Aloittelija tarvitsee apua

[TanQ]

Haluaisin aloittaa salilla käynnin ihan kunnolla ja tarvitsisin teidän asianosaavien apua että pääsisin hyvin alkuun.
Olen harrastanut liikuntaa koko ikäni (19v), mutta viime aikoina sali ja puntin tekeminen on alkanut kiinnostaa enemmän.
Tarkoitus olisi siis saada tietoa lähinnä yläkropan lihasreeneistä ja ohjelmista, sillä harrastan juoksupohjaisia liikuntamuotoja joten jalkapunttia on jo tehty.

Salilla olen käynyt nyt 2kk ja viikossa 3-4x, tekemässä ylävartalotreenejä plus omat juoksureenit päälle (reenejä yhteensä 6-8 kertaa viikossa).

Olen jakanut ylävartaloreenit seuraavasti:
rinta/hauis
olkapää/ojentaja
selkä/kylki
vatsalihaksia tulee tehtyä melkein joka reeneissä, oli sitten kyse yläkropan reenistä, tai muusta kuntoilusta.

Jokaista lihasta tulee reenattua 3-4x liikettä per reeni. Olen tehnyt treeniä ajatuksella 3x12x ja nostanut sitten painoja sen mukaan kun jaksaa tehdä suuremmalla painoilla. En tiedä onko tämä hyvä vai huono tapa, jostain vain kuulin tälläisen reenimuodon

Olen siis tällainen n.180cm pitkä 73kg nuori miehenalku ja haluaisin saada kehitettyä yläkroppaa (haavenna tulla "kaapiksi" :D). Mitoista voi jo päätellä, että massaa on aika vähän ja kun muistaa että juoksiasta on kyse ja jalkapunttia on tehty, on ylävartalo jäänyt vähälle massalle :D.

Joten jos vain mahdollista ja haluja ihmisillä on niin vinkkejä ja tietoa tänne sarjojen pituuksista, eri liikkeistä ja kuinka paljon pitäisi pystyä käymään salilla viikossa jne (harjoitusmotivaation puute ei varmasti yllätä). Ja jos joku osaisi kertoa näistä massa-asioistakin, niin olisin erittäin kiitollinen (eli siis miten/milloin kannattaa hankkia massaa, paljon sitä tarvii vai tarvitseeko sitä ollenkaan. ((Ilmeisesti massaa tarvitsee jos haluaa "kaapiksi").) Käsite "massakausi" olisi mukava myös tuntea ).

Kiitoksia näin alkuunsa kaikille jotka edes jaksavat lukea tekstini Tietoa painoista jne jaan mielelläni jos joku niitä tarvitsee analysoitavaksi.

 

[Takin No Shortz]

olin suunnilleen samankokoinen aloitellessani 186 ja 70kg eli pikkasen kevyempi
toi 3*12 on hyvä aluks opetellessa puhtaat suoritustavat
3-4 kertaa viikossa itsekin käyn ja massaa on tarttunut ihan hyvin ja hieman voimaakin

usein vähempi ei ole huonompi -sanonta pitää paikkansa eli keskity raskaisiin perusliikkeisiin ja voit vaihtelun vuoksi vaihdella mitä milloinkin teet

 

[NGV]

Tarkoitus olisi siis saada tietoa lähinnä yläkropan lihasreeneistä ja ohjelmista, sillä harrastan juoksupohjaisia liikuntamuotoja joten jalkapunttia on jo tehty.

LOL isolla L:llä!:lol2::lol2::lol2::lol2:

Nyt täytyy paljastaa ettei ne reidet kehity tuommoisella juoksu treenillä vaan nekin tarvitsevat treeniä salilla joten äläpä unohda treenata jalkoja vaikka juoksisitkin, se ei vaikuta jalkojen kehittymiseen eli kyykkäämään vaan!

