4 jakoinen ohjelma

[Dear Furious]

Päivä 1

Kapea penkki 4 x 8-12
dippi 3 x max
ojentajat ranskis 3 x 8-12

Haba 2-kättä 3 x 8-12
Haba käsipainoilla VT 3 x 8-12
Haba vastaotteella 3 x 10-15
Ranne rullaus 3 x 20

Kyljet + vatsat


päivä 2

Penkki 5 x 8-10
alekenopenkki 3 x 8-10
vinopenkki 3 x 12-15
pec dec 3 x 12-15

Niskantakaan punnerrus 4 x 8-12
takaolka 3 x 20
vipunostot KP 3 x 12-15



päivä 3

Alataljaveto 4 x 8-12
leuat 3 x max
mave 4 x 8-10
seated row 1-käsi 4 x 10
ylätalja rinnalle 4 x 8-12
t-tanko kulmasoutu 4 x 8-12
alaselkä rullaus 3 x 20


päivä 4

Kyykky 6 x 12-15
hack kyykky 3 x 10
ojennus 3 x 10
koukistus 3 x 10
prässi 3 x 10
pohkeet 3 x 15-20

vatsat + kyljet


Eli tosiaan on täs tullut rimpuiltuu salia aika pitkällä aikavälillä vaikka välillä ollut pois salilta vuodenkin mut nyt on tulut reenattuu viime syksystä asti säännöllisesti. (paitsi nyt kesä) mut nyt on taas ollut ahkeraa vääntämistä heinäkuun vikalta viikolta asti ja tatsi alkaa taas löytyy.

Tosiaan mun ohjelmat oon yleensä aina tehnyt tyyliin niinkun tää... mielipiteitä? ehdotuksii? ja tosiaan kiinnostus olisi saada selkää parempaan vireeseen...olisko jotain vinkkejä sen suhteen...

tai noin yleensä tuosta järjestyksestä (päivät) kun joskus teen eri järjestyksessä noi ite liikkeet...

 

[Battleaxe]

Itse ainakin ottaisin pari sarjaa pois selkä päivältä, tulee musta turhan monta sarjaa.. Ja suosittelen vetämään leuat ekana, muuten voi sarjat jäädä lyhkäsiks :D ps itseasiassa ottaisin yhden liikkeen pois myös rinnnalta.

 

[Timba79]

Mun mielestä tossa on ainakin selälle, rinnalle ja hauikselle ihan liikaa tavaraa.

 

[Dear Furious]

Mun mielestä tossa on ainakin selälle, rinnalle ja hauikselle ihan liikaa tavaraa.

mitkäs kantsis sivaltaa pois? mites toi päivä järjestys...mikähän olis fiksuin?

 

[Timba79]

Itse tekisin järjestyksen näin:

1. Rinta, olkapäät
2. Jalat
3. Kädet
4. Selkä

Ja selkäpäivästä joku noista soutavista liikkeistä pois, niitä kun on tossa jo 3 kappaletta. Rintatreenistä myös yksi liike sarjoineen pois, eli joku noista penkeistä, vuorottelee sitten vaikka niitä jos haluaa kaikkea tehdä.

 

[Dear Furious]

Itse tekisin järjestyksen näin:

1. Rinta, olkapäät
2. Jalat
3. Kädet
4. Selkä

Ja selkäpäivästä joku noista soutavista liikkeistä pois, niitä kun on tossa jo 3 kappaletta. Rintatreenistä myös yksi liike sarjoineen pois, eli joku noista penkeistä, vuorottelee sitten vaikka niitä jos haluaa kaikkea tehdä.

tänk´s!

juu tätytyy virkkaa vaik rinnalle tosiaan et viikottain vaihtaa ton tava,keno,vinopenkin rinnalle... ja totta soutamista on liikaakin vaik se t-soutelu on ollut sellasta tyhjennystä kun se virkataan niin pienellä painolla...mut onkohan sellases loppuun pumppamisessa mitään järkee...

 

[taivaskäsi]

penkkiä on turhan monta sarjaa 3 riittää ja selkä treeniin 2 tai 3 sarjaa per liike, kyykkyä on aivan liikaa siihenkin se 2-3 sarjaa.

 

[AnaHoo]

Kyykky 6 x 12-15
hack kyykky 3 x 10
ojennus 3 x 10
koukistus 3 x 10
prässi 3 x 10
pohkeet 3 x 15-20

Miks tuol on toi prässi vielä koukistuksen jälkeen? Vaihda se SJMV:oon ja tee se ennen koukistusta. Koukistuksella sitten viimestelypumpit takareisille. Voi tehä pudotussarjanakin tms., niin kävely pukukoppiin vaikeutuu entisestään;)
Kyykyssä tekisin lyhyempiä sarjoja 3-4 kovaa sarjaa.

 

[Counterfeith]

todella toimiva treeni!!! 4-jakoinen rocks!!

 

[Timba79]

todella toimiva treeni!!! 4-jakoinen rocks!!

Ehkä rocks, mutta kannattaa silti vähän sitä sisältöäkin katsoa. ;)

 

[NGV]

IMO ei kannata tehdä selkätreeniä ja jalkatreeniä putkeen.

 

[Timba79]

IMO ei kannata tehdä selkätreeniä ja jalkatreeniä putkeen.

Ainut syy miksi näin ei kannata tehdä, on se että tulee sitten rinta ja olkatreeni "putkeen" käsitreenin kanssa, mitään muuta syytä olla tekemättä noita "putkeen" ei mielestäni ole.

 

[NGV]

Ainut syy miksi näin ei kannata tehdä, on se että tulee sitten rinta ja olkatreeni "putkeen" käsitreenin kanssa, mitään muuta syytä olla tekemättä noita "putkeen" ei mielestäni ole.

Noh saa olla aika HC äijä jos pystyy SJMV:n ja seuraavana päivänä tekemään maven kovaa. Ja muutenkin kannataisi ottaa pari päivää väliin, sillä ne ovat kiistattomasti isoimmat pihvvit mitä kropasta löytyy.

 

[Timba79]

Noh saa olla aika HC äijä jos pystyy SJMV:n ja seuraavana päivänä tekemään maven kovaa. Ja muutenkin kannataisi ottaa pari päivää väliin, sillä ne ovat kiistattomasti isoimmat pihvvit mitä kropasta löytyy.

No saa olla aika HC joka nuo yleensäkin vetää monella sarjalla kovaa samana viikkona. Yleensä suositellaan tekemään toinen kovaa ja toinen rauhallisemmin jos nuo nyt on ihan pakko molemmat olla saman viikon aikana ohjelmassa. 4-jakoisessa kuitenkin tehdään reilusti sarjoja ja yleensä aikalailla failureen.

 

[bustedi]

Noh saa olla aika HC äijä jos pystyy SJMV:n ja seuraavana päivänä tekemään maven kovaa. Ja muutenkin kannataisi ottaa pari päivää väliin, sillä ne ovat kiistattomasti isoimmat pihvvit mitä kropasta löytyy.

IMO on saatanan tyhmää edes tehdä molempia samalla viikolla / treenikierrolla, ellei kierto ole tyyliin 10-12 päivää.

 

[Counterfeith]

joo, ei se nelonen oo ihan sama miten sen vetää:D

 

[Snoopie]

En viitsinyt uutta ketjua perustaa.

Mitä mieltä olette, jos hieman modifioisin 4-jakoista ohjelmaa seuraavalla tavalla. Treenaan tällä hetkellä 4-jakoisella ohjelmalla, ja ajattelin sisällyttää ohjelmaan yhden päivän, jolloin on pelkkää aerobista. En kuitenkaan yleensä jaksa treenata pohkeita kovaa jalkapäivänä reisien jälkeen, enkä kyllä vatsojakaan.

Miltä kuulostaisi, jos siirtäisin vatsat ja pohkeet viidennen päivän yhteyteen? Tällöinhän ohjelma muuttuisi 5-jakoiseksi ja olisi tämän näköinen
1. rinta, hauis
2. etureidet, takareidet
3. olkapäät, ojentajat
4. selkä, epäkkäät
5. pohkeet ja vatsat + aerobinen treeni.

Kuulosti mielestäni ihan hyvältä, sillä haluaisin näin dieetillä sisällyttää pelkän aerobisen treenin ohjelmaan, ja samallahan voisi treenata vatsat ja pohkeet kunnolla. Tavoitteenahan on tehdä kaikki viikon aikana, eli kierto 7 päivää. Välipäivät, jolloin ei tehdä mitään, ovat tuossa 2. ja 3. treenin välissä ja 5. päivää seuraava päivä.

 

[painaja]

mulla on näin
ma kädet
ti jalat
ke rinta,olkapäät,epäkkäät
to lepo
pe jalat
la selkä,takaolkapäät
su venyttely
ja tiistain jalkatreeni on vähän höllempi kuin perjantain koska tulee 3päivöö putkee

 

[Kanttan]

Meniskö tällanen? En ole koskaan ennen tehnyt mavea, SJMV:tä enkä 4-jakoista.


MA:

Rinta, olkapäät

- Penkkipunnerrus 2 x 6
- Vinopenkki 2 x 6

- Pystypunnerrus niskan takaa 3 x 10
- Pystysoutu 3 x 10
- Dippi 3 x max

+ vatsat ja kyljet


TI:

Jalat

Takakyykky 3 x 10
SJMV 3 x 8

Etukyykky 3 x 10
Jalkaprässi 3 x 10

Pohkeet 3 x 10


TO:

Kädet

Leuanveto kapealla vastaotteella 3 x max
Hauiskääntö tangolla 3 x 10

Penkki kapealla otteella 3 x 10
Dipit 3 x max


PE:

Selkä

Leuanveto leveällä myötäotteella 3 x max
Mave 3 x 8
Kulmasoutu 3 x 10

+ vatsat ja kyljet

 

[terbastito]

haluisin kysyy täst 4 jakoisest ohjelmast ,että tuleeko tässä liian pitkä väli esim rintalihaksille kun niitä treenataan 4 päivän välein?