Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Masterpiece]

Eli jos haluat laittaa treeniohjelman arvosteluun tai kysyä onko ohjelmasi kelpo, pistä se tänne. Ei tule niin paljon noita threadeja. Täällä ne olisi kaikki yhdessä.

Kannattaa kirjoittaa selkeästi, koska emme ole egyptissä emmekä osaa lukea hieroglyfejä. Myös yhteenpötköönkirjoitettuohjelma on hyvin ärsyttävää lukea, joten sitä luultavasti ei kukaan sitten myöskään arvostele.

Kohteliasta olisi myös laittaa, mihin lihaksiin treeni olisi tarkoitettu, esim:

1. Päivä
Rinta, Hauis ja Vatsat. <--- noita tarkoitan

Ristikkäistalja 3x
Penkkipunnerrus 2x
Käsipainolla hauis penkissä 2x
Hauis tangolla 2x
Vatsat kiertäen 3x

Ja ennenkun kysytte voisiko joku tehdä teille ohjelman, selatkaa threadia. Tietenkin kannattaa katsoa niitä jo korjattuja ohjelmia.

Jos ohjelmaasi ei arvostella, laita se uudestaan, mutta ei niin että se on joka sivulla.

[mod]

Korjattu tätä ekaa viestiä, ketjun aloittaja antoi erinomaisen ehdotuksen ja mielelläni sen toteutin. Eli vähän ohjetta ketjun käyttäjille.

:Timba79
[/mod]

 

[johnnyzero]

No niin, nyt on pari iltaa tullu selailtua näitä sivuja, tarkoituksena löytää uusia ideoita salille. Elikkä bjj ja sw vie sen verran paljon aikaa viikossa, että salil ei kerkee käyä ku kaks kertaa viikos jos haluu pitää yhen lepopäivän. Voimahakusesti tulis reenata, mutta saa ne lihaksetki kasvaa jos niin käy.

ma:

rinnalleveto 2x5
vinopenkki 2x8
viparit kulmassa 2x8-10
penkki 2x6
pystypunnerrus 2x8
viparit (selällään)maaten 2x10-12
viparit suorassa 2x10

pe:

kyykky 2x5
maastaveto 2x5
kulmasoutu tangolla 2x8
hauiskääntö tangolla 2x6
hauiskääntö käsip. 2x8-10
ranskalainen punnerrus 2x8-10
kapeapenkki 2x8-10

Lajireenien jälkeen tulee tehtyä aina vatsoja, etunojia ja kuula-jumppaa, joten vatsat tulee siellä, mutta jalat nyt jää vähän vähemmälle.

Palkkaria tulee vedettyä ja nyt aattelin ottaa lisäprotskun mukaan ruokavalioon, muuten tulee syötyä aika hyvin ja terveellisesti.

Että näillä eväillä lähetään kokeileen, jos on kommentoitavaa tai vinkkejä niin kertokaahan, mut nyt salille ja puheenvuoro lihalle, grrr...

 

[Pikkuhannu]

No laitetaan nyt sitten tänne, vaikka ei tässä nyt ihan aloittelijoita olla...

Eli treenaan 4 jakoisella, 2on, 1off, 2on ja 2off jaolla.
Sarjoja 3-4 toistot 6-20 riippuen liikkeestä ja jaksosta( siis massa- tai voimapainotteinen).

Maanantai

Penkki
Vinopenkki
Viparit penkillä
Hauis tangolla
Scott hauis kulmatangolla
Hauis myötäotteella
Rutistuksia/ sit ups
Voimapyörä

Tiistai

Kyykky
SJMV
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten

Torstai

Edestä punnerrus
Niskan takaa punnerrus
Viparit sivulle
Viparit taakse
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus
Tankodippi
Vino vatsarutistus

Perjantai

Kulmasoutu
Mave
Leuat leveä myötäote/ ylätalja samalla otteella
Leuat kapea vastaote/ ylätalja samalla otteella
Olankohautukset
Jalkojen nostot
Puhalluksia sisemmille vatsoille

Pitäisikö jotain vaihtaa/ poistaa/ lisätä???
Treenattu on useampi vuosi miten sattuu ja mitä sattuu, välillä vuosiakin offilla, kokeiltu on myös girya. Nyt viimeiset vajaa puoli vuotta tosissaan autotallissa vääntänyt.
Tulostakin on tullut, mutta ainahan voi parantaa...

