Aloittelija häiriköi..

[screwdriver]

Jep, rekisteröidyn tälle keskustelupalstalle kun täällä tuntuu olevan asiallista ja asiantuntevaa keskustelua.

Tämä on eka postini tänne ja ajattelin tiedustella aloittelijana vähän vinkkejä painojennosteluun.

Ennen kuin joku kehoittaa menemään salille eikä treenaamaan kotona totean että:

1. Matkoihin lähimmälle salilla yht. 1 h.
2. kotona en pysty pakememaan treenausta
3. painot aina vapaana ja voi treenata koska haluan
4. musiikki ja db rajoittamaton treenipaikka.


Eli käytössä on perinteiset käsipainot, levytanko, penkki ja leuanvetotanko sekä jonkilainen jalkalaite.

Vuoden ajan olen nyt painoja kolistellut. Ensimmäisen n. puoli vuotta harjoittelin 3 kertaa seuraavalla karkealla jaolla viikossa:

ma: kädet & jalat
ke: selkä
pe : rinta

Olin siis todella huonossa kunnossa voiman ja kunnon suhteen ennen tätä ja loppuvuodesta kun tuntui että lihaskunto on hieman noussut olen kokeillut seuraavanlaista systeemiä:
Toistoja olen tehnyt liikettä kohden n. 3*8-12, Pohjeliikettä 3*30, ja vatsaliikettä 3*15, sitä voimapyörää sitten vähemmän..

ma:
30 min. lämmittely kuntopyörällä
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-hauiskääntö käsipainoilla
-hauiskääntö vastaotteella
-penkkipunnerrus kapealla otteella
-hauiskääntö istuen peukalot ylöspäin
-rannekääntö tangolla istuen
-keskitetty hauiskääntö
-vatsarutistus jalat koukussa

ti:

-1 h. raskas pyörälenkki joko kuntopyörällä tai maastopyörällä metsässä.

ke:
30 min. lämmittely kuntopyörällä
-niskantakaapunnerrus istuen
-olkapääkierto käsipainoilla
-kulmasoutu käsipainoilla
-vipunosto sivuille
-olkapäänosto levytangolla
-leuanveto
-'kumarrus' levytanko niskantakana
-voimapyörä
-vatsarutistus jalat koukussa

tähän väliin pitää todeta että maastovetoa ei voi suorittaa, paikat (selkä) ei kestä.

to:

-lepo maistuu


pe:
30 min. lämmittely kuntopyörällä
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-vipunosto maaten käsipainoilla
-penkkipunnerrus leveällä otteella kohti kaulaa
-ranskalainen punnerrus maaten
-penkkipunnerrus vinolla penkillä
-pelkästään vasemmalla kädellä hauiskääntö käsipainoilla
-vatsarutistus jalat koukussa

la:

-lepo maistuu

su:
30 min. lämmittely kuntopyörällä
-reisikoukistus yhdellä jalalla
-reisiojennus yhdellä jalalla.
-askelkyykky
-pohjeliike seisten
-'kylkipunnerrus'


Eli onko tässä mitään järkeä alkuunkaan? pitäisikö jotain muuttaa vai heittää koko ohjelma roskiin? Omasta mielestäni tuloksia on tullut hyvin, lihaksen ovat kasvaneet sopivasti ja voimaa ja kestävyyttäkin mukavasti, aloittelija mielestä siis..
Ylipainoa oli jonkin verran kun aloitin liikkumisen ja painojen nostelun ja painoa lähti n. 8 kg ekan puolenvuoden jälkeen. Nyt paino on noussut n. 1-2 kg viimeisen puolen vuoden jälkeen ja läski tuntuu pikkuhiljaa katoavan.

Muutenkin kun olen aloittelija en tiedä miten usein treeniohjelmaa pitäisi vaihtaa tai muuttaa?

Tyhmänä kysymyksenä heitän loppuun sellaisen että mitä eroa on kun treenaa yhden lihasryhmä kerran tai kaksi viikossa?

Pahoittelen pitkää avautumista näin heti ensimmäisellä viestillä..

