Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Eli täältä tulee:
Neljä kertaa viikossa seuraavasti:

Päivä 1:
Penkki 2x
Vinopenkki käsipainoilla 2x
Jalkaprässi 3x
Etureisiprässi 3x
Vipunostot taakse 2x
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x
Ranskalainen punnerrus 2x
Ojentaja taljassa 2x
+ vatsat

Päivä 2:
Alatalja 3x
Rinnalleveto 3x
Alaselkä laite 2x
Takareisiprässi 3x
Pohkeet 3x
Scott 3x
Hammer vuorokäsin 3x
Kohautukset 2x

Päivä 3:
Penkki 2x
Vinopenkki käsipainoilla 2x
Hack-Kyykky 3x
Etureisiprässi 3x
Vipunostot sivuille 2x
Pystypunnerus tangolla 2x
Ranskalainen punnerrus 2x
Kapea penkki 2x
+ vatsat

Päivä 4:
Kulmasoutu tangolla 3x
Niskantaakseveto 2x
Leuat 2x
Alaselkä laite 2x
Takareisi koukistus 3x
Pohkeet 3x
Yhdenkäden Scott 3x
Yhdenkäden Hammer 2x
Forkku 2x

Viikko 1: 12-13 Toistoa
Viikko 2: 9-10
Viikko 3: 6-7
 
Back to the basics

Olen käynyt salilla nyt vuoden. Olen tehnyt itselleni kehonrakennustyylisen ohjelman ja vaihdellut treenin liikkeitä, kestoja, toistoja, lepotaukoja jne. Nyt tuntuu että junnaan paikoillani ja ajattelin kokeilla seuraavaa:

Treeni joka toinen päivä. Eli lepo, treeni, lepo, treeni jne. Tietenkin enemmän lepopäiviä väliin jos kroppa niin sanoo... Ajattelin että treeni on samanlainen koko kesän. Kyykkyä ja prässiä en valitettavasti pysty tekemään polvieni kunnon takia :curs:

Mave 3x10
Tasapenkki 3x10
Leuanveto/ylätalja 3x10
Levytankosoutu 3x10
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Kapea penkki 3x10
Hauiskääntö levytangolla 3x10
Pohjeliike seisten 3x10
 
vihu sanoi:
Treeni joka toinen päivä. Eli lepo, treeni, lepo, treeni jne. Tietenkin enemmän lepopäiviä väliin jos kroppa niin sanoo... Ajattelin että treeni on samanlainen koko kesän. Kyykkyä ja prässiä en valitettavasti pysty tekemään polvieni kunnon takia :curs:

Mave 3x10
Tasapenkki 3x10
Leuanveto/ylätalja 3x10
Levytankosoutu 3x10
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Kapea penkki 3x10
Hauiskääntö levytangolla 3x10
Pohjeliike seisten 3x10
Click to expand...

Meikalla on yksi treenipäivä vähän samantyyppinen. Sinulla kuitenkin on tuo yhdistelmä tasapenkki-pystypunnerrus-kapea penkki ja noin monta sarjaa niissä vielä. Vetää tosi pahasti rinnan ja ojentajat tukkoon. Eli kannattaa tunnustella itsellesi sopivia sarjamääriä, tuossa kuitenkin tulee rinnalle 18 sarjaa/vko jos 3 kertaa tekee. Ojentajille vielä enemmän. Minulla on vain kapeaa 2 sarjaa ja pystyä 2 sarjaa per treenipäivä, ja tuo on toiminut minulle huomattavasti paremmin.

Mutta mitäs polvi sanoo takareisiliikkeistä? SJMV/Hyvää huomenta? Kun tuossa on aika vähän jaloille, mutta jos polvi ei kestä, niin ei siitä sen enempää.
 
MA KE PE

Penkki/Vinopenkki 3x6-8
Hyperextension eli selänojennus kaiketi suomeks 3x10 lisäpainoilla
Kyykky/Etukyykky 3x6-8
Istumaanousu 3x10 lisäpainoilla
Maastaveto 3x6-8
Leuanveto/Kulmasoutu 3x6-12
Raaka rinnalleveto 3x6

TI TO LA

Lenkille. Kesto 30min - 1h 30min.
Lauantai voi olla lepopäivä jos kroppa pistää vastaan.

Suurinpiirtein näin siis. Kommentia kiitos.
 
Muuten hyvä paitsi liikejärjestys on vähän mitä sattuun. Kannattaisi aloittaa isoimmasta liikkeestä ja siirtyä pienempään.
 
Elikkäs mulla on tällänen treeniohjelma:

Ti:
Penkki 3x12
Vinopenkki 3x12
Ristitalja 3x12

Niskantakaa punnerrus 3x12
Vipunosto 3x12

To:
Kulmasoutu 3x12
Leuanveto 3x12
Alatalja 3x12

Dippi 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x12

La:
Kyykky 3x12
Prässi 3x12
Pohkeet prässissä 3x12
Pohkeet hakissa 3x12
Reisiojennus 3x12
Reisikoukistus 3x12

Scott-hauiskääntö 3x12
Hauiskääntö 3x12


Ja jokatoinen viikko 3x5, paitsi penkki 2x6.
Minkäslainen toi on, mitä pitäs muuttaa?
 
Ristitaljalla ei penkkauksen jälkeen välttämättä tee mitään ja huomaa myös, että kun sen ottaa pois, on kaksi ekaa päivää sarjoiltaan ihan tasaisia ja et treenaa rintaa saman verran kuin selkää, sillä siten sen suhtanteen ei yleensä suositella menevän. Tai pidä vaan ristitaljas jos huvittaa.

La tuli mieleen, että jaloille aika monia liikkeitä. Kyykky, prässi, reisiojennus, reisikoukistus ja pohkeille 2 liikettä.

Heivaa vaikka tuo prässi ja pistä takareisille omistettu liike. Pohkeistakaan ei minun pitäisi sanoa mitään eli jos kuusi sarjaa on sinusta sopiva, niin anna vaan olla.
 
Pitkän tauon jälkeen ajattelin aluksi tehdä yksijakoisella aluksi vain vähän aikaan, mutta jotenkin kerkes jo tykästyä tähän sen verran, ettei ole aiemmin suunniteltua kolmijakoista ohjelmaa tullut toteutettua. Eli suunnilleen näin olen tehnyt:

Penkki/vinopenkki 3 x 8
Kulmasoutu/alatalja 2 x 10-12
Ylätalja/leuanveto 2 x 10-12
Hauikset (liike mielialan mukaan) 2 x 8-12
Ojentajapunnerrus niskan takaa tai taljassa 2 x 8-12
Prässi 2-3 x 8-10
Reidenkoukistus 1-2 x 8-12
Selänojennus 1-2 x 10-15
Pohkeet 2 x 10-15
Vatsat 2 x 15

Mave ja kyykky poissa selän takia ja liikkeiden suoritusjärjestystä muuttelen eli välillä jalat ensin ja silloin ne treenataan kovempaa. Välillä teen penkkiä vain pari sarjaa, jolloin saatan tehdä rinnalle jotain eristävää liikettä pari sarjaa.

Mutta nyt kun nuo kaikki liikkeet kirjoitti tuohon, niin tuntuu, että olisi ihan liikaa sarjoja ja liikkeitä, mutta toisaalta aika vaikea poistaa mitään. Tuntuu kuitenkin, että kädet vaativat nuo omat liikkeensä, eikä niihin kyllä paljoa aikaa ja energiaa tuhlaudu. Mutta voisi ne jättää pois ainakin silloin kun tekee jaloille enemmän sarjoja. Ollaanko sillon jo järkevissä sarjamäärissä? Muuta korjattavaa?

