Moi!
Itselläni oli sama juttu 8 viikkoa sitten eli oli ollut n. 5kk tauko salista. Voimabodailua itse harrastan.. Tässä olisi yksi oma tekemäni ohjelma. Olen nyt viikolla 9 siinä. Ainiin en tätä ole mihinkään jakoonkaan laittanut niin kommentoikaa ihmeessä!
Maanantai
1. Takakyykky 4x6
2. (Kiertäjäkalvosin jumppa 2 liikettä.)
3. Penkki 3x6
4. Leuat "yli leveä vastaote" lisäpaino 4x6
5. Krusifiksi roomalaisella penkillä 4x
6. Jalannostot 4x
Keskiviikko
1. Rinnalleveto
• Viikko 1: lämpö + 5, 4, 3, 2, 1. Yhden suunnan pyramidi, päivän tekniseen ykköseen asti.
• Viikko 2: Maven jälkeen 2x6
2. Mave
• Viikko 1: Ei ollenkaan.
• Viikko2: lämpö + 5, 4, 3, 2, 1. Yhden suunnan pyramidi, päivän tekniseen ykköseen asti.
3. Askelkyykky 4x8. Joka viikko.
4. (Kiertäjäkalvosin jumppa 2 liikettä. Joka viikko)
5. Vinopenkki 3x6. Joka viikko.
6. Kulmasoutu tanko 4x6. Joka viikko.
7. Alatalja
• Viikko 1: Kulmasoudun jälkeen 3x10
• Viikko2: Ei ollenkaan.
Perjantai
1. Etukyykky 4x6
2. (Kiertäjäkalvosin jumppa 2 liikettä)
3. Sotilaspenkki 3x10
4. Leuat myötäote lisäpaino 4x6
5. Voimapyörä 4x
6. Istumaannousu lisäpaino niskan takana 4x
Bodi-treeni A. (Tiistai)
1. Pohkeet istuen koneessa 4x15-25
2. Pohkeet seisten Smithissä yhdellä jalalla 4x15-25
3. (Kiertäjäkalvosin jumppa 2 liikettä.)
4. Ojentaja: Dippi lisäpaino 2x6 + omapaino 3x / Ranskalainen punnerrus vastaote 4x10 (jos olkapäät väsyneet)
5. Ojentaja(/forkku): Pushdown vastaote 4x15
6. Hauis(/forkku): Scotti 3x10 myötäote
7. Hauis: 4x7 puolikasta alhaalla + 7 puolikasta ylhäällä + 7 kokonaista
8. Forkku: Rullaus kp. 4x15-25
Bodi-treeni B. (Lauantai)
1. Pohkeet seisten Smithissä 4x15-25
2. Pohkeet istuen koneessa yhdellä jalalla 4x15-25
3. (Kiertäjäkalvosin jumppa 2 liikettä.)
4. Olkapää/ojentaja: Pystypunnerrus tangolla 3x6 / Punnerrus Smithissä 3x8 (jos olkapäät väsyneet, ohje: Tehdään vain pystypunnerruksen loppuojennus eli päästetään tanko päälaelle ja punnerretaan ylös)
5. Ojentaja: Supersarja; Ranskalainen punnerrus myötäote + ”kapea penkki” samalla painolla 4x8 + 12
6. Ojentaja: Pushdown 3x15
7. Hauis: Supersarja/pudotussarja; Seisten seinää vasten vastaote + seisten myötäote (pieni kusetus ok) pudotetaan myötäotteeseen esim. 5kg (viimeksi itsellä 25kg ja 20kg) 4x10+10
8. Hauis: ”Pudotussarja”; Istuen kp. tasatahtiin + istuen kp. vuorotahtiin samalla painolla 3x10 + 5
9. Forkku: Rullaus tanko 4x15-25
Bodi-treenit tehdään lyhyillä, noin minuutin palautuksilla! (Oon tehny vain toisen bodi-treenin viikkoon eli 4 treeniä viikossa kun tuntunut ettei oo kunnolla palautunut. Ensi viikolla koitan vetää 5 treeniä viikkoon) Teeni A:n dippi ja treeni B:n pystypunnerrus tehdään vain jos olkapäät kestää! Jos ei, niin tehdään vaihtoehtoinen liike.
Päätreenit tehdään pidemmillä, noin 2-4 minuutin palautuksilla!
Viikot 1-6: Peruskausi (Jakso 1): 10 toiston sarjoja. (Mulla oli välissä yks 4pvä lepo kun tuntu et vähän jumia päällä)
Viikko 7: Testailua, esim. volyymitreeniä (esim. 15min leukoja niin paljon kun saa, penkki 80kg x 80 toistoa aikaa vastaan jne. Mielikuvitus rajana)
Viikko 8: Kevyt = Totuttelu kutosiin eli viikko 6:n sarjapainoilla kutosia (viikolla 6 tehty kymppejä samalla painolla)
Viikot 9-12: Peruskausi (Jakso 2): 6 toiston sarjoja.
Viikko 13: Testailua, esim. volyymitreeniä.
Viikko 14 Kevyt = Totuttelu nelosiin eli viikko 12:n sarjapainoilla nelosia (viikolla 12 tehty kutosia samalla painolla)
Viikot 15-17: Peruskausi (Jakso 3): 4 toiston sarjoja pääliikkeissä eli penkissä ja takakyykyssä, muuten fiiliksen mukaan, varmaan kutosia.
Viikko 18: Testailua, esim. volyymitreeniä.
Viikko 19: Kevyt.
Viikko 20-29: Maksimivoimakausi/piikkaus (Ohjelma myös vaihtuu tässä vaiheessa, nopeuspenkkiä jne. mukaan). Tämä on suoraan jostain jto:n postauksesta
- Viikko 20 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan aloitusmaksimista)
- Viikko 21 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 20 uudesta maksimista)
- Viikko 22 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80 (lasketaan viikon 20 uudesta maksimista)
- Viikko 23 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan viikon 20 uudesta maksimista)
- Viikko 24 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 23 uudesta maksimista)
- Viikko 25 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80(lasketaan viikon 23 uudesta maksimista)
- Viikko 26 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan viikon 23 uudesta maksimista)
- Viikko 27 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 26 uudesta maksimista)
- Viikko 28 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80(lasketaan viikon 26 uudesta maksimista)
- Viikko 29 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan viikon 26 uudesta maksimista). Viikko 29 kisa tai lopullinen maksimitestaus.
--> Tätä jatketaan siis niin kauan kunnes uutta maksimia ei enää tule! Voi siis loppua viikolla 23, 26, 29 tai jopa 32.
Ohjelmalla olen kehittynyt seuraavasti 8 viikon aikana vaikka melko raju dieetti päällä:
- Penkki: 65kg 2x10, 7F --> 90kg 3x6 (kevyt, maanantaina lisää rautaa tankoon)
- Etukyykky 60kg 3x15, 14F --> 100kg 3x6 (kevyt, perjantaina lisää rautaa tanko)
- Raaka rinnalleveto 1max 80kg --> 1max 105kg (tiukka, mutta ke 107,5kg yritys)
- Maastaveto: Olen koittanut vain kerran maksimia ennen rinnallevetoa, vyö käytössä 1max 200kg (kevyt, ke 210kg ylös)
- Pystypunnerrus tanko 30kg 2x10, 9F --> 45kg 3x6 (kevyt, ti lisää rautaa)
- Leuat leveä myötäote ”kevennys 25kg” 2x10, 8F --> omapaino 4x6 (kevyt, pe lisäpaino käyttöön)
Nuo "boditreenit" eivät ole välttämättömiä, mutta olen kerran viikossa pyrkinyt tekemään, että kädet, pohkeet ja forkut saavat edes välillä suoraa rasitusta. Jos heittäisin noita boditreenin liikkeitä noille kolmelle päätreeni päivälle niin energia ei riitä millään tekemään niitä kuunnolla. Toimii siis ainakin minulla parhaiten näin.
edit. Piikkaan siis kaikki voimannostoliikkeet eli kyykyn, penkin, maven, koska en sitä ikinä ole tehnyt ja olisi hauska rikkoa joskus "melko kovatkin" olleet tulokset. Penkki 130kg, kyykky 180kg ja mave 230kg. Nuo tulokset tein joskus 3v sitten :P Sen jälkeen ollut motivaation kanssa useasti ongelmia ja yksi nilkan murtuminenkin mahtuu mukaan :P
:dance:
