60-vuotiaan painoharjoittelu

[Volodja]

Mittariin tulee joulukuussa 60-vee, mutta kuntoiluharrastus on ollut mukana kohta 30 vuotta, välissä pitkiäkin taukoja mutta uudelleen on aina aloitettu, ja kuntoilu maistuu edelleen. Treenaan kuntosalilla 3 x viikossa ja itse harjoitteluun kuluu reilu tunti joka kerralla. Olen juuri ottanut käyttöön 5x5 tyyppisen nousujohteisen sovelluksen omaan treeniin, ja tuolla ohjelmalla jaksan nostaa reilusti isompia painoja kuin vanhalla 3x10 ohjelmalla. Isojen painojen kanssa touhutessa tulee mieleen loukkaantumisriski. Treeni sujuu hyvin ilman kipuja. Ortopedin tähystyksessä on hoidettu olkapäitä ja myös polvea vuosien varrella, mutta kaikki paikat ovat tällä hetkellä kivuttomia ja hyvässä kunnossa. Olen 170/76 kokoinen, ja tällä hetkellä penkissä nostan max 60 kg, kyykky max 60 kg, jalkaprässi max 200 kg. Käsivoimat ovat kohtalaiset, mutta leuanvetoa aloin treenaamaan laitteessa joka jeesaa nostoissa.

Onko tämän ikäisen miehen treeneissä joitakin asioita joita kannattaisi ottaa huomioon, mahdollisten loukkaantumisten osalta?

Mitkä liikkeet ovat suurimpia riskejä?

Kuinka vanhalla äijällä lihasmassa vielä kasvaa?

Käytän proteiini ja kreatiinivalmisteita.

 

[EmillimE]

Onko tämän ikäisen miehen treeneissä joitakin asioita joita kannattaisi ottaa huomioon, mahdollisten loukkaantumisten osalta?

Muista ainakin kunnon alkulämpö ja loppuverryttely

Mitkä liikkeet ovat suurimpia riskejä?

Teoriassa ei mikään jos teet liikkeet oikein, rauhallisesti ja olet lämmitellyt, mutta käytännössä varmaankin kaikki isot liikkeet

Kuinka vanhalla äijällä lihasmassa vielä kasvaa?

Muista vaan kuunnella kroppaasi, se kaikki viat parhaiten kertoo.

 

[ccouple1]

Massankasvun loppuminen?

Tossa 40 v. kohdalla palasin reenin pariin vuosien tauon jälkeen. Siellä vanhoilta ”salirotilta” (vanhemmat miehet, jotka näytti treenanneen vähän enemmänkin) kyselin, että miten tässä iässä se lihasmassa kasvaa? Sanoivat, että ei kasva, ei niin yhtään, vaikka mitä tekisit. Mutta KIRISTYY ja ”erottuvuutta” saa lisää.

Musta tämä oli masentava skenaario ja ryhdyin fanaattisesti reenaamaan ja nimenomaan hakemaan massaa. Nyt jouluna täytän 46 v. ja massaa on tullut sikana lissää. Itse asiassa koko ajan, missään vaiheessa lihasmassan kasvu ei ole täysin kokonaan pysähtynyt. Vahvuutena on aina ollut isot lihasryhmät=jalat, selkä, rinta. Heikkoutena pienet=kädet+olkapäät. Jopa nämä ovat kasvaneet. Välillä näiden kehitys laantui ja ryhdyin reenaamaan pelkkää perusliikettä, olkapäille vain punnerruksia, raskaita hauiskääntöjä, ojentajille, vain dippiä, kapeaa penkkiä.

Kun satuin samaan aikaan saamaan tupakanpolton lopetettua, niin ruoka alkoi maistua ja paino nousta. Hämmästyksekseni sain todeta, että ”Raaka-Arskan” väitteet pitivät paikkaansa, että kädet kasvaa, kun antaa vain painon nousta.
M
utta: tässä on oltu vuosia ”massakaudella” koko ajan, kun mielessä tietysti kummittelee ajatus, että se lihasmassan kasvu tyssää kerta kaikkiaan, kun tullaan johonkin ”tiettyyn ikää”.

Ois tietysti mielenkiintoista tietää, että milloin se massankasvu OIKEASTI loppuu?

 

[Deleted member 40111]

Onko tämän ikäisen miehen treeneissä joitakin asioita joita kannattaisi ottaa huomioon, mahdollisten loukkaantumisten osalta?

Muista ainakin kunnon alkulämpö ja loppuverryttely

Mitkä liikkeet ovat suurimpia riskejä?

Teoriassa ei mikään jos teet liikkeet oikein, rauhallisesti ja olet lämmitellyt, mutta käytännössä varmaankin kaikki isot liikkeet

Kuinka vanhalla äijällä lihasmassa vielä kasvaa?

Muista vaan kuunnella kroppaasi, se kaikki viat parhaiten kertoo.

Ihan turha horkkaukkojen kuvia linkkailla. Aineilla kasvaa iästä riippumatta, mutta kyllä kehitys 60-vuoden iässä luonnollisin menetelmin jäänee melko mitättömäksi lihasmassan suhteen, jos on aiempaa kuntoilutaustaa. Nollista jos lähtee niin lähtötilanteeseen nähden saa varmaan hiukan lihasmassaa lisättyä iästä riippumatta. Lihaskato nyt vaan liittyy luontaiseen ikääntymiseen, niinkuin kaikki muutkin kudokset rappeutuu pikkuhiljaa. Jossain vaiheessa voimaharjoittelua tekevälläkin se on väistämätöntä, hidastaahan se sitä kyllä. Hormonitoiminta laantuu pikkuhiljaa ja metabolia heikkenee.

