Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Qua]

Itse siirtäisin ojentat perjantaille ja tekisin pääliikkeenä kapeeta penaa niin saa se rintaki vähä epäsuoraa rasitusta ja maanantaille vaikka vielä peck-deck tai viparit maaten rinnalle lisäksi.

 

[-jh-]

^ Jep, muistat vaan tehä olkapäät ennen ojentajia. Kannattaa ehkä ottaa toi vinopenkki käppäreillä, kun penan teet tangolla. Itse ainakin olen aina ottanut toisen tangolla ja toisen käppäreillä.

 

[Topower]

Onko tuo -penkki erittäin kapealla otteella- liike tarkoitettu ojentajaliikkeeksi? Jos on ja jos saat sen sinne tuntumaan niin sitten ei mitään mutta jos ei niin sen tilalla voisi tehdä vaikka pushdownin tai dipit (jos olkapäät kestää) tai istuen niskan takaa ojentajapunnerrus!! :D

 

[-jh-]

^ kyllä mulla ainakin penkki kapealla otteella ottaa ojentajiin. Rinnan se treenaa "epäsuorasti" ;)

 

[Nikula]

Pienenä huomiona vaan, että nyt sitten kyselet mielipiteitä ohjelmasta jos oot jo duunannu sillä puolvuotta? Kai säki siinä ajassa jo snaijjaat toimiiko vai ei, ja jos ei niin miksei.

plussaa vielä uudesta thredistä ++

 

[Huomenta]

HEI!
perustietoja: 17 v, 193cm, 77kg

Olen nyt treenannut 8 kk ja viimeisen 3 kk:n aikana ei ole tuntunut tulevan juuri yhtään edistystä.
Viimeaikoina olen käynyt salilla 3-4 kertaa viikossa.
Alotin 2-jakoisella ja siiryin 3 kk jälkeen 3-jakoiseen joka näyttää tältä:

1 Päivä: Ojentajat, Rinta, Olkapäät
-Penkki x4
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x3
-Rintalaite x3
-Vipunostot sivulle x3
-Pystypunnerrus tanko x3
-Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus kp x3
-Kapea penkki / Ojentajat scott x3

2 Päivä: Hauikset, Selkä, Epäkkäät
-Alatalja x3
-kulmasoutu kp / kulmasoutu tanko x3
-Ylätalja / leuanveto x3
-Hauikset tangolla x3
-Hauikset kp / x3
-kohautukset x3

3 Päivä: Jalat, vatsat
-Kyykky x4-5
(jos polvet kipeät, teen kyykyn sijasta prässin ja reisien ojennuksen)
-SJMV x4-5
-Pohkeet x4
-vatsoja x3

Pidin 3 viikon tauon (joululoma) jonka aikana tulokset laskivat roimasti ja nyt joka paikka tuli kipeäksi pitkästä aikaa. Uskon että parissa psrissa viikossa saan tulokset takaisin sen noin 5 kg ylöspäin minkä tauon aikana menetin, mutta sitten uskon niiden alkavan jumittamaan esim:
penkki: 55kg x7 toistoa,
Suorin Jaloin mave: 80kg x8toistoa.
Miten saisin tulokset nousemaan tasaisesti ylöspäin?

Voisiko ongelma olla ravinnossa, syön kyllä parhaani mukaan, mutta ilman harvoja pikaruokapäiviä on vaikeaa saada yli noin 3200 kaloria menemään alas. Ja kannattaisiko palkkaria alkaa käyttämään?

Toivottavasti joku ammattilainen jaksaisi vastata, sillä jatkaisin mielelläni punttiksella käymistä, mutta nyt se on alkanut tuntumaan turhalta.

 

[-jh-]

Ohjelma vaikuttaa hyvältä, kuitenkin siirtäisin kapean penkin ranskalaisen edelle.

Ravinnosta, jos tuntuu ettet saa tarpeeksi kaloreita niin syö kaloripitoisempia ruokia. Lisäät joka aterialle vaikka rypsiöljyä.

 

[Huomenta]

kiitosta neuvoista,
mutta olisi kiva tietää jos jollakin olisi mielipidettä että onko tässä tapahtunu ylirasitusta tai muuta vastaavaa ja miten sitä ehkäistä oikein jatkossa?

 

[Deleted member 70276]

Huomenta^ Mielestäni sulla sattaa olla liikaa punnertavia liikkeitä tuossa ojentajat, rinta ja olkapäät treenissä. Myös kyykky ja sjmv jos molempia tulee 8-10sarjaa niin voi olla että ei tee alaselälle hyvää. Mieestäni voisit aloittaa ihan perus 1 jakoisella ohjelmalla nyt. Starting Strength ehdottomasti käyttöön ja alotat liikkeet maltillisesti ja keskitytään ainoastaan isoihin liikkeisiin ja syöt paljon kun oot noin pitkäkin.

 

[Parasikinä]

Hei, tämmöinen kotona tehtävä reeniohjelma, jonka löysin netistä onko mistään kotoisin? Ja salille ei ole mahdollisuutta mennä joten painoina toimii kaks kässäriä ja minun 102kg ruhoni.

1. etunojapunnerrus
http://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-push-ups.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exercises/knee-pushups.html
2. käsipainosoutu
http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-row.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-dumbbell-row.html
3. käsipainokyykky
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html
4. ojentajapunnerrus istuen
http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-seated-dumbbell-extension.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-dumbbell-extension.html
5. hauiskääntö
http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-dumbbell-curl.html
6. liike suorille vatsalihaksille, esimerkiksi
http://www.muscleandstrength.com/exercises/floor-crunch-legs-on-bench.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-bench-leg-raise.html
7. liike vinoille vatsalihaksille, esimerkiksi
http://www.muscleandstrength.com/exercises/twisting-bench-crunch.html
8. liike syville vatsalihaksille, esimerkiksi
http://www.muscleandstrength.com/exercises/hover.html
9. liike alaselälle, esimerkiksi
http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=147
Käytä ohjelmassa neljän viikon jaksottelua:
vko 1: jokaista liikettä 1-2 x 10-15 toistoa
vko 2: jokaista liikettä 2-3 x 10-15 toistoa
vko 3: jokaista liikettä 3-4 x 10-15 toistoa
vko 4: jokaista liikettä vain yksi sarja
... liikkeet 1-5 tuo suurempi sarjamäärä (2..4) ja keskikehon liikkeet pienempi määrä (1..3, tee plankia vain 1-2 sarjaa).

Bonuksena onko tämmöinen ihan toimiva kalu vai ihan pilipalivärkki?
http://www.netanttila.com/webapp/wc...Id=10006&compartmentId=10045&categoryId=38659

 

[Köökeri]

Mites tämmönen jos hakee tempaus ja työntönostoissa hyvää maksimia?

Peruskuntoo näin, 2-5 viikkoo:
Maanantai

1. Takakyykky siis syvä niskakyykkä: 7krt 10srj 51-60% maksimista tai oletetusta senhetken maksimista
2. Raaka rinnalle veto 5krt 2srj. 51-70%
3.hyvää huomenta eli jullee 7krt 10srj. 60-70%
4.Raaka tempaus 51-60% 2krt 2srj+60-70% 3krt 2srj.

Tiistai
Pyöräily,lenkki ymv. anaerob. kynnyksellä syke 150-170 15-30min.

Keskiviikko
1. Etukyykky 70-80%2krt 3srj.+81-85% 3krt 3srj.
2.Raaka rinnalle veto 71-81% 2krt 3 srj.+81-85% 3krt 2srj.
3.Vauhdittomat hypyt
4. vatsa ,pallo,puolapuut,vatsapenkki, pilates ym.

Torstai
1.Raaka rinnalle veto 51-61% 10krt 10 srj.
torstai harj. 2.
Kävely,hölkkä,pyöräily tmv.60-90min. syke 120.

Perjantai
1. harjoitus
Tempaus/työntö 71-80%3srj.+81-85%2krt 2toiston srj.+ 86-90% ykkönen 3krt. ja 81-85%2 kerran.
2. Temp/työntö veto 91-95% TEMP/TY maksimista 2krt 6srj.+95-100%5krt 5srj.
Perjantai 2 harj.
1. Takakyykky 61-70% 10srj.+61-71%8srj. 4krt.
2. Raaka tempaus 61-71%1krt. 5 srj.+71-81%2krt 4srj+2krt 3srj.
3.vatsa

Lauantai
Lenkki ,pyöräily ymv. 15-35 min. 150-170 sykkeellä.

Sunnuntai lepo, hieronta ym. lihashuoltoa. sitte valmistavaa kautta 4-8vko 1-6 sarjoin 78-82% ja kisakauteen 4-5vko 80-85% 1-5 toistoja keskimäärin + apuna pudotushypyt,vauhdittomat,tasajalkaa aitoja,rappuja,palauttavat lenkit,osteo ym .paatit,hierontaa,ravintoterapiaa jne. Venyttelythän on päivänselvää ennen ja jälkeen treenin ja vielä erikseenkin:D.

 

[jenkka]

Moi,

Tarkoituksena on pudottaa painoa sekä ylläpitää lihaskuntoa. Ikää 19 vuotta, painoa hitusen päälle sata kiloa. Minkälaisia muutoksia treeni tarvitsee?

Tälläinen treeniohjelma on käytössä:

Ma:
- 45 min lämmittelytreeni hölkäten, cross-trainerilla tai pyöräillen (syke n. 120 keskimäärin)
- 1 h kickboxingia (syke n. 140 keskimäärin, maksimi 186)
- vatsat 3x max

Ti:
- 45 min lämmittelytreeni hölkäten, cross-trainerilla tai pyöräillen (syke n. 120 keskimäärin)
+ Selkä ja hauis -treeni:
10-12 x3 ylätalja leveällä eteen
10-12 x3 ylätalja kapealla eteen
10-12 x3 alatalja
10-12 x3 kulmasoutu käsipainoilla

10-12 x3 hauiskäätö tangolla

Ke:
- 45 min lämmittelytreeni hölkäten, cross-trainerilla tai pyöräillen (syke n. 120 keskimäärin)
- 1 h kickboxingia (syke n. 140 keskimäärin, maksimi 186)
- vatsat 3x max

To:

Välipäivä

Pe:
- 45 min lämmittelytreeni hölkäten, cross-trainerilla tai pyöräillen (syke n. 120 keskimäärin)
+ Rinta ja olkapäät -treeni:
10-12 x3 penkki
10-12 x3 vinopenkki
2x max dippi

10-12 x3 pystypunnerrus istualtaan
10-12 x3 vipunostot sivuille
10-12 x3 pystysoutu

vatsat 3x max

La:
- 45 min lämmittelytreeni hölkäten, cross-trainerilla tai pyöräillen (syke n. 120 keskimäärin)
+ Jalat
5x 12-20 jalkaprässi
5x 12-15 smith-kyykky
3x 12-15 pohkeet istualtaan
3x 12-15 takareidet makuultaan

Su:

Välipäivä

 

[Topower]

^ kyllä mulla ainakin penkki kapealla otteella ottaa ojentajiin. Rinnan se treenaa "epäsuorasti" ;)

Se on hyvä sulle....itse kun en niin hyvin saa ojentajiin tuntumaa kapealla penkillä...käsite "erittäin kapea penkki" on aika epäselvästi kuitenkin esitetty mutta eipä siinä mitään varmasti hyvä liike niille joilla se ottaa ojentajiin...

 

[-jh-]

Se on hyvä sulle....itse kun en niin hyvin saa ojentajiin tuntumaa kapealla penkillä...käsite "erittäin kapea penkki" on aika epäselvästi kuitenkin esitetty mutta eipä siinä mitään varmasti hyvä liike niille joilla se ottaa ojentajiin...

Kai sulla on kädet erittäin lähellä kroppaan? Meinaa, jos teet sen niin, että kapea ote, mutta olkapäät leviävät niin eipä taida ottaakkaan.

 

[Topower]

^ Sanotaa näin että kyynärpääni viistävät kylkiä kapeassa penkissä.. Selvennetään vielä siten että kyllä se mulla ottaa ojentajiin mutta ei niin paljoa että viitsisin tehdä sitä urakalla :D

 

[Johannesh]

1.
Penkki
Kapeapenkki
Ojentajat ylätaljassa
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot sivuille
Hauiskääntö tangolla
Vinopenkki käsipainoilla
Vatsat

2.
Keskitetty hauiskääntö
Maastaveto
Alatalja
Ylätalja
Kyykky
prässi
sjmv
Leuanveto

Mitäs sanoisitte jos rupeaisi tekemään tollasta kaksijakoista. Ja jokatoinen päivä salille.

 

[Topower]

^ Vaikka me kavereiden kanssa "vitsaillaan" että jos ei muuta jaksa tehdä niin haukkaria voi tehdä aina..niin en tiedä kannattaako sitä silti joka toinen päivä tehdä...minä en tekisi.

 

[-jh-]

^ Meinaat jaksaa tehä selän ja jalat samana päivänä? Mitä toi keskitetty on osunut vähän väärään paikkaan? Liikkeet sulla on ihan hyvät vaihdat vaan vähän tota jakoa niin hyvä tulee. ;)

 

[Johannesh]

Ajattelin vaan että tekisin haukkaria vähän molemmissa että tulis monipuolisempaa. Olen täältä: http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/treenaus_liikkeet.php katsonut noita juttuja. Voisitteko kertoa että mitkä kolme kannattaisi tehdä samoina päivinä, kun tuossa on rinta, olkapäät, ojentajat, selkä, hauis ja jalat? Olisiko jako rinta, ojentajat ja jalat hyvät ja sitten loput toiseen osaan? Ja sitten jokaisesta 2 tai 3 liikettä.

 

[Topower]

Ajattelin vaan että tekisin haukkaria vähän molemmissa että tulis monipuolisempaa. Olen täältä: http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/treenaus_liikkeet.php katsonut noita juttuja. Voisitteko kertoa että mitkä kolme kannattaisi tehdä samoina päivinä, kun tuossa on rinta, olkapäät, ojentajat, selkä, hauis ja jalat? Olisiko jako rinta, ojentajat ja jalat hyvät ja sitten loput toiseen osaan? Ja sitten jokaisesta 2 tai 3 liikettä.

Se että tekisit haukkaria molemmissa ei vaikuta sun kehitykseen hauisten kohdalla yhtään sen enempää kuin että tekisit kaksi liikettä samana päivä...parempi että teet yhtenä päivänä 1-2 liikettä. Tuohon 2-jakoiseen en oikeen osaa sanoa mitä liikkeitä olisi hyvä tehdä aina samana päivänä, ehkä itse tekisin
1.Päivä

Rinta 1-2 liikettä
Ojentajat 1-2 liikettä
Jalat 2-3 liikettä

2.Päivä

Selkä 1-2 liikettä
Hauis 1-2 liikettä
Olkapäät 1-2 liikettä

Näin pääpiirteittäin, toki voi lisätä jotain jos maistuu mutta siinä mun mielipide