Aeropisesti punttisalilla

[markusve]

Miten olisi harjoiteltava, jos haluaa harjoitella aeropisesti punttisalilla? Käsittääkseni paljon toistoja lisää lihaksen kasvua ja se ei välttämättä ole mulle hyödyksi, kun silloihan lihakset tarvitsee enemän happea toimiakseen. Onko vai tehtävä sellainen kierto-ohjelma laitteesta toiseen lyhyillä tauoilla?

 

[Bateman]

Käsittääkseni paljon toistoja lisää lihaksen kasvua ja se ei välttämättä ole mulle hyödyksi

Ei pidä paikkaansa. Tottakai "luonnon tilassa" olevat (=treenaamattomat) lihakset aluksi hieman kasvaa ja kiinteytyy, mutta mitään nousujohteista jatkuvaa kasvua ei toistoilla 15->/sarja tapahdu.

Jos välttämättä haluaa treenata aerobista punteilla, taitaa joku bodypump-tyyppinen ratkaisu olla paras. Veivaa esim. 20 toistoa ja vaihtaa sitten suoraan seuraavaan laitteeseen ja taas 20 toistoa.

 

[dogi]

Tämä nyt ei varsinaisesti kysymykseen vastaa mutta... Ei ole mitään järkeä lähteä punteilla tekemään aerobista treeniä. Siis ei yhtään mitään. Jos välttämättä haluaa punttisalilla harjoitella niin sotkee sitten niitä aerobiseen treeniin tehtyjä vekottimia. Vähän kun kysyisi että kuinka pitkää lenkkiä kannattaa juosta jos haluaa kehittää penkkimaksimia mahdollisimman tehokkaasti.

Tarkoitus ei siis ole vittuilla, mutta itse en tosiaan näe mitään järkeä ylipäätään mennä salille jos treenini tavoite on aerobinen kunto (no, jotkut tykkäävät vetää aamuaerotkin jonkinlaisissa härveleissä joten miksei sitten niinkin). Käy sitten reenaamassa sitä ihan erikseen ja salilla reenaa sellaisia asioita joihin se on tarkoitettu.

 

[Timba79]

Samaa mieltä Dogin kanssa. Tollaset bodypump-tunnit on sitten asia erikseen. Siellä tehdään painojen kanssa, mutta aerobista kuntoa se kait kehittää myös hyvin.

 

[DHA]

Samaa mieltä Dogin kanssa. Tollaset bodypump-tunnit on sitten asia erikseen. Siellä tehdään painojen kanssa, mutta aerobista kuntoa se kait kehittää myös hyvin.

Kyllähän tuollainen Pace (ohjattu kiertoharjoittelu) normaaleilla salilaitteilla (ei niillä ilmavehkeillä) on ihan hyvää vaihtelua. Eli 45-60 sekuntia yhdessä laitteessa ja sitten vaihto seuraavaan. Polarin mittarin mukaan tunnissa kuluu 900-1000 kcal ja keskisyke on noin 150. Kun tuo suoritusaika yhdessä laitteessa on reilu puoliminuuttia (vaihtoihin ja painosäätöön menee osa ajasta) niin siinä kerkeää ottamaan sellaisen 15-20 toiston sarjan. Joten kyllä tuossa voi laittaa ihan eri tavalla painoa kun bodypumpissa. Esim. 15x90kg ylätaljassa tuntuu jo ihan hyvin kun syke on jo valmiiksi 160 tasolla. Osan liikkeistä taas joutuu vetämään tosi kevyesti jotta saisi sykkeen hieman laskemaan, jottei tulisi noutaja vartin kohdalla. Kerran joutui käymään :urjo: ennen loppuvenyttelyä.

 

[Timba79]

Kyllähän tuollainen Pace (ohjattu kiertoharjoittelu) normaaleilla salilaitteilla (ei niillä ilmavehkeillä) on ihan hyvää vaihtelua. Eli 45-60 sekuntia yhdessä laitteessa ja sitten vaihto seuraavaan. Polarin mittarin mukaan tunnissa kuluu 900-1000 kcal ja keskisyke on noin 150. Kun tuo suoritusaika yhdessä laitteessa on reilu puoliminuuttia (vaihtoihin ja painosäätöön menee osa ajasta) niin siinä kerkeää ottamaan sellaisen 15-20 toiston sarjan. Joten kyllä tuossa voi laittaa ihan eri tavalla painoa kun bodypumpissa. Esim. 15x90kg ylätaljassa tuntuu jo ihan hyvin kun syke on jo valmiiksi 160 tasolla. Osan liikkeistä taas joutuu vetämään tosi kevyesti jotta saisi sykkeen hieman laskemaan, jottei tulisi noutaja vartin kohdalla. Kerran joutui käymään :urjo: ennen loppuvenyttelyä.

No niitä tunteja tarkoitinkin, minä en tiedä mitä pacet sun muut erikseen sisältävät. Mutta samaa mieltä olen siitä että ihan SALILLE on turha mennä mitään aerobista reenaamaan, nämä tunnit sitten erikseen. Eli ihan samaa mieltä olen kanssasi. Tosin en tiedä millainen ylätalja teillä on, jos tollainen 15x90 menee heittämällä mihin väliin vaan.

 

[DHA]

Tosin en tiedä millainen ylätalja teillä on, jos tollainen 15x90 menee heittämällä mihin väliin vaan.

Joo ei se ihan heittämällä mene, vaatii hyvän päivän tai sitten että ylätalja on alkupuolella kiertoa. Davidin (150 kilon pakka) ylätalja tuo on. Ja ei tuo ylätalja tule kuin kerran kierrossa vastaan. Huonona päivänä jää kyllä 10 toistoon tuo ylätalja (vastaa noin 15 leukaa) tai sitten suosiolla vain oma paino tai alle.

Vaikka syke on korkealla niin silti voi vetää muutamassa liikkeessä lähelle sen hetken toistomaksimia. Parilla ekalla kerralla tuo korkea syke rajoitti tosi paljon noita nostoja kun on tottunut että ennen kovaa sarjaa syke on alle sadan. Siis lihas on palautunut täysin ennen suoritusta kun edelliset liikkeet menevät eri lihasryhmille vain korkea syke on erona tavalliseen maksimisuoritukseen.

Olisihan tuossa voinut mainita jonkun toisen liikkeen ,vaikka alataljan jossa 15x45kg on jo lähellä maksimisuoritusta. Tarkoituksena oli kertoa että ei tuo kiertoharjoittelu tarkoita että tarvii nostaa pelkkää tankoa, vaan voi laittaa todella reilusti painoa kunhan ensin tottuu nostelemaan vaikka syke onkin korkealla. Vertaa vaikka penkkipunnerrukseen heti kyykyn jälkeen, ei sen pitäisi paljoa vaikuttaa kun on täysin eri lihakset käytössä.

 

[Jampe9]

Mä kans vähän ihmettelen, miksi pitäis mennä PUNTTISALILLE aerobista kuntoa hakemaan?

Yleensä kaikki, eri lajienkin urheilijat hakee punteilla voimaa tai sitten lihaskasvua. Elikkäs vähän kuullostaa oudolta :jahas:

 

[Rock^]

Jos hyötyjä haetaan aerobisia lajeja varten, niin how about voimakestävyys?

Voimakestävyysharjoittelu kehittää jonkin verran lihasvoimaa (perusvoimaa).Se luo taloudellisuuden edellytykset tehosuorituksiin, parantamalla hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoa. Harjoittelulla pyritään rasittamaan lihaksen välittömiä energiavarastoja (lähinnä KP) ja kehittämään paikallista happamuuden sietokykyä (anaerobinen kapasiteetti). Voimakestävyys luo lajikestävyyden edellytykset. Voimakestävyysharjoittelussa käytetään pieniä lisäkuormia (20-50% maksimista), toistojen jäädessä noin 15/sarja. Harjoittelu suoritetaan paikkaharjoitteluna palautusten jäädessä lyhyiksi. Näin maitohappoa muodostetaan kohtuullisesti. Voimakestävyydellä voidaankin kehittää maitohapon puskurointikykyä ja eliminointia. Suoritusnopeus on nopea.

Liikkeiden määrä/harjoitus: 8-10
Esimerkkiliikkeet: rinnalleveto, kyykky, puolikyykky
Sarjojen määrä: 3/liike
Toistojen määrä: 10-20 toistoa/sarja (15)
Kuormituksen määrä: 20-50% maksimista
Toteutus: omana harjoituskokonaisuutena, paikkaharjoitteluna
Palautukset: lyhyet 20-45 s
Suoritus: nopea
Tavoitteet: perusvoiman kehittyminen, hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehon kasvu, lihasten välittömien (KP) energiavarastojen rassaaminen ja kehittää paikallista happamuuden sietokykyä (anaerobinen kapasiteetti)
====> lajikestävyyden edellytykset
Krt/viikko: peruskuntokaudella 2 krt/vko

Tietojen lähteenä käytetty osoitetta: http://www.cc.jyu.fi/~jthyvama/lentis/kestovoima.htm

 

[pretereo]

Miten olisi harjoiteltava, jos haluaa harjoitella aeropisesti punttisalilla? Käsittääkseni paljon toistoja lisää lihaksen kasvua ja se ei välttämättä ole mulle hyödyksi, kun silloihan lihakset tarvitsee enemän happea toimiakseen. Onko vai tehtävä sellainen kierto-ohjelma laitteesta toiseen lyhyillä tauoilla?

Aerobinenharjoittelu kuntosalilla onnistuu loistavasti! Jos et ole kuullut CWT-(kiertoharjoittelu) tai Pha-(patteriharjoittelu)harjoittelusta, niin kysäisepäs vaikka koulutetulta kuntosaliohjaajalta, niin alkaa aerobinentreeni salilla luistaa.. En tiedä haetko aerobisella rasvanpolttoa vai kenties parempaa hapenottokykyä, mutta kuitenkin apu löytyy noista edellä mainitsemistani harjoittelumuodoista. Toisto määrillä, vastuksella ja liikevalinnoilla on sitten helppo säädellä sykealuetta. Harjoitukseen on myös hyvä sisällyttää varsinaisia aerobisia laitteita(sisäsoutu, kuntopyörä, crosstrainer jne.).

 

[heltro]

Mä kans vähän ihmettelen, miksi pitäis mennä PUNTTISALILLE aerobista kuntoa hakemaan?

Yleensä kaikki, eri lajienkin urheilijat hakee punteilla voimaa tai sitten lihaskasvua. Elikkäs vähän kuullostaa oudolta :jahas:

Asia on kyllä käytännössä toisin päin. Paljon yleisempää on, että erityisesti peruskuntokaudella tehdään kuntopiirin omaisesti kevyillä painoilla pitkiä sarjoja ja lyhyillä palautuksilla. Tässä linkki meloja Jenni Honkasen harjoitus peruskuntokaudelta.

"Voimaharjoittelussa olen nyt siirtynyt perusvoimasta voimakestävyysharjoitteluun. Voimakestävyyttä treenaan puntilla sekä kierto- että paikkaharjoitteluna. Alla on esimerkkinä viime viikolla perjantaina tehty kiertoharjoitus:

1. Makuusoutu 27,5 kg
2. Selkälihasliike
3. Penkkipunnerrus 22,5 kg
4. Vatsat, istumaannousu
5. Yhdenkäden veto alataljassa, oikea käsi 10 kg
6. Yhdenkäden veto alataljassa, vasen käsi 10 kg
7. 4-vaihe hyppy (x-hyppy ja kyykyn kautta punnerrusasentoon)
8. Vipunosto käsipainoilla sivulle 2 x 3 kg
9. Vartalonkierto levypainolla 7,5 kg
10. Vinopenkki käsipainoilla 2 x 5 kg
11. Raaka rinnalleveto 10 kg

Työtä 40 sekuntia, palautus liikkeiden välillä 20 sek. ja 5 kierrosta.

Koska työtä tehdään kerralla 40 sekuntia mahdollisimman ripeällä tahdilla, ei painot ole kovinkaan suuria tässä harjoituksessa. Tietysti kehittymisen myötä painoja lisätään hieman, mutta myös tahtia pyritään nostamaan. Itse tykkään voimakestävyysharjoittelusta, koska treenin jälkeen kyllä tietää harjoitelleensa - harjoituksessa lihaksiin kertyy maitohappoja ja hengästyminen kuuluu! Kipu on kaverini "

Onko tämä aerobista harjoittelua, siitä voidaan keskustella maailman tappiin asti, mutta ei tässä mitään lihasmassaa haeta. Ja kyseessä ei ole mikään "mä-en-siis-halua-mitään-niinku-lihaksia"-tyttö, jotain kertoo 90 kg:n penkki ja 24 leukaa.