 

[pevelius]

...Voimahakusesti tulis reenata, mutta saa ne lihaksetki kasvaa jos niin käy...

mun mielestä liikaa liikkeitä ja turhan paljon heiluttelua. ehdotan seuraavaa:

ma:
kyykky 5x5 (pyramidi)
penkki 5x5 (pyramidi)
rinnalleveto 5x5 (pyramidi)
leuanveto 3x6-8

pe:
kyykky 6x2 (nopeus)
pystypunnerrus seisten 5x5 (pyramidi)
maastaveto 5x5 (pyramidi)
dippi 3x6-8

pyramidit 50%-100% 5-maksimista, joka sarjaan lisäten. esim. 50, 62.5, 75, 87.5, 100. nopeuskyykky 60%-80% 1-maksimista.

 

[Timba79]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tossa ketjussa tätä hommaa on jo tehty. Toki niitä tännekin saa kerätä, ei siinä mitään väärin ole.

 

[Masterpiece]

Joo no aattelin laittaa vielä selvemmäksi tän homman, kun joka päivä tulee kolme eri "apua, mun ohjelma kusee!" threadia päivässä.
Että ihan erillinen thread niiden huudatukseen.

 

[cartma]

Keskiviikkoisin, torstaisin ja lauantaisin!

- Kuntopyörä 10min

- Vatsat ja selät [5 x 30]

- Jalat(prässi) [15/12/10/8/6]

- Pohkeet [3 x 10]

- Kädet
;Yläselkä ja olkalihas(Talja) [10/10/8/6]
;Rinnat [10/10/8/6]
;Hartiat [10/10/8/6]
;Hauis [10/10/8/6]
;Ojentajat ja Olkalihas [10/8/6]
;Forearmit [10/8/6]

 

[Masterpiece]

Mitähä nämä tarkottaa..?
Onko nuo luvut kiloja vai toistoja vai mitä ihmettä.

 

[erkjetter]

Keskiviikkoisin, torstaisin ja lauantaisin!

- Kuntopyörä 10min

- Vatsat ja selät [5 x 30]

- Jalat(prässi) [15/12/10/8/6]

- Pohkeet [3 x 10]

- Kädet
;Yläselkä ja olkalihas(Talja) [10/10/8/6]
;Rinnat [10/10/8/6]
;Hartiat [10/10/8/6]
;Hauis [10/10/8/6]
;Ojentajat ja Olkalihas [10/8/6]
;Forearmit [10/8/6]

pistä liikkeet, ei lihakset. tosta osaa mitään sanoa.

 

[mattti]

MA: hauis, yläselkä, kyynärvarret

leuanveto leveä myötäote 8,8
leuanveto kapea vastaote 8,8
kulmasoutu 15,10,8,f
hauiskääntö kp 15,10,f
hammerkääntö 10,8,f

KE: rinta, olkapäät, ojentajat

vinopenkki kp 15,10,8,f
kapea penkki 15,10,8,f
elbows out extensions (tate) 10,10,10
sivultanosto (flyes) 10,10,10
vipunosto sivuilta 15,10,8
vipunosto takaa 15,10,8

PE: jalat, pakarat, alaselkä, vatsa

kyykky 15,10,8,8,8
kapea kyykky 8,8,8
sjmv 15,10,8,f
pohjenosto 15,15,15
jalannosto lisäpainolla 15,10,f

Hyvältä näyttää muuten, mutta sarjoja ehkä vähän lyhennän. Paria liikettäkään noista en ole koskaan tehnyt. Olen tässä kaivellut nettiä, ja paljon ohjeita on löytynyt kuvitettuna.

Kuitenkin pari liikettä jäi vaivaamaan:

-hammerkääntö. Mitä se on? Koskaan kuullutkaa.
-tate??
-sivultanosto?
-sitten kun on toi kapea- ja leveä(sumo) kyykky, niin millaisella leveydellä jalat noissa vois olla?

Jos ees pariin noista sais selvennystä, niin oisin tosi kiitollinen. Muuten näyttäisi olevan homma pulkassa. Paljon harjoittelua ja aikaa niin ehkä tulee tuloksiakin. :thumbs:

 

[Masterpiece]

Tuo on ainaki Hammeri

http://http://www.ast-ss.com/training/exercises/execution.asp?bp=Arm&pn=11

 

[mattti]

Kiitos. Mut tais antaa vaan microsoftin kotisivun.. :jahas:

 

[Masterpiece]

Mitäs helvettiä. Kyllä meni taas yksinkertainen asia vaikeaksi. Noh, tehään sitten vaikeimman kautta.

--->

Eli tässä se Hammeri nyt on

 

[johnnyzero]

mun mielestä liikaa liikkeitä ja turhan paljon heiluttelua.

Joo, oot varmaan oikees, täytyypä viel vähä muokkailla ohjelmaa.

 

[mattti]

Kiitos korppu1. Vaikeimman kautta se tehä pitää.. ;)

 

[Teke]

Mielenkiintoinen

 

[Masterpiece]

Todella.
Pitää pohtia syvemmin.

 

[Juzzi87]

Siis onko toi hammer kääntö? oon tehny sitte tota liikettä väärin:D

oon kääntäny sen niinku "ristiin" esim oikealla kädellä kääntäessä vieny painoa niinku vasemman olkapään tienoille.

 

[Masterpiece]

Siis onko toi hammer kääntö? oon tehny sitte tota liikettä väärin:D

oon kääntäny sen niinku "ristiin" esim oikealla kädellä kääntäessä vieny painoa niinku vasemman olkapään tienoille.

:D Miksei sitä niinki voisi tehdä. Kaippa se vähän erinlailla vaikuttaa, mutta ei missään nimessä huono liike :D
Mikään liike ei ole huono, jos sen tekee oikein.

 

[Adler]

Maanantai: (Rinta,olkapäät)
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 3x8
-Peckdeck/taljarutistukset 3x8
-Niskantakaa punnerrus 3x8
-Rinnalleveto 3x8
-Vipunostot taakse 3x8-10


Tiistai: (Selkä,Vatsat)
-Mave 3x8
-Selänojennukset lisäpainoilla 3x10-20
-Leuanveto 3x8
-Kulmasoutu tangolla 3x8
-Alatalja 3x8
-Vatsarutistukset 3x20


Torstai: (Jalat)
-Jalkakyykky 3x8
-Jalanojentajat istuen 3x8
-Jalan ulontajat 3x8
-Jalanojentajat maaten 3x8
-Pohkeet ist. 4x15
-Pohkeet seisten 3x10-15


Perjantai: (Ojentajat,hauis,forkut)
-Kapeapenkki 3x8
-Taljassa 3x8
-Taljassa pään yli 3x8
-Hauis suorallatangolla 3x10
-Hammerkääntö 3x8
-Hauis suorallatangolla vastaotteella 2x8
-Rannekääntö 2x8-10


Vuosi on nyt käyty salilla, kyhäilimpä tässä "ohjelman" joten rankkaa kritiikkia! Rinnalleveto on semmonen liike, että otetaan tankoa keskeltä kiinni ja hilataan rintaan se, vaikuttaa olkapäihin en vain tienny liikkeen nimeä.