4-jakoinen ohjelma

[Nyrkki]

Treenaan nyt tälläsellä ohjelmalla.
1p rinta,hauis,
penkki 3x8 penkki käsipainoilla 2x8 ja viparit 2x10
hauis tangolla 2x8 myötä se vasta otteella ja keskitetty kääntä2x10

2p jalat ,vatsat
ojennus ja koukistus 2x10 kyykky 4x8 pohkeet 4x10 vatsat 4x10

3p olkapäät,ojentajat
pysty punnerrus tangollaa 2x8 ja käsipainoilla 1x10 taka olkapäät 2x10 kohautus 5x5 ojentajat kapea penkki 2x8 dippi omalla painolla3x8 ja ojentaja taljalla 2x10

4p selkä vatsa
mave 4x8 mave ,suorin jaloin 3x10 ,leuanveto 4xmax kulma soutu 3x10 ala talja2x8 vatsat4x10

Sit 2päivää lepoa ja alusta.Tos yks tuttu sano että ei ehi palautuu ja käski pitää joka toisen päivän lepoa. Mitä palstan viisaat on mieltä tästä ohjelmasta ja mitä mieltä olette tosta palautumisesta?

 

[narri]

joo itse treenaan kanssa neljänä päivänä viikossa ja tosiaan päivä välissä aina lepoa.
tosin itselläni ohjelma on seuraavanlainen
1.rinta&hauis
2.olkapäät&ojentajat
3.selkä
4.jalat

joka toisen viikon teen rintaa ja ojentajia kovaa ja joka toisen sitten taas hauis ja olkapäät kovaa. vatsoja sitten teen milten joka treenillä vähän

 

[S225T]

Eihän sun kaverisi sitä sulle voi kertoa, palaudutko omista treeneistäsi vai et.
Riippuen treenitehoista, voi moni variaatio toimia.
Joka tapauksessa keskivertomiehelle, keskivertokovuudellakin tehtynä, neljä salitreenipäivää putkeen on aika rankka veto, eli pari vaihtoehtoa nelijaolle:
1: treenit ma ti to pe, tai päivät mitkä ovatkaan, mutta 2 on 1 off 2 on 2 off
2: 2 on 1 off 2 on 1 off, eli 6 päivän kierto
3: todellakin sitten se 1 on 1 off

vaihtoehdot ykkönen ja kakkonen toimii useimmille, mutta jos oikein kovaa treenaa ja tekee esim erikoistekniikoita säännöllisesti tai runsaasti, voi vaihtoehto 3 olla välillä tarpeen. tai jos on poikkeuksellisen huono palautumaan. silloinkin pitää muistaa että se kyky paranee jos sitä keskittyy parantamaan ja se ei tapahdu frekvenssiä harventamalla.

 

[Nyrkki]

Toi kakkonen tuntus hyvältä,täytyy kokeilla joitakin viikkoja sitten sen näkee miten toimii!

 

[v-selkä76]

Joo palautuminen on ihan yksilöllinen juttu. Yksi yksinkertainen tapa testata palautumisnopeutta on ottaa treenissä jossain liikkeessä tietyllä painolla mahdollisimman monta toistoa. Jos sait esim. 10 toistoa ja seuraavassa treenissä menee 8 tai alle yhtä kovalla yrittämisellä, niin voisi olettaa että ei oo palautunut riittävästi. Yksi testikerta ei kyllä vielä ole luotettava ja liike on tietysti tehtävä samoissa voimissa, eli esim. treenin ekana kovana sarjana.
Mulla ainakin jos esim. otan rintatreenin kovimmassa sarjassa 12*145kg penkkipunnerrusta ja teen päälle vielä 5-8 suhteellisen kovaa rintasarjaa, niin ei oo toivoakaan tehdä esim. 3-päivän palautumisen jälkeen ees kymmentä toistoa. Menee 5-7 päivää että pystyn nostamaan suunnilleen samalla teholla. Henkiset edellytykset parhaimpiin suorituksiin tietysti vaihtelevat esim. sen mukaan miten aggressiivisesti milloinkin jaksaa treenata. Ilman kunnon aggression ja yrittämisen halun tuomaa adrenaliinilatausta ei parhaimpiin suorituksiin tietenkään pysty venymään.
Suorista toistosarjoista joissa voi jäädä 1-2 tiukinta toistoa käyttämättä palautuu nopeammin kuin täysin loppuun asti viedyistä sarjoista tai pakkotoistoista. Harva treenaaja saa vedettyä esim. leukoja tavallisessa treenissä yhtä paljon kuin esim. koulun tai armeijan kuntotestissä. Niissä vaan yksinkertaisesti on paljon kovempi halu kestää maitohapon poltetta ja parempi adrenaliinilataus maksimiin venymiseen.
Kukaan ei voi kertoa toiselle ihmiselle mikä on hänelle sopivin palautumisaika. Treenivihko käyttöön ja tutkimaan mikä itselle sopii. Esimerkiksi minulle ei pakkotoistot ja pudotussarjat sovi alkuunkaan. Voimatasot ei palaudu niistä ees viikossa.
Pumppityylistä treeniä pienemmin painoin voisin ehkä tehdä 2-kertaa viikko. Mut ku mä tykkään olla vahva.

 

[Wendy]

Toi selkäpäivän mave suorin jaloin sopis paremmin jalkapäivälle, se on kuitenkin niin hyvä takareisiliike.

 

[Nyrkki]

Olin tos just 2viikkoo flunssan kourissa ja nyt olo on mahtava!Ja huomasin ihmeekseni seuraavaa penkissä meni 8 toistoa isoimmilla romuilla kuin ikinä samoin kyykyssä!Olisikohan pukannut yli kunto päälle tos ennen sairautta?Treeniä olisen 6päivää viikossa,että kyllä nyt täytyy tiputella noit lepo päiviä tonne ohjelman sekaan ja ottaa noi kevyet viikot tosissaan.Ei se helvetin kova treeni pelkästään ole avain onneen.

 

[rautavuori]

1p rinnat, hauikset
Penkki 4x12
Vinopena 3x12
Peck-Dec 3x12
Hauiskääntö vinotangolla 3x12
Hauis(hammer) 3x12
Hauis keskitetty kp tai kone 3xmax

2p jalat ,vatsat
Jalkaprässi 6x15
reiden-ojentaja 3x12
reiden-koukistaja 3x12
Pohkeet 3x20
vatsat laitteessa 4x12

3p olkapäät, ojentajat
Viparit sivuille 3x12
Pystypunnerrus 3x12
pystysoutu 3x12
kapeapenkki 3x12
ojentaja talja 3x12
ojentaja laite 2xmaksimi

4p selkä vatsa
Maastaveto 3x10
selän-ojennus 3x12
ylätalja 3x12
alatalja 3x12
Leuanveto 3xmaksimi
vatsat laitteessa 4x12

 

[Lauri Perkele]

Tämä saattaa kuulostaa typerältä itsestäänselvyydeltä (eikä minulla ole laiskana aloittelijana periaatteessa edes auktoriteettia sanoa tätä), mutta opettele kuuntelemaan (ja katsomaan) kehoasi. Mitään muuta yleispätevää neuvoa on hankala antaa.

 

[Jusse__]

oisko tässä hyvät paivät?


PE: Rinta & Olkapäät:
Penkkipunnerrus 3x8 (kp. joka toinen kerta.)
Vinopenkki 2x10 kp.
Flyerit 2x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
vipunosto käsipainoilla 2x8

MA: Hauis & Ojentajat:
Kapea penkki 3x10 (joka toinen kerta ranskalainen punnerrus.3x10)
Dippi 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10 (joka toinen kerta seisten.)
Scott-penkki 3x10
Forkut.

Su: Selkä & Vatsa:
Leuanveto 2x8
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x8
Kulmasoutu 4x10
Vatsat koneessa 3x10
Vatsat maassa 3x20

KE: Jalat:
Prässi 3x10
Hack-kyykky 3x8
Takareidet 2x10
Pakarakone 2x15
Pohkeet 4x12

 

[Shammer]

Kyllä varmaan jos toimii.. Itse teen jalka- ja selkäpäivät niin erillään toisistaan ku vaan mahdollista samoin yläkropan lihakset... Oma jakoni:

1.hauis,ojentajat,forkut
2.jalat
3.rinta, olkapäät
4.selkä

Kierto vaihtelee välillä 6, välillä 7 päiväää...

 

[Timba79]

oisko tässä hyvät paivät?


PE: Rinta & Olkapäät:
Penkkipunnerrus 3x8 (kp. joka toinen kerta.)
Vinopenkki 2x10 kp.
Flyerit 2x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
vipunosto käsipainoilla 2x8

MA: Hauis & Ojentajat:
Kapea penkki 3x10 (joka toinen kerta ranskalainen punnerrus.3x10)
Dippi 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10 (joka toinen kerta seisten.)
Scott-penkki 3x10
Forkut.

Su: Selkä & Vatsa:
Leuanveto 2x8
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x8
Kulmasoutu 4x10
Vatsat koneessa 3x10
Vatsat maassa 3x20

KE: Jalat:
Prässi 3x10
Hack-kyykky 3x8
Takareidet 2x10
Pakarakone 2x15
Pohkeet 4x12

Ihan jees, mutta järjestystä muuttaisin vähän:

1. ojentajat, hauis
2. jalat
3. rinta, olkapäät
4. selkä

Voi muuten olla ankeeta tehdä ojentajia kun on rinta ja olkapäät tehty edellisenä päivänä. Samoin selkä ja jalkatreenin väliin hyvä jättää vähän tilaa, ne on kuitenkin raskaimmat treenit tehdä.

 

[juffe]

Eihän sun kaverisi sitä sulle voi kertoa, palaudutko omista treeneistäsi vai et.
Riippuen treenitehoista, voi moni variaatio toimia.
Joka tapauksessa keskivertomiehelle, keskivertokovuudellakin tehtynä, neljä salitreenipäivää putkeen on aika rankka veto, eli pari vaihtoehtoa nelijaolle:

Meitsillä ollut koko syksyn käytössä viiteen pilkottu (matiketope), ja pari kertaa ylikunto kolkutellut, mutta viikon levoilla niistä on sitten selvitty

 

[Jusse__]

"Voi muuten olla ankeeta tehdä ojentajia kun on rinta ja olkapäät tehty edellisenä päivänä."

Huomasitko, että olin laittanut päivät noiden treenien eteen, eli:
MA: Hauis & Ojentajat
KE: Jalat
PE: Rinta & Olkapäät
Su: Selkä & Vatsa
?