Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Siis tarkoitin että laitan lisää painoja yleensä 2 kerran välein (käyn yleensä ma-ke-pe tai ti-to-la, eli jos maanantaina on vaikka 45kg niin perjantaina tai seuraavalla viikolla on sitten 47,5 tms).. näin on lihakset kehittyny ja oon sen itekki huomannu.

Taisin nyt ymmärtää tonkin 3x5x70 homman.
 
No joo, tollanen viikkotahti +2,5kg on iha kiitettävä. en vaa tajunnu tota ekaks, että tarkoitit noin. reeni-iloja! ;)
 
Juu kits palautesta. Jos kehittelis jotenki säännöllisemmäks ton ohjelman, et joka kerta tekis samalla tavalla tai jotain, onko tää paha vai hyvä asia?
 
Kolmas kerta toden sanoo?

MAANANTAI

Penkki 3x
Kyykky 4x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsalihasrutistus 3x

TIISTAI

Pohkeet 4x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö kp 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Askelkyykky 3x

TORSTAI

Jalkaprässi 4x
Reiden ojennus 4x
Vinopenkki kp 3x
Viparit sivuille 3x
Vatsakone 3x
Pushdown 3x


PERJANTAI

Reiden koukistus 4x
Kulmasoutu kp 3x
SJMV/Mave 4x
Ylätalja 3x
Hauikset ristitaljalla 3x
Viparit taakse 3x
 
En tiedä ei varmaan kauheen moni näin oo treenannu, mutta mitä mieltä ootte..
Tälläinen nyt käytössä, muunneltu tuosta timban 2 jakosesta esimerkistä. Onhan tos aika paljo liikkeitä, mut en nyt aivan täysillä joka treenejä vedä..

(1a)
Rinta, jalat, olkapäät, hauikset

Penkki Tanko
Vinopenkki kp
Prässi
Reiden Ojennukset
Vipunosto Eteen Taljassa
Pystypunnerrus Tanko
Hauikset Tangolla
Hauikset vinopenkissä

(2a)
Selkä, jalat, ojentajat, epäkkäät

Alatalja
Leuanveto
SJMV
Koukistukset
Pohkeet istuen
Dipit
Ojentaja Punnerrus
Kohautukset

(1b)
Rinta, jalat, olkapäät, hauikset

Penkki kp
Ristitalja
Kyykky
Reiden Ojennukset
Vipunostot Sivuille
Arnold Press
Scott Tanko
Hammerkääntö

(2b)

Selkä, Jalat, Ojentajat, Epäkkäät

Kulmasoutu Tanko
Ylätalja
SJMV
Koukistukset
Pohkeet Istuen
Kapea Penkki
Ranskalainen Punnerrus
Kohautukset

Niin no kuitenkin ajattelin vielä tos lauantaina aina vetää sit yhen treenin vielä jossa on vaan muutama raskas perusliike

Mave
Pystypunnerrus
Kyykky
Penkki

Elikkä treenit ois Ma(Raskas) Ti(Raskas) To(Vähä kevyempi) Pe(Vähä kevyempi) La (Raskas) :puntti:
ainaki nyt viime viikko meni iha hyvi noin ja tänään vielä menos salille.:whip:

Sori vähä pitkä viesti..
 
2pac sanoi:
En tiedä ei varmaan kauheen moni näin oo treenannu, mutta mitä mieltä ootte..
Tälläinen nyt käytössä, muunneltu tuosta timban 2 jakosesta esimerkistä. Onhan tos aika paljo liikkeitä, mut en nyt aivan täysillä joka treenejä vedä..

...
Elikkä treenit ois Ma(Raskas) Ti(Raskas) To(Vähä kevyempi) Pe(Vähä kevyempi) La (Raskas) :puntti:
ainaki nyt viime viikko meni iha hyvi noin ja tänään vielä menos salille.:whip:

Sori vähä pitkä viesti..
Click to expand...

