3 kolme kertaa salille viikossa

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Liittynyt
25.12.2012
Viestejä
24
kerkeän käydä salilla kesään asti vain kolme kertaa salilla viikossa koska koulussa on nii paljon hommaa... minkälaisella jaolla kannattas lähtä reenaa ku ois tarkotus päästä kesäkuntoon ja ois tarkotus yrittää käydä lenkillä 1-3 kertaa viikossa ja tosiaan salilla kolmesti. Laihuttaa pitäisi yrittää enimmäkseen vatsasta ja jaloista. minkälaisella ruokavaliolla sitten kannattas lähtä ''tiukentelee''?

olen 17vuotias poika 180/80 olen käynyt salilla pari vuotta ja nyt pitäis yrittää päästä kesäkuntoon

kiitos jo kaikista vastauksista :)
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
ma: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit
ke: mave, etukyykky, pystäri, joku raskaampi vatsaliike
pe: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit

Ei tarvi kiittää!!
 
Joku valmis 2-jakoinen olisi varmaan hyvä ohjelma 3x viikossa. Paikallista rasvanpolttoa ei ole, sun pitää vaan laihduttaa. Sanoisin että syöt about 300-400 kcal vähemmän mitä kulutat.
Niin no miksei 1-jakonenki.
 
Kolmen reenin muottiin HST-reeni istuu myös passelisti. Siinäkin toki runko nojaa noihin Orangin jo postaamiin perusliikkeisiin. HST-jumpasta löytyy pitkä threadi Pakkiksen uumenista.
 
ma: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit
ke: mave, etukyykky, pystäri, joku raskaampi vatsaliike
pe: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit

Ei tarvi kiittää!!

eikö tarvis mitään apuliikkeitä ? esim vinopenkkiä rinnalle ja muita liikkeitä?
 
eikö tarvis mitään apuliikkeitä ? esim vinopenkkiä rinnalle ja muita liikkeitä?

Usko pois että vähempi on parempi.
Toisaalta et kuitenkaan usko ja todennäköisesti hukkaat ensimmäiset pari vuotta erilaisissa laitevemputuksissa ja vatsarutistuksissa ja ristikkäistaljoissa. Niin meille kaikille kävi.
Mutta kuitenkin jos hyvin käy niin useamman vuoden lähes tuloksettoman vemputtelun jälkeen muistat tämän ohjeen ja palaat takaisin raskaisiin perusliikkeisiin ja opit tekemään niitä niin kovaa ja niin isoilla painoilla, ettet tule hetkeen edes ajatelleeksi ristikkäistaljaa tai bosupalloa. Tässä vaiheessa ymmärrätkin jo treenistä niin paljon, että voit oikeasti alkaa miettiä niiden eristävien lisäämistä.

I have a dream..
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
ma: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit
ke: mave, etukyykky, pystäri, joku raskaampi vatsaliike
pe: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit

Ei tarvi kiittää!!

Haluaisin jatkaa tähän ja liittää oman "1-jakoisen" 3x viikossa ohjelman.
Joku fiksumpi saa ottaa kantaa onko omassani paljonkin korjattavaa. Muutan hieman liikkeitä, etenkin apuliikkeitä, viikottain..
mutta pääpiirteittäin treeni kuitenkin menee näin:

ma: 1. ylätalja eteen 2. penkki 3. t-kulmasoutu 4. ojentaja ristikkäistaljassa/penkillä 5. kyykky 6. rintalihakset ristikkäistaljassa/peck-deck/flies
ke: 1. penkki (kevyt) 2. pystypunnerrus 3. t-kulmasoutu 4. viparit 5. hauiskääntö tangolla 6. prässi 7. etureiden ojennus 8. takareiden ojennus (7. ja 8. vain 3x sarjaa vuorotellen)
pe: 1. ylätalja taakse 2. penkki 3. pystypunnerrus (kevyt) 4. t-kulmasoutu 5. ojentaja ristikkäistaljassa/penkillä 6. mave 7. etureiden ojennus 8. takareiden ojennus (7. ja 8. vain 3x sarjaa vuorotellen)

Kaikkia 3-4 sarjaa. Normaalisti 4, jos kuormitus tuntuu kovalta sinä päivänä niin raskaita sarjoja 3. Mavessa sarjapituudet vielä vähän hakusessa, kun haluaisi käyttää painoja jotka tuntuu joltakin. Sillon tosin saattaa toistot jäädä 3-6:teen ja sitten tauko ja taas "sarjaa". Apuliikkeitä tulee joskus hieman vaihdeltua, joten ei tuo ihan kiveen hakattu ole, pitäisikö olla? Onko tuossa liikaa sälää tai olisko joku parempi vaihtaa toiseen liikkeeseen?

Jalat mulla on aika heikot, ja alaselkääkin pitää hieman säästellä, joten mavea ja kyykkyä en tee ikinä samana päivänä vaan vähän vuorottelen. Käytän jopa prässiä kolmantena kertana viikossa että selkä hieman säästyy. Kyykky on mulle etenkin erittäin raskas liike, joten olen pitänyt sen päivän yleensä näin muuten yhden-kaksi liikkettä lyhempänä. Penkissä pidän kerran viikossa kevyen setin. T-kulmasoutua tulee tehtyä paljon koska pidän k.o liikkeestä erityisen paljon. Haukat jää nykyisin kerta viikkoon. Ei tossa ohjelmassa enempää jaksaiskaan.

Sarjojahan tuossa teoriassa saisi noin 18 - 30 mikäli kaikki on 3-4 sarjaa per liike, yleensä tulee kuitenkin osa liikkeistä tehtyä 3 sarjana ja osa 4jänä. Tätä vaihtelen hieman sekä sen myötä sarjapainojakin. keskimäärin varmaan siinä 24 sarjaa per treenikerta tulee. Tuskin kuitenkaan koskaan mitään 30mentä.

Huom.!
Vatsojahan tossa ei ole ollenkaan erikseen! Tällä hetkellä teen vatsoja vain "voimapyörän" avuin kotosalla, ja ne tulee tehtyä 2-3krt viikossa (yleensä 4 sarjaa per treenikerta) välipäivinä.

Tällä settiä on nyt menty useampia kuukausia aina välillä hieman muutellen. Ihan hakusessa?

EDIT: Lisäilen vielä että melko aloittelija olen, eli salia alle vuosi takana.
 
Haluaisin jatkaa tähän ja liittää oman "1-jakoisen" 3x viikossa ohjelman.
Joku fiksumpi saa ottaa kantaa onko omassani paljonkin korjattavaa. Muutan hieman liikkeitä, etenkin apuliikkeitä, viikottain..
mutta pääpiirteittäin treeni kuitenkin menee näin:

ma: 1. ylätalja eteen 2. penkki 3. t-kulmasoutu 4. ojentaja ristikkäistaljassa/penkillä 5. kyykky 6. rintalihakset ristikkäistaljassa/peck-deck/flies
ke: 1. penkki (kevyt) 2. pystypunnerrus 3. t-kulmasoutu 4. viparit 5. hauiskääntö tangolla 6. prässi 7. etureiden ojennus 8. takareiden ojennus (7. ja 8. vain 3x sarjaa vuorotellen)
pe: 1. ylätalja taakse 2. penkki 3. pystypunnerrus (kevyt) 4. t-kulmasoutu 5. ojentaja ristikkäistaljassa/penkillä 6. mave 7. etureiden ojennus 8. takareiden ojennus (7. ja 8. vain 3x sarjaa vuorotellen)

Kaikkia 3-4 sarjaa. Normaalisti 4, jos kuormitus tuntuu kovalta sinä päivänä niin raskaita sarjoja 3. Mavessa sarjapituudet vielä vähän hakusessa, kun haluaisi käyttää painoja jotka tuntuu joltakin. Sillon tosin saattaa toistot jäädä 3-6:teen ja sitten tauko ja taas "sarjaa". Apuliikkeitä tulee joskus hieman vaihdeltua, joten ei tuo ihan kiveen hakattu ole, pitäisikö olla? Onko tuossa liikaa sälää tai olisko joku parempi vaihtaa toiseen liikkeeseen?

Jalat mulla on aika heikot, ja alaselkääkin pitää hieman säästellä, joten mavea ja kyykkyä en tee ikinä samana päivänä vaan vähän vuorottelen. Käytän jopa prässiä kolmantena kertana viikossa että selkä hieman säästyy. Kyykky on mulle etenkin erittäin raskas liike, joten olen pitänyt sen päivän yleensä näin muuten yhden-kaksi liikkettä lyhempänä. Penkissä pidän kerran viikossa kevyen setin. T-kulmasoutua tulee tehtyä paljon koska pidän k.o liikkeestä erityisen paljon. Haukat jää nykyisin kerta viikkoon. Ei tossa ohjelmassa enempää jaksaiskaan.

Sarjojahan tuossa teoriassa saisi noin 18 - 30 mikäli kaikki on 3-4 sarjaa per liike, yleensä tulee kuitenkin osa liikkeistä tehtyä 3 sarjana ja osa 4jänä. Tätä vaihtelen hieman sekä sen myötä sarjapainojakin. keskimäärin varmaan siinä 24 sarjaa per treenikerta tulee. Tuskin kuitenkaan koskaan mitään 30mentä.

Huom.!
Vatsojahan tossa ei ole ollenkaan erikseen! Tällä hetkellä teen vatsoja vain "voimapyörän" avuin kotosalla, ja ne tulee tehtyä 2-3krt viikossa (yleensä 4 sarjaa per treenikerta) välipäivinä.

Tällä settiä on nyt menty useampia kuukausia aina välillä hieman muutellen. Ihan hakusessa?

EDIT: Lisäilen vielä että melko aloittelija olen, eli salia alle vuosi takana.

Tossa sun virityksessä on enemmän asioita päin helvettiä kuin laki sallii. Ei millään pahalla, mutta et selvästikään ihan ymmärrä 1-jakoisen ideaa etkä ole välttämättä ihan perillä siitä mikä liike vaikuttaa minne.
 
Tossa sun virityksessä on enemmän asioita päin helvettiä kuin laki sallii. Ei millään pahalla, mutta et selvästikään ihan ymmärrä 1-jakoisen ideaa etkä ole välttämättä ihan perillä siitä mikä liike vaikuttaa minne.

No probs. Ei tässä pahalla oteta.
Tarkoitushan tässä olis saada ohjelmaa parempaan suuntaan. Laitoin 1-jakoisen heittomerkkeihin koska ei tuo ihan 1-jakoinen tosiaan ole. En tiedä miksi sitä sitten sanoisi. Olisi tietty ihan jees kuulla suurimmat puutteet, esim. mitkä lihasryhmät tossa kusee eniten ja miksi, niin ehkä ymmärtäis muokata siitä paremman, tai vaikka ottais kokonaan uudenkin niin pahojen mokien ymmärtäminen auttaa jatkossa. :)

Ps. eikös toi ylätalja ole hyvä vaihtoehto leuanvedolle sillon kun leukoja ei saa tehtyä tarpeeksi sarjoihin? Varmistan vain.

Varmaankin tää kuuluis enempi tuonne aloittelijoiden osioon, mutta oli sen verran osuva topicci että tuli nyt tätä kautta.:face:
 
No probs. Ei tässä pahalla oteta.
Tarkoitushan tässä olis saada ohjelmaa parempaan suuntaan. Laitoin 1-jakoisen heittomerkkeihin koska ei tuo ihan 1-jakoinen tosiaan ole. En tiedä miksi sitä sitten sanoisi. Olisi tietty ihan jees kuulla suurimmat puutteet, esim. mitkä lihasryhmät tossa kusee eniten ja miksi, niin ehkä ymmärtäis muokata siitä paremman, tai vaikka ottais kokonaan uudenkin niin pahojen mokien ymmärtäminen auttaa jatkossa. :)

Ps. eikös toi ylätalja ole hyvä vaihtoehto leuanvedolle sillon kun leukoja ei saa tehtyä tarpeeksi sarjoihin? Varmistan vain.

Varmaankin tää kuuluis enempi tuonne aloittelijoiden osioon, mutta oli sen verran osuva topicci että tuli nyt tätä kautta.:face:

No tossa on kaikenmaailman turhia himputuksia ja yleensäkin liikaa kaikkea. Lisäksi järjestys on päin helvettiä. Isot liikkeet ensin. Jos teet kolme kertaa viikossa penkkiä niin kyllä, siinä todellakin tulee tarpeeksi rasitusta rinnalle, ojentajille ja etuolkapäille. Jos teet kerran viikossa maven ja 2-3 kertaa leukoja/kulmasoutua niin yläselkä, takaolkapäät ja hauikset(varsinkin jos soudut/leuat vastaotteella) tulee siinä varsin hyvin. Kyykyt/vedot kolmena päivänä viikossa riittää reisille, pakaroille ja alaselälle. Ainoat eristävät liikkeet mitä ehdottomasti kannattaa tehdä 1-jakoisessakin on viparit sivuille ja kiertäkalvosinliikkeet(voi tehdä erillisenä jumppana).