 

[HuppiHarri]

TanQ sanoikin että jalkapunttia on tehty.. Oletetaan kai sillon että hän tosiaan puhuu puntista...

 

[elasto]

LOL isolla L:llä!:lol2::lol2::lol2::lol2:

Nyt täytyy paljastaa ettei ne reidet kehity tuommoisella juoksu treenillä vaan nekin tarvitsevat treeniä salilla joten äläpä unohda treenata jalkoja vaikka juoksisitkin, se ei vaikuta jalkojen kehittymiseen eli kyykkäämään vaan!

En nyt lähtis ihan tolle linjalle taas änkkäri. Kuten HuppiHarrikin jo sanoi, itse myös ymmärsin asian niin, että on jonkilaista juoksupainotteista harrastusta ollut alla, jonka ohella on käyty myös salilla treenaamassa jalkoja. Tosin jos näin ei ole ja tolla tarkotetaan vaan sitä, että jalat saa tarpeeks treeniä pelkällä juoksulla niin sitten LOL.

 

[NGV]

En nyt lähtis ihan tolle linjalle taas änkkäri. Kuten HuppiHarrikin jo sanoi, itse myös ymmärsin asian niin, että on jonkilaista juoksupainotteista harrastusta ollut alla, jonka ohella on käyty myös salilla treenaamassa jalkoja. Tosin jos näin ei ole ja tolla tarkotetaan vaan sitä, että jalat saa tarpeeks treeniä pelkällä juoksulla niin sitten LOL.

Ahaan sorry, ei ollu tarkoitus, mutta repesin täysin sillä luulin, että hän tarkoitti, että juoksullakin kasvaa reidet koviksi, noh kukin tallaa tavallaan, niin joo kerro sitten miten reiskat o kehittyny juoksuilla.;)

 

[Silmukka]

niin joo kerro sitten miten reiskat o kehittyny juoksuilla.;)

nusnus* Kyllähän reisien kestävyysminaisuudet yms. kehittyvät juoksulla *nusnus

 

[TanQ]

NGV: Kyllä olen tehnyt jalkapunttia, kyykkyi jne. Voidaan mennä vaikka viivalle jos et muuten usko ;). Tarkoitukseni olisikin nyt kehittää sitä yläkroppaa omatoimisesti, koska jalkapuolen hoituu muuta kautta.

Takin No Shortz: Tarkoitatko tällä vaihtelulla sarjojen muuntelua vai eri liikkeitten vaihtelua? Tämä juuri onkin onkin ongelma sillä tuntuu että en tiedä tarpeeksi eri liikkeitä tietyille lihaksille.

Mietin tässä lähinnä pitäisikö alkaa käymään enemmän siellä salin puolella vai riittääkö nämä 3-4x. Toinen asia mikä olisi mukava tietää miten sitä massaa alkaa hankkimaan 1.grillin kautta 2.lisäravinteilla vai 3.mennään näillä mitä on ja massaa tarttuu jos on tarttuakseen?

 

[ZaGaTo]

Takin No Shortz tarkottaa liikkeitten vaihtelua..

Kyllähän se riittää..Tarvii ne lihakset lepookin meinaan..
Ei sitä massaa kannata alkaa kerään paskaruualla..Kunnon kotiruokaa vaan nassuun.. Alat seuraan syömisiäs vaan..Alotat jostain tietystä kalorimäärästä..Ja jos paino ei ala nouseen,niin sit nostat kaloreita aina pikkasen.Niin ja hitaasti sit kannattaa alkaa nostaan sitä painoo ettei tuu fläsää sit liian nopeeta..

