4 jakoinen ohjelma

[nile]

Juu, elikkä hyviä mielipiteitä kaipaisin tästä tekemästäni ohjelmasta.
mitä puuttuu, mitä liikaa jne.

nyt olisi taas tarkoitus ruveta käymään salilla kunnolla pitkän tauon jälkeen.

Treeni pohjaa on ennestään jo pitkälti, mutta on tuo vimeinen reilu vuosi tullu rilluteltua.
Nyt taas treenin makuun kiinni.


Jaoin ohjelman kahteen viikkoon, jotta saisin liikkeitä mahtumaan enemmän ja tulee myöskin hyvin vaihtelua..




Viikko 1

Päivä 1

Ojentajat:
Dippi 3 x max
Kapea penkki 4 x 8-12
Ranskalainen 3 x 8-12

Hauis
2-kättä KP 3 x 8-12
S-tangolla 3 x 8-12
Vastaotteella 3 x 10-15
Ranne rullaus (sisä) 3 x 20

Kyljet + Vatsat


Päivä 2

Rinta:
Penkki 5 x 8-10
Alavinopenkki 3 x 8-10
Pec Dec 3 x 12-15

Hartia/Olkapäät:
Niskantakaan punnerrus 4 x 8-12
Takaolka 3 x 20
Vipunostot KP 3 x 12-15
(nostot eteen)


Päivä 3

Leuat 3 x max

Selkä:
Alaselkä rullaus 3 x 20
Maastaveto 4 x 8-10
T-tanko kulmasoutu 4 x 8-12
Alataljaveto 3 x 8-12
Ylätalja rinnalle 3 x 8-12
Seated row 2-kättä 3 x 10



Päivä 4

Jalat:
Kyykky 3 x 12-15
Askelkyykky 3 x 10
Ojennus 3 x 10
Koukistus 3 x 10
Pohkeet 3 x 15-20

Vatsat + Kyljet






Viikko 2

Päivä 1

Ojentajat:
Dippi 3 x max
Talja/Naru 4 x 8-12
Ranskalainen käsipainoilla istuen 3 x 8-12


Hauis
Suoralla tangolla 3 x 8-12
Scott penkki 3 x 10-15
Käsipainoilla VT 3 x 8-12
Ranne rullaus (ulko) 3 x 20

Vatsat + Kyljet


Päivä 2

Rinta:
Käsipainoilla 5 x 8-10
Ylävinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Taljalla 3 x 12-15

Hartia/Olkapäät:
Niskantakaan punnerrus 4 x 8-12
Vipunostot KP 3 x 12-15
Sisään,ulos kiertävä 2 x 10-12
(Nostot eteen)


Päivä 3

Leuat 3 x max

Selkä:
Alaselkä rullaus 3 x 20
Maastaveto 4 x 8-10
Kulmasoutu 4 x 8-12
Alataljaveto 3 x 8-12
Ylätalja rinnalle 3 x 8-12
Seated row 1-käsi 3 x 10


Päivä 4

Jalat:
Hack kyykky 3 x 12-15
Prässi 3 x 10
Lähentäjät 3 x 10
Ulontajat 3 x 10
Pohkeet 3 x 15-20

Vatsat + kyljet

 

[Aeger]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=70667 Kannattaa lukea.

 

[nile]

No nii...

Sain uudelleen rakennettua ohjelman hyvien vinkkien perusteella.
Kiitos niistä.

Elikkä suluissa olevat ovat ne joilla on ylimääräinen treenikerta, muutama pumppi sarja riittää. kunhan saa lihaksen hapoille.

Kaikki lihasryhmät eivät tarvitse ylimääräistä treenikertaa, koska tulevat epäsuorina muissa liikkeissä.



