Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Phantom signal]

Kiitos neuvoista!
1. Joo nii toi penkki ottaa vähän kaikkee ni ei sitä oikee jos laitan samaan päivään olkapäät niin sitten ojentajat menee eri päivälle ja penkki ottaa myös ojentajiin, enemmän kuin olkapäihin. Vai ehdotatko että penkki, ojentajat ja olkapäät ois kaikki samana päivänä?

1. Kyllä. Rinta, Olkapää, Ojentaja. Ihan perus työntävät - jalat - vetävät -jaon yksi treenipäivistä.

 

[kovanaama]

Päivä 1
(etureidet,pohkeet,rinta,olkäpäät,vatsat)

Etukyykky 4x10

Pohkeet istuen 3x12

Penkki 3x10
Vinopenkki 2x10

Pystypunnerrus 4x10
Pystysoutu 3x10

+ vatsoja



Päivä 2
(selkä,takareidet,kädet,vatsat)

MAVE 4x6
Leuat 3xmax

SJMV 3x10

Hauis tangolla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Rannekäännöt 2x15

+ vatsoja

Tämmöstä 2-jakosta ajattelin alkaa tekemään. Pystyn käymään salilla vain 2 kertaa viikkoon.
Onko toimiva ohjelma? Toisto määristä ja sarjoista en paljon tiiä eli onko ne kohillaan?

 

[SOOSOO]

...Onko toimiva ohjelma?...

Toistoissa ja sarjoissa ei ole mitään vikaa, mutta jos et useammin kerkeä käymään, niin supista tuo kahden päivän paketti vaan yhdelle päivälle. Esim.
Mave
Etukyykky
Penkki
Pystypunnerrus
Leuat
+pohkeita ja vatsoja

Voit vaihdella suoritusjärjestystä, jottet aina ole jalkojen jälkeen täysin piipussa. Esimerkiksi ensimmäisenä päivänä ensin alakroppa, toisena yläkroppa.

 

[Jonski]

....

Jos 3-jakosella aiot tehdä niin muuttaisin tuota jakoa kuitenkin jos itse treenaisin tuolla jaolla.

Nyt runttaat kerran viikossa lihakset läpi, mutta jos käytät jakona esim.

1. Rinta, olkapäät, hauikset (epäsuorat: selkä(hauiksille esim. leukaa) ja ojentajat(penkit yms.))
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat (epäsuorat: Hauis(soudut yms.)Rinta(dippi, kapeapenkki yms.))

Tällä saat epäsuorat tehtyä fiksummin ja lihakset saa useammin runtua.

 

[ezez]

3-jakoinen

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Selkä, takaolkapäät, hauis

Kulmasoutu tangolla/ käsipainoilla 3x
Leuat vastaotteella 3x
PullOver kp 3x

takaolkapääsoutu 3x/ niskantakaa punnerrus 3x?

Hauis käyrätangolla 3x
Hammerkäännöt kp 3x


Rinta, olkapäät, ojentaja

Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Flyers kp 3x

Vipunostot sivuille 3x
Pystypunnerrus kp 3x

Ranskis maaten kp 3x
Ylätalja PUSHdown 3x


Jalat ja vattat

Takakyykky 4x
Prässi 2x
Ojennus/ koukistukset 2x
Mave 3x
Pohkeet 3-5x
Vatsarutistukset


Kaikki kommentit on enemmän, kun tervetulleita!!

Toimii vai ei toimi? Hyvä vai surkea? Jotain kommentteja, koska into olisi kova jo aloittamaan, mutta ei viitsi, koska jos jotain onkin pielessä kyseisessä ohjelmassa?

 

[Jonski]

Kokeile ihmeessä. Ihan fiksulta tuo näyttää. Hyviä liikkeitä ihan passelissa suhteessa ja järjestykseesä.

Tuo niskantakaapunnerrus on olkapääliike niin vaihda se vaikka vipareiksi taakse ni oot good to go.

 

[ezez]

Kokeile ihmeessä. Ihan fiksulta tuo näyttää. Hyviä liikkeitä ihan passelissa suhteessa ja järjestykseesä.

Tuo niskantakaapunnerrus on olkapääliike niin vaihda se vaikka vipareiksi taakse ni oot good to go.

Okei! Kyseisen vaihdoksen jälkeen ohjelma näyttää toteutusta vaille valmiilta?!
Olen treenannut 2 vuotta yksijakoisella ohjelmalla pääsääntöisesti niin siksi tälläisiä *varmistus* kysymyksiä.
Tuntuu oudolta vaihtaa 3-jakoiseen, eikä enään niin, että koko kroppa kerralla 4-5x viikossa.
Sellainen tunne, että tälläisellä ohjelmalla ei voi saada millään kehitystä aikaiseksi tai jotain sinnepäin.

Pienimuotoinen avautuminen, mutta tästä on hyvä jatkaa kohti talvea ''uusin'' eväin!

 

[Jonski]

Juu sillä vaa reenailemaan!

Voi tehdä ihan hyvää tommonen radikaalimpi vaihdos välillä. Ja tuolla kun on jonkin tovin reenaillut ja huomaa että ei oo oma juttu niin uutta suoleen. Tuskimpa tuolla kehitys ainakaan alaspäin lähtee :D

Hyviä treenejä!

 

[Räksä]

Tää on ku ois Ruotsin tunnilla o.O

 

[Crissaegrim]

Jos 3-jakosella aiot tehdä niin muuttaisin tuota jakoa kuitenkin jos itse treenaisin tuolla jaolla.

Nyt runttaat kerran viikossa lihakset läpi, mutta jos käytät jakona esim.

1. Rinta, olkapäät, hauikset (epäsuorat: selkä(hauiksille esim. leukaa) ja ojentajat(penkit yms.))
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat (epäsuorat: Hauis(soudut yms.)Rinta(dippi, kapeapenkki yms.))

Tällä saat epäsuorat tehtyä fiksummin ja lihakset saa useammin runtua.

Nii kelaat et noi epäsuorat ehtis sitte palautuu ku ei oo suorassa rasituksessa? Ihan hyvältä kuulostaa, pitää miettii viel noita. Kiitos jokatapauksessa päädyn sitte tohon tai en

 

[Crissaegrim]

1. Kyllä. Rinta, Olkapää, Ojentaja. Ihan perus työntävät - jalat - vetävät -jaon yksi treenipäivistä.

Okei. Kiitos! Hyvä että tuli selväksi nää ja nyt mahtuu se haluttu military presski tonne ekalle päivälle.

 

[Jonski]

Nii kelaat et noi epäsuorat ehtis sitte palautuu ku ei oo suorassa rasituksessa?

Jos treenit on esim. ma-ke-pe niin helposti.

Tosin jos sarjoja runttaa failureen niin sitten on toinen juttu, mutta jos treenaa sillä perusmeiningillä eli toisto pari varastoon niin kyllä ehdit palautumaan.

 

[Crissaegrim]

Jos treenit on esim. ma-ke-pe niin helposti.

Tosin jos sarjoja runttaa failureen niin sitten on toinen juttu, mutta jos treenaa sillä perusmeiningillä eli toisto pari varastoon niin kyllä ehdit palautumaan.

Okei hyvähyvä.. teen varmaa tolla treeniohjelman ja sitte tol toiselt ja vaihtelen niitä tietyin väliajoin.

 

[pumppis]

Munki ohjelmaa saa kommentoida, posti nro. #9934 tuolla edellisen sivun puolessa välissä. (Eikö ollut ovela nosto..?)

Tuohon perjantaille unohtui tietysti laittaa soutu (se ihan perinteinen) ja selät lisäpainojen kanssa sellasessa "penkissä", jossa jalat saa tuen alle. You know? Ja vatsoja en oo näköjään muistanut edes merkitä, mutta lähinnä teen niitä perinteisiä vatsarutistuksia ja jalkojen nostoja tangosta roikkuen.

 

[jokkeq]

Ja taas olisi aika alottaa punttitreeniä uusiksi. Osittain tukemaan kamppailulajiharrastusta mutta myös ihan omana harrastuksenaan massaa ja voimaa tuottamaan. Molemmat ovat siis täysin harrastuksia eikä sen enempää. Miltä näyttäisi tällainen valmiista ohjelmasta modattu 2-jakoinen? Ohjelma on muokattu sellaiseksi että jokaisen treenin voin suorittaa kotona löytyvillä välineillä mutta myös salilla. Esim mavea ei mun salilla mahdu tekemään joten salilla tilalle tehdään toinen selkäliike sekä takareisille koukistukset. Kotoa siis löytyy levytanko, penkki, kyykkyteline ja käsipainot. Siinä ohjelma:


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x4
-Kyykky x4
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 3
-Vipunostot sivulle x 2
-Rankalainen punnerrus / pushdown x2
-Vatsat x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko x3
- Mave x4 / Ylätalja x3 + Reiden koukistukset x 3
- Pohkeet seisten x3
- Hauikset x3
- Rannekäännöt x2
- Kohautukset x2

 

[Phantom signal]

Jos treenit on esim. ma-ke-pe niin helposti.

Tosin jos sarjoja runttaa failureen niin sitten on toinen juttu, mutta jos treenaa sillä perusmeiningillä eli toisto pari varastoon niin kyllä ehdit palautumaan.

Silloin kun treenataan lihas kerran viikossa, niin se "runtataan" failureen. 1- ja 2-jakoset on asia erikseen, mutta 3-jakosessa (tai vaikka 4-jakosessa) ei jätetä mitään varastoon, vaan haetaan maksimaalinen "pumppi". Homman voi myös pilata sillä, että kun maksimaalinen huippu (lihaksen "pumppi") on jo saavutettu, jatkaa saman lihaksen treenaamista vielä parilla sarjalla eli ns. pumppaa liikaa (-> liikaa sarjoja), jolloin veri "pakenee" lihaksesta. Tämä "huippu" täytyy osata tunnistaa. Enkä tarkoita, että esim. jonkun aloittelijan pitää heti keskittyä tällaiseen. Kunhan ensiksi tottuu salilla käymiseen, mutta toinpahan nyt vaan esille neuvon, jolla mua eräs muutaman vuoden takainen kehonrakennuksen Suomen mestari joskus opasti. Tämä siis, jos puhutaan kehonrakennuksesta. Voimailujutut on sitten erikseen.

 

[Jonski]

Onko se sitten parempi tapa tehdä 3- tai 4-jakoista ohjelmaa kuin se, että rakennetaan ohjelmaan myös epäsuorat fiksusti jolloin lihasta rasitetaan useammin, mutta ei piiputeta? Jos on niin millä tavalla?

 

[paljopenkki]

Moriesta!

On ollut nyt noin vuosi treeni taukoa ihan motivaation puutteen takia ja nyt olis taas kipinää tähän hommaan oikein kunnolla ja ajattelin aloittaa aika kevyesti näin aluksi ja en ehdi nyt parin ekan kk aikana käymään kun tiistaisin ja torstaisin treenaamassa eli mitäs sanotte tälläsestä ohjelmasta, voikohan tulla tulosta jos kunnolla treenaa ja ruokavalio olis kunnossa!?



Ti: Rinta: Penkki 4 x 6. Reidet: Prässi 5 x 10. Selkä: Kulmasoutu 4 x 8. Olkap: Pystysoutu 4 x 8. Ojent: Ranskalainen 4 x 8. Hauis: Hauiskääntö tangolla 4 x 8. Nisk: Olankohautukset tangolla 3 x 10.

To: Rinta: Vinopenkki 2 x 8. Flyes 2 x 12. Reidet: ojennus ja koukistus 3 x 12. Selkä: leuanveto 4 x 8-10. Olkap: Sivullenostot 4 x 10-12. Ojent: dipit 3 x 10-12.
Hauis: Scott-hauis 4 x 10-12. Nisk: Olankohautukset kp 3 x 12-15. Pohkeet: prässissä 4 x 15-20.

Vatsoja ja alaselkää treenaisin pari kertaa viikossa kotosalla.

