Ai että maltoa treenin jälkeen, ei rasvaa, eikä mitään mikä on 'hidasta'? Lue tämä!

ysikymppinen

Liittynyt
23.4.2009
Viestejä
1 860
Elikkä nythän homma on silleen, että jos heraa ja maltoa ei nauti 16.7529 sekunnin sisällä viimeisestä sarjasta niin keho menee kataboliseen tilaan, treeni on turha ja salin omistaja tulee ja nappaa salikortin poies. Vaikka viimeinen juttu noista voikin olla totta, niin tutkitaanpa hieman tarkemmin malton välttämättömyyttä treenin jälkeen.

Maltofanit sanovat, että malto piikkaa insuliinia, täyttää glykogeenitasot (kehon hiilihydraattivarastot) mahdollisimman nopeasti ja siten maksimoi kehityksen.

Mutta.. insuliinia ei tarvita kuin 3 kertaa normaalitasoja suuremmat arvot, että lihaskasvu maksimoidaan (http://www.physoc.org/custom2/publications/proceedings/archive/article.asp?ID=J Physiol 558PC10 ja http://jap.physiology.org/cgi/content/full/93/3/1168). Ja tähän ei tarvita maltoa. Pelkästään 6g välttämättömiä aminohappoja ja 35g sokeria nautittuna ennen treeniä, piti insuliinitasot yli neljä kertaa normaaleja tasoja korkeammalla vielä tunti harjoituksen jälkeen ja 2h treenin jälkeen olivat tasot vieläkin koholla (http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/281/2/E197). 20g heraa nautittuna ennen treeniä, aiheutti myös niin suuren insuliinivasteen, että tasot palasivat ennalleen vasta 2 tuntia harjoituksen jälkeen (http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/292/1/E71). Tässä tutkimuksessa insuliinitasot nousivat 4 kertaa normaalia korkeammalle pelkäällä heralla - Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 36: 2073–2081, 2004.

Elikkä 'insuliinipiikki'-myytti alkaa olla murrettu. Mutta sitten glykogeenitasojen täyttymiseen. Nehän palautuvat nopeammin kun insuliinitasot ovat korkeammalla? Ei aivan. Nimittäin 30-60 minuuttia harjoituksen jälkeen glykogeenitasojen palautuminen on riippumaton insuliinista (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691).

Ja glykogeenitasot eivät edes tyhjene totaalisesti normaalin punttitreenin aikana. Reilun tunnin mittainen punttitreeni, josta lepotauoista ja sarjanpituudesta riippuen, melko pieni osa ajasta käytetään itse raudan nostamiseen. Ei todellakaan niin paljoa kuluteta siinä, että saataisiin noin 400 gramman glykogeenivarastot lihaksissa tyhjenemään. Normaalia isommilla ihmisillä ja urheilijoilla glykogeeniä on lihaksissa vielä enemmän.

Sekä malto, sokeri ja hunaja eivät aiheuttaneet suuria eroja insuliinin suhteen - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum. Insuliinitasovt eivät myöskään korreloi suoraan glykogeenitasojen täyttymisen kanssa (http://journals.lww.com/acsm-msse/A...ifferent_post_exercise_sugar_diets_on.12.aspx). Fruktoosi+glukoosi on yhtä tehokas kuin pelkkä glukoosi glykogeenitasojen täyttämisessä, vaikka hiilareiden määrä olisikin sama - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum. Lihaksethan eivät osaa käyttää fruktoosia energiaksi, joten fruktoosi menee maksaan. Ja maksan glykogeenitasot on hyvä pitää täynnä, koska se on erinomainen katabolian ehkäisijä.

Matalasta glykeemisen indeksin hiilareista on jopa apua palautumisen suhteen - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum. Ja glykeeminen indeksi ei tuo muutoksia glykogeenisynteesin 22 tuntia treenin jälkeen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum). Ja koska kehonrakentajat ja voimailijat (ainakin peruspakkislaiset) treenaavat lähes poikkeuksetta vain kerran päivässä, ei nautituilla hiilareilla treenin jälkeen ole mitään merkitystä - seuraavan päivän treenin mennessä glykogeenitasot ovat kuitenkin palautuneet. Tämän mukaan glykeemisellä indeksillä ei ole väliä, kunhan hiilareita nautitaan kunnollinen määrä - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131699. Ja vielä kerran melko sama mitä hiilareita syö, insuliini ja veren glukoosi eivät korreloi glykogeenitasojen täyttymiseen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3967778)

Ja edes rasva ei hidasta glykogeenisynteesiä - ainakaan 24 tunnin kohdalla treenin jälkeen, mikä on ainoa asia jolla on merkitystä (http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/78/6/2187 ja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn ja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?cmd=retrieve&db=pubmed&list_uids=14978010&dopt=AbstractPlus ja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum). Rasvasta ei myöskään treenien läheisyydessä ole lihasten kasvatuksen suhteen haittaa - http://jcem.endojournals.org/cgi/content/abstract/94/8/2984.

Ja treenin jälkeisille rasvakammoajille tiedoksi vielä - täysmaito oli parempi proteiinisynteesille (lihasten kasvatukselle) kuin rasvaton maito, vaikka kalorimäärät olivat samat ja rasvattomassa maidossa oli lähes tuplasti enemmän proteiinia (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum). Sekä erään tutkimuksen mukaan ateria, jossa nautittiin 75g hiilihydraatteja, 37g proteiinia ja 27g rasvaa, nousivat insuliinitasot 5 kertaa normaalileveleitä korkeammalle 60 minuuttia aterian nauttimisen jälkeen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/e...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum). Insuliinitasot olivat vielä tuplissa normaaleista 6 tuntia aterian nauttimisen jälkeen. Se siitä, rasvaa ei saa nauttia treenin lähellä. Ja nopeusfriikeille tiedoksi, että hera ja kaseiini ovat yhtä tehokkaita palautusjuomana (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=2&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed). Ja tietyissä tilanteissa kaseiini on jopa tehokkaampi kuin hera (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463?dopt=Abstract).

No niin. Sitten siihen, että miten homman voi hoitaa vaihtoehtoisella ja tehokkaamalla tavalla. Ensiksikin kannattaa nauttia proteiinia ja hiilaria treeniä ennen. Koska jos nautit juuri ennen treeniä näitä, ne imeytyvät vielä treenin jälkeen. Eli ovat nopeammin käytössä kuin pelkkä palkkari. Ja kun verta virtaa lihaksiin treenin aikana, olisi silloin 'ihan kiva' saada mm. aminohappoja mukaan. Treeniä ennen nautittava palautusjuoma on hyödyllinen ja tehokas lihastenkasvatukseen (http://jn.nutrition.org/cgi/content...FIRSTINDEX=0&sortspec=date&resourcetype=HWCIT). Proteiini ennen treeniä on jopa tehokkaampi kuin treenin jälkeen (http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/292/1/E71 sekä http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/281/2/E197).

Treenin aikana voi/kannattaa nauttia myös hiilaria ja proteiinia. Etenkin jos treeni kestää lähelle kahta tuntia ja harjoittelua edeltävä ateria tapahtui yli tuntia ennen treeniä. Treenin aikana nautitusta proteiinista ja hiilarista on suuria apuja (http://blog.bodybuilding.com/Studie...ation-two-macronutrients-are-better-than-one/ ja http://www.journals.elsevierhealth.com/periodicals/ymeta/article/PIIS0026049505004440/abstract ja http://apt.allenpress.com/perlserv/?request=get-abstract&doi=10.1519/R-21706.1&ct=1 ja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum). Ai niin treenin aikana kannattaa nauttia proteiinia ja hiilaria (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum ja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum ja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487369?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=2&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed ja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11905937?dopt=Abstract).

No niin. Sitten toteutukseen. Sen voisi hoitaa vaikka näin.

1-2h ennen treeniä - 20-50g proteiinia, 30-75g hiilaria, rasvaa voi olla myös mukana.
0-30 min ennen treeniä tai sitten vedetään treenin aikana - 20-40g proteiinia, 20-60g hiilari rasvaa voi myös ottaa jonkun verran.
0-30 min treenin jälkeen - 20-50g proteiinia, 40-75g hiilaria, rasvaa voi myös ottaa jonkun verran.

Se että otetaanko heraa, kaseiinia tai jauhelihaa tai kananmunia on ihan itsestä kiinni. Itse tosin ottaisin heraa juuri ennen ja jälkeen treenin ja treenin jälkeisessä ateriassa myös vähän kaseiinia. Hiilarit voivat periaattessa olla mitä vaan kunhan eivät ole pelkkää fruktoosia. Fruktoosi on kuitenkin etenkin treenin jälkeen erittäin hyödyllinen ja sitä kannattaa myös ottaa ennen treeniä. Malto tai mikä tahansa muu nopea hiilari ei ole pakollinen.

