4-jakoinen+massan kasvu

[rieku]

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
vinopenkki tanko 3x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Tämmöinen. Miltä vaikuttaa? Eli muuten sama paitsi yksi vinopenkki lisättynä. Onko se liikaa?

Ja ruokailuista.
aamupala n. klo 10.00 : nallepuuro 2dl, valio maitorahka, shotgun mhf1 ennen treeniä
treeni, palkkarina muscletechin anabolic halo
ruoka n. klo 13.00 pasta 150g, kanasuikaleet 150g, raejuusto 50g
ruoka n. klo 16.00 sama kuin yläpuolella
välipalana rahkaa
ruoka n. klo 20-22 pasta 100g, kanasuikale 100g, valio maitorahka
"iltapala" n. klo 01.00 maitorahka, elovena pikapuuro 60g veteen.

Onko näissä isojakin puutteita tai virheitä? kiitos avusta
e. Teen siis yötyötä siksi tällaiset ruokailu ajat. Pituus 181 cm, paino 84kg

 

[rieku]

Olis oikeen mahtavaa saada viel vastaus tähän ^
Sit tukin suuni ainaki hetkellisest :D

 

[Airwalk]

Olis oikeen mahtavaa saada viel vastaus tähän ^

Opettele tekemään sarjat kovaa niin riittää se 4 sarjaa...

 

[Archey]

Tuo valinta 2-jakoisen ja 4-jakoisen välillä oli helppo siinä vaiheessa kun piti oikeasti puuttua lihastasapainoon.
2-jakoisessa on rajatummat mahdollisuudet treenata eri lihasryhmiä monipuolisesti ja eristavillä liikkeillä eri kulmista. Samoin jos muutama lihasryhmä laahaa perässä ja niihin pitäisi panostaa rajummin että saadaan lihasmassan/-voimien tasapaino kohdalleen. 4-jakoisella voidaan heikompi lihasryhmä treenata helposti 2-3 kertaa viikossa muuttamatta muiden lihasryhmien harjoituksia.

2-jakoisessa on voimapainotteisesti tarkoitus treenata isot päälihasryhmät kaksi kertaa viikossa, kun palatumisen optimoimiseksi päin vastoin pienempien lihasryhmien pitäisi saada treeniä kaksi kertaa viikossa, kerran epäsuorasti ja kerran eristetysti. Piikatessa jotain heikompaa lihasryhmää voidaan 4-jakoisella suuremmat lihasryhmät kuitenkin treenata kahdesti ja pienemmät vaikka kolmesti. Aloittelijalle 4-jakoinen ei sovi hyvin, 2-jakoinen toimii paremmin.

 

[Noobie]

Archey, mikä on mielipiteesi tästä elaston 2-jakoisen rungosta ja ohjelmasta ylipäätänsä?

 

[Archey]

Archey, mikä on mielipiteesi tästä elaston 2-jakoisen rungosta ja ohjelmasta ylipäätänsä?

Näin äkkiä katsoen siinä on muutama löytyy heti muutama juttu joita en käsitä, ylävartalon progressiivio esimerkki on älyttömän hidas ainakin aloittelijoille ja siinä olevalla kevyellä viikolla ei ole mitään tarkoitusta, kun painot pudotetaan joka tapauksessa seuraavaksi takaisin alas ja ohjelma keventyy muutenkin liikaa.

Jalkojen progressio on taas ihan eri luokkaa ja helkutin paljon kovempi, eli missä pointti tuohon ylä-/alavartalo harjoitteiden progresiivisuuden suuriin eroihin.

A ja b ohjelmien vaihtoehtoina olevat kyykky/etukyykky eivät ole järkeviä, koska toinen menee etureiteen ja toinen on takareisipainotteinen jalkojen yleisliike.
Paremmat vaihtoehdot olisivat etukyykky/hack etureidelle tai kyykky/prässi leveällä ja syvään jalkojen yleisliiikkeinä.

