Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mielessä oli ens viikon jälkeen vaihtaa G6 seuraavanlaiseen ohjelmaan, jonka poimin muokattuna jostain täältä foorumilta:

Maanantai/perjantai:
1. Etukyykky
2. Vinopenkki tangolla
3. Kulmasoutu tangolla
4. Pystypunnerrus käsipainoilla
5. Hauiskääntö käsipainoilla
6. Pohjenostot prässissä

Keskiviikko:
1. Etukyykky / Jalkaprässi yhdellä jalalla
2. Maastaveto
3. Leuanveto
4. Viparit taakse
5. Istumaannousu lisäpainolla

Nyt kun Arnoldin mukaan on tehty kympin toistoja kolme kuukautta, niin kannattaako alottaa tekemään tuota uutta ohjelmaa alkuun pienemmillä toistoilla vai isommilla? Eli jos elokuun nappais kutosia, syyskuun ysejä ja lokakuun kakstoistasia, vaiko toisessa järjestyksessä? Vai onko sillä ees mitään väliä lihasten kasvun kannalta?
 
Moikka vaan.

Mulla on salitaustaa parin vuoden verran enemmän tai vähemmän aktiivisesti, salilla on käyty 2-3 kertaa viikossa ja siihen päälle aerobista. Olen treenannut yksi-, kaksi- ja kolmijakoisella ohjelmalla. Ongelmana on aina ollut treenin ajallisen pituuden venyminen, joten nyt väsättiin kaverin kanssa tällainen 4-jakoinen ohjelma, jossa on yritetty keskittyä nimenomaan siihen, että treeniaika olisi korkeintaan tunti kerralla verryttelyt mukaan lukien. Puntilla käydään siis 4 kertaa viikossa, lisäksi jaksamisen ja muun elämän kiireiden mukaan vähintään 1 aerobinen treeni viikossa, mieluiten 2. Joka aamulle olisi tarkoitus saada vielä venyttelyä.

Treeni kulkee kahden viikon sykleissä, että saa enemmän liikkeitä mukaan ja vaihtelua: ekat 2 viikkoa 3 x 12 toistoa, tokat 3 x 8 ja kolmannet 3 x 4. Osassa liikkeistä, kuten vatsalihaksissa, tehdään jatkuvasti pidempää sarjaa. Tiettyjä liikkeitä (esim. leuanveto) on mukana syklin molemmilla viikoilla, koska niissä haluan erityisesti parantaa tuloksia.

Rinnat, hauikset, vatsat

Viikko 1
Penkki 3 x 12/8/4
Pec Deck 3 x 12/8/4
Leuanveto kapealla otteella 3 x max
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3 x 12/8/4
Vatsalihakset laitteessa 3 x 12/8/4
Kiertävät vatsat kiekolla 3 x 20

Viikko 2
Vinopenkki 3 x 12/8/4
Rintalihakset taljassa 3 x 12/8/4
Leuat kapealla otteella 3 x max
Scott-hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12/8/4
Kyljet käsipainoilla 3 x 20
Istumaannousu 3 x 50

Jalat

Viikko 1
Kyykky 3 x 12/8/4
Pohkeet seisten 3 x 12/8/4
Etureisilaite 3 x 12/8/4
Takareisilaite 3 x 12/8/4
Sisäreisilaite 3 x 12/8/4
Ulkoreisilaite 3 x 12/8/4

Viikko 2
Jalkaprässi 3 x 12/8/4
Pohkeet istuen 3 x 12/8/4
Etureisilaite 3 x 12/8/4
Takareisilaite 3 x 12/8/4
Sisäreisilaite 3 x 12/8/4
Ulkoreisilaite 3 x 12/8/4

Hartiat, ojentajat, vatsat

Viikko 1
Pystypunnerrus edestä 3 x 12/8/4
Vipunosto eteen 3 x 12/8/4
Dippi 3 x max
Ranskalainen punnerrus 3 x 12/8/4
Alavatsat 3 x 20
Voimapyörä 3 x 16