Viikko 1



Päivä 1

Rinta:
Alavinopenkki 3 x 5-10
Penkki 5 x 5-10
Pec Dec 3 x 12-15

Hauis
2-kättä KP 3 x 7-12
S-tangolla 3 x 6-12
Vastaotteella 3 x 7-12
Ranne rullaus (sisä) 3 x 20

Epäkkäät:
Niskantakaan punnerrus 4 x 7-12
Olankohautus 4 x 10-15
Pystysoutu 3 x 10-15


(selkä,sivuolkapäät)




Päivä 2

Jalat:
Kyykky 3 x 10-15
takareisi 3 x 10-12
Sisä reidet 3 x 10-12
Pohkeet 3 x 15-20

(takareidet)

Kyljet + vatsat




Päivä 3

Leuat 3 x max

Selkä:
Alaselkä rullaus 3 x 20
Maastaveto 4 x 8-10
kulmasoutu 4 x 8-12
Alataljaveto 3 x 8-12
Ylätalja rinnalle 3 x 8-12

Olkapäät:
Vipunostot KP 3 x 10-15
Nostot eteen 3 x 10-15
Sivuolkapäät 3 x 10-15
(Vaihtoehtoinen Takaolka 3 x 10-15)

Ojentajat:
Dippi 3 x max
Kapea penkki 4 x 8-12
Ranskalainen 3 x 8-12

(rinta)




Päivä 4

Jalat:
Askelkyykky 4 x 10-15
Takareidet 3 x 10-12
ulko reidet 3 x 10-12
Pohkeet 3 x 15-20

(etureidet)

Vatsat + Kyljet






Viikko 2



Päivä 1

Rinta:
Käsipainoilla 5 x 5-10
Ylävinopenkki käsipainoilla 3 x 5-10
Taljalla 3 x 12-15

Hauis
Suoralla tangolla 3 x 7-12
Scott penkki 3 x 6-12
Käsipainoilla VT 3 x 5-12
Ranne rullaus (ulko) 3 x 20

Epäkkäät:
Niskantakaan punnerrus 4 x 7-12
Olankohautukset 4 x 10-15
Pystysoutu 3 x 10-15

Vatsat + Kyljet

(selkä,sivuolkapäät)




Päivä 2

Jalat:
Kyykky 3 x 10-15
etureisi 3 x 10-12
Sisäreidet 3 x 10-12
Pohkeet 3 x 15-20

(takareidet)

kyljet+vatsat




Päivä 3

Leuat 3 x max

Selkä:
Alaselkä rullaus 3 x 20
Maastaveto 4 x 8-10
Seated row 3 x 10
Alataljaveto 3 x 8-12
Ylätalja rinnalle 3 x 8-12

Olkapäät:
Vipunostot KP 3 x 10-15
Nostot eteen 3 x 10-15
Sivuolkapäät 3 x 10-15
(Vaihtoehtoinen Takaolka 3 x 10-15)

Ojentajat:
Dippi 3 x max
Talja/Naru 4 x 8-12
Ranskalainen KP istuen 3 x 8-12

(rinta)




Päivä 4

Jalat:
Prässi 4 x 10-15
takareidet 3 x 10-12
Ulkoreidet 3 x 10-12
Pohkeet 3 x 15-20

(etureidet)

Vatsat + kyljet

 

[Nikula]

Eli, on nyt reilut 9kk tehty yksijakoista ja nyt on sen aika loppua ja ajattelin siirtyä
enemmän lihasryhmäkohtaisempaan treeniin.
risut ja ruusut ovat tervetulleita kunhan pysytään asiassa, eli arvostella saa.

Eli kertokaa mielipiteitänne.

Viikkoon suhteutettuna ohjelma menee:
ma.1
ti.2
ke.-
to.3
pe.4
la.-
su.-



1: Rinta, Hauis:
Penkkipunnerrus: 1-2 lämmittelysarjaa kevyet painot, 2-3 kovaa sarjaa x8-14.
Vinopenkki: 1 lämmittelysarja, 2 kovaa toistot 8-14 (kp)
ristikkäistalja: "jyrkkä alaviisto", 1 lämmittely, sitten kovempaa 2x12
Hauis lämmittelyt käsipainoilla seisten 2 kevyttä sarjaa.
HK levytangolla: 3x8-10 (vika sarja, vikat toistot pieni cheatti sallittu päämääränä rasittaa hauis olkapäähän asti)
HK käsipainoilla: "vapaa" keskitetty hk ilman tukea 2x12
HK ristikkäistaljoilla: pumppailevampaa 2x15, parit t varastoon.

2: Selkä, Takaolkapäät:
Kulmasoutu: 2 lämmittelysarjaa, 3 kovaa sarjaa toistot 8-14
Kulmasoutu KP: 1 lämppäri, 1 kovempaa x12
Ylätalja eteen: 1 lämmittelysarja, 2 kovempaa x12
"Olkapää nosto" smithissä: 1 lämppäri, 2 kovaa x8-12 (muistuttaa taka-olankohautuksia, mutta Kyynrp.taitt. olkapää "rutistus")
Takaolkapäät kp vipunostoilla: 2 pumppaavaa x14 sarjaa.

3: Etureidet, pohkeet, forkut:
Takakyykky: 1-2 lämmittelysarjaa, 2-3 kovaa sarjaa x8-14
etureisiojennus: 1 lämmittely, 2 kovempaa sarjaa x12
Pohkeet smith/vastaava: 1 lämmittely, 3 kovaa x14
Forkut taljassa tai tangolla: 1 lämmittely, 3 kovempaa x12

4: Takareidet, etu- ja sivuolkapäät, ojentajat:
SJMV: 1 lämppäri, 3 kovaa x8-14
Takareisiojennus: 1 lämmittely, 2 kovempaa x12
Pystypunnerrus: 1-2 lämmittelyä, 2-3 kovaa x8-14
Pystypunnerrus kp: 1 lämmittely, 2 kovempaa x12
Vipunostot sivuille: 1 lämppäri, 2 kovempaa x12
Kapea penkki: 1-2 lämmittelyä, 2-3 kovempaa x8-14
Ranskalainen with kp: 1 lämmittely, 2 kovempaa x12
ojentajaliike taljassa: 2 pumppaavaa x14



^ 1. Olen pahoillani tästä hirveästä kirjakielen ja puhekielen sekasotkusta. koeta ymmärtää.
2. pääliikkeissö toistomäärät ovat väljiä (8-14), koska ei aina jaksa sitö tarkkaa lukua.. ja kenties enemmän
voimapainoitteinen treeni on helpompi soveltaa tekemällä vain x8 toistoja. Eniten kuitenkin siksi,
jotta annan ilmi aikomukseni vaihtaa hermotusta parin viikon välein, (kahdeksasta neljääntoista yms.)
3. Kun ohjelmassa lukee: kovaa, kovempaa, pumppailevaa, tarkoittavat ne juuri sitä, eli kovaa= raskaammilla painoilla.
Kovempaa = kovempia kuin lämmittelyt, about 80% kovien sarjojen painoista. pumppailevat = pumppailevia sarjoja
about 60-70% kovien sarjojen painoista.

(yritin selittää yllä olevia asioita jotta voisimme pysyä asiassa eli itse ohjelman arvioinnissa, en vittuillakseni)

Ps. vatsoja ohjelma ei sisällä koska mielestäni ne eivät vie juurikaan tehoa pois muista liikkeistä ikinä ja teen
niitä joskus treenin keskellä (esim kun lopetan rintatreenin ja ennenkuin aloitan hauiksen.) sekä lopussa ja kotona.

ja kalorit on myös pienellä plussalla.

enkä tässä varmaan vielä ole kaikkea oleellista muistanut joten mutta kysykää jos ihmetyttää.

 

[karikka]

juu tota ajattelin siirtyä 3-jakosest 4-jakosee nii olisiko tällänen jako hyvä

1.Rinta,Olkapäät ja Epäkkäät
2.Kädet
3.Jalat
4.selkä

 

[JP Fux]

juu tota ajattelin siirtyä 3-jakosest 4-jakosee nii olisiko tällänen jako hyvä

1.Rinta,Olkapäät ja Epäkkäät
2.Kädet
3.Jalat
4.selkä

Kyllä vaikuttaa hyvälle. Ite tekisin päivät tässä järjestyksessä:

Maanantai: Jalat
Tiistai: Rinta, olkapäät, epäkkäät
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Selkä
Perjantai tai Lauantai: Kädet

Tuolleensa pystys käsipäivänikin tekemään ojentajille jotain kovia punnerrusliikkeitä. Samoin selkäpäivänä voi tehdä maastavetoa, kun jalkareenistäkin on kerennyt palautua.

 

[karikka]

juu kiitos. voisko tos tehä sillei et pitää aina joka toinen päivä lepoo myös eli:
Ma: Jalat
Ti: Lepo
Ke:rinta jne
To:Lepo
Jne..
oon aika huono selittää mut toivottavasti tajusit

 

[JP Fux]

juu kiitos. voisko tos tehä sillei et pitää aina joka toinen päivä lepoo myös eli:
Ma: Jalat
Ti: Lepo
Ke:rinta jne
To:Lepo
Jne..
oon aika huono selittää mut toivottavasti tajusit

Kyllä voi tehdä ihan hyvin noinkin.

 

[Kanttan]

Toimisko tää?

MA:

hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10
hammer-kääntö 3 x 10
kapea penkki 3 x 10
ojentajat taljassa 3 x 10
rannekääntö 3 x 10

TI:

SJMV 5 x 5
Kyykky 4 x 10
Jalkaprässi 3 x 10
Pohkeet prässissä 3 x 8
Vatsat lisäpainolla 3 x 15
Vatsakierre 3 x 15

TO:

Penkki 2 x 6
Penkki kp 3 x 10
Pystypunnerrus niskan takaa 3 x 10
Dippi 3 x max

PE:

Mave 5 x 5
Leuat leveäl myötäotteella 3 x max
Vatsat lisäpainolla 3 x 15
Vatsakierre 3 x 15

 

[Azurik]

Ei vittu, kirjotin vitusti ja kone kaatu :D

Tohon Lompocin ohjelmaan siis lyhyesti; En näe syytä jakaa noita neljään päivään. Kolmella pääsee helposti jollei jopa kahella päivällä.

Miks vatsoja kahesti viikossa? Missä yläselän liikkeet, muut ku leuat leveellä otteella? Jos noin paljon rintalihaksille liikkeitä niin laita lisää yläselälle, muuten on hartiat edessä niinku 16 vuotiaalla mandariinikainalolla konsanaan :D

Ite käsitän 4-5 jakoset ohjelmat sillä että käytetään niitä päiviä siihen että pystytään tekemään useempia eri liikkeitä yhdelle lihasryhmälle tai pystytään tekemään pienempiä lihasryhmiä. Tossa nelijakosessa on pääosin vaan isoja lihasryhmiä joten en näe syytä tehdä tuota ohjelmaa 4 jakosena.

 

[Mika1979]

Toimisko tää?...

Samaa mieltä siitä, että menisi tuo 3-jakoisellakin.
Kyseiset liikkeet ja sarjat, mitään lisäämättä ja pois jättämättä 3-jakoisena näyttäisi seuraavalta:

MA: reidet, pohkeet, vatsat

SJMV 5 x 5
Kyykky 4 x 10
Jalkaprässi 3 x 10
Pohkeet prässissä 3 x 8
Vatsat lisäpainolla 3 x 15
Vatsakierre 3 x 15


KE: rinta, ojentajat, olkapäät

Penkki 2 x 6
Penkki kp 3 x 10
Pystypunnerrus niskan takaa 3 x 10
Dippi 3 x max
kapea penkki 3 x 10
ojentajat taljassa 3 x 10



PE: selkä, hauis, forkut, vatsat

Mave 5 x 5
Leuat leveäl myötäotteella 3 x max
hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10
hammer-kääntö 3 x 10
rannekääntö 3 x 10
Vatsat lisäpainolla 3 x 15
Vatsakierre 3 x 15

Selälle selkeästi lisää työtä, hauikset pärjäis sitten yhdellä liikkeellä. Keskiviikkona vuorottelisin dipin ja kapean penkin..

 

[Induktio]

mä treenasin itteni joskus nelijakosella 5x50kg -> 7x120kg penkistä. Ainoo huonopuoli on että jalkapäivät jäi kohtuu usein välistä 4-jakosella joten nyt treenaan 1-jakosella että saan kaikkialle kehitystä tasaisesti.

1-jakosella tuntuu mukavemmalta treenata imo sillä jos jää päiviä välistä se ei tarkota että joku tietty lihas kehittyis sitte vähemmän.

 

[Azurik]

mä treenasin itteni joskus nelijakosella 5x50kg -> 7x120kg penkistä. Ainoo huonopuoli on että jalkapäivät jäi kohtuu usein välistä 4-jakosella joten nyt treenaan 1-jakosella että saan kaikkialle kehitystä tasaisesti.

1-jakosella tuntuu mukavemmalta treenata imo sillä jos jää päiviä välistä se ei tarkota että joku tietty lihas kehittyis sitte vähemmän.

Onpas mustavalkosta.. Ite teen 2-jakosta kroppa kahesti viikossa läpi, tällä viikolla jäi toinen rinta-hartia-ojenta-jalkapäivä väliin joten; ens viikolla alotan sillä. Ei kannata missään nimessä jättää sitä päivää kokonaan tekemättä, ei ole mitään sääntöä ettet vois seuraavalla viikolla vaihtaa sitä päivien järjestystä tasottaaksees sen :D

 

[Pena-]

Kyselisin vähän et ku tein kyseisen ohjelman näitä sivuja käyttäen ja noista toistojen määristä ei oikein ollu paljoa kirjoteltu eli tommone siit tuli.. Kertokaas mitä parannettavaa ja onko toistot aivan mettässä kun tarkoituksena saada nopeasti lihas massa nousuun.


Treeni 1. Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

-Penkki 8*4
-Vinopenkki käsipainoilla8*4
-Flyes 5*5

-Hauis kääntö istuen 8*4
-Hauis kääntö M tanko 10*3

-Olankohautukset 3*10
-Pystysoutu 4*8

(-Pullover 5*15-20)
(-Ylätalja kapea ote 4*12)

(-Pystypunnerrus 3*6-12)
Treeni 2. Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

-Mave 8*4
-Kyykky/Prässi 8*4

-Päkijälle nousu 5*5

-Vatsalihaslaite suorat 8*6 LP

(-Suorinjaloin mave 5*15)

Treeni 3. Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

-Pullover 8*4
-Ylätalja kapea ote 8*4
-Ala talja kapea ote8*4

-viparit sivulle 5*5
-viparit taakse 5*5

-Raskalainen punnerrus 8*4
-Dippi 5*6

(-Penkki 4*12)
(-Flyes 4*12)

Treeni 4. Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

-Suorinjaloin mave 5*5
-Koukistus istuen 5*5

-Päkijälle nousu 5*5

-Vatsalihaslaite vinot 8*6 LP

(-Mave 6*12)

 

[Mahaman]

Ainoo huonopuoli on että jalkapäivät jäi kohtuu usein välistä 4-jakosella joten nyt treenaan 1-jakosella että saan kaikkialle kehitystä tasaisesti.

1-jakosella tuntuu mukavemmalta treenata imo sillä jos jää päiviä välistä se ei tarkota että joku tietty lihas kehittyis sitte vähemmän.

Minä en ymmärrä tätä, että jätetään joku lihasryhmä tekemättä (yleensä jalat ) jos ei jonain päivänä pääse salille. Minulla on 4-jakoinen ohjelma nyt käytössä ja seuraavassa treenissä teen aina sen lihasryhmän mikä on seuraavana vuorossa vaikka olis kuukauden tauko välissä.

Ohjelmaa ei kannata tehdä millekään viikonpäiville vaan mieluummin tyyliin (treeni, treeni, lepo, treeni, treeni...). Jos joku päivä ei pääse salille niin sitten kun pääsee jatkuu treeni siitä mikä oli seuraavana vuorossa. Jos haluaa niitä jotenkin rytmittää niin palauttaakseen alkuperäisen treeni/tauko rytmityksen pitää yhden lepopäivän vähemmän tai enemmän.

 

[Setekh]

Mä alotin parisen viikkoa sitten nelijakosen, jossa viikossa on keskimäärin yks välipäivä. En tosiaankaan treenaa viikonpäivien mukaan, koska nelijakosta on mahdotonta jaksottaa niin. Liikkeitä en nyt jaksa alkaa listata tässä, koska niitä on aivan helvetisti jokaiselle päivälle ja osan nimiä en edes tiedä. Tällä/edellisviikolla mennään näin

La: Selkä
Su: Kädet
Ma: Rinta
Ti: Jalat
Ke: välipäivä

ja sit taas alotetaan torstaina selkätreenillä. Jokaisena päivänä teen myös vatsat.

 

[Azurik]

Pena-, oma mielipide on että jos haluat nopeasti saada lihasmassan nousuun, suosittelen unohtamaan nelijakoiset hifistelyt ja back to basics. 2-jakonen ohjelma johon täysvaltasia liikkeitä! Kyykkyä, mavea, kyykkyä, dippiä, kyykkyä, penkkiä, leukoja, kyykkyä.. Nii ja älä unohda kyykkyä!

Noista toistoista, yleisesti ottaen bodaukseen/lihasmassan kasvatukseen suositellaan sitä 6-8 toistoa ja noi useet sun jutut menee enemmänki maksimivoimapuolella. Mut näähän on suosituksia ja varmasti joku sanoo tähän vastaan "8x3 on vitusti tehokkaampaa ku 3x8", yksilöllistä ja kun et kertonut omasta tasostasi ja siitä kuin kauan oot treenannu, suosittelen että alotat pidemmillä toistoilla niin ei mene repimiseks jollon pystyt keskittymään paremmin niihin suoritustekniikoihin.

edit. niin ja muista se syöminen. Ja palautuminen.

 

[galactico]

Miten tämä 4 jakoinen ohjelma eroaa lihasmassan kasvun kannalta esimerkiksi 3 jakoisesta ohjelmasta? Vai onko sillä sen kummempaa merkitystä? Itse olen 2½ vuotta treenannut 4 jakoisella ja tulostakin on tullut tosi hyvään mallii.

 

[kemueetu]

Mulla on toiminu tällane nelijako moitteettomasti sekä voiman että lihaskasvun osalta.

Selkä
-mave (20, 15, 12, 8, 5)
-kulmasoutu (8, 6, 6)
-kulmasoutu kp (2x10)
-leuat, maks. toistot lisäp. tai ilman (3x)
-selkäojennuksia, jos tarvitsee

Rinta & hauis
-penkki (2x6)
-penkki kp (8, 6, 6)
-vinopenkkipumppailua / vinopenkki (10, 8, 6)
-hauis kp supersarjana (1-2x)
-scott / keskitetty hauis kp (3x10)

Jalat & vatsat
-etukyykky / prässi (12, 8, 6, 3)
-reisiojennukset (10, 8, 6)
-reisikoukistukset (10, 8, 6)
-pohkeet seisten smithissä / istuen (15, 12, 8)
-ylätaljavatsat (3-4x15-20) / supersarjavatsat

Olkapäät & ojentajat
-pystypena kp (10, 8, 6)
-viparit supersarjana (1-2 sarjaa)
-epäkkäät (10, 8, 6)
-ojentajapenkki (2x6)
-ranskalaiset punnerrukset (10, 8, 6)
-ojentajatalja (10, 8, 6)

 

[kemueetu]

Miten tämä 4 jakoinen ohjelma eroaa lihasmassan kasvun kannalta esimerkiksi 3 jakoisesta ohjelmasta? Vai onko sillä sen kummempaa merkitystä? Itse olen 2½ vuotta treenannut 4 jakoisella ja tulostakin on tullut tosi hyvään mallii.

En usko että on mitään sen suurempaa merkitystä millä jaolla tekee, ite oon saanu tuloksia sekä yks- että nelijakosella ohjelmalla. Jos yks ja tietty vaan toimis kaikilla, nii kaikkiha reenais samalla tavalla, samalla jaolla :-) Mikä kunkin kropalle ja mielelle sopii...