ma: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit
ke: mave, etukyykky, pystäri, joku raskaampi vatsaliike
pe: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit
Ei tarvi kiittää!!
Haluaisin jatkaa tähän ja liittää oman "1-jakoisen" 3x viikossa ohjelman.
Joku fiksumpi saa ottaa kantaa onko omassani paljonkin korjattavaa. Muutan hieman liikkeitä, etenkin apuliikkeitä, viikottain..
mutta pääpiirteittäin treeni kuitenkin menee näin:
ma: 1. ylätalja eteen 2. penkki 3. t-kulmasoutu 4. ojentaja ristikkäistaljassa/penkillä 5. kyykky 6. rintalihakset ristikkäistaljassa/peck-deck/flies
ke: 1. penkki (kevyt) 2. pystypunnerrus 3. t-kulmasoutu 4. viparit 5. hauiskääntö tangolla 6. prässi 7. etureiden ojennus 8. takareiden ojennus (7. ja 8. vain 3x sarjaa vuorotellen)
pe: 1. ylätalja taakse 2. penkki 3. pystypunnerrus (kevyt) 4. t-kulmasoutu 5. ojentaja ristikkäistaljassa/penkillä 6. mave 7. etureiden ojennus 8. takareiden ojennus (7. ja 8. vain 3x sarjaa vuorotellen)
Kaikkia 3-4 sarjaa. Normaalisti 4, jos kuormitus tuntuu kovalta sinä päivänä niin raskaita sarjoja 3. Mavessa sarjapituudet vielä vähän hakusessa, kun haluaisi käyttää painoja jotka tuntuu joltakin. Sillon tosin saattaa toistot jäädä 3-6:teen ja sitten tauko ja taas "sarjaa". Apuliikkeitä tulee joskus hieman vaihdeltua, joten ei tuo ihan kiveen hakattu ole, pitäisikö olla? Onko tuossa liikaa sälää tai olisko joku parempi vaihtaa toiseen liikkeeseen?
Jalat mulla on aika heikot, ja alaselkääkin pitää hieman säästellä, joten mavea ja kyykkyä en tee ikinä samana päivänä vaan vähän vuorottelen. Käytän jopa prässiä kolmantena kertana viikossa että selkä hieman säästyy. Kyykky on mulle etenkin erittäin raskas liike, joten olen pitänyt sen päivän yleensä näin muuten yhden-kaksi liikkettä lyhempänä. Penkissä pidän kerran viikossa kevyen setin. T-kulmasoutua tulee tehtyä paljon koska pidän k.o liikkeestä erityisen paljon. Haukat jää nykyisin kerta viikkoon. Ei tossa ohjelmassa enempää jaksaiskaan.
Sarjojahan tuossa teoriassa saisi noin 18 - 30 mikäli kaikki on 3-4 sarjaa per liike, yleensä tulee kuitenkin osa liikkeistä tehtyä 3 sarjana ja osa 4jänä. Tätä vaihtelen hieman sekä sen myötä sarjapainojakin. keskimäärin varmaan siinä
24 sarjaa per treenikerta tulee. Tuskin kuitenkaan koskaan mitään 30mentä.
Huom.!
Vatsojahan tossa ei ole ollenkaan erikseen! Tällä hetkellä teen vatsoja vain "voimapyörän" avuin kotosalla, ja ne tulee tehtyä 2-3krt viikossa (yleensä 4 sarjaa per treenikerta) välipäivinä.
Tällä settiä on nyt menty useampia kuukausia aina välillä hieman muutellen. Ihan hakusessa?
EDIT: Lisäilen vielä että melko aloittelija olen, eli salia alle vuosi takana.