Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[ysikymppinen]

oolrait siis voiko noita "pienempiäki" liikkeitä tehä raskaammin esim 3-6 toistolla?

No voi...mutta eipä kannata. Yhden nivelen liikkeeissä - hauiskääntö, ojennukset, vipunostot, jalkojen ojennukset ja koukistukset - ei kannata tehdä kovin pienillä toistomäärillä. Painot kasvaa liian suureksi ja tehoja ei tule lisää, ainoastaan vammariski kasvaa. 6-15 toiston välissä mielummin.

 

[Pontisto]

MAANANTAI

Penkki 3x
Kyykky 4x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen punenrrus 3x
Vatsalihasrutistus 3x

TIISTAI

Pohkeet 4x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö kp 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Askelkyykky 3x

TORSTAI

Jalkaprässi 4x
Reiden ojennus 4x
Vinopenkki kp 3x
Viparit sivuille 3x
Jalannostot 3x
Pushdown 3x


PERJANTAI

Reiden koukistus 4x
Kulmasoutu kp 3x
SJMV/Mave 4x
Ylätalja 3x
Hauikset ristitaljalla 3x
Viparit taakse 3x

Tää pitäis viel iha loppuu hioo, vaikka on ollu muokattavana muutamalla kaverilla.

 

[|Vellu|]

1. päivä

Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
+ muuta?

Vatsalihakset
Vatsarutistukset 2 x 30 (+10 kg lisävastus)
Jalkojen nosto 2 x 30

2. Päivä

Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 2 x 10-12
Alataljaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
(Mave mietintään.. )

Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
+ muuta?

3. Päivä

Jalat
Jalkakyykky 1 x 15, 3 x 6 (?)
Reisiojennus 1 x 15, 2 x 8-10
Pohjenousu istuen 2 x 10-12
+ brässi ?

Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 3 x 10
Ojentajatalja 2 x 10-12, 2 x 8-10
+kapea penkki (?)
+ Vipunostot kulmassa


Onko jotain järkeä ? Haha. Koitan tällä hetkellä käydä 4-5 (mah. 6) kertaa viikossa, joten ohjelmaa pitäisi jotenkin soveltaa.
Jos vielä olisi parannusideoita viisaimmilla ottaisin niitä ilomielin.
Kiitoksia.

 

[pekzu]

Käsipainotreeni aloittelijalle

Itselläni on sellainen tilanne, että vähin välinein pitäisi saada massaan lisäystä. Käytössä on ainoastaan tuollainen käsipainosarja, johon voi lisätä tuota painoa niin, että paino on 5 kg, 7,5 kg tai 10 kg käsipainoa kohden. Totta on, että painot käyvät nopeasti liian pieniksi ja kovin kokonaisvaltaista ohjelmaa ei saa rakennettua mutta tarkoitus olisi vain aloitella treenaamista kotona ja jatkaa sitä sitten kesäloman loputtua elokuussa kuntosalilla.

Olen katsonut käsipainoilla tehtäviä eri liikkeitä täältä. Parin viimeisen viikon ajan olen tehnyt allaolevia liikkeitä kolme kertaa viikossa (ma, ke, pe) 8-15 toistoilla 3 sarjaa. Kysymykseni kuuluukin miten tuolla sivuilla (tai miksei jossain muuallakin) olevista liikkeistä rakentaisi järkevän ohjelman tehtäväksi käsipainoilla niin, että eri päivinä tehty ohjelma sisältäisi samat liikkeet?

Flat Chest Presses, Flat Chest Flies
Seated Shoulder Presses, Lateral Raises, Front Raises
Single Arm Row
Upright Rows
Hammer curls
French Presses, Triceps Kickbacks
Dumbbell Lunges

 

[jaym]

Nonniin ajattelin laittaa omani tänne teidän tuomittavaksi (1-jakoinen), koska haluaisin tietää, että olisiko kaksijakoinen treeni parempi vaihtoehto jo meikäläisen tilanteessa. Olen tehnyt tällä ohjelmalla jo yli puoli vuotta ja aikaa siinä kuluu jo sellaisen kahden tunnin verran kolmena päivänä viikossa. Ohjelma seuraavanlainen:

4x Leuanveto (2x aliotteella ja 2x yliotteella)
2x voimapyörä
2x rutistukset lisäpainoilla
4x hauiskääntö käsipainoilla
3x penkki
3x alasveto ojentajille laitteessa
3x viparit sivulle
3x vinopenkin tapaista hartialiikettä, jonka nimeä en tiedä - kuitenkin selkää mihinkään nojaamatta
3x kyykky
3x selkä

Elikkäs saisiko esim 2-jakoisella tunnin verran, 4 kertaa viikossa paremmat tulokset? Nykyistä teen siis ma, ke ja pe.

 

[Abcd]

yksjakonen..treenipäivät ma, ke ja pe.

Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (kerran viikossa)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12 tai Pystypunnerrus 3*8-10
Vatsarutistuksia/jalkojen nostoa 3*8-10 (ma ja ke)
Hauiskääntö 1*8-10

 

[Cuupperi]

Tämmösen väsäsin miettien liikkeitä joista itse pidän ja mahdollisimman tasaisesti/monipuolisesti koko kehoa harjoittavaa MASSANHANKINTA-ohjelmaa. Nyt kyselisin vain että miltä näyttää näin "pro sunnuntai punttailijoiden" silmissä :D . Elikkäs heittäkää vaan ihan raakasti oma mielipide ohjelmasta ja muutos ehdotelmia jos siltä tuntuu. Tavoite on vaan mahdollisimman tehokas lihasmassan saaminen.

3 jakoinen ohjelma 2 kertaa viikossa

1.Maanantai: jalat, vatsa
2.tiistai: selkä,olkapäät
3.keskiviikko: rinta,kädet
1.torstai: jalat, vatsa
2.perjantai: selkä,olkapäät
3.lauantai: rinta, kädet
Sunnuntai: vapaa
-------------------------------------------------------
1.treeni
Kyykky 2*10
jalk.ojennus 2*10
jalk.koukistus 2*10
pohkeet seisten 2*10
vatsarutistus 2*10
vatsat kiertäen 2*10

2.treeni
leuat leveällä myötäotteella 2*max
kulmasoutu 2*10
ylätalja 2*10
hyvää huomenta penkissä 2*10
pystypunnerrus 2*10
viparit sivulle 2*10
viparit taakse 2*10
kohautukset 2*10

3.treeni
penkkipunnerrus 2*10
vinopenkkipunnerrus 2*10
viparit maaten 2*10
hauiskääntö tangolla 2*10
kapeapenkki 2*10
hauikset taljassa 1*10
ojentajat taljassa 1*10
forkkurullaus 2*10

tällanen näin lyhykääsyydessään :lol2:

 

[jaffaboy]

Tämmösen väsäsin miettien liikkeitä joista itse pidän ja mahdollisimman tasaisesti/monipuolisesti koko kehoa harjoittavaa MASSANHANKINTA-ohjelmaa. Nyt kyselisin vain että miltä näyttää näin "pro sunnuntai punttailijoiden" silmissä :D . Elikkäs heittäkää vaan ihan raakasti oma mielipide ohjelmasta ja muutos ehdotelmia jos siltä tuntuu. Tavoite on vaan mahdollisimman tehokas lihasmassan saaminen.

3 jakoinen ohjelma 2 kertaa viikossa

1.Maanantai: jalat, vatsa
2.tiistai: selkä,olkapäät
3.keskiviikko: rinta,kädet
1.torstai: jalat, vatsa
2.perjantai: selkä,olkapäät
3.lauantai: rinta, kädet
Sunnuntai: vapaa
-------------------------------------------------------
1.treeni
Kyykky 2*10
jalk.ojennus 2*10
jalk.koukistus 2*10
pohkeet seisten 2*10
vatsarutistus 2*10
vatsat kiertäen 2*10

2.treeni
leuat leveällä myötäotteella 2*max
kulmasoutu 2*10
ylätalja 2*10
hyvää huomenta penkissä 2*10
pystypunnerrus 2*10
viparit sivulle 2*10
viparit taakse 2*10
kohautukset 2*10

3.treeni
penkkipunnerrus 2*10
vinopenkkipunnerrus 2*10
viparit maaten 2*10
hauiskääntö tangolla 2*10
kapeapenkki 2*10
hauikset taljassa 1*10
ojentajat taljassa 1*10
forkkurullaus 2*10

tällanen näin lyhykääsyydessään :lol2:

Liikaa, ylikunto uhkaa noin tiheästi tehtynä, kädet varsinkiin saa 4/6 treeneistä rasitusta. Tee mielummin tuo 3 jakoinen kerran viikossa läpi vaikka ma,ke,pe tai sitten otat 2 jakoisen käyttöön ja teet vaikkapa. Ma,ti,to,la. Tai sitten yhditäisit 2 ja 3 jakoisen. Ja tekisit vaikka alku viikosta 2 jakoisen ma,ti ja ja loppu viikosta 3 jakoisella to,pe,la. Mutta tuo 5 treeniäkin viikossa alkaa oleen jo iso määrä.

 

[nansku]

Tällasella ohjelmalla on nyt tullut treenailtua, salilla käyn 3-4 kertaa viikossa. Vinkkejä viisaammilta otetaan vastaan, jotain lisättävää, tai onko ylipäätään mitään järkeä?

1. Rinta, selkä, olkapäät

-Penkkipunnerrus
-Vinopenkki käsipainoilla

-Kulmasoutu
-Ylätalja
-Alatalja

-Pystypunnerrus
-Viparit sivuille

-Vatsat

2. Jalat, hauis, ojentajat

-Maastaveto
-Kyykky
-Askelkyykky
-Pohkeet seisten

-Hauis kulmatangolla
-Hauiskääntö käsipainoilla
-Keskitetty hauiskääntö

-Ranskalainen punnerrus
-Ojentajat taljassa

-Vatsat

 

[Cuupperi]

2-jakoinen ohjelma 2 kertaa viikossa läpi.
maanantai ja keskiviikko voimapainotteisempaa ja loppu viikko enemmän bodailua.
Ohjelma ajoittuu massakaudelle jolloin lihasmassan lisäys tavoitteena.
Vinkkejä ja muutosehdotelmia saa heitellä kehiin taas rohkeasti.

maanantai: työntävät
tiistai:vapaa
keskiviikko:vetävät
torstai:vapaa
perjantai:työntävät
lauantai:vetävät
sunnuntai: vapaa

Maanantai:
kyykky 2*5 (reidet)
Penkkipunnerrus 2*5 (rinta)
pystypunnerrus 2*5 (olkapäät)
dippipunnerrus 2*5 (ojentajat)
pohkeet seisten 2*10 (pohkeet)
vatsarutistus 2*10 (vatsa)

Tiistai:
Maastaveto 2*5 (alaselkä,takareidet,epäkkäät)
Leuanveto 2*max (yläselkä)(ei mee montaa siksi max!)
kulmasoutu leveällä otteella 2*5(selkä)
hauiskääntö tangolla 2*10 (hauis)
vatsat kiertäen 2*10 (kyljet)

Perjantai:
Kyykky 2*10 (reidet)
pohkeet istuen 2*10 (pohkeet)
penkkipunnerrus 2*10(alarinta)
vinopenkkipunnerrus 2*10(ylärinta)
kapea penkki 2*10 (ojentajat)
pystypunnerrus 2*10 (etuolkapäät)

Lauantai:
Kulmasoutu 2*10 (keskiselkä)
ylätalja 2*10 (latsit)
hyvää huomenta penkissä 2*10 (alaselkä)
hauiskääntö tangolla 2*10 (hauis)
viparit sivulle 2*10 (sivuolkapäät)
viparit taakse 2*10 (takaolkapäät

 

[j-csm]

Strarting strength + hauis ja vatsoja?

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

tätä nyt on melko turha pistää arvosteluun mutta lähinnä noista hauiksista että eikös se noinki toimi hyvin? :D niin ja vatsat
ja millä ois parasta korvata tuo rinnalleveto? kulmasoutu omasta mielestä ois aika hyvä vaihtoehto kun tuossa ei selkää paljo oo muutaku alaselkää mavessa.Itse asiassa ellen väärin muista ni tosta on tehtykin semmonen versio jossa on soutu.

 

[Olskoos]

Tiistai: Jalat
Kyykky 6x6
Pohkeet 3x15-20
Takareidet istuen laitteessa 3x15
Etureidet "" 3x15

Torstai: Selkä, Hauis, Epäkkäät
Mave 6x6
Kulmasoutu tangolla 3x8
Ylätalja leveellä myötäotteella 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö myötäotteella 2x8
Olankohautukset 3x10

Lauantai: Rinta, Ojentajat, Olkapäät
Penkki 6x6
Vinopenkki kp. 3x8
Viparit maaten 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajat taljassa 2x10
Pystypunnerrus kp. 3x8

Kommentteja?

 

[jopex]

Strarting strength + hauis ja vatsoja?

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

tätä nyt on melko turha pistää arvosteluun mutta lähinnä noista hauiksista että eikös se noinki toimi hyvin? :D niin ja vatsat
ja millä ois parasta korvata tuo rinnalleveto? kulmasoutu omasta mielestä ois aika hyvä vaihtoehto kun tuossa ei selkää paljo oo muutaku alaselkää mavessa.Itse asiassa ellen väärin muista ni tosta on tehtykin semmonen versio jossa on soutu.

luepa se starting strenght posti tarkemmin niin saat vastaukset noihin kysymyksiin

 

[Aleviking90]

Yläkroppa A

Kulmasoutu 2x6-10
Penkki 2x6-10
Hauis Tangolla 2x8-12
Pystypunnerrus Kp 2x6-10
Vipunostot Kulmassa Kp 2x8-12
Ranskalainen Maaten 2x8-12
Mave 1x3-6


Jalat A

Etukyykky 3x6-8
Pohkeet istuen 3x8-15
Jalkaprässi 2x8-12
Vatsojen Rutistus 1x20
[Koukistus-Ojennus EDT 15MIN] x6-8


Yläkroppa B

T-Kulmasoutu 2x6-10
Vinopenkki 2x6-10
Hauis Scott 2x8-12
Pystypunnerrus Smith 2x6-10
Takaolkapäät Ylätaljassa/Takaolkapää laite 2x8-12
Ranskalainen Vinopenkissä 2x8-12
Leuanveto 1x3-6



Jalat A

Takakyykky 3x6-8
Pohkeet smiht 3x8-15
Yj Prässi 2x6-10
Sjmv 2x6-10
Bulgarialainen Kyykky 2x6-10
Voimapyörä 1x10

 

[Mj1992]

Mitä mieltä olette tämmöisestä ohjelmasta


Treeni 1

Penkki 4-5x8-10
Niskantakaa punnerrus seisten 12-10-8-6-4-2
käsipainoilla punnerrus istuen 3-5x6
ojentaja taljalla 4-5x8-10
dippi
ristiveto taljalla 3x20 (30s tauot) sitten n.3 min tauko 3x12 (30s tauoilla)
vipunosto istuen käsipainoilla 4x12 (30s palautus)
Vatsat 3x10

Treeni 2

Mave 12-10-8-6-4-2
hauis.tanko 5x10
hauis.käsipainoilla 5x10
ylä-talja 5x8-10
ala-talja 5x8-10
ala-talja 2 (en tiedä nimeä) 3-5x5-6
vatsat 3x10

Treeni 3

Penkki 2-4x8-10
risti-talja (puolet vähemmän mitä treeni 1)
kyykky 10x10
reisi ojentaja ja koukistaja 3-5x6
scott 2-3x8-10
haba.myötäotteella 5x10
kapea pena 2-3x10
vatsat 3x10

Olen kuullut jos penaa haluu nostaa nii voi tehdä kahdesti viikossa toki teen treeni kolmosessa hieman kevyemmin mutta onko hyvä ohjelma???

 

[NahkaSakke]

Oma treenis puntariin.

Terppa!

Mitä mieltä olette tästä ohjelmastani, teen noin 2-3 sarjaa per liike.
Lämmittelynä toimii ainoastaan 15 min pyöräilyä ja säkin mäiskintää 15 sekuntia täysillä, 45 sekan välein, 3 kertaa.
Sitten suoraan painoihin kiinni.

1.päivä
Hauis scott
Keskitetty hauiskääntö
Hauiskääntö seisten tangolla
Ranteet koukistus
Ranteet ojennus
Kädenvääntötreeni

2.päivä
Taljapuristus ylhäältä
Ojentajapunnerrus maaten kp
Dippi

3.päivä
Reisiojennus
Reidenkoukistus
Jalkaprässi

4.päivä
Lepo

5.päivä
Penkki
Kapeaote
Vinopenkki

6.päivä
Pystysoutu
Pystypunnerrus
Vipunosto

7.päivä
Ylätaljaveto taakse
Leuanveto
Alataljasoutu
Alaselkätreeni (käsipaino rinnalla)

8.päivä
Lepo

Tällä tehnyt nyt muutaman kuukauden, ja pikkuhiljaa on noussut.
Kumma sinänsä, vaikka olen samalla pudottanut painoa dieettaamalla.

Jos jokin liike ei kehity esim. Ranteet koukistus taljassa, niin vaihdan sen tangolla tehtäväksi. Samalla vaihdan myös toistojen määrää.
Jotkut sanoo, että pitäisi vaihtaa näitä liikkeitä viikon tai kahden välein vaikka kehitystä tulisikin, ja että pitäisi vaihtaa sitten kaikki muutkin sen päivän liikkeet, jos yksi liike ei kehity? Mikä on paras vaihtoehto?
Mielelläni vaihdan vaan sen, mikä ei kehity enkä koko päivän liikkeitä, ja näin tehnytkin.
Toisinaan käy, niin että mitään ei tapahdu. Sama se mihin vaihtelee, ei kehity mutta ei laskekaan.

Ennen reeniä lihaksia en pahemmin ole venytellyt, mitä nyt joskus rintaa hieman ennen toistoja ja sarjojen välissä.
Noin 1-2 h ennen treenistä syön jonkun lämpimän aterian tai lidl rahkaa 250g + L-glutamine tai kreatiini 5g. Treenin jälkeen otan Hera80 (1dl) ja Malto6 (1dl) = 44 proteiinia ja 50 hiilareita.
Protskua otan 2g/painokiloa kohden päivässä. Mitat 188/92 (tavoite -2kg vielä liikunnalla).

Eli onko toi mun treenis kovinkin päin persettä?
Voinko reenata hieman kipeällä lihaksella? Haittaako se lihaksen kehitystä?
Tähänkin jotkut sanoo, että reenaa vaan, kyllä se kehittyy silti, mutta voi tehdä kipeää.
Ja sitten sanotaan, että jos haluaa kasvaa, niin jokaista lihasta pitäisi reenata 2-3 kertaa viikossa.
Esim. teet penkkiä maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Mites hemmetissä ne muut liikkeet sitten ja lepopäivät? Taitaa olla joka päivä treenistä sitten.

 

[marde84]

Terppa!....

Kauanko on treenitaustaa? 6-jakoisessa ohjelmassa ei oo kyllä mun mielestä mitään järkeä tavalliselle treenaajalle. Tuolla tavalla venyy tuo kierto ihan liian pitkäksi.. Minun ja monen muunkin mielestä alussa kannattaisi treenata harvajakoisella (1-3-jakoinen) ja keskittyä toden teolla perusliikkeisiin eli kyykkyyn, penkkiin, maastavetoon, leukoihin, yms... Lukaseppa hieman palstan tärkeiksi merkattuja threadeja, niin sulle voi tulla jonkinlainen käsitys miten voi treenata penkkiä, ja vaikka kaikkia muitakin äsken mainitsemiani liikkeitä kolme kertaa viikossa. Ja ei tarvi käydä salillakaan kun sen 3 kertaa viikossa. Suosittelisin ottamaan mallia ohjelmaan jostain valmiista rungosta täältä niin jonkun tolkun saisit tuohon hommaan.

 

[Pullonpantti]

Treeni ohjelmaa

Juu eli ois tarkotus alkaa kuntoa kohentamaan. Tarkotus olis tehä vatsoja ja sitten käsipainolla treenata näin alkuun. Millaisella päivä ohjelmalla kannattaisi alottaa?

 

[NahkaSakke]

Taustoista

Kauanko on treenitaustaa?

Treenitaustaa takana noin 6 vuotta, mutta se aika mennyt hukkaan, koska väärällä tekniikalla ja
väärällä ravinnolla, sekä aivan sekoilla ohjelmilla. Eli eipä siitä paljon lihaskasvua ole tullut. Nyt vasta kesäkuussa aloitin täydellisen ruokavaliomuutoksen ja protskua vähintään se 2-2,5g painokiloa kohden päivässä.
Ok mä tsekkaan jospa jotain löytyisi, kiitti sulle.

 

[marde84]

Kauanko on treenitaustaa?

Treenitaustaa takana noin 6 vuotta, mutta se aika mennyt hukkaan, koska väärällä tekniikalla ja
väärällä ravinnolla, sekä aivan sekoilla ohjelmilla. Eli eipä siitä paljon lihaskasvua ole tullut. Nyt vasta kesäkuussa aloitin täydellisen ruokavaliomuutoksen ja protskua vähintään se 2-2,5g painokiloa kohden päivässä.
Ok mä tsekkaan jospa jotain löytyisi, kiitti sulle.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta linkin takaa löytyy kivasti 1-4 -jakoisia ohjelmia, IMO mikä tahansa niistä on ihan käyttökelpoinen. Minkälaisissa painoissa liikut muuten perusliikkeiden osalta? Lähinnä kyykky, penkki ja maastaveto kiinnosta.. Jos kovin alhaisissa painoissa vielä pyöritään niin hyvä voisi olla myös starting strenght -ohjelma jolle siis on olemassa oma threadinsa täällä. Mikäli painot on jo vähänkään paremmalla mallilla (penkissä ehkä 100kg tuntumassa ja kyykyssä ja vedossa 150kg hujakoilla) niin suosittelen single factoria tai dual factoria, joille löytyy threadi tuolta treeniosiolta. Nämä kannattaa ainakin jossain vaiheessa kokeilla vaikka vaihtelun vuoksi. Hyviä ohjelmia ovat.

e. Quotet sekasin tuossa postissa niin elkää sekoittuko sen johdosta.