3-Jakonen ohjelma hakusessa.

[Paappis]

Eli olihan tämä jo pakko postittaa tänne alottelijoiden osioon;

Taukoa tuli tuossa juuri noin 5 kuukauden verran, siinä ajassa kerkesi painot mukavasti laskea ja kroppa kutistua (ei tullut syötyä järkevästi ja liikuntaa tuli harrastettu vähän niin ja näin )

Eli nyt olen tehnyt vielä vanhalla 3-jakosellani pari viikkoa, mutta vaihtelun tarpeessa olisin kyllä.

Jakoni on seuraava:
Kädet+olkapäät
Jalat
Rinta+selkä

Tuollaiselle jaolle jos joku sattuisi jonkun ohjelman tietämään, niin olisin kyllä ikuisesti kiitollinen :D

Myöskin sarjat ja toistot menevät itsellä näin:
2vk : 6-8 toistoa
2vk : 10-12 toistoa
2vk : 12-15 toistoa
ja alusta.


Auttakaahan rampautunutta ja kutistunutta taukoilijaa.

 

[T0ntza]

Tuollaiselle jaolle jos joku sattuisi jonkun ohjelman tietämään, niin olisin kyllä ikuisesti kiitollinen :D

Meikäläisen arkistoistahan näitä löytyy:

MA - KÄDET, OLKAPÄÄT
Pystypunnerrus tangolla / kp 4x
Kapea penkki / dippi 3x
Pushdown / ranskis 3x
Viparit sivuille 3x
Leuanveto, kapea vast.ot. 2 x max.
Hauiskääntö tangolla / scotissa 3x
Hammerkääntö / hauiskääntö kp 2x
Rannekääntö 2x

KE - JALAT, VATSA
Kyykky 4x
Prässi / askelkyykky kp 4x
Reiden ojennus 2x
Sjmv 3x
Bulgarialainen kyykky kp 2x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet istuen / seisten 4x
Vatsat 5x

PE - SELKÄ, RINTA
Penkki 3x
Kulmasoutu tangolla / kp 3x
Vinopenkki tangolla / kp 2x
Leuanveto, leveä myöt.ot. 3 x max.
Ristikkäistalja / flyes maaten 2x
Ylätalja / alatalja 3x
Facepull / takaolkapääsoutu 3x

/-viivalla erotettuja liikkeitä voi vaihdella. Toi sun toistomäärien kierrätyssysteemi on hyvä, pidä se! Käytännössä tuota tehdessä kannattaa vetää pohkeet ja vatsa kahdesti viikossa, kerta ei oikein tunnu riittävän. Maven voi tehdä selkäpäivänä vaikka vuoroviikoin sjmv:n kanssa. Itsellä ei ainakaan alaselkä ole valmis maveen 2 vrk:n palautumisen jälkeen sjmv:stä. Voisi olla kuitenkin fiksumpaa aloittaa vetämällä ensimmäinen kuukausi 1-jakoisella, niin muistuu liikkeet nopeammin mieleen kun tulee tehtyä tiheämmin.

 

[Paappis]

Tuo vaikuttaa ihan kiintoisalta, eroaa sopivasti vanhasta!

Otan tuon kyllä nyt käyttöön, eli kiitokset T0ntzalle!