Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Phantom signal]

Tässä yksi treeni arvioitavaksi, aluksi kuitenkin hieman taustaa: olen 33v 170 cm 73 kg, nuorempana treenanut vuosia ahkerasti kamppailulajeja ja punttia on tullut heilutettua tuolloin myös. Viime vuosina ovat salilla käynnit jääneet parin kuukauden ”pakki rantakuntoon” ohjelmiksi, joissa hämmästyksekseni pakki on lähtenyt ja samalla lihaksiin tullut muotoa. Myös kamppailulajit ovat jääneet vuosia sitten.

Nyt taas farkkujen ylänappi pingottaa ruokailun jälkeen, joten on taas se aika että aisialle tulisi tehdä jotain. Ideana on tällä kertaa saada rytmistä kiinni niin, että salilla tulisi käytyä 2-3 kertaa viikossa läpi vuoden. Töissä aika menee läppärin ääressä istuen tai asiakkaiden kanssa jutellen, ja koska työ vaatii autoa ei arkiliikuntaa juurikaan tule. Pakkia sen sijaan tulee ja helposti, kun arkiliikuntaa ei ole ja työn ohella tulee syötyä usein ravintoloissa. Treenien tavoitteena siis pitää uimarengas vyötäröltä poissa ja saada samalla kroppa taas lihaksikkaammaksi, riittää siis että ulkonäkö olisi hmm.. urheilullinen? Vaakaa en omista, vaan mittanauha ja peili kertovat oleellisen.

Treeniksi valitsin pohjalle Arskan G6 koska yksijaokoinen on aikaisemmin sopinut hyvin tällaiseen, mutta ajattelin hieman muokata sitä, eli tehdä kaksi hieman eri liikkeistä ohjelmaa. Lähinnä siksi että saa vähän vaihtelua liikkeisiin, ja toiset liikkeet tuntuvat kuluttavilta kolmesti viikossa. Alla ohjelma, ensinmainittu siis treenissä 1. ja jäkimmäisenä mainittu olisi liike treenissä 2.

1.Takakyykky / Maastaveto 3 x 10
Koska historiassa on tullut treenattua enemmän yläkroppaa kuin jalkoja, on kyykky aika raskas liike minulle kolmena kertana viikossa. Mave on käsittääkseni myös hyvä koko kropan liike, joten voisiko kyykyn korvata joka toinen kerta mavella? Lisäksi, kannattaako takakyykyn sijasta tehdä välillä myös etukyykkyä, tällä saisi enemmän damagea vatsaan, eikö?

2. Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus 3 x 10
Potkunyrkkeilyssä pitkistä käsistä oli hyötyä, penkissä taas ei. Suhteellisesti tässä liikkeessä nostan rautaa todella vähän, joten sen pitäisin mukana kokoajan. Kannattaako välillä kuitenkin vetää vinopenkkiä, vai ihan normi penkkiä koko ajan?

3. Leuanveto leveällä otteella / kulmasoutu 3 x 10
Salilla on laite jossa saa kevennettyä omaa painoa leuanvedossa, ja oletan että on kannattavampaa hakea sellainen kevennys että saa 3 x 10 sarjat vietyä läpi, ennen kuin väkisin vetää omalla painolla lyhyitä sarjoja? Kulmasoutu on lempiliikkeeni, joten voisiko leuanvedon korvata kulmasoudulla joka toinen kerta?

4. Niskan takaa punnerrus / vipunostot sivuille 3 x 10
Itseasiassa niskan takaa punnerrus ottaa aina olkapäille pienilläkin painoilla, joten ajattelin vaihtaa sen pystypunnerrukseen seisten. Onko ok, vai menetetäänkö tässä jotain oleellista? Jos tuokin ottaa aluksi koville, niin kannattaako joka toinen/kolmaskerta korvata liike vipunostoilla?

5. Hauiskääntö tangolla / dippi 3 x 10
Onko hauiskäännössä tangolla jotain etua verratuna käsipainoihin? Kannattaako tehdä seisten vai hauislaudalla? Minulla ojentajat tuntuvat olevan vielä aika kondiksessa reenin jälkeen, joten voisiko joka toinen kerta tehdä dippiä ojentajille ja joka toinen hauista? Luulen että penkissä minulla loppuu puhti ennen rintalihaksista kuin ojentajista, ja siksi reenin jälkeen tuntuu että ojentajissa olisi vielä paukkuja?

6. Istumaannousu 3 x max
Onko istumaannousu must, vai voiko tämän tilalla käyttää vatsarutistus laittetta?

Etukäteen kiittäen,

B

Itellä vähän samantyyppistä näpertelyä tällä hetkellä (pois lukien, vielä hetken aikaa, kyykyt ja maastaveto - sattuneesta syystä...) kuin tuo sinun ohjelmasi.

Sullakun on nyt tällainen vaihe, jossa teet pientä comebackia salille, niin progression kannalta olisi järkevämpi tehdä alkuun mahdollisimman samoja liikkeitä (niinkuin G6:ssa). Okei, eihän tuossa niin paljon erilaisia liikkeitä ole, mutta en silti aluksi ihan kaikkia liikkeitä vaihtaisi seuraavaan treeniin. Vaihtelu on toki hyvin tärkeätä, mutta näin aluksi, kun vasta haetaan sellaista perusvoimaa ja touchia liikkeisiin, niin samoja liikkeitä hinkkaamalla se saadaan. Ja tämä korostuu mielestäni 1-jakoisissa, jotka ovat pääpiirteittäin aika simppeleitä, mutta toimivia. Tämän takia G6 olisi kyllä helpompi valinta, mutta katsotaan mitä tästä tulee...

Tehdään oletus, että treenaat MA (1), KE (2) ja PE (3).
Maastavetoa vain kerran viikossa - se voisi olla vaikka treeni kakkosessa. Ykkösessä ja kolmosessa tee kyykkyä. Maastavetopäivänä älä tee muuta selkäliikettä. Tee vaikka sinä päivänä pohkeita, mutta treenin lopuksi. Voit myös tehdä niin, että maastavetoa tulisi vain joka toinen viikko ja silloinkin kerran viikkoon.

Penkki/vinopenkki. Tässä tekisin ihan valinnan kumpaa treenaisin. Valitse toinen ja treenaa sitä esim. reipas kuukausi ja sen jälkeen vaihdat tuohon toiseen. Periaatteessa sekin kävisi, että Ma ja Pe penkki ja Ke sitten vinopenkki (mm. vaihtelun vuoksi), mutta sulla luki, että 2-3 kertaa tulis käytyä eli välillä treenit jäisi 2 kertaan viikossa. Tämän takia tekisit alkuun toista ja sitten tuota toista.

Leuanvetoa (ihan tavallista) voisit tietty aina harjoitella sen 1 sarjan verran ja sen jälkeen tekisit tuota kulmasoutua sen 3x10. Ja kun leuanveto alkaa sujumaan, niin voit siirtyä tekemään vaikka sitä.

Niskantakaapunnerrusta tai pystypunnerrusta mielummin kuin vipunostoja 1-jakoisessa. Punnerruksista saat perusvoimaa - vipunostot ovat eristäviä pumppailuliikkeitä. Tässäkin, tee vaikka alkuun toista ja sitten toista.

Sitten hauis. Tämän ei ole pakko olla juuri hauis tangolla. Valitse hauisliike, tee sitä alkuun ja vaihda sitten johonkin toiseen hauisliikkeeseen kun vaihdat noita muita yllä olevia liikkeitä. Dippi on ojentaja-/rinta-/olkapääliike. Sitä ei tässä kohtaa kannata tehdä, kun tuolla on jo rinnalle sekä olkapäille jo omat punnerrusliikkeet.

No vatsoja kyllä voi mielestäni vaihdella, jotta saisit tehtyä paljon erilaisia vatsalihasliikkeitä. Voit tehdä vaikka joka treenissä eri vatsalihasliikkeen -> istumaannousut, jalkojennostot, voimapyörä ym...

Painoja kannattaa sitten lisäillä maltilla ja aloittaa treenipainot melko alhaalta. Samalla tavalla kuin tuossa G6:ssa.
Ja jos et ole tottunut aiemmin treenaamaan lihaksia läpi kolmesti viikossa, niin alkuun (n. 2-3 viikkoa) kannattisi totutella se 2 kertaa viikossa ja sitten siirtyä tuohon kolmeen kertaan. Voi muuten alkaa tökkimään ja tulla vähän liian iso jumi (lihakset je hermosto).

 

[startfox]

Hei! Kysyin Hulkilta alunperin tästä jaosta mutta ei ole vastausta kuulunut niin laitan tämän koko homman nyt sitten tänne.
Toivon toki että Hulkki itse lukisi tämän postauksen, koska olisin todella mielelläni kuulemassa hänen mielipiteensä ohjelmastani.
Olenhan pääsääntöisesti rakentanut sen Hulkin treeni&opetus-videoiden pohjalta. Eli raskaiden perusliikkeiden ympärille.

Eli...

Suunnittelen 2-jakoista treeniohjelmaa kesäksi.
Nyt treenaan Kultaisella kutosella.
Olisi hyvä, että on sitten kesäloman alussa valmis, hyvin suunniteltu, voisiko sanoa virheetön ohjelma jolla voi alkaa hyvillä mielin treenaamaan.
Koulu ja lätkä vie nyt niin suuren osan aikaani, etten kerkeä keskittyä ohjelmien suunnitteluun, siksi valintani tälle hetkellä on Arnoldin simppeli ohjelma.
Kouluni on yläkoulun viimeisellä luokalla menossa, eli yhdeksännellä ja lopputsemppaus on erittäin tärkeää ja vaatii äärimmäistä keskittymistä.
Ikää minulla on 15. Olen treenannut 2-vuotta. Liikkeiden suoritustekniikat ovat omasta mielestäni hyvin hallussa. Valmentajani on myös neuvonut minua niiden oikeaan suorittamiseen.
Pituuteni on 178kg ja painoni on 74kg
Tuloksiani tähän mennessä: (osa saavutettu vähän aikaa sitten)
Kyykky 130kg
Penkki 90kg
Mave 135kg
Cooper: 3150m

Itse ohjelmaan en ole sarjoja, toistoja merkinnyt, koska haluaisin kokeneempien ehdotuksia hyviksi sarja & toistomääriksi.
Ohjelmatyyppini on siis 2-jakoinen ohjelma Vetävät ja Työntävät lihasryhmät.
Ja tässä tämänhetkisen suunnitteluni tulos:

Työntävät lihasryhmät, päivinä Ma&To

Etukyykky/Takakyykky
Pohkeet seisten
Vinopenkki
Tasapenkki kp.
Pystypunnerrus tangolla
Kapea penkki
(Jokin sivuolkapääliike? Viparit sivuille?, mutta eikös se liike ole aika vetävä? vai? )

Vetävät lihasryhmät, päivinä Ti&Pe

SJMV/Mave
Leuanveto lisäpainoilla
T-soutu
Hauiskääntö tangolla/scott.
Hauis kp./Hammerit kp.
Takaolkapääsoutu tangolla
Voimapyörä seisonnasta
2. vatsaliike: Jalankohotukset tangolla pään korkeudelle (Jos vielä voimia voimapyörän jälkeen)

Ja sitten olisi muutama kysymys liittyen ohjelmaan.


Kysymyksiä työntävästä jaosta:

1. Kannattaako kapea penkki pitää vai vaihtaa ranskalaiseen?
Voi olla että ei pysty täysillä tehoilla enää tekemään kapeaa penaa noiden muiden jälkeen, tai onko mahdollista vaihtaa liikejärjestystä?

2. Normi pena on pois siksi, että olen tahkonut sitä 2 vuotta putkeen ja luulen että viimeistään kesällä olisi hyvä pitää siinä tauko. En välitä siitä onko se miehen mitta paljon nostaa, pidän itse mavea rispektin arvoisempana kuin penkkiä.
Ja "näin treenaat rintalihakset" videossa Hulkki kehui vinopenkkiä. Ylärinta lienee itsellänikin jäljessä ja mielellänihän minä uusia liikkeitä teen!

3. Tulisiko teidän mielestänne muuttaa/lisätä/vaihtaa/poistaa jotain?


Kysymyksiä vetävästä jaosta:

1. Onko tarvetta tehdä vielä takaolkapäille oma liike? Eikö se jo rasitu T-soudussa? Vai tarvitaanko nimenomaan oma liike takaolkapäille?
Ei siinä ettenkö jaksaisi tehdä, vaan ihan tiedon ja optimaalisen kehityksen kannalta kyselen.

2. Kakkosvatsaliikkeen voi kai tehdä välillä? Esim. jalankohotukset tangolla roikkuen

3. Tulisiko teidän mielestänne muuttaa/lisätä/vaihtaa/poistaa jotain?




SUURI kiitos kaikille jotka vaivautuvat auttamaan. Eteenkin Hulkille jos sattuu postin lukemaan! Ammattilaisen mielipide on aina hyvä ja inspiroiva ja suuntaa antava kuulla!

 

[Hoot]

Tässä ois mu reeniohjelmaa

Elikkäs käyn salilla 3-4krt/vk. Ainakin se 3krt.

Ma:Rinta,olkapäät,ojentajat
1. Penkki alotan jollai 40kg ja sit kohotan50kg ja sit viel korotan 55kg teen sillä joku 4 sarjaa ja tähä asti on ollu paras 10-9-8-8.
2. Pystypunnerrus käsipainoilla alotan 16kg:eel ja sit korotan 18 ja teen 3x10.
3. Mul vähä hakuses se tangonimi mutta se o sellane kiemura joka painaa se 10kg? nii sillä teen se 4x10x15(2,5kg päädyis) taitaa olla tollee


Teen tän 3krt viikossa, tarttis paljo monipuolisuutta ja tollee nii ois hyvä jos joku jelppais

+ sitte se 4krt on jalkapäivä jollon otan kyykkyjä ja alussa vähä lämpöö ja sitte 1x10x70 1x10x75 2x1080. Se jälkeen teen tehostan vieläpohkeita jollai 4x10x80. prässillä lopuks vielä 3x35x150, (jaksais rässispaljo enemmä mut isompaa ei löydä nii vähä vaikeeta sit reenata)..

Monipuolisuutta kaipaisin ja paljon tohon mutta en tiedä mitä kannattas ruveta tekee ja tollai jos joku viittis auttaa nii ois hyvä ja vinkkejä saa antaa ja saa haukkua jos haluaa mutta antaa si samal neuvvojakin kiitos.

 

[-jh-]

Annan neuvon laita toi roskikseen ja ota joku valmis ohjelma, kun sulla ei taida olla taitoa sitä itse tehä.

 

[startfox]

Elikkäs käyn salilla 3-4krt/vk. Ainakin se 3krt.

Ma:Rinta,olkapäät,ojentajat
1. Penkki alotan jollai 40kg ja sit kohotan50kg ja sit viel korotan 55kg teen sillä joku 4 sarjaa ja tähä asti on ollu paras 10-9-8-8.
2. Pystypunnerrus käsipainoilla alotan 16kg:eel ja sit korotan 18 ja teen 3x10.
3. Mul vähä hakuses se tangonimi mutta se o sellane kiemura joka painaa se 10kg? nii sillä teen se 4x10x15(2,5kg päädyis) taitaa olla tollee


Teen tän 3krt viikossa, tarttis paljo monipuolisuutta ja tollee nii ois hyvä jos joku jelppais

+ sitte se 4krt on jalkapäivä jollon otan kyykkyjä ja alussa vähä lämpöö ja sitte 1x10x70 1x10x75 2x1080. Se jälkeen teen tehostan vieläpohkeita jollai 4x10x80. prässillä lopuks vielä 3x35x150, (jaksais rässispaljo enemmä mut isompaa ei löydä nii vähä vaikeeta sit reenata)..

Monipuolisuutta kaipaisin ja paljon tohon mutta en tiedä mitä kannattas ruveta tekee ja tollai jos joku viittis auttaa nii ois hyvä ja vinkkejä saa antaa ja saa haukkua jos haluaa mutta antaa si samal neuvvojakin kiitos.

En oo mikään ammattilainen neuvomaan mutta tohon ei voi sanoo muuta ku: WTF!?
Ota arskan kultanen kutonen siinä vaatii jo vähän munaaki tehä sitä!

ps. Älkää unohtako arvostella miun ohjelmaa! ;)

 

[kemueetu]

Herää väkisinkin kysymys, että mitä tällä kötöstyksellä voitetaan, verrattuna vaikka 4-jakoiseen jos päivät on tyyliä pystypunnerrus ja viparit? Eikö 5-jakoisessa ole juuri se idea siinä, että pystytään tekemään ENEMMÄN per lihasryhmä kun ei ole muita lihasryhmiä haitolla samana päivänä. En kyllä näe tuossa ohjelmassa tuollaisenaan järkeä. Lisäksi IMO jos jotain lähdetään 5-jakoisessa muuttamaan verrattuna 4-jakoiseen, niin se on se että jalat jaetaan kahteen osaan. Muut päivät on helppoja muutenkin.

Työkaveri lopetti kolme vuotta sitten kehonrakennuksen, harrasti siis iha kilpailumielessä, piti tauon, alotti ny uusiks ja teki kuulemma tommosella. Miten ehottasit et jaan jalat kahteen? Mielellään kuitenki tekisin ton yhen päivän pelkästää koipia. Tais sillä olla viel pystysoutu toho olkapääpäivään.

 

[marde84]

Työkaveri lopetti kolme vuotta sitten kehonrakennuksen, harrasti siis iha kilpailumielessä, piti tauon, alotti ny uusiks ja teki kuulemma tommosella. Miten ehottasit et jaan jalat kahteen? Mielellään kuitenki tekisin ton yhen päivän pelkästää koipia. Tais sillä olla viel pystysoutu toho olkapääpäivään.

No minä tekisin yläkropan kuten normisti 4-jakoisessa, eli vaikka rinta+hauis / selkä / olkapäät+ojentaja ja sitten jakaisin jalat tyyliin etureidet / takareidet+pohkeet ja sijoittaisin vatsat vaikka etureisitreeniin ja/tai selkätreeniin. Etureisille vaikka etukyykky, kapea prässi ja hack, sekä ojennukset. Takareisille SJMV, askelkyykky, sekä koukistukset istuen ja maaten.

 

[kemueetu]

No minä tekisin yläkropan kuten normisti 4-jakoisessa, eli vaikka rinta+hauis / selkä / olkapäät+ojentaja ja sitten jakaisin jalat tyyliin etureidet / takareidet+pohkeet ja sijoittaisin vatsat vaikka etureisitreeniin ja/tai selkätreeniin. Etureisille vaikka etukyykky, kapea prässi ja hack, sekä ojennukset. Takareisille SJMV, askelkyykky, sekä koukistukset istuen ja maaten.

Vois melkee harkita tollasta settii. Jalat kuitenki puolet kropasta, ni ois sit hyvä rääkätä kummanki puolen reidet oikee kunnolla. Kiitti vinkeistä!

 

[marde84]

Vois melkee harkita tollasta settii. Jalat kuitenki puolet kropasta, ni ois sit hyvä rääkätä kummanki puolen reidet oikee kunnolla. Kiitti vinkeistä!

Sepäs se. Perus 4-jakoinen on väkisinkin yläkroppapainotteinen IMO, sillä tosiaan puolet kropasta tehdään kerralla ja yläkroppa on jaettu kolmeen osaan. Ja 5-jakoisessa en näe itse mitään varsinaista etua verrattuna 4-jakoiseen, JOS ei nimen omaan jalkatreeni ole se mikä muuttuu.

 

[henkkahei]

Tällaista ohjelmaa ajattelin aloitella, samaa jakoa kuin voimatreenissäni, samat liikkeet jne, toistomäärät vain nousuun. Ja tarkoituksenahan on siis massankeruu ohjelma. Käykö liian rankaksi, jos tekee tällaisen ohjelman mukaan?

MA (sali)
penkki 3x10
*ylätalja 3x10
kulmasoutu 2x10
vinopenkki 2x8
alatalja 2x10
(*tähän voisi laittaa myös leukoja tilalle)

KE (kotona)
pystypunnerrus kp 3x10
viparit sivulle 2x8
ojentajapunnerrus 2x10
hauis kp 3x8
hauis talja 2x8
ojentaja talja 3x10

PE (sali)
kyykky 3x8
mave 2x8
prässi 2x10
pohkeet 4x8

Onko sarjoja liikaa joidenkin mielestä, karsitaanko sarjoja vai annetaanko ohjelman olla? Toki tuntuman mukaanhan se pitää ensimmäinen viikko mennä ja katsoa.

 

[jussiii]

Miten saisi parhaiten lihaa jalkoihin ja takapuoleen? Kotona siis treenailen, kyykkyteline löytyy ja levytanko. Jos kyykkyä tekeepi, niin mikä on se paras toistomäärä, kokoa jos hakee (4x10, mikä on G6:ssakin?)? Takareisille SJMV ja toistot sinne 10-15 paikkeille? Mites pohkeiden treenaus kotona?

 

[startfox]

Miten saisi parhaiten lihaa jalkoihin ja takapuoleen? Kotona siis treenailen, kyykkyteline löytyy ja levytanko. Jos kyykkyä tekeepi, niin mikä on se paras toistomäärä, kokoa jos hakee (4x10, mikä on G6:ssakin?)? Takareisille SJMV ja toistot sinne 10-15 paikkeille? Mites pohkeiden treenaus kotona?

Oma mielipiteeni on: Raskaat perusliikkeet. Eli esim. Jalkakyykky (Etukyykky/Takakyykky). Itse suosittelisin 4x10 Raskailla painoilla, ja sitten joitan omalla kehonpainolla tehtäviä hapotusliikkeitä esim. syväkyykkyhyppyjä, askelkyykkyhyppyjä staattisia pitoja. Mutta noilla tuskin saa paljoa lihasta jalkoihin, jos se on tavoite. Ne käyvät itse asiassa mukavana lisänä.
Pohkeita pystyt treenaamaan jonkin korokkeen päällä levytanko niskassa. SJMV:stä en varsinaisesti tiedä, mutta luulen että 2-3x10-15 sopii hyvin takareisille.
Ja ruokapuoli tietenkin kuntoon, eli syö paljon ja terveellisesti, jotta lihas kasvaisi!


ps. (taas..) Älkää unohtako kommentoida minun ohjelmaa! (ylempänä)

 

[Elossa]

Apuja kokeneemmat mimmit!

Oon nyt käynyt puntilla 2-3 krt/vko kolmisen kuukautta. Paino on noussut tässä ajassa viitisen kiloa. Jes! Treenipainoista puhumattakaan.

Tähän asti oon treenannu joka kerta koko kropan läpi kutakuinki seuraavin liikkein, joskus jättäen joitakin näistä pois, joskus tehden kaikki:
- Jalkaprässi
- Pohkeet jalkaprässissä/"pohjeprässissä"
- Ylätalja eteen
- Etureidet
- Selkäpenkki painojen kanssa (lavat yhteen) tai ilman
- Kyljet kahvakuulalla tai kylkikierrot laitteessa
- Suorat vatsat (3 x 50)
- Hauikset vapailla painoilla istuen
- Ojentajat vapailla painoilla penkillä konttausasennossa (ojennus taakse)
- Jalkakyykky levytangolla/vapailla painoilla (etukyykky) tai pakaralaite
- Viparit sivuille
- Rintalihakset laitteessa

Eiköhän siinä ollu kaikki.. Toistoja tein alkuun n. 3 x 13-20, vähän lihasryhmästä riippuen. Nyt oon vähentäny toistojen määrää (n. 12, 10 ja 8 toistoa sarjassa) ja ottanu käyttöön isompia painoja. Liikkeiden järjestys vaihtelee niin, että jaksan tehdä kaiken (esim. ylä- ja alakroppaa vuorotellen).

Kannattais varmaan pikkuhiljaa hioa tuota ohjelmaa johonkin suuntaan, etten jää paikoilleni junnaamaan. Haluaisin massaa etenkin pyllyyn, yllättäen. Myös selkään haluaisin näkyvää lihasta. Yläkropassa, etenkin hartioissa ja käsissä kehitys näkyykin jo aika kivasti, kun rasvaa ei juurikaan ole (168/51).

Auttakee! Muutanko liikkeitä tyystin toisenlaisiksi vai kannattaisko vaan jakaa ohjelma jotenkin vuoropäiville? Jaksan hyvin treenata näin sen kolmesti viikkoon, enkä kipuile päivien välillä juuri ollenkaan. Oon oikein tyytyväinen, jos kroppaa jomottaa sen yhden välipäivän.. Kertooko se sitten siitä, etten käytä riittävän isoja painoja, en tiedä. En kyllä jaksais tehdä tän isommilla painoilla, vaan laitan lisää levyä kehiin kun siltä tuntuu. Mitä etua jakaminen tois? Tarvitseeko lihas kehittyäkseen enemmän kuin sen yhden lepopäivän?

Sain jo vähän kärkästä palautetta tästä, mutta kun en ihan oikeasti tiedä, kuinka lähteä viemään hommaa eteenpäin. Tähän asti tää on toiminut, mutta entä jatkossa?

 

[RiksMan]

Tämmöstä settiä täysin alottelijalle.Oon kokeillu kaikkia liikkeitä vähän sikin sokin joten painot on vaan suunta antavii ja vähän alakanttiin mutta ens viikosta lähtien tarkotus alkaa aktiivisesti tolla järjestyksellä.Itellä on mm termeissä paljon puutteita jne ja tiiän että esim alataljan tilalle sais vaikka hauis käännön tai scotin.mutta tuosta muokkailkaa mielenne mukaan kunnolliseks.
Edit:päivien on pakko olla ma,ke,to niitä ei voi muuttaa.

Maanantai
Työntävät
penkki 3x5 40kg
ylätalja 3x5 50kg
pystypunnerrus 3x5 20-30 kg
vatsat 3x10 n.10kg

Keskiviikko
Vetävät
alatalja 3x5 45kg
ylätalja niskan taakse niskan 3x5 55kg
ylätaljat selkä/olkapäät 3x5 30kg
vatsat 3x10 n.10kg

Torstai
Jalat
maastaveto 3x5 40kg
kyykky 3x5 20kg
jalkojen koukistus ???

 

[ATL]

Apuja kokeneemmat mimmit!

Oon nyt käynyt puntilla 2-3 krt/vko kolmisen kuukautta. Paino on noussut tässä ajassa viitisen kiloa. Jes! Treenipainoista puhumattakaan.

Tähän asti oon treenannu joka kerta koko kropan läpi kutakuinki seuraavin liikkein, joskus jättäen joitakin näistä pois, joskus tehden kaikki:
- Jalkaprässi
- Pohkeet jalkaprässissä/"pohjeprässissä"
- Ylätalja eteen
- Etureidet
- Selkäpenkki painojen kanssa (lavat yhteen) tai ilman
- Kyljet kahvakuulalla tai kylkikierrot laitteessa
- Suorat vatsat (3 x 50)
- Hauikset vapailla painoilla istuen
- Ojentajat vapailla painoilla penkillä konttausasennossa (ojennus taakse)
- Jalkakyykky levytangolla/vapailla painoilla (etukyykky) tai pakaralaite
- Viparit sivuille
- Rintalihakset laitteessa

Eiköhän siinä ollu kaikki.. Toistoja tein alkuun n. 3 x 13-20, vähän lihasryhmästä riippuen. Nyt oon vähentäny toistojen määrää (n. 12, 10 ja 8 toistoa sarjassa) ja ottanu käyttöön isompia painoja. Liikkeiden järjestys vaihtelee niin, että jaksan tehdä kaiken (esim. ylä- ja alakroppaa vuorotellen).

Kannattais varmaan pikkuhiljaa hioa tuota ohjelmaa johonkin suuntaan, etten jää paikoilleni junnaamaan. Haluaisin massaa etenkin pyllyyn, yllättäen. Myös selkään haluaisin näkyvää lihasta. Yläkropassa, etenkin hartioissa ja käsissä kehitys näkyykin jo aika kivasti, kun rasvaa ei juurikaan ole (168/51).

Auttakee! Muutanko liikkeitä tyystin toisenlaisiksi vai kannattaisko vaan jakaa ohjelma jotenkin vuoropäiville? Jaksan hyvin treenata näin sen kolmesti viikkoon, enkä kipuile päivien välillä juuri ollenkaan. Oon oikein tyytyväinen, jos kroppaa jomottaa sen yhden välipäivän.. Kertooko se sitten siitä, etten käytä riittävän isoja painoja, en tiedä. En kyllä jaksais tehdä tän isommilla painoilla, vaan laitan lisää levyä kehiin kun siltä tuntuu. Mitä etua jakaminen tois? Tarvitseeko lihas kehittyäkseen enemmän kuin sen yhden lepopäivän?

Sain jo vähän kärkästä palautetta tästä, mutta kun en ihan oikeasti tiedä, kuinka lähteä viemään hommaa eteenpäin. Tähän asti tää on toiminut, mutta entä jatkossa?

Kokeileppa jakaa päiville(Jalat, keskikroppa, yläkroppa). Kyllä pitäisi alkaa välipäivinä tuntua. Eli selvä juttu omaan silmään. Liikaa liikkeitä.
Kuinka pitkään treenit kestää sulla? Ei yli tunnin puntit kauheen yleisiä ole meinaan.
Ja muutenkin, vaihtele liikkeitä ota vaikka se että teet aina jonkun tietyn määrän liikeitä kun treenaat. Esim. Jalat aina 6 eri liikettä jaloille. Ja sitten teet pari kertaa putkeen vaikka kyykky, askelkyykky, jne. niin seuraavilla kerroilla vaihdat vaikkapa kyykyn prässiin. Eli et jumitu yhteen systeemiin.

 

[Phantom signal]

Apuja kokeneemmat mimmit!

Oon nyt käynyt puntilla 2-3 krt/vko kolmisen kuukautta. Paino on noussut tässä ajassa viitisen kiloa. Jes! Treenipainoista puhumattakaan.

Tähän asti oon treenannu joka kerta koko kropan läpi kutakuinki seuraavin liikkein, joskus jättäen joitakin näistä pois, joskus tehden kaikki:
- Jalkaprässi
- Pohkeet jalkaprässissä/"pohjeprässissä"
- Ylätalja eteen
- Etureidet
- Selkäpenkki painojen kanssa (lavat yhteen) tai ilman
- Kyljet kahvakuulalla tai kylkikierrot laitteessa
- Suorat vatsat (3 x 50)
- Hauikset vapailla painoilla istuen
- Ojentajat vapailla painoilla penkillä konttausasennossa (ojennus taakse)
- Jalkakyykky levytangolla/vapailla painoilla (etukyykky) tai pakaralaite
- Viparit sivuille
- Rintalihakset laitteessa

Sain jo vähän kärkästä palautetta tästä, mutta kun en ihan oikeasti tiedä, kuinka lähteä viemään hommaa eteenpäin. Tähän asti tää on toiminut, mutta entä jatkossa?

En ole punttimimmi, mutta voisinpas silti vähän valaista tuosta parempaan suuntaan. Onhan tuo ohjelma aika "sekametelisoppa". Yksinkertaistetaan tätä hieman. Jos tiedät jo nyt, että et tule käymään joka viikko täyttä kolmea kertaa salilla, niin kannattaa unohtaa esim. 3-jakoinen ohjelma. Tällöin jatkaisin 1-jakoisella. Tässä kannattaa tehdä itsensä kanssa sopimus, että haluaako "uhrata" 3 kertaa viikossa aikaa saliin. Tuo 2-3 kertaa kaltainen "epävarmuus" on lähtökohdaltaan sellainen, että 3-jakoista ei pystytä treenaamaan joka viikko täysin. Ja silloin siihen ei kannata ryhtyä, vaan pysyä esim. 1-jakoisessa.

Yleisesti tuosta ohjelmasta tai tulevasta ohjelmasta: Suorita treenit lihasryhmä kerrallaan, pois lukien liikeparien käyttö, jossa treenataan vuorotahtiin vastakkaislihasryhmiä. Tuollain liikkeitä eri lihasryhmistä sekaisin ripottelemalla mikään lihas ei ehdi saada kunnon tuntumaa treenin aikana. Ja onhan tuossa nykyisessä ohjelmassasi aivan liikaa liikkeitäkin 1-jakoiseen. Myös liikejärjestys on melko pielessä -> esim. pohkeet ja kädet kannattaa treenata ohjelman loppupuolella, koska ovat pieniä lihasryhmiä. Isoimmat lihasryhmät (reidet, selkä, rinta) treenataan ensin. Ja kannattaa suosia mahdollisimman paljon vapailla painoilla tehtyjä liikkeitä, koneiden sijaan. Nuo laitteet ja taljat ym. ovat täydentämässä ohjelmaa, mutta ei niistä ohjelman runkoa missään nimessä kannata rakentaa.

Se on hyvä, että olet tiputtanut toistomäärät alas tuolta keppijumppa -tasolta. Aika monesti kuulee naisten tekevän jotain yli 20 toiston sarjoja ja liikkeet ovat jotain kevyitä taljoja ym. Tämä johtuu luultavastikin siitä, kun ei haluta tehdä "miesten liikkeitä", eikä kasvattaa liian isoja lihaksia. Tämä on vain yleinen harhaluulo, koska ei ole olemassa erikseen naisten ja miesten liikkeitä. No, ehkä miehiä näkee hieman harvemmin tekevän reiden lähentäjä tai loitontaja liikkeitä, mutta muuten sama treeni istuu sukupuoleen katsomatta.

 

[Elossa]

Miulla on se ongelma, että käyn kahdella eri salilla, joiden varustelutaso on tietynlainen. Toisella salilla ei oo ollenkaan levytankoa! Käsittämätöntä. Toisella salilla taas jalkaprässi on surkea, mutta eipä sitä tarvitsekaan, varsinkaan jos opettelis kyykkäämään ja tekemään mavea.. Ja tää paikkakunta jolla kesän oleilen on juuri se, jonka salilla ei sitä levytankoa ole. Hiivatti.

Voisitteko suositella jotain 2-jakosta treenihojelmaa miulle? Se lienee varmempi valinta ku tuo 3-jakoinen, etenkin kesää ajatellen, koska tuun olemaan paljon töissä..

 

[delete]

Jonkinlaista ohjelmaa miettinyt salille ja tuo G6 vaikuttaisi muuten ihan hyvälle, mutta tarkoitus keskittyä enemmän voiman kuin massan lisääminen niin tuo 10 toistoa on varmaan liikaa? Joten onko tällaisessa G6:sta muokatusta ohjelmassa mitään järkeä?

Kyykky/Mave 3 x 7 Vuoroviikoin
Penkki 3 x 7
Leuat 3 x 7
Pystypunnerrus 3 x 7
Hauiskääntö 3 x 7
Vatsat 3 x 30

Onko vatsoissa 30 toistoa liikaa, vai pitäiskö käyttää lisäpainoja? Voisiko tuohon lisätä vielä pohkeet mukaan, vai tuleeko yhdelle kertaa jo liikaa treeniä? Tarkoitus 2 kertaa käydä viikossa salilla, joskus kolmekkin jos aikataulu antaa myöden.

 

[-jh-]

EI toi nyt niin kamalalta näytä, mutta jos puhtaasti voimaa haluat treenata niin ota tämä ohjelma. http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

 

[delete]

Eikö tuo SS vaatis sen että käy 3 kertaa salilla? Ja mulla tuo 3 kertaa viikossa harvemmin toteutuu. Lisäksi siitä puuttuu leuanveto mikä lempiliikkeitäni, tokihan sen vois ottaa soudun tilalle?