Kiitoksia jo etukäteen vastauksista ja hyvää loppu kesää kaikille!

 

[Torture]

Ajattelin ottaa väliin tämännäköisen voimatreenin kuukauden ajaksi jonka jälkeen tulisi vetää jokaisesta pääliikkeestä yköset, eli kyykystä, penkistä ja mavesta. Nuo pikkuliikkeet tehdään omana päivänä, koska minulla muutenkin venyy tällä helteellä tauot pitkäksi ja en jaksaisi niitä pääliikkeiden lisäksi samana päivänä vetää ja pääliikkeet saavat "hieman" lepoa tuona päivänä.

Ma:
Prässi/Kyykky 3x6
Penkki (jalat ilmassa)/Lattiapenkki2x6
Mave/SJMV 2x6

Ke:
Hauis tangolla/Hauis kp 2x10
Niskantakaa punnerrus/Hartiat kp 2x10
Istumaannousu/Jalkojennosto 3x10

Pe:
Prässi/Kyykky 3x6
Penkki (jalat ilmassa)/Lattiapenkki2x6
Mave/SJMV 2x6

Eli liikkeet vaihtelisivat per. treenikerta. Penkki tehtäisiin jalat ilmassa sillä en ole tehnyt sitä varmaan puoleen vuoteen ja vatsat tietenkin mahdollisimman suurilla lisäpainoilla.
Tämän kuukauden aikana myös pyrin nukkumaan väh. 8tuntia yössä ja syömään reilusti yli kulutuksen. Toimiiko?

 

[kannipa]

Apua treeniohjelman suunnitteluun.

Laitoin tämän saman kysymyksen,tuonne treeni osioon. Mutta luulen että se sopii tänne paremmin.

Olen 29v 184cm 84kg mies. Olen nyt treenannut vuoden salilla, Muutaman vuoden tauon jälkeen. Olen treenannut nelijakoisella ohjelmalla,jonka vedän läpi viikossa. Tuntuu kuitenkin että kaikki lihasryhmät eivät ehdi palautua tarpeeksi. Treeni tuntuu kulkevan ja maistuvan vähän paremmin,jos joku treeni jää väliin. Tai kierto venähtää 8.9 päivään. Alussa kehityin kohtalaisesti,mutta nyt on jäänyt junnaamaan paikalleen. Puntin lisäksi trenaan aerobista,lähinnä hölkkään 3 kertaa viikossa. Alaselässä minulla on kulumaa nikamissa. Enkä tämän takia halua/pysty tekemään maastavetoa. Ja joskus kyykkykin pitää jättää välistä. Olisiko parempi treenata kolmijakoisella ohjelmalla. Ja viikon kierrolla. Vai onko se liian vähän? Jos 3 kertaa/viikko ei ole tarpeeksi,Niin kaipaisin neuvoja siihen miten lihasryhmät pitäisi jakaa neljään osaan, jotta ehtii palautua kunnolla. Itse olin suunnitellut seuraavan laista ohjelmaa. Johon kaipaisin mielipiteitä ja korjaus ehdotuksia.

Ma
Penkki 3*5-8
vinopenkki 2*5-8
peckdeck 2*8-12
Alatalja 3*6-8
ylätalja niskantaakse 2*6-8
kulmasoutu 2*6-8

ti
lepo

ke
Kyykky 2*6-8
prässi 2*8-12
reisiojennus 2*8-12
reidenkoukistus 2*8-12
pohkeet seisten 2*8-12
pohkeet istuen 2*8-12
Vatsat laitteessa 4*10-15

to
lepo

pe
pystypunnerrus käsip/laite 3*5-8
sivuvipu käsip 2*8-10
pystysoutu 2*6-8
Dippi painoilla 2*6-8
ojentajatalja 2*6-8
Hauis scott käsip 3*6-10
hammer/vastaote hauis tangolla 2*6-10

la
lepo/vatsoja kotona

su
lepo

Liikkeiden järjestystä olisi välillä tarkoitus muutella. Esimerkiksi vuoroviikoin Selkä ja rinta ensin. Ja lihasta olisi tarkoitus kasvattaa.