Nightkin aka. Mr Pubmed suostutteli tekemään tämän threadin. Jos sieltä ravintodatabasesta löytyy jotain juttua tänne niin, kiitollisia oltaisiin :). Ja koska Mr. Pubmed on maltokamppailussa puolellani, en voi hävitä :dance:.

No huhhuh. Tulipas kirjoiteltua. Pitääpä laittaa palautuminen käyntiin nyt välittömästi. Ja voit olla varma, että en laita maltoa kyseiseen palautusjuomaan.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mitäs ihmeitä tuossa?;) Perusruuallakin pärjää. Tätähän ne pojat sillon ennenkin harrasti ennenkuin tuli lisäravinneteollisuus kuvioihin.:D
 
Mistäköhän johtuu, että pro-miehet lähes poikkeuksetta vetää "normaalista ruuasta" palautussetit? Ruhli ainakin videolla kertoi että kaurahiutaleet menee hyvin rotskujen kanssa alas ja Cutler veteli kaurapuuroa ja riisikakkuja ja proteiinijuomia muistaakseni treenisapuskaksi. Sitten tapaus Coleman videoilla näytti offseasonilla käyvän ravintoloissa syömässä treeninjälkeiset sapuskat.

Miksi sitäpaitsi aina optimoidaan treenipalaria juomaksi tehokkaammin mutta missään ei näy keskustelua siitä mikä oikea ruoka toimis tehokkaasti samaan tarkoitukseen? Ja juu ensin palkkari heti vikan sarjan jälkeen ja tunnin kahden päästä se oikea lämmin ruoka niinkuin ohjekirja sanoo, mutta jos ajattelisi ruokaa palkkarina. Mutta ei nykyajan bodarit jaksa syödä tai kuljettaa ruokia mukanaan. Heti treenin jälkeen kun sitä ravintoa pitää saada nestemäisenä vikan sarjan jälkeen ettei katabolia ala jylläämään ja ravinteet imeytyy nopeammin kuin juna kulkee. Heti, nopeammin tehokkaammin.:D
 
Ei millään pahalla, mutta oliko tässä jutussa mitään uutta? Ainakaan nuo linkit eivät ole. Hatunnosto silti että näit noinkin paljon vaivaa.
 
vitamiini sanoi:
Mistäköhän johtuu, että pro-miehet lähes poikkeuksetta vetää "normaalista ruuasta" palautussetit? Ruhli ainakin videolla kertoi että kaurahiutaleet menee hyvin rotskujen kanssa alas ja Cutler veteli kaurapuuroa ja riisikakkuja ja proteiinijuomia muistaakseni treenisapuskaksi. Sitten tapaus Coleman videoilla näytti offseasonilla käyvän ravintoloissa syömässä treeninjälkeiset sapuskat.

Miksi sitäpaitsi aina optimoidaan treenipalaria juomaksi tehokkaammin mutta missään ei näy keskustelua siitä mikä oikea ruoka toimis tehokkaasti samaan tarkoitukseen? Ja juu ensin palkkari heti vikan sarjan jälkeen ja tunnin kahden päästä se oikea lämmin ruoka niinkuin ohjekirja sanoo, mutta jos ajattelisi ruokaa palkkarina. Mutta ei nykyajan bodarit jaksa syödä tai kuljettaa ruokia mukanaan. Heti treenin jälkeen kun sitä ravintoa pitää saada nestemäisenä vikan sarjan jälkeen ettei katabolia ala jylläämään ja ravinteet imeytyy nopeammin kuin juna kulkee. Heti, nopeammin tehokkaammin.:D
Click to expand...

Noihin reenivideoihin ei hirveästi kannata luottaa, on sellaista show-meininkiä. Kameroiden sammuttua vasta kunnon reenit alkavat pro-kehonrakentajilla. Söihän Arnoldikin kuulemma reenin jälkeen aina kokonaisen kanan ja joi ison tuopin kaljaa päälle ;)
 
Hieno avaus ja hyvä yhteenveto. Tosiaan kannattaa kyllä näitä "virallisia" bodytotuuksia kyseenalaistaa, miljoona kärpästäkin voi olla väärässä.

Itsekään en ole aikoihin enää käyttänyt maltoa. Hera on vielä käytössä, lähinnä käytännön syistä. Mutta ehkäpä senkin voisi korvata ihan ruoalla, kun vaan jaksaisi vähän nähdä vaivaa.


Toki tähän ketjuun olisi kiva saada vastakkaisia perusteltuja näkemyksiäkin, ei tämä välttämättä ihan näin suoraviivainen ja yksinkertainen asia ole. :whip:
 
Noniin, ysikymppinen tarttui yllytykseen. Hieno juttu, hyvin näit vaivaa. Mäkin olen noista suurimman osan lukenut, mutta en ole jaksanut niitä tänne kirjoitella... laiska olen...näpyttely syö glykogeeneja...

Threadin idea on kai se, että varsinkin tuolla nopeiden kysymysten osiossa ja monessa muussakin ketjussa, jossa aloittelijat kyselevät asioista, joka kymmenes sana tuntuu olevan MALTO, MALTO, MALTO. Valveutuneemmat ja kokeneemmat treenarit kyllä tietävät, että se keskeinen sana lienee kuitenkin "ruoka". Ketjun arvo on siis ehkä siinä, että myös harjoittelu-uransa alkupuolella olevat nuorukaiset ja miksei vanhemmatkin eivät jäisi tämän malto-paradigman vangeiksi. Kotiruoallakin kehittyy takuuvarmasti, lisäämällä siihen heraa suorastaan R-Ä-J-Ä-H-T-Ä-Ä kasvuun.

Näin sanoo lisäravinnehoro pahimmasta päästä.
 
Ja kannattaa tuota Fruktoosiakin hiukan toppuutella. Kovasti jos sen kanssa läträä on tuloksena rasvamaksa.
(Muistutuksena, tavallinen kidesokerimolekyyli muodostuu fruktoosi ja glukoosi monomeereistä.)
 
Itseäni on mietittänyt palautumisessa proteiinin ja hiilarien nauttimisen järjestys. Suomessahan on paljolti puhuttu kaksivaiheisesta palautumisesta eli ensin proteiinit ja sitten hiilarit. Toisaalta, eräällä ulkomaisella foorumilla oli täysin päinvastainen näkemys järjestyksestä. Ensiksi kuuluu nauttia hiilarit, sillä jos proteiinit otetaan ensiksi, menevät ne energiavarojen täyttymiseen sen sijaan että päätyisivät lihasten rakennusaineiksi. Mutta niin kuin aikaisemmin threadissä tuli jo todettua, ovat miehet olleet jo isoja ennen kuin ko. juomasanaa oli edes keksitty.
 
Ok, Ysikymppiselle ainakin pisteet, että jaksoi tuon tekstin näpytellä. Hyvää infoa, mutta jotenkin teksti tekee ''olkinuket'' ja saa malton ja sen käyttäjät näyttämään vääräuskoisilta hifistelijöiltä, joille malto on ylijumala. Itseä lähinnä kiinosti hiilarien osuus treenin jälkeen palautumisessa.
 
Meg4M4n sanoi:
Noihin reenivideoihin ei hirveästi kannata luottaa, on sellaista show-meininkiä. Kameroiden sammuttua vasta kunnon reenit alkavat pro-kehonrakentajilla. Söihän Arnoldikin kuulemma reenin jälkeen aina kokonaisen kanan ja joi ison tuopin kaljaa päälle ;)
Click to expand...
Ai että jätkät ensin syö tavallista ruokaa kameroiden edessä ja kun kamerat on pois päältä jätkät heittää ruuat roskikseen kaivaa maltoherakombot esiin ja rupeaa niitä litkimään? Noniin pojat show on ohi voitte juoda niitä litkuja. Ei ole pakko syödä jos ei halua..:D
 
Idean siihen palautumiseen liittyen lienee, että aika pienelläkin määrällä hiilihydraatteja ja vielä ns. hitaillakin hiilareilla päästään yhtä hyviin tuloksiin kuin näillä Mammoth -luokan annoksilla.
 
Käytännössä aika harva varmaan lähtee kuitenkaan korvaamaan ravinteita treenin ympärillä kiinteällä ruualla. Siinä mielessä tästä ei paljon jäänyt käteen. Mitä tästä opin on se, että anabolisen ikkunan aikana syötävällä lämpimällä ruualla ei ole syytä enää vältellä rasvoja kuten aina tähän asti.
 
Denton sanoi:
Käytännössä aika harva varmaan lähtee kuitenkaan korvaamaan ravinteita treenin ympärillä kiinteällä ruualla. Siinä mielessä tästä ei paljon jäänyt käteen. Mitä tästä opin on se, että anabolisen ikkunan aikana syötävällä lämpimällä ruualla ei ole syytä enää vältellä rasvoja kuten aina tähän asti.
Click to expand...

Ja voi syödä ihan 'kylmää ruokaa' jos haluaa, ei ole pakko olla lämmintä :). Ja juu varmaan helpointa ja kätevintä sekä halvinta, on vetää ainakin proteiinin nestemäisenä lähellä treeniä. Voisi myös näyttää aika oudolta jos joku alkaisi yhtäkkiä änkemään kanaa ja riisiä treenin aikana. 1-2 tuntia ennen voi ihan hyvin syödä kiinteätä ruokaa. Sitten juuri ennen treeniä/treenin aikana heraa. Ja treenin jälkeen sitten heraa ja kaseiinia lisäksi.
 
Siis toimiiko se silleen et otetaan sama palkkarisatsi ennen ja jälkeen treenin? Vai siis täh..? oon nyt vähä kujalla. mikä noista kolmesta satsista jotka aloituspostissa on on tärkein, eli mitkä 2 kannattas jättää pois jos ois pakko? :D sori... en ymmärrä.
 
Michaa sanoi:
Siis toimiiko se silleen et otetaan sama palkkarisatsi ennen ja jälkeen treenin? Vai siis täh..? oon nyt vähä kujalla. mikä noista kolmesta satsista jotka aloituspostissa on on tärkein, eli mitkä 2 kannattas jättää pois jos ois pakko? :D sori... en ymmärrä.
Click to expand...

Dorian Yatesila kysyttiin aikoinaan, että kuinka suurta osaa ravinto näyttelee kehonrakennuksessa. King Dorian vastasi, että 100%. Ja sanoi myös, että lepo on 100%. Samoin treeni.

Vähän sama homma tässä. Kuinka kovaa pystyy auto liikkumaan, jos siltä poistaa yhden renkaan? Ehkä kovaa, mutta lujempaakin pääsisi.

Jos et vielä ymmärtänyt niin kaikki ovat yhtä tärkeitä :).

Mutta jos todella on vain mahdollisuus yhteen proteiinijuomaan per treeni, niin nauti proteiini ja hiilaripitoinen ateria noin tunti ennen treeniä. Ja sitten heraa (vaikka 30-40g) alat vetelemään vaikka treenin aikana puolet ja sitten treenin päätyttyä puolet. Hiilareita voi ja kannattaa ottaa myös. Jos on aika jolloin hiilareita voi ja kannattaa ottaa, niin se todellakin on treenien läheisyydessä. Se mitä ottaa on ihan sitten ihan omista haluista kiinni. Oli se sitten maltoa, hedelmiä, leipää, urheilujuomaa tai sokeria. Mutta maltossa ja sokerissa ei ole oikein mitään tärkeitä ravintoaineita, joten ne ovat 'tyhjiä kaloreita'.
 
Niin siis lyhyttä vai pitkää hiilaria reenin jälkeen ?

Itellä näin:
Koulun jälkeen(15:30) makaroonia + jauhelihaa + maitoa
Siitä 1-1.5h ja reeni.
Reeni kestää jonkun tunnin about.
Heti reenin jälkeen kotona (18:00) desi heraa + jonkin verran lyhyttä hiilaria
Sitten 19-20:30 esim. Broireliasuikale paketti, 300g (ennen paistoa)

Illalla BB:een aikana vaikka jugurttia tai 2-4 näkkäriä juustolla + maitoa.
Ehkä just ennen nuk niin yks actimel.

Onko ihan fail siis ? :D
 
Elikkä jos mää teen jatkossa niinku tähänki asti eli syön siinä ennen reeniä kunnolla, yleensä raejuustoa, ruisleipää, hiukan lihaa ja reenin jälkeen vetelen maitoa ja taas vähän ajan päästä ruokaa, ja alan vaikka jatkossa juomaan sitä palkkaria jo siinä reenin aikana (desi maltoa, desi heraa) ni homma on paketissa? Kenties vielä vähän cashewia ja siemeniä joku tunti reenistä?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom