5*5 apuja

[sadisti]

Olen bodaillut hiukan vajaat kuusi vuotta ja kiinnostaisi välillä kokeilla voimanostoa. Kovasti olen tietoa yrittänyt etsiä ja tullut siihen tulokseen, että paras tapa aloitella olisi 5*5 -systeemi. Mutta dataa hakiessani huomasin, etten tiedä juuri mitään voimanostotreenistä --> apuja kaivattaisiin etenkin noita apuliikkeitä ajatellen eli mitä kannattaisi tehdä, millaisia sarjoja ja millä tehoilla. Tehdäänkö failureen? Muutenkin saa/pitää kommentoida!

Tällaista olen kaavaillut rungoksi:

1. treeni:

kyykky 5*5
julle (vai olisiko parempi mv:n kanssa?)
reisiojennus

Vatsalihasliikkeitä (vinoja/suoria?)

2. treeni:

penkki 5*5
vinopenkki/alaviistopenkki
ristitalja/viparit penkillä (onko turhia?)

Hauista muutama sarja

3. treeni:

maastanosto 5*5
reisihauikset
pohkeet?

Ylätaljaveto/leuat
alataljaveto/kulmasoutu

4. treeni

penkki kapealla otteella (vai pelkkä penkki?) 5*5?
ranskalainen punnerrus

pystypunnerrus
vipunostot sivulle


Maksimit kun eivät ole tiedossa, niin haen tuohon 5*5:en painot siten, että lisään joka kerta painoa, kunnes tuossa 5*5:ssä ei enää viimeisessä sarjassa pysty tekemään viittä. Sitten, kun pystyy vetämään sarjat läpi, niin lisätään painoa.

Syklitys 5*5:n ja nopeustreenien välillä on myös hiukan hämärän peitossa. Eli kuinka usein nopeustreeniä? Ja kannattaako pitää liikkeet suunnilleen samoina ? Ja millaisia sarjoja? Ja miten?

Pelkkää kysymysmerkkiä tämä mun threadi mutta lisääkin olisi varastossa. En kerralla kuitenkaan ihan kaikkea kysy. Katsotaan, mitä jengi kehittää!

Siitä sitten vain vapaasti ehdottelemaan. Ei kuitenkaan kannata kovasti hifistellä vaan pidettäisiin treeni aika beisikkinä.

edit> kirjoitusvirhe

 

[rontus]

itse teen joskus 5*5 systeemiä siten, että painoa on noin 60-80% maksimista. apuliikkeissä teen toistoja 5-15 riippuen liikkeestä, mutta ei ikinä failureen. yleensäkkin voimannostossa tulisi välttää viimeiseen asti failure toistoja. tuleehan niitä failureita joskus kun kokeilee enkkaa mutta ei ole hyväksi jos jää joka treenissä tangon alle.

itse treenaan näin:

1. -Kyykky joko 5*5 tai 3-8*55-85% kausittain (välillä boxia)
-Julleja, rässiä tai "pinnakyykkyä" 3*5
-joko reverse hypersiä tai takareisipakaranostoja 2-4*8-15
-vatsaa esim taljassa, voimapyörää jne....
-ehkä vähän pohkeita ja etureisiä, joskus läpivetoa

2. -MaxPenkki, viikoittain vaihtuva liike esim hangbarpenkki, lankkupenkki jne 3*1-3
-dippi, vinopenkki tai käsipainoillavinop. kyynärpäät kyljissä 3*6-12
-tate press tai jm`s press 3*5
-ranskalainen käsip. tai tangolla 3*6-12 ja pikkusen ojentajia taljassa 2*15
- vatsaa jos viitsii

3. -Maastaveto 12*1*60-85% tai 8*2 (itse vedä sumolla)
-mv korokkeelta tai loppuojari vuoroviikoin 3*1-3, joskus 1 käden mv
-läpiveto 2*15
- yläselkää ja takaolkapäitä mielen mukaan
-näppejä

4. -Nopeuspenkki 8*3*50-60% kumeilla tai kapeapenkki 3*3*80%
-pystypunnerrus joka kolmasviikko
-olkapäille vipunostoja sivuille ja eteen
-pari sarjaa habaa hammerilla ja pikkasen ojentajia
-kiertäjänkalvosin jumppaa ja vatsaa

rinnalle ei mielestäni tarvitse tehdä vipareita. ei 5*5:ssa tarvitse aina vääntää hampaat irvessä vaan voi ottaa myös nopeusvoimana. penkin nopeusliikkeenä penkkipunnerrus esim 8*3*55% niin, että TEKNIIKKA pysyy kunnossa. Kyykylle voi tehdä tavallisen kyykyn tai boxin esim 8*2*50-60%. MV:lle voi tehdä vetoa tai rinnallevetoa nopeusliikkeenä.

niin mulla on aina 1 treeni ja sitten lepopäivä

 

[sporter]

Tämän linkin saa ilmeisesti laittaa, kun ei kerta ole lisäravinteita myynnissä? Itse kiinnostunut viimeaikoina myös voimanostopainottuudesta ja löysin kokeilemisen arvoisen ohjelman www.westsidebar.cjb.net/
Treenaus->jutut -osiosta linkki Sakari Selkäinahon prosenttien mukaan laskettuun ohjelmaan. Nyt ensimmäinen jalkatreeni takana ja tuntuma hyvä.

Lopussa on vielä tuo treenipäiväkirja josta katsoin sopivia apuliikkeitä...

Onko muilla kokemuksia juuri tuosta ohjelmasta? Mitä etuja/ongelmia?

 

[RikHard]

Olen tuon ohjelman läpi vetänyt ja hyvin toimi. Raskashan se hetkittäin oli, mutta kyllä kaikki sarjat sain tehtyä. Apuliikkeitä kevensin tai jätin kokonaan pois jos kovin tiukkaa oli. Aion kokeilla uudestaan vielä tuota ohjelmaa joskus.