 

[TanQ]

ZaGaTo: Kuullostaa hyvältä..tietää että ei ole tehnyt ihan päin seiniä tätä :D Sitä mietin että minkälaisista kaloriannoksista päivää kohden tulisi sitten kerätä ja paljon aterioiden tulisi sisältää proteiinia ja hiilareita, ottaen huomioon että reenaan (ainakin vielä toistaiseksi) juoksemista eli yhteensä se 6-8reeniä viikossa (sisältää siis 3-4 yälvartaloreeniä ja loput juoksemista/jalkapunttia)? Eihän sitä tietenkään voi tarkkoja määriä sanoo (vai voiko?), mutta jos olisi jokin haarukka, niin olisi helpompi aloittaa kaloreiden jne laskeminen .

 

[ZaGaTo]

ZaGaTo: Kuullostaa hyvältä..tietää että ei ole tehnyt ihan päin seiniä tätä :D Sitä mietin että minkälaisista kaloriannoksista päivää kohden tulisi sitten kerätä ja paljon aterioiden tulisi sisältää proteiinia ja hiilareita, ottaen huomioon että reenaan (ainakin vielä toistaiseksi) juoksemista eli yhteensä se 6-8reeniä viikossa (sisältää siis 3-4 yälvartaloreeniä ja loput juoksemista/jalkapunttia)? Eihän sitä tietenkään voi tarkkoja määriä sanoo (vai voiko?), mutta jos olisi jokin haarukka, niin olisi helpompi aloittaa kaloreiden jne laskeminen .

No alotat vaikka et syöt päivässä 3000kcal.. Joka aterialla 2-3h välein olis hyvä saada se 30g proteiinia.No ööö en muista paljo hiilaria on missäkin..Mutta esim. ihan halpa perus safka tehä. 200g jauhelihaa ja vaikka 2d makaroonia. Siinä on hyvä safka.Proteiinia riittävästi ja ihan ok määrä hiilaria. Ja sit välipaloiks vetää vaikka rahkaa (halpaa ja hyvää ;) ) ja sen kans sit jotain hiilari pitosta..Ananasta,leipää,banaania ym.
Ja illalla sit muista ottaa myös rasvoja..Vaikka kylmäpuristetusta rypsiöljystä.. Siittä saa myös hyvin kaloreitakin Ruokalusikallisessa on joku reilut 50kcal.

Ja sit ku oot kasannu ruokavalios,niin pistät sen vaikka muitten arvosteltavaks tänne.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394


Tua voi laskee kalorit ja oman kulutuksensa.

http://www.kalorlaskuri.fi

 

[TanQ]

Kiitosta kiitosta alkaa selviytyyn pikkuhiljaa mitä tässä pitäisi tehdä Ainakin tämä rasva-asia alkoi mietityttämään. Pitäisikö mennä ostamaan jotain omega-rasvahappoja tai kalanmaksaöljypillereitä?

Tämmöinen tuli kun laskin tuolla laskurilla:
"Arvioitu TAVOITE 3243 kcal vuorokaudessa (tällä kalorimäärällä et laihdu etkä kasva)"

Sisältää siis normaalia kävelyä, kuntosalireenin ja sitten oman juoksureenin eli siis kaksi reeniä päivässä.
Vastaavasti yksi kuntosalireeni päivässä sai tuloksen 2619 kcal. Eli ilmeisesti ZaGaTon 3000 kcal oli hyvä "heitto"

Pohdiskelen vain että mitä tämä tarkoittaa, "tällä kalorimäärällä et laihdu etkä kasva", tarkoitetaanko lihaksia vai ihan vaan vatsaa? :D

Tästä tulikin mieleen että pitääkö sitten lisäravinteilla korvata loput kalorit jos tavallisella ruualla ei niitä saa kiinni, vai pitäisikö niitäkin käyttää vielä näiden ruokien lisäksi?
Olen käyttänyt Whey+ ja maltoa kun olemme tehneet rankkoja jalkapuntti- ja juoksureenejä (tietenkin yläkroppaakin tein vähän) viime talvena ja keväällä, mutta olen pohtinut että pitäisikö niitä nyt alkaa myös juomaan/syömään kun käyn tekemässä yleensäkin punttia 3-5x viikossa (sisältää siis 3-4 käsi- ja 1 jalkapuntin) vai pärjäänkö tosissani pelkällä kotiruoalla (ilmeisesti jos jaksaa olla koko ajan jääkaapilla? :D).
Mikäli taas olen väärässä, niin jos joku osaisi ja haluaisi kertoa minulle näistä asioista lisää.