EDIT: Sellainen lisäys vielä, että treeniä 2-3 kertaa viikossa. Tavallisesti treeni-lepo-lepo-treeni. Yksijakoisen hyvä puoli, että helpompi käydä vähän satunnaisemmin salilla..
 
h0ke sanoi:
Elikkäs mulla on tällänen treeniohjelma:

Ti:
Penkki 3x12
Vinopenkki 3x12
Ristitalja 3x12

Niskantakaa punnerrus 3x12
Vipunosto 3x12

To:
Kulmasoutu 3x12
Leuanveto 3x12
Alatalja 3x12

Dippi 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x12

La:
Kyykky 3x12
Prässi 3x12
Pohkeet prässissä 3x12
Pohkeet hakissa 3x12
Reisiojennus 3x12
Reisikoukistus 3x12

Scott-hauiskääntö 3x12
Hauiskääntö 3x12


Ja jokatoinen viikko 3x5, paitsi penkki 2x6.
Minkäslainen toi on, mitä pitäs muuttaa?
Click to expand...

Pois noi koukistukset ja ojennukset, kyykyn jos kerran viikkoon teet niin sitä 5 sarjaa ja prässiä saman verran + pohkeet.
 
Perussetti sanoi:
Miten muuten onko noissa dipeissä mitään tehoa massankeruumielessä, jotka suoritetaan kahen penkin välissä? Siis käet toisen reunalla ja jalat toisen reunalla ja lisäpaino sylissä.
Click to expand...
No eiköhän kaikilla liikkeillä massaa saa kuin oikein tekee :) Tarpeeks vaan vastusta. :)
 
Treenattu on reilut parivuotta mutta kyselläämpäs että olisiko tällaisessa ohjelmassa mitään järkeä vuorostaan?.

Koko kroppa 3x viikossa

Penkkipunnerrus 3x10
Kyykky 2x10
Kulmasoutu 3x10
leuanveto lisäpainoilla 2x10
pystypunnerrus 2x10
Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla 3x10
ojentajapunnerrus käsipainoilla niskantakaa 2x10
Pohkeet seisten 2x10
 
J-M ihan hyvältä näyttää perusliikkeitä noi on, mitkä on niitä tehokkaampia. Kyllä voisi joka liikkeessä tehdä ton 3 sarjaa (toki esim. ojentajat ottaa rasitusta pystypunnerruksessa ja penkissä). Olkapäille ottaisin ehkä kaveriksi jonkin liikkeen esim. vipunostot sivuille (ei tosin välttämättömyys). Pohkeille pohkeet istuen niin saa soleus kans rasitusta.

edit. missä vatsat?
 
J-M: Tosta voi hyvin siirtää pikkulihoilta reisille enemmän.
 
taivaskäsi sanoi:
Kyllä voisi joka liikkeessä tehdä ton 3 sarjaa (toki esim. ojentajat ottaa rasitusta pystypunnerruksessa ja penkissä). Olkapäille ottaisin ehkä kaveriksi jonkin liikkeen esim. vipunostot sivuille (ei tosin välttämättömyys). Pohkeille pohkeet istuen niin saa soleus kans rasitusta.
Click to expand...

Aika yksilöjuttuja mielestäni noi. Tässä olen vuoden säätänyt 1-jakoisilla treeniohjelmilla ja täytyy sanoa, että henk koht paras sarjamäärä treeniä kohden on 17-19. Ja jos tuossa ohjelmassa joka liikkeessä tekisi tuon 3 sarjaa, niin sehän tekee jo huikeat 24. Voi iskeä aika kova jumi jokaiseen lihakseen, jos isoja painoja liikuttelee. Tietysti jos on tottunut olemaan puntilla pitempään ja kroppa on tottunut suurin sarjamääriin, niin sitten on eri asia. (Nyt en siis ota huomioon, että liikkeet tehtäisi pienillä painoilla, jolloin 1-jakoisen ideahan hukkuisi täysin)

Itse ohjelmasta on jo kaikki tarpeellinen sanottu: Liikaa huomiota pikkulihoille reisien kustannuksella. :)
 
Moro!

