Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Vedän nykyisin 4-jakoisella

rinta,hauis
jalat
olkapäät,ojentaja
selkä

Onko kehityksen kannalta miten vaarallista vaihtaa selän ja jalkojen paikkaa?
 
On nuo hyvä pitää noin. Menee epäsuorat paremmin.
Olkapäät ja ojentajat ehtivät palautua rintareenistä ja sama pätee jalkojen ja selän kanssa.
Eli jos esim. takareisille otat sjmv:tä ja seuraavana päivänä pitäs tykittää mavea niin ei itseltä luonnistuis ainakaan. Hauikselle tulee selästä epäsuorat jne.
 
Oisko tällänen toimiva massanlisäykseen.
Ylätalja taakse 3x8
Penkki punnerrus käaip. 3x8
Hauiskääntö kasip. 3x8
Kick Pack 3x8
Pysty punnerrus kasip. 3x8
Jalka prässi 3x8
Takareidet 3x8
Alatalja 3x8
Ja Viimesenä Dippi 3x Max
Ja sit pakolliset selät ja vatsat ja uimaan palauttavaksi

Puntilla käyn 4x viikossa.
 
Jomphy sanoi:
Oisko tällänen toimiva massanlisäykseen.
Ylätalja taakse 3x8
Penkki punnerrus käaip. 3x8
Hauiskääntö kasip. 3x8
Kick Pack 3x8
Pysty punnerrus kasip. 3x8
Jalka prässi 3x8
Takareidet 3x8
Alatalja 3x8
Ja Viimesenä Dippi 3x Max
Ja sit pakolliset selät ja vatsat ja uimaan palauttavaksi

Puntilla käyn 4x viikossa.
Click to expand...

1treeni/ (maanantaina ja torstaina

Kyykky
Jalkaprässi
Jalanojennus
Jalankoukistus
Pohkeet
Vatsaa

2 treeni/ (tiistaina ja perjantaina)

Penkki kp
Dippi
Alatalja
Ylätalja
Vipunnostot sivulle/Pystypunnerrus
Kickback
Hauiskääntö

Nuin. Saatiin vähän tolkkua tuohon. 4 kertaa viikossa 1-jakosella on aivan liikaa.
 
Tässä on tullut reenailtua jo n. 6kk, mutta ajattelin nyt laittaa uuden ohjelmani tänne. Ensimmäiset kuukaudet keskityin aika paljon kestävyyteen, tein myös melko paljon staattisia liikkeitä, nyt on alkanut enemmän kiinnostamaan massa ja voima. Harrastan salin ohella jujutsua 2x viikossa (ke ja to) ja pyrin käymään salilla n. 3-4 kertaa viikossa.

1. Salipäivä (Jalat, alaselkä)

- Lämmittelyä 10 min. pyörällä tai crosstrainerilla (venyttelyt jälkeen)

- Jalkaprässi 4x 8-12

- Yläselännostoja 4x max.

- Kyykky 4x 8-12

- Takareisikoukistuskonehässäkkä 4x 8-12

- Alatalja 4x 8-12(toistoa)

- Vatsoja 3x max., 3x max. sivuttaista

- Kevyttä, palauttavaa polkemista n. 15 min treenin jälkeen.


2. Salipäivä (Selkä, olkapää)

- Lämmittelyä 500-1000 m soutua (venyttelyt jälkeen)

- Ylätalja 4x 8-12

- Pystysoutu 4x 8-12

- Kulmasoutu 4x 8-12


- Pystypunnerrus 4x 8-12

- Viparit eteen, viparit sivuille ilman taukoa 4x 8-12

- Kädentaittohässäkät selällään maaten 4x 10-15

- Tangon nostaminen suorin käsin alhaalta ylös 4x 8-12



3. Salipäivä (Tissit, kädet)

- Lämmittelyä 10 min. soutua (venyttelyt jälkeen)

- Penkki 4x 8-12

- Vinopenkki käsipainoilla 4x 8-12

- Peck Deck 4x 8-12

- Vatsarutistukset koneessa 4x 15 (pudotukset)


- Ojentajat tangolla 4x 8-12

- Ranskalainen punnerrus 4x 8-12


- Hauiskääntö scottilla 4x 8-12

- Hauiskääntö myötäotteella 4x 8-12

- Hauiskääntö niin, että painot osoittavat eteenpäin eli hauiskääntö ilman kiertoa käytännössä. 4x 8-12


Olen tuolla tehnyt jo vähän aikaa, pari viikkoa, ja hyvin olen palautunut reeneistä ja mukavasti on tuntunut. Btw, nuo ''max.'' liikkeet eivät tarkoita todellakaan failureen saakka, vaan niin kauan kunnes tuntuu siltä että nyt on hyvä lopettaa. Vaikea määrittää mitään toistomäärää sillä se riippuu ihan fiiliksestä ja päivästä kuinka monta menee..

Onko liian paljon/vähän toistoja tai/ja liian vähän/paljon sarjoja?
 
treeniohjelma

Tämmöstä "yksijakoista" väännän joka viikko. Teen 2-3 sarjaa ja 5-10 toistoa.

1. treeni

- penkkipunnerrus; tanko
- kyykky
- kulmasoutu; tanko
- pystypunnerrus; käsipainot
- hauiskääntö; tanko
- ojentajat taljassa/ranskalainen punnerrus


2. treeni

- pystypunnerrus; tanko
- maastaveto
- ylätalja
- vinopenkkipunnerrus; tanko
- dippi
- hauiskääntö; käsipainot


3. treeni

- penkkipunnerrus; tanko
- kyykky
- alatalja
- vipunostot sivuille
- hauiskääntö; tanko
- ojentajat taljassa/ranskalainen punnerrus
 
Moi. Olen käynyt nyt n. 7 kk salilla. Ensin reenasin muutaman kuukauden arnoldin kultaisella kuusikolla ja sitten tällaisella...


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

...kaksijakosella. Olisiko seuraavaksi ohjelmaksi sopiva allaoleva 2 jakonen. Tavoitteena kasvattaa lihasta. Ohjelmassa mietityttää nuo 1x6 sarjat penkissä ja vinopenkissä ja 1x10 sarjat. Tuntuu tehottomalta kun tehdään vain 1 sarja... Kevyiden päivien pitkät sarjat eivät myöskään vaikuta kovin massareenaukselta.

2 jakoinen

Eli keho jaetaan kahtia ja treenataan 2x viikossa. 1 kevyt ja yks RANKKA

Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla
 
Olen reilun kuukauden treenaillut 1-jakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikossa, mutta nyt aloin vähän epäröimään onko tämä nyt sitten hyvä. Olen siis ihan aloittelija.
Eli ma, ke, pe sama setti suunnilleen näin:

Jalkaprässi 2x
pohkeet istuen 1x
reidet 1x
SJMV 2x

Penkki 6x(joista 1x kapealla otteella)

Viparit sivuille 3x
Hauiskääntö 3x
Ranteet 2x

Alatalja 3x
Ylätalja 3x

Vatsat 3x
Selät 1x

En tee liikkeitä tuossa järjestyksessä vaan ihan satunnaisesti sen mukaan miten laitteet ovat vapaana, pitäisikö treenata aina samassa järjestyksessä? Tarvitsisin myös tekniikkaneuvoja SJMV:n tekemiseen(perseessä siis pitäisi tuntua). Alataljassa myös, eli kuuluuko siinä koko kehon "heilua" vai tavallaan pelkkien käsien liikkua :D Käyn myös muutaman kerran viikossa potkunyrkkeilytreeneissä ja siellä tulee jonkin verran myös lihaskuntoa harjoitettua, varsinkin pohkeet ovat kovilla.
Kiitos etukäteen
 
Salilla on tullut käytyä satunnaisesti jo useampia vuosia, mutta nyt olisi mahdollisuus keskittyä hommaan ihan kunnolla. Käytännössä olen kuitenkin melkein aloittelija. Ajattelin käyttää näin aluksi 2-jakoista ohjelmaa:

---

Treeni 1
- penkki
- jalkaprässi
- vinopenkki
- reiden ojennukset
- hauiskäännöt
- vipunostot sivulle

Penkkitreeneistä teen aina toisen tangolla ja toisen käsipainoilla vaihdellen vähän fiiliksen mukaan. Jalkaprässissä pyrin potkimaan kelkkaa ihan vähän ylempää, niin että osa rasituksesta menee myös takapuolelle. Sen takia ohjelmassa on erikseen vielä reiden ojennukset. Viparit teen käytännössä aina sivulle, koska vinopenkki varsinkin käsipainoilla tuntuu ottavan myös etuolkapäihin (ei kuitenkaan mielestäni niin paljon, että nosto menisi liikaa olkapäille).

Treeni 2
- maastaveto
- pohkeet
- kulmasoutu
- ylätalja
- epäkkäiden kohautukset

Kakkostreeniin voisi kai periaatteessa lisätä vielä reiden koukistukset, mutta ainakin näin alkuvaiheessa maastaveto, jota en ole käytännössä ennen tehnyt, tuntuu ottavan ihan kivasti takareisiinkin, vaikken sitä suorin jaloin teekään.

---

Treeni keskittyy siis aika pitkälti huolella tehtyihin perusliikkeisiin. Olenkin miettinyt, että onko ohjelmassa ehkä liian vähän avustavia ja vaihtelua tuovia liikkeitä. Toisaalta tykkään pitää homman simppelinä ihan senkin takia, että liikkeet oppii suorittamaan oikein. Vaihtelua haetaan sitten erilaisista sarjapainoista ja suoritustavoista (käsipainot/tanko/tuettu jne.) niissä liikkeissä, joissa se vaan on mahdollista.

Kyykyn otan mukaan treeniin jalkaprässin tilalle kunhan mave alkaa ensin kulkea. Siinä vaiheessa voikin sitten jo tarkastella ohjelman muokkausta esim. 3-jakoiseksi, jos mukaan ottaisi vielä lisää joitain avustavia liikkeitä.

Onko ohjelmassa mielestänne isompia puutteita? Jääkö jokin merkittävä lihasryhmä liian vähälle treenille?
 
Niin joo, jäi vielä mainitsematta, että vatsat treenaan siis ihan vaan kotona, kun salilla olevat laitteet eivät saa aikaan kunnon poltetta, rasittavat väärää paikkaa tai sitten muuten vaan EVO.
 
Cmo sanoi:
Salilla on tullut käytyä satunnaisesti jo useampia vuosia, mutta nyt olisi mahdollisuus keskittyä hommaan ihan kunnolla. Käytännössä olen kuitenkin melkein aloittelija. Ajattelin käyttää näin aluksi 2-jakoista ohjelmaa:

---

Treeni 1
- penkki
- jalkaprässi
- vinopenkki
- reiden ojennukset
- hauiskäännöt
- vipunostot sivulle

Penkkitreeneistä teen aina toisen tangolla ja toisen käsipainoilla vaihdellen vähän fiiliksen mukaan. Jalkaprässissä pyrin potkimaan kelkkaa ihan vähän ylempää, niin että osa rasituksesta menee myös takapuolelle. Sen takia ohjelmassa on erikseen vielä reiden ojennukset. Viparit teen käytännössä aina sivulle, koska vinopenkki varsinkin käsipainoilla tuntuu ottavan myös etuolkapäihin (ei kuitenkaan mielestäni niin paljon, että nosto menisi liikaa olkapäille).

Treeni 2
- maastaveto
- pohkeet
- kulmasoutu
- ylätalja
- epäkkäiden kohautukset

Onko ohjelmassa mielestänne isompia puutteita? Jääkö jokin merkittävä lihasryhmä liian vähälle treenille?
Click to expand...

Maastaveto treenaa myös epäkkäitä joten niitä ei tarvii tehä, mutta mikä osu silmään, ojentajille ei ole liikettä... Ojentajille ranskalaista punnerrusta tms.

Edit: Kannattaa opetella se kyykkykin myös.
 
mikasa90 sanoi:
Maastaveto treenaa myös epäkkäitä joten niitä ei tarvii tehä, mutta mikä osu silmään, ojentajille ei ole liikettä... Ojentajille ranskalaista punnerrusta tms.

Edit: Kannattaa opetella se kyykkykin myös.
Click to expand...

Totta, totta... Oon jotenkin ajatellut, että tasa- ja vinopenkki olisi riittävää treeniä ojentajille, mutta kyllähän ohjelmassa olisi ihan hyvä olla jokin suorakin treeni. Epäkkäiden treenaamisesta taas en ihan mielelläni luopuisi, koska ne tuntuvat kehittyvän itselläni aika hyvin ja treeni tuntuu hyvältä. Hassun näköistä tosin, kun niskassa erottuu jo paidankin läpi vähän muotoa, vaikka muuten ei lihaksista juuri ole tietoa :D

Kyykky tulee kyllä mukaan, mutta sitten aikanaan. En lähde hosumaan uusien asioiden kanssa ennen kuin tuntuu siltä, että nykyiset alkaa olla edes suurinpiirtein hanskassa.
 
No joo, pistetään arvosteluun ohjelma, jonka pikasesti väsäsin.
1-jakoinen, 3x viikossa toteutettava, joka toinen päivä.

Treeni 1
- Kyykky 4x6
- Reisien koukistus 2x8
- Istumaannousu 2x10
- Penkki 4x6
- Leuanveto 4x6
- Viparit 4x6

Treeni 2
- Mave 4x6
- Pohjeprässi 2x8
- Voimapyörä 3x15
- Ristitalja 4x6
- Kulmasoutu 4x6
- Sotilaspunnerrus 4x6

En tiiä tarttisko käsille sit erikseen esim dipit toiseen treeniin ja hauiskäännön toiseen, mutta menkööt nyt noin.
Toisto- ja sarjamääriä tarkotus vaihdella 2 viikon välein.
Mitä mieltä?
 
ojr sanoi:
No joo, pistetään arvosteluun ohjelma, jonka pikasesti väsäsin.
1-jakoinen, 3x viikossa toteutettava, joka toinen päivä.

Treeni 1
- Kyykky 4x6
- Reisien koukistus 2x8
- Istumaannousu 2x10
- Penkki 4x6
- Leuanveto 4x6
- Viparit 4x6

Treeni 2
- Mave 4x6
- Pohjeprässi 2x8
- Voimapyörä 3x15
- Ristitalja 4x6
- Kulmasoutu 4x6
- Sotilaspunnerrus 4x6

En tiiä tarttisko käsille sit erikseen esim dipit toiseen treeniin ja hauiskäännön toiseen, mutta menkööt nyt noin.
Toisto- ja sarjamääriä tarkotus vaihdella 2 viikon välein.
Mitä mieltä?
Click to expand...
Tokaa reeniä muokkaisin hieman. Oletan, että toi ristitalja tossa on rinnalle tehtävä liike. Vaihtaisin sen johonkin punnerrusliikkeeseen rinnalle esim. vinopenkki käsipainoilla tai rinnalle tehty dippi. Kannattaa tollaset vitkutusliikkeet jättää 1-jakosista pois ja keskittyä niihin moninivelliikkeisiin. Sotilaspunnerrus lienee jonkinlainen pystypunnerruksen variaatio? Sitä en näe välttämättömäksi 1-jakoisessa ohjelmassa jos rinnalle punnerretaan 3 kertaa viikossa niin siinä saa etuolkapäät ihan tarpeeksi kyytiä. Itse laittaisin siihen tilalle takaolkapääsoudun.
 
elasto sanoi:
Tokaa reeniä muokkaisin hieman. Oletan, että toi ristitalja tossa on rinnalle tehtävä liike. Vaihtaisin sen johonkin punnerrusliikkeeseen rinnalle esim. vinopenkki käsipainoilla tai rinnalle tehty dippi. Kannattaa tollaset vitkutusliikkeet jättää 1-jakosista pois ja keskittyä niihin moninivelliikkeisiin. Sotilaspunnerrus lienee jonkinlainen pystypunnerruksen variaatio? Sitä en näe välttämättömäksi 1-jakoisessa ohjelmassa jos rinnalle punnerretaan 3 kertaa viikossa niin siinä saa etuolkapäät ihan tarpeeksi kyytiä. Itse laittaisin siihen tilalle takaolkapääsoudun.
Click to expand...

Jooh, kaipa tuon vois vinopenkillä korvata tuon ristitaljan ja sotilaspunnerruksen vaikka tuolla takaolkapääsoudulla.

Kiitos vinkeistä.
 
Mitä mieltä ootte tälläsestä 1-jakosesta treenistä:

1. Takakyykky
2. Pohkeet seisaaltaan
3. Penkkipunnerrus
4. Leuanveto leveällä otteella
5. Niskan takaa punnerrus
6. Hauiskääntö tangolla seisten
7. Ojentajapunnerrus ylätaljassa kääntyneenä laitteesta poispäin
8. Vipunosto sivuille
9. takaolkapääkonetta
10. Vatsalihasliikkeitä

Pitäisikö laittaa noille isoille lihaksille 2 eri liikettä vai riittävätkö näin? Mielipiteitä ?
 
Mielipiteitä:

1-jakoinen, tarkotuksena saada kyykkyyn ja penkkiin lisää voimaa, muihin sitte mitä sattuu.

Kyykky 4x6
Penkki 5x5
Ylätalja 3x8
Vipunostot sivulle 3x8
Hauiskääntöä 2x8
Ojentajia taljassa 2x8
Vuorokertoina joko vatsoja tai pohkeita
Penkin progressioon vois antaa jotain vinkkiä.
Tällä hetkellä toi 5x5 menee 40kg.. :D lähinnä sen takia voimaa siihen ettei tarvi niitte pikkukiekkojen kanssa salilla häpeillä :D saattaa kyllä olla 45kg.. silti.Muissa progressio aina kun menee 2-3 yli viimeses sarjas.
 
Kolmijakoisestahan tässä kyse.

Jalkapäivä on omasta mielestä oikein onnistunut, jalat on aivan kypsät koko illan.
Muutkin päivät tuntuu toimivan, rasitus menee perille ja tulokset kohenee. Ite tykkään kovasti, mutta jos tiedät miten toimisi vielä paremmin, niin sano.

Tuo kyykyn ja maven sekä penkin ja vinopenkin viikkovaihtelu johtuu vain siitä, että mikäli tekisin molemmat, ei kummastakaan tulisi oikein mitään. Olkapäille on enemmän tavaraa, koska ne ovat vähän jäljessä/haluan kehittää niitä eniten.

1. Jalat, vatsat
Kyykky/mave 4x5
Jalanojennukset 2x10
Jalankoukistukset 2x10
Pohkeet seisten 2x10
Vatsat (liike vaihtelee, painot kuitenkin sen verran että toistot on max 15)

2. Selkä, haba
Kulmasoutu 2x10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis Scotissa 2x10

3. Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki/vinopenkki 3x10
Pystypunnerrus 2x10
Vipunostot sivulle 2x10
Vipunostot taakse 2x10
Dippi/ranskalainen 1x10
 
optim sanoi:
Mielipiteitä:

1-jakoinen, tarkotuksena saada kyykkyyn ja penkkiin lisää voimaa, muihin sitte mitä sattuu.

Kyykky 4x6
Penkki 5x5
Ylätalja 3x8
Vipunostot sivulle 3x8
Hauiskääntöä 2x8
Ojentajia taljassa 2x8
Vuorokertoina joko vatsoja tai pohkeita
Penkin progressioon vois antaa jotain vinkkiä.
Tällä hetkellä toi 5x5 menee 40kg.. :D lähinnä sen takia voimaa siihen ettei tarvi niitte pikkukiekkojen kanssa salilla häpeillä :D saattaa kyllä olla 45kg.. silti.Muissa progressio aina kun menee 2-3 yli viimeses sarjas.
Click to expand...


Ite ottaisin ylätaljan tilalle kulmasoudun (tai pendlay rowin), tai leuanvedon lisäpainoilla.

Voit tehdä 5x5 myös pyramidina, esim, 5x40,5x42,5 ,5x45 ,5x47,5 ,5x50.
Seuraavalla kerralla alotat 5x42,5 jne...
 
Back
Ylös Bottom