3-jakoisen lihasryhmäjako

[jarkko]

Olisi tarkoitus buustata vähän treeniä ja perus vetävät/jalat/työntävät saisi nyt väistyä ja olen päätynyt kahteen vaihtoehtoon:

A)
1. päivä
rinta
selkä
2. päivä
hauis
ojentajat
3. päivä
jalat
olkapäät
vatsat

B)
1. päivä
rinta
hauis
2. päivä
jalat
olkapäät
vatsat
3. päivä
selkä
ojentajat

näissä on ideana siis se, että perinteisessä 3-jaossa tulee aika paljon oheistreeniä lihakselle kun on "vierekkäiset" lihakset samassa treenissä.

Treenissä A) on otettu vastakkaiset lihasryhmät ja treenissä B) on lähdetty siitä, että isot liikkeet ovat omina päivinään ja muut lihasryhmät ovat mahdollisimman "kaukana" pääliikkeistä.

Koska ei ole tällaista treeniä tullut koskaan tehtyä (joskus kokeillut pari viikkoa vastakkaisia), niin olisi kiva kuulla käytännön kokemuksia muilta.

Varsinkin tuo A) jossa rinta/selkä samassa treenissä niin aloin miettimään miten penkki/mv menee samassa treenissä kun on aikas raskasta...

Tuo olkapäät oli myös ongelmallinen ja tuli sitten laitettua jalkatreeniin.

Eli lähdenkö vain pumppaamaan jommalla kummalla vai mitä kannattaisi muuttaa?

 

[makew]

Originally posted by jarkko
Olisi tarkoitus buustata vähän treeniä ja perus vetävät/jalat/työntävät saisi nyt väistyä ja olen päätynyt kahteen vaihtoehtoon:

näitä juttuja on nyt puitu tuhat ja sata kertaa(ei millään pahalla) mutta jos jotain erinlaista haluaa ja split systeemeillä haluaa treenata niin 4 jakoinen:
rinta, hauis
jalat,vatsa
olkapää, ojentaja
selkä, takaolkapäät

toimii useilla aika hyvin, tota nyt voi tehdä 8 päivän kierrolla(joka toinen päivä salilla) tai 7 päivän kierrolla(2 treenipäivää, 1 lepopäivä, 2 treenipäivää, 2 lepopäivää).
Jos noita sun miettimiä jako kattoo niin olkapäitä en tekisi jalkojen kanssa.
3 jaoista: Rinta/selkä, jalat, vatsa, olkapää, kädet, kyynärvarret jako kuullostaisi hyvältä.


edit: tuli mieleen treenaatko body vai voima mielessä?

 

[jarkko]

Joo, näistä löytyy miljoona keskustelua jo ennestäänkin mutta halusin nyt omalta kohdaltani kuulla hieman kommenttia kun ei ihan samaa löydy faqista.

4-jakoista en voi ottaa käyttöön, eli näistä kahdesta vaihtoehdosta (tai niiden muunnelmasta) pitää valita.

3 jaoista: Rinta/selkä, jalat, vatsa, olkapää, kädet, kyynärvarret jako kuullostaisi hyvältä.

Mikäs tossa on se jako?
1. Rinta/selkä
2. jalat, vatsa
3. olkapää, kädet, kyynärvarret

Eli tuossa tuo olkapäät siirrettäisiiin käsien yhteyteen. Itse nimenomaan lähdin siitä jaossa, että ei tule epäsuoraa treeniä ja saa siten enemmän irti treenikerrasta.

Muita kommentteja?

 

[makew]

Originally posted by jarkko


Mikäs tossa on se jako?
1. Rinta/selkä
2. jalat, vatsa
3. olkapää, kädet, kyynärvarret

:jahas:, mulle riittää tää:

 

[MKS]

Originally posted by jarkko

4-jakoista en voi ottaa käyttöön

Eli tarkoitat varmaan, että et ehdi käydä kolmea kertaa useammin salilla viikossa? Mulla sama juttu. Käyn kolmesti viikossa salilla, mutta teen silti nelijakosella ja hyvin tuntuu potkivan. Kannattaa sitä nelijakoistakin koittaa. Mun tänhetkinen jako:

1. Rinta, olkapää
2. Selkä
3. Kädet
4. Jalat

Eli treenit etenee näin:

Ma: 1
Ke: 2
Pe: 3

Ma: 4
Ke: 1
Pe: 2

jne.

 

[Subba]

Originally posted by jarkko

1. Rinta/selkä
2. jalat, vatsa
3. olkapää, kädet, kyynärvarret

Itse teen juuri tuolla..Useinhan olkapäät on rinnan kanssa samassa. Mä en kykene kovan tissireenin jälkeen enään tekemään kunnollista olkapää reeniä..

 

[jarkko]

Joo, nimenomaan tuo on takana, että en ehdi käymään salilla kuin 3 kertaa viikossa ja siksi on 3-jakoinen tuntunut järkevältä. Joskus mietin tuota 4-jakoistakin kuten MKS selitti mutta se jäi sitten kun siinä on niin "pitkä" väli lihasryhmillä.

Taidan lähteä nyt liikkeelle tolla A vaihtoehdolla kun siinä tuntuisi parhaiten riittävän virtaa kaikille lihasryhmille kun ei tule epäsuoraa treeniä.

 

[Kalimero]

Tässä yx hyväksi koettu jako, joka on idealtaan työntö/veto jutun vastakohta.

Maanantai

Selkä
Ojentajat
Pohkeet

Tiistai Lepoa

Keskiviikko

Etureidet
Hartiat
Vatsat

Torstai Lepoa

Perjantai

Takareidet
Rinta
Hauis

Lauantai Lepoa
SunnuntaiLepoa

 

[jarkko]

Toi Kalimeron ohjelma näyttäisi ihan toteuttamiskelpoiselta. Ei tule niin pitkiä treenejäkään kun jalat on jaettu eri päiville.

Eilen aloitin uuden ohjelman ja meni selkä/ojentaja ja tuntui virtaa riittävän vaikka mihin, näin meni
mv 10, 10, 8, 8
kulmasoutu 10, 8, 8
ylätalja 10, 8, 5
kulmasoutu kp 10, 10, 8, 8
kapea penkki 10, 10, 10, 8
ranskalainen 10, 10, 10

Eka sarja hieman kevyempi siitä eteenpäin painoja nostaen.