Viikko 2
Pystypunnerrus niskan takaa 3 x 12/8/4
Pystysoutu 3 x 12/8/4
Dippi 3 x max
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 12/8/4
Vatsarutistus 3 x 20
Vatsalihakset taljassa 3 x 12/8/4

Selät, forkut

Viikko 1
Maastaveto 3 x 12/8/4
Selkäojennus 3 x 20
Leuanveto leveällä otteella 3 x max
Soutu alataljassa 3 x 12/8/4
Ranteen ojennus tangolla 3 x 12/8/4
Ranteen koukistus tangolla 3 x 12/8/4

Viikko 2
Maastaveto 3 x 12/8/4
Selkäojennus 3 x 20
Leuat leveällä otteella 3 x max
Kulmasoutu 3 x 12/8/4
Ranteen ojennus käsipainoilla 3 x 12/8/4
Ranteen koukistus käsipainoilla 3 x 12/8/4

Kannattaako sijoittaa aina sama treeni samalle päivälle (jalat maanantaina, selkä tiistaina jne.) vai onko tuossa varaa vaihdella?
 
Tessu sanoi:
Jalat

Viikko 1
Kyykky 3 x 12/8/4
Pohkeet seisten 3 x 12/8/4
Etureisilaite 3 x 12/8/4
Takareisilaite 3 x 12/8/4
Sisäreisilaite 3 x 12/8/4
Ulkoreisilaite 3 x 12/8/4

Viikko 2
Jalkaprässi 3 x 12/8/4
Pohkeet istuen 3 x 12/8/4
Etureisilaite 3 x 12/8/4
Takareisilaite 3 x 12/8/4
Sisäreisilaite 3 x 12/8/4
Ulkoreisilaite 3 x 12/8/4
Click to expand...

Muuhun en nyt ota kantaa, mutta tuo jalkatreeni kaipaa muokkausta. Tuo nimittäin näyttää enemmän joltain satujumpalta kuin treeniltä, vai onko sulla joku erityinen syy kyykätä vain kerran kahteen viikkoon yms.?

Eli enemmän raskaita perusliikkeitä, tyyliin etureisille etu- ja takakyykkyä, hackiä, hack-vetoa ja prässiä, takareisille taas SJMV:tä tai RDL:llää sekä koukistuksia. Lähennys-loitonnus-vemputukset taas näkisin, jopa 4-jakoisessa turhanpäiväiseksi. Reisien lisäksi sitten vielä 6-8 sarjaa pohkeita, vaikka päkiälle nousua ja prässissä pumppailua.
 
Heipä hei. Noin vuoden yksijakoisen randomliikkeiden yhdistelmän tahkoamisen jälkeen vaihdoin kolmijakoiseen ohjelmaan foorumin innoittamana. Kaipaisin ehdottomasti kommenttia ja palautetta ohjelmastani, jotta saisin siitä hyvin tehoa irti.

Treeni 1: Selkä, Rinta
MAVE 3x8
Kulmasoutu 3x8
Perus selkälihasnosto lisäpainolla 3x8-12
Ylätalja 3x8
Leveä myötäotteen leuka 3x6-8
Penkki 3x6
Ristitalja 3x8
Vinopenkki kp 3x8

Treeni 2: Jalat, vatsa
Jalkaprässi 3x8
Takapuoliprässi 3x8
Reiden koukistaja 3x8
Reiden ojentaja 3x8
Pohje prässissä 4x8
Vatsoja vaihtelevia liikkeitä muutamia 3x8

Treeni 3: Olkapäät, ojentajat, hauis
Scott-hauiskääntö tangolla 3x8
Normaali leuanvetu kapealla otteella + lisäpainolla 3x6
Pystypunnerrus laitteessa 3x8
Vipunostot eteen kp 3x8
Vipunostot "etukenossa" kp 3x8
Yhdenkäden ojentaja taljassa 3x8
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8

Kaipaisin erityisen paljon kommenttia sarjamääristä ja toistomääristä? Kuten näkyy, seuraan aika orjallisesti 3x8 linjaa, onko tämä huonoksi joidenkin erityisten liikkeiden kohdalla? Huomaatteko mitään muuta huonoa ohjelmastani? Teen ohjelman noin 1-2 kertaa viikossa, 4-5x salia viikossa. Tavoitteeni ovat lähes puhtaan esteettiset.

Lisäksi, onko jossain luettavissa toimivaa ja yleisesti hyväksyttyä yksinkertaista ohjetta siihen, millä kaavalla sarjapainoja tulisi nostaa progressiivisten tulosten saavuttamiseksi?

p.s. kyykkäämään en ainakaan vielä pysty, vaan saan suonenvedon takareisiini ensimmäisen tai toisen sarjan jälkeen, teinpa sarjat kunnon lämmittelyllä tai ilman, ensimmäisenä tai viimeisenä liikkeenä salilla ollessa, yrittänen lisätä ne ohjelmaani kunhan saan hieman lisää voimaa takareisiin.

kiitos
 
kesän jälkeen ois taas tarkotus alottaa kunnolla puntti ja ohjelmana toimis tämmönen jo viime syksyllä käytössä ollut 3-jakoinen:

toistot:
2vko:4-6
2vko:8-12
ja kierto alusta...

1:Selkä,ojentajat,epäkkäät

Mave
Kapee pena
Kohautukset
Ranskalainen punnerrus
Ylätalja/leuat/alatalja
Ojentaja punnerrus
Kohautukset kp
Kulmasoutu tanko/kp

2:Jalat,olkapäät,forkut

Kyykky
Pystypunnerrus
Ojennukset
Forkku liike
Vipunostot sivulle
Koukistukset
Forkku liike
Vipunostot eteen/taakse

3:Rinta,hauis,vatsat

Penkki
Hauiskääntö
Vatsa liike
Vino penkki/alaviisto penkki
Hauiskääntö kp
Vatsa liike
Pena kp/muu rinta liike

miltä näyttää ja mitä mieltä tuosta toistojen vaihtelusta 2vko välein? kun ei ole koskaan tullut kokeiltua...
 
Joo eli punttia olen harrastanut nyt n. +1 vuoden vähän on/off ... Ikää löytyy 15 ja mitat 168/56.
Olisiko neuvoja miten sais nopeasti lihasmassaa kerättyä ?
Tässä tämänhetkinen reeniohjelma :


Ma: Rinta ja hauis

Penkki 4x8 25kg
Peck-deck 4x8 10kg
Käyrätanko 3x8 5kg + tanko
Hammer 2x10 5kg

Ti: Jalat, pohkeet

Jalkakyykky 4x8 20kg
Reidenojennus 4x20 10kg

To: Olkapäät ja ojentajat

Pystypunnerrus 3x6
Kapea penkki 4x6 25kg
Ylätalja 4x8



La: Selkä

Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8


Nii ja kertokaa jos ois joku parempi ohjelma löytymässä tälläselle "amatöörille" :)
 
Hei kertokaas mulle hyvä leuanvetoworkout? Tekis mieli niitä taas alkaa vetelee, niin kertokaas joku hyvä?:) Ei jaksa mtn perus 4x10 tehdä.
 
Onkos semmosessa järkeä että on 3-jakoinen treeniohjelma ja välipäivinä sitten heti aamusta ennen aamupalaa 2x20 min kuntopyörällä? Tarkoitus on ottaa pari turhaa kiloa pois samalla lihaksia kasvattamalla ja voimistumalla. Mitat on 180/74.
 
Rinta & Ojentaja
3*8 Vipari 82,5kg (nostanut painot puolessa vuodessa 2,5kg nostoilla tuohon, 60kg -->)
3*8 Kaksoistaljassa 42,5kg, samoin nostanu näitä, mikälie liikkeen nimi?
Pullover käsipainolla 3*8* 32,5kg (tämän samoin vähitellen nostanu, 20kg -->)
Peckdeck 3*8*59kg (tämän samoin nostanu, 40 jotain -->)

Tuo ensimmäinen on aina rajuin sarja ja noihin muihin sais varmaan kiloja lisää jos tekis ekana liikkeenä.. Välillä tiputtanu vähän painoja, että sais lisää voimaa noihin ja osittain toiminutkin, mutta mitäs muuttais jotta tehois vielä paremmin? Kokonaan eri liikkeet?

Ojentajille samassa reenissä
3*8* 32kg Ranskalainen punnerrus otsalta ylös selin maaten
3*8* 59kg naruilla tai tangolla kaksoistaljassa tai ylätaljassa
3*8* 32kg ojentajakoneessa, vaihtelevasti joskus käsipaino istuen niskan takaa ylös

Eri päivänä teen sit selän ja eri päivänä olkapäät ja hauiksen yhtäaikaa eli tää on nyt vissiin kolmijakoinen ohjelma?

Tarkoitus olis saada tällä reenillä voimaa sekä vielä, että joskuis huomais, että salilla on ehkä käyty ;)

Välipäivinä tulee aeroobista reeniä sekä jalkareeniä pyöräilystä, sählystä ja lenkkeilystä sekä kävelystä,

avuks ottanu whey80 prot jauheen ja creatiinin, muutenki vaihtanu ruuan aika proteeinipainotteiseksi..

mut mitäs mieltä tuosta jaosta ja reeniviikon ekasta reenistä? Pikkasen reilu puoli vuotta temunnu noiden painojen kanssa.
 
Miltäs kuulostaisi, jos joka toinen kerta tekisin normaalin G6:n, mutta joka toisen taas

Mave
Vinopenkki
Kulmasoutu
Viparit
Vatsat

Onhan se toki sellaisenaankin toimiva, mutta tasapainottaisiko pieni variointi? Mavea en ole koskaan treenannut ja tekisi mieli kokeilla, kulmasoutu taas tasapainottamaan treenijaon työntö/veto-suhdetat.
 
keethrax sanoi:
Onhan se toki sellaisenaankin toimiva, mutta tasapainottaisiko pieni variointi? Mavea en ole koskaan treenannut ja tekisi mieli kokeilla, kulmasoutu taas tasapainottamaan treenijaon työntö/veto-suhdetat.
Click to expand...

Paha sanoa, "tasapainottaako" tai parantaako tuollainen ohjelmaa, mutta mikäänhän ei estä kokeilemasta. Esittämäsi liikevalikoima kuulostaa ainakin ihan järkevältä, joten täysin metsään et voi missään tapauksessa mennä. Ainakin mavessa kannattaa vetää vähän lyhyempiä sarjoja kuin kuusikossa yleensä.
 
3-jakoinen

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Selkä, takaolkapäät, hauis

Kulmasoutu tangolla/ käsipainoilla 3x
Leuat vastaotteella 3x
PullOver kp 3x

takaolkapääsoutu 3x/ niskantakaa punnerrus 3x?

Hauis käyrätangolla 3x
Hammerkäännöt kp 3x


Rinta, olkapäät, ojentaja

Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Flyers kp 3x

Vipunostot sivuille 3x
Pystypunnerrus kp 3x

Ranskis maaten kp 3x
Ylätalja PUSHdown 3x


Jalat ja vattat

Takakyykky 4x
Prässi 2x
Ojennus/ koukistukset 2x
Mave 3x
Pohkeet 3-5x
Vatsarutistukset


Kaikki kommentit on enemmän, kun tervetulleita!!
 
Hei! Olisko kellään minkäänlaista idistä mun 3- jakoiseen perus kuntosaliohjelmaan. Vähän taustaa: Olen 19 v. 168 cm/ 60 kg tyttö, kuntosalilla olen jonkinverran vimputellut lähinnä epäsäännöllisesti ilman ohjelmaa. (Tyyliin kuntopiiri..) Jonkinlainen peruskunto on siis kumminkin pohjalla. Nyt syksyllä olisi tarkoitus kuitenkin alkaa reenaamaan tosissaan. :evil: Ajatus olisi et treeni olisi 3 -jakoinen, ja päivät ma, ke, pe. Olisko jako 1. Rinta, ojentajat, hauikset 2. Jalat 3. Selkä, olkapäät ok:n kuulonen? Vatsoja voisin tehdä vaik joka kerta. Tavoitteena olisi saada erityisesti muhkeammat olkapäät, vatsapaloja näkyviin, timmimpi takapuoli ja vähän leveyttä yläselkään (+parempi ryhti.)

MA
Punnerrus (joo se perinteinen)
Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Hauiskääntö tangolla
Scott -hauiskääntö

KE
Takakyykky 3x8
Reisiprässi
Pohkeet
Jalan ojentajat/koukistajat
Mave?

PE
Kulmasoutu käsipainoilla
Ylätalja
Vipunostot sivulle
Pystypunnerrus
Facepull
Leuanveto

Kuten huomaatte, ohjelma on aika raakile vielä. Esim. painoista tai toiston määristä ei vielä ole oikeen mtn. hajua (laitoin vaan jtn osviittoja) ohjelma kun on vasta suunnitteluasteella. (Ei siis vielä ole päässyt käytännön toteutukseen asti..) Olisin kiitollinen jos joku guru neuvoisi jos ohjelmassa on jotain silmiinpistävän räikeitä virheitä tai se on läpeensä mätä. :D Myös uusia liikkeitä saa ehdottaa ja jos siinä näyttää olevan jtn. turhaa niin jotain voin jättää pois. Maven perässä on siksi kyssärit, että en ole varma osaanko kaikista videoista ja ohjeista huolimatta tehdä sitä oikein. Ei nimittäin kiinnostaisi rikkoa selkäänsä..
 
MA: Rinta, Ojentajat, Ranteet
-Penkkipunnerrus 4x6
-Se rintalihasten "kaartaja" ...mikä onkaa nimeltään(?) 3x8
-Ranskalainen punnerrus käyrätangolla 4x8
-Ranteet (forearmit) tangolla selän takaa 4x10

KE: Hauikset, Selkä, Olkapäät
-Hauberit käsipainoilla 3x10
-Sitten käyrätagolla 3x8
-Ylätalja 3x8
-Alatalja/kulmasoutu (jos on) 3x8
-Vipunosto eteen käsipainoilla 3x10
-Sitten sivuille 3x10

PE: Vatsat, alaselät,
-"Normivatsoja" 3x15
-Sivuvatsat (laitteessa) 3x10
-Alavatsat selinmakuulta penkistä 3x15
-Alaselät laitteessa tai ilman 3x15

Jalat kehittyvät pyöräilyn ja juoksun ohella, ne pitää sitten syksyllä lisätä ohjelmaan...

Sellanen pikkuongelma etten oikein saa mahtumaan military pressiä tähän, sillä sehän ottaa myös ojentajiin ja jos sen laittaa keskiviikolle niin ojentajat eivät ole vielä täysin toipuneet maanantaista ja jos sen taas laittaa maanantaille (ojentajapäivään) niin sitten olkapäät eivät ehdi toipua keskiviikkoa varten...
 
Crissaegrim sanoi:
MA: Rinta, Ojentajat, Ranteet
-Penkkipunnerrus 4x6
-Se rintalihasten "kaartaja" ...mikä onkaa nimeltään(?) 3x8
-Ranskalainen punnerrus käyrätangolla 4x8
-Ranteet (forearmit) tangolla selän takaa 4x10

KE: Hauikset, Selkä, Olkapäät
-Hauberit käsipainoilla 3x10
-Sitten käyrätagolla 3x8
-Ylätalja 3x8
-Alatalja/kulmasoutu (jos on) 3x8
-Vipunosto eteen käsipainoilla 3x10
-Sitten sivuille 3x10

PE: Vatsat, alaselät,
-"Normivatsoja" 3x15
-Sivuvatsat (laitteessa) 3x10
-Alavatsat selinmakuulta penkistä 3x15
-Alaselät laitteessa tai ilman 3x15

Jalat kehittyvät pyöräilyn ja juoksun ohella, ne pitää sitten syksyllä lisätä ohjelmaan...