Ois semmosta kysymystä, että nyt kun oon kesätöissä, niin aamulla tulee syötyä tuhti aamupala, mutta sitten aamupalan ja päivällisen aikana on aika pitkä tauko. Jos syön aamupalan noin klo 7.00 ja ruokaa saan seuraavan kerran vasta 12.00-12.30. Niin olisiko hyvä vetää tuossa aamupalan ja ruokailun välissä joku proteiini drinkki? Nyt itselläni on maltoa ja heraa, nii minkälaista settiä noista sekottelis siihen välille? Kun yleensä tulee jo kova nälkä tossa ajassa, eikä ruokaakaan ole mahdollisuutta saada.

Kiitos jos joku jaksaa/saa selvää vastata :) Hyvät kesät kaikille!
 
Jeejoojuu sanoi:
Moro!

Ois semmosta kysymystä, että nyt kun oon kesätöissä, niin aamulla tulee syötyä tuhti aamupala, mutta sitten aamupalan ja päivällisen aikana on aika pitkä tauko. Jos syön aamupalan noin klo 7.00 ja ruokaa saan seuraavan kerran vasta 12.00-12.30. Niin olisiko hyvä vetää tuossa aamupalan ja ruokailun välissä joku proteiini drinkki? Nyt itselläni on maltoa ja heraa, nii minkälaista settiä noista sekottelis siihen välille? Kun yleensä tulee jo kova nälkä tossa ajassa, eikä ruokaakaan ole mahdollisuutta saada.

Kiitos jos joku jaksaa/saa selvää vastata :) Hyvät kesät kaikille!
Click to expand...

ei se ainakaan tuhmentas... vedä vaikka pelkkää heraa+maustetta,tai jos aikaa on hetki enemmän niin vaikka purkillinen raejuustoa tai jotain rahkamössöä.
mutta vaikka se heradrinksu siinä 9.30-10 niin ihan jees
 
Alec sanoi:
ei se ainakaan tuhmentas... vedä vaikka pelkkää heraa+maustetta,tai jos aikaa on hetki enemmän niin vaikka purkillinen raejuustoa tai jotain rahkamössöä.
mutta vaikka se heradrinksu siinä 9.30-10 niin ihan jees
Click to expand...

Mul o tapana ottaa 5 desiä heraa per mälli joskus aamupäivällä jos ei ole kiinteetä ruokaa hollilla. Menee ne päivätkin liukkaammin ku peräpenaalilla annostelee kaasua:D
 
Pistetään nyt tänne jos joku keksisi jotain muutettavaa.

Eli miltäs tällainen ohjelma vaikuttaa. Tavoitteita ei sinänsä mitään ihmeempiä ole; pysyä hyvässä kunnossa ja saada hieman lisää voimaa ja lihasta. Tällä hetkellä pitäisi päästä parista kilosta eroon.

1. Päivä (selkä, hauis)
-MaVe 4*6 tai rinnalleveto 3*8-10
-Leuanveto 2*6+1*max
-Kulmasoutu/T-kone/alatalja 3*8-10
-Hauis scott 3*8-10
-joku toinen hauisliike 2-3*8-10

2. Päivä (rinta, olkapäät)
-Penkki 2*6+1*8-10
-Vinopenkki smith/käsipainot 3*8-10
-Joku venyttävä rintaliike 2-3*10-12
-Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla 3*8-10
-Joku toinen olkapääliike 3*10-12

3. Päivä (jalat, ojentajat)
-Kyykky 4*6
-Prässi 2*8-10
-Reisikoukistus 3*8
-Pohkeet 3*15
-Dippi 3*8-10
-Ranskalainen punnerrus 3*10

Vatsoja joka toisen treenin yhteydessä. Kierto on 6-7 päivää. Myös muuta liikuntaa tulee harrastettua etenkin talvisin niin että harrastuskertoja tulee 6-7 viikossa.
 
Back
Ylös Bottom