Niin paljon kysymyksiä :D

 

[Keiko-]

LOL isolla L:llä!:lol2::lol2::lol2::lol2:

Nyt täytyy paljastaa ettei ne reidet kehity tuommoisella juoksu treenillä vaan nekin tarvitsevat treeniä salilla joten äläpä unohda treenata jalkoja vaikka juoksisitkin, se ei vaikuta jalkojen kehittymiseen eli kyykkäämään vaan!

Ihan oikeesti. Kaikki ei halua massiivisia reisiä, usko pois. Vaikka joku maratoonari tulisi pakkikselta kysymään vinkkejä reeniin niin joku tulee ja vastaa "luuletko että sun reidet sillä maratonilla kasvaa?"

 

[ZaGaTo]

Kiitosta kiitosta alkaa selviytyyn pikkuhiljaa mitä tässä pitäisi tehdä Ainakin tämä rasva-asia alkoi mietityttämään. Pitäisikö mennä ostamaan jotain omega-rasvahappoja tai kalanmaksaöljypillereitä?

Kyllähän sä semmosia vois ostaa jos haluat..

Pohdiskelen vain että mitä tämä tarkoittaa, "tällä kalorimäärällä et laihdu etkä kasva", tarkoitetaanko lihaksia vai ihan vaan vatsaa? :D

Molempia..Ku massaa haetaan,niin tulee sekä fläsää et lihaksia

Tästä tulikin mieleen että pitääkö sitten lisäravinteilla korvata loput kalorit jos tavallisella ruualla ei niitä saa kiinni, vai pitäisikö niitäkin käyttää vielä näiden ruokien lisäksi?
Olen käyttänyt Whey+ ja maltoa kun olemme tehneet rankkoja jalkapuntti- ja juoksureenejä (tietenkin yläkroppaakin tein vähän) viime talvena ja keväällä, mutta olen pohtinut että pitäisikö niitä nyt alkaa myös juomaan/syömään kun käyn tekemässä yleensäkin punttia 3-5x viikossa (sisältää siis 3-4 käsi- ja 1 jalkapuntin) vai pärjäänkö tosissani pelkällä kotiruoalla (ilmeisesti jos jaksaa olla koko ajan jääkaapilla? :D).
Mikäli taas olen väärässä, niin jos joku osaisi ja haluaisi kertoa minulle näistä asioista lisää.

Kyllä tavallisella ruualla saa kalorit hyvin kasaan kuhan vaan syö riittävästi eikä mitään tyyliin et aamulla jugurtti ja 2 paahtoleipää. Esim.Aamulla vaikka pari purkkia rahkaa,sit vaikka 2-3desiä kaurahiutaleita mehukeiton sekaan ja vaikka viä pari leipää ja maitoo.. Kannattaa täältä ettiä muitten näitä ruokavalioita..Niistä saa ihan hyviä ideoita!

Palautumisjuoma kannattaa aina vetää treenin jälkeen..No kasaa eka ruokavalio ja jos siltä tuntuu ettet saa syötyä kaikkee päivässä,niin käyt sitten ostaan heraa Vaikka Evolutionin Whey 1..Jonkun 17e massaa 800g pussukka. Suklaan makuista suosittelen.. Mansikka maistuu taas jollekkin vanilijalle.. :jahas:

 

[TanQ]

Kaikki ei kyl halua massivisia reisiä aivan, mutta sanon vieläkin että olen kyllä olen tehnyt/teen jaloilla kyykkyä, rinulia ja erilaisia reisipenkkejä jne.

Laskin tossa päivän sapuskaa mitä ZaGaTo yritti tarjoilla ja sain vajaa 2500 kcal paketin. Elikkäs joko pitäisi saada tungettua yksi ateria/välipala lisää, tai juoda jokin proteiini- palautusjuoma. Olenko oikeassa?
Tosin yhden päivän reeniinhän tuo 2500 melkein jo yltää :D

Proteiineja (jos laskin siis oikein) sain tästä reilu 260g. Riittääkö vai pitäisikö päästä yli 300g? Hiilareita tuli saman verran eli 260g ja rasvoja sitten vajaa 36g. (mukana ei siis ollut mitää lisäravinteita vaan ihan oikeaa ruokaa )

Korjatkaa ihmeessä jos saamani tulokset kuullostavat oudoilta :D

 

[ZaGaTo]

Palautumisjuoma vaan treenipäivänä! Ei muina..
Sopivasti on proteiinia.. Mutta rasvoja lisää! Iltapalalla vaan enemmän rypsäriä naamaa..
Toi ravintojakauma vai mikä paska onkaan,niin monet pitää tämmöstä sääntönä, H30% P40% R30%.
Pistä vaikka se sun ruokailus tähän,niin pääsee porukka arvosteleen sitä!

 

[TanQ]

Pitästkös ZaGaTo ton volutionin Whey 1 paketin linkin tj kun en itse täältä kaupasta löytänyt :(
Ja onko tämä sitten pelkkä proteiini pussukka vai onko tässä hiilaria samassa. Whey3:ssä kun kerta on enimmäkseen proteiinia niin juomaan sekoitettiin myös maltoa viime talvena.

Kun minun ymmärryksen mukaan palautusjuoma sisältää proteiineja ja hiilareita(?)

Laitetaanpa tämä ruokalista tähän nii katotaan saako joku jotain tästä irti (tiedoksi sitten heti alkuunsa että leivän päällä en käytä mitää rasvoja että juustolinjalla ollaan ):

Ruisleipä/paahtoleipää 5kpl
Banaani 1
Peruna 2
Jauheliha 150g
Juusto 3 siivua
Kananmunan valkuainen 3
Kinkku 3 siivua
Tonnikala öljyssä 75g
Maito 4dl
Kaurapuuro 1dl (siis pelkkiä hiutaleita)
Riisi 1dl (kuivana)
Kanaa 150g
Maitorahka purkki (250g?)
Ananaspaloja 50g
omena ja appelsiinimehua 4dl

Tämä lista siis on se mitä laskin jos yrittäisi syödä oikeasti :D (valitettavasti tällä hetkellä tämä ei toteudu, mutta jos alkaisi suuntautumaan tähän ) Ja tämähän on vain yksi päivä eli mitään pastaa ei tälle päivälle laitettu.

Jos tämän haluaa jaotella kellonajoiksi niin mitä ilmeisemmin puuroa ja leipää aamulla, lounaaksi tämä kanariisiannos, välipalaksi rahkaa ja hedelmiä, päivälle sitte jauhelihaa ja perunoita ja iltapalaksi leipää tonnikalaa jne. Vai olisiko kaivattu tarkempi selonteko?

 

[ZaGaTo]

Ei saa linkittää täällä toisiin kauppoihin! Mutta eti Googlella tai käy kysyyn lähimmästä lisäravinnekaupasta!
Juu se on pelkkä proteiini pussi,hitaasti imeytyvää! Joo toi sun Whey3 ja Malto,niin se on ok palautumisjuoma! Juu jotkut käyttää palautumisjuomassa hiilareita ja jotkut ei.

Joo oisit voinu tarkemmin tehä
Just vaikka...

Aamupala 07.00: Kissanviiksiä 4kiloo,vehnäjauhoja 500g ja fairyä 1litra.
Ja niin edelleen..

 

[TanQ]

Joo niin ajattelinki mutta tämä nyt sattuu olemaan tosiaankin kuvitteellinen ihanne tilanne mihin pystyisin mikäli eläisin normaalia elämää. Tarkoitan tällä sitä että työttömänä kun on niin sitä tahtoo heräillä aina 9-11välillä ja painua salille, joten ruokailu tällä hetkellä on myös sen mukainen.

Jos kuitenkin kuviteltaisiin niin tältä se voisi näyttää parhaimmillaan.

Aamupala 8.00:
Puuroa 1dl
leipää 2kpl
juustoa 2siivua
kinkkua 2siivua
mehua 2dl

Reeni1

Lounas 11.30:
Kanaa 150g
Riisiä 1dl
leipää 1kpl
juustoa 1siivua
kinkkua 1siivua
maitoa 2dl

Välipala 14.00
Rahkaa (purkki?)
Banaani 1kpl
Ananaspurkki
mehua 2dl

Reeni 2

Päivällinen 17-18.00:
Jauhelihaa 150g
Peruna 2kpl
Maitoa 2dl

Iltapala 21-22.00:
Leipää 2kpl
Tonnikalaa 75g
kananmunan valkuaista 3kpl
mehua 2dl
ja mahdollinen murolautanen maidonkanssa

Miltäs kuullostaa? Nyt yritin laittaa tämän järkevämmin. Mutta korostan että tämä on vieläkin kuvitteellinen Ja jos sitä tosiaan olisi päivällä jotain tekemistä niin sittenhän koko aikataulutus menee taas uusiksi

Elikkä siis ilmeisesti alan taas käyttämään näitä lisäravinteita, kun ei edes tämä ruokamäärä satu riittämään kalorilaskurin mukaan(?).

 

[NGV]

Ihan oikeesti. Kaikki ei halua massiivisia reisiä, usko pois. Vaikka joku maratoonari tulisi pakkikselta kysymään vinkkejä reeniin niin joku tulee ja vastaa "luuletko että sun reidet sillä maratonilla kasvaa?"

Noh jos hän sanoo, että reidet on jo hoidettu juoksulla niin voihan siinä ohimennen sanoa, että ne sillä kovin isoiksi kasva, tietty riippuu geeneistä ja yleensä maratoonari ei halua isoja reisiä joten juoksu riittää kaikki riippuu sitää mitä halajaa jos isoja ja yksityiskohtaista reittä halajaa niin kyykkyä vaan.

Aamupala 8.00:
Puuroa 1dl
leipää 2kpl
juustoa 2siivua
kinkkua 2siivua
mehua 2dl

Tuota pikkasen enemmän proteiinia tarvitee ja mitä mehua tuo on? Jos on jotain sokeri humbuukia niin vaihda Fun Lightiin ja proteiinit voit ottaa protsku drinkistä/rahkasta tai jopa sekoittaa puuroon reajuustoa joka on tosi hyvää.

Lounas 11.30:
Kanaa 150g
Riisiä 1dl
leipää 1kpl
juustoa 1siivua
kinkkua 1siivua
maitoa 2dl

Ihan hyvä, tosin mitä riisiä tuo on? Jos vaan on mahdollista niin tumma on aina parempaa kuin vaalea, toki vaalea on hyvää, mutta ajoitus pitäisi sitten olla jälkeen treenin.

Välipala 14.00
Rahkaa (purkki?)
Banaani 1kpl
Ananaspurkki
mehua 2dl

Joo ehramii vaan nasuun niin hyvä välipala muiden lisäksi.

Leipää 2kpl
Tonnikalaa 75g
kananmunan valkuaista 3kpl
mehua 2dl
ja mahdollinen murolautanen maidonkanssa

Murot pois ja niiden tilalle oliivi- tai rypsiöljyä niin oikein hyvä iltapala, tosin tonnarin sijaste ehkä rahkaa tai raejuustoa imeytyy pikkasen hitaammin, mutta tuokin on ihan hyvä ilman muroja siis.