+5-10kg, ruokavalio- ja treeniapua?

[Laremies]

Oon tässä pidemmän aikaa käynyt vähän on-off meiningillä salilla.. Nyt ois kuitenkin tarkotusta nostaa painoa 70 -> 80kg (pituuttahan tosiaan 183cm). Eli oon siis käytännössä tämmönen melko rasvaton viulu, ja olis tarkotus saada vähän lisää lihasmassaa ja lihasvoimaa. Punttia en siis harrasta (pelkän) lihasvoiman takia vaan nyt sen että pysyis kunnossa ja muodossa...

Ruokavalio on tällä hetkellä aika huono suoraansanottuna, opiskelijabudjetilla kun mennään. Broileria, jauhelihaa ja tonnikalaa pyritään syömään, mutta lisukkeena tosin usein nuudeli/makaroni tai joskus riisi. Rahkaa tulee syötyä lähinnä treenipäivisin.
Kolmijakosella kesän treenailin (nyt ei ole salilla juuri ehtinyt käymään muun elämäntilanteen vuoksi, mutta nyt taas on tarkotus) ja se oli kutakuinkin seuraavanlainen:

Päivä1: (Ma)
- Hauiskääntö penkissä x3
- Hammer x3
- Kulmasoutu x3
- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- Leuat +10kg x 2, vuorotellen myötä & vastaotteella ja lopuksi ilman lisäpainoa.

Päivä2: (Ti)
- Prässissä reidet ja pohkeet x4
- Kyykky x3
- Reiden adduktorit ja abduktorit omissa laitteissaan, x3

Päivä3: (To)
- Penkkiä x4
- Pystypunnerrus x4
- Ranskalainen punnerrus x3
- Hartiat (kohautukset) x3
- Taljalla en jostain syystä yleensä pysty tän jälkeen tekeen, tuntuu että olis joku hermo jumissa ja alkaa pistelemään niin perkeleesti. :S

Että joo. Paranneltavaa siis molemmissa. Vatsoja, selkää ja kylkeä sijottelen yleensä joka päiville. Älkää murskatko vaan kannustakaa meikä voittoon! Ja tosiaan hirveesti massaa en ole hankkimassa..

 

[#27]

Aloittelijoiden osiosta olisit löytänyt kaiken tarvittavan, mutta ohjaanpa sinut nyt kahdelle hyödylliselle sivulle:

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/


Näistä kahdesta löydät lähes kaiken tarvittavan, ravinnosta tietenkin enemmän ravinto-osiosta. Tsemppiä treeneihin!

 

[Kaapeli]

Sinulla ei ole oikein kunnollista takareisiliikettä tuolla. Joko reisihauislaite tai sitten maastavetoa suorinjaloin saattaisi paikata sen.

Kannattaa laskeskella minkäverran kaloreita ja proteiinia saat tyypillisenä päivänä ruokailustasi. Sen mukaan voit kehittää puutteita syömisissä.

 

[Menchi]

Oon tässä pidemmän aikaa käynyt vähän on-off meiningillä salilla.. Nyt ois kuitenkin tarkotusta nostaa painoa 70 -> 80kg (pituuttahan tosiaan 183cm). Eli oon siis käytännössä tämmönen melko rasvaton viulu, ja olis tarkotus saada vähän lisää lihasmassaa ja lihasvoimaa. Punttia en siis harrasta (pelkän) lihasvoiman takia vaan nyt sen että pysyis kunnossa ja muodossa...

Ruokavalio on tällä hetkellä aika huono suoraansanottuna, opiskelijabudjetilla kun mennään. Broileria, jauhelihaa ja tonnikalaa pyritään syömään, mutta lisukkeena tosin usein nuudeli/makaroni tai joskus riisi. Rahkaa tulee syötyä lähinnä treenipäivisin.
Kolmijakosella kesän treenailin (nyt ei ole salilla juuri ehtinyt käymään muun elämäntilanteen vuoksi, mutta nyt taas on tarkotus) ja se oli kutakuinkin seuraavanlainen:

Päivä1: (Ma)
- Hauiskääntö penkissä x3
- Hammer x3
- Kulmasoutu x3
- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- Leuat +10kg x 2, vuorotellen myötä & vastaotteella ja lopuksi ilman lisäpainoa.

Päivä2: (Ti)
- Prässissä reidet ja pohkeet x4
- Kyykky x3
- Reiden adduktorit ja abduktorit omissa laitteissaan, x3

Päivä3: (To)
- Penkkiä x4
- Pystypunnerrus x4
- Ranskalainen punnerrus x3
- Hartiat (kohautukset) x3
- Taljalla en jostain syystä yleensä pysty tän jälkeen tekeen, tuntuu että olis joku hermo jumissa ja alkaa pistelemään niin perkeleesti. :S

Että joo. Paranneltavaa siis molemmissa. Vatsoja, selkää ja kylkeä sijottelen yleensä joka päiville. Älkää murskatko vaan kannustakaa meikä voittoon! Ja tosiaan hirveesti massaa en ole hankkimassa..

Tää on täysin mun omien kokemusten ja mutun perusteella tehty muokkaus. En oo mikään meedio mut mulle itelle ainakin toimii sellanen et otan pohjalle yhen raskaan moninivelliikkeen voimapainotteisesti ja perään kaks apuliikettä joissa hommaan kunnon supistuksen ja dynaamisen venytyksen. Näis on tärkeetä se et miten sä ne teet. Dynaamista venytystä hommattaessa päästä liike niin pitkälle ääriasentoon kun pystyt menettämättä kontrollia ja supistuksessa pysäytät sen painon maksimisupistuskohtaan ja puristamalla supistat lihasta niin paljon kun siitä irti saat.

Päivä1: (Ma)
- Maastaveto 5x5 (raskas moninivelliike)

- Alatalja 4x12 (täs hommaa sekä venytys että supistus, päästä pitkälle eteen hukkaamatta "vetoa" ja vedettäessä pysäytä rintaan kiinni. ottaa trapetsiukseen paremmin leveellä tangolla)

- Ylätalja 4x12 (sama kun edellä, päästä niin ylös kun pystyt niin, että rasitus kuitenkin pysyy latseilla, ala-asennossa pysäytä rintaan ja purista latsit supistukseen)

- Leuanveto kapeella vastaotteella + lisäpainolla 5x5 (Haballe raskas moninivelliike ja samalla runtua jo myllytetylle selälle)

- Hauis niskantaa ylätaljasta (kts. gymlogin habaspeciaali) 4x12 (Täs hommaa julma supistus, rutista niin perkeleesti niskantaa ja pysäytä aina hetkeks sinne, sit ku tuntuu et käsi repee ni tee pari kiellon päälle)

- Hauis ristitaljan alaosasta selkä taljaan päin 4x12 (Täs hommaat dynaamisen venytyksen haballe. Tuntuu infernaaliselta kun oot ensin repiny äskesellä liikkeellä kipeen pumpin. Ota pari askelt kauemmas taljasta et rasitus pysyy kun päästät käden ala-asentoon)

Päivä2: (Ke)
- Penkkiä 5x5 (raskas moninivelliike)

- Rinta ristitaljassa 4x12 (Ota muutama askel ristitaljasta taas eteenpäin, että veto pysyy kädet auki-asennossakin. tee tämä suorin käsin, älä tee tästä punnerrusliikettä, nyt eristetään rinta. Päästä niin auki kun saat mutta pidä veto rinnalla eli älä päästä sitä rennoksi. Kun tuot kädet yhteen, paina mieluiten ranteet yhteen eikä kämmenet, näin käsi pysyy paremmin suorassa. pysäytä taas kädet yhteen että saat parhaat supistukset irti)

- Ojentajapunnerrus taljassa 4x12 (Hommaa tällä supistus, purista ala-asennossa niin pitkälle kuin saat. Kädet lukkoon ja pidä siinä hetki. pidä painot koko ajan kontrollissa)

- Rankalainen seisten niskantakaa 4x12 (Voit tehdä tämän edellisen kanssa superinakin jos huvittaa. Tarkoitus on hommata dynaaminen venytys, joten päästä paino niin alas, että venytys on mahdollisimman kipeä. älä kuitenkaan päästä löysäksi. kun tuot painon ylös älä paina käsiä ihan suoraksi lukkoon. tällöin veto katoaa.)

- Pystysoutu 5x5 (Hommaa tässä samalla supistus, pysäytä ylä-asentoon ja supistele vitusti :D)

- Viparit sivuille ristitaljan alaosasta 4x12 (täs hommaat dynaamisen venytyksen. tee mieluiten selän takaa niin saat paremman venytyksen)

- Hartiat (kohautukset) x3

Päivä3: (Pe)
- Kyykky 5x5 (Raskas moninivelliike)

- Reiden ojennus 4x12 (vedä täs ääriasennosta toiseen, supista ylhäällä vitusti ja päästä niin alas kun laite antaa myöden kuitenkaan hukkaamatta vetoa)

4x Superi: (Tää on kaikista kaamein takareisikombo mitä tiiän)

- Reisihauislaite x10 (Hommaa kipee supistus täs. Vedä mieluiten sellasessa maattavassa härvelissä ja purista jalat perseeseen kiinni ja pidä siinä hetki. Kun tuntuu mieletön polte takareisissä niin tee pari kiellon päälle)

- SJMV x10 (Ja sitten suoraan perään SJMV, tee se niin, että ala-asennossa tuntuu venytys takareidessä. mieluiten ihan vitusti. se tuntuu jokatapaukselta taas infernaaliselta kun hommaat edellisellä liikkeellä kipeen pumpin)