Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


DaddaRaa sanoi:
Muutes. Onkos se ''järkevää'' tehdä hauikset eri päivänä kuin selän, sillä eikös selkää tehdessä tule piilotreeniä hauiksillekin ja jos tekee 2-jakoisella niin sitä tulisi melkein joka päivä rasitusta hauiksille? Että kannattaako ennempää tehdä saman päivän selän kanssa?
Click to expand...

minusta on "järkevää" tehdä samana päivänä esim 2 tai 3 sarjaa. jos teet eripäivänä se hauis ei saa lepoa tarpeeksi, kun sitä tulee joka treenissä.
 
bustedi sanoi:
minusta on "järkevää" tehdä samana päivänä esim 2 tai 3 sarjaa. jos teet eripäivänä se hauis ei saa lepoa tarpeeksi, kun sitä tulee joka treenissä.
Click to expand...

:offtopic:

"järkevää" = ei järkevää
järkevää = järkevää
;) :D :D
 
Tässä oon parisen vuotta käynyt salilla, joskus ihan intensiivisesti ja joskus taas on ollut kuukausienkin taukoja. Kuitenkin pienen tauon jälkeen innostuin jälleen tämän vuoden alussa käymään ja salin ohjaaja antoi DC-treenin. Treeni on tuottanut ihan kelvollisesti tuloksia, vaikka syöminen ei ole lähelläkään sitä, miten kuulemma kuuluisi DC:ssä syödä. Koulupäivinä on tullut syötyä aamupala, kouluruoka, kotona vielä kaksi lämmintä ateriaa ja iltapala. Joskus, mutta aika harvoin on tullut otettua jotain välipaloja. Nyt kuitenkin alkukesällä, ennen kuin duunit alkaa, tulee syötyä aamupala vasta n. 12 aikaan ja siten syön vain 2 lämmintä ateriaa päivässä. En ole tarkemmin katsonut kuinka paljon protskua ym. menee.

DC:ssä olen käyttänyt toistojen määrissä ~15, ~10, ~5. Painojen nousu on vähentynyt ajan mittaan ja joissakin liikkeissä menee kolme kertaa samoilla painoilla ennen kuin voi nostaa painoja ettei toistojen määrä laskisi. Olen käynyt salilla 3 kertaa viikossa neljän futistreenin lisäksi. Jalat olen yleensä vetänyt ennen treenejä, jollei sitten ole ollut kahta futispainotonta päivää peräkkäin, jolloin jalat ovat menneet ensimmäiselle päivälle. Jalat ovat kuitenkin nyt jääneet pois kuvioista loukkaantumisten takia ja siten kahden muun treenipäivän välissä olen pitänyt kaksi lepopäivää.

Tässä kuitenkin ohjelma:

1. päivä.
Jalkaprässi
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten
Reisiojennus
Reisikoukistus
Selänojennus penkissä
Jalkojen nosto riippuessa(en löytänyt nimitystä)
Jalkojen sivulle veto(ei mitään hajuu nimityksestä)

Korokkeelle nousua en ole jaksanut tehdä, kun oli viime ohjelmassa.

2. päivä
Penkki kapealla otteella
Scott-hauiskääntö
Sivuvatsat koneessa
Pyst. pun. niskan takaa Smith
Kyljet
Hauiskääntö taljalla
Ranskalainen punnerrus
Olankohautukset tangolla
Front Plate Raise tangolla

3. päivä
Penkkipunnerrus
T-kulmasoutu
Normivatsat
Jalkojennosto
Jalkojennosto selänmakuulla
Pec Deck
Ylätaljavedot koneessa
Kulmasoutu käsipainolla
Vinopenkki koneessa(aika iso kulma)


Heitän tähän vielä pari kyssärii, kun en jaksa erikseen toiseen threadiin laittaa.
Eli mitä kannattaisi korjata, mitä säilyttää? Mitään lisäravinteita, palautusjuomia en tällä hetkellä ota, mutta olisiko tarvetta?
Ja sitten noista rasvoista. Mistä niitä hyviä rasvoja sais helposti? En kuitenkaan jaksaisi mitään öljyjä vedellä.
 
DaddaRaa sanoi:
Muutes. Onkos se ''järkevää'' tehdä hauikset eri päivänä kuin selän, sillä eikös selkää tehdessä tule piilotreeniä hauiksillekin ja jos tekee 2-jakoisella niin sitä tulisi melkein joka päivä rasitusta hauiksille? Että kannattaako ennempää tehdä saman päivän selän kanssa?
Click to expand...
2-jakosella ei,mutta isommilla jaoilla sopii ihan passelisti
 
tarviisin treeni ohjelmaa ma,ke,pe päiville. :) jos joku jolla olis sellanen ja voi sanoo että se toimii hyvin. ja myös viittii/jaksaa kertoo :) oon 4 kk tehny penkki/hauis nosteluu mut nyt aattelin ruveta käymää kunnol salil. aattelin lisäravinteiks fast creative,promix ja fast muscle+. :) saattaapi kyl olla liikaa x)
 
Joo eli kaksjakosella aattelin lähtee tekemään, kun siirryn kotitreenaamisesta salille ensi viikolla. Treenitaustaa on muutama kuukausi. Noin yleisesti aattelin ottaa 2 sarjaa ja 6-12 toistoa jokaiselle liikkeelle, muutenhan tosta tulis liian raskas. Vatsat väsään myöhemmin, ne aattelin tehdä 2-3 kertaa viikossa. Eli mitä mieltä ootte? Onko liian raskas, puuttuuko jotain jne?

MA = pv1
TI = pv2 (ei sjmv)
TO = pv1 (ei mave)
PE = pv2

Päivä 1


penkki X * X
vinopenkki x * x

ranskalainen punnerrus x * x
ojentajat taljassa x * x

pystypunnerrus x * x
vipunostot sivulle x * x
vipunostot taakse x * x

maastaveto x * x
kulmasoutu x * x
ala/ylätalja x * x


Päivä 2


kyykky x * x
(prässi) x * x
reiden ojennus x * x

sjmv x * x
reiden koukistus x * x

pohkeet seisten / istuen x * x

hauiskääntö tangolla x * x
scotthauiskääntö x * x
hammerkääntö x * x

(rannekääntö)
 
Tässä olisi nyt yksi valmis ohjelma tuolta CyberCoachin sivulta. Kysymys kuuluukin että onko tässä kaikki tarpeellinen aivan aloittelijalle? Jotain vaihdettavaa/lisättävää/poistettavaa?

1. päivä
Vatsalihakset
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
 
edit: unohdin lainata Kehitin viestiä.
Kehitin sanoi:
Tässä olisi nyt yksi valmis ohjelma tuolta CyberCoachin sivulta. Kysymys kuuluukin että onko tässä kaikki tarpeellinen aivan aloittelijalle? Jotain vaihdettavaa/lisättävää/poistettavaa?

1. päivä
Vatsalihakset
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
Click to expand...


Mun mielestä liikkeitä ja sarjoja on liikaa. Ekana päivänä on 38 sarjaa ja tokana 35. Ite en oo ikinä tehnyt reeneissä noin paljoo, mutta muista en tiedä... Suurinta osaa liikkeistä tehdään 5 sarjaa ja kun noi on pakattu kahteen treeniin niin aika paljon sarjoja tulee viikkoon.:jahas:
 
Kehitin, tossa ohjelmassa on aivan liikaa liikkeitä. Ekasta päivästä kannattaa valita joku 8-9 liikettä joita teet ja tokasta päivästä voisi ottaa toisen pohjeliikkeen ainakin pois. Muuten kaikki tarpeellinen on mutta karsi jotain pois.
 
tällästä hiukan pähkäilin. tavoite on saada penkkitulosta hilattua ylöspäin.


ma
penkki 5x3x80
ranskis 2x6
ja 2.5kg lisää seuraavalla vkolla

ti
pohkeet istuen 3x10-20
mave 2x1x140
kulmasoutu 1x10
leuat 2x8
mave menisi niin että, 2x1, sitten 2&1,--> 2x2 --> 3&2 --> 2x3 jne..
leuat menisi 2x8, --> 9 &8 --> 2x9 --> 10&9 --> 2x10 jne..

ke
penkki 5x3x50

to
pohkeet seisten 3x10-20
etukyykky 3x8xX
vatsat
hauis

pe
penkki negatiiviset 3x2 raskas
ylhäälläpito 3x raskas
tangon leiutus, irti rinnasta x3
vaihtoehtoisesti, säätöä lankuilla ja ketjuilla.


johonkin väliin kaipaisin peruskyykkyä, mutta nopeana :david:

ja numerot siis kiloina, ei mtn %, tällä hetkellä ollaan penkin osalta kunnossa, aina menee 110, ehkä kerran ehkä 3-4. ja tavoite ylös ----> 140
näyttääkö aifan pskalta ??
niin ja punttia veivattu jo vuodesta 2001... :itku:
 
Ajattelin kokeilla nyt sitten näitä vähempi jakoisia ohjelmia ja tälläistä suunnittelin, tuon sjmv nyt heitin takareisille tonne, sitä tuskin kuitenkaan pystyy enää maven jälkeen tekemään. Yläsellällekään ei nyt ole kuin yksi liike, uskoisin kuitenkin tuon maven komppaavan siinä sen verran että alataljalla pärjätään. Niin ja mave kyllä tuo aika tykisti tonne takareisiinkin voimaa, joten mitä mieltä olette, tartteeko tuon sjmv:n tilalle sitten välttämättä mitään liikettä, vai pärjääkö pelkillä koukistuksilla?

Penkkipunnerrus: 2x6
Vinopenkki kp: 2x8
Kyykky: 3x6
Reiden ojennukset: 3x10
Pystypunnerrus Smith: 3x6
Vipunostot taakse / vipunostot sivulle: 2x15
Rankalainen punnerrus: 3x8

Maastaveto: 2x6
Alatalja: 3x10
Reiden Koukistukset: 3x8
SJMV: 3x10
Pohkeet seisten / pohkeet istuen:2x15
Hauikset tangolla:3x6
rannekäännöt:2x15
Pystysoutu:2x10

Otetaanko noi viparit ja pohkeet sitten vuorotellen? eli ekassa treenissä vaikka viparit taakse ja pohkeet seisten ja tokassa sitten normaali viparit ja pohkeet istuen.
Tulipas kysymyksiä.
 
Halffi:

Tohon kysymykseen mavesta koskien takareisiä en tarkasti osaa vatata. Eli se riippuu paljolti millä asennolla vedät jne. Mutta jos sen saat menemään perille takareisiin, niin toki riittää kaveriksi koukistukset.

Mutta selälle pitäisi ehdottomasti olla joku yhäältä vedettävä liike. Voisit tehdä kaksi yläselän liikettä ja vuorotella mavea ja SJMV:tä, silloin kun mavetat, et tee selälle soutuliikettä vaan pelkän yhäältä vedettävän ja takareisille voit tehdä koukistusta vaikka sarjan enemmän.

Ja viparit ja pohkeet tehdään just kuten mainitsit.
 
Timba79 sanoi:
Mutta selälle pitäisi ehdottomasti olla joku yhäältä vedettävä liike. Voisit tehdä kaksi yläselän liikettä ja vuorotella mavea ja SJMV:tä, silloin kun mavetat, et tee selälle soutuliikettä vaan pelkän yhäältä vedettävän ja takareisille voit tehdä koukistusta vaikka sarjan enemmän.
Click to expand...

No alataljan heitin tuohon kun tuo tuntuman löytäminen on mulla ollut vähän ongelma noissa ylhäältä vedettävissä. Pitää koittaa jos tuo bisleyn pullover vinkki toimisi, tekisin sitä aina pari sarjaa maven jälkeen ja siihen päälle sitten se ylätalja.

Maastaveto/SJMV: 2x6
Ylätalja/Alatalja: 3x10
Reiden Koukistukset: 4x8/3x8
Pohkeet seisten / pohkeet istuen:2x15
Hauikset tangolla:3x6
rannekäännöt:2x15
Pystysoutu:2x10

Eli mave ja sjmv siis joka toinen kerta. Maven kanssa ylätalja ja sjmv:n kanssa ylätalja ja alatalja?
 
Aikasempaa jo laitoin viestiä tähän, mutta keltään ei vastauksia tullut.
No kävinpä nyt sitten viime viikolla salilla kokeilemassa mitä liikkeitä pystyy tekemään ilman kipua solisluussa.
Kyykky ei luonnistunut koska painoa tuli tankoon niin paljon että painoi olkapäätä eteenpäin ja näin kipua solisluussa. Myös kaikki penkkiliikkeet jää vielä pois hetkeksi. Ylätaljaa ei lääkäri suositellut. Myös kulmasoutu alataljassa sattuu solisluuhun, siinä kohtaa kun kädet ovat suorana edessä. Eli kaikki selkäliikkeet jää pois, melkein.

Sitten niitä mitä tein. Ekana päivänä jalkaprässiä, jalkojenojennusta, pohkeita istuen. Hieman ojentajia taljassa, käsi kerrallaan, mutta se meni plörinäksi, kun kaverit kertoivat hyviä juttuja vieressä, ei pystynyt keskittymään :P

Toisena päivänä sitten vatsoja, ja forkut.
Ajattelin nyt, että siirrän ojentajat tähän toiseen päivään, ja kun pystyy tekemään hauista niin sekin vielä tuohon. Hauiksessa ilmaantu se ongelma, kun työnsin olkapäätä eteenpäin niin sattui solisluussa. Tekniikkavirhe varmaankin, mutta odottelen rauhassa, että luu on kunnossa.

Noista sitten kehittelin seuraavanlaisen ohjelman:
1.Päivä
Jalat
Jalkaprässi 5x10
Jalkojenojennukset 4x10
Pohkeet istuen 5x12

2.Päivä
Vatsat, kädet
Vatsoja alataljassa 5x14
Ranteet sillai rullaten tangolla, u know 5x12
Ojentajat taljassa 5x10 per käsi

En sitten tiedä miten soveltuu massatreeniin, mutta se olisi tarkoitus, että massaa tässä 3kk koittaisin. Kertokaa viisaammat noista toistomääristä, että miten soveltuu massatreeniin.
 
Tilanne: 200cm/93kg/rasva 18-19%
Mitä haetaan: Rasvaprosenttia alas, lihasten kasvattamista, "kiinteytystä"

Ohjelma:
Päivä 1 : Sali
Päivä 2 : 1h rullaluistelu
Päivä 3 : Sali
Päivä 4 : 1h rullaluistelu
Päivä 5 : Sali
Päivä 6 : Lepo

Salin vedän koko kropan HST-perustein treenipuolen ketjun ohjeilla.

Ruokavalio: 3000kcal salipäivinä, 2500kcal muutoin. Paljon proteiiniä, hyvää rasvaa, hiilarit pitkäketjuisia ja ei illalla jne. ravinne muutoin hallussa mutta tuo kcal määrä vielä vähän epävarma.

Miltä kuulostaa, vinkkejä?
 
Anttu sanoi:
Tilanne: 200cm/93kg/rasva 18-19%
Mitä haetaan: Rasvaprosenttia alas, lihasten kasvattamista, "kiinteytystä"

Ohjelma:
Päivä 1 : Sali
Päivä 2 : 1h rullaluistelu
Päivä 3 : Sali
Päivä 4 : 1h rullaluistelu
Päivä 5 : Sali
Päivä 6 : Lepo

Salin vedän koko kropan HST-perustein treenipuolen ketjun ohjeilla.

