30v ja treenaaminen

[TeePee80]

Olen 30v. 173 ja 84kg, lihasmassasta tuo paino ei johdu. Kun olen kokeillut kehonkoostumusvaakaa joka antaa tulokseksi 24% rasvaa... Salilla olen käynyt 3vuotta joista 2vuotta vähän enämmän tosissaan. Aerobista en juurikaan ole ikinä harrastanut, pyöräillyä silloin tällöin. Syön kohtalaisen terveellisesti. Mutta mikään ei tunnu auttavan, tulokset eivät ole juurikaan nousseet viimeisen vuoden aikana eikä "pala" ole kasvanut taikka sitten läski lähtenyt... Missähän voisi olla vika? Vai pitäisikö kärsivällisesti odotella tuloksia koska olenhan jo 30v ja urheilutaustaa ei juurikaan ole?

 

[Munakas]

Ensin sun pitäis päättää haluatko että se pala kasvaa vai läski tirisee. Koska kuten tiedät niin on aika vaikeeta saman aikaan saada lisää massaa ja polttaa rasvaa.
Ja kun sanot ettei vuoteen ole tulosta syntynyt niin jossain homma menee pieleen, oli ikä sitten mikä hyvänsä. Laitapas tänne vaikkapa syömisiä ja treeniohjelmia niin vois olla helpompi auttaa.

Syön kohtalaisen terveellisesti.

Tämä ei taaskaan kerro syötkö riittävästi. Vaikea sitä palaa on kasvattaa jos ei energiansaanti ole plussan puolella.

Rasva palaa --> miinuskalorit
Lisää lihaa --> pluskalorit

 

[TeePee80]

Treeni ohjelma (jonka juuri vaihdoin vuodenvaihteesa): 3 kertaa viikossa, jokseenkin näinä päivinä ma:rinta, ojentaja ja olkapäät ke:selkä ja hauis pe: jalat Lämmitely sarjoja 2 toistot 15-20 ja loput kolme sarjaa 12,10,8.

Syöminen: n.klo.6 vitamiinit ja kalaöljy
n.klo7 puuroa+soijarouhetta+mehukeittoa + kahvia
n.klo.9 banaani tai omena tai maitorahkaa ja mehukeittoa (riippuen nälästä) + kahvia
n.klo.11 makaroonilaatikkoa 100g + grillikylkeä 200g
n.klo.14 banaani tai omena tai maitorahkaa (riippuen nälästä ja onko salille meno päivä) + kahvia
n.klo.17:30 palkkari (jos oli salilla käynti) heraa 1dl + maltoa 0,5dl
n.klo.19 kanaa 200g ja riisiä 100g tai sitten rahkaa ja mehukeittoa
n.klo.21 vitamiinit + kalaöljy

Siin on syömiseni noin suurinpiirtein.... Kalorit on varmaan miinuksella, mutta tarkoitushan on tosiaan saada tuota mahaa pois!

 

[Jabbar]

Tuolla ruokamäärällä pitäisi painon vähitellen pudota, kalorilaskuri tarjosi noin 2000 kaloria ja peruskulutus on vähän päälle 2200, ilman salikäyntiä siis. Proteiinia tuossa setissä on noin 160g, eli ihan riittävästi. Kokeile lisätä hieman aerobista, vaikka sen pyöräilyn tai kävelyn muodossa, niin kalorivaje kasvaisi hieman. Parinsadan kalorin laskennallinen vaje muuttuu IMO käytännössä hyvin äkkiä plusmiinusnollaksi ;)

 

[Tähtityttö]

Olen 30v. 173 ja 84kg, lihasmassasta tuo paino ei johdu. Kun olen kokeillut kehonkoostumusvaakaa joka antaa tulokseksi 24% rasvaa... Salilla olen käynyt 3vuotta joista 2vuotta vähän enämmän tosissaan. Aerobista en juurikaan ole ikinä harrastanut, pyöräillyä silloin tällöin. Syön kohtalaisen terveellisesti. Mutta mikään ei tunnu auttavan, tulokset eivät ole juurikaan nousseet viimeisen vuoden aikana eikä "pala" ole kasvanut taikka sitten läski lähtenyt... Missähän voisi olla vika? Vai pitäisikö kärsivällisesti odotella tuloksia koska olenhan jo 30v ja urheilutaustaa ei juurikaan ole?

Se että olet 30 ei ole mikään syy sille että kehitys olisi hidasta. No joo, ehkä vähän hitaampaa kun 20 vuotiaalla mutta ei sanottavasti. Mutta mä veikkaan että treenaat väärin tai ei-niin tehokkaasti kun voisit. Eli laittaisiko sen koko ohjelman tänne, liikkeineen kaikkineen. Jako oli sinänsä ihan ok..

 

[TeePee80]

Treeniit menee kutakuinkin näin, eli nuo sarjat jotka on suluissa on lämmittelysarjota (keveitää) jonka jälkeen olen lisännyt painoja ja lisännyt aina sarjojen lyhetessä niin 2-5kg:

Ma (rinta, olat ja ojentajat) - Penkki/vinopenkki (läm.3X15) 1x12 1x8 1x5 1x5
- dippi 2x max oma paino
- pullover (läm.2x15) 1x15 1x12 1x10
- vipunosto eteen (2x25) 1x20 1x20 1x18
- pystysoutu (2x15) 1x12 1x10 1x8
- ojentajat vastaote (2x20) 1x18 1x15 1x10
- ojentajat myötäote (2x20) 1x15 1x12 1x10

Ke (selkä ja hauis): - Mave (3x15) 1x20 1x15 1x12 1x8 1x4
- Kulmasoutu KP (2x15) 1x8 1x6 1x6
- Ylätalja (2x15) 1x10 1x8 1x6
- Hauis tangolla (2x15) 1x10 1x8 1x6
- Hauis hammeri (2x15) 1x10 1x8 1x6


Pe (selkä ja hauis): - kyykky (3x15) 1x12 1x8 1x6 1x4
- reiden ojennus (2x15) 1x10 1x8 1x6
- takareisi koukistus (2x20) 1x10 1x8 1x6
- sisäreide (2x20) 1x15 1x12 1x10
- ulkoreidet (2x20) 1x15 1x12 1x10
- pohkeet (2x20) 1x15 1x12 1x10

Vatsalihaksia teen yleensä jota treenin lopussa 3 sarjaa... Miltäs vaikutta??

 

[Pattitappi]

No pitäähän tähän vastata, kun itsellä tuli juuri 31 vuotta täyteen. Luulen että suurin syy siihen, että tulokset ovat junnanneet paikallaan on +-nolla kalorit. Kuten munakaskin totesi, tällöin ei juuri laihdu eikä toisaalta lihaksetkaan kasva. Suotta etsit syytä iästä, tottakai kehitys voi olla hitaampaa kuin parikyppisellä, mutta netti on pullollaan kuvia hyvässä kunnossa olevista 5-6 -kymppisistä.

sulla ois pari vaihtoehtoa
1. kiristät kaloreita hiukan lisää ja lisäät aerobistaharjoittelua -> painon pitäisi tippua ja kiristyt varmasti.
2. lisäät kaloreita ja treenaat kovemmin (saattaa olla että treenat kyllä tarpeeksi kovaa, vaikea sanoa pelkkien liikkeiden perusteella). Voisit kokeilla vaihteeksi ohjelmaa, joka sisältää pelkästään kovia perusliikkeitä. Kaloreilla + treenillä se haukkarikin sitten kasvaa.

 

[no-body]

Itse olen jo pidemmän aikaa pyrkinyt menemään nollakaloreilla tai mieluummin hieman miinuksilla, ettei paino tästä ainakaan ylöspäin lähtisi, ja tulostaso on silti noussut hitaaseen, mutta tasaisen varmaan tahtiin (juu tiedetään, ei ole optimaalinen tapa kehityksen kannalta). Kyllä sen treenin aina jonkinlaista tulosta pitäisi tuottaa, vaikkei sikabulkilla olisikaan ja noin alkuvaiheessa varsinkin.

Minulle pisti tuossa ohjelmassa silmään nuo maratonsarjat eri liikkeissä, esim. mave 1x20 1x15 1x12 1x8 1x4. Nuo 20, 15, 12-sarjat alussa menevät lähinnä kestävyyskunnon puolelle ja vähän epäilen niiden puuduttavan sen verran pahasti, että viimeiset 8- ja 4-sarjat, jotka menisivät sille toistoalueelle jolla massaa ja voimaa parhaiten tulee, tuleekin tehtyä paljon kevyemmillä kuin mihin virkeänä pystyisi ja mitä kehityksen saaminen vaatisi.

 

[Jabbar]

En tiedä treenipainoista tai miten tiukkoja nuo sarjat ovat, mutta jotenkin vaikuttaa vähän kevyeltä tuo treeni. Raskaat työsarjat puuttuvat? Kokeile ihan perustylsiä 3 x 8 tai 3 x 10 sarjoja, ei tarvitse painoja lisätä joka sarjaan, mutta sen verran painoa että viimeinen sarja menee juuri ja juuri.

Jako on ihan hyvä ja treenien perustana on oikeat liikkeet, apuliikkeitä voisi säätää hieman:
-olkapääliikkeisiin laittaisin pystypunnerruksia ja vipareita sivulle pystysoudun ja etuvipareiden tilalle, ojentajille ranskalaisia punnerruksia ja kapeaa penkkiä. Pulloverin sijaan vaikka vinopenkkiä kässäreillä.
-selkäpäivä on ihan ok. Leuanveto olisi hyvä lisä/ylätaljan korvaaja, jos onnistuu muutamakin toisto. Kulmasoutu tangolla voisi olla kokeilemisen arvoinen, paitsi jos tuntuu kässäreillä tehokkaammalta.
-jalkapäivä on vähän vaisu (en tosin tiedä millä painoilla kyykkäät :D ). Sisä- /ulkoreidet ovat ilmeisesti lähentäjä/loitontajat koneessa - jos näin on, ne kylmästi pois. Jalkaprässiä ja suorin jaloin maastavetoa tilalle ja jalkojen viimeistelyn voi sitten hoitaa reiden ojennuksilla/koukistuksilla. Jalkapäivänä ei saa mennä mukavuusalueella .

 

[sadisti]

Eipä näitä yleensä tule kommentoitua mutta heitetään nyt jotain, kun samaa ikäluokkaa suurin piirtein ollaan. Eli oletko treenannut koko ajan samalla tavalla? Entäs lepo, tuleeko pidettyä keveämpiä viikkoja? Vaihtelua treeneihin saa esim. muuttamalla toistoja, sarjamääriä, painoja, liikkeitä, intensiteettiä, treenijakoa... Pääliikkeissä useampi lyhyempi sarja/treeni raskaammilla painoilla voisi pelittää voisi antaa jotain sopivasti uutta. Myös vaihtaminen monijakoisesta yksijakoiseen treeniin pelittää monasti eli jos kiinnostaa, niin laita searchiin HST --> toimii kuin junan vessa.

Mutta ylipäätään vaihtelu on tärkeää!

 

[TeePee80]

No-body: tuota mavea voin puollustella sillä että paikat ehtii lämmetä, ja ei tule loukkaantumisia, mutta kyllä siinnä mehut ovat loppu kun tuon maven saa treenin alussa pois... Keveämpiä viikkoja en ole pitänyt, tai no olen ollut kokonaan pois salilta...

Jabbar: Olen kyllä vaihdellut noita olkapää ja ojentaja liikkeitä joka toisella kertaa juuri noihin mainitsimiisi liikkeisin, ja sama tuon selän soutuliikkeen kanssa. Kyllä tuossa kyykkäämisessä tulee viimeinen sarja tehtyä lähes loppuun... Pitänee varmaan koventaa tuota jalkapäivää vähäsen...

sadisti: Tein viimevuonna juuri tuon HST-treenin ja hermot meni siihen alku sahaamiseen, pitkät kevyet sarjat....

 

[no-body]

No-body: tuota mavea voin puollustella sillä että paikat ehtii lämmetä, ja ei tule loukkaantumisia, mutta kyllä siinnä mehut ovat loppu kun tuon maven saa treenin alussa pois... Keveämpiä viikkoja en ole pitänyt, tai no olen ollut kokonaan pois salilta...

Mave oli vain napattu esimerkiksi, sulla on noita tosi pitkiä sarjoja melkein joka liikkeessä. Sulla oli lämmittelysarjat erikseen merkittynä, joten sen perusteella oletin että nuo loput pitkät sarjat ovat jo raskaampia?

 

[TeePee80]

Niin onkin merkattu erikseen... Taitaahan tuo olla liioittelua, kannattaisiko minun jättää nuo "lämmittelyt" pois muista liikkeistä kuin pääliikkeistä? Eli tehdä vain nuo raskaat sarjat raskaampina? Esim.Mave 3x15 40kg lämmittelynä,ja sittten 1x20 65kg 1x15 70kg 1x12 75kg 1x8 80kg ja lopuksi 1x4 100kg. Josta siirryn kulmasoutuun käsipainoilla, ja tehnyt 2x15 24kg jonka jälkeen 1x8 30kg 1x6 35kg 1x6 35kg, jne. jne. Nii, kannattaako tuo lämmittely esim maven jälkeen tuosta soudusta jättää vain pois ja suurentaa sarjapainoja?

 

[Jabbar]

Kunnon maven jälkeen selkäpuolen pitäisi olla jo suht hyvin lämmennyt. Kulmasoudussa tuo 24 kilon lämmittelypaino on IMO aika paljon suhteessa sarjapainoon, varmasti vie tehoja niistä varsinaisista sarjoista, varsinkin kun teet vielä kaksi pitkähköä sarjaa. Otatko muuten treenin alussa lämpöä kuntopyörällä, soutamalla tms.?

 

[TeePee80]

Ei ole tullut lämmiteltyä kuntopyörällä tai soutamalla, ensimmäisten lämmittelysarjojen välissä pientä vennyttelyä vain...

 

[Nenäapina]

Niin onkin merkattu erikseen... Taitaahan tuo olla liioittelua, kannattaisiko minun jättää nuo "lämmittelyt" pois muista liikkeistä kuin pääliikkeistä? Eli tehdä vain nuo raskaat sarjat raskaampina? Esim.Mave 3x15 40kg lämmittelynä,ja sittten 1x20 65kg 1x15 70kg 1x12 75kg 1x8 80kg ja lopuksi 1x4 100kg. Josta siirryn kulmasoutuun käsipainoilla, ja tehnyt 2x15 24kg jonka jälkeen 1x8 30kg 1x6 35kg 1x6 35kg, jne. jne. Nii, kannattaako tuo lämmittely esim maven jälkeen tuosta soudusta jättää vain pois ja suurentaa sarjapainoja?

Tossa ei nyt näytä järkeä olevaan pätkääkään. Helvettiin tollaset miljoonan toiston "lämmittelyt". Sä vaan väsytät ittes niillä.

Mavessa muutenkin melko turhan kuulosta tehdä jtn 20 toistoa... koitapa vaikka tehdä työsarjoiksi 3x5 mahdollisimman raskailla painoilla.

 

[sadisti]

sadisti: Tein viimevuonna juuri tuon HST-treenin ja hermot meni siihen alku sahaamiseen, pitkät kevyet sarjat....

HST nyt oli vain esimerkki ja kaikki tuntemani, jotka sitä tai sen tyyppistä treeniä ovat kokeilleet, ovat myös kehitystä saaneet (ainakin treenipainojen kasvun muodossa). Sitä paitsi kuka HST:n yhteydessä on puhunut kevyistä pitkistä sarjoista. Kyllä ne saa tuntua jo alusta asti ;) Ja pakko kommentoida, että tuossa sun nykyisessä treenissä niitä kevyitä pitkiä sarjoja vasta onkin...

 

[Zoroasterix]

Kannattaisko kokeilla
5x5 sf:n ja Wendlerin 5/3/1 välillä. tulosta tulee varmasti.johonkin väliin jos tulee tukkonen olo niin joku 3-jakoinen. exelit auttaa tekemään treenistä tavoitteellisen ja suunnitella muutenkin hommaa eteenpäin. Wendlerillä wielä mahis vaihdella Body ja voimatreenin välillä

 

[iPush]

Esim. Mave 3x15 40kg lämmittelynä,ja sittten 1x20 65kg 1x15 70kg 1x12 75kg 1x8 80kg ja lopuksi 1x4 100kg. Josta siirryn kulmasoutuun käsipainoilla, ja tehnyt 2x15 24kg jonka jälkeen 1x8 30kg 1x6 35kg 1x6 35kg, jne. jne. Nii, kannattaako tuo lämmittely esim maven jälkeen tuosta soudusta jättää vain pois ja suurentaa sarjapainoja?

Minäkin olen vähän sitä mieltä että nuo sun "lämmittelyt" on paremminkin "väsyttelyt". Mavessakin teet 104 toistoa lämmittelyt mukaanlukien!?

 

[s a m u]

Se on tietenkin aika yksilöllistä, mikä toimii, mutta itse jätin tuossa vuosi sitten pois kaikki lässynlässyn taljat ja kromivehkeet ja aloitin CrossFit -treenit (http://www.crossfit.com/). Voimatasoissa tapahtu lyhyessä ajassa dramaattinen muutos ja kyllä todellakin tuntee, että keho ottaa taas treenin vastaan. Se tietenkin on auttanut myös treenimotivaatioon, koska samanlainen seinä oli ollut vastassa jo jonkin aikaa.

Mulla siis toimii tollanen korkea intensiteettinen ja erittäin vaihteleva treeni, ikää on 34. Bonuksena noissa cf-treeneissä on se, että salilla ei tarvitse luuhata kahta tuntia päivässä, vaan yleensä koko homma lämmittelyineen on hoidettu puolessa tunnissa.

Tavoitteena mulla on toiminnallisen voiman ja voimatason kasvattaminen, ei niinkään kehonrakennus. Eli tollanen kondis kuten kuvan tyypillä: