5-jakoinen ohjelma

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Jalat oli mulla kerran viikkoon.

Maanantai: rinta/pohkeet
Tiistai: selkä
Keskiviikko: olkapäät
Torstai: kädet
Perjantai: jalat

Kokeile nyt tuota ekaa vaikka mitä tossa äsken ehdotin, en oikeen keksi muutakaan jos et pysty olkia tekee selkäpäivän jälkeen. Sekin on tietty tottumiskysymys, mutta jos ei mikään tunnu onnistuvan niin sitten sun pitää vaan tehä ne trapsit selkäpäivänä ja yrittää tehä olkapäät mahollisimman puhtaasti.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Tää oli eka kerta koskaan, kun selkä oli näin "kipeenä". Voi olla, että vasta nyt sain kunnolla tuntuman oikeeseen paikkaan selkätreenissä tai sit tää on vaan joku yksittäinen kerta. Ennen ei oo ollu mitään suurta ongelmaa vetää selkä ja olkapäätreeni peräkkäisinä päivinä, toki pientä väsymisen merkkiä trapseja tehtäessä ollu.
 
Mitäs sanotte, jos tekis seuraavalla tavalla:

Ma: rinta
Ti: selkä, hauis
Ke: olkapäät
To: jalat
Pe: kädet
La: lepo
Su: jalat

Pitäis keskittyä jalkoihin, mutten millään viitti muokata tällä hetkellä erinomasesti toimivaa jakoo. Oon siis tehny samalla tavalla kun tää, mut to ja su lepona ja jalat lauantaina. Olisko tää liikaa, ehtiikö jalat palautuun?
 
Kun täällä pakkiksella on melko vähän juttua 5-jakoisesta treeniohjelmasta, niin nostetaan tätä hieman ylös.
Kyselisinkin ihan omia kokemuksia 5-jakoisesta ohjelmasta ja sen toimivuudesta natuilla. Mihin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota ja minkä jaon olette kokeneet parhaaksi?
Periaatteena olisi siis tuhota 1 tai 2 lihasryhmää kerralla mahdollisimman kokonaisvaltaisesti erikoistekniikoita apuna käyttäen ja hyökätä joka kerta lihaksen kimppuun hieman eri tavalla. Toimiiko vai eiko?
5-jakoinen tuntuu olevan ainakin tuolla jenkkilässä suhteellisen suosittu, varsinkin noilla fitness-jampoilla.
 
Itellä ykkösenä voiman hankinta ja oon käyttäny 5-jakosta lähinnä lyhyissä (4-8vko) jaksoissa silloin ku oon halunnu priorisoida jtn lihasryhmää, joka muuten jää vähälle huomiolle.
Oma esim. käsille
1. Olkapäät ja trapsit
2. Selkä, vatsat
3. Rinta,kädet
4. Jalat
5. Kädet, vatsat
Tai selälle ja takaolkapäille
1. Olkapäät, ojentajat
2. Jalat, vatsat
3. Takaolkapäät, latsit
4. Rinta, vatsat
5. Selkä, hauis
Parhaiten itellä silti toiminut 2- ja 3-jakonen.
Jos itestä tuntuu et toimii ja saat kehitystä nii siitä vaa tekemää :)
 
Kumpi on parempi jako palautumista ja epäsuoraa rasitusta ajatellen:

rinta,pohkeet
selkä,hauis
olkapäät,trapsit
lepo
kädet
jalat
lepo

VAI

rinta,pohkeet
jalat
kädet
lepo
selkä
olkapäät,trapsit
lepo


Oon tehny tolla ekana mainitulla, mut yleensä rinta on vielä helvetin kipeenä olkapää-päivänä, joka tietty haittaa siten, että esim. military press ja viparit eteen rasittaa epäsuorasti rintaa. Onko tolla loppujen lopuks niin paljon merkitystä, vaikka rinta saisikin yhden päivän tauon jälkeen hiukan epäsuoraa? Muuten kun tuo ekana mainittu jako toimii loistavasti, kun miettii epäsuoraa rasitusta..
 
Rinta
Selkä
Olka
Kädet
Reidet

Tossa oma jako. Kaikille lihasryhmille ~saman verran toistoja, 200-300 eli reilut tuhat nostoa viikossa. Mitään kiinteetä elementtiä ei ole tuon raa'an rungon ja toistomäärien lisäksi, eli vaihtelevuutta on. Progressio hoitunee luonnostaan, jos ei niin pitää tehdä jonkunlainen roti siihen. Lepään kun väsyttää, enkä ole sitonut treenipäiviä viikonpäiviin.
 
Selkä
Olkapäät, kädet
Etureidet (kova), takareidet (kevyt), pohkeet
Rinta, olkapäät
Takareidet (kova), etureidet (kevyt), pohkeet

Yleensä 3on 1off, joskus menee enemmänkin.
Toiminut omalla kohdalla ainakin erinomaisesti:rock: Olkapäille pääasiassa helvetisti vipareita.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Millasilla painoilla pitäs alkaa nostelemaan 5-jakosessa, kun oon pelkästään 1-jakosta vääntänyt? esim käsipaino-penkki 30kg 3 sarjalla, kuinka paljon pienemmilä painoilla alan treenaamaan? Kuinka monta prosenttia vähennän yleisesti painoista sitten?
 
mgluu sanoi:
Jos esim rinta-treenissä kp-penkissä olis 6 sarjaa,(+ muut rinta-liikkeet sen jälkeen) kun 1-jakosessa oon vetänyt vaan 3 sarjaa. Sillon siis varmaan olis se sama 30kg liikaa, jos tuplaa sarjat?
Click to expand...
Tee aina niin isoilla kuin kykenet. Ajattele jokaista sarjaa ja jokaista toistoa yksilönä, ja tee jokainen mahdollisimman hyvällä tekniikalla ja mahdollisimman isoilla painoilla. Pääpiirteissä näin, kevennykset ym tietysti erikseen.
 
Mua alkoi kiinnostaan, mitähän muuta tuona rintapäivänä tapahtuu, jos kp penkkiä tehdään 6sarjaa. En nyt ole mikään asiantuntija, mutta hajauttaisin liikkeitä/kulmia eli jos nyt tehtäisiin vaikka 12sarjaa rinnalle, niin se menisi jotakuinkin näin: 3x vinopenkki, 3x tasapenkki, 3x alaviistopenkki/dippi, 3x flyessit/peckdeck tms supistusmaximus. Siinä tapauksessa ymmärrän, jos siinä kp penkissä tehdään jotain erikoistekniikoita esim. vuorotahtia, helvetin pitkiä&tiukkoja supisteluita, hammerilla yms yms.
 
mgluu sanoi:
Jos esim rinta-treenissä kp-penkissä olis 6 sarjaa,(+ muut rinta-liikkeet sen jälkeen) kun 1-jakosessa oon vetänyt vaan 3 sarjaa. Sillon siis varmaan olis se sama 30kg liikaa, jos tuplaa sarjat?
Click to expand...

mgluu sanoi:
Ohjeita? Ehkä se menee vaan tuntuman mukaan sitten, ja kokeilee vaikka pyramidi tyylillä niitä 5 sarjaa..
Click to expand...

Yleisluontoisessa, 5-jakoisessa ja kovaan kertavolyymiin perustuvassa kehonrakennusohjelmassa rintatreeni menisi vaikkapa näin:

vinopenkki kp 4x6-8
flyes kp 3-4x8-12
vinopenkkikone 3-4x8-10
crossover 3x10-15
penkki tangolla 3x12-15

Tuossa tehdään kaikki sarjat suorina positiiviseen failureen(paino ei enää nouse kodelihaksen voimin) ja paino valitaan siten, että failure tulee tavoitetoistoalueella. Huomaa, että 3-4 sarjaa on tuollaisessa lähestymistavassa juuri sopiva sarjamäärä yhteen liikkeeseen. Kokenut treenaaja, jolla rinta hermottaa tehokkaasti, pärjää kenties kahdellakin setillä. Yhtä liikettä voidaan kyllä tehdä suuremmallakin sarjamäärällä, mutta silloin haetaan ylikuormitusta ja hermotuksen kehittämistä tekemällä vakiopainolla määrämittaista sarjaa, esim. alun vinopenkki kässäreillä 5-10x5. Tällöin paino valittaisiin niin, että sarjat ovat haastavia, mutta kaikki niistä voidaan tehdä samalla painolla ja korkeintaan viimeinen sarja päättyy varsinaiseen failureen.

edit.
Erämaan kettu ja Hermanni ehtivät jo väliin hyvillä neuvoilla ja kyssäreillä
 
Itsellä tällä hetkellä menee seuraavanlaisesti:
Ma: Takareidet, rinta
Ti: Pohkeet, selkä
Ke: Etureidet
To: Pohkeet, olkapäät
Pe: Takareidet, kädet

Kuukauden tuolla vetänyt ja jaksaa hyvin viikon treenit vaikka dietillä ollaankin.
 
Hermanni9 sanoi:
Mua alkoi kiinnostaan, mitähän muuta tuona rintapäivänä tapahtuu, jos kp penkkiä tehdään 6sarjaa. En nyt ole mikään asiantuntija, mutta hajauttaisin liikkeitä/kulmia eli jos nyt tehtäisiin vaikka 12sarjaa rinnalle, niin se menisi jotakuinkin näin: 3x vinopenkki, 3x tasapenkki, 3x alaviistopenkki/dippi, 3x flyessit/peckdeck tms supistusmaximus. Siinä tapauksessa ymmärrän, jos siinä kp penkissä tehdään jotain erikoistekniikoita esim. vuorotahtia, helvetin pitkiä&tiukkoja supisteluita, hammerilla yms yms.
Click to expand...
Kiitos vastauksista. Muistin pikkasen väärin, tarkotin 5 sarjaa kp-penassa.
Koko rinta-treeni jolla piti lähteä kokeilemaan olisi tällainen:

kp-pena 5x8-12
vino-pena tangolla: 5x8-12
vipunosto maaten: 4x8-12
pulloverit: 4x8-12
ristitalja: 3x8-12
 
mgluu sanoi:
Kiitos vastauksista. Muistin pikkasen väärin, tarkotin 5 sarjaa kp-penassa.
Koko rinta-treeni jolla piti lähteä kokeilemaan olisi tällainen:

kp-pena 5x8-12
vino-pena tangolla: 5x8-12
vipunosto maaten: 4x8-12
pulloverit: 4x8-12
ristitalja: 3x8-12
Click to expand...

Turhan paljon sarjoja kun on sentään noin monta liikettäkin.
Vähennä sarjoja niin saat tehtyä ne isommilla raudoilla ja silti puhtaasti.
Vipareissa ja ristikkäistaljoissa pidemmät pumppi-sarjat pääliikkeissä lyhyemmät.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom