4 ja 3 jakosen jälkeen?

[Huukka]

Nyt mä kaipaisin vähän kokemusta tilanteeseen. Viime syksystä vuodenvaihteeseen vedetty nelijakosella-> paino nousi ja sarjapainot nousi. Vuodenvaihteesta siirrytty kolmijakoseen tavotteena lisätä volyymia ja tiputtaa painoa -> paino putosi ja sarjapainot pysy melko samoina, mutta mitään kehitystä esim penkissä ei enää tullu. Ravinto ollut keskimäärin viimeaikoina niin, että paino pysyny melko paikallaan. Ja treeni kertoja kertyy 4-6 viikossa.

Kysymys ois sellanen, että miten porukka on kierrättäny tälläsen jälkeen. Tavote tollasta voimabodausta ja loppu kesällä/syksyllä alkais taas enemmän massakuuri. Kesä ois hyvä pitää paino suunnilleen tässä mis nyt ollaan. Olen miettiny, että jos vetäis kaksijakosta tai yksijakosta perusliikkeillä (penkki, kyykky, jne.) Mutta miten tollanen mahtaa toimia tällästen monijakosten jälkeen? Esim. penkkiin olis hyvä saada piristystä, ja ravinnon vois tehdä sillon syklittelemällä, jolloin rasvat pysyis kurissa. Kokemuksia!?

 

[Alk0]

En näe mitään syytä miksei vaihto toimisi? Itse siirryin reilu 2kk sitten 3-jakoisesta(3x/vko) 2-jakoiseen(4x/vko) ja hyvin on toiminut. Sarjapainot pidin alussa maltillisena, sillä lihakset treenataan 2 kertaa viikossa läpi edellisen yhden sijaan, mutta hyvin nuo ovat nousseet. En usko että tuo penkkituloksesi on kiinni ohjelman jaosta, sillä voithan vaikka sijoittaa 2-jakoiseenkin jonkun valmiin penkkiohjelman.

 

[J_2]

http://www.pakkotoisto.com/treeni/40913-treeniasiaa-normikehoiluun-kyllaestyneelle-5x5-dual-single-factor-teoriat-dfht/

Tuolta esim. Single Factor testiin tai sitten voimailu puolelta joku ohjelma missä keskitytään muutaman perusliikkeen ympärille.

 

[Razorblade]

Ite oon 2-jakoseen (1-kierto voimaa lyhyillä sarjoilla, 2-kierto pitkät sarjat fiiliksellä) lisää kehitystä iskemällä tuonne 2-kierron treeneihi pari kovaa maksisarjaa parin-kolmen viikon välein. Eli tyyliin kyykyssä:
3x12x60kg + päälle
1x8x80kg
1x4x100kg
1x2x120kg

Ei siedä tehdä joka viikko, mutta boostaa kyllä sillon tällön tehtynä sitä seuraavan 1-kierron vastaavaa treeniä ihan mukavasti ja antaa vähä erilaista ärsykettä

 

[HarryG]

Suosittelen hybridijakoa 2+3 tai 3+3, joka suoritettu juurikin tuon Razoribladen tyyliin. Eli PHAT. Eka kierto voima ja toinen kierto pitkää sarjaa.

Itse ajattelin kyhätä tuollaisen 3+3 hybridin seuraavaksi silleen, et eka kierto on 5*5 -treeniä prossilla ja toinen suoraa hypertrofia fiilistelyä ja hien lennättämistä.

Treenikierto noissa hybrideissä venyy mut ei haittaa.

Sisään tuollaiseen tyylliin pääsee parhaiten hulkin muscle challengella...

 

[Huukka]

Toi 2+3 PHAT vaikuttaa tosi mielenkiintoselta. Oon siitä kyllä kuullutkin, mutta en ole aikasemmin tutustunut. Eihän siinä treenikierto varsinaisesti veny lihasryhmien välillä, verrattuna 3 jakoseen. Tuossahan koko kroppa tulee okeastaan kahdesti viikossa?
En sitten tiedä kannattaisiko tota tehdä kunnon plussilla ennemmin kuin nyt kesän kynnyksellä :D

 

[HarryG]

Juu noita kaloreita mäkin oon miettinyt... Mut oon vetäny maltilla ja niin paljon, et palautuu hyvin. Kyl mä uskon, et suht tiukkanakin voi saada lihasmassaa lisää ja jopa kiristyä siinä samalla. En laske kaloreita, vähensin tietoisesti hiilareita ja ns. herkkuja. Yritän syödä proteiinia noin 30g parin kolmen tunnin välein. Olen mennyt jopa niin pitkälle, että hifistelen ajankohdissa, milloin mitäkin makroa kannattaa vetää. Mut en tosiaan laske...

 

[OldinFit]

Toivottavasti tuli oikeaan paikkaan. Näkeekö kukaan tässä väsäämässäni ohjelmassa mitään järkeä? 4 treeniä viikkoon ja lepopäivät fiiliksen ja perheen mukaan. Kevyetviikot aina työmatkan aikana totaalilepona. Oon vähän ottanut mallia ohjelmaan sieltä täältä pääosin Hulkin kirjoituksista.

Eli kädet ja jalat tehotreenissä.

Treeni 1.
1. penkkipunnerrus 2x6-8
2. vinopp. kp. 2x6-8
3. T-kulmasoutu 2x6-8
4. leuat 2x6-8
5a. pystyp. 2x6-8
5b. viparit 2x8-10
6a. hauisk. 1x5 EDT 15min
6b. ranskis 1x5 EDT 15min

Treeni 2.
1. kyykky 1x20
2. mave 2x6-8
3a. reisikoukistus 2x8
3b. reisiojennus 2x8
4a. pohkeet prässi 2x6
4b. pohkeet hack 2x6
5. vatsa rutistus

Treeni 3.
1. vinopp. tanko 5x10
2. flyes 5x10
3a. hauisk. kp 1x5 EDT
3b. taljaojent. 1x5 EDT
4a. hammer 1x5 EDT
4b. ojent. niskat. kp. 1x5 EDT

Treeni 4.
1. ojennus 3x20
2. Etukyykky nx10 pyramidi ylös
3. prässi nx15 pyramidi ylös
4. yhdenkädenp. 3x12
4a. viparit s. 5x10
4b. viparit t. 5x10
5. vatsat talja

Treeni 5.
1. pullover talja 2x15
2. taljalapio 5x10
3. t-kulma tanko 5x10
4. mave sj kp 3x8
5a. prässi leveä 5x15
5b. jalan kouk. 5x10