Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Jos kolme kertaa viikossa on liian vähän treeniä,niin toiseksi vaihtoehdoksi olin ajatellut nelijakoista. Jonka vaan yritän jakaa entistä toimivammaksi. Kumpi ohjelma olisi parempi? edellä mainittu 3 jakoinen. Vai seuraava 4 jakoinen.

Ma
penkki 3*5-8
peckdeck 2*8-12
pystypunnerrus käsip/laite 2*5-8
sivuvipunostot 2*8-10
pystysoutu 2*6-8
olankohautus 2*8-12

Ti
alatalja 3*6-8
kulmasoutu 3*6-8
Ylätalja niskantaakse 2*6-8
ylätalja eteen 2*6-8
selänojennus lisäpainoilla 2*10-15
Vatsarutistuksia 2*20
jalkojen nostot 2*20

Ke
lepo

to
kyykky 2*6-8
prässi 2*6-8
reisiojennus 2*8-12
reisikoukistus 2*8-12
pohkeet istuen 2*8-12
pohkeet seisten 2*8-12

pe
kapea penkki 3*6-8
dippi lisäpainoilla 2*6-8
ojentajatalja 2*6-8
Hauiskääntö käsip. 3*6-10
hammer/hauis vastaotteella 2*6-10
Vatsalaite 4*10-15

la
lepo

su
lepo
 
Oletko miettinyt tälläistä jakoa:

ma: rinta
ti: jalat (kyykky)
ke: lepo
to: hartiat
pe: lepo
la: jalat, selkä (maastaveto)

Onko tarkoitus ettei ojentajia ja hauiksia treenata ollenkaan? Ja Tuosta maasta vedosta mainitsin tuolla aikaisemmin,että en sitä mielelläni tekisi,alaselkä vaivojen takia. Miksi jalat 2 kertaa viikossa? Onko 2jalkatreeniä viikossa järkevää,kun käyn myös juoksemassa?
 
kannipa sanoi:
Onko tarkoitus ettei ojentajia ja hauiksia treenata ollenkaan? Ja Tuosta maasta vedosta mainitsin tuolla aikaisemmin,että en sitä mielelläni tekisi,alaselkä vaivojen takia. Miksi jalat 2 kertaa viikossa? Onko 2jalkatreeniä viikossa järkevää,kun käyn myös juoksemassa?
Click to expand...


Tai tos mavepäivänä selkä ja eristäviä liikkeitä hauiksilla ja ojentajille. Itte olen tehnyt tolla erittäin monta kertaa ja hyvin toimii, jos ei hae kehonrakentajakehoa.

Periaatteessa ojentajat tulee hartiapäivänä jos teet pystypunnerruksen ja myös penkkipäivänä (ilmeisesti rintapäivä) ja hauikset myös hartiapäivään (sori unohdin mainita viimeksi).
 
Jonski sanoi:
Onko se sitten parempi tapa tehdä 3- tai 4-jakoista ohjelmaa kuin se, että rakennetaan ohjelmaan myös epäsuorat fiksusti jolloin lihasta rasitetaan useammin, mutta ei piiputeta? Jos on niin millä tavalla?
Click to expand...

Nyt kyselet hieman ohi mun vastauksen... :D
En alunperin puuttunutkaan siihen miten ohjelma kannattaa rakentaa, vaan sarjojen loppuun asti viemiseen. Mutta, kyllä treenin voi tehdä myös esim. rinta&hauis, selkä&ojentaja (kunhan ovat riittävän kaukana toisistaan). Se on periaatteessa aivan sama, JOS HOMMA TOIMII NÄIN, ei siinä mitään.

Lähinnä puutun tuohon ajatusmalliin, että lihas kasvais jotenki paremmin 3-jakoisessa, jos se saa lisäksi epäsuoraa rasitusta (useammin ärsykettä viikossa). Koska tällaisen kuvan sun tekstistä sain. Tarkoitan, että mun mielestä paras (tai parhaiten "istuva") tapa 3-jakoisessa on tuo työntävät, jalat, vetävät -systeemi. Kun lihas on treenattu kunnolla loppuun asti, ei se tarvitse enää muutaman päivän päästä mitään epäsuoraa rasitusta kasvaakseen jotenki paremmin. Monijakoiset ovat asia erikseen. Tuo epäsuora rasitus saattaa jopa haitata samalla viikolla myöhemmin suoritettavaa treeniä. Ei välttämättä radikaalisti, mutta hieman voi olla pientä "jäykkyyttä". Sillä kerran viikossa suoritettava harjoitus tehdään AINA loppuun asti. Sillä tavalla se lihas kasvaa.
 
Kroppa tottuu siihen, että sitä rasitetaan useammin.

Ja eikös tollasessa tappiin asti vetämisessä tukita vain hermosto ja sen palautumista sitten odotellaan se viikko. Kun taas lihakset voi vastaanottaa rasitusta paljon tiheämmällä tahdilla. Ja kun lihasta rasitetaan tiheämmällä tahdilla paikkojen ollessa palautuneita niin ne myös kasvavat nopeammin. Rasitus - palautuminen - uus rasitus - palautuminen. Ja kun palautuessa ne lihat kasvaa jos siihen malliin syödään niin kyllä toi omasta mielestäni taas toimisi paremmin kuin se, että runtataan hermosto tukkoon ja odotellaan sitä viikko kun taas lihakset on jo 3vrk päästä viimestää valmiita ottamaan uutta kuumotusta.
 
Treeniohjelma

1. päivä: hauis ja yläselkä/selkä

Hauiskääntö keskitettynä x3
Hauiskääntö istuen x2

Ylätalja x3
Alatalja x2
Yhdenkäden soutu x2

Normaalit alaselkäliikkeet...

2. päivä: rinta ja ojentajat + kyljet

Penkkipunnerrus x2
Vinopenkki käsipainoilla x2
Pec-dec x2

Dippi x1
Kickback x2
Dippi penkillä x2

Kyljet x3

3. päivä olkapäät ja jalat + vatsalihakset

Käsipainoilla niskantakaa työntö x2
"Epäkäillä nosto" x2
"Käsien nosto sivulle" x2 :D:D

Kyykyt x2
Rinnalleveto x2
Takareisipenkki x2
Etureisipenkki x2
Pohkeet x2

Vatsalihakset...

Tuohon päälle 5-7 futistreeniä ja omat juoksutreenit :)
 
Glichy sanoi:
1. päivä: hauis ja yläselkä/selkä

Hauiskääntö keskitettynä x3
Hauiskääntö istuen x2

Ylätalja x3
Alatalja x2
Yhdenkäden soutu x2

Normaalit alaselkäliikkeet...

2. päivä: rinta ja ojentajat + kyljet

Penkkipunnerrus x2
Vinopenkki käsipainoilla x2
Pec-dec x2

Dippi x1
Kickback x2
Dippi penkillä x2

Kyljet x3

3. päivä olkapäät ja jalat + vatsalihakset

Käsipainoilla niskantakaa työntö x2
"Epäkäillä nosto" x2
"Käsien nosto sivulle" x2 :D:D

Kyykyt x2
Rinnalleveto x2
Takareisipenkki x2
Etureisipenkki x2
Pohkeet x2

Vatsalihakset...

Tuohon päälle 5-7 futistreeniä ja omat juoksutreenit :)
Click to expand...

Liikaa liikaa tulee nopeasti ylikunto :)
 
Tarkoitatko Glichy, että kävisit 3 kertaa viikossa salilla ja siihen 5-7 jalkapallotreeniä ja vielä juoksut päälle? Kyllä tota menoo alkaa tulokset laskee ja paikat täristä.. :D
 
Joo, hölmöjen hommaa tuo Clichyn ohjelma. Mutta yleensä se nuoren pitää itse kokeilla, missä kropan rajat menee. Vaikeuksien kautta voittoon ja tyhmästä päästä kärsii koko ruumis ja mitä niitä muita hienoja sanontoja onkaan.
 
Liian kova ohjelma?

Eli varsinkin nyt viikonloppuna huomasin, että varsinkin jalat ovat todella kipeät viikonloppuna. Tiedän, että "kipu" kuuluu kehitykseen mutta epäilin jo ohjelmaa luodessa sen ehkä olevan liian rankka, lähinnä jalkojen osalta. Eli miten kannattaisi ohjelmaa muuttaa/soveltaa? Salille en viikonloppuna pääse. Tarkoituksena olisi nyt hankkia lähinnä lihasmassaa 2-3kk ajan. 7 vuotta on salilla natuna treenailtu, välillä kevyemmin. Eli en nyt aloittelija ole mutta ajattelin laittaa tämän tänne. Kuorma on ollut 60-80% maksimista. Lepo sarjojen välillä 30 sekuntia-1,5 minuuttia ja sarjoja maksimissaan 20 isoille lihasryhmille.

Maanantai: Hartiat
Pystypunnerrus Smith-laitteessa 3-4 sarjaa, 6-12 toistoa
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3-4 sarjaa, 6-12 toistoa
Vuoroetuvipunosto eteen käsipainoilla 3-4 sarjaa, 6-12 toistoa
Pystysoutu tangolla tai käsipainoilla 3-4 sarjaa, 6-12 toistoa
Olkapäiden nosto käsipainoilla tai tangolla3-4 sarjaa, 6-12 toistoa

Tiistai: Selkä ja vatsa
Maastaveto 3-6 sarjaa, 6-12 toistoa
Kulmasoutu 3-6 sarjaa, 6-12 toistoa
Ylätalja leveällä otteella 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Ylätalja niskan taakse 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Ylätalja V-kahvalla 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Alatalja 3-6 sarjaa, 6-12 toistoa

6 sarjaa rutistuksia eteen, 12 toistoa
6 sarjaa rutistuksia sivuille, 12 toistoa
6 sarjaa jalkojen nostoja, 12 toistoa

Keskiviikko: Rinta
Penkkipunnerrus 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Vinopenkki käsipainoilla 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Penkki käsipainoilla 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Ristikkäistaljatyöntö 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Etunojapunnerrus 3-6 sarjaa, 6-12 toistoa

Torstai: Jalat
Takakyykky 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Jalkaprässi 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Etukyykky 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Polven ojennus 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Hyvää huomenta 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Polven koukistus makuulta 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Pohjeprässi Smith-laitteessa 3-6 sarjaa, toistot 6-12
Pohjeprässi istualtaan laitteessa 3-6 sarjaa, toistot 6-12

Perjantai: Hauis ja ojentajat
Hauiskääntö tangolla 3-4 sarjaa, toistot 6-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3-4 sarjaa, toistot 6-12
Hammer curl käsipainoilla 3-4 sarjaa, toistot 6-12
Kahdenkäden hauiskääntö alataljassa 3-4 sarjaa, toistot 6-12
Ranskalainen punnerrus 3-4 sarjaa, toistot 6-12
Ojentaja punnerrus taljassa(köysi tai suora tanko) 3-4 sarjaa, toistot 6-12
Ojentajat niskantakaa köydellä 3-4 sarjaa, toistot 6-12
Ojentaja punnerrus vastaotteella 3-4 sarjaa, toistot 6-12

Lauantai: Vatsa
6 sarjaa rutistuksia eteen, 12 toistoa
6 sarjaa rutistuksia sivuille, 12 toistoa
6 sarjaa jalkojen nostoja, 12 toistoa

Sunnuntai: Lepo
 
Treenit menee näin riippuu kuinka monta kertaa kerkeää salilla käymään....

3krt/vko ma , ke , pe

Kyykky/prässi
Pena
viparit (sivulle)
kulmasoutu
pohkeet
ylätalja
hauiskääntö tangolla
ojentajat taljassa/käsipainoilla
pakarat/takareisi (yhden jalan prässi)

5krt/vko

Ma1 , ti2 , ke1 , to2 , la1/2

Treeni 1

Pena
pystypunnerrus
kulmasoutu
ylätalja
ojentajat
haiuskääntö

Treeni 2

Kyykky
hack/prässi
reiden koukistus
pohkeet
vatsat
 
Heih.

Vaikka tuota hakutoimintoa koitin hyödyntää, en oikein löytänyt vastaavaa aihetta asiastani...

Elikkäs, voiko noita normaaleja 3-jakoisia treeniohjelmia vedellä ihan normaalisti ja siihen päälle vielä kaksi aerobista treeniä?
Olin ajatellut jotain sellaista että

Ma - Sali
Ti - 45 min Lenkki
Ke - Sali (jalat)
To - Lepo
Pe - Sali
La - 45 min lenkki
Su - Lepo

Että ehtiikö keho tälläsessä palautumaan ihan normaalisti ja jalat jaksavat sitten puurtaa lenkistä seuraavana päivänä jalkapäivää salilla?

Ruokailu on nyt ollut ihan hallittua, ei mitään valmisruokia. On jopa pari kiloa lähteny varresta pois ja kiinteyttä tullut. Mutta nykyisessä ohjelmassa en ole tehnyt jalkoja erikseen salilla, pelkästään ylävartaloa, koska ajattelin lenkkipäivien treenauttavan jalkoja jollakin tasolla. Ja tarkoitukseni ei ole muuntautua steroidihirviöksi, vaan haluaisin normaalin lihaksikkaan vartalon. Kiitoksia avuista, jos sellaista saa : )!
 
En saanut vastausta kun jonkun aikaa sitten postasin ohjelmani tänne. Muokkasin sitä hiukkasen vielä ja tässä tulisi uusi versio 2-jakoisesta ohjelmastani jota treenaan 2-3krt viikossa kamppailulajien ohella. Mielipiteitä kiitos!

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

Penkkipunnerrus tanko x4
Kyykky x4
Pystypunnerrus x 3
Vipunostot sivulle x 2
Rankalainen punnerrus / pushdown x2
Vatsat x3


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, epäkkäät

Alatalja x2
Maastaveto x4
Ylätalja x2
Hauikset x3
Pohkeet seisten x3
Rannekäännöt x2
Kohautukset x2


Edit. Toi Alatalja kakkostreenin alussa on lähinnä lämmittelyä mavea varten. Tottakai mavella teen sitten lämmittelysarjat myös.
 
Kotona treenaisin tällaisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa:

1. Etunojapunnerrus
2. Käsipainosoutu
3. Käsipainokyykky
4. Ojentajapunnerrus istuen
5. Hauiskääntö
6. Suorat vatsalihakset http://www.muscleandstrength.com/exercises/floor-crunch-legs-on-bench.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-bench-leg-raise.html
7. Vinot vatsalihakset http://www.muscleandstrength.com/exercises/twisting-bench-crunch.html
8. Syvät vatsalihakset http://www.muscleandstrength.com/exercises/hover.html
9. Alaselkä http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=147

vko 1: jokaista liikettä 1-2 x 10-15 toistoa
vko 2: jokaista liikettä 2-3 x 10-15 toistoa
vko 3: jokaista liikettä 3-4 x 10-15 toistoa
vko 4: jokaista liikettä vain yksi sarja

Tuon neljän viikon jälkeen ajattelin siirtyä salille mutta ohjelmaa en vielä tiedä, joten ehdotuksia otan mielelläni vastaan sekä mielipiteitä ylläolevasta ohjelmasta.
 
jokkeee sanoi:
En saanut vastausta kun jonkun aikaa sitten postasin ohjelmani tänne. Muokkasin sitä hiukkasen vielä ja tässä tulisi uusi versio 2-jakoisesta ohjelmastani jota treenaan 2-3krt viikossa kamppailulajien ohella. Mielipiteitä kiitos!

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

Penkkipunnerrus tanko x4
Kyykky x4
Pystypunnerrus x 3
Vipunostot sivulle x 2
Rankalainen punnerrus / pushdown x2
Vatsat x3
Click to expand...




Muuta en sano kuin pistäisin ekassa treenissa kyykyn ennen penkkiä.
 
Back
Ylös Bottom