 

[saarnamies]

Originally posted by screwdriver

Ennen kuin joku kehoittaa menemään salille eikä treenaamaan kotona totean että:

1. Matkoihin lähimmälle salilla yht. 1 h.
2. kotona en pysty pakememaan treenausta
3. painot aina vapaana ja voi treenata koska haluan
4. musiikki ja db rajoittamaton treenipaikka.

En ole mikään varsinainen asijantuntija, mutta yritän opastaa.

En myöskään halua repiä treeni halujasi, mutta pakko todeta:

1. Kuntosalille matkaa 30min?
Käy hyvin lämmittelystä.
Kotiapäin tullessa, on aikaa nauttia itsensä voittamisen tunteesta.
2. Kotona voi katsoo telkkaria ja istua jääkaapin edessä. Salilla on pakko treenata.
3. Painoja ja laitteita huomattavasti huonommin kuin saleilla yleensä.
4. Jokaisella salilla on nykyään kunnon musaa.

Eli käytössä on perinteiset käsipainot, levytanko, penkki ja leuanvetotanko sekä jonkilainen jalkalaite.

Vuoden ajan olen nyt painoja kolistellut. Ensimmäisen n. puoli vuotta harjoittelin 3 kertaa seuraavalla karkealla jaolla viikossa:

ma: kädet & jalat
ke: selkä
pe : rinta

Olin siis todella huonossa kunnossa voiman ja kunnon suhteen ennen tätä ja loppuvuodesta kun tuntui että lihaskunto on hieman noussut olen kokeillut seuraavanlaista systeemiä:
Toistoja olen tehnyt liikettä kohden n. 3*8-12, Pohjeliikettä 3*30, ja vatsaliikettä 3*15, sitä voimapyörää sitten vähemmän..

ma:
30 min. lämmittely kuntopyörällä
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-hauiskääntö käsipainoilla
-hauiskääntö vastaotteella
-penkkipunnerrus kapealla otteella
-hauiskääntö istuen peukalot ylöspäin
-rannekääntö tangolla istuen
-keskitetty hauiskääntö
-vatsarutistus jalat koukussa

Sanot että, treenaat maanantaisi kädet & jalat.
Miten jalat saa kyytiä noilla liikkeillä?

Tuolla ohjelmalla kasvaa lähinnä rintalihakset ja ojentajat ja hauikset.

ti:

-1 h. raskas pyörälenkki joko kuntopyörällä tai maastopyörällä metsässä.

ke:
30 min. lämmittely kuntopyörällä
-niskantakaapunnerrus istuen
-olkapääkierto käsipainoilla
-kulmasoutu käsipainoilla
-vipunosto sivuille
-olkapäänosto levytangolla
-leuanveto
-'kumarrus' levytanko niskantakana
-voimapyörä
-vatsarutistus jalat koukussa

tähän väliin pitää todeta että maastovetoa ei voi suorittaa, paikat (selkä) ei kestä.

to:

-lepo maistuu


pe:
30 min. lämmittely kuntopyörällä
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-vipunosto maaten käsipainoilla
-penkkipunnerrus leveällä otteella kohti kaulaa
-ranskalainen punnerrus maaten
-penkkipunnerrus vinolla penkillä
-pelkästään vasemmalla kädellä hauiskääntö käsipainoilla
-vatsarutistus jalat koukussa

la:

-lepo maistuu

su:
30 min. lämmittely kuntopyörällä
-reisikoukistus yhdellä jalalla
-reisiojennus yhdellä jalalla.
-askelkyykky
-pohjeliike seisten
-'kylkipunnerrus'

Teet pennkipunnerruksen 4 kertaa viikossa eri variaatioilla.
Kerran viikossa riittää. (tai kaksi, jos teet kapeaa penkkiä ojentajille ja leveämpää rintalihaksille)

Noita muita en jaksa tarkemmin eritellä.

Ehdottaisin seuraavia korjauksia:
- Treenaa jokainen lihas kerran viikossa.
- Yhdellä treenikerralla n. 5-8 sarjaa/lihas (tuntuman mukaan)
- Treenaa noin 45 minuuttia kerrallaan.
- Tee perusliikkeitä: Penkki/vinopenki (tangolla ja käsipainoilla vaihdellen), Kyykky, Maastaveto
- Selkä kestää maastavedon ihan hyvin, kunhan keskityt tekemään liikkeen puhtaasti ja aluksi kevyillä painoilla (minulla on omakohtasta kokemusta)


- Tee niin pitkillä liikeradoilla kuin mahdollista.
- Venyttele treenattava lihas lähes jokaisen sarjan välissä.
- Tee kaikki liikkeet puhtaasti ja rauhallisesti (muista negatiivinen vaihe hitaammin, kuin nosto)

Eli onko tässä mitään järkeä alkuunkaan? pitäisikö jotain muuttaa vai heittää koko ohjelma roskiin? Omasta mielestäni tuloksia on tullut hyvin, lihaksen ovat kasvaneet sopivasti ja voimaa ja kestävyyttäkin mukavasti, aloittelija mielestä siis..
Ylipainoa oli jonkin verran kun aloitin liikkumisen ja painojen nostelun ja painoa lähti n. 8 kg ekan puolenvuoden jälkeen. Nyt paino on noussut n. 1-2 kg viimeisen puolen vuoden jälkeen ja läski tuntuu pikkuhiljaa katoavan.

Muutenkin kun olen aloittelija en tiedä miten usein treeniohjelmaa pitäisi vaihtaa tai muuttaa?

Alussa tulosta tulee helposti. Ja onnittelut menestyksestä.
Nyt vaan ankara tsemppi päälle, rohkeat muutokset ohjelmaan ja hampaat irvessä treenaamaan.

Vaihda ohjelmaa ainakin kahden kuukauden välein.

Tyhmänä kysymyksenä heitän loppuun sellaisen että mitä eroa on kun treenaa yhden lihasryhmä kerran tai kaksi viikossa?

Jos treenaat yhden lihasryhmän tosissaan, menee palautumiseen viikko. Jos treenaat kahdesti viikossa, et pysty treenaan kummallakaan kertaa kunnolla.
Mutta muista vaihtelu. Välillä voi testata jopa kolme kertaa viikossa yhden lihasryhmän treenaamista.

Pahoittelen pitkää avautumista näin heti ensimmäisellä viestillä..

 

[jpm]

Hyvä postaus heti kärkeen. Ei ole "häpeän aihe" jos on vasta-alkaja, niin me kaikki joskus on oltu! (puhuu ihan kun ite ois joku ammattilainen :D ) Ikääsi et maininnut ensimmäisessä postissa, eikä sitä tuolta profiilistakaan saanut selville. Sen jos vielä kerrot.

Originally posted by screwdriver
ma: kädet & jalat
ke: selkä
pe : rinta

Eli tämähän on nyt se taakse jäänyt ohjelma, ei suinkaan se josta puhut jatkossa. Mikäli oikein ymmärsin?
Tuosta lämmittelystä nyt alkuun jotain. Mun melipide on, että lämmittelet treenattavaa lihasryhmää sille kuuluvilla liikkeillä+venytyksillä, heivaat ton kuntopyörän pois. Se, että panostat joka treenissä 100%:sesti treeniin on se asia joka olisi hyvä siintää silmissä ja kolkutella takaraivossa koko ajan. En ala nyt laittamaan mitään valmista treeniohjelmaa, koska jokaisen olisi hyvä oppia tuntemaan itsensä ja löytämään itselleen sopiva treeniohjelma ja liikkeet. Lisäksi
F.A.Q ja search auttavat sinua erityisen hyvin tarkastelemaan erilaisia ohjelmia, liikkeitä, jne. Jos nyt 4-jakoista ohjelmaa mietit käytettäväksi (joka on mielestäni hyvä ratkaisu), niin jako voisi olla jotain seuraavaa:
1. Päivä: Selkä
2. Päivä: Rinta+hauis
3. Päivä: Jalat
4. Päivä Olkapäät+ojentajat
Noita saa vaihdeltua moneen eri paikkaan, niistäkin palstalla juttua vaikka kuinka. Ei kannata treenata liikaa, vaan määrä korvataan laadulla. Kun teet sarjan, teet sen kunnolla ja täysillä loppuun saakka. Sun ei tarvitse treenata kymmentä sarjaa, vaan 2-3 kunnon sarjaa rittää. Ja lihasryhmä kerran viikkoon riittää hyvin, kunhan teet sen treenin täysillä. Sarjojen pituuksia kannattaa vaihdella n.2-4 viikon välein, se tuo vaihtelua treeniin ja lihakseen tuleva rasitus muuttuu. Kun olet kuitenkin jo vuoden heilunut hyvin painojen kanssa, niin mielestäni voit lyhentää sarjoja aina välillä. Ihan maksimeja nyt ei kannata pitää sarjoina, vaan 3 toistoa raskaissa perusliikkeissä alkaa olemaan jo tosi lyhyt sarja.
Treeniohjelmaa kokonaisuudessaan sun ei tarvitse kovin usein vaihdella, vaan muutat sarjojen määriä/pituuksia, liikkeitä ja lihasryhmien järjestystä tarvittaessa. (eli tais se koko ohjelma noilla jo vaihtua ;) ) Nyt vaan kulutat aikaa (ei kuitenkaan treeniaikaa) palstaa selaillen ja luet lisää tietoa - sitä piisaa kyllä. Kun alkaa olemaan esimerkkien avulla kasattu järkevä ohjelma kasassa, laitat vaan sen esille ja kyllä täällä aina joku on joka antaa palautetta. Kannattaa myös lukea tuosta ravinto puolesta kunnolla asiaa, sillä se on tärkeä osa treenaajan elämää!

Tsemppiä treeneihin!

 

[screwdriver]

Näköjään viestin editointi ei enää onnistu niin selvennän sen verran että siis ekan puoli vuotta tein kolme kertaa viikossa tuolla ma,ke,pe jaolla, eri liikkeitä ja vähemmän mitä tuossa alempana on lueteltu.

Ja viimeisen puoli vuotta siis olen kokeillut tuota tarkemmin selitettyä ma, ke, pe su ohjelmaa.

Tuolla oli näköjään oma topiikki tuosta sali vastaan kotiharjoittelu mutta täytyy todeta että töistä kodin kohdalle 45 min+30 min salille autolla ja 30 min takaisin kotiin. Aiheuttaa kummaa motivaation laskua ainakin minulle. Lisäksi salin maksut ja bensat päälle.
Ei ole rahaa eikä aikaa liikaa ollut ainakaan vielä.

 

[Mige]

Re: Re: Aloittelija häiriköi..

Originally posted by saarnamies


Ehdottaisin seuraavia korjauksia:
- Treenaa jokainen lihas kerran viikossa.
- Yhdellä treenikerralla n. 5-8 sarjaa/lihas (tuntuman mukaan)
- Treenaa noin 45 minuuttia kerrallaan.
- Tee perusliikkeitä: Penkki/vinopenki (tangolla ja käsipainoilla vaihdellen), Kyykky, Maastaveto
- Selkä kestää maastavedon ihan hyvin, kunhan keskityt tekemään liikkeen puhtaasti ja aluksi kevyillä painoilla (minulla on omakohtasta kokemusta)

Tossahan on ihan kiteytettynä kaikki tarpeellinen

Sit tohon viimeseen kohtaan kiinnitäsin vielä huomiota, että mulla oli sama homma.. Paikat ei muka kestäny mavea, mutta kaveri "pakotti" alottamaan maven ja alotin pienillä painoilla ja hioin tekniikkaa eikä aikaakaan kun pysty ottamaan koviakin sarjoja ja on ihan helvetin mahtava liike noin niinku massan ja voiman hankinnan näkökulmasta :evil:

 

[screwdriver]

Mietin tuota ohjelman muuttamista ja pohdin toimisiko seuraavanlainen jako:

ma: Hauis ja kyynärvarret ja vatsat
ke: selkä ja olkapäät
pe: rinta ja ojentajat ja vatsat
su: jalat ja kyljet

Sekin on vielä epäselvää että jos teen kaksi lihasryhmää samana treenipäivänä niin teenkö liikkeet ns. vuorotellen kummallekkin lihasryhmällä vai kaikki liikkeet samalle lihakselle peräkkäin ja siirryyn seuraavaan 'lihakseen'?

Vielä kun olen kunnon noviisi näissä hommissa niin en tiedä mitä tarkoittaa massaliike ja miten se tehdään?

Toinen vähän epäselvä asia on tämä voima ja massa homma?
Miten saa toista tai molempia.
Kasvaako lihakset (koossa mitattuna) toisessa enemmän vai mitä tuo tarkoittaa.

Kolmas epäselvä asia on proteiinin saanti. Jos otan palautumisjuoman heti treenin jälkeen niin kannattaako lisäproteiini ottaa aamulla vai nukkumaanmennessä sinä treenipäivänä?
Ja jos seuraava päivä on lepopäivä niin tarttenko sen 2xpainokilojen verran edelleen lepopäivinä vai pelkästään treenipäivinä.

Älkää rankaisko näistä tyhmistä kysymyksistä, kiitos.

 

[Kime76]

Originally posted by screwdriver
1. Sekin on vielä epäselvää että jos teen kaksi lihasryhmää samana treenipäivänä niin teenkö liikkeet ns. vuorotellen kummallekkin lihasryhmällä vai kaikki liikkeet samalle lihakselle peräkkäin ja siirryyn seuraavaan 'lihakseen'?

2. Vielä kun olen kunnon noviisi näissä hommissa niin en tiedä mitä tarkoittaa massaliike ja miten se tehdään?

3. Toinen vähän epäselvä asia on tämä voima ja massa homma?
Miten saa toista tai molempia.
Kasvaako lihakset (koossa mitattuna) toisessa enemmän vai mitä tuo tarkoittaa.

4. Kolmas epäselvä asia on proteiinin saanti. Jos otan palautumisjuoman heti treenin jälkeen niin kannattaako lisäproteiini ottaa aamulla vai nukkumaanmennessä sinä treenipäivänä?
Ja jos seuraava päivä on lepopäivä niin tarttenko sen 2xpainokilojen verran edelleen lepopäivinä vai pelkästään treenipäivinä.

1. Massan hankinnassa tee liikkeet peräkkäin.
2. Massaliike on esimerkiksi jalkakyykky, penkkpunnerrus, pystypunnerrus, leuanveto ja eristäviä liikkeitä esimerkiksi reidenojennus, ojentajapunnerrus, vipunostot, hauiskääntö. Eli massaliike on monipuolisempi ja apuliike on lihasta eristävämpi.
3. Massanhankinnassa keskitytään lihaksen kasvattamiseen voimasta välittämättä ja voimanhankinnassa voiman lisäämiseen lihaskasvusta välittämättä. Toki ne jonkin verran menevät ristiin.
4. Syö aina riittävästi, eli vähän yli kulutuksen. Pidä proteiinin saantisi myös riittävänä esim 2g/painokilo myös/ennenkaikkea lepopäivinä. Eli lisäproteiini syödään silloin, kun sitä ruuasta saada riittävästi.

 

[Kipi I]

Re: Re: Aloittelija häiriköi..

Originally posted by saarnamies
4. Jokaisella salilla on nykyään kunnon musaa.

No EI todellakaan oo:(

 

[Janttu]

samaa mieltä kipin kanssa.:curs:

 

[onion]

No onhan hyvän musiikin tahdissa kiva pumppailla ja saahan siitä lisää "löylyä", mutta kyllä sitä ilman musakkiakin pärjää. Eihän salille mennä vetämäänkään mitään Saturday Night Feveriä.

 

[Zamp]

kyllä sitä salilla pärjäisikin ehkä ilman musiikkia, mutta kyllä se sellaisen potkun antaa. Jos esim olet vetänyt hauista kp:llä 8 toiston verran x painolla, normaalisti saat 9 toistoa, sitten tulee helvetin hyvä biisi, niin kyllä se pistää punnertamaan väkisin sen 10:nen toiston. Ja sitten jos taas tulee joku ylen ykkösen 60-luvun suomalainen balladi, ei toivoakaan että edes se yhdeksäs toisto irtoaisi näin ainakin minulla

 

[Storm]

Salille vaan omat poppivehkeet mukaan asianmukaisessa bägisä mikä pysyy mukana, niin johan on hyvää musaa ja kaupan päälle ei tarvitse kuulla kaikkien muiden päivän tapahtumia yms.
Mulla ainakin meni hermot tuijottaviin ja kommentoiviin perheen äiteihin... "kauheeta, noin nuori ja pieni tyttö ja tollasilla painoilla..."
Joo, läpät päähän ja salille niin johan lähtee!:thumbs: