3 osainen Treeniohjelma (ma,ke,pe)

[Mikko84]

Terve!

Olen 19v. opiskelija ja käynyt kohta 2v. epäsäännöllisesti salilla.
Tuloksiakin on tullut mutta nyt haluisin alkaa käymään ihan kunnolla puntilla ja saada niitä tuloksia kunnolla myös

Ongelma on että en juurikaan tiedä näistä treeniohjelmista koska ennen olen tehnyt lähes koko kropan 3 kertaa viikossa.

Nyt haluisin alkaa käymään ihan ohjelman mukaisesti puntilla, olen 187/68, into treeniin on kova.

Haluisin että joku joko antaisi oman ohjelmansa minulle tai sitten ehdoittaisi minulle sopivaa ohjelmaa, koska itse en sitä osaa / ymmärrä tehdä.

Kiitos jo etukäteen!

 

[Ripe]

Tuolta löytyy valmiita ohjelmia -> http://www.pakkotoisto.com/faq.html

Tuohon sopiva jako voisi olla vaikka perinteinen

Ma: rinta, olkapää, ojentaja
Ke: Jalat
Pe: selkä, hauis

tai

Ma: rinta, olkapää, hauis
Ke: Jalat
Pe: selkä, ojentaja

 

[Mikko84]

..

Jees.

Sitten vain pitäisi tietää tarkalleen laitteet missä vetää Ma/Ke/Pe jotka ottaisi juuri oikeeseen paikkaan ja sarjat kun haluisin 15kg massaa lisää ja tietenkin voimaa =)

Mistäs vois kattoo tarkat vehkeet millä vetää mikäkin päivä?

Kiitos taas etukäteen!

 

[Mikko84]

Miltäs tällänen kuulostaisi?

Maanantai;

(Sarjat/Toistot)

Vinopenkki 3 x / MAX
Penkki, 3 x / MAX
Peck-Deck tms. 2 x / MAX

Leuanveto 3 x / MAX
Kulmasoutu tangolla 2 x / MAX
Ylätalja niskan taakse 2 x / MAX

Olankohautukset tangolla 2 x / MAX
Olankohautukset käsipainoilla 2 x / MAX

Keskiviikko;

Jalkakyykky 3 x / MAX
Reidenojennus istuen 2 x / MAX
Jalkaprässi 2 x / MAX

Reidenojennus maaten 3 x / MAX

Pohkeet istuen 3 x / MAX

Perjantai;

Pystypunnerrus tangolla 2 x / MAX
Vipunostot sivulle 2 x / MAX
Pystysoutu 2 x / MAX

Kapea penkkipunnerrus 3 x / MAX
Ojentajatalja 2 x / MAX
Dippi 2 x / MAX

Hauiskääntö mutkatangolla 3 x / MAX
Hauiskääntö käsipainoilla, istuen, 2 x / MAX
Hauiskääntö taljassa suora kahva 2 x / MAX



Tarkotus toistoissa on että vedän kaikissa n. 4-8 toistoa, painojen kanssa en jaksais alkaa mittailemaan kun se on niin päivästä kiinni miten jaksaa, ja muutenkin.. aika perseestä alkaa katteleen sellasta hommaa.. et jos laittaa aika max. painoa kaikkiin ja vetää sarjat loppuun asti, tietenkin venyttelee ja pääliikkeet alottaa pienillä painoilla..

Eli ois kiva saada kommenttia tollasesta ohjelmasta jos alkais tolla sitten treenailemaan ihan 100% fiiliksellä!

Kiitos

 

[Mikko84]

Mitä mieltä olette ohjelmastani?

Have to know!

 

[Ripe]

Itse tekisin mieluummin näin:
--------------------------
Maanantai
Vinopenkki 2 x
Penkki, 2 x
Peck-Deck tms. 2 x

Pystypunnerrus tangolla 2 x
Vipunostot sivulle 2 x

Hauiskääntö mutkatangolla 3 x
Hauiskääntö käsipainoilla, istuen, 2 x
vatsat x 2
---------------------------
Keskiviikko;
Jalkakyykky 3 x
Jalkaprässi 2 x

Reidenkoukistus istuen 2 x
Reidenojennus 2x
Pohkeet istuen/seisoen 3 x
----------------------
Perjantai
Leuanveto 3 x
Kulmasoutu tangolla 2 x
Ylätalja niskan taakse 2 x
takaolkapäät x 2

Kapea penkkipunnerrus 3 x/Dippi 2 x
Ojentajatalja 2 x


Näin siis, koska: Tuossa aikasemmassa oli käsiä vähän liikaa, olankohautuksia ei pahemmin alussa tarvi tehdä, rinta/selkä-päivä on musta turhan rankka, olkapäille riittää kaksi liikettä. Eli nämä ovat vain minun mielipiteitä eivät ehdottomia totuuksia. Niin ja toistot 8-12 välillä.

 

[Mikko84]

Jees.

Mielummin noudatan kokeneen punttaajan sanoja kun omiani

Kiitos avusta

 

[Ripe]

Originally posted by Mikko84
Jees.

Mielummin noudatan kokeneen punttaajan sanoja kun omiani

Kiitos avusta

No odota vielä jos jollain oikeasti kokeneella on jotain sanottavaa.

 

[Mikko84]

Noh, mä nyt vedän tolla sun ohjelmallas, jos joku kertoo paremmalla perusteella paremman ohjelman niin mietin sitten vaihtoa..

Eikai se niin pilkun päälle ole :thumbs:

 

[jpm]

Ohjelma on hyvä. Muista kuitenkin tehdä tarvittavia muutoksia matkanvarrella, eli jos joku liike ei sovi, sarjoja on väärä määrä jne. niin rohkeasti vain muutat itsellesi sopivaksi.
Liikkeitä, sarjamääriä ja miksei koko ohjelmaakin kannattaa välillä vaihdella. Kahta ensimmäistä vaihtamalla saat erilaista ärsykettä lihaksille, jälkimmäinen tulee kyseeseen esim. silloin, jos tuntuu ettei jaksa vetää treenejä kovaa loppuun saakka. Tuolloin kannattaa miettiä 4 jakoistakin ohjelmaa.

 

[Esox Lucius]

Mikko84:

Minusta tuo sinun oma treeniohjelma vaikutti oikein hyvältä, mutta se johtuu suureksi osaksi siitä, että olen vakuuttunut rinta/selkä, jalat, kädet/olkapäät jaon ylivertaisuudesta johtuen seikoista kuten vastalihasryhmien treenaaminen vuorotellen samana päiväna ja optimaalisesta harjoitusfrekvenssistä. Ja ihan käytännössäkin parhaat tulokset ovat tulleet juuri tuolla jaolla.

Tuo Ripen ehdottama treeni toimii tietysti myöskin ja on itseasiassa toinen kolmesta yleisimmin käytetyistä jaoista (rinta/olkapäät/ojentajat, jalat, selkä/hauikset). Kolmas on sitten se klassinen työntävät, jalat, vetävät.

Jos tuota alkuperäistä ohjelmaa muokkataan hieman, saadaan

Maanantai:

1.A Vinopenkki 3 x / MAX
1.B Leuanveto 3 x / MAX

2.A Penkki, 2 x / MAX
2.B Kulmasoutu tangolla 2 x / MAX

3.A Peck-Deck tms. 2 x / MAX
3.B Ylätalja niskan taakse 2 x / MAX

4. Olankohautukset käsipainoilla 2 x / MAX


Keskiviikko:

Jalkakyykky 4 x 8-10
Hyväähuomenta tai maastaveto suorinjaloin 2 x 8
Jalkaprässi 2 x / MAX
Reidenkoukistus maaten 2 x / MAX
Pohkeet seisten 2 x / MAX
Pohkeet istuen 2 x / MAX


Perjantai:

1.A Kapea penkkipunnerrus 3 x / MAX
1.B Hauiskääntö mutkatangolla 3 x / MAX

2.A Dippi 2 x / MAX
2.B Hauiskääntö käsipainoilla, istuen, 2 x / MAX

3.A Ojentajatalja 2 x / MAX
3.B Hauiskääntö taljassa suora kahva 2 x / MAX

4. Pystypunnerrus tangolla 2 x / MAX
5. Vipunostot sivulle 2 x / MAX


Ideana on treenatessa vuorotella vastalihasryhmien välillä, joka auttaa sarjojen välistä palautumista. Eli esimerkiksi maanantaina aloitat tekemällä sarjan 1.A liikettä eli vinopenkkiä ja seuraavaksi teet sarjan 1.B liikettä eli leuanvetoa. Näitä sitten vuorottelet keskenään kunnes kumpaakin tulee 3 sarjaa täyteen ja siirryt seuraavan liikepariin. Sarjojen välillä n. 2min palautukset.

Jos olkapäät tuntuvat jumivan vähennä olankohautukset maanantailta kokonaan pois ja perjantailta vähennä suoraa olkapäätreeniä vaikka 1-2 sarjaan vipunostoja. Perjantain olkapääliikkeet on siirretty treenin loppuun koska ainakin itsellä on mahdotonta tehdä dippejä jos alla on sarjoja olkapäille - väsyneet olkapäät eivät jaksa tukea liikettä vaan se leviää käsiin.

Kaikissa sarjoissa toistot 6-10 haarukkaan ja sarjat vain positiiviseen loppuun saakka eli se viimeinen toisto joka epäonnistuu jätetään tekemättä.

 

[Warheart]

Originally posted by XTR
(rinta/olkapäät/ojentajat, jalat, selkä/hauikset). Kolmas on sitten se klassinen työntävät, jalat, vetävät.

Siis nuohan ovat täysin samat jaot...

 

[Cold_]

Originally posted by Warheart
Siis nuohan ovat täysin samat jaot...

Pitiköhän sulkeisiin tulla: rinta/olkapäät/hauis, jalat, selkä/ojentajat. ;)

 

[Esox Lucius]

Joo näköjään hauikset ja ojentajat eksy väärään paikkaan. :D

 

[Mikko84]

XTR:

siis mikä tossa nyt kusee.. alan vetämään tolla treenillä et voisitko vetää sen uusiksi ja korjata..

nyt paperilla..

Maanantai:

1.A Vinopenkki 3 x / MAX
1.B Leuanveto 3 x / MAX

2.A Penkki, 2 x / MAX
2.B Kulmasoutu tangolla 2 x / MAX

3.A Peck-Deck tms. 2 x / MAX
3.B Ylätalja niskan taakse 2 x / MAX

4. Olankohautukset käsipainoilla 2 x / MAX


Keskiviikko:

Jalkakyykky 4 x 8-10
Hyväähuomenta tai maastaveto suorinjaloin 2 x 8
Jalkaprässi 2 x / MAX
Reidenkoukistus maaten 2 x / MAX
Pohkeet seisten 2 x / MAX
Pohkeet istuen 2 x / MAX


Perjantai:

1.A Kapea penkkipunnerrus 3 x / MAX
1.B Hauiskääntö mutkatangolla 3 x / MAX

2.A Dippi 2 x / MAX
2.B Hauiskääntö käsipainoilla, istuen, 2 x / MAX

3.A Ojentajatalja 2 x / MAX
3.B Hauiskääntö taljassa suora kahva 2 x / MAX

4. Pystypunnerrus tangolla 2 x / MAX
5. Vipunostot sivulle 2 x / MAX

 

[Esox Lucius]

Tuossa itse ohjelmassa ei kuse mikään vaan se on juuri niinkuin sen ajattelinkin vaan näissä häröilin...

Tuo Ripen ehdottama treeni toimii tietysti myöskin ja on itseasiassa toinen kolmesta yleisimmin käytetyistä jaoista (rinta/olkapäät/ojentajat, jalat, selkä/hauikset). Kolmas on sitten se klassinen työntävät, jalat, vetävät.

Oikeasti siinä pitäisi lukea ...(rinta/olkapäät/HAUIKSET, jalat, selkä/OJENTAJAT)...

 

[Caane]

Re: ..

Originally posted by Mikko84
Jees.

haluisin 15kg massaa lisää ja tietenkin voimaa =)

Kiitos taas etukäteen!

muista myös syödä kunnolla, sillä ei se lihas ilman riittävää ruokaa kasva... tähän löydät varmastikin apua kun käytät hakua

onnea vaan (lihas)massan hommaamiseen

:thumbs:

 

[Rock^]

Originally posted by Ripe
Tuolta löytyy valmiita ohjelmia -> http://www.pakkotoisto.com/faq.html

Tuohon sopiva jako voisi olla vaikka perinteinen

Ma: rinta, olkapää, ojentaja
Ke: Jalat
Pe: selkä, hauis

Tuossa jaossa on se vika että kovaa treenatessa jalat ovat perjantain selkätreenissä hapoilla.

Joten järjestyksen voisi muuttaa:

ma: jalat
ke: rinta, olkapää, ojentaja
pe: selkä, hauis

Itse treenaan ko. jaolla ja tulokset ovat vakaassa nousussa. Jaloille perusliike ja sen jälkeen apuliikkeet, sama rinta-ja selkäpäivälle.