Kyllä tuo pitemmän päälle on tosi ontuva jako, tulee nimittäin punnerrusliikkeitä viitenä päivänä viikossa noin. Missä välissä sun rinta, olkapäät ja ojentajat meinaa palautua? Miksi olet sotkenut toimivan vetävät-työntävät jaon vähemmän toimivaksi?
 
marde84 sanoi:
Kyllä tuo pitemmän päälle on tosi ontuva jako, tulee nimittäin punnerrusliikkeitä viitenä päivänä viikossa noin. Missä välissä sun rinta, olkapäät ja ojentajat meinaa palautua? Miksi olet sotkenut toimivan vetävät-työntävät jaon vähemmän toimivaksi?
Click to expand...

Välipäivinä :D
Pidän kyllä kans yleensä n. 4-6 viikon välein muutaman ylimääräisen lepo päivän
En nyt muuten ois tota jakoa mitenkään muuttanut mutta mulla kun oli noin niinkuin tos alkuperäises olkapäät ja ojentajat samana päivänä niin olkapäiden jälkeen ojentajat oli aivan puhki eikä niille jaksanu enää mitään tehdä.. oon jo vähän kauemman aikaa tolla treenanut, lisänä aattelin vaan ton
mave-penkki-kyykky-pystypunnerrus treenin pistää..
 
2-jakoinen ohjelma. 4krt/viikossa. Ylä/alakroppa. Mitä mieltä:

Ma yläkroppa A (4-6 toistoa)

1a. Penkkipunnerrus kp 3x
1b. Leuanveto myötäote 3x
2a. kulmasoutu t-tangolla 3x
2b. Pystypunnerrus tangolla 3x
3a. Dippi 3x
3b. Hauis z-tangolla 3x



Ti jalat A (4-6 toistoa)

1. taka kyykky 3x
2. SJMV 3x
3. prässi 1 jalalla 2x
4. pohkeet seisten 2x
5.voimapyörä 3x


To yläkroppa B (10-12 toistoa)

1a. vinopenkki smitissä 3x
1b. t-kulmasoutu v-tangolla 3x
2a. viparit sivuille 3x
2b. takaolkapääsoutu 3x
3a. ranskalainen 3x
3b. hammerkääntö 3x


Pe jalat B (10-15 toistoa)

prässi 3x
etu reiden ojennus 2x
taka reiden ojennus 2x
pohkeet istuen 3x
jalkojen nostot 2x
 
2pac sanoi:
Välipäivinä :D
Pidän kyllä kans yleensä n. 4-6 viikon välein muutaman ylimääräisen lepo päivän
En nyt muuten ois tota jakoa mitenkään muuttanut mutta mulla kun oli noin niinkuin tos alkuperäises olkapäät ja ojentajat samana päivänä niin olkapäiden jälkeen ojentajat oli aivan puhki eikä niille jaksanu enää mitään tehdä.. oon jo vähän kauemman aikaa tolla treenanut, lisänä aattelin vaan ton
mave-penkki-kyykky-pystypunnerrus treenin pistää..
Click to expand...

No joopa joo. Ei siinä hirveästi niitä välipäiviä näy noille punnertaville lihoille. Lisäksi siihen on ihan looginen syy miksi ojentajat on rinnan ja olkapäiden treenaamisen jälkeen väsyneet: ne on nimittäin ottaneet jo osumaa rinta- ja olkapääliikkeissä. Tällöin sille ojentajalle riittää ihan hyvin vaikka 1 eristävä liike jossa muutama sarja pumppaillaan. Ei se lihas tiedä eroa siinä, rasittuuko se penkin ja pystypunnerruksen vaikko kapean penkin seurauksena. Tiheässä frekvenssissä on nimen omaan se etu, ettei pikkulihoja tartte runnoa monella liikkeellä.

Kyllä tuo minusta kusee lahjakkaasti tuo sun ohjelma, noitten selitystesi jälkeenkin.
 
