Apua treeniin
Heippa kaikki!
Olen laatinut kuntosaliohjelman, kaksijakoisen, jota olen nyt parin viikon ajan seurannut. Ennen sitä yksijakoinen.
Koska en ole erityisen kokenut näissä asioissa (aloitin maaliskuussa 2012) päätin kysyä teiltä kokeneemmilta mielipiteitä/neuvoja. Olen 170cm/60kg 22v nainen, kehonrakenteeltani atleettinen, hartiat esim. leveämmät kuin lantio. Tavoittelen lihaskasvua, kuitenkaan lihomatta erityisemmin, bikini fitness suuntaan. Nyt Inbodyn mukaan rasvaprosentti 18,6%, eli 11kg rasvaa, lihaksia vaivaiset 26,5kg. Rasvaton massa 48,4g. Peruskulutus 1414kcal. Lihaksien suhteen ongelma-alueeni ovat erityisesti takareidet ja peppu.
Esitän nyt ensin ohjelmani ja sitten kysymykseni. Minulla olisi pari ravintopuolen kysymystä myös, koska sehän tässä toinen haaste. Olen kyllä kiitollinen kaikista muistakin kommenteista!
A) Jalat, hauis, ojentaja
Pohjeliike seisten yhdellä jalalla 3 x 15
Reisikoukistus seisten laitteessa 3 x 15 (nro1, en tiedä painoa koska siinä on erilainen mittayksikkö)
Takakyykky tangolla 3 x 12-15 20kg, 22,5kg ja 25kg
Reisiojennus laitteessa 3 x 15 (nro4, en tiedä painoa koska siinä on erilainen mittayksikkö)
Hauiskääntö käsipainoilla 4 x 10 7kg, 8kg, 7kg, 7,kg
Taljalla push-down 3 x 15 (nro1, en tiedä painoa koska siinä on erilainen mittayksikkö)
Yhden jalan maastaveto 3x15 20kg
B) Rinta, selkä, olkapäät
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10 8kg
Vipunostot 3x10 8kg
Olkapääpunnerrus käsipainoilla 3x10 8kg
Vipunostot sivulle käsipainoilla 3x10 5 kg
Vipunostot kulmassa käsipainoilla 3x10 5kg
Ylätalja eteen 3x15 (nro3, en tiedä painoa koska siinä on erilainen mittayksikkö)
Kulmasoutu 3x12 (en ole tehnyt, paino ei tiedossa vielä)
Selänojennus penkillä 3x15 5kg
Näitä vaihtelen viikottain A) B) A) tai B) A) B). Silloin kun en ehdi niin vain kaksi treeniä viikossa. Vatsoja teen joka treenin lopuksi tai lepopäivinä. Mm. jalannostot&lantionnostot, "pyörä", lankku, sivulankku, perus vatsarutistuksia ja sivuvatsarutistuksia.
Lisäksi teen noin kerran viikossa tunnin aerobista lepopäivänä.
Kysymykset:
Näyttääkö ohjelmani ollenkaan järkevältä? Toistot, määrä treenejä? Pitäisikö tällä syntyä tuloksia...
Esim. A osuuteen meni toissapäivänä 2h sisältäen myös aerobisen osuuden 20min . Jos lisää vielä vatsat niin 2,5h. Onko tämä liian pitkä aika kyseiseen treeniin? (mielestäni on!)? Mitä teen väärin, liian monta toistoa? Vai löhöilen vain liikaa? (Yksijakoinen ohjelmani meni nopeammin!)
Kannattaisiko suosiolla siirtyä takaisin yksijakoiseen?
Tietäisittekö jotain tehokkaita eristäviä takareisiharjoituksia? (kuntosalin laite ihan perseestä.) Esim. SJMV?
Ravintopuolen kysymyksiä:
Palkkarini on Anabolic overdrive 2, yhdessä annoksessa:
320,88 kcal
31,92g p joisa 4,2 kreatiinia
47,88g hh
Sisältää myös leusiinia, isoleusiinia, valiinia, tauriinia, c ja b-vitamiineja sekä glutatamiinia
Onko tämä ok harjoitteluuni nähden, vai liikaa?
Esim. eiliset syömiset oli 1790kcal hh 134,6g (palkkarista paljon) r 53,4g ja p 191,4g. Onko ok jako ja onko syömiseni toivottoman vähäistä, vai pärjäisinkö mahdollisesti tällä ruokamäärällä? Lepopäivinä hiilarit pyörii 100g paikkeilla.
Minulla on kovia vaikeuksia edes ylittää 1500 kcal päivässä. Pelkään myös lihovani, ja se on nyt joku psykologinen blokki koska olen isolla vaivalla juuri karistanut 20kg. Mietin ehkä jotain IF-tyyppistä ruokavaliota myöhemmin, mutta nyt on ihan tarpeeksi haasteita näilläkin eväillä.
Pahoittelen, että tästä tuli tällainen pitkä sepitys. Päätin että keskitän kaikki asiat yhteen postiin, sen sijaan, että ripottelisin niitä pitkin tätä foorumia. Kiitos vastanneille jo etukäteen!
Mä sorrun kohta johonkin fitfarmin tai bodycampin ohjelmaan, kun lillun vain epätietoisuudessa ja turhautuneisuudessa. Netissä on niin paljon erilaista tietoa. Puskee jo korvista ulos kaikki.
Liikkeestä riippuen noin 90-120 sekunnin sarjatauot lienee sopivia.