Ruokavalio: 3000kcal salipäivinä, 2500kcal muutoin. Paljon proteiiniä, hyvää rasvaa, hiilarit pitkäketjuisia ja ei illalla jne. ravinne muutoin hallussa mutta tuo kcal määrä vielä vähän epävarma.

Miltä kuulostaa, vinkkejä?
Click to expand...



Kyl kai toi on ihan jees,mutta ku ketju on treenihjelma arvosteluun ni pistä ny hyvä mies sali ohjelma tänne,mutta yleisesti toi vaikutti iha hyvältä,mutta tosiaan sali riippuu ihan siitä mitä siellä teet.
 
Noniin. Eli 3-jakoisella treenaan, 4 kertaa viikossa. Eli kierto n. 5-6 päivää. Noi treenimäärät on suuntaa-antavia, mutta ainakin sinnepäin. Miltäs näyttää?

Päivä 1: Rinta, olkapäät, hauikset
Penkki 5x5/2x6/3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Rintalihakset ylätaljoissa 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Vipunostot sivuille kp 3x10-15
Olankohautukset kp 3x10-20
Hauiskäännöt kp 45 asteisessa penkissä 3x10
Hauiskäännöt z-tangolla 3x10
Hauiskäännöt alataljassa 3x10-15

Päivä 2: Selkä, ojentajat
Ylätalja/selkäkone (esim. technogym) 4x10
Alatalja/kulmasoutu 3x10
Mave/alaselkäkone 3x10
Takaolkapäät selällään ylätaljoissa 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat niskantakaa yhdellä kp:llä 3x10
Ojentajat taljassa 3x10

Päivä 3: Jalat, vatsat
Kyykky/prässi 4x10-15
Etureisilaite 3x10
Takareisilaite 3x10
Pohkeet 4x10-20
Vatsat roomalaisessa penkissä lisäpainolla 4x10-15
Vatsat laitteessa 4x10-15
 
Halffi- sanoi:
No alataljan heitin tuohon kun tuo tuntuman löytäminen on mulla ollut vähän ongelma noissa ylhäältä vedettävissä. Pitää koittaa jos tuo bisleyn pullover vinkki toimisi, tekisin sitä aina pari sarjaa maven jälkeen ja siihen päälle sitten se ylätalja.

Maastaveto/SJMV: 2x6
Ylätalja/Alatalja: 3x10
Reiden Koukistukset: 4x8/3x8
Pohkeet seisten / pohkeet istuen:2x15
Hauikset tangolla:3x6
rannekäännöt:2x15
Pystysoutu:2x10

Eli mave ja sjmv siis joka toinen kerta. Maven kanssa ylätalja ja sjmv:n kanssa ylätalja ja alatalja?
Click to expand...

Minä ainakin tekisin näin. Ja se Bisleyn vinkki toimii hyvin kyllä. Lisäksi kannattaa kokeilla ylätaljaa pienemmillä painoilla niin että liikuttaa olkapäitä ylös ja alas niin että kädet on lähes suorassa koko ajan. Jos tästä ei muuta hyötyä ole, niin oppiipa ainakin hallitsemaan oikeita lihaksia tuossa vetovaiheessa. Sitten vaan jatkossa tekee niin, että ensin lähtee olkapäät alaspäin ja vasta tämä jälkeen kädet mukaan ja muistaa sen mielikuvan, että kädet on koukut jotka vetää tankoa alaspäin, näin saa hauiksilta pois rasitusta.

Voi olla alussa melkosta säätöä tuo ylläoleva, mutta keskittymällä ja pikkuhiljaa saa liikkeestä yhtenäisen ja sulavat ja rupeaa tuntumaan siellä missä pitääkin.

Ei ehkä mikään oppikirjaselostus, mutta ainakin itellä tuntuut toimivan!
 
Back
Ylös Bottom