Hyötyähän siitä harjoittelusta on silti, jos sillä saa hidastettua lihaksiston rappeutumista ja pidettyä voimatasot ns. normaalitasolla tai jopa yli. Kyllä mä uskon Pectus53, että jos terve ja muuten hyväkuntoinen olet niin 100kg pystyt vielä todennäköisesti penkkaamaan ja kyykkäämään, mikäli treenaat tosissaan. Vannomaanhan ei voi mennä, ja geenit vaikuttaa niin paljolti jo nuorempana tohon kehitykseen.

 

[goljat]

60v ja vetää maasta 200kg. Omapaino 84kg. Video löytyy tuolta. Maastaveto | Target Gym
Kyllä vanhempikin voi olla vahva.

 

[Deleted member 40111]

Voi toki, mutta yleensä taustalla on elinikäinen harjoittelutausta. Ei kukaan naturaalina ennätyksiään ota 6-kymppisenä, se lienee selvää.

 

[Volodja]

Kiitos kannustuksesta. Uskon että lihasmassaa ja voimaa tulee edelleen, kun treenaa oikein. Olen myös huomattavasti (ainakin 10 vuotta) ikäistäni nuoremman näköinen naamaa ja koko roppaa myöten. Täytyy vaan viilata uutta vaihtelevaa ohjelmaa edelleen, sillä samat liikkeet joka käynnillä tappaa kehityksen ja innostuksen.

 

[Ilmatar]

Aivan mahtavaa, että treenaat kuusikymppisenä(kin) tavoitteellisesti Pectus53

Mikäli asiantuntijoihin on uskomista, niin patin kasvatuksen kannalta peli ei ole ollenkaan menetetty. Homma onnistuu kypsemmälläkin iällä, puuhassa tosin kannattaa ottaa huomioon muutama ravintoon ja treeniin liittyvä pointti. Jos lontoo sujuu, niin suosittelen tutustumaan Muscular Development-sivustolla Layne Nortonin artikkeliin Anabolic Eating For Your Age Anabolic Eating For Your Age. Samoin kannattaa lukaista kaksi T-NATIONin sivulla olevaa Charles Staleyn artikkelia treenaamisesta: My 6 Most Important Training Discoveries T NATION | 6 Important Training Discoveries sekä 7 Operational Principles For Masters Lifters T NATION | 7 Principles For Masters Lifters. Lihastohtori Juha Hulmin blogista löytyy myös paljon kelpo tutkimustietoa Lihastohtori | Jakaa lihasten ilosanomaa!

 

[Le Vee]

Ei ole olemassa mitään tiettyä yläikärajaa lihaskasvulle. Vilkaisin nopeasti aiheesta tehtyjä tutkimuksia. Tässä tutkimuksessa 60 - 72-vuotiailla lihasten poikkipinta-ala reidessä kasvoi reilut 11% 12 viikon harjoittelulla: Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function. Tässä tuoreemmassa tutkimuksessa tulokset ovat aika lailla samassa linjassa: Skeletal Muscle Hypertrophy Following Resistance Training Is Accompanied by a Fiber Type?Specific Increase in Satellite Cell Content in Elderly Men.

Kotimaisessa katsausartikkelissa Hyötyykö vanhus voimaharjoittelusta? (Lääkärilehti 27 - 29/2005 vsk 60 s. 2885 - 2889) todetaan mm. seuraavaa: "Fiatarone ym. (31) tutkivat kymmentä, keskimäärin 91-vuotiasta vanhainkotiasukasta, jotka harjoittivat kahdeksan viikon ajan reiden ojennusliikettä: maksimivoima kasvoi peräti yli 170 %. Maksimivoiman ohella voimaharjoittelu lisää voiman tuoton nopeutta." Yksi katsausartikkelin take a home message on puolestaan tämä: "Iäkkäiden ihmisten vaste voimaharjoittelulle on lähes yhtä hyvä kuin nuorten henkilöiden."

Lihakset siis voivat kehittyä hyvinkin iäkkäillä ihan hyvää vauhtia.

 

[ToaJaller]

Rohkeasti vain tulta päin Pectus, kunhan muistat tosiaan kuunnella kroppaa.
Ja muista myös antaa kropan palautua, iän myötä kun tuo palautuminen on tuntunut hieman hidastuvan jo itsellänikin, vaikka kolkuttelen vasta neljääkymppiä.
Hakkasin hölmö päätä seinään pari vuotta, kunnes vihdoin tajusin antaa kropalle enempi aikaa palautua kovista reeneistä. Ja taas ollaan nousussa. Joskus näinkin päin ;)
Ihan vaan ettet tee samaa virhettä...

Toinen mihin kiinnittäisin huomiota sun maileilla on koko kropan herättäminen ennen reeniä kunnon lämmittelyllä, kuten joku jo aiemmin mainitsi.

Muuten ei muuta kuin tankoa kouraan. Hieno on harrastus ja sopii kaikille täysikasvuisille miehille ja naisille, kunhan pitää tolkun mukana.