky 4x
Etureisipenkki 3x
Pohkeet seisten 3x
Pohkeet istuen 3x
Istumaan nousu lisäpainoilla 3x

Yläkroppa B
Vinopenkki kp 3x
Dippi 2x 6
Ylätalja 3x
Kulmasoutu 2x
Vipunostot sivulle 4x
Hauis kp 3x

Alakroppa B
Etukyykky 4x
SJMV 3x
Pohkeet seisten 3x
Pohkeet istuen 3x
Voimapyörä 3x

Jokainen näistä harjotteista vedettäisiin läpi kerran viikossa.
 
tupacalle sanoi:
Alakroppa A
Kyykky 4x
Etureisipenkki 3x
Pohkeet seisten 3x
Pohkeet istuen 3x
Istumaan nousu lisäpainoilla 3x

Jokainen näistä harjotteista vedettäisiin läpi kerran viikossa.
Click to expand...

Eipä tuosta paljoa huonoa sanottavaa keksi.

Tuossa Alakroppa A -treenistä puuttuu kokonaan takareidet, niin tuon etureisipenkin voisi melkeinpä korvata vaikkapa Hyvää huomenta -liikkeellä. Tai sitten vain lisäät sen sinne, mutta mielestäni silloin tulisi aika rankka treeni.
 
tupacalle, pohkeet kerran per treeni, toisessa treenissä istuen toisessa seisten :) näin itse tekisin, toisaalta jos on pahasti pohkeet jäljessä niin siitä vaan. takareisille takuuvarma liike mave, paras takareisiliikkeistä. tosi hyvännäkönen ohjelma kokonaisuudessaan
 
tupacalle sanoi:
Oon nyt itte koittanu säätää uutta ohjelmaa, joka tulisi olemaan 2-jakoinen jaolla yläkroppa - alakroppa. Miltä näyttää ja
Jokainen näistä harjotteista vedettäisiin läpi kerran viikossa.
Click to expand...

Oikein näppärän näköinen ohjelma. Itse heivaisin nuo reidenojennukset tuosta vielä ja keskittyisin kyykkypäivänä siihen kyykkyyn pelkästään. Ehkä pari sarjaa ghrrää.

Samoin en oikein näe syytä tuolle pystypunnerukselle, itse tekisin penkkiin jonkun progression ja ainakin tuplamäärän toistoja tyyliin 3-5*4-6. Saisi se rinta enemmän rasitusta, nykyisellään tuo on vähän etuolkapainotteinen. Sivuviparit toki myös siihen treeniin.
 
Mitäs mieltä ollaan tälläsestä ohjelmasta :rolleyes:

1. päivä

Rinta.
Vinopenkki käsipainoilla 2 x
Penkkipunnerrus 2 x
Vipunostot tasapenkillä 2 x

Selkä.
Ylätaljaveto eteen 2 x
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x
Kulmasaoutu tangolla 2 x
Leuanveto

Olkapäät.
Pystypunnerrus 2 x
Vipunostot sivuille 2 x
Pystysoutu 2 x

2. päivä

Jalat.
Reisiojennus 2 x
Reisikoukistus 2 x
Pohjenousu seisten 2 x
Pohjenousu istuen 2 x

Hauis.
Hauiskääntö tangolla 2 x
Keskitetty hauiskääntö 2 x
Hauiskääntö myötäotteella 2 x

Ojentajat.
Ranskalainen punnerrus 2 x
Ojentajatalja 2 x

Kuukausi 2x 12
Kuukausi 2x 8
Kuukausi 2x 6
:worship:
 
DVD4410: Ota hauikselta pari sarjaa pois ja laita jaloille joku raskas perusliike. Takaolkapäille joku liike vaikka pystysoudun tilalle.
 
Back
Ylös Bottom