4-jakoinen+massan kasvu

[rieku]

eli toimiiko tämä miten massan kasvatukseen? Treeni päivät oval ma,ti,to,pe

1. kädet
kp kääntö 3*10*kg
hauiskääntö tangolla 3*10*kg
keskitetty kp 3*10*kg
hauis taljassa myötäote 3*10*kg
1käden punnerrus niskan takaa 3*10*kg
ranskis 3*10*kg
punnerrus taljassa 3*10*kg

2. rinta (lopussa pari sarjaa selälle)
penkki 3*10*kg
vinopenkki 3*10*kg
alaviisto penkki 3*10*kg
ristikkäistalja 3*10*kg
peckdeck 3*10*kg

3.jalat+olkapäät
smith 3*10*kg
prässi 3*10*kg
koukistaja 3*10*kg
ojentaja 3*10*kg
pohkeet 3*10*kg
pystypun. käsipainoilla 3*10*kg
viparit 3*10*kg
"etunosto" 3*10*kg
takaolkapäät 3*10*kg

4. selkä(lopussa pari sarjaa rinnalle)
kulmasoutu tangolla 3*10*kg
ylätalja eteen v-tangolla 3*10*kg
alatalja 3*10*kg
kulmasoutu käsipainoilla 3*10*kg
epäkkäät 3*10*kg

Painoja nostan aina kun tuntuu että voimat riittäisi usempaankin toistoon. Muutos ehdotuksia?

 

[J..]

4-jakoinen ohjelma toimii massan kasvatuksessa oikein hyvin, mutta tuo sinun ohjelmasi ei toimi.

 

[Gothzilla]

jalat nyt ainakin kannattaa jakaa kahdelle päivälle, etureisi ja takareisipäiviksi. Eikä mitään omia päiviä käsille ja rinnalle, nekin vois yhdistää. Lisäksi esim hauiksilta voit ottaa puolet liikkeistä pois, samoin rinnalta....-.-

 

[lakipiste]

Näin:

Rinta, hauis
Jalat, vatsa
Hartiat, ojentajat
Selkä, vatsat jos haluaa

Toi sun versio on ihan karvasen rekkamiehen perseestä.

 

[Avt0mat]

Jos sitä penkkiä on pakko hangata noin monesta kulmasta niin yhdistäisin kyllä ojentajat samaan päivään rinnan kanssa. Ja tosiaan ojentajia sekä hauista ihan yksi tai kaksi liikettä, et yksinkertaisesti tarvitse 12 sarjaa hauikselle.

1. Rinta + ojentajat
2. Jalat
3. Olkapäät + epäkkäät
4. Selkä + hauis

 

[J..]

No noita 4-jakoisia nyt on tarjota vaikka kuinka:

#1.
1.Rinta, ojentaja
2.Jalat, alaselkä
3.Selkä, hauis
4.Olkapäät, vatsat
-Tarjoaa täydellisen palautumisen, mutta pienempiä lihaksia ei pääse runnomaan niin kovaa, koska puhti on lähtenyt jo pääliikkeissä.

#2
1.Rinta, hauis
2.Jalat, alaselkä
3.Selkä, vatsat
4.Olkapäät, ojentajat
-Tulee suoraa ja epäsuoraa rasitusta käsille, niissä on myös enemmän puhtia

#3
1.Jalat, vatsat
2.Rinta, ojentaja
3.Selkä, alaselkä
4.Olkapäät, hauis
-Saa maven sekä kyykyn mukaan.

#4 (Dorian Yates)
1.Olkapäät, epäkkäät
2.Selkä, takaolkapäät ja alaselkä
3.Rinta, ojentaja
4. Jalat, (vatsat)

-Jokaista ohjelmaa voi tehdä joko 2on 1off 2on 1off tai sitten 2on 1off 2on 2off.
-3-5 liikettä isoille lihaksille
-2-4 liikettä pienille
-5-8 liikettä per treeni

 

[rieku]

Eli jos jako olisi rinta/hauis, selkä/ojentaja, olkapäät/epäkkäät, jalat, olisiko fiksumpi? Miksi pelkkiä käsiä ei voi pistää samaan päivään ja mikä alkuperäisessä jaossa on vikana?
Painot ainakin noussu tasaisesti. Ja auttaako jos vähennnän jokaisesta ryhmästä yhden liikkeen?
kiitos avusta

 

[Gothzilla]

tässä sulle hyvä 4-jakoinen, topikista http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän

Tästä ainakin saat hyvän käsityksen kuinka paljon liikkeitä/sarjoja kannattaa tehdä

 

[Waari]

Pelkkä käsipäivä on täysin järjetön koska kahdelle suhteellisen pienelle lihakselle (jotka muuten saa epäsuoraa rasitusta rinta- selkä- ja olkapäätreenissä), ei vaan kannata tehdä KAHTAKYMMENTÄ YHTÄ sarjaa. Sulla on esim. reisille 12 sarjaa ja kyseessä on sentään isot lihakset.

edit. hidas olin xD

 

[rieku]

Määriä tarvii näköjään tiputtaa reilusti.
Eli oon ollu liian ahne\tyhmä vissiinki. Vaihdan ohjelman tuohon
Gothzillan linkkaamaan. Eiköhä kokeneempia kannata näis
Asiois kuunnella. Vai olisko kenties 2-jakoinen parempi lihaskasvun suhteen?

 

[J..]

Jokainen on yksilö ja joillekin toimii sellainen, joka toisille ei.

 

[Gothzilla]

Vai olisko kenties 2-jakoinen parempi lihaskasvun suhteen?

hyvin suurella todennäköisyydellä iso kyllä

 

[rieku]

oon aiemmin miettiny tota 2-jakoista mut on arveluttanu että, saako siinä tarpeeksi treeniä ku määrät vaikuttaa aika pieniltä.
Aika jännä homma et mitä enemmän koittaa ottaa asioista selvää no sitä urpommaks itsensä tuntee

 

[Waari]

2-jakoisen etu 4-jakoiseen nähden on mielestäni se, että lihas voidaan treenata useammin esim. 1,5 kertaa viikossa (3 treeniä/viikko) tai 2 (4-treeniä/viikko). Itsellä ainakin tiheämpi frekvenssi toimii paremmin kuin 20 sarjaa/lihas/treeni ja vähintään viikko palautumista. Viimeiset 3 kuukautta 2-jakoisella (doggcrapp) ja hyvin on pelittänyt.

 

[The Monkey]

oon aiemmin miettiny tota 2-jakoista mut on arveluttanu että, saako siinä tarpeeksi treeniä ku määrät vaikuttaa aika pieniltä.
Aika jännä homma et mitä enemmän koittaa ottaa asioista selvää no sitä urpommaks itsensä tuntee

Tehokkaampaa on se, että saat jokaisen lihaksen treenattua väh. 2 krt/vko, kuin se että treenaat kerran viikkoon vitun kovaa ihan piippuun asti. 2-jakonen perustuu juuri tuohon että isoja lihaksia rasitetaan useammin viikon aikana. Suosittelen.

E. Hidas :D

 

[Viittasankari]

oon aiemmin miettiny tota 2-jakoista mut on arveluttanu että, saako siinä tarpeeksi treeniä ku määrät vaikuttaa aika pieniltä.
Aika jännä homma et mitä enemmän koittaa ottaa asioista selvää no sitä urpommaks itsensä tuntee

Riippuu ihan susta osaatko ottaa itsestäsi tarpeeksi irti.

 

[rieku]

Kiitoksia paljon! Taas ainaki vähä fiksumpi. Voisko tällanen toimii:
Jalat,selkä,hauis
Rinta,ojentaja,olkapäät.
Niin ja mikä mahtaa olla paras toistomäärä massan kasvuun, 10?

 

[Waari]

Toistomääriä kannattaa varioida esim. ekassa kierrossa 5-8 ja tokassa 10-12, kolmannessa taas 5-8 jne. Tuo jako on hieman epätasainen koska jalat ja selkä, suurimmat lihasryhmät, on samassa treenissä. Jalat & kädet ja rinta & selkä & olkapäät toimii, myös työntävät/vetävät -jaottelu.

 

[Disgust]

Kiitoksia paljon! Taas ainaki vähä fiksumpi. Voisko tällanen toimii:
Jalat,selkä,hauis
Rinta,ojentaja,olkapäät.
Niin ja mikä mahtaa olla paras toistomäärä massan kasvuun, 10?

Toisesta ketjusta kopioitu:

Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa tehdä:

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

PARI ESIMERKKIÄ PROGRESSIOSTA TÄSSÄ OHJELMASSA

Treenit 1a & 1b:

Esimerkkinä takakyykky missä teen vaikka 5x5. Oletuksena maksimisarja 5x5x120.

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110
...
jne.

Eli tässä tarkoituksena nousta pikkuhiljaa 5 kilon korotuksilla neljän viikon sykleissä kohti sitä maksimisarjaa treenisyklin kovimmalla viikolla. Välissä kevyt viikko jos tuntuu siltä ja/tai sitten vaan hakemaan alhaalta uutta vauhtia 2,5 kiloa kovemmilla painoilla kohti uutta sarjaennätystä. Jotkut viikot saattaa tuntua liian kevyiltä, mutta 2-jakoisessa ei olekaan tarkoitus treenata aina loppuun asti. Jossain vaiheessa varmasti tulee raja vastaan tälläkin systeemillä. Tässä kuitenkin pitäisi 4-5 viikon välein nousta tulokset 2,5 kilolla, joka tekee kuitenkin jotain 30 kiloa vuodessa lisää tuloksiin. Aloittelijat pystyvät ehkä vähän nopeammin etenemään ja heille sopii varmasti joku toinen systeemi paremmin.

Treenit 2a & 2b:

Näissä hypertrofia-treeneissä olen treenannut usein ihan fiiliksen mukaan ilman mitään sen ihmeellisempää progressiota. Varsinkin jos viikon ensimmäiset voimapainotteisemmat treenit on olleet kovia. Joskus kuitenkin tullut käytettyä seuraavanlaista systeemiä, joka on tuntunut ihan hyvältä. Eli aluksi painolla X niitä 8 toiston sarjoja ja koitan seuraavassa treenissä saada pidempiä sarjoja, kunnes tulee 15 toiston sarjoja. Sen jälkeen lisään painoja ja sitten alusta. Pieni esimerkki tähän vielä vaikka jalkaprässistä:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340
...
jne.

Nämä nyt on vaan mun omia mietteitä ja ehdotuksia. Kannattaa kokeilla, mutta ei välttämättä kaikilla toimi. Ei nämä treenimenetelmät mitään kiveen kirjoitettuja ole. Jokainen varmaan löytää oman parhaan tyylinsä treenata juuri itselleen vielä jossain vaiheessa.

 

[Airwalk]

Kaksijakoisessa on turha miettiä edes muita jakoja kuin ylä/alakroppa tai vetävät/työntävät....