Leuat ja kulmasoudut ja huomattavasti parempia liikkeitä kuin ylätalja, jos pitää valita ne oikeasti hyvät vaihtoehdot.
 
Kiitos vastauksesta.

No jalkoja rasittavat liikkeet olen jättänyt usein viimeiseksi siitä syystä että ne vetää meikän hapoille pahemmin kuin mikään muu liike - ikinä. Mutta kaipa sitä sitten pitäis mennä ohjekirjan mukaan ja tehdä suosiolla useita lihasryhmiä rasittavat isot liikkeet ensin, kun noi juuri lukemani kirjatkin sitä korostaa (Massaa! Voimaa! yms.). Eikun kärsimään, veikkaan että treenin rasittavuus lisääntyy mun kohdalla. Niin, reiden ojentajalaitteita onkin vissiin haukuttu aika rajusti vähän siellä sun täällä turhiksi "vitkuttimiksi". Takareiden ojentajaa en ihan hirmu hyvin saa tuntumaankaan, mutta toi etureiden tuntuu kyllä melko hyvältä kun siihen rutistukseen oikeasti keskittyy. Etureiden eristävä liike olennainen? Hyvä kysymys... ehkäpä tässä on tosiaan tullu mentyä turhan semmoisella ohjelmalla joka on mukava tehdä. Mukavalla en meinaa liian kevyttä, ei tuo minusta erityisen kevyeltä ole tuntunut.

Leukoja on kyllä tarkoitus alkaa vetämään heti kun vaan voimat siihen riittää, mutta siihen asti täytyy varmaan tyytyä ylätaljaan tai sitten vaan heivata se veke ja keskittyä kulmasoutuun. Todennäköisesti siitä ei kuitenkaan ole mitään haittaa että tekee vatsat välipäivinä?

Vähän sillä mielellä ton postasinkin että tuota on nyt käytetty jokunen kuukausi, joten a) ajattelin kysäistä mikä on pahiten pielessä ja b) mietin että pitäiskö sitä vaan vetää joku basic (oikeasti) 1-jakoinen ohjelma pelkillä raskailla liikkeillä.. taidanpa kokeilla, eipähän tule jauhettua samaa ainakaan liikaa.
 
ma: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit
ke: mave, etukyykky, pystäri, joku raskaampi vatsaliike
pe: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit

Ei tarvi kiittää!!

Toimii! Toinen ihan toimiva vaihtoehto 2-jakoinen a'la Hulk, jossa 4 eri treeniä (ylä/alakroppa tai työntävät/vetävät) 3 treeniä viikkoon ja 4. treeni seuraavan viikon alkuun.

Orankin ehdotukseen vois lisätä et jos välttämättä haluaa tehdä ns. "beachworkoutin" eli habaa ja ojentajia niin viikon viimesen treenin perään voi ottaa yhden liikkeen molempia esim. hauiskääntö tangolla ja dippi lisäpainoilla.
 
ma: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit
ke: mave, etukyykky, pystäri, joku raskaampi vatsaliike
pe: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit

Ei tarvi kiittää!!

montako sarjaa sitten tekisin per liike ja minkä pitusta ? en ole ennen reenaillut tuommosella jaolla että on nuin vähän liikkeitä
 
Zone-sarja -42%
ma: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit
ke: mave, etukyykky, pystäri, joku raskaampi vatsaliike
pe: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit

Ei tarvi kiittää!!

Siis täähän on suurinpiirtein toi 5x5 single factor mikä itsellä käytössä.. liikkeet siis samat, noi viparit pois vaan.. eipä siinäkään apuliikkeitä ole kun vatsat 2 x viikkon ja 1x viikkoon ojentaja ja hauis, jos niitä siis haluaa tehdä. Mutta täytyy sanoo että paras ohjelma mitä itsellä ollut, siis niillä sarjoilla ja toistomäärillä mitä tuossa single factorissa on.
 
ma: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit
ke: mave, etukyykky, pystäri, joku raskaampi vatsaliike
pe: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit

Vaihtaisin itse liikejärjestystä:

A) kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit

B)etukyykky,pystäri,mave, joku raskaampi vatsaliike

Se olis melkein kuin Starting strength. 3x5 joka liikkeessä, paitsi mavessa 1x5. Nimestä huolimatta toimii kyllä kokeneemmallekin treenaajalle.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom