3-jakoisesta 1-jakoiseen?

[lolwtf]

Elikkä nyt talvella kun on paremmin kerennyt salilla käymään niin on helposti kerennyt 3-4 kertaa viikossa käymään, olenkin noudattanut 3-jakoista ohjelmaa ja treenannut lihakset kerran viikkoon... tämä ei kuitenkaan ole se paras ratkaisu naturaalille kuulemma?

Tilanne on kuitenkin nyt se, että kesällä en kerkiä niin usein salilla käymään, joten millaista ohjelmaa suosittelisitte jos salilla kerkeän käymään 1-2 kertaa, joskus ehkä 3 kertaa viikossa? 1 jakoista? millaisia muutoksia pitäisi odotella jos vaihdan yksijakoiseen ja teen 2x viikossa? lisäksi mitä liikkeitä käyttäisitte 1-jakoisella?

 

[naqblle]

Elikkä nyt talvella kun on paremmin kerennyt salilla käymään niin on helposti kerennyt 3-4 kertaa viikossa käymään, olenkin noudattanut 3-jakoista ohjelmaa ja treenannut lihakset kerran viikkoon... tämä ei kuitenkaan ole se paras ratkaisu naturaalille kuulemma?

Tilanne on kuitenkin nyt se, että kesällä en kerkiä niin usein salilla käymään, joten millaista ohjelmaa suosittelisitte jos salilla kerkeän käymään 1-2 kertaa, joskus ehkä 3 kertaa viikossa? 1 jakoista? millaisia muutoksia pitäisi odotella jos vaihdan yksijakoiseen ja teen 2x viikossa? lisäksi mitä liikkeitä käyttäisitte 1-jakoisella?

Ehdottomasti 1-jakoinen. Perusliikkeitä. Kyykky, Mave, Pena, Pystäri, Leuat, Kulmasoutu. Ehkä sitten joka toisessa reenissä vaikka hauiskääntöä ja jotai pohkeita yms. pienempiä lihaksia. Mutta perusraskaat liikkeet pelkästään käyttöön niin hyvä tulee ja kehityt varmasti!

 

[T0ntza]

Ehdottomasti 1-jakoinen. Perusliikkeitä. Kyykky, Mave, Pena, Pystäri, Leuat, Kulmasoutu. Ehkä sitten joka toisessa reenissä vaikka hauiskääntöä ja jotai pohkeita yms. pienempiä lihaksia. Mutta perusraskaat liikkeet pelkästään käyttöön niin hyvä tulee ja kehityt varmasti!

Jep, ja sarjoja saa olla enemmän kuin kolmesti viikkoon vedettävissä 1-jakoisissa. Ja ne saa vetää aikalailla loppuun asti, jos tulee vain 1-2 treeniä viikossa. Ei siis mitään hissuttelua / toistojen varastointia.

Voin muuten kertoa että kohtuu rankaistu olo tulee kun vetää koko kropan kerralla kovalla volyymillä ja intensiteetillä. Ite joskus treenannu samalla tyylillä kun salikäynnit rajoittu kahteen käyntiin viikossa.

 

[jaafetti]

Elikkä nyt talvella kun on paremmin kerennyt salilla käymään niin on helposti kerennyt 3-4 kertaa viikossa käymään, olenkin noudattanut 3-jakoista ohjelmaa ja treenannut lihakset kerran viikkoon... tämä ei kuitenkaan ole se paras ratkaisu naturaalille kuulemma?

Tilanne on kuitenkin nyt se, että kesällä en kerkiä niin usein salilla käymään, joten millaista ohjelmaa suosittelisitte jos salilla kerkeän käymään 1-2 kertaa, joskus ehkä 3 kertaa viikossa? 1 jakoista? millaisia muutoksia pitäisi odotella jos vaihdan yksijakoiseen ja teen 2x viikossa? lisäksi mitä liikkeitä käyttäisitte 1-jakoisella?

Itellä vähän vastaavanlainen tilanne. Siirryin yksijakoiseen niin että ei mitään ennalta määrättyä ohjelmaa vaan teen joka keralla jotenkin niin että koko keho rasittuu. Jos tulee mahdollisuus että käyn useammin salilla niin sitten saatan ottaa väliin jonkun pelkän käsi tai hartiatreenin tms.
Maastavedot, jalkapärässit, leuanvedot,penkit, punnerrukset, rinnallevedot ym kuuluu vakioon - vapaan painon liikkeet tangolla ja käsipainoilla perustana,sitten joku "hilavitkutus" saattaa tulla xtrana päälle.
Treeni voi olla esim. Pystypunnerrus, Maastaveto, Käsipainopenkki, läämmittelyt ja pari työsarjaa jokaisessa. Siihen päälle joku ojentaja taljassa ja viparit sivulle pari "pumppisarjaa" Tai vaikka
Jalkaprässi sitten leuanveto ja vinopenkki liikeparina ja taas päälle jotain pientä facepullia ja hammerkääntöä. Sitten voi joku reeni olla vaikka pelkkää rinnallevetoa about 8-10sarjaa. Jotain mikä jollain lailla rasittaa koko kehoa. Olen tykännyt.

 

[maree]

Itse ihan mielenkiinnosta laitoin kokeiluun G6 mita on takana 2 viikkoa. Aikasemmin tullut treenattua aina 3. 4. ja 2x 2-jakoisella (1 raskas, 1 kevyt)... Voin sanoa, etta nyt kun on kiskonut menemaan ma ke pe treenit lapi isoilla painoilla niin palautuminen on aika hiljasta ainakin rinnan suhteen. Tosin tata ongelmaa ei varmaan tule, jos treeneja tulee vain 2 viikkoon.

 

[zxc]

Mun kokemuksen mukaan alat kehittyä paremmin kun otat lihasryhmät kahdesti viikossa.

Kyykky tai prässi
Reidenojennus
Reidenkoukistus

Penkki tai vinopenkki
Ristitalja

Pohkeet istuen tai seisen

Alataljaveto tai kulmasoutu

Hauiskääntö tangolla tai scott-hauiskääntö

Penkki kapealla otteella tai pushdown

Vatsaliike

Tee liikkeitä 5 - 3 tiukkaa sarjaa ja toistoja per sarja 12 - 8. Palautukset sarjojen välissä 1 - 1,5 min. Älä kuitenkaan tee yli 40 sarjaa treeneissä.
Lisää tai vaihda liikkeitä tohon ohjelmaan oman tuntemuksen mukaan. Voit lisätä maastavedon ohjelmaan jos energiaa ja motivaatiota löytyy.

 

[Sambou]

Tuo g6 on hyvä vetää 2x viikkoon, itse tein tätä saliharjoittelun alussa ja kehityin hyvin.

 

[Rontti_]

Ehdottomasti 1-jakoinen. Perusliikkeitä. Kyykky, Mave, Pena, Pystäri, Leuat, Kulmasoutu. Ehkä sitten joka toisessa reenissä vaikka hauiskääntöä ja jotai pohkeita yms. pienempiä lihaksia. Mutta perusraskaat liikkeet pelkästään käyttöön niin hyvä tulee ja kehityt varmasti!

Itsellä on myös sama tilanne, kun kesällä tulee paljon muitakin harrastuksia mukaan. 1 tai 2 kertaa viikossa pyrkisin treenaamaan.

Mitä sanotte jos vaikka 2 vk tekis 3x5 ja vaihtais seuraavat 2vk 3x10 toistoja? Onko 3x10 liian kova näin raskaille liikkeille? Varsinkin kun dieetti on vielä menossa, sitä en tiedä kuinka kauan se vielä kestää...

Tässä järjestyksessä: Kyykky, pena, kulmasoutu, leuat, mave, pystäri, (hauiskääntö/pohkeet)

 

[Rontti_]

Itsellä on myös sama tilanne, kun kesällä tulee paljon muitakin harrastuksia mukaan. 1 tai 2 kertaa viikossa pyrkisin treenaamaan.

Mitä sanotte jos vaikka 2 vk tekis 3x5 ja vaihtais seuraavat 2vk 3x10 toistoja? Onko 3x10 liian kova näin raskaille liikkeille? Varsinkin kun dieetti on vielä menossa, sitä en tiedä kuinka kauan se vielä kestää...

Tässä järjestyksessä: Kyykky, pena, kulmasoutu, leuat, mave, pystäri, (hauiskääntö/pohkeet)

Vastaan itselleni pienen pohtimisen jälkeen. Tolla mainitsemallani systeemilläni treenit varmasti venyis päälle 1,5h. Taidan käyttää joissaki liikkeissä Miken 2x6 systeemiä, saisi edes pikkasen pois toistoja. Se on sitten eri asia riittääkö se, jos joskus jää treenit 1 kertaan viikossa.