Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Koskinen]

Salille kun ei pääse, niin olen duunannut kotona seuraavaa ohjelmaa:

ma, selkä/hauis

leuanveto 20 kg lisäpainolla, 4 x maksimi (15-20 kpl)
hauiskääntö kp, 21 kg, 4 x maksimi
kulmasoutu kp, 21 kg, 4 x maksimi

ti, rinta/ojentajat, jalat

etunojapunnerrus 30 kg lisäpainolla, 4 x maksimi (15-20 kpl)
pystypunnerrus kp, 14,5 kg käsipainoilla, 4 x maksimi
yhden jalan kyykky 30 kg lisäpainolla, 4 x maksimi
pohkeet vuorotellen 30 kg lisäpainolla, 4 x maksimi

ke, vatsa/aerobinen

vatsalihakset ”vinopenkissä” lisäpainolla, 4 x maksimi
30 – 50 min juoksulenkki

to, selkä/hauis

leuanveto 20 kg lisäpainolla, 4 x maksimi (15-20 kpl)
hauiskääntö kp, 21 kg, 4 x maksimi
kulmasoutu kp, 21 kg, 4 x maksimi

pe, rinta/ojentajat

etunojapunnerrus 30 kg lisäpainolla, 4 x maksimi (15-20 kpl)
pystypunnerrus kp, 14,5 kg käsipainoilla, 4 x maksimi

la

yhden jalan kyykky 30 kg lisäpainolla, 4 x maksimi
pohkeet vuorotellen 30 kg lisäpainolla, 4 x maksimi

Käytössä kaksi 14,5 kg käsipainoa, vatsapenkki, leuanvetotanko ja iso selkäreppu ;)

Vaa'alla punniten tuossa etunojapunnerruksessa lisäpainolla tulee käsille n. 83 kg painoa.

Oma paino 82 kg ja pituus 184 cm.

 

[samseli]

Miltäs tämmönen vaikuttaa?

Ma:
rinta, olkapäät, jalat
jalkaprässi 3x14
pohkeet seisten/istuen 3x12
penkki 3x10
pec dec 2x12
pystypunnerrus 3x10
viparit sivulle 3x12

Ti:
selkä, kädet, vatsa
alatalja 3x10 + leuanveto tai joku
ojentajat taljassa 4x12
hauiskääntö tangolla 4x10
normaali maasta ylösnousu (vai mikä se oli) 3x16
jalkojennosto 2x12

To:
ma uusiksi

Pe:
ti uusiksi



Kertokaa miten voisin parantaa?

 

[Bacfa]

Salille kun ei pääse, niin olen duunannut kotona seuraavaa ohjelmaa:

ma, selkä/hauis

leuanveto 20 kg lisäpainolla, 4 x maksimi (15-20 kpl)
hauiskääntö kp, 21 kg, 4 x maksimi
kulmasoutu kp, 21 kg, 4 x maksimi

ti, rinta/ojentajat, jalat

etunojapunnerrus 30 kg lisäpainolla, 4 x maksimi (15-20 kpl)
pystypunnerrus kp, 14,5 kg käsipainoilla, 4 x maksimi
yhden jalan kyykky 30 kg lisäpainolla, 4 x maksimi
pohkeet vuorotellen 30 kg lisäpainolla, 4 x maksimi

ke, vatsa/aerobinen

vatsalihakset ”vinopenkissä” lisäpainolla, 4 x maksimi
30 – 50 min juoksulenkki

to, selkä/hauis

leuanveto 20 kg lisäpainolla, 4 x maksimi (15-20 kpl)
hauiskääntö kp, 21 kg, 4 x maksimi
kulmasoutu kp, 21 kg, 4 x maksimi

pe, rinta/ojentajat

etunojapunnerrus 30 kg lisäpainolla, 4 x maksimi (15-20 kpl)
pystypunnerrus kp, 14,5 kg käsipainoilla, 4 x maksimi

la

yhden jalan kyykky 30 kg lisäpainolla, 4 x maksimi
pohkeet vuorotellen 30 kg lisäpainolla, 4 x maksimi

Käytössä kaksi 14,5 kg käsipainoa, vatsapenkki, leuanvetotanko ja iso selkäreppu ;)

Vaa'alla punniten tuossa etunojapunnerruksessa lisäpainolla tulee käsille n. 83 kg painoa.