Sellanen pikkuongelma etten oikein saa mahtumaan military pressiä tähän, sillä sehän ottaa myös ojentajiin ja jos sen laittaa keskiviikolle niin ojentajat eivät ole vielä täysin toipuneet maanantaista ja jos sen taas laittaa maanantaille (ojentajapäivään) niin sitten olkapäät eivät ehdi toipua keskiviikkoa varten...
Click to expand...

Kyllähän tuo aika turistiohjelma kieltämättä on...

1. Maanantain rintatreenissä on punnerrusliike, josta olkapäät saavat epäsuoraa rasitusta, minkä johdosta keskiviikkona suoritettava olkapäätreeni on käytännössä pilalla -> tee olkapäät rintatreenin kanssa samana päivänä.

2. Isommat lihasryhmät treenataan ennen pienempiä lihasryhmiä, jos ne on samalle päivälle jaoteltu (kun pienempi lihasryhmä on väsytetty, niin isompaa ei jaksa treenata enää niin hyvin kuin kuuluisi -> selkä treenataan ennen hauiksia.

3. Vatsoille ja alaselälle oma treenipäivä? Jokseenkin turha, kun nuo voi lisätä/sijoittaa pitkin viikkoa eri treenipäiville -> treenaa jalkoja tänä treenipäivänä.

4. Jalkalihakset eivät kasva pyöräillessä, eikä juostessa, vaikka se siltä tuntuisi (maitohapot) -> treenaa myös jalkoja.
 
Ma:
Penkkipunnerrus 2x6 (Miken systeemi)
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
Pystypunnerrus 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10

Vatsat:
Rutistukset normi 3x 12-14
?


Ke:
Ylätalja 1x10/leuat 5x5
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
Hyvää huomenta/SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 2x8
pystysoutu 2x8-10
pohkeet 3x10

Vatsat:
rotaatiokone 2x 12
?

Pe:
Maastaveto 3x5
Etukyykky (prässissä) 2x10
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki kp. 2x6
ojentaja taljassa 3x8-10
hammerkääntö 2x10
viparit sivulle 2x10
viparit taakse 2x10

Vatsat:
Jalkojen nosto penkillä 2x12
Rutistukset taljassa 3x 12


Tämmöisellä yksijakosella ois tarkoitus ruveta tekemään. Onko mitään muutettavaa tai muuta huomautettavaa?
 
Phantom signal sanoi:
Kyllähän tuo aika turistiohjelma kieltämättä on...

1. Maanantain rintatreenissä on punnerrusliike, josta olkapäät saavat epäsuoraa rasitusta, minkä johdosta keskiviikkona suoritettava olkapäätreeni on käytännössä pilalla -> tee olkapäät rintatreenin kanssa samana päivänä.

2. Isommat lihasryhmät treenataan ennen pienempiä lihasryhmiä, jos ne on samalle päivälle jaoteltu (kun pienempi lihasryhmä on väsytetty, niin isompaa ei jaksa treenata enää niin hyvin kuin kuuluisi -> selkä treenataan ennen hauiksia.

3. Vatsoille ja alaselälle oma treenipäivä? Jokseenkin turha, kun nuo voi lisätä/sijoittaa pitkin viikkoa eri treenipäiville -> treenaa jalkoja tänä treenipäivänä.

4. Jalkalihakset eivät kasva pyöräillessä, eikä juostessa, vaikka se siltä tuntuisi (maitohapot) -> treenaa myös jalkoja.
Click to expand...


Kiitos neuvoista!
1. Joo nii toi penkki ottaa vähän kaikkee ni ei sitä oikee jos laitan samaan päivään olkapäät niin sitten ojentajat menee eri päivälle ja penkki ottaa myös ojentajiin, enemmän kuin olkapäihin. Vai ehdotatko että penkki, ojentajat ja olkapäät ois kaikki samana päivänä?
2. Joo toi on totta usein teenki selät eka, mut toi vaa meni tollee tohon. ja siin lämmittyyki hauis hyvin ku tekee vaik taljaa.
Pakko sitte varmaa laittaa niille jaloille toi vika päivä.
 
Back
Ylös Bottom