4-jakonen kommentoitavaksi

[Pexi_9]

Heips..

Treeniä takana noin nelisen vuotta. Pääasias menty kolmijakosella. Viime kevät tosin kaksjakosella ja nyt ajattelin kokeilla tota nelijakosta. Laitan ohjelman tänne kommentoitavaksi. Tarkoituksena olis panostaa hiukka enemmän jalkoihin, joten laitoin etu ja takareidet eri päiville.

Eli siis tässä:

MA: Rinta, olkapäät Sarjat
Penkki käsipainoilla x3
Vinopenkki smith x3
Peck deck x2
Pystypunnerrus tanko x3
Vipunostot sivuille x2
Vipunostot takse x2

TI: Etureidet, pohkeet
Kyykky / Etukyykky x4
Askelkyykky x2
Pohkeet seisten x4
Reiden ojennus x3
Jalkaprässi x3

TO: Selkä, ojentajat
Kulmasoutu tanko / kp x3
Alatalja x3
Ylätalja / leuanveto x3
Kapea penkki x3
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus x2

PE: Takareidet, pohkeet, hauikset
SJMV x4
Reiden koukistus x3
Pohkeet istuen x4
Hauiskääntö tanko / kp x3
Hauiskääntö kp vasaraote x3
Hauiskääntö tanko myötäote x2 "vai oliks toi ny myötäote, jos rystyset on nostovaihees kohti kattoa"

Miltäs näyttäs?? Eiköhän toi oo aika perus settii, mut heittäkää kommenttii ja ideoita vaa kehii...

 

[Fuhrer]

ite jättäsin pec decin pois, vaihtasin kp-punnerrukset vinopenkkiin, ja tekisin esim. dippejä kakkosliikkeenä. pec decin tilalla esim pullover pidemmillä sarjoilla.

Ite en myöskään polvenojennusta tekis. Muuten hyvä etureisireenis.

Selkätreenit alottaisin leuanvedoilla, ja kulmasoudun teen nytkin käsipainolla, puhtaasti sen takia että siinä selkä tekee enemmän töitä.

SJMV, muista tehä pidempiä sarjoja, 10-12, jos massa on tavotteena, ja koukistuksissa max kaseja, 4-6 on paras.
Ja joo, se on myötäote.

 

[mw2]

ite jättäsin pec decin pois, vaihtasin kp-punnerrukset vinopenkkiin, ja tekisin esim. dippejä kakkosliikkeenä. pec decin tilalla esim pullover pidemmillä sarjoilla.

Ite en myöskään polvenojennusta tekis. Muuten hyvä etureisireenis.

Selkätreenit alottaisin leuanvedoilla, ja kulmasoudun teen nytkin käsipainolla, puhtaasti sen takia että siinä selkä tekee enemmän töitä.

SJMV, muista tehä pidempiä sarjoja, 10-12, jos massa on tavotteena, ja koukistuksissa max kaseja, 4-6 on paras.
Ja joo, se on myötäote.

Saattas olkapäät huutaa armoa ekapäivänä jos teet olkapäävoittosia rintaliikkeitä ja vielä päälle olkapäät. No kokeilemallahan se tietysti selviää.

Jalkapäivän tekisin pohjeliikkeen vasta viimeisenä

Fuhrer saanen kysellä miksi lyhyitä sarjoja takareisi koukistuksissa?

 

[Arttu.]

Joo itekki suosittelisin "normi" 4-jakoista: rinta&hauis, jalat, olat&ojentajat, selkä.
Itellä meni rinta/etuolat aivan jumiin ku tein pienen aikaa rinta&olat jaolla.

 

[heku28]

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki lämmittely 3 sarjaa
2x12-15
2x5-8
1x12-15

Vinopenkki lämmittely 2 sarjaa
2x12-15
2x5-8

Vipunostot tasapenkiltä
2x12-15

Ristitalja
2x12-15

Hauiskääntö-T lämmittely 2 sarjaa
1x15
2x10
1x5

hauis kp
3x10

keskitetty hauis
3x8-10

scott-hauis
3x6-10

Olankohautukset
3x8-12

Pystysoutu
3x8-10

Ylätalja
3x12-15

Alatalja
2x12-15

vipunosto sivulle
3x12-15

vipunosto kyljellään
2x12-15



Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (kyynärvarret)

Reisiojennus
2x12-15
2x8-10
1x1-5

Pohkeet istuen
2x12-15
3x8-10
1x1-5

Sikiölaite
1x15-20
2x10-15
2x8-10

istumaan nousu kulmassa lp.
4x8-12

istumaan nousu jalat penkillä ja vartalonkierto supersarjana lp.
4x15

kyljet lp
3x8-10

Rulaus
3x20

Riipuntavatsat
3x8-10

jalan nostot kulmassa
2x10-15

Rannekääntö myötäotteella
4x12-15

rannekääntö vastaotteella
4x12-15



Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

T-kulmasoutu ja Ylätalja kahvalla super sarjana
4x10-12

Ylätalja niskan taakse
4x12-15

Yhden käden kulmasoutu
3x10-12

alatalja
3x10-12

Pystypunnerrus tangolla
45kg x 8
40kg x 8
30kg x 12-15 todella puhtaita toistoja

Vipunostot sivulle taljassa yhdellä kädellä
35kg x 8
30kg x 8
25kg x 10
20kg x 12
Selän takaa 15kg x 12

Dippi lp/Ransalainen punnerrus
1x12-15
2x8-10

Ojentajat taljassa
1x12-15
2x8-10

Käsien ojennus niskan takaa Tangolla/Käsien ojennus niskan takaa käsipainolla
3x8-10

Vinopenkki
1x12-15
1x8-10
1x5-6

Penkki
1x12-15
2x8-10



Treeni 4.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (hauis)

Reisiojennus
2x12-15
2x8-10
1x1-5


Pohkeet istuen
2x12-15
3x8-10

staattinen lankku
1x3min
2x2min 30s

staattinen kylki
3x2min

staattinen vatsarutistus
3x2min

rullaus
3x20

riipuntavatsat
3x8-10

jalan nostot vinopenkillä
2x12-15

rullaus
3x20

istumaan nousu jalat penkillä ja vartalonkierto supersarjana lp.
4x12-15

sikiölaite
3x8-10

Hauiskääntö T
3x12-15

keskitetty hauis
2x12-15

Ohjelmassa ei ole mitään takareisiä räsittävaa (maastavetoja, kyykkyjä, reidenkoukistusta jne) istuinkyhmyissä olevien rasitusmurtumien takia...

Kertokaa olisiko jotain mitä pitäisi muuttaa?

 

[Predah]

Aloittelijoiden osiosta -> Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne.

Vaikka ette aloittelijoita olisikaan, niin nää on aika basic kysymyksiä joihin sieltä saa varmasti vastauksen, joten miksi aloittaa uutta ketjua/jatkaa siihen omilla ohjelmilla?

 

[mw2]

Joo itekki suosittelisin "normi" 4-jakoista: rinta&hauis, jalat, olat&ojentajat, selkä.
Itellä meni rinta/etuolat aivan jumiin ku tein pienen aikaa rinta&olat jaolla.

Joo ite oon vähän samoilla linjoilla tosin muokkasin hivenen tota koska halusin ottaa etu ja takareidet eripäivinä. Teen siis takareidet selkäpäivän yhteydessä ja etureisipäivänä teen parisarjaa reidenkoukistuksia. Epäkkäät teen samana päivänä etureisien ja pohkeiden kanssa.

 

[Fuhrer]

Saattas olkapäät huutaa armoa ekapäivänä jos teet olkapäävoittosia rintaliikkeitä ja vielä päälle olkapäät. No kokeilemallahan se tietysti selviää.

Jalkapäivän tekisin pohjeliikkeen vasta viimeisenä

Fuhrer saanen kysellä miksi lyhyitä sarjoja takareisi koukistuksissa?

Itseasiassa en ees miettiny olkapäiden rasitusta, hyvä ku sanoit. Olille ei välttämättä tarvii ees kauheesti tehä mitään, takaolkapäille antasin eniten runtua selkäpäivänä.

Ja takareisille sen takia lyhyitä sarjoja että jos käytät takareittä polven koukistukseen ni se saa parhaan kasvuärsykkeen lyhyillä sarjoilla, johtuen lihassolujakaumasta. Jos taas vartalonsuoristukseen niin pidemmillä koska silloin myös alaselkä ja pakarat työskentelevät.

 

[Pexi_9]

Joo voi olla tosiaan, et olkapäät olis kovilla tos maanantaipäiväs..

Mitäs jos tekis tällasella jaolla kuin:
Ma: rinta, selkä
Ti: Etureidet, pohkeet
To: olkapäät, ojentajat
Pe: Takareidet, pohkeet, hauis

vatsat sit tonne johonki väliin

 

[simoks]

Kyllä se vaan imo tällänen 4-jakoinen on paras->

ma: rinta,hauis
ti: etureidet,pohkeet
to:olkapäät&ojentajat
pe:selkä,takareidet

 

[Arttu.]

Kyllä se vaan imo tällänen 4-jakoinen on paras->

ma: rinta,hauis
ti: etureidet,pohkeet
to:olkapäät&ojentajat
pe:selkä,takareidet

Samaa mieltä. Koitat ny vaan tällä jaolla ainakin kuukausi pari jos ei luonnaa (jostain ihme syystä) ni sit voit koittaa jotain muuta jakoo. Se on ihan turhaa järkeillä ja pähkäillä kaiken maailman ihmevariaatioita. Ei sitä kehitystä tuu sillä konstin yhtään enempää. Kovaa peruspuurtamista vaan.

 

[Raple]

Kyllä ennen jaon muuttamista mieluummin vaihtelee Määrää/Laatua/Ajoitusta.. Ja liikkeitä. Eihän siinä junnaamisessa ole paljon iloa.
Ja se mikä toimii toisella ei välttämättä toimi toisella.

Korjatkaa jos olen väärässä.. :D