Oma paino 82 kg ja pituus 184 cm.

Ojentaja ei saa missään vaiheessa suoraa hittiä ja haba saa. Ja mä en ainakaan jaksais tehä 4x maksimia ees yhtä reeniä kunnolla, enkä todellakaan haluis käyttää tollasta ohjelmaa.

Jos reenissä on muutakin kuin pääliikkeitä, ei reenin tulisi olla noin lyhyt.

 

[Spitfera]

Onko hyvä ohjelma massatreeniin?

Ma:
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö kp 2x10
Vatsarutistus 3x10
Kiertäjäkalvosin 2x10

Ke:
Penkki 2x6
Ristikkäistalja 3x10
Dippi 2xmax
Ranskalainen punnerrus 3x10
Viparit sivulle 3x10
Pystypunnerrus kp 3x8

Pe:
Kyykky 4x10
Prässi 2x10
SJMV 2x8
Koukistajat 3x10
Pohkeet 2x10
Vatsarutistus 3x10

Eli siis lihasta kasvamaan. Pitääkö sarja määriä vaihdella vaikka kuukauden välein ja miten?

 

[Koskinen]

Ojentaja ei saa missään vaiheessa suoraa hittiä ja haba saa. Ja mä en ainakaan jaksais tehä 4x maksimia ees yhtä reeniä kunnolla, enkä todellakaan haluis käyttää tollasta ohjelmaa.

Jos reenissä on muutakin kuin pääliikkeitä, ei reenin tulisi olla noin lyhyt.

Osaisitko neuvoa miten tätä ohjelmaa voisi muuttaa?

Ja kiitos vastauksesta!

 

[Jonski]

Onko hyvä ohjelma massatreeniin?

Eli siis lihasta kasvamaan. Pitääkö sarja määriä vaihdella vaikka kuukauden välein ja miten?

Eiköhän tuo ihan passelisti toimi. Jos dippejä menee reilummin niin lisäpainoja vain käyttöön. Jos paukkuja on tai jaksaa niin itse heittäsin jonkun takaolkapääsetin tonne 2.päivälle. Toki sitä voi myös vuorotella esim. pystypunnerruksen kanssa.

Sarjamääriä ei ole pakko vaihtaa. Voit myös esimerkiksi kierrättää toistoalueita.

1kk. 6-8 2kk. 8-10 3kk. 10-12 tms.

 

[Spitfera]

Eiköhän tuo ihan passelisti toimi. Jos dippejä menee reilummin niin lisäpainoja vain käyttöön. Jos paukkuja on tai jaksaa niin itse heittäsin jonkun takaolkapääsetin tonne 2.päivälle. Toki sitä voi myös vuorotella esim. pystypunnerruksen kanssa.

Sarjamääriä ei ole pakko vaihtaa. Voit myös esimerkiksi kierrättää toistoalueita.

1kk. 6-8 2kk. 8-10 3kk. 10-12 tms.

Ok. Piti kysyä just niitä toistomääriä eikä sarjoja Oon tolla ohjelmalla tehnyt parisen viikkoa, niin teen vielä pari viikkoa noilla kympin toistoilla ja sen jälkeen teen vaikka 3x12? Eli kunhan lihas on ihan pumpissa vikojen toistojen jälkeen? Kun siis jotain lueskellu voima -ja massatreenistä, että voimassa lihasta ei tehä siis loppuun ja bodissa taas tehdään jne. Mutta siis lihasta näkyviin, ei voimaa niinkään. Ruokavalionkin pitäisi olla ihan kondiksessa nyt.

 

[ripla]

Mitäs täällä nyt on höpisty. :O. Eikös reiden koukistus ja SJMV käy molemmat takareisiin ja ojennus etureisiin?

laitetaan nyt tännekkin, eli ko. ohjelmassa korvaamalla koukistukset ojennuksilla on lopputulos 3 etureisiliikettä (hack,prässi,ojennus) ja 1 takareisiliike (sjmv), mikä ei mielestäni ole järkevää.

 

[Bacfa]

laitetaan nyt tännekkin, eli ko. ohjelmassa korvaamalla koukistukset ojennuksilla on lopputulos 3 etureisiliikettä (hack,prässi,ojennus) ja 1 takareisiliike (sjmv), mikä ei mielestäni ole järkevää.

Hack ja prässi käyvät molemmat etu ja takareisiin? :o

 

[Bacfa]

"Hack-kyykky rasittaa samoja lihasryhmiä kuin tavallinen jalkakyykkykin"

Ja jalkaprässiä voi tehdä etureisiliikkeenä tai takareisiliikkeenä TAI yleisvaltaisena joka käy molempiin.

 

[Jonski]

Ok. Piti kysyä just niitä toistomääriä eikä sarjoja Oon tolla ohjelmalla tehnyt parisen viikkoa, niin teen vielä pari viikkoa noilla kympin toistoilla ja sen jälkeen teen vaikka 3x12? Eli kunhan lihas on ihan pumpissa vikojen toistojen jälkeen? Kun siis jotain lueskellu voima -ja massatreenistä, että voimassa lihasta ei tehä siis loppuun ja bodissa taas tehdään jne. Mutta siis lihasta näkyviin, ei voimaa niinkään. Ruokavalionkin pitäisi olla ihan kondiksessa nyt.

Pyri nostelemaan niillä painoilla 12 millä nyt teet niitä kymppejä.

Esim. 3x10,10,10 -> 11,11,10 -> 11,11,11 -> 12,11,11 jne. Kun sit se 12,12,12 tulee niin lisää malmia tankoon ja kympeistä ylöspäin. Samalla idealla noita muita toistovälejä.

Tavoite oon siis kokoajan pyrkiä suuntaamaan ylöspäin ja täten antamaan lihakselle uutta ärsykettä.

 

[Bacfa]

Osaisitko neuvoa miten tätä ohjelmaa voisi muuttaa?

Ja kiitos vastauksesta!

Ok.... Elikkä sulla on siis Käytössä kaksi 14,5 kg käsipainoa, vatsapenkki, leuanvetotanko ja iso selkäreppu. Miten teet habaa 21kg käsipainoilla jos sulla on vaan 14,5 kg käsipainot? En hiffaa.

Tavoitteena ilmeisesti saada lisää lihasmassaa?


1. selkä/hauis/takahartiat

leuanveto lisäpainolla 5x8-10
Hauiskääntö reittä vasten 3x6-12
hauiskääntö kp myötäote 3x6-12
kulmasoutu kp 5x6-10
Viparit taakse 3x10-12

2. vatsa/aerobinen

vatsalihakset ”vinopenkissä” lisäpainolla, 4 x maksimi
30 – 50 min juoksulenkki


3. rinta/ojentajat/HARTIAT

Leveä etunojapunnerrus lisäpainolla 4x6-10
Viparit maaten (rintalihasliike) 4x8-10 (teet vaikka maassa maaten ku ei ole penkkiä)
pystypunnerrus kp 4x8-10
Viparit eteen 2x10-12
Viparit sivuille 2x10-12
Ranskalainen punnerrus kp 3x6-12
kick-back 3x10-15

4. Jalat ja epäkkäät

Olankohautukset 3x8-12
yhden jalan kyykky lisäpainolla 5x6-12
pohkeet vuorotellen lisäpainolla istuen 2x8-15
Pohkeet seisten (molemmat kerralla) 2x8-15 Eti kotoa joku sopiva koroke jonka päällä teet näitä että saisit hyvän venytyksen ala-asennossa.
Takakyykky 5x positiivinen maksimi. Pistä käsipainot olalle ja tee todella syviä kyykkyjä. Tee sen verran, että tuntuu että jaksaisit vielä 1 tai 2 lisää.

5.Lepo/aerobinen

Tässä nyt siis tällanen muokkaus tosta sun ohjelmasta.

Uskomatonta toi sun leuanveto ku vertaa kaikkeen muuhun?? 15-20 toistoa 20kg lisäpainolla. Voisin sanoa, että harvempi jätkä ees kykenee tohon. Kerros vähän mittoja ja ikää? Monta leukaa menee ilman lisäpainoja?

Kuten huomaat toi kierto ei mee viikonpäivien mukaa, sen takia niitä ei lue siinä.

Hanki tanko ja levypainoja. Takakyykyssä noi painot on varmaan pelkkää ilmaa Ja esim. maastavetoa ja rinnallevetoa on hankala tehdä ilman tankoa. Penkkipunnerrusta ja kulmasoutua varten tarvit myös lisää painoja aivan kohta. Niin ja pystypunnerrusta. Ja vaikka mitä.

Levypainoja on myös kätevä lastata reppuun ja käyttää vatsoissa.

TAI sit meet vaan salille...

 

[Koskinen]

Olen 184/82 ja ikää on jo 30.

Aikanaan tullut salillakin käytyä jonkin verran. Nykyään lähinnä tällaista kuntopiirimäistä kotona puuhastelua (kun lasten takia ei illalla salille pääse lähtemään..).

Noi käsipainot ovat säädettävät ja 21 kg saadaan yhdistämällä yhteen tankoon painavimmat levyt.

Leuanveto on suosikkiliike ja maksimi ilman painoja pyörii kapealla vastaotteella tuolla 40 toiston paikkeilla. Leveällä myötäotteella reilu 30 toistoa. Yhdellä kädellä menee yksi.

Noita ohjelmasi toistomääriä en oikein tajua (esim. etunojapunnerrus lisäpainolla 4x6-10); nyt kun 30 kg lisäpainolla saan maksimeina 15-20 toistoa x 4, niin pitääkö silti pitäytyä vain 6-10 toistossa x 4?

Olen tehnyt kaikki toistot maksimeina (eli aina niin monta kuin vain menee x 4), onko se väärin?

”Uskomatonta toi sun leuanveto ku vertaa kaikkeen muuhun?” Onko toi 83 kg vastuksella (~oma paino) tekemäni etunojapunnerruksen 20 toistoa huonosti? Ei ole vertailupohjaa..

Mutta kiitos vastauksesta, pitää tutkailla muutoksia ohjelmaan.

 

[TaaperoKärry]

Olen 21v. pienen lapsen (alle 1v.) äiti, enkä eläissäni ole käynyt salilla. Aloitin ensin jumpissa ja nyt sitten rohkaisin mieleni salin puolellekin. Ehdin salille todennäköisesti vaan 2 kertaa viikossa, koska en halua luopua spinningistä ja pumpista ainakaan vielä, katsotaan sitten jatkossa, mikä tuntuu parhaalta. Tämän näköisen ohjelman henkilökunta teki minulle:

Jalkaprässi 3*15
Reisilähennys 3*15
Reisiloitonnus 3*15
Ylätalja 3*12
Alataljasoutu 2*12
Rintapunnerruslaite 3*10
Hartiapunnerruslaite 2-3*10
Ojentajat taljassa 2-3*12
Hauikset taljassa 2*10
Vatsarutistus vatsapenkillä 3*10-15
Selänojennukset selkäpenkillä 3*10-15

-Reisiloitonnukset ja -lähennykset ovat käsittääkseni vähän sellainen "tyttöjen juttu" ja lisäksi ne vievät aivan järjettömän paljon aikaa, ajattelin poistaa ne ohjelmasta..?

-Ovatko takareidet ja perse oikeasti ihan hunningolla, vai kuvittelenko vaan?

-Voisiko ohjelmaa vielä jotenkin lyhentää karsimatta tarpeellisia liikkeitä?

-Muita vinkkejä?

Tavoitteena on voittaa anoppi kädenväännössä
(Hyvän näkönen ruho on pelkkää extraa ;) )

 

[Long John]

Osaako kukaan antaa vinkkejä seuraavaan tilanteeseen:
Tyttöystäväni treenaa noin 5x viikossa erilaisita jumpista(pumpit, stepit, spinningit) kuntosaliin. Kaloreita palaan vähintään 650 joka kerta. Ja intensiteetti on ihailtava.

Hän syö terveellisesti(paljon kasviksia, vihanneksia ja kuitenkin myös proteiinia), ei hirveän runsaasti ja sopivin väliajoin.

Silti treeni ei tunnu tuottavan visuaalisella puolella hirveästi tulosta. Etenkin rasva ei tunnu häviävän vyötäröltä niin kuin esim. itselläni vastaavalla treenimäärällä ja syömisellä varmasti tekisi.

Missäpä mahtaa olla siis vika ? Geenit/hormoonitasapaino ? (Kunto kuitenkin kohentuu melko hyvää tahtia ja aerobinen alkaa olla lähellä omaani)

Treenikokemusta hänellä on noin 3-4v

 

[justerr]

Osaako kukaan antaa vinkkejä seuraavaan tilanteeseen:
Tyttöystäväni treenaa noin 5x viikossa erilaisita jumpista(pumpit, stepit, spinningit) kuntosaliin. Kaloreita palaan vähintään 650 joka kerta. Ja intensiteetti on ihailtava.

Hän syö terveellisesti(paljon kasviksia, vihanneksia ja kuitenkin myös proteiinia), ei hirveän runsaasti ja sopivin väliajoin.

Silti treeni ei tunnu tuottavan visuaalisella puolella hirveästi tulosta. Etenkin rasva ei tunnu häviävän vyötäröltä niin kuin esim. itselläni vastaavalla treenimäärällä ja syömisellä varmasti tekisi.

Missäpä mahtaa olla siis vika ? Geenit/hormoonitasapaino ? (Kunto kuitenkin kohentuu melko hyvää tahtia ja aerobinen alkaa olla lähellä omaani)

Treenikokemusta hänellä on noin 3-4v

Yleensähän naisilla on ongelmana, että syödään aivan liian vähän siihen kovaan kulutukseen nähden. Pistää vaikka tänne ylös päivän syömiset, niin näkee johtuuko se siitä.

 

[Bacfa]

Olen 184/82 ja ikää on jo 30.

Aikanaan tullut salillakin käytyä jonkin verran. Nykyään lähinnä tällaista kuntopiirimäistä kotona puuhastelua (kun lasten takia ei illalla salille pääse lähtemään..).

Noi käsipainot ovat säädettävät ja 21 kg saadaan yhdistämällä yhteen tankoon painavimmat levyt.

Leuanveto on suosikkiliike ja maksimi ilman painoja pyörii kapealla vastaotteella tuolla 40 toiston paikkeilla. Leveällä myötäotteella reilu 30 toistoa. Yhdellä kädellä menee yksi.

1.Noita ohjelmasi toistomääriä en oikein tajua (esim. etunojapunnerrus lisäpainolla 4x6-10); nyt kun 30 kg lisäpainolla saan maksimeina 15-20 toistoa x 4, niin pitääkö silti pitäytyä vain 6-10 toistossa x 4?

2.Olen tehnyt kaikki toistot maksimeina (eli aina niin monta kuin vain menee x 4), onko se väärin?

3.”Uskomatonta toi sun leuanveto ku vertaa kaikkeen muuhun?” Onko toi 83 kg vastuksella (~oma paino) tekemäni etunojapunnerruksen 20 toistoa huonosti? Ei ole vertailupohjaa..

Mutta kiitos vastauksesta, pitää tutkailla muutoksia ohjelmaan.

1.Ei. Ajattelin jos jotenkin saisit tarpeeksi painoa, että voisit tehdä tuollasilla toistoilla järkevästi niin sitten. Tee sitten mitä teet, mutta älä nyt kuitenkaan joka sarjaa maksimia. Varsinkin kun oli viikossa 5 reeniä ja joka kerta 4 maksimisarjaa nii luulis ottavan tosi koville?

2. No pidemmän päälle sen luulisi johtavan ylikuntoon :o.

3. Ei ollenkaan huonosti sekään. Mutta 40 leukaa on mun mielestä ainakin paljon isompi saavutus . Ja mun mielestä se onkin paljon parempi panostaa selkään ku rintaan. Että hyvä vaan ja hieno tulos .

 

[puupekka]

Arnold's Routine

Mon, Wed, Fri

Chest:
Bench press 5 x 6-10
Flat bench flyes 5 x 6-10
Incline bench press 6 x 6-10
Cable crossovers 6 x 10-12
Dips (body weight) 5 x failure
Dumbell pullovers 5 x 10-12.

Back:
Wide-grip chins (to front) 6 x failure
T-bar rows 5 x 6-10
Seated pulley rows 6 x 6-10
One-arm dumbell rows 5 x 6-10
Straight-leg deadlifts 6 x 15

Legs:
Squats 6 x 8-12
Leg press 6 x 8-12
Leg extensions 6 x 12-15
Leg curls 6 x 10-12
Barbell lunges 5 x 15


Tues, Thurs, Sat

Biceps:
Barbell curls 6 x 6-10
Seated dumbell curls 6 x 6-10
Dumbell concentration curls 6 x 6-10

Triceps:
Close-grip bench presses 6 x 6-10
Pushdowns 6 x 6-10
French press (barbell) 6 x 6-10
One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10

Shoulders:
Seated barbell presses 6 x 6-10
Lateral raises (standing) 6 x 6-10
Rear-delt lateral raises 5 x 6-10
Cable lateral raises 5 x 10-12


Tekisi mieli kokeilla jotain uutta kesällä kun aikaakin on enemmän kuin liikaa. Onko tossa mitään järkeä? Sarjamääriä ajattelin puottaa alkuperäisestä 6->3 ja 5->2. Tiedän, että toi ei ole aloittelijoille mutta...:D

 

[Bacfa]

Arnold's Routine

Mon, Wed, Fri

Chest:
Bench press 5 x 6-10
Flat bench flyes 5 x 6-10
Incline bench press 6 x 6-10
Cable crossovers 6 x 10-12
Dips (body weight) 5 x failure
Dumbell pullovers 5 x 10-12.

Back:
Wide-grip chins (to front) 6 x failure
T-bar rows 5 x 6-10
Seated pulley rows 6 x 6-10
One-arm dumbell rows 5 x 6-10
Straight-leg deadlifts 6 x 15

Legs:
Squats 6 x 8-12
Leg press 6 x 8-12
Leg extensions 6 x 12-15
Leg curls 6 x 10-12
Barbell lunges 5 x 15


Tues, Thurs, Sat

Biceps:
Barbell curls 6 x 6-10
Seated dumbell curls 6 x 6-10
Dumbell concentration curls 6 x 6-10

Triceps:
Close-grip bench presses 6 x 6-10
Pushdowns 6 x 6-10
French press (barbell) 6 x 6-10
One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10

Shoulders:
Seated barbell presses 6 x 6-10
Lateral raises (standing) 6 x 6-10
Rear-delt lateral raises 5 x 6-10
Cable lateral raises 5 x 10-12


Tekisi mieli kokeilla jotain uutta kesällä kun aikaakin on enemmän kuin liikaa. Onko tossa mitään järkeä? Sarjamääriä ajattelin puottaa alkuperäisestä 6->3 ja 5->2. Tiedän, että toi ei ole aloittelijoille mutta...:D

Ihan kivan näkönenhän toi ohjelma on. Aika ylävartalopainotteinen, mut mikäs siinä sinänsä . Onko se siis tosiaan niin, että joka reenissä tehään kaikki alla mainitut lihasryhmät? Vai vaan yksi? Hullun kauan se aineki kestäis tehä ne kaikki.

 

[puupekka]

No pain no gain:D