Tosiaan prässissäkin suoritustapa määrää mihin liike kohdistuu. Ja jos tarkoitus on tehdä 2-jakoista, koska ei osaa treenata niin kovaa kuin 4-jakoinen vaatisi, kuten Elasto tuossa kirjoittaa, ei ole järkeä vaihdella liikkeitä joka toisessa treenissä, koska silloin progressio ja liikkeiden sisällä on liian hidas ja volyymi per/liike liian pieni, kun ne kuitenkin treenataan vain kerran viikossa kuten harvempi jakoisissakin.

Tuossa ohjelmassa esim. takakyykkyä ei välttämättä tule edes kerran viikossa, joten ei toimi normaalina 2-jakoisena jossa perus ajatuksena on että treenataan samoja liikkeita 2x viikossa kevyemmin, mutta isommalla volyymilla, samoin penkkiä jonka pitäisi olla yksi tärkeimmistä rinnan perusliikkeistä, tehdään vain kerran viikossa, kun se useimmissa 4-jakoisissakin tehdään kahdesti viikossa eri oteleveyksillä rinta- ja ojentajapäivien yhteydessä. Lisäksi nuo vinopenkit ja muut rinnan kehittäjät tehdään useimpijakoisissakin vähintään kerran viikossa.

Periaatteessa tavallinen suorien sarjojen perusohjelma, jossa jokainen liike edistyy kerran viikossa ja kun tarkoitus on tehdä ne kevyemmin 2-jakoisen tyylin, niin kehittyminen on hitaampaa kuin sen pitäisi olla tuon tyyppisessä ohjelmassa.

 

[Noobie]

Näin äkkiä katsoen siinä on muutama löytyy heti muutama juttu joita en käsitä, ylävartalon progressiivio esimerkki on älyttömän hidas ainakin aloittelijoille ja siinä olevalla kevyellä viikolla ei ole mitään tarkoitusta, kun painot pudotetaan joka tapauksessa seuraavaksi takaisin alas ja ohjelma keventyy muutenkin liikaa.

Jalkojen progressio on taas ihan eri luokkaa ja helkutin paljon kovempi, eli missä pointti tuohon ylä-/alavartalo harjoitteiden progresiivisuuden suuriin eroihin.


A ja b ohjelmien vaihtoehtoina olevat kyykky/etukyykky eivät ole järkeviä, koska toinen menee etureiteen ja toinen on takareisipainotteinen jalkojen yleisliike.
Paremmat vaihtoehdot olisivat etukyykky/hack etureidelle tai kyykky/prässi leveällä ja syvään jalkojen yleisliiikkeinä.

Tosiaan prässissäkin suoritustapa määrää mihin liike kohdistuu. Ja jos tarkoitus on tehdä 2-jakoista, koska ei osaa treenata niin kovaa kuin 4-jakoinen vaatisi, kuten Elasto tuossa kirjoittaa, ei ole järkeä vaihdella liikkeitä joka toisessa treenissä, koska silloin progressio ja liikkeiden sisällä on liian hidas ja volyymi per/liike liian pieni, kun ne kuitenkin treenataan vain kerran viikossa kuten harvempi jakoisissakin.

Tuossa ohjelmassa esim. takakyykkyä ei välttämättä tule edes kerran viikossa, joten ei toimi normaalina 2-jakoisena jossa perus ajatuksena on että treenataan samoja liikkeita 2x viikossa kevyemmin, mutta isommalla volyymilla, samoin penkkiä jonka pitäisi olla yksi tärkeimmistä rinnan perusliikkeistä, tehdään vain kerran viikossa, kun se useimmissa 4-jakoisissakin tehdään kahdesti viikossa eri oteleveyksillä rinta- ja ojentajapäivien yhteydessä. Lisäksi nuo vinopenkit ja muut rinnan kehittäjät tehdään useimpijakoisissakin vähintään kerran viikossa.

Periaatteessa tavallinen suorien sarjojen perusohjelma, jossa jokainen liike edistyy kerran viikossa ja kun tarkoitus on tehdä ne kevyemmin 2-jakoisen tyylin, niin kehittyminen on hitaampaa kuin sen pitäisi olla tuon tyyppisessä ohjelmassa.

Isoiso kiitos vastauksesta. Enpä taida siis kyseisellä ohjelmalla alkaa tahkoamaan. Tietämyksesi johdosta seurailinkin vähän postejasi ja löysin suosittelemasi 4-jakoisen rungon. Olisiko sulla heittää jokin toimiva variaatio 2-jakoiseen, koska tietoa näyttää senkin osalta löytyvän, enkä ainakaan löytänyt posteista kyseisestä jaosta. :(

 

[Razorblade]

Kannattaa ottaa huomioon tuossa ettei Archey kenties ole perillä tuosta 2-jakosen käyttötarkotuksesta vaikka hienoa tekstiä tuleekin tuutin täydeltä (ja jos multa kysytään ni Archeyn postaukset ei nyt aina muutenkaan ole kaikkein uskottavimpia/avarakatseisimpia). Progressio kyllä on 'hidas' 2-jakosessa, mutta massankasvatuksessa se on aivan sama nouseeko sulla sarjapainot viikon vai kahden, vai jopa kolmen välein, kunhan lihakset saa vaihtelevaa ärsykettä vaihtelevalla toisto&sarja-alueella. Olkoon se progressio sitten painoissa, toistomäärissä tai vaikka sarjojen välisissä levoissa niin kropalle se on melko sama kunhan rasite muuttuu ja kovenee.

Ei siihen tarvita sitä neljää eri liikettä/treeni samalle lihakselle jonka jälkeen se lihas tosiaan palautuu viikon kyseisestä treenistä ja vie tehot samantien seuraavalta treeniltä jos on vähänkin jako vituillaan. 4-jakosessa myös treenikaveri on käytännössä pakollista koska sillon vasta saa ittestään ns. kaiken irti. Jos on heikkouksia niin niitäkin tuossa 2-jakosessa pääsee takuuvarmasti korjaamaan, jaloissa tosiaan jo asennon vaihtaminen siirtää painotusta lihakselta toiselle ja kaikkien treenin perään jaksaa vielä lisätä parikin sarjaa heikoille lihoille jollon ne saa rasitusta 3-4krt/viikko. Mukaan kun saa laitettua halutessaan myös maven joka kehittää kroppaa varmasti tasapainosesti ja sopusuhtasesti.

Loppujen lopuks sun on kuitenkin pakko jossain vaiheessa tuota 2-jakosta kokeilla koska kuten alussa joku mainitsi niin jokaisella on erilainen hermosto&lihaksisto johon sopii paremmin tietynlainen ärsyke kuin joku muu. Jos oot saliuran alussa niin mieluummin ottasin tuon 2-jakosen ensin koska et varmasti saa 100% tehoja irti treeneistä joita 4-jakosella treenaaminen ehdottomasti vaatii.

 

[Noobie]

Eli tämä elaston tarjoama 2-jakoinen onkin oiva ohjelma lihaksen kasvatukseen? Ihan kiva, kun tulee erilaisia mielipiteitä. Toisaalta en ole aloittelija vaan olen 5 vuotta jo kolistellut, mutta silti tämä olisi varteenotettava vaihtoehto?

 

[Razorblade]

Eli tämä elaston tarjoama 2-jakoinen onkin oiva ohjelma lihaksen kasvatukseen? Ihan kiva, kun tulee erilaisia mielipiteitä. Toisaalta en ole aloittelija vaan olen 5 vuotta jo kolistellut, mutta silti tämä olisi varteenotettava vaihtoehto?

Yhtä hyvin se kelpaa kuin 4-jakonen, alottelijalle tosiaan paremmin omasta mielestäni edellä mainituilla perusteilla. Jos oot jo 5 vuotta treenannu niin eikös nää pitäs olla jo suht hyvin hanskassa? Tuossa vaiheessa treeniohjelman pitäs määräytyä sen mukaan mihin kroppa on tuntunut parhaiten vastaavan vuosien mittaan ja mitä on taustalla lähimenneisyydessä. Ei kannata sitä samaa ohjelmaa hinkata vuosia vaan jos oot just esim. 3-jakosella treenannu ni voisit ottaa vaikka pienen jakson 1-jakosta väliin ja sitten joko 2- tai 4-jakonen?

 

[Noobie]

Luulin, että olisi vuosien mittaan tulleet hommat tutuiksi, mutta äkillinen työnmuutos fyysiseksi hommaksi sai treenit menemään päin seiniä. Ei meinaa puhti riittää saatika motivaatio salille. 4-jakoinen on toiminut, mutta nyt 3-jakoinenkin 4x viikkoon tuottaa vaikeuksia. Toisaalta tapauksessani 2-jakoinen olisi tosi hyvä vaihtoehto, mutta olen aina ollut käsityksessä, että 2-jakoinen ei ole massankasvatuksessa se paras vaihtoehto

 

[Archey]

Kannattaa ottaa huomioon tuossa ettei Archey kenties ole perillä tuosta 2-jakosen käyttötarkotuksesta vaikka hienoa tekstiä tuleekin tuutin täydeltä (ja jos multa kysytään ni Archeyn postaukset ei nyt aina muutenkaan ole kaikkein uskottavimpia/avarakatseisimpia). Progressio kyllä on 'hidas' 2-jakosessa, mutta massankasvatuksessa se on aivan sama nouseeko sulla sarjapainot viikon vai kahden, vai jopa kolmen välein, kunhan lihakset saa vaihtelevaa ärsykettä vaihtelevalla toisto&sarja-alueella. Olkoon se progressio sitten painoissa, toistomäärissä tai vaikka sarjojen välisissä levoissa niin kropalle se on melko sama kunhan rasite muuttuu ja kovenee.

Ei siihen tarvita sitä neljää eri liikettä/treeni samalle lihakselle jonka jälkeen se lihas tosiaan palautuu viikon kyseisestä treenistä ja vie tehot samantien seuraavalta treeniltä jos on vähänkin jako vituillaan. 4-jakosessa myös treenikaveri on käytännössä pakollista koska sillon vasta saa ittestään ns. kaiken irti. Jos on heikkouksia niin niitäkin tuossa 2-jakosessa pääsee takuuvarmasti korjaamaan, jaloissa tosiaan jo asennon vaihtaminen siirtää painotusta lihakselta toiselle ja kaikkien treenin perään jaksaa vielä lisätä parikin sarjaa heikoille lihoille jollon ne saa rasitusta 3-4krt/viikko. Mukaan kun saa laitettua halutessaan myös maven joka kehittää kroppaa varmasti tasapainosesti ja sopusuhtasesti.

Loppujen lopuks sun on kuitenkin pakko jossain vaiheessa tuota 2-jakosta kokeilla koska kuten alussa joku mainitsi niin jokaisella on erilainen hermosto&lihaksisto johon sopii paremmin tietynlainen ärsyke kuin joku muu. Jos oot saliuran alussa niin mieluummin ottasin tuon 2-jakosen ensin koska et varmasti saa 100% tehoja irti treeneistä joita 4-jakosella treenaaminen ehdottomasti vaatii.

Nelijakoinen ei vaadi harjoittelukaveria vaikka kaverista onkin apua millä tahansa ohjelmalla, itse tarvitsen kaveria joskus vain penkin varmistajana.

Alla on 2-jakoinen jota olen käyttänyt silloin kun 4-jakoiseen ei ole ollut aikaa kiireiden takia. Kova ohjelma joka toimii, vaikka aikaa treenata ei olisi kuin 2-3krt viikossa. Ohjelmassa olevia tehosteita voi käyttää tai jättää käyttämättä ja treenata vain suorilla sarjoilla, riippuen palautumisesta ja siitä kuinka monta kertaa viikossa ehtii treenaamaan.
Nuo edellisen kirjoitukseni puutteet 2-jakoisessa ohjelmassa jotka mainitsin, koskivat lähinnä vain Elaston 2-jakoisen mallia, 2-jakoisen voi toteuttaa monella eri tavalla.

Ohjelma 1. työntävät : Rinta, olkapäät, ojentajat ja etureidet

Penkkipunnerrus, lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös + 2 x 8 , painoa lisää aina kun 2 x 8 menee puhtaasti

Supersarja 1 rinta: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko

Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Flyes vipunostot käsipainoilla 2 x 8-16

Supersarja 2 olkapäät: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko, kolme kierrosta

Vipunostot sivulle 3 x 10-16
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 8-12

Ojentajat:
ranskalainen maaten 2 x 8-12, älä päästä kyynärpäitä leviämään sivulle, pidä olkavarret paikallaan
Ojentajan alaspuristus taljassa 2 x 10-15

Jalat, etureidet:

Hack-kyykky ylös 3 lämmittelysarjalla ja sitten 3 x 10 kovaa sarjaa
Prässi 3 x 10


********************************************************************

Ohjelma 2. vetävät : selkä, hauis, takareidet ja pakarat

Selkä:
Leuanveto, lämmittely + 3 x 8-12 kovaa sarjaa lisäpainolla

Lattiatalja 2 x 8-12, + rest pause sarja 1 x 8-12 + max, + max - tauko 15 sekuntia ja niin monta kuin menee, tee kaksi kertaa.

Mave polvien alta/kulmasoututangolla 2 x 8, takapuoli ”ankka-asennossa”, selkää ei saa päästää pyöristymään

Jalat, takareidet:

Kyykky 3 x 10
Reiden koukistus 2 x 16-20

Hauis:
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen vinopenkillä 2 x 8-12, käsipainot koko suorituksen ajan vaakasuorassa

 

[Noobie]

kiitos Archey! Otan ton kyllä nyt käyttöön. Milläs voisin korvata hack kyykyn, kun köyhällä salillani ei ole kyseistä laitetta. Ja lattiataljaan, ajaako alatalja saman? Miten noi toistot ja sarjat menee? "tyhmä ei ymmärrä" ja mihin väliin voin sillointällöin dippailla? Ohjelma 1 penkin jälkeen?

 

[Viittasankari]

Hyvän näköinen ohjelma archeyltä, tosin itse sijoittaisin jalat ennen yläkroppaa mutta ne ovatkin mulla jäljessä.

kiitos Archey! Otan ton kyllä nyt käyttöön. Milläs voisin korvata hack kyykyn, kun köyhällä salillani ei ole kyseistä laitetta. Ja lattiataljaan, ajaako alatalja saman? Miten noi toistot ja sarjat menee? "tyhmä ei ymmärrä" ja mihin väliin voin sillointällöin dippailla? Ohjelma 1 penkin jälkeen?

Etukyykkyä itse vetelisin jos ohjelmaa kokeilisin.

 

[Archey]

kiitos Archey! Otan ton kyllä nyt käyttöön. Milläs voisin korvata hack kyykyn, kun köyhällä salillani ei ole kyseistä laitetta. Ja lattiataljaan, ajaako alatalja saman? Miten noi toistot ja sarjat menee? "tyhmä ei ymmärrä" ja mihin väliin voin sillointällöin dippailla? Ohjelma 1 penkin jälkeen?

Alatalja on ihan sama laite kuin lattiatalja, toistot menee tossa alataljassa niin että teet kaksi tavallista suoraa sarjaa ja jos ruutia riittää lasket kolmannen sarjan jälkeen hitaasti mielessäsi 15:sta asti ja teet sitten vielä muutaman kovan toiston ja lasket jälleen 15:sta ja teet vielä toisen lyhyen rest pause sarjan.
Jos käytät remmejä älä irroita niitä välillä vaan sitten vasta kun nuo rest pause toistot ovat valmiit.

Rest pausen sarjan voi välillä jättää pois ja teet sen tilalla tavallisen suoran sarjan jos palautuminen tuottaa vaikeuksia.

Hackin voi korvata tosiaan etukyykyllä. Dippiä voit vaikka tehdä joka toinen kerta ranskalaisen punnerruksen tilalla.

 

[HE-RA]

Archeyn ohjelma muuten hyvä, mutta 2.ohjelmaan kyykky ennen vetoa.

 

[Käkätti]

Jalkojen progressio on taas ihan eri luokkaa ja helkutin paljon kovempi, eli missä pointti tuohon ylä-/alavartalo harjoitteiden progresiivisuuden suuriin eroihin.

Huoh... et selvästikkään ole lukenut sitä ensimmäistä postia elaston ohjelmasta kunnolla.

Treenit 1a & 1b:

Esimerkkinä (huom vain esimerkkinä sama pätee myös muihin liikkeisiin) takakyykky missä teen vaikka 5x5. Oletuksena maksimisarja 5x5x120.

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110

Treenit 2a & 2b:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340

(huom jalkaprässi oli vain esimerkkinä sama pätee myös muihin liikkeisiin)

Joten millähän tavalla yläkropan ja alakropan progressio eroaa toisistaan tuossa ohjelmassa??

koska ei osaa treenata niin kovaa kuin 4-jakoinen vaatisi, kuten Elasto tuossa

Ja mikähän on todellinen syy miksei lihaksia treenata vain kerran viikossa

Mitä tulee varsinaiseen frekvenssitreeniin, harjoittelun aikaansaama kohoama mm. proteiinisynteesissä, IGF-1-tasoissa ja mRNA-tasoissa kaikki palaavat takaisin normaalitasolle 36-48 tunnin kuluessa harjoituksesta. Eli karkeasti sanottuna jos kukin lihas treenataan vain kerran viikossa, tapahtuu kasvua ensimmäisen kahden päivän ajan, minkä jälkeen saavutettua hyötyä menetetään pikkuhiljaa viiden päivän ajan. Parempi treenata lihas uudelleen esim. 48-72 tunnin päästä ensimmäisestä harjoituksesta. Lihaskudos kykenee nimittäin palautumaan rasituksesta vaikka sitä harjoitettaisiin hyvinkin usein (esim. 48 tunnin välein).

lähde

http://fast.emedia.fi/?mid=501&a=show&id=184

 

[Archey]

Huoh... et selvästikkään ole lukenut sitä ensimmäistä postia elaston ohjelmasta kunnolla.

Treenit 1a & 1b:

Esimerkkinä (huom vain esimerkkinä sama pätee myös muihin liikkeisiin) takakyykky missä teen vaikka 5x5. Oletuksena maksimisarja 5x5x120.

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110

Treenit 2a & 2b:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340

(huom jalkaprässi oli vain esimerkkinä sama pätee myös muihin liikkeisiin)

Joten millähän tavalla yläkropan ja alakropan progressio eroaa toisistaan tuossa ohjelmassa??

Ei todellakaan tarvita mitään ylimääräisiä kevennyksiä, jos painot suorastaan romahtavat ylävartalon treeneissä joka viides viikko "120kg->107,5kg, eli yhteensä 12,5kg

Treeneissä 2a, 2b tulee viiden viikon välein 20kg painojen korotus, ohjelmien 1a ja 1b korotustahti on 2,5 kg (viidessä viikossa!), en käsitä miksi ohjelmissa 1 ja 2 on liikkeiden välillä noin valtavia kehitystahtieroja, kun kuitenkin molemissa ohjelmissa on sekä pieniä eristäviä ja isoja pääliikkeitä. Joka tapauksessa nuo kaksi progressiivioesimerkkiä eroavat toisistaan kuin yö ja päivä.

Ja mikähän on todellinen syy miksei lihaksia treenata vain kerran viikossa

Mitä tulee varsinaiseen frekvenssitreeniin, harjoittelun aikaansaama kohoama mm. proteiinisynteesissä, IGF-1-tasoissa ja mRNA-tasoissa kaikki palaavat takaisin normaalitasolle 36-48 tunnin kuluessa harjoituksesta. Eli karkeasti sanottuna jos kukin lihas treenataan vain kerran viikossa, tapahtuu kasvua ensimmäisen kahden päivän ajan, minkä jälkeen saavutettua hyötyä menetetään pikkuhiljaa viiden päivän ajan. Parempi treenata lihas uudelleen esim. 48-72 tunnin päästä ensimmäisestä harjoituksesta. Lihaskudos kykenee nimittäin palautumaan rasituksesta vaikka sitä harjoitettaisiin hyvinkin usein (esim. 48 tunnin välein).

lähde

http://fast.emedia.fi/?mid=501&a=show&id=184

72 tuntiakaan ei riitä jos treenataan kovaa jotain kokonaisvaltaista kovaa liikettä kuten maastavetoa.

4-jakoisessa ei todellakaan kuulu treenata kaikkia lihasryhmiä kerran viikossa, pienmmät lihasryhmät tulevat siinä 2-3kertaa viikossa riippuen siitä mitä jälkeenjäänyttä lihasryhmää tahdotaan piikata.

Penkkiäkin treenataan vähintää kaksi kertaa viikossa rintapäivinä, leveää normaalipenkkipunnerrusta ja ojentaja päivänä kunnollisessa 4-jakoisessa tulee penkki toisen kerran kapeana versiona. Olkapäät, hauikset ja ojentajat saavat aina vähintään kaksi kertaa viikossa treeniä sekä epäsuorasti että eristetysti.

Marko Savolainen käytti palautumiseen "kovia lisäaineita" ja silti lihakset kasvoivat optimaalisesti, vaikka samoja liikkeitä treenattiin vain kerran viikossa ja kovaa. Sama koskee kaikkia suomen massivisimpia kehonrakentajia. CBB-Utti treenaa nykyään hirveällä volyymilla yksi- ja kaksijakoisilla ohjelmilla, mutta kehitystä on tullut niukanlaisesti sen jälkeen, kun hän lopetti nivelkipujensa takia kovien 3- ja 4-jakoisten ohjelmien käyttämisen.

 

[Disgust]

Nelijakoinen ei vaadi harjoittelukaveria vaikka kaverista onkin apua millä tahansa ohjelmalla, itse tarvitsen kaveria joskus vain penkin varmistajana.

Alla on 2-jakoinen jota olen käyttänyt silloin kun 4-jakoiseen ei ole ollut aikaa kiireiden takia. Kova ohjelma joka toimii, vaikka aikaa treenata ei olisi kuin 2-3krt viikossa. Ohjelmassa olevia tehosteita voi käyttää tai jättää käyttämättä ja treenata vain suorilla sarjoilla, riippuen palautumisesta ja siitä kuinka monta kertaa viikossa ehtii treenaamaan.
Nuo edellisen kirjoitukseni puutteet 2-jakoisessa ohjelmassa jotka mainitsin, koskivat lähinnä vain Elaston 2-jakoisen mallia, 2-jakoisen voi toteuttaa monella eri tavalla.

Quote 2-jakoinen, vetävät työntävät

Ohjelma 1. työntävät : Rinta, olkapäät, ojentajat ja etureidet

Penkkipunnerrus, lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös + 2 x 8 , painoa lisää aina kun 2 x 8 menee puhtaasti

Supersarja 1 rinta: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko

Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Flyes vipunostot käsipainoilla 2 x 8-16

Supersarja 2 olkapäät: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko, kolme kierrosta

Vipunostot sivulle 3 x 10-16
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 8-12

Ojentajat:
ranskalainen maaten 2 x 8-12, älä päästä kyynärpäitä leviämään sivulle, pidä olkavarret paikallaan
Ojentajan alaspuristus taljassa 2 x 10-15

Jalat, etureidet:

Hack-kyykky ylös 3 lämmittelysarjalla ja sitten 3 x 10 kovaa sarjaa
Prässi 3 x 10


********************************************************************

Ohjelma 2. vetävät : selkä, hauis, takareidet ja pakarat

Selkä:
Leuanveto, lämmittely + 3 x 8-12 kovaa sarjaa lisäpainolla

Lattiatalja 2 x 8-12, + rest pause sarja 1 x 8-12 + max, + max - tauko 15 sekuntia ja niin monta kuin menee, tee kaksi kertaa.

Mave polvien alta/kulmasoututangolla 2 x 8, takapuoli ”ankka-asennossa”, selkää ei saa päästää pyöristymään

Jalat, takareidet:

Kyykky 3 x 10
Reiden koukistus 2 x 16-20

Hauis:
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen vinopenkillä 2 x 8-12, käsipainot koko suorituksen ajan vaakasuorassa

Miksi jalat ennen ylävartaloa?
Jos treenaat 4-sti viikossa, niin vedätkö ton setin siis kaksi kertaa viikossa? Eikö tule palautumisen kanssa ongelmia?
Eikö kyykky ole lähinnä etureisi liike? (Se on tossa kuitenkin vetävien päivässä)
Jos ei salilla ole Hackiä, eikä etukyykky (vammasen fysiikan takia) onnistu, niin mitä suosittelet tilalle?
Kauan sulla on yleensä kestänyt treenikerta tällä ohjelmalla?

Jos näihin saisi vastaukset, kiitos. Ohjelma näyttää näin paperilla hyvältä ja vois melkein kokeilla. Elaston setillä oon vetänyt nyt muutaman kuukauden. Sarjapainoihin on jonkun verran tullut lisää (ei kauheasti), mutta lihaa on tarttunut kohtuullisen mukavasti. Elaston 2-jakoinen on simppeli ja nopeasti vedettävä ohjelma ja peilissä näyttää mies kehittyneen, joten olen tykännyt. Mutta saman ohjelman hinkkaaminen ajoittain puuduttaa, joten tätä voisin kokeilla..

 

[Käkätti]

Ei todellakaan tarvita mitään ylimääräisiä kevennyksiä, jos painot suorastaan romahtavat ylävartalon treeneissä joka viides viikko "120kg->107,5kg, eli yhteensä 12,5kg

Treeneissä 2a, 2b tulee viiden viikon välein 20kg painojen korotus, ohjelmien 1a ja 1b korotustahti on 2,5 kg (viidessä viikossa!), en käsitä miksi ohjelmissa 1 ja 2 on liikkeiden välillä noin valtavia kehitystahtieroja, kun kuitenkin molemissa ohjelmissa on sekä pieniä eristäviä ja isoja pääliikkeitä. Joka tapauksessa nuo kaksi progressiivioesimerkkiä eroavat toisistaan kuin yö ja päivä.

Siellähän lukee kevennys jos tarpeellista
ja 1 syy tuohon kevennykseen on että sen jälkeen saadaan kropalle kovempi ärsyke pienemmällä painolla koska keho sopeutuu tuohon yli kevyeen treeniin kevennys viikolla.
tuohonhan perustuu myös muissa treeni systeemeissä painojen pienetäminen ja taas lähteminen uuteen nousuun.

noissa 2a ja 2b treeneissä olikin esimerkkinä jalkaprässi tottakai siinä saa nopeammin sen 20kg kehitystä kuin esim hauiskäännöissä pitäisi olla itsestäänselvyys.

ja noitakin progressioita voi soveltaa sen verran että isommissa liikkeissä tavoitellaan vaikka 5kg kehitystä / 5 viikkoa ja pienemmissä se 2,5kg.