Onko kokemusta MassaaVoimaa-kirjassa olevasta "yhdistetty voima- ja massaohjelma" tyyppisestä treenistä, joka menisi näin (suora lainaus):

"Tehdään ensin kolmen toiston sarja n. 90% painolla maksimista. Levätään 30-60 sekuntia, jolloin veri pääsee jälleen virtaamaan lihakseen, ja tehdään 70% kuormalla niin monta toistoa kuin mahdollista. Tämän jälkeen levätään pitkään ja annetaan lihasten palautua täysin. Kun pulssi on laskenut noin sataan, tehdään seuraava samanlainen sarjayhdistelmä samoilla painoilla. Tehdään vähintään kaksi yhdistelmäsarjaa.

Jaetaan lihasryhmät neljälle päivälle:

Päivä1:
Penkki
Mave

Päivä2:
Leuat
Pystäri

Päivä3:off

Päivä4:
Kapea penkki
Hauiskääntö tangolla

Päivä5:
Kyykky

Päivät 6 ja 7:off"

Tuntuisi että failureen asti ei kannattaisi kuitenkaan vetää tuolla 70% kuormalla vaan jättää yksi toisto varaa. Lisäksi, sopiva määrä apuliikkeitä eli varsinkin keskikropalle kohdistettua treeniä.Saattaa olla ihan peruskauraa useimmille pitempään treenanneille mutta kaipaisin kokemuksia / kommentteja.
 
marde84 sanoi:
No joopa joo. Ei siinä hirveästi niitä välipäiviä näy noille punnertaville lihoille. Lisäksi siihen on ihan looginen syy miksi ojentajat on rinnan ja olkapäiden treenaamisen jälkeen väsyneet: ne on nimittäin ottaneet jo osumaa rinta- ja olkapääliikkeissä. Tällöin sille ojentajalle riittää ihan hyvin vaikka 1 eristävä liike jossa muutama sarja pumppaillaan. Ei se lihas tiedä eroa siinä, rasittuuko se penkin ja pystypunnerruksen vaikko kapean penkin seurauksena. Tiheässä frekvenssissä on nimen omaan se etu, ettei pikkulihoja tartte runnoa monella liikkeellä.

Kyllä tuo minusta kusee lahjakkaasti tuo sun ohjelma, noitten selitystesi jälkeenkin.
Click to expand...

Joo just meinasin pistää viestin.. Ku kattoo tota ohjelmaa vähän tarkemmin niin huomaan ongelmia aika lailla, joka päivälle on liikeittä jotka ottaa ojentajiin, rintaan ja olkapäille..:jahas:
En nyt tarkemmin tuota silloin ajatellut kun päätin vain vaihtaa ojentajat ja hauikset eri päiville.. Kiitos :D

Edit: en nyt onneksi kauhean kauaa tuolla jaolla ehtinyt treenata...
 
2pac sanoi:
Joo just meinasin pistää viestin.. Ku kattoo tota ohjelmaa vähän tarkemmin niin huomaan ongelmia aika lailla, joka päivälle on liikeittä jotka ottaa ojentajiin, rintaan ja olkapäille..:jahas:
En nyt tarkemmin tuota silloin ajatellut kun päätin vain vaihtaa ojentajat ja hauikset eri päiville.. Kiitos :D

Edit: en nyt onneksi kauhean kauaa tuolla jaolla ehtinyt treenata...
Click to expand...

Itelläki oli alkutaipaleella ongelmia hahmottaa kokonaisuutta. Sitä helposti vain mietti pelkästään sitä liikkeen pääsuorittajaa, esimerkiksi että tehdäämpäs nyt dippiä ojentajalle ja unohti kokonaan että ottaa se paljon muuallekin. Seuraus: kipeät olkapäät kun melkein joka treenissä oli jotain kovaa punnerrusta mukana.

Ei siinä mitään, tuleehan esimerkiksi 1-jakoisessa kolmesti viikossa punnerrusta, niinkuin kaikkea muutakin, mutta silloin se on kuitenkin 1 tai maksimissaan 2 liikettä per kerta. Sulla olis ollu nyt viidesti viikossa 2-4 liikettä jotka rassaa noita puheessa olleita lihaksia.
 
voima ohjelma?

Mitäs mieltä ollaan tällaisesta ohjelmasta kun tavoitteena on saada voimaa

Ma
kyykky 3x5
penkki 3x5
kulma soutu 3x5
pysytypunnerrus 3x5

Ke
maastaveto 1x5
hauikset tangolla 2x12
pohkeet 2x12
istumaan nousu 2x12

Pe
kyykky 3x5
penkki 3x5
kulma soutu 3x5
pysytypunnerrus 3x5

eli keskitytään raskaisiin perusliikkeisiin ja treenataan muut (hauikset,vatsat,pohkeet) kevyemmin
kommenttia
 
ma/to
Penkki (ja kp vino)3x8
Pystypunnerrus 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10

ti/pe
Kulmasoutu 3x10
Maastaveto 2x8
Ylätaljalla lämmittelyä ja sitten leukoja joku 3x6 myötäotteella
Hauikset (forkut) 3x10
Kyykkäykset

Tommosella on tullut tehtyä puolvuotta, pääasiassa 3x10 sarjoja, lukuunottamatta leukoja. Mitenkäs sais tuonne voimaa lisäämällä.
 
Jospa nyt joku voisi vastata.
ei varmaan kuulu tänne kun en ole ihan alottelija mutta kertokaapa että kuinka tehdä näistä treeniohjelma
liikkeet/välineet:
bison-1
kaikki kuntopiiri
kyykky (normi missä tanko niskassa), pitkiä sarjoja kun ei ole painoja tarpeeksi
rinnalleveto ja pystypunnerrus
hyppynaru
6kg ja 12kg kahvakuulat
voimapyörä
säkki roikkuu katosta
traktorinrengas, pyörittely ja hakkaus lekalla
trukkilavan veto perässä (n.10m matkoja niin nopeasti kuin pystyy ja hihna trukkilavoista vyötärön ympärille)
trukkilavan kiskominen (menen istumaan johkin jalat tuettuna ja kiskon käsin trukkilavoja itseeni päin köydellä)

en oikein itse saa noista tehtyä ohjelmaa... :( (en vaan saa KUNNOLLISTA ohjelmaa :D) siis aina on liikaa tai liian vähän tekemistä


Ja tavote on kovempi kunto ja kestävyys ja voima, ei mikään kehonrakennus/lihasmassa.
Salille en pääse koska sinne on matkaa juuri inhottava määrä.
 
trnaja sanoi:
Jospa nyt joku voisi vastata.
ei varmaan kuulu tänne kun en ole ihan alottelija mutta kertokaapa että kuinka tehdä näistä treeniohjelma
liikkeet/välineet:
bison-1
kaikki kuntopiiri
kyykky (normi missä tanko niskassa), pitkiä sarjoja kun ei ole painoja tarpeeksi
rinnalleveto ja pystypunnerrus
hyppynaru
6kg ja 12kg kahvakuulat
voimapyörä
säkki roikkuu katosta
traktorinrengas, pyörittely ja hakkaus lekalla
trukkilavan veto perässä (n.10m matkoja niin nopeasti kuin pystyy ja hihna trukkilavoista vyötärön ympärille)
trukkilavan kiskominen (menen istumaan johkin jalat tuettuna ja kiskon käsin trukkilavoja itseeni päin köydellä)

en oikein itse saa noista tehtyä ohjelmaa... :( (en vaan saa KUNNOLLISTA ohjelmaa :D) siis aina on liikaa tai liian vähän tekemistä


Ja tavote on kovempi kunto ja kestävyys ja voima, ei mikään kehonrakennus/lihasmassa.
Salille en pääse koska sinne on matkaa juuri inhottava määrä.
Click to expand...







No nytpä sain hyvän ohjelman :D
 
Back
Ylös Bottom