alavinopenkki

[_GENIE_]

Miks työnnän alavinopenkistä enemmän kun ihan normisti penkiltä? voisko joku viisaampi valaista mua...

 

[elasto]

Miks työnnän alavinopenkistä enemmän kun ihan normisti penkiltä? voisko joku viisaampi valaista mua...

Koska nostomatka on lyhyempi ja kulma suotuisampi punnertaa.

 

[Puntti-Turo]

Moro.

Kuinka leveä otteen tulisi olla, ettei olkapäät ota damagea?

terveisin
Turo Puntti

 

[zekip]

Moro.

Kuinka leveä otteen tulisi olla, ettei olkapäät ota damagea?

terveisin
Turo Puntti

Voi olla aika leveä koska muutenkin alaviistopemkki on ystävällisempi olkapäille

 

[teco]

Koska nostomatka on lyhyempi ja kulma suotuisampi punnertaa.

Nostomatka ei ole yhtään lyhyempi. Jos on niin sitten tekee liikkeen väärin. Punnerruskulma on "suotuisampi" kyllä eli toisin sanoen rinta aktivoituu enemmään ja olkapäät vähemmän kuin tasapenkissä. Ja tätähän me kaikki haluamme, vai?

 

[teco]

Moro.

Kuinka leveä otteen tulisi olla, ettei olkapäät ota damagea?

terveisin
Turo Puntti

Ei sillä oteleveydellä ole merkitystä olkapäiden kannalta, ellei tee jollai aivan ylileveällä otteella.

Muistakaa myös levittää kyynerpäät kunnolla sivuille alavinopenkissä. Tässä liikkeessä voi huoletta tehdä näin ilman pelkoa olkapäiden paukkumisesta. Faktahan on se, että mitä aukinaisemmat kyynerpäät, sitä parempi rintalihaksen aktivoituminen. Jos haluaa testata tämän niin tekee ensin vaikka tyypillisellä tasapenkkitekniikalla eli kyynärpäät kiinni. Seuraavaksi sitten sarja kyynerpäät kunnolla auki. Kyllä sen tuntee heti, että rintalihas alkaa työskennellä. Saa myöskin paljon paremman venytyksen. Tanko kannattaa laskea noin nännien kohdalle tai aivan niiden alapuolelle.

 

[Puntti-Turo]

Voi olla aika leveä koska muutenkin alaviistopemkki on ystävällisempi olkapäille

Ei sillä oteleveydellä ole merkitystä olkapäiden kannalta, ellei tee jollai aivan ylileveällä otteella.

Muistakaa myös levittää kyynerpäät kunnolla sivuille alavinopenkissä. Tässä liikkeessä voi huoletta tehdä näin ilman pelkoa olkapäiden paukkumisesta. Faktahan on se, että mitä aukinaisemmat kyynerpäät, sitä parempi rintalihaksen aktivoituminen. Jos haluaa testata tämän niin tekee ensin vaikka tyypillisellä tasapenkkitekniikalla eli kyynärpäät kiinni. Seuraavaksi sitten sarja kyynerpäät kunnolla auki. Kyllä sen tuntee heti, että rintalihas alkaa työskennellä. Saa myöskin paljon paremman venytyksen. Tanko kannattaa laskea noin nännien kohdalle tai aivan niiden alapuolelle.

Selvä. Alavinopenkki aiheuttaa minulle jostain syystä vääränlaisia tuntemuksia olkapäissä. On mahdollista, että olen tehnyt sitä liian kapealla otteella, olkapäät sivulla.

Kokeilen liikettä ensi viikolla leveämmällä otteella.
Kiitos neuvoista.

Lisäkysymys: Tehdäänkö alavinopenkkiä siksi, että tehtäessä varsinaista penkkiä selkä kaarella on liike lähellä alavinopenkissä tehtyä liikettä. Alavinopenkin tekeminen auttaa siten penkkituloksen nostamiseen?

 

[teco]

Selvä. Alavinopenkki aiheuttaa minulle jostain syystä vääränlaisia tuntemuksia olkapäissä. On mahdollista, että olen tehnyt sitä liian kapealla otteella, olkapäät sivulla.

Kokeilen liikettä ensi viikolla leveämmällä otteella.
Kiitos neuvoista.

Lisäkysymys: Tehdäänkö alavinopenkkiä siksi, että tehtäessä varsinaista penkkiä selkä kaarella on liike lähellä alavinopenkissä tehtyä liikettä. Alavinopenkin tekeminen auttaa siten penkkituloksen nostamiseen?

Alkavinopenkkiä tehdään monestakin syystä. Esimerkiksi EMG-tutkimuksien mukaan se aktivoi rintalihaksia enemmän kuin mikään muu punnerrusliike. Siinä on siis vahvempi punnerruskulma, mikä tarkoittaa käytännössä parempaa rintalihaksen aktivoitumista. Tasapenkissähän kaaren tekemisellä haetaan juuri sitä asiaa minkä alavinopenkki itsessään antaa, eli sitä vahvempaa punnerruskulmaa. Vaikka alavinopenkissä ei sitä kaarta haetakkaan, niin ihan samalla tavalla kuin tasapenkissäkin laitetaan lavat yhteen, rinta ulos, olkapäät pidetään takana jne. Eli kyllä sitä kaarta pakostakin hieman tulee tuossakin ja niin sitä pitääkin tulla, mutta sitä ei hakemalla haeta.

Mieti mitä tapahtuu, kun punnerruskulmaa siirretään ylemmäksi. No siinähän tulee koko ajan olkapäät enemmän ja enemmän mukaan. Kun ollaan pystyasennossa niin sitten puhutaan jo pystypunnerruksesta mikä on olkapääliike. Pystypunnerruksessa ja ylävinopenkissä olkapäät ovat kuitenkin vahvemmassa asemassa kuin tasapenkissä, minkä takia niissä ei yleensä tunnu olkapäissä kipua. Tasapenkin asento on epäluonnollinen ja siinä on olkapäät heikossa asemassa sekä niihin kohdistuu kova rasitus. Alavinopenkissä taas käsivarret liikkuvat enemmän pectoralis majoriksen eli ison rintalihaksen mukaisesti eikä rasitus kohdistu olkapäihin.

En tajua miksi ylipäätään pitäisi tehdä tasapenkkiä, jos se on pahempi olkapäille sekä aktivoi rintaa vähemmän kuin alavinopenkki. Mielestäni alavinopenkki on win-win tässä suhteessa.

Tässä on lähes oppikirjan mukainen tyylinäyte alavinopenkistä. Hyvin näkyy myöskin kuinka koko rintalihas supistuu, vaikka jotkut väittävätkin alavinopenkin kohdistuvan pelkästään alarintaan. En kyllä ihmettele yhtään, että miten tolla tyypillä on rinta noin hyväs tikis.

https://www.youtube.com/watch?v=BsExztMxUdM

Laita vain vähän rautaa tankoon ja kokeile aloittaa hieman hartioita leveämmällä otteella ja levennä maltillisesti otetta niin kauan, kunnes löydät itsellesi parhaan oteleveyden. Sitten alat etsimään sopivaa laskemiskohtaa mikä on yleensä juuri siinä nännien alapuolella. Kannattaa kokeilla myös käsipainoilla. Itse asiassa EMG-tutkimusten mukaan käsipainoversio on tehokkaampi kuin tankoversio.

Ei muutakuin harjoittelemaan! Kyllä se siitä alkaa luistaa kun vaan löytää itselleen sopivan tekniikan.

 

[Powerhousu]

Tasapenkissähän kaaren tekemisellä haetaan juuri sitä asiaa minkä alavinopenkki itsessään antaa, eli sitä vahvempaa punnerruskulmaa.

Eikös tästä päästä sellaiseen kysymykseen kuin miksi tehdä alavinopenkkiä jos tasapenkillä kaarta hakemalla päästään samaan lopputulokseen? Sehän on alavinopenkki ilman alavinopenkkiä. Se punnerruskulma on aika lähellä sama molemmissa ellet ole luokkaa rautakanki ja minkäänlaisen kaaren ottaminen on mahdotonta.

 

[Puntti-Turo]

Alkavinopenkkiä tehdään monestakin syystä. Esimerkiksi EMG-tutkimuksien mukaan se aktivoi rintalihaksia enemmän kuin mikään muu punnerrusliike. Siinä on siis vahvempi punnerruskulma, mikä tarkoittaa käytännössä parempaa rintalihaksen aktivoitumista. Tasapenkissähän kaaren tekemisellä haetaan juuri sitä asiaa minkä alavinopenkki itsessään antaa, eli sitä vahvempaa punnerruskulmaa. Vaikka alavinopenkissä ei sitä kaarta haetakkaan, niin ihan samalla tavalla kuin tasapenkissäkin laitetaan lavat yhteen, rinta ulos, olkapäät pidetään takana jne. Eli kyllä sitä kaarta pakostakin hieman tulee tuossakin ja niin sitä pitääkin tulla, mutta sitä ei hakemalla haeta.

Mieti mitä tapahtuu, kun punnerruskulmaa siirretään ylemmäksi. No siinähän tulee koko ajan olkapäät enemmän ja enemmän mukaan. Kun ollaan pystyasennossa niin sitten puhutaan jo pystypunnerruksesta mikä on olkapääliike. Pystypunnerruksessa ja ylävinopenkissä olkapäät ovat kuitenkin vahvemmassa asemassa kuin tasapenkissä, minkä takia niissä ei yleensä tunnu olkapäissä kipua. Tasapenkin asento on epäluonnollinen ja siinä on olkapäät heikossa asemassa sekä niihin kohdistuu kova rasitus. Alavinopenkissä taas käsivarret liikkuvat enemmän pectoralis majoriksen eli ison rintalihaksen mukaisesti eikä rasitus kohdistu olkapäihin.

En tajua miksi ylipäätään pitäisi tehdä tasapenkkiä, jos se on pahempi olkapäille sekä aktivoi rintaa vähemmän kuin alavinopenkki. Mielestäni alavinopenkki on win-win tässä suhteessa.

Tässä on lähes oppikirjan mukainen tyylinäyte alavinopenkistä. Hyvin näkyy myöskin kuinka koko rintalihas supistuu, vaikka jotkut väittävätkin alavinopenkin kohdistuvan pelkästään alarintaan. En kyllä ihmettele yhtään, että miten tolla tyypillä on rinta noin hyväs tikis.

https://www.youtube.com/watch?v=BsExztMxUdM

Laita vain vähän rautaa tankoon ja kokeile aloittaa hieman hartioita leveämmällä otteella ja levennä maltillisesti otetta niin kauan, kunnes löydät itsellesi parhaan oteleveyden. Sitten alat etsimään sopivaa laskemiskohtaa mikä on yleensä juuri siinä nännien alapuolella. Kannattaa kokeilla myös käsipainoilla. Itse asiassa EMG-tutkimusten mukaan käsipainoversio on tehokkaampi kuin tankoversio.

Ei muutakuin harjoittelemaan! Kyllä se siitä alkaa luistaa kun vaan löytää itselleen sopivan tekniikan.

Eikös tästä päästä sellaiseen kysymykseen kuin miksi tehdä alavinopenkkiä jos tasapenkillä kaarta hakemalla päästään samaan lopputulokseen? Sehän on alavinopenkki ilman alavinopenkkiä. Se punnerruskulma on aika lähellä sama molemmissa ellet ole luokkaa rautakanki ja minkäänlaisen kaaren ottaminen on mahdotonta.

Selvä. Yksityiskohtainen kuvaus asian tilasta. Kiitos asiantuntemuksesta.
Joo, niin onkin, tasapenkkiä ei kannata ilmeisesti tehdä suurissa määrin kokoselkä penkissä kiinni. Teenkin penkkiä kaaren kanssa nykyään.

Pitää aloittaa tekemään alavinopenkkiä uudelleen riittävän pienillä painoilla ja etsiä oikeanlainen oteleveys.

Ok. Videon kaveri on varmasti tehnyt kyseistä penkkiä paljon.

Niin se taitaa olla, että jos penkkiä ei osaa tehdä oikein, tuleekin ongelmia. Yksinkertaiselta näyttävä liike, jota pidetään melkeinpä tärkeimpänä voimien mittarina, onkin suhteellisen monimutkainen.

Pitää kehittää tarpeeksi kaarta, niin alkaa painot nousemaan.

 

[Puntti-Turo]

Tein tänään alavinopenkkiä salilla.
Tuntuikin itseasiassa oikein hyvältä. Aloitin rauhallisesti pienillä painoilla. Kokeilin erilaisia oteleveyksiä ja löysin mielestäni sopivan.
Ei ollut vääränlaisia tuntemuksia olkapäissä.
Olin aikaisemmin tehnyt liikettä liian kapealla otteella. Nyt oli saman levyinen ote, kuin mikä on minulle oikea tasapenkissä.

Hyvä juttu. Näin se toimii. Kohta nousee paljon rautaa.

Turo